وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، خوردن با کمبود کالری همیشه باید بزرگترین اولویت شما باشد، اما کیفیت غذا نیز مهم است. در حالی که هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند به کاهش چربی شما کمک کند، برخی غذاها در افزایش متابولیسم شما بهتر از سایرین هستند.
به این مواد غذایی با اثر حرارتی بالا و یا ترموژنیک گفته می شود. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند مقدار کالری هایی را که هر روز می سوزانید افزایش دهد و به کاهش چربی کمک بیشتری کند.
در اینجا ۱۳ ماده غذایی دارای اثر ترموژنیک که می توانند به افزایش متابولیسم شما کمک کنند آورده شده است:
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- لبنیات کم چرب
- تخم مرغ
- ماهی با کیفیت بالا
- آجیل و دانه ها
- آووکادو
- چای سبز
- شکلات تلخ
- قهوه
- فلفل تند
- حبوبات
- غلات کامل
- سیب زمینی های شیرین
در این مقاله، در مورد اینکه چه غذاهایی با ترموژنیک هستند، نتایجی را که می‌توانید از افزودن مواد غذایی با گرما بالا به رژیم غذایی خود انتظار داشته باشید، و اینکه چه کسانی می‌توانند از مصرف مواد غذایی با گرما بالا بیشترین سود را ببرند، بحث خواهیم کرد.
همچنین در مورد اینکه چرا ۱۳ غذای بالا به عنوان مواد غذایی با گرما بالا در نظر گرفته می شوند بحث خواهیم کرد و تحقیقاتی را که تجزیه و تحلیل می کند چگونه می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند، بررسی خواهیم کرد.
یک غذای ترموژنیک و یا با حرارت بالا چیست؟
یک غذای دارای ترموژنیک غذایی است که بدن شما برای هضم آن نیاز دارد تا انرژی بیشتری نسبت به مقدار انرژی ای که از خوردن آن بدست می آورد،مصرف کند. از طریق فرآیندی به نام ترموژنز ناشی از رژیم غذایی ، مواد غذایی با ترموژنیک باعث افزایش سرعت متابولیسم می شوند، یعنی سرعتی که بدن شما کالری می سوزاند.
برخی از گروه های غذایی دارای اثرات حرارتی بالاتری نسبت به گروه های دیگر هستند. پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارد و می تواند میزان متابولیسم شما را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. کربوهیدرات ها میزان متابولیسم شما را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش می دهند و چربی ها آن را تنها ۰ تا ۳ درصد افزایش می دهند.
در حالی که غذاهای با ترموژنیک سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهند، اثرات موقتی هستند. راه‌های بهتری برای افزایش متابولیسم برای طولانی‌مدت وجود دارد، مانند افزایش ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT) و تمرین با وزنه .
علاوه بر این، اثر حرارتی غذا در هر فردی متفاوت است. عواملی مانند سن، سطح فعالیت، اندازه وعده غذایی، تجزیه درشت مغذی ها در هر وعده غذایی، و دفعات وعده های غذایی همگی می توانند بر اثر حرارتی غذا تأثیر بگذارند.
چه غذاهایی بالاترین اثر حرارتی را دارند؟
در زیر ۱۳ غذای با ترموژنیک آورده شده است که همگی می توانند به افزایش متابولیسم شما کمک کنند.
۱. گوشت بدون چربی
پروتئین علاوه بر داشتن بالاترین اثر حرارتی از سه عنصر اصلی درشت مغذی، دارای درجه بالایی از سیری است. غذاهای غنی از پروتئین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در بین وعده های غذایی کمک می کنند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت مرغ، تکه های بدون چربی استیک ۹۰ درصد یا گوشت چرخ کرده کم چربی، همگی منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.
۲. لبنیات کم چرب
اگر تمایلی به خوردن گوشت زیاد ندارید، می توانید مرغ خود را با ماست یونانی کم چرب یا پنیر کاتج عوض کنید.
اما حتماً به دنبال محصولاتی باشید که مملو از شیرین کننده نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی با میوه در قسمت پایین، به دلیل تمام قندهای اضافه شده، دارای مقادیر بیشتری کربوهیدرات هستند.
