نحوه انجام تمرینات هایپرتروفی و قدرتی و تفاوت های آنها

تفاوت های کلیدی بین تمرینات هایپرتروفی (هیپرتروفی) در مقابل تمرینات قدرتی وجود دارد.

هایپرتروفی به افزایش اندازه عضله اشاره دارد که با افزایش حجم کلی تمرین انجام می شود (ست ها x تکرار). تمرینات قدرتی به افزایش توانایی عضله برای تولید نیرو اشاره دارد که از طریق بلند کردن وزنه های سنگین تر (بالاتر از ۸۵ درصد از حداکثر ۱ تکرار) انجام می شود.

به طور خلاصه، هایپرتروفی میزان بزرگی یک عضله است، در حالی که قدرت به میزان قوی بودن یک عضله مربوط است.

درک تفاوت بین هایپرتروفی و تمرینات قدرتی مهم است زیرا بر انواع تمرینات و پروتکل هایی که در باشگاه انجام می دهید تأثیر می گذارد.

در این مقاله موارد زیر را توضیح خواهیم داد:

• مزایا و معایب هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی چیست؟
• تفاوت بین هایپرتروفی و تمرینات قدرتی چیست؟
• چه کسی باید هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی انجام دهد؟

هایپرتروفی چیست؟

هایپرتروفی فرآیند فیزیولوژیکی افزایش اندازه فیبرهای عضلانی، معمولاً در قطر، از طریق تمرین مقاومتی است.

دو نوع اصلی هایپرتروفی عضلانی وجود دارد: هایپرتروفی سارکوپلاسمی و هایپرتروفی میوفیبریل.

• هیپرتروفی سارکوپلاسمی همان چیزی است که بیشتر افراد هنگام مراجعه به تمرین هایپرتروفی آن را هدف قرار می دهند. یعنی افزایش فیزیکی عضله.
• هایپرتروفی میوفیبریل زمانی است که عضله متراکم تر و فشرده تر می شود.

این نوع هیپرتروفی معمولاً با هم اتفاق می‌افتد، و بنابراین برای اهداف عملی، تمایز واقعاً مهم نیست. اما اگر به خواندن بیشتر در مورد این موضوع ادامه دهید، احتمالاً با این اصطلاحات مواجه خواهید شد، به همین دلیل است که ارزش ذکر آن را دارد.

مزایای تمرینات هایپرتروفی

در زیر چهار مزیت تمرین هایپرتروفی آورده شده است. توجه داشته باشید که بسیاری از این فواید را می توان با تمرینات قدرتی نیز مشاهده کرد، به خصوص در ورزشکاران مبتدی.

۱. عضله بیشتری می سازد

در حالی که هم هایپرتروفی و هم تمرینات قدرتی باعث عضله سازی می شوند، اجماع عمومی بر این است که تمرینات مبتنی بر هایپرتروفی امکان افزایش بیشتر در اندازه و رشد عضلات را نسبت به تمرینات سنگین تر و مبتنی بر قدرت می دهد.

تمرین هایپرتروفی به ورزشکاران اجازه می دهد تا در حجم های بالاتر و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنند که نشان داده شده است که یکی از مهم ترین و موثرترین متغیرها برای رشد عضلانی است.

۲. خطر آسیب کمتر

تمرین با وزنه مستلزم بلند کردن وزنه است و برخی از آسیب ها، جزئی از این روند هستند. گفته می‌شود، تمرینات هایپرتروفی اغلب به دلیل وزنه های سبک‌تر، خطر آسیب کمتری دارد.

۳. افزایش مصرف انرژی

مصرف انرژی را می توان با افزایش خروجی افزایش داد. به عبارت دیگر، هر چه بیشتر کار کنید (حجم تمرین بیشتر)، کالری بیشتری می سوزانید.

شناخته شده است که تمرین هایپرتروفی دارای سطوح بالاتری از ست ها، تکرارها و حجم کلی است و بنابراین ممکن است یک گزینه عالی برای وزنه بردارانی باشد که به دنبال افزایش عضله و همچنین سوزاندن کالری هستند.

