اگر شما فردی هستید که برای به حداکثر رساندن زمان خود در باشگاه به رژیم غذایی خود توجه زیادی می کنید، ممکن است با کراتین آشنا باشید یا در مورد آن سوالی داشته باشید. کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که به تولید انرژی کمک می کند. در حالی که شما می توانید مقداری کراتین را از طریق منابع غذایی به دست آورید، بسیاری از افراد برای افزایش مصرف مکمل ها را انتخاب می کنند.
کراتین در بین ورزشکاران قدرتی به دلیل سابقه طولانی تحقیقاتش که توانایی آن در افزایش قدرت و توان خروجی، کمک به رشد عضلانی و کمک به ریکاوری پس از تمرین را نشان می دهد، محبوبیت خاصی دارد. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، امکان تجربه عوارض جانبی وجود دارد.
کراتین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، با مطالعاتی که ادعاهای مربوط به عوارض جانبی مضر را رد می کند. با این حال، احتمال تعاملات منفی با بدن فردی وجود دارد و اثرات بلندمدت آن هنوز به طور کامل شناخته نشده است. این مقاله به بررسی علم پشت کراتین، مزایای بالقوه آن برای تمرین، و مواردی که باید از نظر عوارض جانبی از آن آگاه بود، می پردازد.
کراتین چیست؟
کراتین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد. هنگامی که به شکل مکمل مصرف شود، به عنوان کراتین فسفات در سلول ها ذخیره می شود که نقش مهمی در تامین انرژی برای فعالیت های ورزشی با شدت بالا ایفا می کند. با افزایش غلظت فسفوکراتین از طریق مکمل، می توانید ATP بیشتری تولید کنید که برای انقباضات عضلانی در طول تمرینات شدید مانند وزنه برداری و دوی سرعت ضروری است (منبع مطلب).
منابع کراتین
کراتین را می توان از طریق منابع غذایی مانند گوشت و محصولات لبنی یا از طریق مکمل ها به دست آورد. کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیقات انجام شده کراتین است و به دلیل فواید آن در بهبود قدرت در حین تمرین شناخته شده است. برای کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مصرف اسیدهای آمینه مانند آرژنین، گلیسین و متیونین که پیش سازهای کراتین هستند، می تواند به سنتز کراتین کمک کند. در حالی که ممکن است دریافت کراتین کافی از منابع غذایی به تنهایی چالش برانگیز باشد، مکمل ها می توانند گزینه مناسبی برای افزایش قدرت بدنی باشند (منبع مطلب).
به طور کلی، کراتین می تواند مکمل ارزشمندی برای برنامه تمرینی شما باشد، اما مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل از عوارض جانبی احتمالی آگاه باشید. غذاهای غنی از کراتین یک جایگزین طبیعی بدون خطرات مرتبط با مکمل ها هستند.
در زیر لیستی از انواع مکمل و غذاهای حاوی کراتین با بالاترین میزان کراتین یا پیش سازهای کراتین برای انتخاب وجود دارد.
- مکمل کراتین مونوهیدرات
- استیک، گوشت چرخ کرده، مرغ
- شاه ماهی، ماهی کاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا
- پنیر پارمسان
- تخم کدو، لوبیا سفید، گردو
عوارض جانبی کراتین
کراتین به قدری مورد مطالعه قرار گرفته است که اکنون مطالعاتی وجود دارد که مطالعات قبلی را رد می کند که ادعا می کند کراتین می تواند عوارض جانبی مخربی ایجاد کند. بیایید در مورد آخرین اطلاعات در مورد عوارض جانبی احتمالی کراتین به روز باشیم.
۱. ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود
اگرچه در مورد بسیاری از عوارض جانبی بالقوه کراتین اختلاف نظر وجود دارد، اما هیچ کس نمی تواند مناقشه کند که ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. مواد به طور متفاوتی روی هر فرد تأثیر می‌گذارند و اگر از قبل معده حساسی دارید، ممکن است در معرض خطر باشید.
علائم اصلی که کاربران گزارش می کنند اسهال، آروغ زدن و ناراحتی معده است . این مطالعه در مورد اثرات ناخوشایند دستگاه گوارش کراتین خاطرنشان می کند که دوز بیش از حد می تواند علائم را بدتر کند. مصرف بیش از ده گرم کراتین در روز ممکن است احتمال عوارض گوارشی را افزایش دهد (منبع مطلب).
