خودکنترلی، یک ویژگی حیاتی، شامل ظرفیت تعدیل و اصلاح واکنش‌های فرد به منظور جلوگیری از رفتار نامطلوب، تقویت رفتار مطلوب و دستیابی به اهداف بلندمدت است. تحقیقات علمی نشان داده اند که داشتن خودکنترلی می تواند به طور قابل توجهی به سلامت و رفاه کلی فرد کمک کند.
روانشناسان معمولاً خودکنترلی را اینگونه تعریف می کنند (منبع مطلب):
- توانایی کنترل رفتارها برای اجتناب از وسوسه و دستیابی به اهداف
- توانایی به تأخیر انداختن رضایت و مقاومت در برابر رفتارها یا اصرارهای ناخواسته
- یک منبع محدود که می تواند تخلیه شود
اصطلاحات مختلفی برای توصیف خودکنترلی توسط افراد به کار می رود، مانند نظم، عزم، صلابت، اراده و استقامت. برخی از محققان معتقدند که خودکنترلی تا حدی تحت تأثیر عوامل ژنتیکی است (منبع مطلب)، اما این مهارت نیز می تواند از طریق تمرین مداوم پرورش یابد.
خودکنترلی جزء کارکرد اجرایی است، مجموعه ای از توانایی ها که افراد را در برنامه ریزی، نظارت و دستیابی به اهدافشان تسهیل می کند. افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) اغلب ویژگی های مرتبط با مشکلات در عملکرد اجرایی را نشان می دهند.
این مقاله به تعریف خودکنترلی، اهمیت آن و برخی از مزایای سلامتی ناشی از داشتن خودکنترلی می پردازد. علاوه بر این، روش هایی را برای افزایش خود و توانایی فرد برای مدیریت رفتار و مقاومت در برابر وسوسه بررسی می کند.
انواع خودکنترلی
سه دسته اصلی از خودکنترلی وجود دارد:
- کنترل تکانه نشان دهنده ظرفیت مدیریت و کاهش انگیزه ها و تکانه ها است. افرادی که با کنترل تکانه دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بدون توجه به پیامدهای بالقوه به سمت اقدامات تکانشی تمایل پیدا کنند.
- کنترل عاطفی به معنای توانایی تنظیم و تعدیل پاسخ های هیجانی است. کسانی که در کنترل عاطفی با مشکلاتی مواجه می شوند ممکن است برای مدیریت هیجانات شدید دچار مشکل شوند که به طور بالقوه منجر به واکنش های بیش از حد، دوره های طولانی خلق منفی و مستعد شدن به شدت شدید احساساتشان می شود.
- کنترل حرکت به توانایی کنترل نحوه و زمان حرکت بدن مربوط می شود. افرادی که در کنترل حرکت با چالش هایی روبرو می شوند ممکن است با بی قراری دست و پنجه نرم کنند و حفظ سکون و خونسردی را دشوار بدانند.
فردی که درجه بالایی از خودکنترلی از خود نشان می دهد، قدرت اراده و خویشتن داری شخصی قابل توجهی را نشان می دهد. آنها از اقدامات تکانشی خودداری می کنند، به طور مؤثر احساسات خود را تنظیم می کنند و بر اعمال خود کنترل می کنند.
اهمیت خودکنترلی
اهمیت خودکنترلی در زندگی روزمره را نمی توان بیش از حد بیان کرد. یک نظرسنجی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) انجام شد نشان داد که ۲۷ درصد از پاسخ دهندگان کمبود اراده را به عنوان مانع اصلی برای دستیابی به اهداف خود نسبت می دهند (منبع مطلب). اکثریت کسانی که در این نظرسنجی شرکت کردند (۷۱ درصد) معتقد بودند که کنترل خود را می توان هم به دست آورد و هم تقویت کرد.
تحقیقات علمی نشان داده است که افرادی که کنترل خود را بیشتر دارند ، تمایل دارند که سلامت و شادی را در کوتاه مدت و بلند مدت بهبود بخشند (منبع مطلب).
در یک آزمایش مهم ، دانش آموزانی که سطح بالاتری از خود انضباط را نشان دادند ، عملکرد تحصیلی بهتری ، نمرات آزمون بالاتر را به دست آوردند و احتمال بیشتری برای پذیرش در یک برنامه دانشگاهی رقابتی داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که هنگام ارزیابی موفقیت تحصیلی ، کنترل خود اهمیت بیشتری نسبت به نمرات نسبت هوش (IQ) دارد (منبع مطلب).
