عواملی مانند سن، جنسیت و نقطه شروع شما می تواند بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. بازه زمانی برای کاهش می تواند به میزان کالری دریافتی شما نسبت به میزان مصرفی نیز بستگی داشته باشد.
چه بخواهید برای یک مهمانی خاص وزن کم کنید یا بخواهید به سادگی سلامت خود را بهبود ببخشید، کاهش وزن یک هدف خوب است.
برای تعیین انتظارات واقع بینانه، ممکن است بخواهید بدانید میزان کاهش وزن سالم چیست.
این مقاله عواملی را توضیح می دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.
کاهش وزن چگونه رخ می دهد
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید.
برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید.
هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در میزان کلی کالری دریافتی شما به حساب می آید.
گفته می شود، میزان کالری هایی که در روز می سوزانید، که به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می شود، کمی پیچیده تر است.
میزان مصرف کالری توسط هر فرد از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است (منبع مطلب):
- میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): این عدد تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد, می باشد.
- اثر حرارتی غذا (TEF): اینعدد به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
- اثر حرارتی فعالیت (TEA): این ها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. اثر حرارتی فعالیت (TEA) همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند کار در حیاط و غیره را در بر می‌گیرد.
اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، میزان کالری منفی ایجاد کنید.
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید.
عوامل موثر بر کاهش وزن
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از آن ها خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می گذارد.
از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) آن ها ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان هم قد است (منبع مطلب).
این بدان معناست که زنان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردانمی توانند سریعتر از زنانی که از رژیم غذایی مساوی از نظر کالری پیروی می کنند وزن کم کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۸ هفته ای شامل بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده در یک رژیم غذایی شامل ۸۰۰ کالری, نشان داد که مردان ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند، با کاهش وزن نسبی ۱۱.۸ درصد در مردان و ۱۰.۳ درصد در زنان (منبع مطلب).
با این حال، در حالی که مردان توانایی بیشتری برای کاهش وزن سریعتر از زنان داشتند، این مطالعه تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن را تجزیه و تحلیل نکرد.
سن
یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است یعنی توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.
این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام‌های اصلی شما، به کاهش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) می انجامد (منبع اول, منبع دوم).
در واقع، بزرگسالان بالای ۷۰ سال میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR)
دارند که ۲۰ تا ۲۵٪ کمتر از افراد جوان تر است (منبع اول, منبع دوم).
این کاهش در میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.
وزن اولیه
توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.
درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (بر حسب کیلوگرم) می تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است.
مؤسسه ملی سلامت آمریکا یک نرم افزار آنلاین برای برنامه ریزی رژیم غذایی شما طراحی نموده است که می تواند بسیار مفید و دقیق باشد. این نرم افزار رایگان و آنلاین به شما کمک می کند که متوجه شوید که چقدر می‌توانید بر اساس وزن اولیه، سن، جنس، و میزان کالری دریافتی و مصرفی‌تان, وزن کم کنید (لینک نرم افزار آنلان و رایگان).
اگرچه یک فرد سنگین‌تر ممکن است دو برابر وزن خود را از دست بدهد، اما فردی با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد. یعنی اگر یک فرد ۱۰۰ کیلوگرمی, ۸ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهد, به همان درصدی وزن خود را کم کرده است که یک فرد ۵۰ کیلوگرمی, ۴ کیلوگرم از وزن خود را کم کرده است. ( یعنی در هر دو حالت ۸ درصد از وزه بدن کاسته شده است).
به عنوان مثال، فردی با وزن ۱۳۶ کیلوگرم ممکن است پس از کاهش ۱۰۰۰ کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت ۲ هفته، ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کند.
کالری کمتر
برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال، میزان کاهش وزن در صورت سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر در روز به مدت ۸ هفته , بیشتر از کاهش ناشی از دریافت ۲۰۰ کالری کمتر در روز از طریق خوردن غذای کمتر می باشد می شود.
با این حال، مطمئن شوید که میزان این کالری منفی خود را خیلی زیاد نکنید.
انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.
خواب
خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی در کاهش وزن است.
کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.
نشان داده شده است که فقط یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد (منبع اول, منبع دوم).
یک مطالعه ۲ هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت بخوابند (منبع مطلب).
بر طبق یافته های این مطالعه, کسانی که ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند، ۵۵ درصد چربی کمتر و ۶۰ درصد توده بدون چربی بدنشان, کمتر کاهش یافت در برابر کسانی که ۸.۵ ساعت در شب می‌خوابیدند (منبع مطلب). یعنی افرادی که بیشتر می خوابیدند, راخت تر و بیشتر می توانستند وزن خود را کاهش دهند.
در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
دیگر عوامل موثر در میزان کاهش وزن
چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:
- داروها: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا توقف کاهش وزن شوند (منبع مطلب).
- شرایط پزشکی: بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، می تواند سرعت کاهش وزن را کم کند و افزایش وزن را تشویق کند (منبع اول, منبع دوم).
- سابقه خانوادگی و ژن: یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد (منبع اول, منبع دوم).
- الگوی یویو: این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن است و می تواند کاهش وزن را با هر تلاش به طور فزاینده ای دشوار کند، به دلیل کاهش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) (منبع مطلب).
سن، جنسیت و خواب تنها تعدادی از عوامل متعددی هستند که بر میزان کاهش وزن تأثیر می گذارند. برخی عوامل دیگر شامل برخی از شرایط پزشکی، ژنتیک شما و استفاده از برخی داروها است.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
با وجود رژیم‌های کاهش وزن بی‌شمار که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند دانستن اینکه کدام یک بهترین است، می‌تواند گیج‌کننده باشد.
با این حال، اگرچه سازندگان و طرفداران, آن برنامه ی رژیمی را برتر از بقیه می‌دانند، هیچ رژیم مشخصی بپه عنوان بهترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد (منبع اول, منبع دوم).
برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نکردند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است (منبع اول, منبع دوم).
با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای دوره های طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها است (منبع مطلب).
برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید.
برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید (منبع مطلب).
با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.
پیروی از رژیم کاهش وزن برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهدافتان، یک الگوی غذایی بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.
نرخ های مطمئن کاهش وزن
در حالی که اکثر مردم امیدوار به کاهش وزن سریع و سریع هستند، مهم است که شما خیلی سریع وزن کم نکنید.
کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد (منبع مطلب).
سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از (منبع اول, منبع دوم):
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- بی نظمی های دوره قاعدگی
- از دست دادن عضلات
اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع رژیم گرفتن, سریعتر اتفاق بیفتد، کارشناسان کاهش وزن ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند (منبع مطلب).
همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است بیشتر از دست بدهید، در حالی که هفته‌های دیگر ممکن است کاهش وزن کمتری داشته باشید و یا اصلا وزنی کم نکنید (منبع اول, منبع دوم).
بنابراین اگر میزان کاهش وزن شما برای چند روز کاهش یافت یا متوقف شد، ناامید نشوید.
استفاده از دفترچه خاطرات غذایی، و همچنین وزن کردن منظم خود، ممکن است به شما کمک کند در مسیر درست بمانید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت رژیم غذایی و وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند (منبع مطلب).
کاهش وزن خیلی سریع می تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، کاهش عضلات و خستگی شدید شود. کارشناسان کاهش وزن متوسط ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن را توصیه می کنند.
کلام پایانی
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.
عوامل زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری.
کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به اهدافتان است.
