تغییرات ساده سبک زندگی گاهی اوقات می تواند برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) به محدوده طبیعی کافی باشد. خوردن بیشتر غذاهای مفید برای قلب، ورزش منظم و ترک سیگار (در صورت لزوم) مواردی هستند که ممکن است نام آنها را شنیده باشید. سایر درمان های جایگزین، مانند مصرف مکمل های شنبلیله، ممکن است تعجب آور باشد.
این مقاله نحوه کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) را با تغییرات سبک زندگی و درمان های جایگزین توضیح می دهد. گزینه های زیر می تواند خطر تصلب شرایین ، حمله قلبی و سکته را کاهش دهد و سلامت کلی قلب شما را بهبود بخشد.
چربی های تک غیر اشباع بخورید
دو نوع چربی غیراشباع سالم وجود دارد: چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع .
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، مصرف چربی های تک غیراشباع در حد اعتدال، سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را در خون شما کاهش می دهد و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد (منبع مطلب).
غذاهایی که سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند عبارتند از:
- زیتون و روغن زیتون
- دانه کنجد و روغن کنجد
- بادام زمینی
- بادام، فندق و گردو
- روغن کانولا
- آووکاد
- تخم کدو و روغن تخم کدو
مانند هر غذای دیگری، چربی‌های تک غیراشباع زمانی سالم‌تر هستند که در حد متعادل استفاده شوند. غذاها و روغن‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند به عنوان جایگزینی برای آنهایی که دارای چربی‌های اشباع یا ترانس هستند.
چربی های اشباع نشده چندگانه بخورید
نوع دوم چربی های غیراشباع سالم، چربی های چند غیر اشباع هستند. اکثر چربی‌هایی که می‌خورید باید از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع به جای چربی‌های غیراشباع یا ترانس باشد.
انجمن قلب آمریکا بیان می کند که چربی های چند غیر اشباع به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می کنند و مواد مغذی را فراهم می کنند که از سلول های شما محافظت می کند. چربی های چند غیر اشباع از غذاهای گیاهی و روغن های گیاهی به دست می آیند (منبع مطلب).
منابع عالی چربی های اشباع نشده چندگانه عبارتند از (منبع مطلب):
- روغن آفتابگردان
- روغن ذرت
- روغن سویا
- دانه کتان و روغن بذر کتان
- گردو
- ماهی
- روغن کانولا
همچنین، اسیدهای چرب امگا ۳ یک چربی غیراشباع مهم و مفید برای قلب هستند. بدن شما این اسید چرب ضروری را نمی سازد، بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید. ماهی، دانه‌های کتان و گردو همگی منابع غنی این چربی غیراشباع چندگانه هستند.
ورزش
ورزش یکی از سالم ترین تغییرات سبک زندگی است که می توانید برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) خود به طور طبیعی انجام دهید. ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و شنا بهترین شانس را برای کاهش LDL دارند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهند (منبع مطلب).
سایر اشکال ورزش، مانند یوگا، پیاده روی، و ورزش های تحمل وزن نشان داده شده است که سطح LDL را به میزان متوسطی کاهش می دهند. با این حال، این فعالیت ها به اندازه ورزش های هوازی برای کاهش کلسترول مورد مطالعه قرار نگرفته اند.
کاهش وزن
اضافه وزن یا چاقی شما را در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای LDL قرار می دهد و همچنین به بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن پزشکی کمک می کند.
یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شدهنشان داد افرادی که ۵ تا ۱۰ درصد وزن خود را از دست دادند به طور قابل توجهی قند خون ناشتا، تری گلیسیرید و کلسترول تام خود را کاهش دادند. این مطالعه نشان داد که کاهش وزن بیشتر با بهبود بیشتر قلبی عروقی مرتبط است (منبع مطلب).
برای بهبود سلامت قلب خود نیازی به کاهش وزن شدید ندارید. تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن حتی کمی (در حدود ۳ کیلوگرم) نیز می تواند به کاهش سطح LDL شما کمک کند (منبع مطلب).
