سکته مغزی یکی از علل اصلی مرگ و میر و ناتوانی در سراسر جهان است، اما یک مطالعه جدید نشان می دهد که حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این بیماری جدی را کاهش دهد. این متاآنالیز داده‌های بیش از ۷۵۰۰۰۰ فرد را در ۱۵ مطالعه بررسی کرد. یافته‌ها نشان می‌دهد که هر سطحی از فعالیت بدنی در اوقات فراغت، از باغبانی و پیاده‌روی گرفته تا ورزش‌های فشرده‌تر، می‌تواند خطر سکته مغزی را در مقایسه با کم تحرکی ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
این با آخرین دستورالعمل‌های فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت مطابقت دارد که تاکید می‌کند برخی از فعالیت‌ها بهتر از هیچ‌کدام است. این مطالعه امیدواری ایجاد می کند که تغییرات قابل دسترس در شیوه زندگی می تواند تفاوت معناداری در پیشگیری از سکته مغزی ایجاد کند، حتی برای افرادی که توانایی های فیزیکی محدودی دارند.
بار سکته مغزی
سکته مغزی یک رویداد عصبی ویرانگر است که زمانی رخ می دهد که خون رسانی به بخشی از مغز مختل می شود، یا به دلیل انسداد (سکته مغزی ایسکمیک) یا خونریزی (سکته مغزی هموراژیک). این دومین عامل مرگ و میر در سطح جهان و یکی از دلایل اصلی ناتوانی طولانی مدت است. تنها در ایالات متحده، هر ۴۰ ثانیه یک نفر سکته می کند و هر ۳ تا ۴ دقیقه یک نفر جان خود را از دست می دهد.
سکته مغزی می تواند منجر به فلج، مشکلات گفتاری و زبانی، از دست دادن بینایی و اختلالات شناختی شود. بازماندگان اغلب با راه طولانی توانبخشی روبرو هستند. بسیاری از آنها قادر به بازگشت به کار نیستند و نیاز به مراقبت مداوم دارند. هزینه های مالی نیز بسیار زیاد است – سکته مغزی سالانه ۳۴ میلیارد دلار برای ایالات متحده هزینه دارد که شامل خدمات مراقبت های بهداشتی، داروها و کاهش بهره وری می شود.
عوامل خطر ثابت شده برای سکته مغزی عبارتند از فشار خون بالا، سیگار کشیدن، دیابت، فیبریلاسیون دهلیزی و عدم فعالیت بدنی. از این میان، سبک زندگی غیر فعال یکی از رایج ترین آنهاست. علیرغم خطرات شناخته شده، تنها از هر ۴ بزرگسال آمریکایی، ۱ نفر دستورالعمل های توصیه شده فعالیت بدنی را رعایت می کند. زندگی بی تحرک برای بسیاری در دنیای مدرن ما به یک امر عادی تبدیل شده است. این متاآنالیز جدید تعیین می کند که آیا حتی مقادیر کم فعالیت می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد و بنابراین یک هدف واقعی برای جمعیت های در معرض خطر باشد.
روش های مطالعه و یافته های کلیدی
محققان یک بررسی جامع از ادبیات علمی انجام دادند و ۱۵ مطالعه با کیفیت بالا را شناسایی کردند که در مجموع شامل بیش از ۷۵۰۰۰۰ شرکت‌کننده بود. این مطالعات سطوح مختلف فعالیت بدنی در اوقات فراغت و بروز سکته مغزی را در یک دوره پیگیری متوسط ۱۰ ساله مقایسه کردند. فعالیت بدنی در اوقات فراغت شامل هر نوع فعالیت بدنی که خارج از محل کار انجام می شود، از فعالیت های با شدت سبک مانند پیاده روی معمولی گرفته تا ورزش های شدیدتر را شامل می شود.
سطوح فعالیت بدنی در بین مطالعات وارد شده به طور متفاوتی طبقه بندی شد، از ۳ سطح (هیچ سطح، زیر هدف، ایده آل) تا ۵ سطح (هیچ، ناکافی، کم، متوسط، شدید). با وجود این سیستم های طبقه بندی متفاوت، یک الگوی واضح ظاهر شد – هر فعالیت بدنی در اوقات فراغت، حتی در سطوح پایین، خطر سکته مغزی را در مقایسه با عدم وجود فعالیت بدنی در اوقات فراغت کاهش می دهد.
