در سال‌های اخیر، علاقه فزاینده‌ای به تغذیه و تناسب اندام وجود داشته است و بسیاری از افراد را به بررسی رویکردهای مختلف رژیم غذایی برای دستیابی به نتایج سلامتی یا اهداف تناسب اندام مورد نظر خود سوق داده است. یکی از موضوعاتی که اغلب باعث ایجاد بحث در بین علاقه مندان به سلامتی می شود کربوهیدرات ها است – به ویژه، اینکه آیا باید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی فرد گنجاند یا از آن اجتناب کرد.
این مقاله قصد دارد مفهوم کربوهیدرات های سالم را با تعریف آنها، توضیح انواع آنها، بحث در مورد منابع، فواید و نقش آنها در حمایت از اهداف مختلف تناسب اندام روشن کند.
تعریف کربوهیدرات های سالم
کربوهیدرات‌های سالم به منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی اشاره دارند که از غذاهای کامل با حداقل فرآوری شده به دست می‌آیند. آنها انرژی را برای تمرینات و زندگی روزمره فراهم می کنند و در عین حال از سلامت متابولیک و قلب حمایت می کنند. گنجاندن کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی فرد می تواند به طور قابل توجهی به دستیابی به رفاه کلی و حفظ یک سبک زندگی سالم کمک کند.
انواع کربوهیدرات های سالم
کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده. کربوهیدرات های ساده به دلیل سرعت هضم سریع خود شهرت بدی به دست آورده اند که منجر به افزایش سطح قند خون در هنگام مصرف می شود. با این حال، کربوهیدرات های ساده را می توان در غذاهای کامل مانند میوه ها و برنج سفید نیز یافت. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده هضم طولانی‌تری طول می‌کشد و در نتیجه قند خون به‌جای افزایش تدریجی تأثیر می‌گذارد.
کربوهیدرات های پیچیده را می توان به کربوهیدرات های پیچیده نشاسته ای، فیبرهای نامحلول و فیبرهای محلول تقسیم کرد:
- کربوهیدرات های پیچیده نشاسته ای: این کربوهیدرات های پیچیده از غذاهای گیاهی مانند سیب زمینی شیرین، گندم، نخود و ماکارونی غلات کامل به دست می آیند. آنها انرژی می دهند و ممکن است با عمل به عنوان فیبرهای نامحلول که در طول هضم دست نخورده باقی می مانند، به سلامت روده کمک کنند (منبع مطلب).
- فیبرهای نامحلول: این فیبرها در طول هضم حل نشده باقی می مانند و در غذاهایی مانند دانه ها، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای و برخی سبزیجات یافت می شوند. آنها ممکن است با تسهیل حرکات روده و جلوگیری از یبوست به بهبود سلامت روده کمک کنند.
- فیبرهای محلول: فیبرهای محلول در طول هضم حل می شوند و در جو، کلم بروکلی، میوه ها و لوبیا یافت می شوند. آنها ممکن است با اتصال به اسیدهای صفراوی و ترویج دفع آنها از بدن به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
منابع کربوهیدرات های سالم
برای اطمینان از اینکه کربوهیدرات های سالم را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف می کنید، در اینجا مروری بر منابع غذایی طبیعی مختلف از کربوهیدرات های ساده، کربوهیدرات های پیچیده، کربوهیدرات های پیچیده نشاسته ای، فیبرهای نامحلول و فیبرهای محلول آورده شده است:
کربوهیدرات های ساده:
- برنج سفید
- میوه ها: موز، انبه، انگور
- لبنیات: شیر، ماست
- عسل
کربوهیدرات های پیچیده:
- غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، کینوا
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا
- سبزیجات: سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج
- میوه ها: سیب، تمشک، زغال اخته، شاه توت
فواید کربوهیدرات های سالم
۱. انرژی برای تمرین
کربوهیدرات ها هنگام مصرف به گلوکز تجزیه می شوند و منبع فوری انرژی را فراهم می کنند. گلوکز اضافی به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. گلیکوژن به عنوان یک منبع انرژی در طول فعالیت های کوتاه مدت با شدت بالا مانند وزنه برداری یا دوی سرعت عمل می کند. مصرف کربوهیدرات های سالم در طول روز می تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن قبل از تمرین کمک کند و اطمینان حاصل شود که انرژی در طول جلسات تمرینی در دسترس است (منبع مطلب).