اگر پس از کاهش وزن LDL من پایین بیاید، آیا به همین شکل باقی می ماند؟
حتی اگر وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) ممکن است به قبل از ایجاد این تغییرات برگردد. اگر احساس ناامیدی می کنید، به یاد داشته باشید که حفظ وزن و رژیم غذایی مغذی فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
از سیگار کشیدن خودداری کنید
سیگار کشیدن با سطوح بالاتر کلسترول و تشکیل شکل مضری از LDL به نام LDL اکسید شده مرتبط است که به تصلب شرایین کمک می کند (منبع مطلب).
یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش کلسترول، ترک سیگار است. تحقیقات نشان داده است که به محض ترک سیگار، سطح کلسترول کاهش می یابد (منبع مطلب).
هر ماه پس از ترک، سطح LDL شما حتی بیشتر کاهش می یابد. پس از ۹۰ روز، اثرات سیگار بر روی کلسترول را می توان تا حد زیادی معکوس کرد.
از چربی های ترانس اجتناب کنید
چربی های ترانس نوعی چربی ناسالم هستند که در بسیاری از منابع غذایی طبیعی و مصنوعی یافت می شوند. مقادیر کمی از چربی های ترانس در گوشت و لبنیات برخی از حیوانات نشخوارکننده (علف خوار) از جمله گاو یافت می شود. چربی های ترانس مصنوعی معمولا در غذاهای بسیار فرآوری شده، سرخ شده و بسته بندی شده استفاده می شود (منبع مطلب).
چربی های ترانس حاصل از غذاهای مصنوعی باعث افزایش کلسترول LDL (کلسترول بد)، کاهش کلسترول HDL و افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی می شوند. کمتر شناخته شده است که آیا چربی های ترانس طبیعی با همان سطح خطر همراه هستند یا خیر، اما همچنان بهتر است از آنها اجتناب کنید.
شما می توانید با جستجوی ” روغن های هیدروژنه ” در لیست مواد تشکیل دهنده از چربی های ترانس جلوگیری کنید. دونات ها، کلوچه ها، کراکرها، کلوچه ها، پای ها، کیک ها و سایر غذاهای سرخ شده تجاری احتمالا حاوی چربی ترانس هستند.
فیبر محلول بخورید
فیبر محلول نوعی فیبر غذایی است که در غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها، سبزیجات و جو یافت می شود. سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، غلات کامل و حبوبات همگی منابع عالی فیبر محلول هستند.
بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که مصرف مقدار زیادی فیبر محلول خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و در عین حال سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد. علاوه بر این، خوردن فیبر می‌تواند اثربخشی داروهای کلسترول استاتین را که ممکن است قبلاً مصرف می‌کنید، افزایش دهد (منبع مطلب).
مقدار توصیه شده روزانه (RDAs) برای دریافت فیبر روزانه ۳۸ گرم در روز برای مردان بالغ و ۲۵ گرم در روز برای زنان بالغ است .
سرکه سیب مصرف کنید
سرکه سیب (ACV) یا فقط سرکه سیب، نوعی سرکه است که از آب سیب تخمیر شده تهیه می شود. به طور گسترده ای به دلیل مزایای سلامتی آن مورد توجه قرار می گیرد و حتی می توان از آن برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) استفاده کرد.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۱ اثرات نوشیدن یک قاشق (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب در روز را به مدت هشت هفته بررسی کرد. در پایان این مطالعه، افرادی که سرکه سیب مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) داشتند (منبع مطلب).
به خاطر داشته باشید که سرکه سیب نیز مانند هر ماده سالم دیگری باید در حد اعتدال مصرف شود. در حالی که هیچ توصیه رسمی برای مصرف سرکه سیب وجود ندارد، بهتر است یک یا دو قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید.
مصرف بیش از حد سرکه سیب می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود، از جمله هیپوکالمی، که در آن سطح پتاسیم به طور خطرناکی کاهش می یابد. اگر سطح پتاسیم پایینی دارید، قبل از استفاده از سرکه سیب از پزشک خود سوال کنید.
یک رژیم غذایی گیاهی را اتخاذ کنید
رژیم های گیاهی، گوشت را حذف می کنند و به جای آن بر خوردن میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات تاکید دارند. برخی از رژیم‌های گیاه‌خواری شامل محصولات لبنی و تخم‌مرغ نیز می‌شود، در حالی که رژیم گیاه‌خواری به شدت شامل غذاهای گیاهی است (منبع مطلب)
اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی یکی از بهترین راه ها برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) در کوتاه مدت و بلند مدت است. فیبر فراوان و چربی اشباع شده کم، اساس یک رژیم غذایی گیاه است.
