در این مقاله با اختلال اضطراب اجتماعی آشنا می شویم. این وضعیتی است که باعث می شود افراد در موقعیت های اجتماعی بسیار ترسیده یا نگران شوند. اگرچه اختلال اضطراب اجتماعی را می توان با داروها و صحبت با یک درمانگر درمان کرد، بسیاری از افراد مبتلا به این اختلال کمک مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند.
اما نگران نباشید! کارهایی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. این استراتژی های خودیاری می تواند به شما در غلبه بر علائم اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند. آنها جایگزینی برای درمان حرفه ای نیستند، اما یک نقطه شروع عالی برای هر کسی است که ممکن است به کمک یک درمانگر یا پزشک دسترسی نداشته باشد (منبع مطلب). پس بیایید راه هایی را بیاموزیم تا در موقعیت های اجتماعی احساس اعتماد به نفس بیشتر و نگرانی کمتری داشته باشیم!
بهبود مهارت های اجتماعی برای کاهش اضطراب
اولین قدم خوب برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی، شناسایی مهارت‌های اجتماعی است که می‌تواند کمی از کار استفاده کند. بهبود این مهارت ها ممکن است به افراد کمک کند تا بهتر با افکار و احساسات ناشی از اضطراب اجتماعی کنار بیایند.
۱. مهارت های ابراز وجود
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) در قاطعیت بودن مشکل دارند، به این معنی که برای بیان نیازها و احساسات خود تلاش می کنند (منبع مطلب). برای کمک به این امر، آنها می توانند یاد بگیرند که قاطعانه تر شوند.
یکی از راه های قاطعیت بیشتر این است که با آرامش و احترام نیازهای خود را با استفاده از جملات «من» بیان کنید. به عنوان مثال، می توانید بگویید: “وقتی به تماس های تلفنی من پاسخ نمی دهید، احساس ناراحتی می کنم.”
توانایی نه گفتن برای قاطعیت نیز مهم است و این مهارتی است که می تواند به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کند (منبع مطلب).
۲. مهارت های ارتباط غیرکلامی
بهبود مهارت های ارتباط غیرکلامی زمینه دیگری است که در آن فرد می تواند در صورت زندگی با اضطراب اجتماعی از استراتژی های خودیاری استفاده کند. این می تواند به آنها کمک کند تا در تعاملات اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند (منبع مطلب).
به عنوان مثال، اکثر افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند یک موضع “بسته” اتخاذ کنند. حتی ممکن است بدون اینکه متوجه باشند این موضع را داشته باشند. یادگیری نحوه قرارگیری آرام (مثلاً دست‌ها در کناره‌ها، تماس چشمی خوب) دیگران را تشویق می‌کند تا پاسخ مثبت دهند و همچنین باعث می‌شود که فرد نزدیک‌تر به نظر برسد (منبع مطلب).
۳. مهارت های ارتباط کلامی
علاوه بر اتخاذ یک وضعیت بدنی آرام، یادگیری نحوه برقراری ارتباط کلامی نیز مهم است. دانستن اینکه چگونه مکالمات را شروع کنید، آنها را ادامه دهید و با دقت گوش دهید، مهارت های مقابله با اضطراب اجتماعی مفید هستند.
به عنوان مثال، یک نکته سریع برای پیوستن به گروهی از افراد در مکالمه این است که ابتدا گوش دهید و سپس در مورد آنچه قبلاً در مورد آن صحبت می‌کنند نظر بدهید. به عنوان مثال، “آیا شما در مورد نتایج مسابقه فوتبال صحبت می کنید؟ من هم نمی توانستم آنها را باور کنم.” به دنبال فرصت‌های زیادی باشید تا توانایی‌های کلامی قوی‌تری ایجاد کنید.
شنونده خوبی بودن، پرسیدن سوالات باز و به اشتراک گذاشتن داستان های شخصی می تواند به دیگران کمک کند تا ما را بهتر بشناسند (منبع مطلب).
