نکاتی برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین ورزشی

در حالی که بسیاری از پیشرفت تناسب اندام شما را می توان با آنچه در باشگاه انجام می دهید اندازه گیری کرد، استراتژی ریکاوری بعد از تمرین شما بیشتر از آنچه تصور می کنید انجام می دهد. اهمیت این استراتژی‌ها در سال‌های اخیر افزایش یافته است، زیرا ما روش‌های جدیدی را برای بهینه‌سازی زمان ریکاوری خود در خارج از باشگاه یاد می‌گیریم تا در داخل آن احساس بهتری داشته باشیم.

همه چیز از زمان خوردن وعده های غذایی گرفته تا دمای حمام بعد از تمرین در حال حاضر در روال بسیاری از افراد لحاظ شده است. با این حال، با وجود نظرات مختلف بسیار زیاد، یافتن نکات و ترفندهایی که کار می کنند می تواند دشوار باشد.

پروتئین و کربوهیدرات ها را بعد از تمرین در اولویت قرار دهید

روند ریکاوری بعد از تمرین برای ترمیم و بازسازی بدن بسیار مهم است. پس از ورزش، عضلات تحت فشار قرار می گیرند و نیاز به ترمیم دارند، در حالی که منابع انرژی در بدن تخلیه می شوند و باید دوباره پر شوند.

پس از تمرین، بدن با کاهش گلیکوژن مواجه می شود که نوعی انرژی ذخیره شده است. برای کمک به عضله سازی و ترمیم، پروتئین ضروری است زیرا به عنوان یک بلوک ساختمانی برای عضلات عمل می کند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها برای بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته ضروری هستند. کربوهیدرات های سریع سوز را انتخاب کنید زیرا می توانند به سرعت ذخایر گلیکوژن تخلیه شده را دوباره پر کنند.

برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین، یک دستورالعمل کلی مصرف ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی به صورت روزانه است (منبع مطلب). وقتی نوبت به تهیه یک وعده غذایی بعد از باشگاه می رسد، نسبت توصیه شده این است که نسبت ۲:۱ کربوهیدرات به پروتئین را در نظر بگیرید. برای منابع پروتئینی می توان گزینه هایی مانند ماست یونانی کم چرب، ماهی یا مرغ کبابی را در نظر گرفت. از نظر کربوهیدرات، غذاهایی مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه ای انتخاب های مفیدی هستند.

با پیروی از این توصیه ها، افراد می توانند روند ریکاوری بعد از تمرین خود را بهینه کنند. ترمیم عضلات تحت فشار و پر کردن منابع انرژی از طریق مصرف متعادل پروتئین و کربوهیدرات ها برای تقویت رشد عضلات، حمایت از ریکاوری کلی و به حداکثر رساندن فواید ورزش ضروری است.

قبل از استفاده از مکمل ها، مشکلات را تشخیص دهید

اگرچه مکمل‌ها می‌توانند در پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای، تقویت رشد ماهیچه‌ها و کمک به ریکاوری بعد از تمرین مفید باشند، مهم است که بدانیم نیازهای مکمل‌های فردی ممکن است متفاوت باشد. ند با مشورت با پزشک و انجام آزمایش خون برای به دست آوردن بینش خاص، به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید.

ارزش نظارت منظم بر سلامت خود با انجام آزمایش خون هر چند ماه یکبار تأکید می شود. از طریق این فرآیند، او متوجه شد که سطح ویتامین D او در محدوده قابل قبولی است اما کمی کمتر از حد مطلوب است. مکمل خود را طوری تنظیم کرد که ویتامین D بیشتری برای یک دوره تعیین شده داشته باشد. پس از آن، او یک دور آزمایش دیگر را برای ارزیابی تاثیر و تعیین اینکه آیا سطح ویتامین D او به محدوده مورد نظر رسیده است، انجام داد.این رویکرد مناسب‌ترین راه برای رفع نیازهای مکمل است: به دست آوردن آزمایش خون جامع، درک مقادیر مرجع استاندارد، و مشاوره با یک پزشک کارآمد که می‌تواند راهنمایی‌هایی را برای دستیابی به سطوح بهینه برای نشانگرهای خونی خاص ارائه دهد.

