هر روز در طول تمرینات خود، از افرادی که نوشیدنی های ورزشی مصرف می کنند، مکرراً در مورد محتوای بطری و هدف آن سؤال می شود. این مخلوط حاوی BCAA (اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای)، ال-گلوتامین و سیترولین مالات است که به طور قابل توجهی به تقویت فعالیت های بدنی کمک می کند.
با این حال، درک این نکته ضروری است که تمرینات برای بهینه سازی عملکرد صرفاً به نوشیدنی های مغذی وابسته نیستند. آنها نیاز به توجه مناسب به وعده های غذایی مصرف شده قبل از جلسات تمرینی نیز دارند. این مواد مغذی قبل از تمرین نقش مهمی در توانایی عضلات و بافت‌های بدن دارند تا بهترین ظرفیت خود را انجام دهند و در نهایت نتایج مطلوبی مانند کاهش چربی و افزایش توده عضلانی بدون چربی را به همراه دارند.
درک نوع بدن منحصر به فرد فرد برای درک اینکه چه انتخاب های غذایی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام بیشتر سودمند هستند، ضروری است. در این مقاله،عمیق‌تر به استراتژی‌های غذایی ضروری می‌پردازد که به انواع مختلف بدن برای اطمینان از عملکرد بهینه و نتایج در رژیم‌های آموزشی مربوطه کمک می‌کند. علاوه بر این، این بحث شامل مکمل‌هایی می‌شود که باید در کنار یک برنامه غذایی متعادل برای بهبود سلامت کلی در نظر گرفته شود.
برای شروع، شناخت نقش حیاتی مواد مغذی در حمایت از نوع بدن فرد و نیازهای منحصر به فرد آن در طول تمرین بسیار مهم است. با شناسایی گروه‌های غذایی خاص که باعث رشد و ریکاوری می‌شوند، افراد می‌توانند وعده‌های غذایی قبل از تمرین را با توجه به اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنند. علاوه بر این، مکمل‌سازی با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌تواند سلامت و تندرستی کلی هر ورزشکار را تقویت کند و در نتیجه عملکرد تمرینی را به طور کلی بهبود بخشد.
در نتیجه، برای ورزشکاران مهم است که نه تنها از تغذیه ورزشی خود آگاه باشند، بلکه اهمیت وعده های غذایی مناسب قبل از تمرین را در تقویت عملکرد بدن خود نیز در نظر بگیرند. هدف ارائه راهنمایی در مورد اینکه چگونه انواع مختلف بدن می توانند نتایج را از طریق انتخاب های غذایی استراتژیک و استفاده از مکمل مناسب به حداکثر برسانند. با گنجاندن این بینش ها در برنامه روزانه خود، می توانید به نتایج مطلوب تناسب اندام دست یابید و بهزیستی کلی را افزایش دهید.
فنوتیپ ها (انواع تیپ بدنی)
اصطلاح “فنوتیپ” به ویژگی های فیزیکی یا بیوشیمیایی قابل مشاهده یک موجود زنده اشاره دارد که تحت تأثیر ساختار ژنتیکی و عوامل محیطی قرار می گیرد. فنوتیپ ها را می توان از نظر نوع بدن و ساختار به سه دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم کرد. هر فنوتیپ ویژگی های متمایز خود را دارد که بر نیازهای غذایی برای به دست آوردن توده عضلانی تأثیر می گذارد. این تیپ های بدنی دارای ویژگی های زیر هستند:
- اکتومورف: ساختار استخوانی به طور طبیعی لاغر و باریک، به سختی وزن اضافه می کند.
- مزومورف: شانه های پهن و طبیعی ساخته شده، می توانند به طور نسبتاً مساوی وزن اضافه یا کاهش دهند.
- اندومورف: ساختار استخوانی به طور طبیعی سنگین و پهن است که به راحتی وزن اضافه می کند.
قبل از پرداختن به استراتژی های فنوتیپ خاص، ضروری است که برخی از اصول اساسی که برای همه در رابطه با رژیم غذایی آنها قابل اجرا است را بشناسید. این دستورالعمل های اساسی را می توان در کنار رویکردهای تخصصی تر طراحی شده برای هر نوع بدن یا ساختار منحصر به فرد پیاده سازی کرد. با درک این جنبه‌های اصلی تغذیه، افراد می‌توانند به طور موثر رژیم‌های خود را تطبیق دهند و در حین بهینه‌سازی عملکرد تمرینی خود، به نتایج مطلوب در افزایش وزن بدون چربی دست یابند.
در مرحله اول، تاکید بر این نکته ضروری است که انتخاب های غذایی مستقیماً بر پیشرفت فرد در جهت دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر می گذارد. یک برنامه غذایی متعادل باید شامل انواع غذاها از همه گروه های اصلی غذایی – کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) باشد. این رویکرد متعادل تضمین می کند که بدن انرژی کافی برای فعالیت های روزانه از جمله ورزش بدنی دریافت می کند، در حالی که از رشد عضلانی و سلامت کلی حمایت می کند.
ثانیاً، مهم است که بدانیم توزیع درشت مغذی‌ها نقشی حیاتی در شکل‌دهی به فیزیک فرد دارد. تنظیم نسبت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌تواند بر ترکیب بدن با ترویج کاهش چربی یا افزایش توده بدون چربی بسته به نیازهای فردی تأثیر بگذارد. برای افراد ضروری است که تعادل مناسبی بین این درشت مغذی ها پیدا کنند و در عین حال از دریافت کافی ریز مغذی ها از طریق طیف متنوعی از غذاها نیز اطمینان حاصل کنند.
در نهایت، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و مصرف مواد مغذی، عوامل مهمی در بهینه‌سازی عملکرد در طول تمرین هستند. میان وعده‌های قبل از تمرین می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را برای جلسات تمرینی شدید تامین کنند، در حالی که سوخت‌گیری پس از تمرین به پر کردن ذخایر خالی گلیکوژن و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. این رویکرد استراتژیک تضمین می کند که بدن قبل و بعد از هر تمرین به اندازه کافی تغذیه می شود و منجر به پیشرفت کلی در جهت اهداف تناسب اندام می شود.
کنترل انسولین
انسولین اغلب به عنوان «هورمون ذخیره‌سازی» شناخته می‌شود، زیرا وظیفه اصلی آن فعال کردن فرآیندهای انتقال مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به داخل سلول‌ها است و در عین حال از فرآیند سوختن آنها نیز جلوگیری می‌کند. هنگامی که فردی غذاها یا نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات مصرف می کند، لوزالمعده انسولین آزاد می کند تا به سلول های بدن سیگنال دهد که گلوکز را از جریان خون به طور موثرتری جذب کنند. این امر منجر به کاهش چربی سوزی در این دوره می شود و اهمیت تنظیم و کنترل سطح انسولین را برای حفظ میزان چربی سوزی بهینه نشان می دهد.
برای مدیریت موثر پاسخ انسولین و تسهیل سطوح بالاتر از دست دادن چربی، پیروی از استراتژی های خاصی بسیار مهم است.
- اتخاذ برنامه‌ای که در آن فرد ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف می‌کند، می‌تواند به جلوگیری از افزایش قابل توجه تولید انسولین کمک کند که در غیر این صورت ممکن است منجر به افزایش ذخیره‌سازی چربی شود. وعده های غذایی کوچکتر منجر به ترشح انسولین کنترل شده و قابل کنترل تر در مقایسه با وعده های بزرگتر می شود و در نتیجه تجمع چربی ناخواسته را به حداقل می رساند.