چگونه با هیجانات اضطراب اجتماعی کنار بیاییم؟
ترس و اضطراب دو مورد از رایج ترین احساسات با اختلال اضطراب اجتماعی هستند (منبع مطلب).چند استراتژی ساده می تواند به سهولت هر دوی آنها کمک کند.
۱. با دیگران صحبت کنید
در میان گذاشتن نگرانی های خود با فردی که به او اعتماد دارید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. این می تواند یکی از اعضای خانواده یا یک دوست باشد. اگر می‌خواهید با کسی در مورد احساس خود صحبت کنید، می‌توانید به او پیامکی یا پیامی در رایانه خود بفرستید و از او بخواهید با شما ملاقات کند. مکان آرامی را انتخاب کنید که بتوانید آزادانه صحبت کنید.
ممکن است از صحبت کردن با کسی در مورد نگرانی های خود عصبی شوید. اگر این باعث می شود کمی احساس ترس کنید، می توانید آنچه را که می خواهید بگویید قبل از ملاقات یادداشت کنید. این می تواند به شما کمک کند همه چیزهایی را که می خواهید به اشتراک بگذارید را به خاطر بسپارید.
همه درباره اضطراب اجتماعی نمی‌دانند، بنابراین کمک به درک آنها بسیار مهم است. با صحبت کردن، می توانید به آنها نشان دهید که چگونه بر شما و زندگی شما تأثیر می گذارد (منبع مطلب).
۲. تنفس عمیق را تمرین کنید
داشتن اضطراب اجتماعی به طور کلی شامل واکنش های عاطفی شدید در موقعیت های اجتماعی است. یکی از راه‌های کاهش این واکنش‌های اضطرابی، قرار دادن بدن در حالت آرامش است. هنگامی که بدن آرام است، تنفس آهسته و طبیعی است و ذهن از افکار منفی خالی می شود و لذت بردن از بودن با دیگران را آسان تر می کند (منبع مطلب).
نفس کشیدن خیلی سریع در موقعیت های اضطراب آور می تواند آسان باشد، که به نوبه خود علائم دیگر اضطراب را بدتر می کند. در زیر چند مرحله برای مدیریت تنفس مضطرب و سطحی از طریق تمرین تنفس عمیق آورده شده است.
۳. چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم
- تعداد نفس های گرفته شده در یک دقیقه را بشمارید (یک دم و بازدم را یک عدد بشمارید). این عدد را یادداشت کنید. یک فرد به طور متوسط ۱۰ تا ۱۲ نفس در دقیقه می کشد.
- روی عمل تنفس تمرکز کنید. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. به جای نفس های کم عمق از قفسه سینه، از دیافراگم نفس عمیق بکشید. به مدت ۳ ثانیه دم و ۳ ثانیه بازدم کنید (از ساعت دیجیتال یا ساعت با ثانیه گرد استفاده کنید). در حین بازدم، به “آرامش” فکر کنید و تنش را در عضلات رها کنید. به مدت ۵ دقیقه به این روش تنفس کنید.
- دوباره تعداد تنفس در دقیقه را بشمارید و ببینید که آیا این عدد کاهش یافته است یا خیر.
- این تکنیک تنفسی را چند بار در روز و زمانی که از قبل آرام هستید تمرین کنید. ممکن است شروع تمرین از اولین بیدار شدن و قبل از خواب کمک کند.
در موقعیت‌های اجتماعی، همانطور که تمرین می‌کنید نفس بکشید. با گذشت زمان، این روش تنفس ممکن است برای شما خودکارتر و ناخوادآگاه تر شود شود (منبع مطلب).