۳. تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از جایگزین های عالی برای گوشت بدون چربی است. آنها منابع سالم چربی و پروتئین در رژیم غذایی هستند و سرشار از ید هستند، ماده معدنی که به عملکرد طبیعی تیروئید کمک می کند.
تخم مرغ همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. آنها همچنین سرشار از ویتامین D، ویتامین E، کولین و آهن هستند که همگی برای سلامت متابولیک ضروری هستند.
۴. ماهی با کیفیت بالا
ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب کمک می کند و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) که به کاهش کلسترول بد و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می کند.
افرادی که به طور منظم روغن ماهی مصرف می کنند، سطح فعالیت بالاتری از گلیسروفسفات دهیدروژناز میتوکندری کبدی ، آنزیمی که در گرمازایی نقش دارد، نشان می دهند (منبع مطلب).
۵. آجیل و دانه ها
قبلا در این مقاله به این موضوع اشاره شد که چربی ها تنها اثر حرارتی کمی بر بدن دارند. آجیل و دانه ها نسبت به سایر غذاهای این لیست دارای چربی بیشتری هستند، بنابراین ممکن است فکر کنید که گنجاندن آنها در این لیست متناقض است.
اما آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی هستند که از سلامت متابولیک حمایت می کنند. آنها همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که جذب غذا را کند می کند و شما را سیر نگه می دارد.
در حالی که همه انواع آجیل و دانه ها به عنوان مواد غذایی با ترموژنیک در نظر گرفته می شوند، دانه کتان و آجیل برزیلی بهترین انتخابی هستند که می توانید انجام دهید.
دانه کتان حاوی پروتئین، فیبر، چربی های امگا ۳ و سایر مواد مغذی ضروری است. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد که دانه کتان به بهبود میکروبیوم روده و افزایش مصرف انرژی در موش کمک می کند. در حالی که این اثرات بر روی انسان آزمایش نشده است، نتایج این مطالعه نشان می دهد که دانه کتان یک ماده غذایی مفید از نظر متابولیسم است (منبع مطلب).
آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است، یک ماده معدنی که نقش حیاتی در عملکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم شما دارد.
۶. آووکادو
آووکادو یکی دیگر از غذاهای پرچرب است و نیمی از آووکادو حاوی حدود ۱۶ گرم چربی است.
اما یکی از چیزهایی که آووکادو را به یک ماده غذایی با ترموژنیک تبدیل می کند، محتوای بالای منیزیم آن است. منیزیم نقش اساسی در جذب سایر مواد مغذی دارد و به تنظیم هضم و سطح گلوکز خون کمک می کند. همچنین آنزیم هایی را فعال می کند که آدنوزین تری فسفات (ATP) را سنتز می کنند، ترکیبی که انرژی سلول های بدن شما را تامین می کند.
۷. چای سبز
گزارش های متناقضی در مورد فواید چای سبز برای سلامتی وجود دارد، اما برخی از مطالعات نشان می دهد که این چای نقش مثبتی در متابولیسم چربی در حین ورزش و زمانی که شما در حال استراحت هستید، ایفا می کند (منبع مطلب). محققان معتقدند که این به دلیل وجود کاتچین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
محققان همچنین کشف کرده اند که چای سبز می تواند مصرف انرژی را ۴ تا ۵ درصد افزایش دهد (منبع مطلب).
اگر چای سبز را دوست ندارید، می توانید به جای آن چای اولانگ را امتحان کنید، زیرا این چای دارای بسیاری از فواید سلامتی است.
۸. شکلات تلخ
مانند چای سبز، شکلات تلخ سرشار از کاتچین است. همچنین حاوی مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع (MUFA) و سرشار از فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و روی است.
محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند که پس از خوردن شکلات تلخ، میکروب های روده در معده ما شکلات را تخمیر می کنند و تولید ترکیبات پلی فنلی را تشویق می کنند. یکی از این ترکیبات بوتیرات است که نشان داده شده است که باعث افزایش ترموژنز در موش های چاق می شود (منبع مطلب).
با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید آب نباتی را که ادعا می کند شکلات تلخ دارد، بخورید. باید به دنبال شکلات تلخی باشید که بیش از حد فرآوری نشده باشد و حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.