۲. ممکن است باعث احتباس آب برای کوتاه مدت شود
در اوایل، بسیاری از ادعاها مبنی بر اینکه کراتین می تواند باعث افزایش وزن شود – از طریق افزایش چربی بدن و حفظ مقدار زیادی آب، مطرح شد. در مقاله‌ای که شواهد علمی این ادعاها را بررسی می‌کند، هر دو نادرست هستند. کراتین برای افزایش چربی بدن در سنین و جنس های مختلف یافت نشده است (منبع مطلب).
از نظر احتباس آب، همانطور که در ابتدا تصور می شد، کراتین به طور کلی باعث افزایش کل آب بدن شما نشد. این می تواند باعث احتباس آب کوتاه مدت در مراحل اولیه مصرف کراتین شود. (منبع مطلب) . این می تواند به دلیل افزایش کراتین حجم داخل سلولی شما در چند روز اول با تنظیم بدن شما باشد.
در حال حاضر تصور می شود که احتباس آب کوتاه مدت اصلی ترین عارضه جانبی بالقوه کراتین است (منبع مطلب).
۳. ایجاد مشکلات احتمالی کلیه
زمانی ادعا می شد که کراتین می تواند برای کلیه های شما مضر باشد. در برخی موارد، هنگامی که با مکمل های دیگر ترکیب شد یا دوز آن بالاتر از حد توصیه شده بود، مشخص شد که باعث مشکلات کلیوی و کبدی می شود (منبع مطلب).
از آن زمان، مطالعات نشان داده است که وقتی کراتین در دوز توصیه شده مصرف شود، در افرادی که مشکلات کلیوی قبلی یا زمینه ای ندارند، باعث آسیب یا اختلال در عملکرد کلیه نمی شود (منبع مطلب). این مطالعات بر روی افراد سالم انجام شد و اثر کراتین بر روی افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در حال حاضر ناشناخته است.
برخی از داده‌های محدود اشاره می‌کنند که ممکن است برای افرادی که از قبل اختلال عملکرد کلیه دارند مصرف مکمل کراتین توصیه نشود ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (منبع مطلب).
۴. اثرات بلند مدت ناشناخته
کراتین بی خطر در نظر گرفته می شود. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) اعلام کرده است که هیچ شواهد علمی از اثرات نامطلوب مصرف مکمل کراتین برای افراد سالم وجود ندارد (منبع مطلب). با این حال ISSN همچنین خاطرنشان می کند که این فقط برای استفاده کوتاه مدت از کراتین اعمال می شود.
آنها در مصرف طولانی مدت احتیاط را توصیه می کنند، زیرا در حال حاضر مطالعات محدودی در مورد اثرات طولانی مدت کراتین وجود دارد .
در حالی که بسیاری از عوارض جانبی بالقوه قبلی کراتین، از جمله افزایش چربی بدن، آسیب کلیه، کم آبی، ریزش مو و گرفتگی عضلانی رد شده اند – مشخص نیست که آیا هر یک از این عوارض یا سایر عوارض در دراز مدت ممکن است رخ دهد یا خیر.
چگونه کراتین تمرینات قدرتی را تحت تاثیر قرار می دهد؟
کراتین یکی از مکمل های بسیار مورد تحقیق در تاریخ است. ۵۰ سال مطالعه وجود دارد که نشان می دهد به طور بالقوه می تواند قدرت و قدرت شما را افزایش دهد، به شما کمک کند عضله بسازید و ریکاوری شما را تسهیل کند. (منبع مطلب) همچنین ممکن است مزایای شناختی داشته باشد که می تواند به تمرکز بهتر در ورزشگاه تبدیل شود (منبع مطلب).
۱. می تواند قدرت و توان را افزایش دهد
مطالعات نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند انقباضات عضلانی شما را در طول تمرینات شدید افزایش دهد – به طور بالقوه به دلیل نقش آن در افزایش میزان ATP (منبع مطلب)
هنگامی که در حال تمرین اسکات سنگین و ددلیفت هستید، بدن شما به ATP نیاز دارد و با بیشتر شدن آن، انرژی بیشتری برای تکمیل تکرارها و ست های خود با فرم خوب خواهید داشت.
در طول دوره یک برنامه آموزشی، هر جلسه اهمیت دارد. داشتن ATP بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا از طریق اضافه بار پیشرونده، وزن‌های سنگین‌تری را بلند کرده و تعداد خود را افزایش دهید. نشان داده شده است که کراتین سازگاری های تمرینی شما را افزایش می دهد (منبع مطلب). این از کار سخت مداوم در طول زمان اتفاق می افتد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی جوانان سالمی که در یک برنامه تمرین مقاومتی به مدت شش هفته شرکت کردند، انجام شد. یک گروه مکمل کراتین و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. گروه کراتین به طور قابل توجهی قدرت خود را در فشار قفسه سینه، پرس پا و قدرت کل بدن افزایش داد (منبع مطلب). مصرف کراتین به تنهایی شما را قوی تر نمی کند، اما ترکیب آن با تمرین با کیفیت ممکن است .
