روش صحیح تغذیه در دوره حجم (دوره بالک) برای بدنسازان

اکنون پایان دوره کات فرا رسیده است و شما ممکن است به تازگی یک مسابقه بدنسازی را به پایان رسانده باشید، از رژیم گرفتن خلاص شده باشید یا به دنبال عضله سازی و افزایش سریع قدرت خود باشید. این زمان مناسب برای شروع دوره حجم (دوره بالک) است!

دوره حجم (دوره بالک) فرصتی برای تمرکز بر افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی است. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که صرفاً خوردن هر چه و به اندازه ای که می خواهید مؤثرترین یا سالم ترین راه برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی نخواهد بود. توجه به کالری و درشت مغذی های دریافتی هنوز ضروری است.

برای اطمینان از اینکه می توانید توده عضلانی بدون چربی باکیفیت به دست آورید، توصیه می شود ۱۰ درصد کالری اضافی داشته باشید. این بدان معناست که شما باید ۱۰ درصد بیشتر از کالری مورد نیاز خود کالری مصرف کنید. علاوه بر این، مصرف ۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۰.۵ تا ۲ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود.

تحقیقات گسترده ای در مورد موثرترین کالری و درشت مغذی های دریافتی برای افرادی که به دنبال افزایش حجم یا حجم عضلانی هستند، انجام شده است. محدوده های توصیه شده در بالا دستورالعمل های کلی برای افرادی که از نظر بدنی فعال هستند می باشد. در این مقاله، یک راهنمای گام به گام مفصل ارائه خواهیم کرد تا به شما کمک کند بفهمید چه چیزی برای شما و اهداف خاص شما بهترین کار را دارد.

مرحله ۱: تعیین کنید که چه مقدار کالری باید در هنگام  دوره حجم (دوره بالک) مصرف کنید

برای تعیین کالری دریافتی خود برای حجیم کردن، درک این نکته مهم است که مصرف کالری بیشتر از مقداری که در یک روز می سوزانید، شما را در کالری مازاد قرار می دهد که می تواند منجر به افزایش عضلات و/یا چربی شود. هدف حجیم افزایش توده بدن است و برای رسیدن به این هدف باید کالری اضافی بخورید تا عضلات شما محیطی قوی برای رشد داشته باشند.

برای اهداف این مقاله، بر روی دوره حجم تمیز تمرکز خواهیم کرد، به این معنی که شما می خواهید بر افزایش توده بدون چربی (عضله) خود تمرکز کنید و در عین حال میزان چربی بدن را که اضافه می کنید محدود کنید. برای موفقیت آمیز بودن حجم، مازاد کالری حداقل ۱۰ درصد توصیه می شود. این بدان معناست که شما باید کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) خود را محاسبه کرده و آن عدد را ۱۰ درصد افزایش دهید.

برای محاسبه TDEE خود، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. این به شما تخمینی می دهد که بدن شما در یک روز چه مقدار کالری می سوزاند. هنگامی که TDEE خود را محاسبه کردید، باید این عدد را ۱۰ درصد افزایش دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه خود را برای حجیم کردن تعیین کنید.

به عنوان مثال، اگر TDEE محاسبه شده شما ۲۵۰۰ کالری باشد، حجم خود را با ۲۷۵۰ کالری شروع می کنید (۲۵۰۰ کالری x 0.1 = 250 کالری). با این حال، توجه به این نکته مهم است که این محاسبه کاملاً دقیق نیست. محاسبه کالری دریافتی خود بر اساس TDEE نظری شما فقط یک تخمین است و برای درک بهتر TDEE واقعی خود، مهم است که روند وزن بدن، تغییرات فیزیکی، درصد چربی بدن و پیشرفت تمرین را در نظر بگیرید.

توجه به این نکته مهم است که این محاسبه کاملاً دقیق نیست، زیرا فقط یک تخمین است. برای درک بهتر TDEE واقعی خود، مهم است که روند وزن بدن، تغییرات فیزیکی، درصد چربی بدن و سایر عوامل را در نظر بگیرید. علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که صرف کالری بیشتر از TDEE شما لزوما منجر به افزایش عضله نمی شود. همچنان مهم است که به کیفیت کالری مصرفی خود توجه کنید و اطمینان حاصل کنید که پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی برای حمایت از رشد عضلات دریافت می کنید.