۹. قهوه
قهوه حاوی ترکیباتی به نام اسیدهای کلروژنیک است که به تنظیم گلوکز کمک می کند. علاوه بر این، کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند و لیپولیز را افزایش می دهد که به بدن در تجزیه چربی کمک می کند(منبع مطلب).
قهوه همچنین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند . شما همچنان نیاز به دریافت کالری کافی برای حمایت از سطح فعالیت خود دارید، اما نوشیدن یک فنجان قهوه زمانی که احساس گرسنگی می کنید می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند (منبع مطلب).
۱۰. فلفل چیلی
همه محققان در مورد اثرات افزایش متابولیسم فلفل چیلی موافق نیستند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که این فلفل می‌تواند به شما کمک کند روزانه ۵۰ کالری اضافی بسوزانید. این به دلیل وجود کپسایسین است، ترکیب شیمیایی که فلفل ها را تند می کند. کپسایسین همچنین ممکن است در اکسیداسیون چربی و سرکوب اشتها نقش داشته باشد (منبع مطلب).
فلفل فلفل فلفل جالاپینو، سرانو، کاین و تایلندی از رایج ترین فلفل هایی هستند که حاوی کپسایسین هستند. برای تأثیرگذاری آنها به چیز زیادی نیاز ندارید – مصرف فقط ۹ تا۱۰ میلی گرم کپسایسین برای افزایش متابولیسم شما کافی است. این تقریباً یک فلفل هالاپینو در روز است.
اگر غذاهای تند دوست ندارید، می توانید از مکمل های کپسایسین نیز استفاده کنید که بدون نسخه در دسترس هستند.
۱۱. حبوبات
حبوباتی مانند عدس، بادام زمینی، لوبیا سیاه، نخود و نخود سبز ولوبیا چیتی، منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. آنها همچنین دارای محتوای فیبر بالایی هستند که با ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز، افزایش انسولین را کاهش می دهد.
فیبر موجود در لوبیا و حبوبات نیز هضم را کند می کند و اثرات مفید پربیوتیک را در روده بزرگ افزایش می دهد (منبع مطلب).
۱۲. غلات کامل
کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، جو و کینوا نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید یا پاستا به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان داد که مصرف انرژی بعد از غذا در افرادی که یک ساندویچ پنیر روی نان چند غله می خوردند به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی بود که ساندویچ پنیر روی نان سفید می خوردند (منبع مطلب).
منابع کربوهیدرات پیچیده همچنین فیبر بیشتری نسبت به همتایان کم مغذی خود دارند. مصرف زیاد فیبر غذایی از افزایش قابل توجه سطح گلوکز خون بعد از غذا جلوگیری می کند. همچنین می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، به کاهش یا حفظ وزن بدن کمک کند و اثرات مثبتی بر میکروبیوم روده داشته باشد (منبع مطلب).
۱۳. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی پایینی است ، به این معنی که با خوردن آنها به میزان قابل توجهی سطح گلوکز شما را افزایش نمی دهد. آنها همچنین توانایی جلوگیری از جذب گلوکز در جریان خون را دارند (منبع مطلب).
آنها همچنین منبع عالی دیگری از فیبر محلول هستند که هضم را کند می کند و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
نتایج حاصل از خوردن غذاهای با حرارت بالا
مواد غذایی با ترموژنیک بیشتر از افزایش موقت متابولیسم شما انجام می دهند. مصرف رژیم غذایی سرشار از این نوع غذاها فواید دیگری نیز دارد.
۱- مدت بیشتری سیر می‌مانید
غذاهای با اثرات حرارتی بالا (ترموژنیک) سیر کننده هستند، بنابراین نه تنها با خوردن وعده های کوچکتر احساس سیری خواهید کرد، بلکه برای مدت طولانی تری نیز سیر خواهید ماند. شما نیازی به پرخوری احساس نخواهید کرد، که به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی شما تحت کنترل باقی می ماند.
۲. خطر ابتلا به بیماری شما کاهش می یابد
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی دارای ترموژنیک، مزایایی فراتر از افزایش متابولیسم دارند. بسیاری از آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند.