مزایای کنترل خود فراتر از عملکرد تحصیلی است. یک مطالعه سلامت بلند مدت نشان داد که افزایش سطح کنترل خود در دوران کودکی پیش بینی افزایش سلامت قلبی عروقی ، تنفسی و دندان در بزرگسالی و همچنین بهبود وضعیت مالی است.
نمونه هایی از خودکنترلی
تعیین اهداف برای شرکت در ورزش منظم، مصرف یک رژیم غذایی متعادل، افزایش بهره وری، کنار گذاشتن عادات مضر، و جمع آوری پس انداز صرفاً اقداماتی هستند که نیاز به خودکنترلی دارند. موارد اضافی خودکنترلی شامل موارد زیر است:
- پرهیز از استفاده از رسانه های اجتماعی در ساعات کاری، در نتیجه از اثرات مضر بر بهره وری جلوگیری می کند.
- خودداری از خرید اقلام مورد نظر، در تلاش برای پایبندی به بودجه از پیش تعیین شده.
- برای به حداقل رساندن مصرف شکر از زیاده روی در خوردن شیرینی ها اجتناب می کنند.
- تنظیم واکنش‌های عاطفی هنگام مواجهه با موقعیت‌هایی که باعث ایجاد احساس خشم یا ناراحتی می‌شوند.
به تعویق انداختن رضایت خود
توانایی به تعویق انداختن احساس رضایت یا به تعویق انداختن رسیدن به خواسته های خود، جنبه جدایی ناپذیر خودکنترلی را تشکیل می دهد. افراد غالباً با به تأخیر انداختن رضایت خود، خودکنترلی را اعمال می‌کنند، که به تعدیل انگیزه‌ها و رفتارهای آنها کمک می‌کند.
برای مثال فردی را در نظر بگیرید که مایل است در یک کنسرت گران قیمت شرکت کند. برای دستیابی به این هدف، آنها ممکن است از خرج کردن پول خود در سفرهای خرید آخر هفته صرف نظر کنند. قصد آنها لذت بردن از کنسرت است، با این حال آنها متوجه می شوند که با به تعویق انداختن رضایت و پس انداز سرمایه خود، در نهایت می توانند این رویداد مهیج را تجربه کنند تا اینکه به یک سفر پیش پا افتاده در مرکز خرید رضایت دهند.
به تعویق انداختن رضایت مستلزم اولویت دادن به خواسته های کوتاه مدت به نفع پاداش های بلند مدت است. تحقیقات علمی نشان داده است که توانایی به تعویق انداختن رضایت نه تنها برای رسیدن به اهداف بلکه برای رفاه و موفقیت کلی در زندگی نیز اهمیت دارد (منبع مطلب).
تست مارشملو
روانشناس برجسته، والتر میشل، در طول دهه های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰، یک سری آزمایش های تأثیرگذار انجام داد، که بر اهمیت تأخیر در رضایت تمرکز داشت (منبع مطلب). در این آزمایش ها، به کودکان یک انتخاب ارائه شد: آنها می توانستند فوراً یک خوراکی (معمولاً یک کلوچه) مصرف کنند و یا برای دریافت دو خوراکی برای مدت کوتاهی منتظر بمانید.
پس از انتخاب آنها، محقق خارج می شود و کودک را در اتاقی که حاوی یک خوراکی است تنها می گذارد. جای تعجب نیست که تعداد زیادی از کودکان به محض خروج آزمایش‌کنندگان از اتاق، یک خوراکی فوری را مصرف کنند. با این حال، برخی از کودکان توانستند انتظار برای دومین غذا را تحمل کنند.
محققان دریافتند کودکانی که با موفقیت رضایت خود را به تعویق انداختند تا به پاداش قابل توجهی دست یابند، در مقایسه با آنهایی که فوراً تسلیم وسوسه شدند، عملکرد تحصیلی بالاتری از خود نشان دادند.
با این وجود، مطالعات بعدی ۸ نشان داده است که توانایی کودک برای به تاخیر انداختن رضایت به این شیوه با شرایط اجتماعی-اقتصادی آنها ارتباط مستقیم دارد. در اصل، اگر کودکی در خانواده خود با فقر، بی توجهی یا گرسنگی مواجه شود، تمایل بیشتری به مصرف گل ختمی دارد، زیرا از تجربه آموخته است که تغذیه اضافی ممکن است در راه نباشد.
سیستم “گرم و خنک”.