مرحله ۲: نسبت های ماکروهای خود را برای دوره حجم پیدا کنید

ماکروهای خود را برای  دوره حجم (دوره بالک) تعیین کنید. بنابراین بهترین نسبت ماکروها برای استفاده هنگام  دوره حجم (دوره بالک) چیست؟ بیایید با پروتئین شروع کنیم.

۱. پروتئین

پروتئین یک درشت مغذی حیاتی است که نقش حیاتی در ساخت و حفظ توده عضلانی ایفا می کند و آن را به یک جزء ضروری از حجم عضلانی تبدیل می کند. مهم است که میزان پروتئین دریافتی خود را بر اساس وزن بدن خود تنظیم کنید، نه بر اساس نسبت مشخصی از کالری.

مصرف پروتئین توصیه شده برای اکثر افراد سالم در طول دوره حجم (دوره بالک) ۲ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، برای کسی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، این به معنای مصرف ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم پروتئین در روز است.

توجه به این نکته ضروری است که مصرف پروتئین کافی نه تنها برای رشد عضلات، بلکه برای سلامت و تندرستی کلی نیز مهم است. علاوه بر این، مهم است که منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و گزینه های گیاهی مانند حبوبات و توفو را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را دریافت می کنید.

۲. کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها نقش مهمی در روند عضله سازی دارند، زیرا منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. آنها به جلسات تمرینی ما کمک می کنند، جایی که بخش عمده ای از توده عضلانی بدون چربی در آن ساخته می شود.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که اگر ما کربوهیدرات‌ها را بیشتر از مقدار مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه خود مصرف کنیم، به راحتی می‌توانند به چربی تبدیل شوند. بنابراین، کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها ضروری است، به‌ویژه زمانی که بر حجم‌دهی توده عضلانی بدون چربی تمرکز می‌کنیم.

بزرگترین عامل در تنظیم میزان مصرف کربوهیدرات شما، سطح فعالیت شما خواهد بود:

• برای افرادی که خیلی فعال نیستند، قانون کلی، ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
• برای افرادی که به عنوان یک ورزشکار با عملکرد بالا در نظر گرفته می شوند، توصیه ها به ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.
• اگر سطح فعالیت خود را متوسط تا زیاد در نظر می گیرید (که فرض می کنیم اگر می خواهید حجیم کنید اکثر شما چنین می کنید)، مصرف توصیه شده کربوهیدرات ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خواهد بود.

برای محاسبه میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده، می توانیم از وزن بدن خود به عنوان راهنما استفاده کنیم. به عنوان مثال، اگر فردی ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، به ۳۲۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. از طرف دیگر، ما می توانیم ماکروهای خود را بر اساس درصد کل کالری دریافتی خود تنظیم کنیم. برای حجیم کردن، توصیه می شود که کربوهیدرات ها حدود ۴۰ درصد از کل کالری دریافتی ما را تشکیل دهند. به عنوان مثال، اگر حجم کالری ما ۳۰۰۰ باشد، ما باید ۳۰۰ گرم کربوهیدرات را هدف قرار دهیم.

در نتیجه، کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از حجم هستند، زیرا انرژی مورد نیاز برای سوخت جلسات تمرینی و ساخت توده عضلانی بدون چربی را فراهم می‌کنند. با این حال، مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنیم تا از ذخیره شدن کالری اضافی به عنوان چربی جلوگیری کنیم. با در نظر گرفتن سطح فعالیت خود و تنظیم ماکروها بر اساس آن، می توانیم اطمینان حاصل کنیم که مقدار مناسبی از کربوهیدرات را برای حمایت از اهداف حجیم خود مصرف می کنیم.

۳. چربی ها

چربی‌ها برای حجم بدن ضروری هستند زیرا انرژی را تامین می‌کنند و نقش مهمی در عملکرد مناسب هورمون، که برای رشد ماهیچه‌ها حیاتی است، ایفا می‌کنند. هنگام محاسبه میزان مصرف چربی در مرحله حجیم سازی، باید حداقل ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهد.