- علاوه بر این، ضروری است که هیچ وعده غذایی را در طول روز حذف نکنید. انجام این کار می تواند بر میزان متابولیک فرد تأثیر منفی بگذارد که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته یا مشکل در از دست دادن چربی شود. حفظ یک الگوی ثابت از غذا خوردن برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی و اطمینان از اینکه بدن به سوزاندن موثر چربی ادامه می دهد، مهم است.
- یکی دیگر از جنبه های حیاتی مصرف چربی های خوب، به ویژه در طول وعده های غذایی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند، است. این رویکرد می تواند به تعادل پاسخ های انسولین و کاهش اثرات منفی بالقوه مرتبط با غذاهای با گلیسمی بالا کمک کند.
- توصیه می شود پروتئین و کربوهیدرات ها را به تنهایی در یک وعده غذایی ترکیب نکنید زیرا این ترکیب اغلب بالاترین پاسخ انسولین را ایجاد می کند. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر ممکن است زمانی که به طور مستقل مصرف شود تأثیر متوسطی بر انسولین داشته باشد، اما در صورت جفت شدن با پروتئین آب پنیر بدون دریافت چربی اضافی، می تواند منجر به واکنش های بسیار بالاتری شود. برای مقابله با این موضوع، باید اطمینان حاصل کرد که آنها منبعی از چربی های سالم را در هر وعده غذایی خود گنجانده باشند یا در هنگام ترکیب این درشت مغذی ها مراقب باشید.
به طور خلاصه، عوامل کلیدی برای کنترل سطح انسولین و حفظ کاهش وزن مطلوب، مصرف وعده‌های غذایی کوچکتر در طول روز، پرهیز از وعده‌های غذایی حذف شده، از جمله چربی خوب با غذاهای غنی از کربوهیدرات، و احتیاط در هنگام جفت کردن پروتئین و کربوهیدرات بدون ترکیب چربی است. با پیروی از این دستورالعمل ها، افراد می توانند به طور موثر پاسخ های انسولین خود را مدیریت کنند و به سطوح مورد نظر کاهش چربی بدن دست یابند و در عین حال سلامت کلی خود را حفظ کنند.
کنترل اسیدیته
کنترل سطح اسیدیته در رژیم غذایی نقش اساسی در حفظ سلامت و تندرستی کلی دارد. بدن انسان در سطح pH کمی قلیایی عمل می کند که معمولاً بین ۷.۳۶ تا ۷.۴۴ در مقیاس است. این تعادل برای اطمینان از عملکرد بهینه سیستم های بدن، جلوگیری از مشکلات سلامتی و ارتقای جذب موثر مواد مغذی بسیار مهم است. رژیم غذایی سرشار از غذاهای اسیدی می تواند منجر به افزایش اسیدیته بدن شود و به طور بالقوه آن را از مواد معدنی قلیایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم که برای حفظ تعادل ظریف سطوح pH در بدن شما ضروری هستند، تخلیه کند.
برای به حداقل رساندن این خطرات مرتبط با رژیم غذایی سرشار از غذاهای اسیدی، روش های مختلفی برای کمک به کنترل سطح کلی اسیدیته وعده های غذایی وجود دارد. یک رویکرد شامل گنجاندن چربی ها در برنامه های غذایی است، زیرا آنها اثر خنثی کننده ای بر اسیدهای موجود در مواد غذایی دارند. به عنوان مثال، وقتی صبحانه ای اسیدی مانند بلغور جو دوسر و سفیده تخم مرغ را انتخاب می کنید، افزودن موادی مانند کشمش و بادام به بلغور جو دوسر خود در کنار سبزیجات بخارپز می تواند اسیدیته کلی آن وعده غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
یک راه حل جایگزین ممکن است ترکیب ۲ تا ۵ گرم ال-گلوتامین در وعده های غذایی شما باشد، در صورتی که امکان اضافه کردن چربی یا سبزیجات وجود ندارد، که به کاهش اسیدیته و حفظ حالت قلیایی در بدن شما کمک می کند. با اجرای این روش‌ها در عادات غذایی روزانه، افراد می‌توانند نتایج سلامت بهتری را تضمین کنند و در عین حال از طیف متنوعی از گزینه‌های غذایی خوشمزه که مطابق با ترجیحات طعم منحصر به فرد آنها است، لذت ببرند.
برخی از غذاهای قلیایی چیست؟
سبزیجات
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- کلم پیچ
- کاهو
- پیاز
- گل کلم
- تربچه
- شاهی
- اسفناج
- لوبیا سبز
- کرفس
- خیار
- کلم بروکلی
میوه ها
- گریپ فروت
- موز
- لیمو
- گوجه فرنگی
- هندوانه (خنثی است)
آجیل و دانه ها
- بادام ها
- کدو حلوایی
- آفتابگردان
- کنجد
- کتان
چربی ها و روغن ها
- آووکادو
- کنف
- کتان
- زیتون
- گل گاوزبان
کنترل هیدراتاسیون
- شما باید روزانه مقدار زیادی آب بنوشید.
- سعی کنید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.
- هیدراته ماندن کلید اصلی رشد است.
- اگر کم آب باشید، نمی توانید در باشگاه ورزش کنید. احساس ضعف و تنبلی خواهید کرد و حتی ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید و به هیچ وجه نتوانید تمرین کنید.
- هیدراته ماندن را هرگز نباید نادیده گرفت.
کنترل کیفیت
- غذاهای تازه و سالم را به جای غذاهای از پیش بسته بندی شده و فرآوری شده انتخاب کنید.
- غذاهای بسته بندی شده مملو از مواد نگهدارنده، به ویژه سدیم و چربی های اشباع شده هستند و اغلب دارای مقادیر زیادی قند هستند، مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا.
- از اینکه چقدر سریع می‌توانید با بسته‌بندی وعده‌های غذایی از خانه به جای خرید فست فود یا غذاهای بسته‌بندی شده، چربی‌تان را کم کنید، شگفت‌زده خواهید شد. شما همچنین پول زیادی را پس انداز خواهید کرد!
- هر روز یک تا دو وعده میوه و سه تا پنج وعده سبزیجات بخورید.
- میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- یک وعده سبزیجات نصف فنجان است مگر اینکه برگ دار باشد. یک وعده سبزیجات برگدار یک فنجان است.
- میوه ها و سبزیجات دارای کالری متراکم مغذی و فیبر سالم هستند.
اکنون که برخی از اصول اساسی رژیم غذایی را درک کرده‌ایم، استراتژی‌های خاصی را بیان می‌کنیم که اکتومورف‌ها، مزومورف‌ها و اندومورف‌ها می‌توانند از آنها برای آماده کردن بدن خود برای رشد و عملکرد استفاده کنند.
اکتومورف ها
یک “اکتومورف” که معمولا به عنوان “هارد گینر” شناخته می شود، با داشتن متابولیسم سریع و نیاز به کالری بیشتر برای حفظ وزن مشخص بدن در مقایسه با سایر انواع بدن مانند مزومورف ها یا اندومورف ها مشخص می شود. این میزان بالاتر مصرف متابولیک ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله نرخ متابولیسم پایه (BMR)، سطح هورمون (به عنوان مثال، تیروئید)، حساسیت به انسولین، ظرفیت سوزاندن اسیدهای چرب و سرعت اکسید شدن گلیکوژن باشد.