این بدان معنا نیست که برنامه‌های مبتنی بر قدرت سنگین‌تر کالری نمی‌سوزانند، زیرا مطمئناً این کار را می‌کنند. با این حال، معنی آن این است که بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر تا متوسط، با تکرارهای بیشتر، با انجام کار بیشتر (حجم تمرین) برابری می‌کند و این می‌تواند باعث افزایش مصرف کالری شود.

۴. بهبود تقارن عضلانی

تمرین هایپرتروفی به شما این امکان را می دهد که از تمرکز بر حرکت بار از نقطه A به نقطه B عقب نشینی کنید و واقعا یاد بگیرید که چگونه عضلات را درگیر کنید، به گروه های عضلانی عقب افتاده حمله کنید و عدم تقارن حرکتی را اصلاح کنید.

وقتی تمرین با بارهای سنگین‌تر انجام می‌دهید، ممکن است فکر کردن به اینکه عضله چه احساسی دارد یا چگونه می‌توان سرعت آن را کاهش داد، دشوار باشد، زیرا جابجایی خود بار هدف اصلی است.

تمرین هایپرتروفی به شما این فرصت را می دهد تا آگاهی عضلانی بیشتری ایجاد کنید و رشد و تقارن عضلانی را بهبود ببخشید، به طوری که وقتی زمان بلند کردن بارهای سنگین فرا می رسد، در حالت آماده تر و مقاوم تر در برابر آسیب باشید.

معایب تمرینات هایپرتروفی

در زیر دو اشکال بالقوه تمرین هایپرتروفی آورده شده است.

توجه داشته باشید که این محدودیت ها برای مبتدیان کمتر قابل توجه است، زیرا آنها اغلب می توانند همزمان با عضله سازی قدرت خود را افزایش دهند و اغلب قادرند حجم بیشتری را تحمل کنند، زیرا بارگذاری مطلق آنها اغلب کمتر از یک بالابرنده پیشرفته است.

۱. ممکن است به اندازه تمرینات قدرتی خاص قدرت را افزایش ندهد.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش اندازه عضلات (اغلب به دلیل هایپرتروفی سارکوپلاسمی) همیشه منجر به افزایش قدرت عملکردی نیروی خروجی نمی شود.

این امر به ویژه در مورد وزنه برداران و ورزشکاران پیشرفته‌تر صدق می‌کند، و به همین دلیل است که بیشتر لیفت‌کننده‌ها هیپرتروفی را در دورترین فاصله از یک مسابقه قدرتی تمرین می‌کنند تا به آن‌ها اجازه دهند که هایپرتروفی را به درستی تمرین کنند، سپس به یک برنامه متمرکز بر قدرت برگردند.

با انجام برنامه ای که از هایپرتروفی به قدرتی پیشرفت می کند، تمرین کننده قادر است از مزایای هر دو برنامه تمرینی بهره مند شود.

۲. می تواند منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد بدون ریکاوری کافی شود

هایپرتروفی تمرینی به این معنی است که شما اغلب در حجم های بالاتر تمرین می کنید، که ممکن است منجر به تمرین بیش از حد مجاز شود.

در حالی که این مشکل اغلب با خواب بیشتر، غذای بیشتر و یک برنامه تمرینی بهتر که می تواند پیشرفت شما را ردیابی کند و بر اساس پیشرفت شما تنظیم کند، برطرف می شود، هنوز هم باید از آن آگاه بود.

قدرت چیست؟

قدرت را می توان به عنوان توانایی ایجاد حداکثر نیرو از طریق انقباض عضلانی تعریف کرد.

قدرت اغلب از طریق بلند کردن اجسام سنگین و ماکسیمم کردن نشان داده می شود.

توانایی تولید حداکثر سطوح نیرو به چند عامل کلیدی مانند: سیستم عصبی مرکزی، سرعت تولید نیرو و خستگی عصبی بستگی دارد.

۱. سیستم عصبی مرکزی

سیستم عصبی مرکزی مرکز کنترل کلیه حرکات و تمرینات سخت است. از مغز و نخاع شما تشکیل شده است.