برای تعیین میزان چربی های مورد نیاز، می توانید با تعیین میزان کالری باقی مانده پس از محاسبه پروتئین و کربوهیدرات دریافتی شروع کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم است و حجم کالری شما روی ۳۰۰۰ کالری در روز تنظیم شده است، با مصرف پروتئین بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم (میانگین ۱۸۰ گرم را در نظر بگیریم) و کربوهیدرات ها بین ۳۰۰ تا ۳۲۰ گرم (دوباره، بیایید از نقطه میانی استفاده کنیم یعنی ۳۱۰ گرم)، که تقریباً ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی شما را برای چربی ها باقی می گذارد. در این صورت روزانه حدود ۱۱۶ گرم چربی مصرف می کنید.

از طرف دیگر، برای محاسبه میزان مصرف چربی با استفاده از وزن بدن، می توانید از توصیه های کلی از ۰.۵ تا ۲ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید. برای مثال ما یک فرد ۸۰ کیلوگرمی، این به محدوده ۴۰ تا ۱۶۰ گرم چربی در روز تبدیل می شود. مهم است که در هنگام حجیم کردن از این محدوده پایین تر یا بالاتر نروید.

مرحله ۳: پیشرفت خود را پیگیری کنید

هنگام شروع یک سفر حجیم، بسیار مهم است که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که در حال بهبود مستمر و نزدیک‌تر شدن به اهداف خود هستید. با پیگیری سه شاخص کلیدی – وزن بدن، درصد چربی بدن، و پیشرفت در باشگاه – می توانید بینش ارزشمندی در مورد اثربخشی برنامه تمرینی و برنامه غذایی خود به دست آورید.

شما می خواهید سه چیز اصلی را دنبال کنید:

• وزن بدن: وزن کردن مداوم خود به شما تصویر واضحی از افزایش وزن با سرعت مناسب در مرحله حجیم شدن می دهد. این اطلاعات مهم است زیرا به تعیین اینکه آیا کالری دریافتی شما برای تقویت رشد عضلات و جلوگیری از افزایش چربی ناخواسته کافی است یا خیر کمک می کند.
• درصد چربی بدن: اندازه گیری درصد چربی بدن یک جنبه ضروری برای ردیابی پیشرفت در حین افزایش حجم است. با مقایسه درصد چربی اولیه بدن خود با سطوح فعلی خود، می توانید ببینید که آیا تلاش شما منجر به افزایش سالم توده عضلانی بدون چربی می شود و نه فقط تجمع چربی. این اطلاعات اجازه می دهد تا تنظیمات بهتری در رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما انجام شود تا به اندام مورد نظر برسید.
• پیشرفت در باشگاه: ثبت پیشرفت‌ها در عملکرد باشگاه یکی دیگر از جنبه‌های حیاتی ردیابی پیشرفت در طول فاز حجیم است. نظارت بر افزایش قدرت، تعداد ست‌ها و تکرارهای تکمیل‌شده، و هر گونه افزایش وزنه‌های برداشته‌شده، همگی به درک جامعی از میزان سازگاری شما با تمرینات و برداشتن گام‌ها در جهت دستیابی به اهداف کمک می‌کنند.

۱. وزن بدن

هنگامی که یک دوره حجم (دوره بالک) را شروع می کنید، بسیار مهم است که وزن بدن خود را روزانه حداقل در دو هفته اول سفر کنترل کنید. این به این دلیل است که عوامل متعددی وجود دارد که می‌تواند بر وزن ترازو شما در هر روز تأثیر بگذارد و جمع‌آوری تا حد ممکن اطلاعات در مورد وزن بدن به شما کمک می‌کند روندها را شناسایی کنید و پیشرفت خود را به دقت پیگیری کنید.

پس از اتمام دوره اولیه دو هفته ای، مهم است که نتایج خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسبی کالری برای حجیم سازی موثر مصرف می کنید. اگر وزن شما در محدوده ۰.۵ تا ۱ درصد باقی بماند یا اگر در این مدت کاهش وزن را تجربه کنید، ممکن است نشان دهنده ناکافی بودن کالری دریافتی شما باشد. در چنین مواردی، توصیه می شود کالری مصرفی روزانه خود را تا ۱۰ درصد افزایش دهید. این به حمایت از رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که با پیشرفت در مرحله حجیم، نیازهای بدن خود را برآورده می‌کنید.

۲. درصد چربی بدن

به منظور ردیابی دقیق پیشرفت خود در مرحله حجیم، به شدت توصیه می شود اسکن ترکیب بدن را در ابتدا و سپس هر یک تا سه ماه پس از آن جلسه اولیه انجام دهید. با این حال، همه به این خدمات تخصصی دسترسی ندارند. خوشبختانه، گزینه های جایگزینی برای اندازه گیری درصد چربی بدن در خانه وجود دارد.