اکتومورف ها اغلب تمایل به مصرف گلوکز یا کربوهیدرات ها با سرعت بیشتری نسبت به سایر انواع بدن هنگام تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی دارند. بنابراین، آنها باید در طول چنین تلاش هایی سطوح بالای کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
دلیل اصلی عدم دستیابی به وزن افراد سخت‌گیر عموماً به دلیل دریافت کالری ناکافی است. با این حال، افزایش مصرف به طور معمول منجر به افزایش قابل توجه در توده کلی بدن می شود. لازم به ذکر است که هیچ فردی، صرف نظر از استعداد ژنتیکی یا عوامل دیگر، نمی تواند با موفقیت عضله بسازد – ممکن است برای برخی در مقایسه با دیگران چالش برانگیزتر باشد.
با توجه به استراتژی های غذایی که به طور خاص برای اکتومورف هایی که به دنبال افزایش وزن هستند، طراحی شده است، رویکردهای خاصی وجود دارد که به طور بالقوه می تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد. اینها شامل ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی است که انرژی لازم و بلوک های ساختمانی ضروری برای رشد ماهیچه ها را فراهم می کند و همچنین تعادل مناسب درشت مغذی ها مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی را تضمین می کند. ایجاد یک تعادل ظریف برای حمایت از افزایش وزن و سلامت کلی بسیار مهم است. علاوه بر این، برای اکتومورف‌ها حیاتی است که مکمل‌های غذایی خود را با اجزای تغذیه‌ای اضافی مانند شیک‌های پروتئینی یا پودرهای افزایش‌دهنده جرم در نظر بگیرند که می‌توانند به افزایش مطلوب توده بدن کمک کنند و در عین حال نیازهای غذایی خاص را برطرف کنند.
در اصل، برای رشد و توسعه، مصرف مقدار کافی غذا بسیار مهم است. عامل اساسی تعیین کننده افزایش یا کاهش وزن به تعداد کالری مصرف شده نسبت به کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی بستگی دارد. یک رژیم غذایی پرکالری (مصرف کالری بیشتر از میزان مورد نیاز) منجر به افزایش وزن می شود، در حالی که رژیم کم کالری (سوزاندن کالری بیشتر از کالری دریافتی) منجر به کاهش وزن می شود. در مقابل، حفظ تعادل بین کالری دریافتی و مصرف به عنوان رژیم کالری نگهدارنده نامیده می شود.
اکتومورف هایی که به دنبال ایجاد توده عضلانی هستند باید برای یک رژیم غذایی پرکالری مشابه سایر رژیم های غذایی با هدف افزایش وزن تلاش کنند. یک راه ساده برای تعیین میزان کالری مصرفی روزانه فرد، ضرب کردن وزن بدن بر حسب پوند در ۱۵ است که کل کالری مورد نیاز هر روز را به دست می‌آورد. به عنوان مثال، فردی با وزن ۲۰۰ پوند با استفاده از این روش اساسی روزانه تقریباً ۳۰۰۰ کالری مصرف می کند. لازم به ذکر است که در حالی که این محاسبه نقطه شروعی برای تعیین نیازهای رژیم غذایی نگهدارنده است، ضروری است که نیازهای شخصی و اهداف تناسب اندام به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
برای اکتومورف هایی که هدفشان رشد عضلانی بدون تجمع بیش از حد چربی است، ممکن است شروع با مصرف ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرف نگهدارنده محاسبه شده روزانه آنها مفید باشد. برای بهینه سازی رشد عضلانی و در عین حال کاهش خطر افزایش وزن غیرضروری از طریق غذاهای ناسالم، باید روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم تمرکز کرد. اگر افزایش مصرف کالری منجر به افزایش وزن در یک بازه زمانی خاص نشود، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی را مطابق با آن تنظیم کنید تا نتایج مطلوب حاصل شود.
نکاتی برای برنامه خوردن روزانه اکتومورف ها
- با هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی بخورید: پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی ادغام کنید تا اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی ضروری توسط طیور مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی یا بوقلمون، ماهی مانند ماهی تن، تخم مرغ (که حاوی چربی هستند)، سفیده تخم مرغ و مکمل های پروتئینی تامین می شود.
- کربوهیدرات های فرآوری نشده مصرف کنید: مصرف کربوهیدرات های فرآوری نشده به عنوان منبع اصلی دریافت کربوهیدرات باید عمدتاً از کربوهیدرات های با گلیسمی پایین تشکیل شده باشد که طبیعی و بدون مواد نگهدارنده هستند. به عنوان مثال می توان به بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج، ماکارونی سبوس دار، نان، غلات و غیره اشاره کرد که در طول روز انرژی ثابتی را برای بدن شما فراهم می کند.
- هر روز میوه و سبزیجات بخورید: میوه ها و سبزیجات به دلیل محتوای بالای ویتامین و مواد معدنی که برای سلامتی کلی، رشد و سلامت عمومی حیاتی است، باید بخشی جدایی ناپذیر از هر وعده غذایی باشند.
- در هر وعده غذایی (به جز بعد از تمرین) چربی های خوب بخورید: چربی های خوب در تغذیه روزانه ضروری هستند. با این حال، بسیاری از مردم تصور اشتباهی در مورد چربی رژیم غذایی دارند. مهم است که منابع سالم مانند بادام، کره بادام، بادام زمینی، آووکادو، دانه کتان، روغن زیتون، تخم مرغ را در وعده های غذایی خود بگنجانید (به جز بعد از تمرین). این چربی ها برای عملکرد بدن و تولید هورمون حیاتی هستند زیرا به حفظ یک رژیم متعادل کمک می کنند.
- تا زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید، غذا نخورید: پرخوری تا حد استفراغ در هنگام تلاش برای افزایش وزن مضر است، که می توان از طریق وعده های غذایی کوچکتر و مکرر به جای وعده های بزرگ که باعث ایجاد حالت تهوع یا نفخ می شود، به دست آمد. به جای آن، ۶ تا ۷ وعده با اندازه متوسط در طول روز بخورید، و مطمئن شوید که شکمتان پر است بدون ناراحتی و فشار غیرضروری بر سیستم گوارشی.
- غذاها را از قبل بپزید و آماده کنید: زمانی که زمان غذا خوردن است، غذای پخته شده و آماده مصرف باشد، دریافت کالری کافی را بسیار آسان تر می کند و بار کمتری را تحمل می کند.