۴. افکار منفی را کاهش دهید
هنگامی که با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، ممکن است نظرات یا حالات چهره دیگران را اشتباه تفسیر کنید. این می تواند به واکنش های احساسی تجربه شده کمک کند. دو الگوی فکری که اغلب در ایجاد اضطراب نقش دارند عبارتند از (منبع مطلب):
- فکر کردن: با فرض اینکه می دانیم دیگران در مورد ما چه فکر می کنند (مثلاً “همه می توانند ببینند من چقدر مضطرب هستم”)
- شخصی سازی: با فرض اینکه رفتارهای دیگران به ما مربوط می شود (مثلاً “او خسته به نظر می رسد؛ من نباید او را به این فیلم دعوت می کردم”)
این افکار می توانند آنقدر خودکار باشند که ما حتی متوجه نباشیم که به آنها فکر می کنیم. در زیر چند مرحله برای مدیریت بهتر الگوهای افکار منفی همراه با اضطراب اجتماعی آورده شده است.
۵. چگونه افکار منفی را کاهش دهیم
- به یک موقعیت اجتماعی اخیر فکر کنید که باعث ایجاد احساس اضطراب شده است. هر گونه افکار منفی را که قبل، در حین یا بعد از موقعیت اتفاق افتاده است، یادداشت کنید.
- برای به چالش کشیدن این افکار منفی سوال بپرسید. به عنوان مثال، اگر فکر منفی این بود که «مردم خمیازه می‌کشند، باید فکر کنند که من خسته‌کننده هستم»، بپرسید که آیا می‌تواند توضیح دیگری داشته باشد. در این مورد، فکر جایگزین می تواند این باشد که “احتمالا ربطی به من نداشت، آنها فقط خسته بودند.”
- سعی کنید به افکار منفی خودکار قبل، در طول و بعد از موقعیت های اجتماعی ترسناک توجه کنید و آنها را با جایگزین هایی به چالش بکشید.
۶. با ترس روبرو شوید
گاهی اوقات، زمانی که می ترسیم یا نگران هستیم، ممکن است سعی کنیم از چیزهایی که باعث می شود احساس ترس کنیم، دوری کنیم. این می تواند برای مدت کوتاهی احساس کمی بهتر کند ، اما در دراز مدت می تواند زندگی ما را کوچکتر کند زیرا ممکن است چیزهای سرگرم کننده را از دست ندهیم. وقتی از چیزها دور می‌شویم، تعداد چیزهایی که از آنها می‌ترسیم می‌توانند افزایش یابند.
در عوض، می‌توانیم چیزی به نام «قرار گرفتن در معرض تدریجی» را امتحان کنیم. این به این معنی است که کم کم به چیزهایی عادت می کنیم که باعث می شود احساس ترس کنیم. ما می‌توانیم این کار را با قدم به قدم برداشتن کارها و استفاده از راه‌هایی برای آرامش انجام دهیم، مانند نفس‌های عمیق یا فکر کردن به افکار شاد (منبع مطلب).
برای شروع، به چیزهایی که از آنها اجتناب می کنید فکر کنید و آنها را یادداشت کنید. سپس، برای هر چیز در لیست خود، آن را به مراحل کوچک تقسیم کنید. قدم های اول را آسان و گام های آخر را سخت تر کنید. به آرامی این مراحل را طی کنید و به یاد داشته باشید که از تکنیک های آرام سازی برای کمک به احساس راحتی بیشتر استفاده کنید.
به عنوان مثال، برای فردی که می ترسد در مرکز توجه قرار گیرد، مراحل او ممکن است به این صورت باشد:
- یک داستان خنده دار از خودم برای گروهی از افرادی که خوب می شناسم تعریف کنم.
- یک داستان خنده دار در مورد خودم برای گروهی از مردم که خوب نمی شناسم تعریف کنم.
- نظر واقعی خود را برای گروهی از دوستان بیان کنم.
- نظر واقعی خود را برای گروهی از غریبه ها بیان کنم.
- هنگام شام با افرادی که خوب می شناسم نان تست درست کنید.
- هنگام شام با افرادی که من آنها را خوب نمی شناسم نان تست درست کنید.