۲. حمایت از کاهش چربی
کربوهیدرات‌های سالم می‌توانند هم برای کاهش چربی و هم برای افزایش عضلات مفید باشند. منابع کربوهیدرات پیچیده باعث افزایش قند خون یا هضم سریع نمی شوند و به دلیل داشتن فیبر، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و کربوهیدرات‌های پیچیده را به انتخابی عالی برای کاهش مصرف غذا در طول برنامه‌های کاهش چربی تبدیل کند.
۳. حمایت از افزایش عضلات
کربوهیدرات ها نیز نقش مهمی در ساخت توده عضلانی دارند. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین می تواند به جبران ذخایر گلیکوژن و افزایش سنتز پروتئین عضلانی در صورت ترکیب با مصرف پروتئین کمک کند. مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید می‌تواند انرژی بیشتری را بدون ایجاد سیری بیش از حد بین جلسات تمرین فراهم کند (منبع مطلب).
۴. مواد مغذی متراکم
کربوهیدرات‌های پیچیده اغلب از غذاهای غنی از مواد مغذی به دست می‌آیند که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها را فراهم می‌کنند که از سلامت کلی حمایت می‌کنند. فیتونوترینت های موجود در غذاهای گیاهی می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند و با التهاب و رادیکال های آزاد در بدن مبارزه کنند. به عنوان مثال، هویج حاوی بتاکاروتن است که به ویتامین A تبدیل می شود و سلامت چشم را بهبود می بخشد. سبزیجات دارای برگ سبز حاوی ویتامین A هستند، در حالی که مرکبات ویتامین C را تامین می کنند که از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت می کند (منبع مطلب).
۵. سلامت متابولیک را بهبود می بخشد
کربوهیدرات ها می توانند با کنترل پاسخ های انسولین به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. کربوهیدرات های پیچیده با محتوای فیبر قند را به آرامی وارد سیستم می کنند و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری می کنند. خوردن غلات کامل با فیبر با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. رژیم های غذایی با GI پایین همچنین می توانند به طور طبیعی به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کنند (منبع مطلب).
۶. از سلامت قلب محافظت می کند
غلات کامل به دلیل داشتن فیبر محلول که به کاهش سطح کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) کمک می کند، با خطرات کمتر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. سبزیجات دارای برگ سبز حاوی نیترات هایی هستند که می توانند تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش دهند، رگ های خونی را گشاد کنند، جریان خون را افزایش دهند و فشار خون را کاهش دهند.
کربوهیدرات ها به دلیل ارتباط آنها با افزایش وزن و مشکلات سلامتی اغلب به عنوان یک شرور در رژیم غذایی معرفی می شوند. با این حال، با ادامه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات های سالم زمانی که در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود، این تصور در حال تغییر است.
غلات کامل: منبعی غنی از کربوهیدرات های سالم
غلات کامل حاوی هر سه قسمت هسته غلات هستند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. آنها فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین را فراهم می کنند که می تواند به حفظ سلامت کلی کمک کند. برخی از نمونه‌هایی از غلات کامل با ارزش غذایی مربوطه در هر وعده (۱ فنجان پخته شده مگر اینکه به طور دیگری ذکر شده باشد) عبارتند از (منبع مطلب):
۱. کینوا:
کینوا در هر وعده حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات، هشت گرم پروتئین و سه گرم چربی است. این منبع عالی از روی، آهن و منیزیم است.
۲. برنج قهوه ای:
برنج قهوه ای حاوی کربوهیدرات های پیچیده با فیبر و مقداری پروتئین است. همچنین سرشار از منیزیم با ۵۱ گرم کربوهیدرات، پنج گرم پروتئین و دو گرم چربی در هر وعده است.
۳. جو دوسر:
جو دوسر کربوهیدرات های غنی از فیبر دارد که باعث افزایش قند خون نمی شود. آنها شما را سیر نگه می دارند در حالی که در هر وعده ۵۵ گرم کربوهیدرات، ده گرم پروتئین و پنج گرم چربی به شما می دهند.
حبوبات:
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند. آنها به دلیل محتوای پروتئین بالا می توانند یک مکمل عالی برای رژیم های گیاهی یا گیاهخواری باشند. برخی از نمونه‌های حبوبات با ارزش غذایی مربوطه در هر وعده (۱ فنجان مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد) عبارتند از:
۱. نخود:
نخود حاوی پروتئین و فیبر است و در هر وعده ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم پروتئین و چهار گرم چربی دارد.
۲. عدس:
عدس حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین B، روی و مواد معدنی مختلف است. آنها در هر وعده ۳۹ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین و یک گرم چربی ارائه می کنند.
۳. لوبیا سفید:
لوبیا سفید حاوی آمینو اسیدهای آرژنین و متیونین است که می تواند به تولید سنتز کراتین در بدن کمک کند. آنها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین با ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۷ گرم پروتئین و یک گرم چربی در هر وعده هستند.