میشل با استناد به تحقیقات خود، سیستم «گرم و خنک» را برای روشن کردن ظرفیت تأخیر در رضایت پیشنهاد کرد. سیستم گرم به جنبه عاطفی و تکانشی نیروی اراده ما اشاره دارد که ما را تحریک می کند تا به خواسته های خود عمل کنیم. هنگامی که این سیستم تسلط پیدا می کند، ما ممکن است تسلیم تمایلات گذرا خود شویم و بدون در نظر گرفتن پیامدهای بالقوه درازمدت، تکانشی عمل کنیم (منبع مطلب).
برعکس، سیستم سرد نمایانگر جنبه عقلانی و متفکرانه اراده ماست که به ما اجازه می‌دهد تا عواقب اعمال خود را در نظر بگیریم و در مقابل انگیزه‌هایمان مقاومت کنیم. سیستم خنک به ما در شناسایی عوامل حواس پرتی کمک می کند که می توانند توجه ما را از تمایلات ما منحرف کنند و به ما در کشف روش های مناسب تر برای پرداختن به خواسته هایمان کمک می کند.
به طور خلاصه، توانایی به تاخیر انداختن رضایت با مزایای متعددی از جمله افزایش دستیابی به هدف و نتایج مطلوب زندگی مرتبط است. به کارگیری راهبردهایی برای منحرف کردن حواس خود از وسوسه می تواند ظرفیت فرد را برای رضایت تاخیری تقویت کند.
فرسایش اراده
تحقیقات علمی نشان داده است که خودکنترلی یک منبع محدود است. تمرین طولانی مدت خودکنترلی باعث تقویت و تقویت آن می شود. با تمرین مداوم خودکنترلی، می توان به مرور زمان این توانایی را افزایش داد. با این حال، در کوتاه مدت، خودکنترلی محدود است.
تخصیص کل خودکنترلی فرد به یک هدف واحد می تواند مانع از توانایی اعمال کنترل خود بر کارهای بعدی در طول روز شود (منبع مطلب).
روانشناسان از این تمایل به عنوان فرسایش اراده یاد می کنند. این پدیده زمانی اتفاق می‌افتد که افراد ذخایر اراده خود را برای انجام یک کار به پایان می‌رسانند و باعث می‌شود از کنترل خود کافی برای تکمیل کار بعدی ناتوان باشند.
مزایای سلامتی خودکنترلی
خودکنترلی همچنین نقش مهمی در حفظ رفتارهای سالم دارد. انتخاب هایی که فرد در مورد مصرف صبحانه، دفعات ورزش و ثبات برنامه خواب انجام می دهد، همگی می توانند تحت تأثیر سطوح خودکنترلی فرد باشند.
محققان تأثیرات بالقوه متعددی از خودکنترلی بر سلامت و بهزیستی شناسایی کرده‌اند. یک مطالعه طولی نشان داد که بزرگسالانی که در دوران کودکی خودکنترلی بیشتری از خود نشان می‌دهند، کمتر احتمال دارد این موارد را تجربه کنند:
- مشکلات تنفسی
- افزایش التهاب
- ناهنجاری های متابولیک
- بیماری پریودنتال
- عفونت های مقاربتی
- وابستگی به مواد مخدر یا اعتیاد به تنباکو، الکل یا حشیش
اگرچه بدیهی است که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم ضروری است، برخی از متخصصان در مورد تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده هشدار می دهند، زیرا این امر می تواند مضر باشد.
این تصور که خودکنترلی به تنهایی می تواند دستیابی به اهداف فرد را تسهیل کند، ممکن است باعث شود افراد زمانی که سلامت آنها تحت تأثیر عوامل خارج از کنترل آنها قرار می گیرد، به خود سرزنش کنند. همچنین ممکن است منجر به احساس درماندگی آموخته شده شود. اگر افراد خود را ناتوان از تغییر موقعیت بدانند، ممکن است در مواجهه با موانع به سرعت دست از تلاش بردارند یا دست از تلاش بردارند.
انگیزه و نظارت
به گفته روی باومایستر روانشناس و محقق، فقدان اراده تنها عاملی نیست که بر دستیابی به هدف تأثیر می گذارد. اگر برای رسیدن به هدفی کار می کنید، سه جزء حیاتی باید وجود داشته باشد (منبع مطلب):
- باید یک هدف روشن و انگیزه برای تغییر وجود داشته باشد . داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (مانند “قوی تر شدن”) و انگیزه ناکافی می تواند منجر به شکست شود. احتمال اینکه با انگیزه خاصی به یک هدف مشخص (مانند انجام پرس سینه ۱۰۰ کیلویی) برسید، بیشتر است.
- شما باید اقدامات خود را برای دستیابی به هدف پیگیری کنید . تنها تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز رفتار خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که کارهایی را که باید انجام دهید تا به هدفتان برسید انجام دهید.