ریزمغذی های خود را کنترل کنید

سه درشت مغذی – پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها – به طور گسترده ای به عنوان اجزای ضروری تغذیه و عملکرد شناخته شده اند. یک نظارت رایج در نظارت بر مصرف ریز مغذی‌ها، که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی است، تاکید می‌کند. بی توجهی به این ریزمغذی ها می تواند اثرات مضری بر سلامت جسمانی داشته باشد زیرا نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن مانند تنظیم جریان خون، حمایت از بازسازی سلولی و بهینه سازی سطوح هورمون ایفا می کنند.

اهمیت ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در قوی کردن غذای ما تاکید می شود. صرف مصرف غذاهایی مانند برنج سفید، تغذیه کافی را تامین نمی کند، زیرا فاقد ریزمغذی های ضروری است. در حالی که افرادی که بر روی بدنسازی تمرکز می کنند اغلب دستیابی به اهداف درشت مغذی خود را در اولویت قرار می دهند، ممکن است اهمیت ریزمغذی ها را نادیده بگیرند.

این ریز مغذی ها که اغلب دست کم گرفته می شوند، برای سلامت کلی حیاتی هستند. به عنوان مثال، منیزیم به طور بالقوه می تواند به تولید انرژی و بهبود سلامت قلب کمک کند. ریز مغذی های متعدد دیگری با فواید منحصر به فرد خود وجود دارند که برای درک جامع می توان آنها را بیشتر مورد بررسی قرار داد.

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی اصلی، مانند ویتامین D یا آهن، می‌تواند منجر به کاهش کارایی هورمونی شود. این اختلال در تعادل هورمونی حتی برای کسانی که با هدف تغییر ترکیب بدن تمرین می کنند، می تواند تاثیر قابل توجهی در ریکاوری داشته باشد.

برای اطمینان از بهبود و عملکرد مطلوب، توجه به مصرف ریز مغذی ها و رفع هرگونه کمبود ضروری است. با حفظ سطوح کافی از ویتامین ها و مواد معدنی، افراد می توانند از تعادل هورمونی حمایت کنند، فرآیندهای بهبودی را بهبود بخشند و به اهداف ترکیب بدن مورد نظر خود برسند.

نمک را به طور کامل حذف نکنید

نمک یک عنصر رایج در غذای ما است، اما اهمیت آن اغلب نادیده گرفته می شود. با این حال، نمک نقش مهمی در عملکرد سلولی، حفظ حجم خون و تسهیل سیگنال دهی عصبی در سراسر بدن دارد. در حالی که بعید است که مصرف کم نمک به طور کامل این عملیات حیاتی را مختل کند، اجتناب از نمک به طور کلی ممکن است بر ریکاوری بعد از تمرین تأثیر منفی بگذارد.

مشکل بالقوه مصرف بیش از حد آب بدون مصرف نمک کافی است. اگر متوجه شدید که مدام آب می نوشید و هر چند دقیقه یکبار نیاز به استفاده از حمام دارید، ممکن است نشان دهنده وجود مشکل باشد. این ادرار بیش از حد می تواند نشانه ای باشد که به دلیل کمبود سدیم کافی، مواد معدنی مهم از سیستم شما خارج می شوند. وقتی به درستی هیدراته می شود، نیازی به استفاده مکرر از حمام را تجربه نمی کند. با این حال، زمانی که او مقدار کافی نمک در سیستم بدنش نداشته باشد، می بیند که بیشتر به دستشویی می دود.

علاوه بر این، نمک نه تنها برای ریکاوری بعد از تمرین مفید است، بلکه می‌تواند در برنامه قبل از تمرین نیز گنجانده شود. تحقیقات نشان می دهد که نمک ممکن است به تعادل سطوح الکترولیت، افزایش جریان خون برای افزایش استقامت و بهبود انقباضات عضلانی کمک کند. گنجاندن نمک به عنوان بخشی از مراسم قبل از تمرین ممکن است این مزایا را فراهم کند و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

درک نقش نمک در حمایت از عملکرد سلولی، حفظ سطح هیدراتاسیون و بهینه سازی عملکرد فیزیکی بسیار مهم است. در حالی که باید از مصرف بیش از حد نمک اجتناب شود، درک اهمیت گنجاندن مقدار مناسب نمک در رژیم غذایی شما می تواند برای روتین های قبل و بعد از تمرین مفید باشد.