وقتی سنگین تمرین می کنید، سیستم عصبی را طوری تمرین می دهید که بارهای سنگین تری را تحمل کند بدون اینکه مانع از توانایی شما در تمرین سخت شود.

هرچه سیستم عصبی شما بیشتر برای بارهای سنگین آماده باشد، کمتر احتمال دارد چیزی را بردارید و بلافاصله احساس خستگی یا تخلیه کنید. این یکی از مزایای اصلی تمرینات قدرتی و یکی از نتایج خاص تر تمرینات سنگین است.

۲. نرخ تولید نیرو

نرخ‌های سریع‌تر تولید نیرو برابر است با تولید نیروی بیشتر در یک بار، که می‌تواند به شما کمک کند بارهای سنگین‌تر را با کارآمدی بیشتر جابه‌جا کنید، انفجاری‌تر باشید و از نقاط چسبنده عبور کنید.

شما می توانید این را با بلند کردن بارهای سنگین تر و همچنین بلند کردن بارها با سرعت (سرعت) بیشتر توسعه دهید.

۳. خستگی عصبی

این زمانی اتفاق می افتد که سیستم عصبی مرکزی به دلیل بلند کردن وزنه های بیش از حد، انجام ست ها و تکرارهای زیاد یا به طور کلی تمرین بیش از حد زمان ریکاوری کافی نداشته باشد.

هنگامی که خستگی عصبی رخ می دهد، اغلب احساس تنبلی بیش از حد می کنید، عملکرد و انگیزه خود را کاهش می دهید، و اغلب باید از تمرینات سنگین تر، اغلب چند هفته استراحت کنید.

مزایای تمرینات قدرتی

در زیر دو فایده تمرینات قدرتی آورده شده است.

در حالی که برنامه های هایپرتروفی می تواند این مزایا را به برخی از مبتدیان ارائه دهد،ورزشکاران پیشرفته تر، برنامه تمرین قدرتی مناسبی را انجام نداده اند متوجه می شوند که یک برنامه تمرینی خاص قدرتی بیشتر این مزایا را به آنها ارائه می دهد.

۱.درایو عصبی و اوج قدرت را افزایش می دهد

تمرینات قدرتی خاص، توانایی سیستم عصبی مرکزی را برای ارسال تکانه ها به فیبرهای عضلانی برای انقباض افزایش می دهد.

این تکانه ها می توانند سرعت انقباض فیبر عضلانی (نرخ تولید نیرو) و همچنین تعداد زیادی از آنها را در یک زمان منقبض کنند. هر دوی این عوامل به شما این امکان را می‌دهند که بارهای سنگین‌تر را کارآمدتر جابجا کنید.

۲. می تواند در حین تمرین کمتر، قدرت را حفظ یا ایجاد کند

تمرینات قدرتی سنگین تر می تواند به شما کمک کند تا قدرت خود را هنگام کات (کاهش توده چربی در حین افزایش و یا حفظ توده عضلانی)، حفظ کنید، عمدتاً به دلیل تحریک سیستم عصبی مرکزی تحت بارهای سنگین تر.

هنگامی که افراد کمتر غذا می خورند، اغلب فکر می کنند که باید بلند کردن وزنه های سنگین را متوقف کنند، اما در عوض، باید وزنه های سنگین تری را بلند کنند، زیرا نمی توانند در طول مرحله کاهش وزن، قدرت خود را از دست بدهند. این موضوع برای ورزشکاران مبتنی بر قدرت که برای رقابت وزن کم می کنند بسیار مهم است.

معایب تمرینات قدرتی

در زیر دو اشکال بالقوه (و احتمالی) تمرینات قدرتی، به خصوص زمانی که در حجم زیاد، ریکاوری ضعیف، فرم نامناسب، یا عدم تخلیه بار انجام می شود، آورده شده است.

۱. می تواند سریع تر از هایپرتروفی منجر به خستگی عصبی شود

خستگی ممکن است در هر دوره‌ای اتفاق بیفتد که در آن تمرین سخت‌تر از آنچه می‌توانید بازیابی کنید، رخ می‌دهد، با این حال، خستگی عصبی اغلب در طول برنامه‌های قدرتی با حجم بالا و شدت (بارگذاری) بیشتر رخ می‌دهد.