یکی از این گزینه ها خرید دستگاه اندازه گیری چربی بدن است. این دستگاه برای تخمین درصد چربی بدن شما با دقت معقول طراحی شده اند.

بسیار مهم است که توجه داشته باشید که اندازه گیری تنها وزن بدن شما درک جامعی از تغییرات در بدن شما ارائه نمی دهد. با استفاده از مقیاس چربی بدن یا سایر روش‌های ارزیابی ترکیب بدن، می‌توانید تعیین کنید که آیا وزنی که در طول تلاش‌های حجیم به دست می‌آید عمدتاً از ماهیچه یا چربی ناخواسته تشکیل شده است.

در طول یک دوره حجم، افزایش مقداری چربی بدن معمول است. با این حال، مهم است که اطمینان حاصل شود که این افزایش بیش از ۱ درصد در ماه تجاوز نمی کند. علاوه بر این، باید هدف خود را بررسی کنید که آیا توده عضلانی نیز به دست می آورید، که بسته به سطح تجربه شما در تمرینات تناسب اندام، می تواند بین ۱۲۵ گرم تا ۱ کیلوگرم در ماه متغیر باشد.

۳. پیشرفت های تمرینی

برای ردیابی موثر جلسات تمرینی، نظارت و ارزیابی بهبودهای قدرتی خود در طول زمان بسیار مهم است. یکی از روش های کارآمد برای انجام این کار، استفاده از یک برنامه تناسب اندام است. این برنامه ها به شما این امکان را می‌دهد که نه تنها هر یک از تمرین‌های خود را مستند کنید، بلکه پیشرفت‌های خود را نیز تجزیه و تحلیل کنید و اطمینان حاصل کنید که به‌طور مداوم در جهت دستیابی به اهداف تناسب اندام مورد نظر خود گام بر می‌دارید و تجربه کلی تمرین خود را افزایش می‌دهید.

مرحله ۴: افزایش چربی را به حداقل برسانید و رشد عضلانی را به حداکثر برسانید

درک اهمیت به حداقل رساندن افزایش چربی و به حداکثر رساندن رشد عضلانی در حین دوره حجم، برای دستیابی به اندامی خوب بسیار مهم است. هنگام تمرکز بر روی به دست آوردن ماهیچه ها در طول یک حجم، ضروری است که اطمینان حاصل کنیم که بدن ما مواد مغذی کافی را نه تنها برای ساخت توده عضلانی بلکه برای جلوگیری از تجمع غیرضروری چربی دریافت می کند.

برای رسیدن به این تعادل، باید مراقب غذاهایی که مصرف می‌کنند بود و از برخی مشکلات در رژیم غذایی خود اجتناب کرد.

برای به حداقل رساندن افزایش چربی و به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره انبوه، باید بر روی مصرف غذاهای کامل تمرکز کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

شما باید مصرف این مواد را محدود کنید:

• غذای بسته بندی شده یا فرآوری شده: کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده کلیدی است زیرا این نوع غذاها معمولاً دارای حداقل ارزش غذایی هستند در حالی که کالری بالایی دارند، که می تواند به دلیل کمبود حجم و فیبر منجر به پرخوری شود.
• الکل: می تواند در روند عضله سازی و همچنین سوزاندن چربی اختلال ایجاد کند.
• قندهای اضافه شده: آنها هیچ فواید تغذیه ای ندارند، اما اغلب کالری بالایی دارند که ممکن است به افزایش وزن ناخواسته کمک کند.

در مقابل، گنجاندن بیشتر غذاهای کامل در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا به طور موثرتر و کارآمدتر به اهداف حجیم خود برسید. شما باید میزان مصرف مواد زیر را افزایش دهید:

• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، فلفل، چغندر.
• دانه ها و مغزها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، بذر کتان، بادام، بادام هندی، گردو (این مواد می توانند دوز سالمی از چربی ها، پروتئین ها و ریزمغذی ها را برای حمایت از رشد عضلات فراهم کنند)
• گوشت، مرغ و غذاهای دریایی: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، هالیبوت، میگو، بیلتانگ
• میوه ها: موز، سیب، انواع توت ها، پرتقال، انبه (این میوه ها ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کنند که از سلامت کلی و ریکاوری بعد از تمرین حمایت می کنند.)
• غلات کامل: جو، برنج، پاستا، کینوآ، گرانولا (این مواد می توانند کربوهیدرات های لازم برای انرژی را تامین کنند و در عین حال سرشار از فیبر هستند.)
• نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را ارائه می‌کنند که آزادسازی پایدار انرژی را فراهم می‌کنند و از ریکاوری پس از تمرین حمایت می‌کنند.)