- نسبت درشت مغذی ها برای حجیم شدن ۵۰:۳۰:۲۰/کربوهیدرات:پروتئین:چربی است: نسبت توصیه شده کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند شامل تقسیم ۵۰:۳۰:۲۰ بین این درشت مغذی ها در مصرف روزانه آنها است. یک جنبه کلیدی هنگام تمرکز بر افزایش وزن، اهمیت حفظ سطوح کافی پروتئین است، با حداقل ۲.۲ تا ۳.۳ گرم مصرف به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، هدف اصلی برای دستیابی به نتایج بهینه است. پس از تعیین سطح پایه پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های خوب را می توان در رژیم غذایی فرد گنجاند و باقیمانده کالری مورد نیاز روزانه او را تشکیل می دهد. اگر ۳۰۰۰ کالری مصرف می کنید، این معادل است با: کربوهیدرات = 375 گرم ، پروتئین = 225 گرم، چربی = 67 گرم
- بخش عمده کربوهیدرات های خود را در حین تمرین بخورید: وزنه برداری نیاز بدن به گلوکز را افزایش می دهد، بنابراین مصرف کربوهیدرات در حین تمرین منطقی است. علاوه بر این، به دلیل افزایش نیاز به گلوکز در طول جلسات وزنه برداری، مصرف اکثر کربوهیدرات های دریافتی در حین تمرین مفید است. برای افرادی که به دلیل نوع بدنی اکتومورف خود با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند، ترکیب یک شیک بعد از تمرین حاوی اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین آب پنیر، همراه با کربوهیدرات با گلیسمی بالا می تواند بسیار سودمند باشد. از همین لرزش می توان قبل از تمرین برای حمایت بیشتر نیز استفاده کرد. به دنبال نوشیدنی بعد از تمرین، از سرگیری مصرف منظم پروتئین و کربوهیدرات با حفظ یک رژیم غذایی متعادل از تمام درشت مغذی ها، به افزایش وزن در ترکیب با این استراتژی ها و تکنیک ها کمک می کند.
- اگر وزن اضافه نمی کنید، باید کالری خود را افزایش دهید: برای افرادی که افزایش وزن را تجربه نمی کنند، ضروری است که کالری دریافتی خود را افزایش دهند تا رشد ماهیچه ها تسهیل شود. در حالی که برخی ممکن است با مصرف تقریباً ۳۰۰۰ کالری در روز به این امر دست یابند، برخی دیگر ممکن است به میزان قابل توجهی بیشتر نیاز داشته باشند – در موارد خاص ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری روزانه. این امر اهمیت ارزیابی منظم وزن و درصد چربی بدن برای بینش دقیق در مورد نیازهای تغذیه ای آنها را برجسته می کند.
- روزهایی را ناپرهیزی کنید (چیت دی): بسیار مهم است که اذعان کنیم که زیاده روی گاه به گاه می تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی مفید باشد. مصرف وعده های غذایی خارج از ۶ وعده غذایی معمول در هفته نباید مشکلات مهمی ایجاد کند تا زمانی که سبک زندگی سالم و اهداف رژیم غذایی شما را مختل نکند. هر چند وقت یکبار با یک غذای تقلب با خود رفتار کنید، حتی می‌تواند باعث جوان‌سازی روانی شود و به شما این امکان را می‌دهد که از مناسبت‌های اجتماعی مانند غذا خوردن با دوستان یا خانواده بدون هیچ گونه احساس گناه مرتبط با انحراف از برنامه غذایی معمولی خود لذت ببرید.
مزومورف ها
در قلمرو انواع بدن انسان، مزومورف ها موقعیت منحصر به فردی را در مورد میزان متابولیسم اشغال می کنند و جایی بین اکتومورف ها و اندومورف ها قرار می گیرند. در حالی که اکتومورف ها به دلیل ترکیب عضلانی کمتر و حساسیت بالاتر به انسولین معمولاً در به دست آوردن توده مشکل دارند، اندومورف ها اغلب با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند که در درجه اول منجر به افزایش نسبت چربی به عضله می شود. مزومورف ها نسبت به هر دو نوع بدن مزیت مشخصی دارند زیرا به طور طبیعی در مقایسه با اکتومورف ها دارای عضله سازی بیشتری هستند اما نسبت به همتایان اندومورف خود نسبت به انسولین حساسیت بهتری دارند.
این ترکیب مزومورف‌ها را قادر می‌سازد تا به تعادل چشمگیری بین افزایش ماهیچه‌ها و افزایش چربی دست یابند، و به آنها اجازه می‌دهد در ساخت ماهیچه‌های لاغر برتری داشته باشند و در عین حال تجمع چربی اضافی را هنگام پیروی از یک رژیم پرکالری به حداقل برسانند. از آنجایی که عامل اصلی موثر بر تغییر وزن، کالری دریافتی (تعداد کالری مصرفی) است، این تمایز برای درک مزایای منحصر به فرد مزومورف ها بسیار مهم می شود.
به طور کلی، اگر فردی بیش از کالری سوزانده شده توسط بدنش از طریق ورزش و فعالیت های روزانه، کالری مصرف کند، در نتیجه این رژیم پرکالری وزن اضافه می کند. برعکس، اگر کسی بتواند انرژی بیشتری نسبت به مصرف خود صرف کند (رژیم غذایی کم کالری)، احتمالاً در این فرآیند وزن کم می کند. بنابراین برای افرادی که می خواهند به طور موثر افزایش یا کاهش وزن خود را کنترل کنند بسیار مهم است که در طول برنامه روزانه خود به تعادل بین کالری دریافتی و مصرف توجه کنند.
رژیم کالری نگهدارنده به حالتی اطلاق می‌شود که در آن یک فرد دقیقاً به همان اندازه کالری مصرف می‌کند که در طول فعالیت‌های روزانه‌اش می‌سوزاند و اطمینان حاصل می‌کند که به دلیل این عوامل نه افزایش وزن یا کاهش وزن اتفاق می‌افتد. در پیگیری رشد ماهیچه ها برای مزومورف ها یا کسانی که به دنبال افزایش توده بدن خود هستند، یک رژیم غذایی پرکالری توصیه می شود. این مشابه چیزی است که دیگران با هدف افزایش وزن کلی خود دنبال می کنند. با این حال، باید مراقب بود که کالری به میزان قابل توجهی بیشتر از میزان مورد نیاز فراتر از سطوح نگهداری مصرف نشود.
تعیین میزان مصرف کالری نگهدارنده یک فرد را می توان از طریق محاسبات ساده بر اساس وزن بدن و یک عامل چند برابری بدست آورد. با ضرب کردن وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) در ۳۳، تعداد کل کالری روزانه ای را که باید برای حفظ این حالت تعادل مصرف کنید، بدست می آورید. برای مثال، طبق این روش، فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم نیاز به مصرف حدود ۳۰۰۰ کالری در روز دارد. درک این نکته ضروری است که این فرمول به عنوان یک دستورالعمل اولیه عمل می کند و ممکن است به طور دقیق نیازهای انرژی دقیق فرد را نشان ندهد. بنابراین، تنظیمات بیشتر ممکن است بر اساس تفاوت های فردی و ترجیحات شخصی ضروری باشد.
برای مزومورف‌ها توصیه می‌کنم از ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بالاتر از کالری نگهدارنده شروع کنند و کالری‌های آنها از منابع زیر باشد:
- کربوهیدرات = 40%
- پروتئین = 30٪
- چربی = 30٪
با استفاده از ۳۰۰۰ کالری به عنوان مثال، این خواهد بود:
- کربوهیدرات = 300 گرم
- پروتئین = 225 گرم
- چربی = 100 گرم
یک مزومورف ۹۰ کیلوگرمی می‌خواهد ۲۵۰ تا۵۰۰ کالری بالاتر از کالری دریافتی خود شروع کند، بنابراین با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به مثال بالا، دریافت می‌کنیم:
- کربوهیدرات = 350 گرم
- پروتئین = 263 گرم
- چربی = 117 گرم
علاوه بر کنترل کالری دریافتی خود، به عنوان مزومورف می خواهید ترشح انسولین را نیز کنترل کنید. این را می توان با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات های گلیسمی بالا انجام داد . مدیریت سطح انسولین به شما این امکان را می دهد که میزان سود خود را کم تر نگه دارید.