درگیر شدن در مقادیر کم فعالیت با کاهش ۱۰ تا ۳۰ درصدی خطر بروز سکته مغزی و مرگ و میر مرتبط بود. وقتی به زیرگروه های سکته نگاه می کنیم، فعالیت بدنی در اوقات فراغت کم خطر سکته مغزی ایسکمیک را ۱۳ درصد و خطر سکته هموراژیک را تا ۱۶ درصد کاهش می دهد. اثرات محافظتی در سطوح فعالیت متوسط، با کاهش ۳۳ درصدی در خطر کلی سکته، حتی بیشتر بود. جالب توجه است، به نظر می رسید که منافع در بالاترین سطوح شدت تا حدودی کاهش می یابد. همانطور که دکتر مایکل فردریکسون ، متخصص پزشکی ورزشی در استنفورد اشاره کرد، این ممکن است به دلیل فشار احتمالی قلبی ناشی از فعالیت شدید باشد .
این نتایج مستقل از سن و جنسیت صادق است، و نشان می‌دهد که افراد در هر سنی، هم مردان و هم زنان می‌توانند مزایای مرتبط با سکته مغزی را از فعالیت بیشتر تجربه کنند. همانطور که دکتر رافائل اورنلو ، نویسنده اصلی مطالعه ، بیان کرد، “پیام اصلی ما تشویق به ورزش است. حتی مقادیر کم می تواند برای پیشگیری از عروقی تفاوت ایجاد کند.”
گزینه های فعالیت بدنی قابل دسترس
یک نکته کلیدی از این مطالعه این است که در کاهش خطر سکته، انجام حداقل مقداری ورزش بهتر از انجام ندادن آن است. این یک پیام قدرتمند است، زیرا بسیاری از افراد ممکن است با دستورالعمل‌های ورزشی استاندارد که ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط و دو جلسه تمرین قدرتی را توصیه می‌کنند، احساس ترس کنند.
خبر خوب این است که فعالیت بدنی در اوقات فراغت شامل طیف گسترده ای از فعالیت های در دسترس است که برای سنین و سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است. لازم نیست به معنای رفتن به باشگاه یا تمرین برای ماراتن باشد. کارهای روزمره مانند پیاده روی، انجام کارهای حیاط خانه یا بازی با نوه ها همگی در کاهش زمان بی تحرکی و بهبود سلامت قلب و عروق نقش دارند.
برای افراد مسن یا کسانی که محدودیت حرکتی دارند، اشکال حرکتی ملایم‌تر همچنان می‌تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. روتین های کششی، تمرینات مبتنی بر آب یا یوگای روی صندلی می تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلانی را بهبود بخشد. سرگرمی هایی مانند باغبانی یا نجاری شامل فعالیت های کم شدت و در عین حال ایجاد حس موفقیت و لذت است. رقصیدن، به تنهایی یا با دیگران، راه دیگری برای قرار گرفتن در تمرینات هوازی در حین تفریح است.
کسانی که در حال حاضر تا حدودی فعال هستند، می توانند تلاش کنند تا به تدریج مدت یا شدت آن را برای مزایای سلامتی بیشتر افزایش دهند. پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش‌هایی مانند تنیس، ورزش‌های هوازی شدیدتری را فراهم می‌کنند. تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه، نوارهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن به حفظ توده عضلانی، تراکم استخوان و متابولیسم کمک می کند. یک روتین متعادل شامل کاردیو و قدرتی ایده آل است.
نکته کلیدی یافتن فعالیت هایی است که برای هر فرد ایمن، پایدار و لذت بخش باشد. دکتر فردریکسون توصیه می‌کند: «تقریباً همیشه کاری وجود دارد که می‌توانید انجام دهید»، حتی اگر کسی آسیب یا شرایطی داشته باشد که برخی ورزش‌ها را رد کند. ثبات مهمتر از دستیابی به یک سطح شدت خاص است. حرکت منظم بیشتر و کمتر نشستن، به هر نحوی که برای سبک زندگی و توانایی های فرد مفید باشد، باید هدف اولیه باشد.