با انجام این انتخاب‌های غذایی، می‌توان با موفقیت افزایش چربی را به حداقل رساند و در عین حال رشد عضلانی را در طول فاز حجیم به حداکثر رساند تا یک تغییر تناسب اندام بهینه انجام شود.

مزایای دوره حجم (دوره بالک)

بدون توجه به اهداف تناسب اندام شما،  دوره حجم (دوره بالک) فواید زیادی دارد.

مزایای اصلی دوره حجم عبارتند از:

• افزایش توده عضلانی
• افزایش قدرت
• از اختلالات هورمونی جلوگیری کنید
• خود را برای موفقیت درازمدت آماده کنید

یکی از اهداف اصلی حجیم سازی افزایش حجم عضلانی است که نه تنها به داشتن اندامی قوی تر بلکه به بهبود متابولیسم نیز منجر می شود. از آنجایی که افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند روزانه کالری بیشتری می سوزانند، افزایش وزن و عضله سازی با مصرف کالری اضافی برای آنها آسان تر می شود. این فرآیند تضمین می کند که بدن فرد منابع کافی برای رشد و توسعه بهینه را دارد.

علاوه بر این، حفظ مداوم کمبود کالری به طور بالقوه می تواند عملکرد مناسب هورمون ها را مختل کند، که به نوبه خود ممکن است بر الگوهای خواب، زمان ریکاوری، رشد عضلات، چربی سوزی و سلامت کلی تأثیر بگذارد. با گنجاندن فازهای حجیم در برنامه تناسب اندام خود هر یک تا دو سال، افراد می توانند اطمینان حاصل کنند که تعادل هورمونی آنها ثابت می ماند و آنها را قادر می سازد تا به نتایج دلخواه به طور موثرتری دست یابند.

در نهایت، پس از تکمیل حجم، بدن برای از دست دادن چربی در آینده و حفظ یا رشد عضلات مجهزتر می شود. این استراتژی بلند مدت به طور قابل توجهی شانس فرد را برای دستیابی موفقیت آمیز به اهداف مربوط به مدیریت وزن، کاهش چربی و رشد کلی بدنی افزایش می دهد.

چه زمانی باید دوره حجم (دوره بالک) را شروع کرد؟

زمان‌های زیادی وجود دارد که در آن‌ها شروع به فعالیت‌های انبوه مفید خواهد بود، و این فقط به بدنسازان یا سایر علاقه‌مندان به تناسب اندام مربوط نمی‌شود. در زیر مواقعی که باید شروع به دوره حجم کرد را بررسی می کنیم.

۱. علیرغم تلاش های زیاد، درجا می زنید

اگر غذای کافی مصرف نکنیم، عضله سازی و در نتیجه افزایش قدرت برای ما بسیار دشوار خواهد بود. اگر متوجه شدید که نمی توانید وزنه هایی را که در باشگاه استفاده می کنید افزایش دهید، این می تواند نشان دهنده نیاز به افزایش مواد مغذی برای افزایش توانایی های شما باشد.

علاوه بر این، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید اما در انجام این کار ناموفق هستید، ممکن است نشان دهد که هورمون های شما ممکن است به درستی عمل نکنند و حجم دادن به غذا می تواند به تنظیم آنها کمک کند و در مراحل بعدی امکان از بین رفتن موفقیت آمیز چربی بدن را فراهم کند. .

۲. افزایش سن

وقتی افراد به اواسط دهه سوم زندگی خود می رسند، شروع به از دست دادن توده عضلانی و کاهش توانایی ساخت بافت عضلانی بدون چربی می کنند. این بخش طبیعی پیری می تواند توسط عواملی مانند کاهش فعالیت بدنی و تغییرات در سطوح هورمونی تشدید شود.