۱. کالری دریافتی و حجم وعده های غذایی خود را با وعده های غذایی مکرر کنترل کنید
کنترل مصرف غذای روزانه را می توان از طریق تمرین مصرف چند وعده غذایی در طول روز به دست آورد. با انجام این کار، می توانید به طور موثری از رفتن برای دوره های طولانی بدون هیچ گونه تغذیه خودداری کنید و در نتیجه بدن خود را از ارسال سیگنال های ناراحتی به مغز خود که نشان دهنده وضعیت گرسنگی است، جلوگیری کنید. این به نوبه خود منجر به عادات غذایی متعادل تر می شود که احتمال کمتری دارد منجر به پرخوری در زمان های خاص غذا شود.
وقتی تصمیم می‌گیرید که به‌جای مصرف وعده‌های غذایی بزرگتر به‌طور منظم، وعده‌های غذایی کوچکتر مصرف کنید، مدیریت سطح ترشح انسولین برای بدن آسان‌تر است. به عنوان مثال، یک وعده غذایی ۶۰۰ کالری به طور کلی منجر به ترشح انسولین کمتری در مقایسه با مصرف کالری بیشتر در حدود ۱۲۰۰ کالری می شود (بدون در نظر گرفتن تفاوت در محتوای درشت مغذی).
با اتخاذ این استراتژی و انتخاب وعده‌های غذایی مکرر و متعادل‌تر، می‌توانید به طور موثری مصرف کلی غذای خود را مدیریت کنید و در عین حال سطوح انرژی پایدار را در طول روز حفظ کنید.
۲. بخش عمده کربوهیدرات های خود را به وعده های غذایی خاص محدود کنید
محدود کردن بخش عمده کربوهیدرات‌های دریافتی در زمان‌هایی که بدن برای اهداف بهینه به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد، می‌تواند به طور قابل‌توجهی به تقویت رشد ماهیچه‌ها و کنترل افزایش چربی کمک کند، به خصوص اگر به یک برنامه غذایی خاص پایبند باشید. این توصیه به ویژه برای کسانی که دارای هیکل مزومورف هستند که به دنبال به حداکثر رساندن عملکرد خود از طریق استراتژی های تغذیه مناسب متناسب با نیازهای خاص خود هستند، کاربرد دارد.
با تمرکز بر مصرف کربوهیدرات ها در زمان های استراتژیک در طول روز، می توانید اطمینان حاصل کنید که از آنها به طور موثر در حمایت از انرژی مورد نیاز بدن و همچنین تسهیل بازیابی و رشد عضلات استفاده می شود. مزومورف ها باید روی مصرف بیشتر کربوهیدرات روزانه خود در طول صبحانه، قبل از تمرین و جلسات بعد از تمرین تمرکز کنند.
به عنوان مثال، فردی را در نظر بگیرید که ساعت ۶ عصر تمرین می کند. در این مورد، برای آنها توصیه می شود که بخش قابل توجهی از کربوهیدرات های روزانه خود را در بازه های زمانی زیر مصرف کنند:
- صبحانه : این مهمترین وعده غذایی روزانه شماست و باید مقدار مناسبی کربوهیدرات در اختیار شما قرار دهد که بتواند بدن شما را تا جلسه تمرین بعدی حفظ کند. به عنوان مثال، مصرف ۲ برش نان سبوس دار (تقریباً ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بسته به نوع آن) می تواند یک انتخاب ایده آل برای این وعده غذایی باشد.
- قبل از تمرین: ضروری است قبل از ورزش با تامین کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی برای بدن که می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، سوخت خود را تامین کنید. یک فنجان بلغور جو دوسر (حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات) یک گزینه عملی برای برآورده کردن این نیازها قبل از جلسه تمرینی شما خواهد بود.
- بعد از تمرین : زمان بلافاصله پس از یک روال تمرین شدید برای اجازه دادن به بدن شما برای بازیابی و پر کردن ذخایر انرژی بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات ها بعد از یک جلسه تمرین می تواند به رشد عضلات و همچنین به روند ریکاوری کمک کند. ترکیبی از ۲۲۵ گرم سیب زمینی شیرین (تقریبا ۹۰ گرم کربوهیدرات) به همراه ۱ قاشق غذاخوری عسل می تواند انتخاب موثری برای این منظور باشد.
با پیروی از این توصیه‌ها و تنظیم کربوهیدرات‌های دریافتی خود به‌طور خاص برای زمان‌هایی که بیشترین تأثیر را بر اهداف تناسب اندام شما خواهند داشت، می‌توانید رشد عضلانی را بهینه کنید و در عین حال تجمع چربی را به حداقل برسانید و در نهایت منجر به افزایش عملکرد کلی و رشد بدنی شود.
برای افرادی که از نظر ترکیب بدن به عنوان مزومورف ها طبقه بندی می شوند، بسیار مهم است که برنامه غذایی خود را بر اساس نیازهای خاص برای هر نوع وعده غذایی مصرف شده خارج از تمرکز اولیه بر پروتئین و چربی های سالم تنظیم کنند. به طور کلی، باید مصرف کربوهیدرات را در طول وعده های غذایی که به طور خاص به عنوان قبل یا بعد از تمرین تعیین نشده اند، کاهش داد. این به معنای مصرف حدود یک چهارم تا نیم فنجان برنج در هر وعده غذایی همراه با سبزیجات سبز و مقادیر کمی میوه برای اهداف غیر رژیمی است.
با این حال، روال صبحگاهی می تواند کمی متفاوت باشد، به خصوص اگر فردی ابتدا بعد از بیدار شدن ورزش کند. پیشنهاد می‌شود که مزومورف‌ها از نظر کربوهیدرات در طول وعده غذایی قبل از تمرین، وعده غذایی بعد از تمرین و سومین وعده غذایی خود در روز برای عملکرد بهتر به الگوی مشابه سایر افراد پایبند باشند.
علیرغم توصیه رایج مبنی بر عدم مصرف کربوهیدرات های با گلیسمی بالا مانند دکستروز یا مالتودکسترین پس از یک جلسه تمرینی توسط مزومورف ها، استثناهایی وجود دارد. برخی از افراد ممکن است نتایج مثبتی را از استفاده از این کربوهیدرات‌ها پس از تمرین تجربه کنند. با این حال، برای مزومورف ها ضروری است که به طور کلی کربوهیدرات های گلیسمی پایین را در رژیم غذایی خود به عنوان بخشی از برنامه غذایی کلی حفظ کنند.
عضله اسکلتی انسان دارای قابلیت استثنایی برای جذب گلوکز پس از تمرین بدون افزایش ناگهانی سطح انسولین است که اغلب با غذاهای با گلیسمی بالاتر دیده می شود. اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که افزایش انسولین پس از تمرین ممکن است سنتز پروتئین را افزایش دهد، این امر می‌تواند به روش‌های کنترل‌شده‌تر و سالم‌تر به دست آید، بنابراین از استفاده از دکستروز یا سایر کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا اجتناب شود.
