آجیل مغز دانه هایی است که به طور گسترده در آشپزی استفاده می شود یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. آنها سرشار از چربی و کالری هستند. آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولاً باید شکافته شود تا هسته درون آن آزاد شود.
خوشبختانه، می‌توانید بیشتر آجیل‌ها را از فروشگاهی که پوست آنها پوست‌انداز شده و آماده مصرف هستند، خریداری کنید.
در اینجا تعدادی از پر مصرف ترین آجیل ها آورده شده است:
- بادام
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- فندق
- آجیل ماکادمیا
- گردوی آمریکایی
- میوه کاج
- پسته
- گردو
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوباتی مانند نخود و لوبیا هستند، اما به دلیل مشخصات و ویژگی های تغذیه ای مشابه، معمولاً به عنوان آجیل شناخته می شوند.
خلاصه آجیل دانه های خوراکی و پرچرب هستند که توسط یک پوسته سخت محصور شده اند. آنها به طور گسترده ای به عنوان یک میان وعده مصرف می شوند یا در پخت و پز استفاده می شوند.
منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی
آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (۲۸ گرم) آجیل مخلوط حاوی (منبع مطلب):
- کالری: ۱۷۳
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۱۶ گرم، شامل ۹ گرم چربی تک غیراشباع
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین E: میزان ۱۲ درصد از RDI
- منیزیم: ۱۶ درصد از RDI
- فسفر: ۱۳ درصد از RDI
- مس: ۲۳ درصد از RDI
- منگنز: ۲۶ درصد از RDI
- سلنیوم: ۵۶ درصد از RDI
برخی از آجیل ها نسبت به سایرین دارای مواد مغذی خاصی هستند. به عنوان مثال، تنها یک آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) سلنیوم را تامین می کند (منبع مطلب).
محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالی که بادام هندی تقریباً ۸ کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.
همانطور که گفته شد، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.
خلاصه آجیل سرشار از چربی، کربوهیدرات کم و منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است.
سرشار از آنتی اکسیدان
آجیل سرشار از آنتی اکسیدان است و برای مبارزه با استرس اکسیداتیو بسیار مفید است. آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل، توانایی خنثی کردن رادیکال های آزاد را دارند که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند باعث آسیب سلولی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف شوند (منبع مطلب).
جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که گردو در مقایسه با ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارد. تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام می توانند از چربی های ظریف سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از اکسیداسیون محافظت کنند (منبع مطلب).
در مطالعه ای که شامل ۱۳ شرکت کننده بود، مشاهده شد که مصرف گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنل و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف گردو کامل منجر به کاهش ۲۶ تا ۳۳ درصدی سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی، در عرض ۲ تا ۸ ساعت شد (منبع مطلب).
با این حال، مطالعات انجام‌شده بر روی افراد مسن‌تر و مبتلایان به سندرم متابولیک نشان داد که اگرچه گردو و بادام هندی تأثیر قابل‌توجهی بر ظرفیت آنتی‌اکسیدانی ندارند، در برخی از نشانگرهای دیگر بهبودهایی وجود دارد (منبع مطلب).
خلاصه آجیل حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است از سلول های شما و کلسترول بد LDL در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
اگرچه آجیل به عنوان یک غذای پر کالری در نظر گرفته می شود، تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که آجیل مصرف می‌کردند، به‌طور متوسط ۲ اینچ (۵ سانتی‌متر) از کمر خود را از دست دادند – به طور قابل‌توجهی بیشتر از کسانی که روغن زیتون دریافت کردند (منبع مطلب).
در مطالعات کنترل شده به طور مداوم نشان داده شده است که بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند (منبع مطلب).
در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، آنهایی که بادام مصرف می کردند تقریباً سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند (منبع مطلب).
علاوه بر این، حتی با وجود اینکه آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آنها را جذب نمی کند، زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری آجیل به دام می افتد (منبع مطلب).
به عنوان مثال، در حالی که حقایق تغذیه ای روی یک بسته بادام ممکن است نشان دهد که یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری دارد، بدن شما تنها حدود ۱۲۹ از این کالری را جذب می کند (منبع مطلب).
به طور مشابه، مطالعات اخیر نشان داد که بدن شما به ترتیب حدود ۲۱% و ۵% کالری کمتری از گردو و پسته جذب می کند که قبلاً گزارش شده بود (منبع مطلب).
خلاصه نشان داده شده است که آجیل به جای کمک به افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که بدن شما تمام کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند.
ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد
آجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد. نشان داده شده است که پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید در افرادی که پسته مصرف می کردند تقریباً ۳۳ درصد کمتر از گروه کنترل بود (منبع مطلب).
قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع باشد.
به نظر می رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” می شوند. یک مطالعه نشان داد که فندق آسیاب شده، ورقه شده یا کامل اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد (منبع مطلب).
مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن یک اونس (۳۰ گرم) ترکیبی از گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول را کاهش می دهد – به جز HDL “خوب” (منبع مطلب).
چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را نیز کاهش می دهد. در یک کارآزمایی، یک رژیم غذایی با چربی متوسط شامل آجیل ماکادمیا، کلسترول را به اندازه یک رژیم کم چرب کاهش داد (منبع مطلب).آجیل ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید LDL تام و “بد” کمک کند و در عین حال سطح کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهد.
برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک مفید است
دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اطلاق می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
بنابراین، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک به شدت مرتبط هستند. جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ باشد.
اول از همه، آنها کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین، جایگزینی آجیل به جای غذاهای پر کربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد (منبع مطلب).
در یک مطالعه کنترل شده ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از ۱ اونس (۲۵ گرم) پسته دو بار در روز خوردند، به طور متوسط ۹ درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند (منبع مطلب).
علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنشی C (CRP) داشت، که نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.
با این حال، شواهد متفاوت است و همه مطالعات به مزایای خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نمی کنند (منبع مطلب).
خلاصه چندین مطالعه نشان داده اند که قند خون، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی زمانی بهبود می یابند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
ممکن است التهاب را کاهش دهد
آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است. التهاب روشی است که بدن شما برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن‌های بالقوه مضر دارد.
با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را تقویت کند (منبع مطلب).
در یک مطالعه بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود، به ترتیب ۳۵% و ۹۰% کاهش در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین ۶ (IL-۶) را تجربه کردند (منبع مطلب).
به طور مشابه، برخی آجیل ها – از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام – برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و افرادی که دارای بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی هستند (منبع مطلب).
با این حال، یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی را بین گروه بادام و گروه کنترل مشاهده کرد – اگرچه چند نشانگر التهابی در افرادی که بادام مصرف می‌کردند کاهش یافت (منبع مطلب).
خلاصه تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی و سایر بیماری های جدی سلامت.
سرشار از فیبر مفید
فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند.
بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند. سپس باکتری‌های روده شما فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می‌کنند.
این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) دارای مزایای قدرتمندی هستند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی (منبع مطلب).
بعلاوه، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تعداد کالری دریافتی از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز ممکن است منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر شود (منبع مطلب).
در اینجا آجیل هایی با بالاترین محتوای فیبر در هر وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) آورده شده است:
- بادام: ۳.۵ گرم
- پسته: ۲.۹ گرم
- فندق: ۲.۹ گرم
- اسپند: ۲.۹ گرم
- بادام زمینی: ۲.۶ گرم
- ماکادمیا: ۲.۴ گرم
- آجیل برزیلی : ۲.۱ گرم
خلاصه بسیاری از آجیل ها سرشار از فیبر هستند که می تواند خطر بیماری را کاهش دهد، به سیر نگه داشتن شما، کاهش جذب کالری و بهبود سلامت روده کمک کند.
ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد
آجیل برای قلب شما بسیار مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایایی که برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL “بد”، عملکرد شریان و التهاب دارد، به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته کمک می کند (منبع مطلب).
مطالعات نشان دادند که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیش از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهند (منبع مطلب).
جالب توجه است، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL داشتند (منبع مطلب).
در مطالعه دیگری، افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب تقسیم شدند.
افرادی که در گروه آجیل بودند، عملکرد عروق بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند – صرف نظر از سطح کلسترول اولیه آنها (منبع مطلب).
خلاصه آجیل ممکن است به طور قابل توجهی خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. خوردن آجیل اندازه ذرات LDL “بد” را افزایش می دهد، کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد، عملکرد شریان ها را بهبود می بخشد و فواید مختلف دیگری دارد.
خوشمزه، همه کاره، و به طور گسترده در دسترس است
آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد کرده و روی غذا میل کرد. آنها به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در گزینه های متنوعی از جمله شور، بدون نمک، چاشنی، ساده، خام یا برشته عرضه می شوند.
به طور کلی، خوردن آجیل خام یا برشته کردن آجیل در فر در دمای کمتر از ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) سالم‌تر است. آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کنید از آجیل بو داده شده در روغن های گیاهی و دانه خودداری کنید.
آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آنها را برای میان وعده های در حال حرکت و مسافرت ایده آل می کند. با این حال، اگر قرار است آنها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، یک یخچال یا فریزر آنها را تازه تر نگه می دارد.
خلاصه آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد شده روی غذا میل کرد. آنها سالم ترین خام یا برشته هستند. آنها را در دمای اتاق نگهداری کنید یا در یخچال یا فریزر قرار دهید تا برای مدت طولانی تری تازه بمانند.
کلام پایانی
- خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید.
- این خوراکی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند – علیرغم تعداد کالری بالا.
- تا زمانی که آنها را در حد اعتدال میل کنید، آجیل یک افزودنی خوشمزه به یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