مصرف این غذاها می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، بیماری های قلبی عروقی، آرتریت روماتوئید، فشار خون بالا و کلسترول بالا کمک کند. مواد غذایی با ترموژنیک همچنین می توانند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهند.
۳. در طول روز انرژی بیشتری دارید
مواد غذایی با ترموژنیک به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کنند تا انسولین زیادی در طول روز افزایش نیابد. ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در این غذاها به شما کمک می‌کنند تا احساس انرژی کنید، که از حالت هایی که بعد از خوردن غذاهای کم‌مغذی و شیرین تجربه می‌کنید، جلوگیری می‌کند.
۴. کیفیت خواب شما بهبود می یابد
با توجه به نکته قبلی، زمانی که غذاهای مغذی می خورید که به بدن شما انرژی می دهد، کمتر به نوشیدنی های انرژی زا کافئین دار در هنگام خستگی دست می یابید، به خصوص در بعدازظهر که معمولاً کسل بودن را تجربه می کنید. این کار باعث می‌شود تا شب راحت‌تر بخوابید.
همانطور که قبلاً در مورد آن صحبت کردم، کافئین موجود در قهوه می تواند اثرات مثبتی بر متابولیسم شما داشته باشد، بنابراین لازم نیست آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما هنگامی که رژیم غذایی شما شامل سایر مواد غذایی با ترموژنیک است که سطح انرژی شما را افزایش می دهد، احتمال اینکه در اواخر بعد از ظهر به یک فنجان قهوه برسید، کمتر می شود.
نوشیدن بیش از حد کافئین در اواخر روز می تواند تأثیرات منفی بر برنامه خواب شما داشته باشد، بنابراین باید سعی کنید مصرف کافئین خود را در بعد از ظهر محدود کنید و از کرم های کم یا بدون قند برای جلوگیری از افزایش انسولین استفاده کنید.
۵. گوارش شما بهبود می یابد
بسیاری از غذاهای دارای ترموژنیک، دارای فیبر بالایی هستند. همانطور که گفتم، فیبر سیری را افزایش می دهد و به سیر ماندن شما کمک می کند. افزایش مقدار فیبر محلول مصرفی نیز به سیستم گوارشی شما اجازه می دهد تا به درستی کار کند.
مواد غذایی با ترموژنیک همچنین دارای محتوای بالایی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به باکتری های خوب در روده شما اجازه رشد می دهند.
۶. می توانید توده عضلانی بسازید یا حفظ کنید
پروتئین برای رشد عضلانی ضروری است، اما اگر به سادگی بخواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید نیز مهم است. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، خوردن مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از از دست دادن بیش از حد عضلات ضروری است.
درصد چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین کافی برای حفظ عضلات چیست ؟ به گفته مححقان ، یک مقدار مشخص برای همه وجود ندارد. این بستگی به عوامل مختلفی مانند سطح ورزش شدید روزانه، سن و چربی اولیه بدن شما دارد، اما برای اکثر افراد بر اساس مطالعات مختلف، بین ۱.۴ تا۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
هنگامی که به رژیم غذایی با مواد غذایی با ترموژنیک روی می آورید، این احتمال وجود دارد که مصرف پروتئین شما به طور طبیعی افزایش یابد. این به شما این امکان را می دهد که اگر در فاز کات هستید، توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنید یا اگر در فاز حجم هستید، توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهید .
چه کسانی باید غذاهای با ترموژنیک بخورند؟
همه می توانند از گنجاندن مواد غذایی با ترموژنیک در رژیم غذایی خود بهره مند شوند. با این حال، به‌ویژه گروه‌های کمی از افراد وجود دارند که سبک زندگی‌شان را می‌توان با خوردن یک رژیم غذایی که عمدتاً از مواد غذایی با ترموژنیک تشکیل شده است، حمایت کرد.