در حالی که هیچ دستورالعمل روشنی در مورد اینکه چه چیزی از نظر حجم یا شدت بسیار بالا است، وجود ندارد، زیرا میزان ریکاوری فردی می‌تواند متفاوت باشد، اغلب زمانی دیده می‌شود که ورزشکاران برای مدت طولانی یا تکرارهای بیش از حد خیلی سنگین تمرین می‌کنند.

به عنوان مثال، انجام ۶ تا ۸ ست ۵ تکراری با ۸۵ درصد یا بیشتر از حداکثر یک تکرار (یک تکرار بیشینه یا ۱RM) در مواردی مانند اسکات و ددلیفت، و رسیدن به خستگی کامل در هر ست، چندین بار در هفته، برای هفته‌ها متوالی.

از آنجایی که وقتی بارهای سنگین‌تر برداشته می‌شود، سیستم عصبی بسیار درگیر می‌شود، در شدت‌های بالاتر و حجم‌های بالاتر نیز می‌توان آن را راحت‌تر خسته کرد.

اگر بیش از حد به سیستم عصبی خود فشار بیاورید، روند ریکاوری بسیار طولانی‌تر از چند روز کناره گیری از تمرین است، اغلب چندین هفته تا زمانی که احساس بهبودی کامل کنید. خستگی عصبی اغلب یک مسئله جدی‌تر با بالابرهای پیشرفته‌تر یا بالابرهایی است که در خارج از باشگاه نیز استرس‌های زیادی دارند.

۲. ممکن است خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد.

بلند کردن با حجم بالا و تمرین سخت، صرف نظر از برنامه تمرینی (هایپرتروفی در مقابل قدرت) در صورتی که فرم مناسب و ریکاوری در اولویت قرار نگیرد، می تواند منجر به آسیب هایی شود.

با این حال، تمرینات قدرتی می‌تواند خطرات آسیب‌دیدگی و آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد، به‌ویژه با ریکاوری ضعیف، استرس زیاد و برنامه‌های قدرتی با حجم بالا، زیرا بارگذاری بیشتر از آن چیزی است که در برنامه‌های هیدروپاتی استفاده می‌شود.

تفاوت بین هایپرتروفی و قدرت

۷ تفاوت بین هایپرتروفی و قدرت عبارتند از:

1. حجم تمرین در هایپرتروفی بیشتر از تمرینات قدرتی است.
2. مجموع ست های انجام شده در برنامه های هایپرتروفی در مقابل قدرت تفاوت قابل توجهی ندارد.
3. محدوده تکرار در برنامه های هایپرتروفی بیشتر از برنامه های قدرتی است.
4. هنگام تمرین برای هایپرتروفی، وزنه ها باید سبکتر باشند.
5. هنگام تمرین برای هایپرتروفی، می توانید بیشتر تمرین کنید.
6. تمرینات ترکیبی برای رشد قدرت بهترین هستند.
7. دوره های استراحت می تواند تا زمانی که برای هیپرتروفی و استحکام لازم باشد طول بکشد.

۱. حجم تمرین در هایپرتروفی بیشتر از تمرینات قدرتی است.

یکی از تفاوت های اصلی بین تمرین هایپرتروفی و تمرینات قدرتی، کل حجم کار جمع شده در یک جلسه و برنامه است.

حجم تمرین را می‌توان با ضرب ست‌ها در تکرار در بار محاسبه کرد و به طور کلی تمرینات هیپرتروفی به دلیل توانایی انجام ست‌ها و تکرارهای بیشتر با بارهای کمتر نسبت به تمرینات قدرتی سنگین‌تر، حجم تمرینی بیشتری دارد.

این بدان معنا نیست که نمی‌توانید در فرکانس‌های بالاتر با بارهای سنگین‌تر تمرین کنید، با این حال، خستگی (عصبی) و آسیب استفاده بیش از حد (کشیدگی‌ها، تاندونیت، بافت‌های همبند) در هنگام تلاش برای انجام بارهای سنگین‌تر در حجم‌های بالاتر، به یک عامل بسیار بیشتر تبدیل می‌شود.