- شما باید اراده داشته باشید . توانایی کنترل رفتار خود بخش مهمی از دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که قدم‌هایی وجود دارد که افراد می‌توانند برای استفاده حداکثری از نیروی اراده در دسترس خود بردارند.
خلاصه
اراده به تنهایی تعیین نمی کند که به یک هدف برسید یا نه. مجموعه ای از عوامل دیگر، از جمله انگیزه و توانایی شما برای نظارت بر پیشرفت شما، نیز نقش مهمی ایفا می کنند.
چگونه می توان کنترل خود را بهبود بخشید؟
در حالی که تحقیقات نشان می دهد خودکنترلی دارای محدودیت هایی است، روانشناسان همچنین دریافته اند که می توان آن را با استراتژی های خاصی تقویت کرد (منبع مطلب).
۱. از وسوسه پرهیز کنید
این رویکرد در بهینه سازی استفاده از منابع خودکنترلی در دسترس شما بسیار مؤثر است. با مقاومت فعالانه در برابر وسوسه، از تهی شدن زودرس این منابع جلوگیری می کنید و اطمینان حاصل می کنید که برای موقعیت های بحرانی تر در دسترس هستند.
هنگامی که با تمایل به درگیر شدن در فعالیت های نامطلوب مانند زیاده روی در خوردن، نوشیدن، خرج کردن، یا هر رفتار دیگری که ممکن است با اهداف شما مطابقت نداشته باشد مواجه می شوید، یکی از روش های فرار از وسوسه این است که به دنبال یک حواس پرتی سالم و سالم باشید.
برای منحرف کردن موثر توجه خود از موقعیت وسوسه انگیز، شرکت در فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام، گفتگو با یک دوست یا هر تلاش دیگری که تمرکز و علاقه شما را جلب می کند را در نظر بگیرید.
۲. از پیش برنامه ریزی کنید
سناریوهای بالقوه ای را در نظر بگیرید که ممکن است عزم شما را به چالش بکشد و استراتژی هایی برای مقابله با آنها ابداع کنید. اگر با وسوسه مواجه شدید، اقداماتی را که برای مقاومت در برابر تسلیم شدن انجام خواهید داد، در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده است که برنامه ریزی پیشگیرانه می تواند قدرت اراده فرد را تقویت کند، حتی در شرایطی که افراد قبلاً عواقب کاهش نفس را تجربه کرده اند (منبع مطلب).
به عنوان مثال، اگر هدف شما به حداقل رساندن مصرف شکر است و با مدیریت گرسنگی در اواخر بعد از ظهر مبارزه می کنید، یک ناهار متعادل از نظر تغذیه ای مصرف کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و غلات کامل است، در نتیجه باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت می شود.
۳. خودکنترلی را تمرین کنید
اگرچه منابع خودکنترلی شما ممکن است به طور موقت کاهش یابد، اما درگیر شدن مداوم در فعالیت هایی که نیاز به خودتنظیمی دارند، قدرت اراده شما را در دراز مدت افزایش می دهد.
خودکنترلی را یک عضله استعاری در نظر بگیرید. اگرچه فعالیت شدید ممکن است به طور موقت عضله را خسته کند، اما با تمرین مداوم آن، قوی تر می شود.
بازی‌های کلاسیک کودکان، مانند «چراغ قرمز، چراغ سبز» می‌تواند به تقویت خودکنترلی از سنین پایین کمک کند و آنها را قادر می‌سازد تا این مهارت حیاتی را در حین رشد توسعه دهند.
۴. روی یک هدف در یک زمان تمرکز کنید
دنبال کردن تعداد زیادی از اهداف به طور همزمان، مانند تهیه فهرست گسترده ای از تصمیمات سال نو، معمولاً یک استراتژی ناکارآمد است. از بین بردن اراده شما در یک حوزه می تواند منجر به کاهش خودکنترلی در سایر زمینه ها شود. توصیه می شود یک هدف واحد و مشخص را انتخاب کنید و انرژی خود را روی دستیابی به آن متمرکز کنید.
با تبدیل رفتارهای لازم برای رسیدن به هدف به عادت، دیگر نیازی به تلاش زیادی برای حفظ آنها نخواهید داشت. در نتیجه، شما می توانید منابع خود را به دنبال اهداف دیگر اختصاص دهید.