قبل از استفاده از هر روشی، آن را کامل یاد بگیرید

در حالی که برخی از ورزشکاران ممکن است بیش از حد بر جزئیات پیچیده تمرین، تغذیه و ریکاوری متمرکز شوند، آنها اغلب جنبه های اساسی سلامت را در پیگیری آخرین روندها نادیده می گیرند. این بدان معنا نیست که نوآوری هایی مانند تفنگ های ماساژ و استفاده از آب سرد مفید نیستند.  به افراد توصیه می‌شود قبل از استفاده از این تکنیک‌های پیشرفته، اجرای اساسی‌ترین اصول را در اولویت قرار دهند.

جنبه‌های مثبت تمرین‌هایی مانند فرو رفتن در سرما را تصدیق می‌کند، که در آن افراد چند دقیقه در روز و چندین بار در هفته خود را در معرض دمای سرد قرار می‌دهند. با این حال، او بر اهمیت پرداختن به عناصر اساسی سلامت در ابتدا تأکید می کند. با این حال مربیان،  در مورد عوامل ضروری دیگر مانند خواب نیز پرس و جو می کنند. این غیر معمول نیست که افراد اعتراف کنند که فقط سه ساعت در شب می خوابند. افراد می‌توانند چنان غرق در فرو رفتن در سرما شوند، درمان‌های مادون قرمز و تکنیک‌های مشابه شوند که اهمیت خواب را که برای بهبودی بسیار مهم‌تر است، نادیده بگیرند.

توصیه می شود افراد را ترغیب می کند تا قبل از پرداختن به استراتژی های پیشرفته تر، دیدگاه خود را حفظ کرده و مؤلفه های ضروری سلامت را اولویت بندی کنند. در حالی که شیوه های نوآورانه می توانند سودمند باشند، نباید اهمیت تمرکز بر جنبه های اساسی مانند خواب را تحت الشعاع قرار دهند. با اطمینان از استراحت و بازیابی کافی از طریق خواب با کیفیت، افراد می توانند سلامت کلی، عملکرد و فرآیندهای بازیابی خود را بهینه کنند.

خواب خود را در اولویت قرار دهید

خواب یک جنبه ذاتی و حیاتی از روند ریکاوری بدن پس از تمرین است. در طول خواب، فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف به طور قابل توجهی کند می شود و به بدن اجازه می دهد تا به حالت مطلوب خود برای بازیابی وارد شود. در حالی که بسیاری از غذاها، مکمل‌ها و روتین‌های تخصصی ادعا می‌کنند که ریکاوری پس از تمرین را افزایش می‌دهند،  اگر کسی خواب کافی را در اولویت قرار ندهد، همه این تلاش‌ها می‌تواند بیهوده باشد.

داشتن هفت تا نه ساعت خواب در هر شب ضروری است. او مواردی را مشاهده کرده است که مشتریان خستگی ناپذیر در جلسات تمرینی شدید شرکت می کنند و رژیم غذایی سالمی را حفظ می کنند، اما کیفیت خواب آنها به تدریج در طول زمان بدتر می شود. در نتیجه، این افراد افزایش تجمع چربی بدن را تجربه می کنند. از طریق این مشاهدات، ارتباط معناداری بین ناتوانی در رسیدن به اهداف تناسب اندام و کمبود خواب کافی شناسایی شده است.

اهمیت خواب در روند بهبودی قابل اغراق نیست. در طول خواب، بدن درگیر عملکردهای ضروری مختلفی مانند ترمیم بافت، رشد ماهیچه ها، تنظیم هورمون ها و تثبیت حافظه می شود. بدون خواب کافی، این فرآیندها به خطر می افتند، مانع از ریکاوری کلی می شوند و به طور بالقوه بر عملکرد فیزیکی و اهداف ترکیب بدن تأثیر می گذارند.

برای بهینه سازی ریکاوری پس از تمرین و پیشرفت به سمت اهداف تناسب اندام، اولویت بندی و اولویت بندی خواب با کیفیت بسیار مهم است. با اطمینان از یک روال خواب مداوم و اختصاص زمان کافی برای خواب ترمیمی، افراد می توانند از مکانیسم های بازیابی طبیعی بدن خود حمایت کنند، ترمیم عضله را ارتقاء دهند و بهزیستی کلی بدن را افزایش دهند. خواب کافی به عنوان پایه ای برای سلامت و تناسب اندام بهینه عمل می کند و به افراد این امکان را می دهد تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانند و به اهداف مورد نظر خود دست یابند.