سبزیجات نشاسته ای: منبع فیبر و مواد مغذی
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها به دلیل مشخصات تغذیه ای خود می توانند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل باشند:
۱. سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین A، منیزیم، پتاسیم و سایر آنتی اکسیدان ها با یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده است که ۴۱ گرم کربوهیدرات، چهار گرم پروتئین و یک گرم چربی دارد.
۲. کدو حلوایی:
کدو حلوایی حاوی منیزیم، ویتامین A و ویتامین C با یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات، یک گرم پروتئین و یک گرم چربی است.
سبزی های برگ دار: نیروگاهی از مواد مغذی
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج فیبر، آهن، ویتامین‌های A و C و نیترات‌هایی را فراهم می‌کنند که می‌توانند سطح اکسید نیتریک را برای جریان خون بهتر افزایش دهند. آنها یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند:
۱. اسفناج:
اسفناج حاوی فیبر، آهن، ویتامین A و سایر مواد مغذی با صد گرم است که سه گرم کربوهیدرات، سه گرم پروتئین و یک گرم چربی به همراه دارد.
برنج سفید: یک منبع کربوهیدرات ساده
برنج سفید یک کربوهیدرات ساده است که فاقد برخی از مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای است، اما به سرعت هضم می شود و انرژی سریعی را فراهم می کند. همچنین از نظر فرهنگی در بسیاری از جوامع در سراسر جهان اهمیت دارد. یک فنجان برنج سفید پخته شده حاوی ۳۷ گرم کربوهیدرات، سه گرم پروتئین و یک گرم چربی است.
میوه ها: منبع کربوهیدرات های سالم
میوه ها فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند که به سلامت کلی کمک می کنند. آنها می توانند انتخاب عالی برای کاهش مصرف غذا به دلیل کالری کم خود باشند :
۱. موز:
موز حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C و سایر مواد مغذی با یک موز متوسط (۱۲۶ گرم) حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات، یک گرم پروتئین و یک گرم چربی است.
۲. سیب:
سیب فیبر، ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را با یک سیب متوسط (۲۰۰ گرم) حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات، نیم گرم پروتئین و یک گرم چربی تامین می کند.
۳. توت ها:
انواع توت ها مانند تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت دارای فیبر بالایی هستند در حالی که کالری کمی دارند. آنها مملو از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند:
- تمشک: صد گرم حاوی سیزده گرم کربوهیدرات است
- توت فرنگی: صد گرم حاوی هشت گرم کربوهیدرات است
- زغال اخته: صد گرم حاوی چهارده گرم کربوهیدرات است
- توت سیاه: صد گرم حاوی نه گرم کربوهیدرات است
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید؟
هر فرد بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و سلامت کلی، نیازهای کربوهیدرات متفاوتی دارد. تحقیقات نشان می دهد که بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی روزانه یک بزرگسال باید از کربوهیدرات تامین شود که تقریباً معادل ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم در روز است.
ورزشکاران به دلیل شدت و نوع تمرین، نیازهای کربوهیدرات منحصر به فردی دارند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) مصرف سه تا پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای تمرینات سبک و هشت تا دوازده گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای تمرینات شدید توصیه می کند.
نیازهای کربوهیدرات بر اساس اهداف تناسب اندام
- قدرت: مروری بر ادبیات نشان می‌دهد که مصرف بین چهار تا هشت گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند از بلند کردن اجسام سنگین با تمرکز بر افزایش قدرت پشتیبانی کند.
- رشد عضلانی: بدنسازانی که قصد هیپرتروفی دارند باید بین دو تا هفت گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
- استقامت: ورزشکاران استقامتی به شش تا دوازده گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول تمرینات استقامتی طولانی مانند دوی ماراتن نیاز دارند.
- ریکاوری: مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به جبران ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها کمک می کند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای اهداف ریکاوری یک نقطه دو گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت در چند ساعت اول پس از ورزش توصیه می کند.
در نتیجه، کربوهیدرات های سالم زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند، نقش مهمی در حفظ سلامت کلی ایفا می کنند. انتخاب از میان منابعی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها تضمین می کند که سایر مواد مغذی حیاتی مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین را مصرف می کنید. کربوهیدرات ها همچنین نقش مهمی در طول ریکاوری ورزش با پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ایفا می کنند. در حالی که می توان دستورالعمل های کلی ارائه کرد، ارزیابی نیازهای فردی بر اساس کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) بسیار مهم است.