۵. مدیتیشن کنید
مدیتیشن به عنوان یک روش عالی برای تقویت توانایی های خودکنترلی شما عمل می کند. برای کسانی که تازه به مدیتیشن می پردازند، مدیتیشن ذهن آگاهی نقطه شروع ایده آلی برای پرورش خودآگاهی بیشتر است و شما را قادر می سازد بهتر در برابر وسوسه ها مقاومت کنید. این تکنیک همچنین می‌تواند به شما در یادگیری کند کردن افکارتان کمک کند، که به نوبه خود به کنترل تکانه‌های ناشی از روده شما کمک می‌کند و ممکن است خودکنترلی شما را مختل کند (منبع مطلب) .
۶. عواقب را به خود یادآوری کنید
همانند پتانسیل خودکنترلی برای تسهیل دستیابی به اهداف و افزایش سلامت جسمی و روانی، فقدان خودکنترلی می‌تواند تأثیرات مخربی بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، وضعیت مالی، روابط و سلامت کلی فرد داشته باشد. بودن. تأمل در مورد این عواقب می تواند به عنوان یک ابزار انگیزشی برای تقویت کنترل خود عمل کند.
خلاصه
با تلاش و درگیر شدن در تمرین مداوم، می توانید توانایی های خودکنترلی خود را افزایش دهید. استراتژی هایی مانند اجتناب از وسوسه ها، طراحی یک برنامه، تمرکز بر اهداف خاص، و یادآوری پیامدهای اعمالتان می تواند به شما در تنظیم موثرتر رفتارتان کمک کند.
کلام پایانی
- خودکنترلی دربرگیرنده ظرفیت شما برای اداره رفتارتان در تعقیب دستیابی به اهداف، ایجاد نتایج مطلوب و جلوگیری از پیامدهای نامطلوب است. این مهارت انتقادی ما را قادر می سازد تا اعمال خود را تنظیم کنیم و برای دستیابی به اهداف ضروری است. اگرچه خودکنترلی یک منبع محدود است، اما استراتژی های متعددی وجود دارد که می توانید برای تقویت و تقویت اراده خود در طول زمان به کار ببرید.
- داشتن خودکنترلی قوی می تواند مزایای متعددی از جمله موفقیت تحصیلی، بهبود سلامت و موفقیت های بیشتر در جنبه های مختلف زندگی را به همراه داشته باشد. اگر متوجه شدید که با خودکنترلی دست و پنجه نرم می کنید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای بهبود مهارت خود در مدیریت انگیزه ها، به تعویق انداختن رضایت و تعدیل اعمال خود به منظور تحقق اهداف خود انجام دهید.
سوالات متداول
۱. اگر خودکنترلی نداشته باشم به چه معناست؟
عوامل زیادی وجود دارند که می توانند بر خودکنترلی شما تأثیر بگذارند. برخی از شرایط سلامت روان می توانند در دشوارتر کردن خودکنترلی نقش داشته باشند، از جمله بیش فعالی (ADHD)، مصرف مواد، مسائل پردازش حسی، مشکلات مهارت های اجتماعی و اختلالات کنترل تکانه.
تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است، اما تجربیات نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند. این بدان معنی است که شما می توانید با تلاش و تمرین توانایی های خود را برای کنترل رفتار خود تقویت کنید.
۲. چگونه خودکنترلی را تمرین کنم؟
یادگیری نحوه برنامه ریزی موثر می تواند به کنترل خود کمک کند. وقتی می‌خواهید کاری را انجام دهید، مراحلی را که باید دنبال کنید فکر کنید و برنامه‌ای تهیه کنید که به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. فکر کردن به عواقب آن قبل از انجام کاری نیز می تواند به شما کمک کند در لحظه خود را کنترل کنید و به جای اینکه تحت تأثیر رضایت فوری قرار بگیرید، بیشتر به اهداف بلندمدت خود فکر کنید.
۳. وقتی کودک خودکنترلی ندارد به چه معناست؟
برای کودکان خردسال عادی است که خودکنترلی نداشته باشند زیرا این توانایی است که با یادگیری و رشد کودکان رشد می کند. جنبه های مختلف خودکنترلی نیز در سنین مختلف شروع به ظهور می کند. تحقیقات نشان می دهد که کنترل عاطفی و رفتاری بین سنین سه تا چهار سالگی شروع می شود (منبع مطلب).
شرایطی مانند بیش فعالی (ADHD) می تواند کنترل تکانه های خود را برای کودکان دشوارتر کند. والدین می توانند با انجام فعالیت هایی که شامل خودکنترلی، تعیین محدودیت های مناسب و استفاده از پیامدهای طبیعی است، رشد خودکنترلی سالم را در کودکان تشویق کنند.