در سطح قبل از تمرین، از طریق تحقیقات نشان داده شده است که مصرف برخی کربوهیدرات های گلیسمی بالا همراه با اسیدهای آمینه ضروری آزاد (EAA) به طور بالقوه می تواند سطح سنتز پروتئین را حتی بیشتر در مزومورف ها افزایش دهد. این امر اهمیت تعادل عناصر مختلف را برای دستیابی به یک روال تمرینی مطلوب برای افراد در این دسته بندی بدنی برجسته می کند.
۳. غذاهای باکیفیت بخورید: در مصرف میوه ها و سبزیجات خود کوتاهی نکنید!
هنگام در نظر گرفتن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین به منظور مدیریت سطوح انسولین، ترکیب وعده‌های غذایی حاوی گزینه‌های مغذی مانند بلغور جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین و محدود کردن مصرف کربوهیدرات در طول وعده‌های غذایی ضروری است. برای افرادی که به دنبال جایگزین‌های کربوهیدرات کمتری هستند، گنجاندن سبزیجات و میوه‌های سبز در رژیم غذایی خود یک انتخاب سودمند است، زیرا آنها دارای مجموعه‌ای از مزایای از جمله پایین بودن شاخص گلیسمی، حاوی فیبر، مواد مغذی متعدد و افزایش سیری هستند. یک مثال گویا از یک وعده غذایی مناسب کم کربوهیدرات شامل چهار تا شش اونس مرغ همراه با یک فنجان لوبیا سبز و نصف سیب است، که نشان می‌دهد که می‌توان یک پروفایل تغذیه‌ای کامل به دست آورد و در عین حال مصرف کربوهیدرات را محدود کرد.
همچنین لازم به ذکر است که علاوه بر مصرف انواع مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین، گنجاندن چربی های غذایی به دلایل مختلفی از جمله کاهش سطح انسولین بعد از غذا، طولانی شدن زمان هضم و تامین اسیدهای چرب ضروری (EFA) ضروری است. نمونه هایی از منابع خوب چربی عبارتند از: بادام، کره بادام، بادام زمینی، و کره بادام زمینی، آووکادو، و همچنین روغن بذر کتان و روغن زیتون. با افزودن ۲۰ بادام به وعده غذایی کم کربوهیدرات قبلی، فرد می تواند به طور موثر رژیم غذایی خود را با مواد مغذی حیاتی تکمیل کند و مصرف متعادلی از اسیدهای چرب ضروری (EFAs) را به دست آورد.
به طور خلاصه، ترکیب بلغور جو دوسر یا سیب زمینی شیرین در مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمی در حالی که سبزیجات و میوه های سبز را برای وعده های غذایی کم کربوهیدرات انتخاب می کنند، یک رویکرد موثر برای مدیریت سطح انسولین است. علاوه بر این، با ترکیب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های رژیمی با منابع چربی مناسب مانند موارد ذکر شده در بالا، افراد می‌توانند از دریافت جامع و متعادل مواد مغذی ضروری که مطابق با اولویت‌های غذایی آنها هستند اطمینان حاصل کنند و در عین حال نگرانی‌های مربوط به کنترل قند خون را به طور موثر برطرف کنند.
۴. در تغذیه روز بدون تمرین سست نشوید
رشد بدنی فراتر از محدودیت های یک باشگاه است، زیرا نه تنها با شدت تمرین تعیین می شود، بلکه تا حد زیادی به عادات غذایی فرد نیز بستگی دارد. یک رژیم متعادل باید شامل روزهای تمرینی و غیر تمرینی باشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که کالری دریافتی نقش مهم تری در تعیین افزایش وزن، رشد عضلات و تجمع چربی دارد. در اصل، مصرف کلی غذای شما در مورد اضافه کردن یا کاهش توده بدن شما حرف آخر را می زند.
با توجه به کاهش افزایش چربی و در عین حال تمرکز بر افزایش تناسب اندام، مهم است که به یاد داشته باشید که کالری از اهمیت بالایی برخوردار است، حتی بیشتر از روتین های تمرینی. ابتدا باید با مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در مقایسه با کالری دریافتی روزانه خود شروع کنید. این افزایش تدریجی را می توان با توقف وزن و رشد عضلانی تنظیم کرد و نیاز به ورودی انرژی بالاتر را برانگیخت.
در نتیجه، در حالی که درگیر شدن در فعالیت بدنی در باشگاه بسیار مهم است، نباید اهمیت تغذیه مناسب را به منظور تقویت توسعه جامع تحت الشعاع قرار دهد. یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده، با در نظر گرفتن کالری دریافتی، می تواند به افراد در دستیابی به اهداف تناسب اندام، حفظ ترکیب بدنی سالم و بهبود رفاه کلی کمک کند.
اندومورف ها
در چارچوب این مقاله، هر زمان که در مورد آندومورف ها بحث می شود، بسیار مهم است که درک کنیم که این موارد به ساختار ذاتی بدن و ساختار ژنتیکی یک فرد اشاره دارد، نه اینکه صرفاً به شخصی اشاره کند که صرفاً به دلیل عدم فعالیت طولانی مدت یا مصرف بیش از حد غذا وزن اضافه کرده است.
تاثیرگذارترین عاملی که تعیین می کند فرد افزایش یا کاهش وزن را تجربه می کند به تعادل بین کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی خلاصه می شود. وقتی فردی انرژی (کالری) بیشتری در مقایسه با آنچه مصرف می‌کند دریافت می‌کند، یک رژیم غذایی پرکالری ظاهر می‌شود که منجر به جمع‌آوری پوند اضافی می‌شود. برعکس، اگر فردی انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی بسوزاند و در نتیجه رژیم کم کالری داشته باشد، احتمالاً کاهش وزن را تجربه خواهد کرد. حالت تعادل زمانی رخ می دهد که همان تعداد کالری مصرف و استفاده شود که به عنوان یک رژیم کالری نگهدارنده شناخته می شود.
اندومورف هایی که هدفشان افزایش توده عضلانی است باید از یک رژیم غذایی پیروی کنند که شامل یک رژیم غذایی پرکالری شبیه به هر فرد دیگری باشد که برای افزایش وزن تلاش می کند. با این حال، برای این افراد حیاتی است که کالری زیادی فراتر از سطح نگهداری خود مصرف نکنند، زیرا ممکن است به جای افزایش مطلوب در توده بدون چربی، به تجمع چربی نامطلوب منجر شود.
برای محاسبه کالری دریافتی مورد نیاز برای حفظ وزن بدن، یک رویکرد ساده شامل ضرب توده بدن فرد در ۱۵ است که منجر به تعداد کل کالری هایی می شود که باید روزانه مصرف شود. به عنوان مثال، اگر فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم در نظر گرفته شود، بر اساس این روش محاسبه، میزان مصرف روزانه آنها تقریباً ۳۰۰۰ کالری خواهد بود. توجه به این نکته ضروری است که این رویکرد به عنوان نقطه شروع عمل می کند و ممکن است بسته به عواملی مانند افزایش وزن یا پیشرفت در حفظ توده بدنی مورد نظر نیاز به تنظیمات داشته باشد.
در مواردی که افزایش وزن از بین می‌رود، لازم است افراد با تیپ‌های اندومورفیک روزانه ۲۰۰ کالری کالری دریافتی خود را افزایش دهند. در زمینه مثال ما، این فرد مقدار کمی کالری بیشتری در روز مصرف می کند – در مجموع ۳۲۰۰ کالری.