۱. ورزشکاران و هرکسی که وزنه بلند می کند یا ورزش با شدت بالا انجام می دهد
تمرینات شدید به بدن شما فشار وارد می کند. برای گذراندن جلسه تمرین و ریکاوری مناسب پس از آن، باید کل کالری کافی و همچنین مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
غذاهای مغذی و دارای ترموژنیک می توانند انرژی بیشتری برای تمرینات به شما بدهند و به روند ریکاوری بعد از تمرین کمک کنند. پروتئین به ترمیم آسیبی که در فیبرهای عضلانی شما در اثر ورزش ایجاد می‌شود کمک می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت در طول تمرین عمل می‌کنند و پس از پایان تمرین به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند.
اما کیفیت غذای شما به همان اندازه اهمیت دارد بنابراین مطمئن شوید که پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف می کنید.
مصرف غذاهای آسان هضم مانند پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) و کربوهیدرات های ساده هنگام شرکت در ورزش هایی مانند پاورلیفتینگ مزایایی دارد . اما در بیشتر موارد، اگر شما یک ورزشکار هستید، بیشتر کالری شما باید از مواد غذایی با ترموژنیک تامین شود تا اطمینان حاصل شود که مواد مغذی کافی برای حمایت از تمرین خود دریافت می کنید.
۲. افراد بالای ۴۰ سال
با افزایش سن، اثر حرارتی غذا کاهش می‌یابد، اما این بدان معنا نیست که پس از رسیدن به سن معینی باید از خوردن غذاهای با ترموژنیک دست بکشید.
در واقع، خوردن پروتئین کافی هر چه سن بالاتر می‌رود اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مصرف کافی پروتئین استخوان ها و ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد. می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند، شما را کمتر مستعد شکستگی استخوان کند و سیستم ایمنی بدن شما را حفظ کند .
۳. افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند
عوامل متعددی در ایجاد چاقی نقش دارند، اما تغذیه نامناسب و پرخوری برخی از آنهاست.
مصرف غذاهایی با ارزش غذایی اندک کمک زیادی به سیر کردن شما نمی کند. مدت کوتاهی بعد دوباره گرسنه خواهید شد و حتی بدون اینکه متوجه شوید، بیشتر از انرژی مصرف می کنید که می سوزانید. اگر برای سوزاندن آنها به فعالیت بدنی نپردازید، کالری اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم یکی از راه های جلوگیری از پرخوری است. مواد غذایی با ترموژنیک که در این دسته بندی ها قرار می گیرند سیر کننده تر هستند و مقادیر ثابتی انرژی در طول روز فراهم می کنند. احساس گرسنگی نمی‌کنید و وسوسه نمی‌شوید که هر زمان که احساس خستگی می‌کنید، به سراغ میان وعده‌های پر کالری و شیرین بپردازید.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که چاقی یک موضوع پیچیده است. عوامل ژنتیکی و محیطی نیز در خطرات چاق شدن شما نقش دارند و تعیین می کنند که در هنگام تلاش برای کاهش وزن چقدر موفق خواهید بود. اما خوردن یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی با گرما بالا مضرات زیادی ندارد، بنابراین تلاش برای بهبود عادات غذایی ضرری ندارد.
کلام پایانی
- افزایش متابولیسم در درازمدت فقط با خوردن غذاهای خاص امکان پذیر نیست، اما می تواند کمک کننده باشد. مواد غذایی ترموژنیک که برای هضم انرژی بیشتری نسبت به مصرف نیاز دارند، می توانند به افزایش موقت متابولیسم کمک کرده و تعداد کالری هایی را که در طول روز می سوزانید کمی افزایش دهند.
- مواد غذاییدارای اثر ترموژنیک همچنین دارای فواید متعددی هستند، از جمله کاهش خطر بیماری، بهبود کیفیت خواب و هضم بهتر. آنها همچنین احساس سیری را افزایش می دهند بنابراین احتمال کمتری دارد که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید.
- بنابراین، در حالی که برای افزایش متابولیسم خود نباید صرفاً به خوردن غذاهای با ترموژنیک متکی باشید، دلایل زیادی وجود دارد که چرا باید آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانید.
ترموژنیک رژیم راحت ودرعین حال مفیدوتاثیرگذار میباشد
بابت اطلاعات جامع ممنونم,🙏👌
بسیار خرسندیم که مطلب مورد توجه شما قرار گرفت. از حسن توجه شما سپاسگزاریم.