۲. مجموع ست های انجام شده در برنامه های هایپرتروفی در مقابل قدرت تفاوت قابل توجهی ندارد.

هر دو برنامه هایپرتروفی و قدرتی باعث می شود که ورزشکاران ۲ تا ۵ ست از یک حرکت معین را انجام دهد، اما در برخی موارد ممکن است ۵ تا۱۰ ست در طول برنامه های تمرین قدرتی به دلیل کاهش تعداد تکرارها برنامه ریزی شود.

تعداد کل ست های انجام شده می تواند بر اساس برنامه بسیار متفاوت باشد، و اغلب یک تمایز کلیدی بین هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی نیست، زیرا تکرارها و بارگذاری اغلب تا حد زیادی دستکاری می شوند.

۳. محدوده تکرار در برنامه های هایپرتروفی بالاتر از برنامه های قدرت است.

محدوده تکرار هایپرتروفی در مقایسه با محدوده تکرار تمرینات قدرتی می تواند بسیار متفاوت باشد.

هایپرتروفی می تواند در طیف وسیعی از تکرارها رخ دهد، زیرا محرک کلیدی برای رشد عضلانی اغلب تمرین دادن عضله به حالت خستگی و سوزاندن عضله است که می تواند تمرین در ۵ تا۱۰، ۱۰ تا۲۰ و حتی ۲۰ انجام شود. محدوده ۳۰ تکرار؛ تا زمانی که عضله به سمت خستگی کامل کشیده شود.

اگر عضله پس از ۲۵ تا ۳۰ تکرار بهخستگی کامل کشیده نشود، بارگذاری آنقدر سبک است که نمی‌تواند باعث بهبود قابل توجهی در هیپرتروفی عضلانی شود.

به طور مشابه، اگر ورزشکار قبل از ۵ تکرار خسته شود، آسیب عضلانی ایجاد می شود، اما حجم کلی تمرین به اندازه کافی نمی تواند انجام شود، زیرا معمولاً بالابر قبل از اینکه خود عضله خسته شود، خسته می شود.

به همین دلیل است که اکثر برنامه ها به شما توصیه می کنند در محدوده ۸ تا۱۵ تکرار تا خستگی کامل یا بسیار نزدیک به خستگی کامل تمرین کنید تا اگر هدف شما هایپرتروفی باشد بهترین نتیجه را بگیرید.

اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، دامنه تکرار شما اغلب بین ۱ تا ۵ تکرار در هر ست خواهد بود، زیرا بارگذاری بالاتر از ۸۰ درصد حداکثر است (به عنوان مثال ۵ در ۵ تمرین با ۸۰ درصد بار).

اگر بیشتر از این تعداد تکرار تمرین می کنید، مطمئناً در حال افزایش عضله هستید، اما ممکن است در واقع از بارهای سنگین برای افزایش حداکثری قدرت خود استفاده نکنید.

۴. هنگام تمرین برای هایپرتروفی، وزنه ها باید سبکتر باشند.

شدت تمرین به بار اشاره دارد، به ویژه اینکه چقدر سنگین است نسبت به حداکثر وزن بالابر.

هایپرتروفی عضلانی با استفاده از بارهای بین ۳۰ تا ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار فرد رخ می دهد، در حالی که تمرینات قدرتی معمولاً بیش از ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار آنها رخ می دهد.

این یک تفاوت کلیدی بین این دو است، زیرا شما می‌توانید با بارهای سبک‌تر (۳۰ تا ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار) افزایش قابل توجهی در رشد و اندازه عضلات داشته باشید، اما برای ایجاد سازگاری‌های عصبی باید بالای ۸۰ درصد وزنه بردارید. افزایش قدرت خروجی

۵. هنگام تمرین برای هایپرتروفی، می توانید بیشتر تمرین کنید

هنگامی که هدف هیپرتروفی است، اغلب می‌توانید نزدیک به شکست تمرین کنید، زیرا بارها سبک‌تر هستند و شکست، نارسایی عضلانی است تا اینکه بدن به‌طور کلی از بدن خارج شود.