رژیم های غذایی گیاهی نیز به طور طبیعی غنی از فیتواسترول هستند . این ترکیبات گیاهی کلسترول مانند ثابت شده است که کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد (منبع مطلب).
مصرف گوشت را کاهش دهید
خوردن گوشت، به ویژه گوشت قرمز، خطر ابتلا به کلسترول LDL (کلسترول بد) بالا، فشار خون بالا، التهاب و در مجموع بیماری های قلبی کشنده را افزایش می دهد.
در بسیاری از مطالعات، گوشت قرمز (مانند گوشت گوساله، گوشت گوسفند و بره) به دلیل محتوای چربی اشباع بالا با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. در مقایسه با گوشت‌های سفید (مانند مرغ و بوقلمون)، گوشت‌های قرمز از نظر کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ناسالم هستند (منبع مطلب).
قابل درک است، اگر به خوردن گوشت عادت دارید، در ابتدا استفاده از یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی ممکن است دشوار باشد. اگر مجبور به خوردن گوشت هستید، سعی کنید از گوشت قرمز پرهیز کنید و به جای آن از گوشت سفید، بدون چربی یا گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید.
مکمل ها را امتحان کنید
از فیبر گرفته تا اسیدهای چرب امگا ۳، می توانید بیشتر مواد مغذی کاهنده کلسترول را از غذاها دریافت کنید. بسیاری از همان مواد مغذی غذایی به شکل مکمل نیز در دسترس هستند و می توانند به طور طبیعی برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) استفاده شوند.
این مکمل ها می توانند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کنند:
- فیبر محلول می توانند به دریافت فیبر روزانه شما کمک کنند.
- نیاسین یک ویتامین B است که به افزایش سطح کلسترول HDL کمک می کند. اغلب برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) همراه با داروهای استاتین توصیه می شود (منبع مطلب).
- کورکومین زرد روشن استماده شیمیایی موجود در زردچوبه و زنجبیل شناخته شده است که با خواص کاهش دهنده کلسترول LDL (کلسترول بد) برای قلب مفید است (منبع مطلب).
- شنبلیله می تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش داده و کلسترول HDL را به طور همزمان افزایش دهد. مکمل های شنبلیله ممکن است به ویژه در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد (منبع مطلب).
- پسیلیوم یک فیبر محلول است که از دانه های Plantago به دست می آید. مصرف روزانه ۱۰ گرم پسیلیوم ممکن است به طور قابل توجهی کلسترول LDL (کلسترول بد) را در عرض سه هفته کاهش دهد (منبع مطلب).
- فیتواسترول ها به دلیل توانایی خود در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) به خوبی مورد توجه قرار می گیرند. مکمل‌های فیتوسترول می‌توانند به دریافت مقدار توصیه شده روزانه ی استرول‌های گیاهی کمک کنند. یعنی دو گرم استرول گیاهی در روز (منبع مطلب).
- سیر در صورت مصرف روزانه می تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) شما را تا ۹ درصد کاهش دهد. مکمل های سیر ممکن است برای این منظور موثرتر از سیر خام باشند (منبع مطلب).
- برنج مخمر قرمز حاویسطوح بالای یک استاتین طبیعی به نام موناکولین K، آن را به یکی از موثرترین مکمل های غذایی برای کاهش سطح LDL تبدیل می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های موناکولین K می‌توانند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را در عرض هشت هفته ۱۵ تا ۲۵ درصد کاهش دهند (منبع مطلب).
- بذر کتان به دلیل محتوای چربی غیراشباع بالا، گزینه خوبی برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) هستند (منبع مطلب).
مکمل ها به اندازه داروها توسط FDA تنظیم نمی شوند و برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند. اگر به دنبال مکملی برای کاهش کلسترول خود هستید، ابتدا آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
کلام پایانی
- بسیاری از راه های طبیعی برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) اگر در طولانی مدت بخشی از سبک زندگی شما شوند، بهترین کار را خواهند داشت.
- خوب غذا خوردن، مدیریت وزن، ورزش، ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل می تواند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند. همچنین می توانید مکمل هایی مانند برنج مخمر قرمز یا پسیلیوم را برای کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) در عرض چند هفته امتحان کنید.