غلبه بر موانع ورزش
علیرغم مزایای ثابت شده، بسیاری از مردم برای ایجاد یک عادت فعالیت بدنی منظم تلاش می کنند. موانع رایج شامل کمبود زمان، انرژی یا انگیزه است. مشکلات مزمن سلامتی، درد یا محدودیت های حرکتی نیز می تواند ورزش را چالش برانگیز کند. با این حال، استراتژی‌هایی وجود دارند که می‌توانند به افراد در هر سن و سطح تناسب اندام کمک کنند تا شروع کنند و در مسیر خود باقی بمانند.
یکی از روش‌های مؤثر این است که فعالیت‌ها را در برنامه روزانه‌ی خود برنامه‌ریزی کنید، درست مانند هر قرار ملاقات مهم دیگری. مسدود کردن زمان برای پیاده روی یا کلاس ورزش، آن را به بخشی از روز غیرقابل مذاکره تبدیل می کند. ردیابی فعالیت با استفاده از اپلیکیشن گوشی هوشمند، ردیاب تناسب اندام یا گزارش ساده می تواند با ایجاد حس پیشرفت و موفقیت، انگیزه را افزایش دهد.
داشتن یک دوست ورزشی یا پیوستن به یک گروه می تواند مسئولیت پذیری و حمایت اجتماعی را فراهم کند. این می تواند یک دوست برای راه رفتن، یک تیم ورزشی یا کلاس تناسب اندام برای شرکت در آن، یا یک انجمن آنلاین برای به اشتراک گذاشتن اهداف و تشویق باشد. مشارکت دادن اعضای خانواده، مانند رفتن به گردش های فعال با هم، نمونه خوبی است و زمان پیوند با کیفیتی را ایجاد می کند.
برای کسانی که دچار بیماری های مزمن یا نگرانی در مورد مصرف بیش از حد آن هستند، مشاوره با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست می تواند راهنمایی هایی در مورد فعالیت ها و تغییرات ایمن ارائه دهد. آنها ممکن است وسایل کمکی مانند عصا یا واکر را توصیه کنند که می تواند به ثبات و اعتماد به نفس در حین ورزش کمک کند.
موانع ذهنی مانند خودآگاهی یا احساس ناهماهنگی برای شروع نیز می تواند مانع فعال شدن شود. پیوستن به یک کلاس دوستانه مبتدی، کار با یک مربی دلسوز، یا ورزش در خانه می تواند احساس ارعاب را کاهش دهد. تمرکز بر اهداف کوچک و قابل دستیابی به جای تغییرات شدید به ایجاد حرکت و خودکارآمدی کمک می کند.
همچنین انتخاب فعالیت‌هایی که واقعاً لذت‌بخش هستند، حیاتی است تا احتمال ماندن طولانی‌مدت با آنها افزایش یابد. ورزش نباید یک کار طاقت فرسا باشد. می تواند منبع لذت، تسکین استرس و مراقبت از خود باشد. بررسی گزینه‌های مختلف، از کلاس‌های رقص گرفته تا گروه‌های پیاده‌روی گرفته تا ورزش‌های آبی، می‌تواند به افراد کمک کند تا حرکاتی را پیدا کنند که با آنها طنین‌انداز می‌شود.
نتیجه مطالعات
این مطالعه پیشگامانه شواهد محکمی ارائه می‌کند که نشان می‌دهد فعالیت بدنی در اوقات فراغت، حتی در مقادیر متوسط، می‌تواند به طور قابل‌توجهی خطر سکته مغزی را کاهش دهد – یکی از دلایل اصلی مرگ و میر و ناتوانی در سراسر جهان. با تجزیه و تحلیل داده‌های بیش از ۷۵۰۰۰۰ نفر، محققان دریافتند که هر سطح از فعالیت در مقایسه با کم تحرکی، میزان بروز سکته و مرگ و میر را ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
این نتایج بر قدرت تغییر شیوه زندگی در دسترس برای ارتقای سلامت قلب و عروق تاکید می کند. ورزش کردن، به هر شکلی که برای هر فرد ایمن و پایدار باشد، باید یک اولویت بهداشت عمومی باشد. فعالیت های روزمره مانند پیاده روی، باغبانی و شنا می تواند تفاوت معناداری ایجاد کند، به خصوص برای کسانی که در حال حاضر غیرفعال هستند.
این یافته ها همچنین با دستورالعمل های به روز شده سازمان بهداشت جهانی مطابقت دارد که بر این نکته تاکید دارد که برخی از فعالیت های بدنی بهتر از هیچ کدام است. در حالی که ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته همچنان هدف ایده آل است، این متاآنالیز نشان می دهد که حتی در سطوح پایین حرکت منظم، مزایا شروع می شود. این یک پیام دلگرم کننده برای افراد در هر سن و توانایی است.
