خانه » سلامت جسم » چگونه کلسترول و تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

چگونه کلسترول و تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

درمان تری گلیسیرید و کلسترول بالا، همیشه به دارو نیاز ندارد. گاهی اوقات می توان آنها را از طریق تغییر سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم، ورزش و ترک سیگار کاهش داد.

حتی در صورت نیاز به دارو، این درمان های طبیعی می توانند تضمین کنند که سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما در سطح سالم باقی می ماند و به شما کمک می کند از بیماری قلبی، حملات قلبی و سکته جلوگیری کنید.

این مقاله نکاتی را در مورد چگونگی کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید از طریق تغییر سبک زندگی سالم ارائه می دهد.

کاهش کلسترول و تری گلیسیرید با تغییر سبک زندگی

کلسترول و تری گلیسیرید بالا عمدتاً به دلیل عوامل سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، عدم تحرک فیزیکی، اضافه وزن یا نوشیدن بیش از حد الکل است. آنها همچنین می توانند با انتخاب های سبک زندگی ناسالم، بدتر شوند (منبع مطلب).

چندین تغییر در شیوه زندگی وجود دارد که به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند:

۱. ترک سیگار

سیگار کشیدن کلسترول LDL “بد” را “چسبنده” می کند و بهتر می تواند به دیواره رگ ها بچسبد و پلاک ایجاد کند. سیگار همچنین تولید کلسترول HDL “خوب” را کاهش می دهد که به طور معمول کلسترول را از دیواره سرخرگ ها دور می کند (منبع مطلب).

ترک سیگار می تواند دشوار باشد، اما با ابزارهای مناسب، اکثر افراد می توانند پس از چندین بار تلاش آن را ترک کنند. این شامل ابزارهای ترک مانند چسب‌های نیکوتین، اسپری‌ها، آدامس‌ها، استنشاق‌ها و قرص‌ها و همچنین داروهایی مانند بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین  (Chantix) می‌شود.

۲. ورزش منظم

ورزش با افزایش کلسترول HDL “خوب” به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی با شدت متوسط که پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر انجام می شود، می تواند HDL را به سطوحی برساند که بتواند با اثرات مضر LDL مقابله کند (منبع مطلب).

با این وجود، رسیدن به نتایج مفید می تواند شش ماه تا یک سال طول بکشد، به همین دلیل مهم است که ورزش را به عادتی تبدیل کنید که بتوانید آن را حفظ کنید. می‌توانید با انتخاب فعالیت‌های هوازی که از آن لذت می‌برید و متناسب با سن شما هستند، این کار را انجام دهید، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقصیدن.

ورزش همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند به مدیریت وزن و کاهش وزن کمک کند. این امر به ویژه در صورتی که دچار چاقی هستید (که به عنوان شاخص توده بدنی بیش از ۳۰ تعریف می شود) مهم است. افراد چاق ممکن است در بیشتر روزها به یک ساعت فعالیت بدنی نیاز داشته باشند تا به کاهش وزن پایدار برسند.

۳. قطع مصرف الکل

نوشیدن الکل با تری گلیسیرید بالا مرتبط است که می تواند به کبد آسیب برساند و باعث افزایش سطح کلسترول شود.

اگر کلسترول بالا دارید، مهم است که مصرف الکل خود را قطع و  محدود کنید. اگر نمی توانید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمان الکل صحبت کنید.

روش های کاهش کلسترول و تری گلیسیرید با رژیم غذایی

انواع غذاهایی که می خورید – و مقداری که می خورید – تأثیر مستقیمی بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما دارد. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داده است که می توان کلسترول را با غذاهای مفید برای قلب کاهش می دهد، از جمله:

مانند ورزش، ممکن است تا یک سال یا بیشتر طول بکشد تا مزایای رژیم غذایی در آزمایشات کلسترول خون مشاهده شود (منبع مطلب).

نکات و دستورالعمل های غذایی زیر ممکن است به شما در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود همراه با ورزش و کاهش وزن کمک کند:

۱. کنترل میزان غذا

زمانی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود می خورید، این کالری ها به صورت چربی ذخیره می شوند و سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما را افزایش می دهند.

قانون ساده این است که شما باید فقط به اندازه ای که می توانید کالری بسوزانید در روز مصرف کنید. اگر هیچ فعالیت بدنی انجام نمی دهید، فقط حدود ۱۸۰۰ کالری در روز می سوزانید و برای کاهش وزن باید کالری دریافتی خود را محدود کنید.