با این حال، حفظ وزن تنها به کنترل مصرف کالری بستگی ندارد، بلکه شامل مدیریت ترشح انسولین و تنظیم سطح قند خون نیز می شود. انسولین نقش مهمی در تقویت رشد عضلانی ایفا می کند و در عین حال از تجزیه پروتئین های بدن در طول تمرینات ورزشی جلوگیری می کند. در نتیجه، برای اندومورف ها بسیار مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنند – به ویژه آنهایی که مقادیر گلیسمی بالایی دارند.
با مدیریت موثر ترشح انسولین و حفظ سطوح بهینه قند خون، افراد می توانند در فرآیند حفظ یا کاهش وزن به دستاوردهای لاغرتری دست یابند و در نهایت آنها را به سمت ترکیب بدنی جذاب تر از نظر زیبایی شناسی سوق دهد. بنابراین، تسلط بر این جنبه های اساسی کنترل کالری، و همچنین مصرف کربوهیدرات، برای هر کسی که به دنبال بهینه سازی سفر تناسب اندام خود و بهبود ظاهر کلی است، ضروری است.
۱. کالری دریافتی و حجم وعده های غذایی خود را به وعده های کوچک و با تکرار بیشتر تقسیم کنید
برای مدیریت موثر انرژی دریافتی روزانه، ضروری است که به جای تکیه بر ضیافت های نادر و در مقیاس بزرگ، تمرین مصرف وعده های غذایی منظم و کوچکتر در طول روز را اتخاذ کنید. با انجام این کار، خطرات مرتبط با دوره های طولانی نخوردن را به حداقل می رسانید، زیرا بدن شما به طور طبیعی هشدارهایی را در مغز ایجاد می کند و از آن می خواهد که برای حفظ خود غذا مصرف کند. اگر فردی وعده های غذایی را به صورت پراکنده یا نامنظم مصرف کند، احتمال پرخوری در آن زمان های خاص غذا افزایش می یابد. این به طور بالقوه می تواند منجر به عوارض سلامتی شود، اگر به اندازه کافی تنظیم نشود.
به شدت توصیه می‌شود که افراد به جای مصرف وعده‌های غذایی بزرگتر در فواصل کم، استراتژی مصرف وعده‌های کوچکتر و در عین حال مکرر را اتخاذ کنند، بنابراین به حفظ کنترل بهتر سطح ترشح انسولین در بدن کمک می‌کند. مصرف یک وعده غذایی ۴۰۰ کالری منجر به ترشح انسولین کمتری نسبت به یک وعده غذایی ۱۰۰۰ کالری در جریان خون می شود (بدون در نظر گرفتن هرگونه تفاوت در محتوای درشت مغذی).
با حفظ این تعادل و اتخاذ یک الگوی غذایی سازگارتر و در عین حال در وعده‌های غذایی کوچکتر و قابل کنترل‌تر پخش می‌شود، خطر پرخوری را کاهش می‌دهید و به پیشگیری از مشکلات سلامتی بالقوه مرتبط با عدم تعادل انسولین کمک می‌کنید.
۲. مصرف کل کربوهیدرات را محدود کنید
اندومورف ها در مدیریت وزن به دلیل مکانیسم فیزیولوژیکی خاصی که با حساسیت به انسولین مرتبط است – پاسخ سلول های آنها به انسولین یا کارآمدی این هورمون در این سلول ها، مشکل دارند. در افراد با مقاومت به انسولین بالا، ممکن است همان سطح انسولین برای جذب موثر گلوکز در مقایسه با افرادی که سطوح بالاتری از حساسیت به انسولین دارند کافی نباشد. این تمایز بسیار مهم است زیرا مستقیماً بر متابولیسم و ذخیره چربی تأثیر می گذارد.
انسولین دو هدف اصلی دارد: مهار لیپولیز (تجزیه چربی) و تشویق تبدیل گلوکز به گلیکوژن برای ذخیره انرژی در ماهیچه، کبد یا بافت چربی. با این حال، زمانی که سطح انسولین به دلیل پاسخ ضعیف‌تر سلول‌ها افزایش می‌یابد، منجر به کاهش متابولیسم چربی می‌شود که به آن لیپولیز نیز می‌گویند، در نتیجه میزان چربی ذخیره‌شده افزایش می‌یابد.
برای حفظ سلامتی بهتر و کنترل افزایش وزن، باید درک کرد که چگونه عادات غذایی بر این فرآیندهای فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد. مصرف کربوهیدرات ها که نقش اساسی در حفظ توده عضلانی و عملکرد کلی بدن دارند، اغلب به دلیل نیاز به جذب گلوکز توسط سلول ها منجر به افزایش سطح انسولین می شود.
مهم است که کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید، بلکه در مورد مصرف آنها استراتژیک باشید. به جای افراط در وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات در طول روز، افراد باید این مواد مغذی را در زمان‌های خاص مصرف کنند، در نتیجه حساسیت به انسولین را حفظ کرده و از ذخیره بیش از حد چربی اجتناب کنند و در عین حال شرایط لازم برای رشد عضلانی و سلامت مطلوب را برآورده کنند.
در نتیجه، درک نقش حساسیت به انسولین در فیزیولوژی اندومورف به فرد این امکان را می دهد که تصمیمات آگاهانه ای در مورد انتخاب های غذایی و عادات کلی سبک زندگی خود اتخاذ کند که سلامت و مدیریت وزن بهتر را ارتقا می دهد.
۳. کربوهیدرات ها را به وعده های غذایی خاص محدود کنید
کنترل مصرف کربوهیدرات برای رشد بهینه عضلات و کاهش تجمع چربی به ویژه برای افرادی با تیپ بدنی اندومورفیک که تمایل دارند به طور طبیعی چربی بیشتری در مقایسه با سایر فیزیک‌ها ذخیره کنند، بسیار مهم است. برای دستیابی به این هدف، توصیه می شود که در درجه اول کربوهیدرات روزانه خود را در طول صبحانه و دوره های قبل و بعد از تمرین مصرف کنند. این رویکرد تضمین می کند که انرژی مورد نیاز ماهیچه ها در صورت نیاز به راحتی در دسترس است و در عین حال بدنی لاغرتر حفظ می کند.
به عنوان مثال، اگر فردی در ساعت ۶ بعد از ظهر ورزش می کند، مصرف کربوهیدرات او باید شامل نصف فنجان بلغور جو دوسر برای صبحانه و شش اونس سیب زمینی شیرین به عنوان سوخت قبل از تمرین و رزق ریکاوری بعد از ورزش باشد. بقیه وعده‌های غذایی روزانه آنها باید روی سبزیجات سبز همراه با مقادیر کمی میوه تمرکز کنند تا از سلامت کلی بدن حمایت کنند، بدون اینکه بدن را با کربوهیدرات‌های اضافی که ممکن است مانع رشد ماهیچه‌ها شوند یا به افزایش چربی‌های نامطلوب کمک کنند، حفظ کنند.
افرادی که در ساعات اولیه صبح ورزش می کنند نیز باید از این رویکرد پیروی کنند و وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین خود را به عنوان منابع کربوهیدرات در اولویت قرار دهند و در عین حال رژیم غذایی متعادلی را برای سایر وعده های غذایی حفظ کنند. همانطور که نیازهای کالری فرد افزایش می یابد، میزان کربوهیدرات های مصرفی نیز افزایش می یابد – با این حال، بسیار مهم است که این تنظیمات به تدریج انجام شود تا از عوارض احتمالی مرتبط با تغییرات ناگهانی در مصرف تغذیه جلوگیری شود.