قبل از اینکه به مرحله بعدی بروید، هر مرحله را به اندازه لازم تمرین کنید. اگر اضطراب ظاهر شد، افکار منفی را به چالش بکشید و از تکنیک تنفس آهسته برای آرامش استفاده کنید.
توجه داشته باشید که لیست ایجاد شده به ترس های فردی فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، ممکن است شخصی از صحبت کردن در مقابل افرادی که خوب می شناسد در مقابل انبوهی از غریبه ها ترس بیشتری داشته باشد. در این مورد، آنها موارد موجود در لیست را معکوس می کنند.
راهبردهای مقابله با اضطراب اجتماعی روزانه
در زیر برخی از مهارت‌های مقابله با اضطراب اجتماعی آورده شده است که می‌توان از آنها به صورت روزانه استفاده کرد، مانند هنگام کار یا حضور در مدرسه.
- با یک سرپرست یا معلم صحبت کنید تا آنها بتوانند شرایط خاصی را ایجاد کنند یا پشتیبانی بیشتری ارائه دهند. فهرستی از سوالاتی که باید بپرسید تهیه کنید و با کمترین نگرانی شروع کنید.
- زودتر به جلسات برسید تا با آمدن افراد، یکی یکی با آن ها ملاقات کنید.
- در جریان رویدادهای جاری باشید تا در گفتگوهای کوچک شرکت کنید.
- از مصرف الکل برای غلبه بر ممانعت ها خودداری کنید.
- کارهایی را انجام دهید که آنقدر شور و شوق را شعله ور می کند که با وجود اضطرابی که ایجاد می کنند، هنوز ارزش آن را دارند.
- با احوالپرسی، تعریف و تمجید و شروع گفتگوهای کوتاه، دوستان جدیدی پیدا کنید.
- به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و از کافئین و شکر اجتناب کنید تا به طور طبیعی اضطراب را کاهش دهید.
اشتباهاتی که باید در مورد اختلال اضطراب اجتماعی اجتناب کنید
تعدادی از اشتباهات رایج وجود دارد که افراد هنگام تلاش برای غلبه بر اضطراب اجتماعی از طریق راهبردهای خودیاری مرتکب می شوند. اجتناب از این اشتباهات می تواند از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کند.
- سعی نکنید اضطراب را به طور کامل از بین ببرید . اگر اضطراب به عنوان چیزی وحشتناک در نظر گرفته شود که باید از بین برود، تمرکز بیشتری روی آن قرار می گیرد و کاهش آن دشوارتر می شود (منبع مطلب).
- روی کامل بودن تمرکز نکنید . در عوض، روی پذیرش بدترین سناریوها تمرکز کنید و سپس از آنجا به عقب برگردید (منبع مطلب).
- اضطراب اجتماعی را به عنوان یک ویژگی شخصیتی نپذیرید . اختلال اضطراب اجتماعی یک موضوع سلامت روان است و یک ویژگی شخصیتی مانند خجالتی بودن یا درونگرا بودن نیست. می توان بر اضطراب اجتماعی غلبه کرد و زندگی رضایت بخشی داشت.
چه زمانی برای درمان اضطراب اجتماعی به دنبال کمک حرفه ای باشیم؟
- با گذشت زمان، تمرین آرامش، به چالش کشیدن افکار منفی و مواجهه با موقعیت های ترسناک می تواند به مدیریت اضطراب در موقعیت های استرس زا کمک کند. با این حال، افرادی که به طور روزانه با اضطراب شدید مواجه هستند، باید با پزشک یا یک متخصص سلامت روان مشورت کنند زیرا ممکن است درمان توصیه شود.
- برای کمک گرفتن از یک متخصص زیاد منتظر نمانید. در حالی که می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که فکر کنیم می‌توانیم همه اینها را به تنهایی حل کنیم، مردم اغلب برای مدیریت موفقیت‌آمیز اضطراب اجتماعی به درمان یا دارو نیاز دارند (منبع مطلب).