هنگامی که به دنبال افزایش اندازه و رشد عضلانی هستید، نارسایی عضلانی موضعی (مانند احساسی که عضلات ران خود هنگام انجام اسکوات دارید) بسیار مهم است.

تمرینات قدرتی اغلب زمانی موثرتر است که تا شکست کامل تمرین نکنید، زیرا در معرض خطر بیش تمرینی و آسیب دیدگی قرار می گیرید زیرا بارگذاری نسبت به حداکثر شما بسیار بیشتر است.

۶. تمرینات ترکیبی برای رشد قدرت بهترین هستند.

در طول برنامه‌های تمرینی هیپرتروفی، هدف تمرین دادن عضله به حالت خستگی است که می‌تواند با استفاده از انواع بارها، دامنه‌های تکرار و حرکات انجام شود.

هنگام تمرین تا شکست، اغلب استفاده از ماشین‌ها و حرکات دیگر مفید است، زیرا می‌توانید واقعاً عضله را به سمت خستگی سوق دهید و توسط سایر عضلات محدود نشوید که از بین می‌روند یا دچار شکستگی می‌شوند.

با این حال، اگر به دنبال افزایش حداکثر قدرت هستید، باید حرکاتی را تمرین کنید که به شما امکان می دهد با بارهای سنگین تر تمرین کنید.

تمرینات ترکیبی برای این کار عالی هستند، و عامل محدود کننده برای اینها اغلب سنگینی بار است تا میزان تعادل یا هماهنگی مورد نیاز، یا تمریناتی که ممکن است به شما اجازه بارگیری به اندازه وزن را ندهند.

به عنوان مثال، انجام اسکات پشت با هالتر برای بارگیری ۱۴۰ کیلوگرم بسیار آسان تر از انجام اسکات با جام کتل بل با وزن ۱۴۰ کیلوگرم است.

تحقیقات نشان می دهد که اگر شما برای حداکثر قدرت تمرین می کنید ، باید حرکات را که شما را تا حد ممکن پایدار می کند که با حرکات انجام می شود که به شما اجازه می دهد تا با بار سنگین تر بارگذاری کنید ، اولویت بندی کنید ، در حالی که چیزهایی مانند تمرینات وزن بدن ، کتلبل ها و تمرینات انزوا ممکن است برای هیپرتروفی یا برنامه های استقامت بهترین باشد (منبع مطلب).

۶. دوره های استراحت می تواند تا زمانی که برای هیپرتروفی و استحکام لازم باشد طول بکشد

برنامه های هایپرتروفی ممکن است دوره های استراحت کوتاه تری نسبت به برنامه های قدرتی داشته باشند زیرا بارگذاری کمتر است.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که دوره‌های استراحت طولانی‌تر برای برنامه‌های هایپرتروفی ممکن است  مؤثرتر باشد که به افراد اجازه می‌دهد تا به سمت خستگی پیش بروند و اندازه عضله را افزایش دهند، زیرا دوره‌های استراحت کوتاه‌تر ممکن است به آن‌ها اجازه ندهد تا آنقدر سخت فشار بیاورند. آنها احساس خستگی خواهند کرد، اما ممکن است عضله مستقیماً به سختی تمرین نشود (منبع مطلب).

به طور کلی، دوره‌های استراحت باید به اندازه‌ای طول بکشد که ورزشکار به اندازه‌ای که لازم است در مجموعه کاری فشار بیاورد. اگر آنها نمی توانند به خوبی ست های قبلی، حرکت را اجرا کنند، این اغلب به دلیل عدم استراحت کافی بین ست ها است.