برای مقابله با این کاهش و تسهیل روند عضله سازی، برای افراد بالای سی و پنج سال مهم است که در مرحله حجم دهی شرکت کنند. با تمرکز بر مصرف مقدار کافی از غذاهای غنی از مواد مغذی و شرکت در تمرینات تمرینی قدرتی منظم، سالمندان می توانند به طور موثر توده بدون چربی خود را افزایش دهند، آمادگی جسمانی کلی را بهبود بخشند و کیفیت زندگی خود را با افزایش سن حفظ کنند.

۳. شما در بدنسازی تازه کار هستید

زمانی که یک فرد جوان‌تر باشد، تمرینات خود را از نظر ساخت توده عضلانی و قدرت شروع می‌کند، به طور کلی رسیدن به پیشرفت قابل توجه برای او آسان‌تر است. این امر مخصوصاً برای کسانی که تازه وارد محیط باشگاه یا تمرینات وزنه‌برداری می‌شوند مرتبط است.

این مبتدیان اغلب می‌توانند از مزایایی که معمولاً به عنوان «دستاوردهای مبتدی» نامیده می‌شود، بهره ببرند – دوره‌ای از رشد سریع در اندازه و قدرت عضلانی که زمانی که فرد برای اولین بار سفر تناسب اندام خود را شروع می‌کند، مشخص‌تر می‌شود. برای به حداکثر رساندن این دستاوردهای مبتدی، به تازه واردان توصیه می‌شود که در دوره حجم شرکت کنند، که معمولاً شامل مصرف بیشتر کالری و مواد مغذی نسبت به آنچه بدن ممکن است در طول تمرینات یا فعالیت‌های روزانه بسوزاند، با هدف ارتقای رشد عضلانی است.

بعد از اتمام دوره حجم چه باید کرد؟

افراد اغلب قبل از انتقال به مرحله برش، ابتدا عضلات خود را حجیم می کنند تا متابولیسم خود را افزایش دهند و تناسب اندام کلی را بهبود بخشند. با این حال، ضروری است که مستقیماً از حجیم کردن به برش حرکت نکنید، زیرا این امر می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که به سختی ساخته شده است.

در عوض، یک رویکرد پایدارتر انتقال به مرحله تعمیر و نگهداری است که شامل کاهش اندکی کالری دریافتی شما تا حداکثر ۱۰ درصد از کل مصرف روزانه شما است. این مرحله باید حدود ۴ تا ۶ هفته طول بکشد و هدف آن حفظ وزن و ترکیب بدن شما است. پس از پایان این دوره، می توانید به تدریج کالری خود را کاهش دهید تا مرحله برش شروع شود.

حتی زمانی که در مرحله برش هستید، اتخاذ یک رویکرد تدریجی بسیار مهم است تا باعث عدم تعادل هورمونی یا از دست دادن عضلات نشود. این تضمین می کند که تمام کار سخت و تلاشی که برای حجیم کردن انجام می شود حفظ می شود و شما می توانید به طور موثر به اهداف بدنی مورد نظر خود برسید.

کلام پایانی

• وقتی صحبت از حجیم شدن و به دست آوردن توده عضلانی می شود، توجه دقیق به رژیم غذایی و تغذیه ضروری است. به منظور دستیابی به دستاوردهای قابل توجه در باشگاه، باید روی مصرف کمی کالری بیشتر از حد معمول تمرکز کنید – تقریباً ۱۰ درصد بیشتر از کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE). این مهم است زیرا، در طول فاز حجیم، بدن شما به سوخت بیشتری برای حمایت از افزایش رشد و ریکاوری عضلات نیاز دارد.
• از نظر توزیع درشت مغذی ها، توصیه می شود که تقریباً ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید. این را می توان به شرح زیر توضیح داد: حدود ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۰.۵ تا ۲ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. با پیروی از این دستورالعمل‌ها، مواد مغذی لازم برای بهینه‌سازی رشد عضلانی را در اختیار بدن خود قرار می‌دهید و در عین حال تجمع چربی را در مرحله حجیم به حداقل می‌رسانید. به یاد داشته باشید که ممکن است بر اساس نیازها و پیشرفت فردی به تنظیمات نیاز باشد. با این حال، این چارچوب کلی می تواند به عنوان نقطه شروعی برای دستیابی به دستاوردهای عضلانی موفق در ورزشگاه باشد.