یک برنامه کالری شمار می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار غذایی می توانید بخورید تا به اهداف کاهش وزن یا مدیریت وزن خود برسید. سپس می توانید اندازه وعده های خود را برای جلوگیری از پرخوری تنظیم کنید.

۲. از شکر اضافی خودداری کنید

کربوهیدرات های ساده قندهایی هستند که می توانند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهند. اینها در چیزهایی مانند شکر سفره، نوشیدنی های شیرین، محصولات پخته شده، آب نبات، نوشابه ها و سایر خوراکی های شیرین یافت می شوند.

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) باید مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید. برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، ۲۰۰ کالری یا تقریبا ۱۲ قاشق چایخوری است (منبع مطلب).

۳. چربی های ناسالم را محدود کنید

چربی اشباع اضافی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد و سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما را افزایش می دهد. چربی های اشباع شده، بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ، گوشت های فرآوری شده، لبنیات پرچرب، تخم مرغ و کره یافت می شوند. روغن نارگیل نیز سرشار از چربی های اشباع شده است.

دستورالعمل های غذایی سال های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی هاتوصیه می کند کالری از چربی های اشباع شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید (منبع مطلب). این ۲۰۰ کالری یا تقریباً ۱۵ گرم چربی اشباع شده در روز برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.

۴. چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید

چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های مفید برای قلب هستند. چربی های غیراشباع در ماهی، زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو یافت می شود. امگا ۳ موجود در ماهی های چرب، گردو و دانه کتان دارای اثرات ضد التهابی است و ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند (منبع مطلب).

طبق دستورالعمل‌های غذایی برای سال های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، شما باید مصرف چربی‌ها، از جمله چربی‌های غیراشباع را به حداکثر ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه‌تان محدود کنید.

۵. غذاهای پر فیبر بخورید

تحقیقات نشان داده است که فیبر محلول می تواند کلسترول LDL را با چنگ زدن به چربی ها و کلسترول در روده کوچک کاهش دهد تا به جای جذب در جریان خون، در مدفوع دفع شوند (منبع مطلب).

فیبر محلول، نوعی که آب را در روده ها جذب می کند، در حبوبات، جو، پرتقال، سیب، توت فرنگی، نخود فرنگی و سیب زمینی و غیره یافت می شود.

اگرچه هیچ توصیه ای برای مصرف فیبر نامحلول یا محلول وجود ندارد، بسیاری از متخصصان مصرف کلی ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز را توصیه می کنند که حدود یک چهارم (۶ تا ۸ گرم) از فیبر محلول تامین می شود.

۶. بهترین غذاها برای کاهش دادن کلسترول بالا

موسسه ملی بهداشت غذاهای زیر را برای کمک به مدیریت سطح تری گلیسیرید و کلسترول توصیه می کند (منبع مطلب):

  • غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
  • میوه هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی و آلو
  • حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه و لوبیا لیما
  • ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن (کنسرو شده یا تازه)، و ماهی خال مخالی

این غذاها باید در یک رژیم غذایی متعادل با ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم گنجانده شوند.

چه زمانی درمان پزشکی ضروری است؟

اگر این اقدامات سبک زندگی به اندازه کافی کمک نمی کند یا در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستید، پزشک ممکن است داروهایی را برای کنترل مجدد سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما تجویز کند.

انتخاب های رایج عبارتند از:

  • داروهای استاتین مانندلیپیتور (آتورواستاتین) و کرستور (روزوواستاتین)
  • زتیا (ازتیمیب) ، یک مهارکننده جذب کلسترول
  • نکسلتول ( بمپدوئیک اسید) ، یک داروی جدیدتر شبیه به استاتین ها
  • اتصال دهنده های اسید صفراوی مانند ولچول ( کولسوولام ) و کولستید (کولستیپول)
  • مهارکننده‌های PCSK9 مانند آلیروکوماب (با نام تجاری Praluent)  و اولوکوماب

این داروها نباید جایگزینی برای رژیم غذایی، ورزش، کاهش وزن یا ترک سیگار در نظر گرفته شوند، بلکه بخشی از یک برنامه درمانی کلی برای کاهش خطر بیماری قلبی، حملات قلبی و سکته مغزی هستند که هم شامل مصرف دارو (در صورت تجویر توسط پزشک) و هم تغییر سبک زندگی است.

دیدگاهتان را بنویسید