تمرین هایپرتروفی برای چه کسی مناسب است؟

• تمرین هایپرتروفی همراه با تمرینات قدرتی پیش می رود و پیش نیازی ضروری برای رشد بهینه قدرت و پیشگیری از آسیب است.
• به طور کلی، ورزشکارانی که به دنبال افزایش سایز و توده عضلانی هستند و کمتر نگران حداکثر قدرتی هستند که در طول بلوک تمرینی فعلی خود ایجاد می شود، می توانند بیشتر روی تمرینات هیپرتروفی تمرکز کنند.
• آن‌ها همچنان قدرت پایه‌ای خواهند داشت و پس از چند ماه تمرین هیپرتروفی، در موقعیت خوبی برای انتقال به یک برنامه تمرینی متمرکز بر قدرت خواهند بود.
• ورزشکاران قدرتی می توانند از اجرای یک برنامه تمرینی هیپرتروفی به عنوان دوره ای که می توانند عضله بیشتری بسازند، استرس و بارگذاری روی بدن را کاهش دهند و به بدن خود در بازیابی از برنامه های تمرینی با شدت بالا کمک کنند، سود ببرند. این تغییر موقت در تمرکز تمرین می‌تواند به پیشرفت بلندمدت در توسعه قدرت نیز کمک کند.

تمرین قدرتی برای چه کسی مناسب است؟

• همانطور که در بالا گفته شد، قدرت و هایپرتروفی دست به دست هم می دهند و مراحل حیاتی تمرین برای همه بالابرها هستند.
• برای ورزشکارانی که به اوج قدرت فکر می کنند، چه به دلایل ورزشی یا مسابقات، باید با بارهای سنگین تر تمرین کنند تا سیستم عصبی خود را با بارهای سنگین تر سازگار کنند.
• لیفت‌کننده‌های مبتنی بر قدرت باید هر چند ماه یکبار از بلند کردن بارهای سنگین استراحت کنند و وارد یک برنامه تمرینی متمرکز بر هیپرتروفی شوند تا امکان ساخت بافت عضلانی بیشتری را فراهم کند و سیستم عصبی و بافت‌های همبند را بازیابی کند.
• برای ورزشکارانی که معمولاً وزنه‌های سنگین بلند نمی‌کنند، ورود به یک برنامه تمرینات قدرتی راهی عالی برای افزایش عضله و بالا بردن قدرت شماست، به طوری که وقتی به تمرینات مبتنی بر هیپرتروفی بازگشتید، بتوانید به طور مداوم پیشرفت کنید، همانطور که در برخی مواقع خواهید بود. برای به دست آوردن عضله بیشتر باید وزنه های بیشتری بلند کنید.

سوالات متداول درباره تمرینات هایپرتروفی در مقابل قدرت

۱. آیا هایپرتروفی باعث افزایش قدرت نیز می شود؟

برای ورزشکاران مبتدی و متوسط، هایپرتروفی تمرینی اغلب باعث افزایش قدرت می شود، اما در بالابرهای پیشرفته تر، اگر هدف اوج قدرت باشد، یک مرحله تمرین متمرکز بر قدرت پس از مرحله هیپرتروفی توصیه می شود.

۲. آیا هایپرتروفی شما را بزرگتر (حجیم تر) می کند؟

به طور کلی، تمرین هایپرتروفی باعث افزایش اندازه عضلات می شود. در حالی که می تواند قدرت را افزایش دهد، هایپرتروفی عضلانی باعث افزایش اندازه فیبرهای عضلانی و همچنین افزایش فشار مایع به داخل عضله برای تامین انرژی می شود که به عنوان هیپرتروفی سارکوپلاسمی شناخته می شود (به طور کلی با استفاده از محدوده تکرار بالاتر و بارگذاری کمتر انجام می شود).

۳. آیا برای هایپرتروفی نیاز به بلند کردن وزنه هاس سنگین دارید؟

خیر، برای عضله سازی نیازی به بلند کردن وزنه سنگین ندارید. هایپرتروفی را می توان با بارهای بین ۵ تا ۳۰ تکرار تمرین کرد، با این حال شکست عضلانی یک عامل کلیدی است. برای بهترین نتیجه، محدوده ۵ تا۱۰ تکرار، ۱۰ تا۲۰ تکرار و ۲۰ تا۳۰ تکرار را آزمایش کنید تا ببینید کدامیک بهترین محرک را برای عضله به شما ارائه می دهد.