به عنوان مثال، اگر فردی بعد از تمرین شش اونس سیب زمینی شیرین مصرف کند و کالری مورد نیازش افزایش یابد، ممکن است دو اونس سیب زمینی شیرین به همراه یک قاشق غذاخوری عسل اضافه کند – بنابراین تقریباً سی گرم کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه می کند. این تنظیم تدریجی را می توان در سایر قسمت های برنامه غذایی روزانه نیز منعکس کرد، مانند افزایش مقدار بلغور جو دوسر از نصف فنجان به یک فنجان کامل در مصرف صبحانه.
صرف نظر از برنامه روزانه خود، پیشنهاد می شود پس از ورزش از مصرف عناصری مانند دکستروز و مالتودکسترین خودداری کنید، به خصوص اگر آنها کربوهیدرات های گلیسمی بالایی دارند. این نوع خاص از کربوهیدرات ها باید به ویژه توسط افرادی که متعلق به گروه اندومورف هستند اجتناب شود. اندومورف ها افرادی هستند که برای مدیریت موثر سطح انسولین خود مشکل دارند، که می تواند منجر به مشکلاتی در هنگام به دست آوردن توده بدون چربی شود.
برای افراد با این تیپ بدنی ضروری است که توجه داشته باشند که تمرین با وزنه باعث افزایش جابجایی GLUT-4 در عضلات اسکلتی می شود و در نتیجه توانایی عضله برای جذب گلوکز بعد از تمرین بدون ایجاد افزایش چشمگیر سطح انسولین را افزایش می دهد. با این حال، همچنین باید توجه داشت که مطالعات نشان داده اند که افزایش سطح انسولین بعد از تمرین می تواند در سنتز پروتئین نقش مثبتی داشته باشد.
با این وجود، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که لازم نیست افراد – به ویژه آنهایی که اندومورف هستند – به طور مصنوعی سطح انسولین خود را از طریق مصرف دکستروز یا سایر مواد مشابه افزایش دهند. این امر به‌ویژه به دلیل چالش‌های شدیدی که توسط اندومورف‌ها از نظر حساسیت به انسولین و تأثیر آن بر به دست آوردن توده بدون چربی با آن مواجه هستند، حیاتی می‌شود. با توجه به انتخاب‌های تغذیه‌ای بعد از تمرین، می‌توانید سفر تناسب اندام خود را برای نتایج مطلوب بهینه کنید و در عین حال مشکلات سلامتی بالقوه مرتبط با کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا را مدیریت کنید.
۴. غذاهای باکیفیت بخورید: در مصرف میوه ها و سبزیجات خود کوتاهی نکنید!
به منظور تنظیم برون ده انسولین از مصرف کربوهیدرات، انتخاب وعده های غذایی حاوی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) ضروری است. برخی از نمونه‌های عالی از این نوع غذاها عبارتند از بلغور جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین همانطور که قبلاً توصیه شده بود. برای افرادی که از برنامه غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، مصرف سبزیجات و میوه های سبز، به ویژه برای اندومورف ها توصیه می شود – این وعده های غذایی غنی از مواد مغذی، تغذیه کافی را ارائه می دهند و در عین حال به دلیل گنجاندن اجزای غنی از فیبر باعث سیری می شوند. یک نمونه غذای کم کربوهیدرات می‌تواند شامل ۴ تا ۶ اونس باشد. مرغ همراه با ۱ فنجان لوبیا سبز و نصف سیب، که با هم گزینه ای متعادل و سیر کننده برای کسانی که از چنین رژیم های غذایی پیروی می کنند ایجاد می کند.
۵. در روزهایی که ورزش نمی کنید کمتر بخورید
هنگام در نظر گرفتن مصرف کالری، لازم است بدانید که تعداد کالری مورد نیاز در روزهای بدون ورزش در مقایسه با روزهایی که تمرین انجام می شود، زیاد نیست. برای حفظ تعادل در توزیع مواد مغذی و مدیریت نوسانات وزن، به ویژه با توجه به تجمع چربی، باید در طول این فرآیند به مصرف کربوهیدرات آنها توجه زیادی داشت.
در روزهای غیر تمرینی، توصیه می‌شود کربوهیدرات‌ها را منحصراً در ساعات صبحانه محدود کنید، در حالی که مابقی نیاز روزانه خود را از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. مقدار دقیق کربوهیدرات مصرفی در چنین روزهایی باید به طور ایده آل به میزان افزایش وزن فرد بستگی داشته باشد، با تاکید بر نظارت بر افزایش چربی به طور خاص، زیرا این امر می تواند به طور بالقوه بر سلامت و تندرستی کلی تأثیر بگذارد.
با این حال، مهم است که اذعان کنیم که اهمیت تغذیه ای یک روز بدون تمرین نباید در مقایسه با اهمیتی که به روزهای تمرین نسبت داده می شود، دست کم گرفته شود. تفاوت اصلی در تنظیم مصرف کربوهیدرات در صورت لزوم در این دوره با سطوح فعالیت پایین تر است. با اجرای این تغییرات استراتژیک رژیم غذایی، می توان به طور موثر اهداف کلی سلامت و تناسب اندام خود را مدیریت کرد و در عین حال رویکرد متعادلی به تغذیه در تمام انواع رژیم های ورزشی یا دوره های استراحت حفظ کرد.
کلام پایانی
- اهمیت تغذیه پیرامون تمرینات بدنی به طور گسترده مورد بحث قرار گرفته است، با تمرکز ویژه بر وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین و همچنین مکمل ها. با این حال، باید تاکید کرد که وعده های غذایی مصرف شده قبل و بعد از تمرین به تنهایی مسئول تقویت عملکرد و تعیین پیشرفت شما نیستند. درعوض، تمام وعده های غذایی در طول روز قبل از ورزش و تمرینات بعدی تاثیر قابل توجهی بر نتایج و اثربخشی کلی فرد در ایجاد ساختار بدن ایده آل دارند.
- حفظ یک هیکل زیبا نیازمند فداکاری است که فراتر از زمان صرف ورزشگاه است. این اساساً یک تعهد مستمر به مدت ۲۴ ساعت در هر روز، هفت روز هفته است. ساعاتی که در باشگاه سپری می‌کنید سرمایه‌گذاری برای ظاهر و تندرستی شماست که نباید با غفلت از تغذیه مناسب در طول زمان‌های مختلف وعده‌های غذایی به خطر بیفتد. با ناتوانی در پرورش بدن خود با وعده های غذایی متعادل از نظر تغذیه در فواصل زمانی منظم، ممکن است ناخواسته بازده بالقوه این سرمایه گذاری را تضعیف کنید.
- در پایان، درک این موضوع که همه وعده‌های غذایی نقشی حیاتی در تقویت تمرینات شما و افزایش پیشرفت به سمت بدنی مطلوب دارند، باید یک جنبه ضروری از برنامه تمرینی فرد باشد. شناخت اهمیت هر وعده غذایی در ساعات مختلف روز به بهینه سازی عملکرد و در نهایت کمک به دستیابی موثرتر به اهداف تناسب اندام شما کمک می کند.