غلبه بر موانع فعالیت بدنی، مانند محدودیت های زمانی، نگرانی های سلامتی و کمبود انگیزه، نیازمند رویکردی چند وجهی است. استراتژی‌هایی مانند برنامه‌ریزی ورزش در برنامه‌های روزمره، یافتن حمایت اجتماعی، تعیین اهداف قابل دستیابی و انتخاب فعالیت‌های لذت‌بخش می‌تواند به افراد کمک کند تا عادت‌های پایدار ایجاد کنند. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و سیاست گذاران نیز نقش کلیدی در ترویج سبک زندگی فعال از طریق آموزش بیمار، برنامه های اجتماعی و تغییرات محیطی ساخته شده ایفا می کنند که حرکت ایمن را تسهیل می کند.
در دنیایی که بی تحرکی به طور فزاینده ای رواج یافته است، این مطالعه امیدوار است که گام های کوچک به سمت یک سبک زندگی فعال تر می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد. با کاهش خطر سکته مغزی، فعالیت بدنی منظم می‌تواند بار جهانی این وضعیت ویرانگر را کاهش دهد و افراد و خانواده‌ها را از رنج در امان نگه دارد و میلیاردها هزینه سیستم‌های مراقبت‌های بهداشتی را صرفه‌جویی کند.
علاوه بر این، اثرات محافظتی ورزش احتمالا فراتر از پیشگیری از سکته به تنهایی است. تحقیقات قبلی فعالیت بدنی را با نرخ پایین‌تر بیماری قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها، افسردگی و زوال شناختی مرتبط دانسته‌اند. حرکت بیشتر و کمتر نشستن می تواند کیفیت کلی زندگی، رفاه ذهنی و استقلال را با افزایش سن بهبود بخشد.
کلام پایانی
- گنجاندن فعالیت بدنی در زندگی روزمره ما باید به عنوان یک شکل ضروری از خودمراقبتی، پزشکی پیشگیرانه و سرمایه گذاری در سلامت بلندمدت تلقی شود. همانطور که ما سایر عادات سالم مانند خوردن غذاهای مغذی و خواب کافی را در اولویت قرار می دهیم، باید زمان و مکان را برای حرکت منظم اختصاص دهیم. این لزوماً به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه نیاز ندارد. این می تواند به سادگی پیاده روی روزانه، رقصیدن در اتاق نشیمن یا مراقبت از باغ باشد.
- در سطح اجتماعی، ترویج فعالیت بدنی نیازمند رویکردی فراگیر و چند بخشی است. این شامل برنامه‌ریزی شهری است که جوامع قابل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری را اولویت‌بندی می‌کند، برنامه‌های مبتنی بر مدرسه که مهارت‌های حرکتی مادام‌العمر را تشویق می‌کنند، سیاست‌های محل کار که از رفت‌وآمدهای فعال و استراحت‌های ورزشی حمایت می‌کنند، و سیستم‌های مراقبت بهداشتی که ورزش را به عنوان دارو تجویز می‌کنند. همکاری بین متخصصان بهداشت عمومی، سیاست گذاران، مربیان، کارفرمایان و سازمان های اجتماعی برای ایجاد محیط ها و هنجارهایی که زندگی فعال را برای همه قابل دسترس و جذاب می کند، ضروری است.
- در نتیجه، این متاآنالیز شواهد قانع‌کننده‌ای ارائه می‌کند که حتی سطوح پایین فعالیت بدنی در اوقات فراغت می‌تواند تأثیر عمیقی بر کاهش خطر سکته داشته باشد. این به عنوان یک فراخوان برای اقدام برای افراد، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و جامعه به عنوان یک کل عمل می کند تا حرکت منظم را به عنوان یک ستون کلیدی ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری ها در اولویت قرار دهند. با تبدیل فعالیت بدنی به بخشی جدایی ناپذیر از روال روزانه و جوامع خود، می‌توانیم بار جهانی سکته مغزی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش دهیم، کیفیت زندگی را افزایش دهیم و دنیایی سالم‌تر و پر جنب و جوش‌تر برای نسل‌های آینده ایجاد کنیم.