۲. به ساخت توده عضلانی کمک می کند
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که مکمل کراتین در ترکیب با تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی شما کمک کند (منبع مطلب).
مروری بر ۳۵ مطالعه روی ۱۱۹۵ نفر، تأثیر کراتین را بر هیپرتروفی بررسی کرد. افراد مورد مطالعه کراتین را مصرف کردند و آن را با تمرینات مقاومتی، ورزش ترکیبی و بدون ورزش ترکیب کردند. کسانی که تمرینات مقاومتی انجام دادند دو پوند توده عضلانی بدون چربی اضافه کردند و سایر گروه ها هیچ افزایشی مشاهده نکردند (منبع مطلب).
این نشان می دهد که مصرف کراتین بدون تمرین باعث افزایش توده عضلانی نمی شود . اما زمانی که آن را با انجام تمرینات عضلانی و تقویت قدرت در باشگاه انجام دهید، می تواند کمک کند.
۳. ریکاوری را بهبود می بخشد
کراتین ممکن است به شما کمک کند تا بهتر از تمرینات خود ریکاوری کنید. کراتین همراه با کربوهیدرات و پروتئین می تواند به پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن شما پس از تمرین کمک کند (منبع مطلب). کراتین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما کار کند و ممکن است در کاهش التهاب و درد عضلانی نقش داشته باشد (منبع مطلب).
به دلیل توانایی آن در افزایش ATP و در دسترس بودن انرژی، همچنین ممکن است به شما کمک کند تا حجم بالاتری از تمرین را بدون خستگی سریع تحمل کنید – بهبود ریکاوری شما در طول جلسه نیز (منبع مطلب).
۴. تمرکز را تقویت می کند
مدتی است که تحقیقات در مورد کراتین و عملکرد عضلات انجام شده است، اما مطالعات جدیدتر نیز نشان می دهد که کراتین می تواند سلامت مغز شما را بهبود بخشد . ماهیچه های اسکلتی شما ۸۰ درصد کراتین را در بدن شما نگه می دارند و مغز شما ۲۰ درصد دیگر را می گیرد (منبع مطلب). به همین دلیل، کراتین ممکن است به بهبود شناخت، پردازش و عملکرد مغز کمک کند.
مغز شما نقش مهمی در موفقیت شما در باشگاه دارد. توانایی تمرکز کلید ایجاد یک ارتباط قوی ذهن و ماهیچه است. کراتین ممکن است در زمان واکنش، هماهنگی و کنترل حرکتی به شما کمک کند – همه کلیدهای عملکرد ورزشی هستند. همچنین می تواند میزان احساس خستگی ذهنی شما را کاهش دهد که می تواند به شما کمک کند تلاش و خروجی خود را در جلسات خود افزایش دهید (منبع مطلب).
کلام پایانی
اکنون که می دانید کراتین چگونه می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد، چه خوب و چه بد، اجازه دهید نکات کلیدی مزایا و معایب کراتین را بشکافیم.
- کراتین یک اسید آمینه است که به عنوان فسفاژن در بدن شما ذخیره می شود و می تواند منبع انرژی شما را افزایش دهد.
- می توانید کراتین را از طریق مکمل ها و منابع غذایی حیوانی دریافت کنید.
- کراتین می تواند ATP شما را برای انقباضات عضلانی بهتر در طول تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت افزایش دهد.
- به مدت ۵۰ سال، کراتین مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که به شما کمک می کند تا به طور بالقوه قدرت و قدرت خود را افزایش دهید، توده عضلانی بسازید و ریکاوری عضلانی خود را پس از ورزش بهبود بخشید.
- کراتین همچنین ممکن است فواید شناختی داشته باشد و تمرکز شما را در باشگاه افزایش دهد.
- کراتین بی خطر در نظر گرفته می شود و بسیاری از عوارض جانبی گزارش شده قبلی آن رد شده است.
- عوارض جانبی بالقوه کراتین شامل ناراحتی های گوارشی، احتباس آب کوتاه مدت، اثرات ناشناخته بر افراد مبتلا به بیماری کلیوی و تحقیقات محدود در مورد اثرات طولانی مدت کراتین است.
با وجود عوارض جانبی، کراتین مصرف کنیم یا نه؟
هنگامی که کراتین با یک برنامه تمرین مقاومتی همراه با اضافه بار پیشرونده ترکیب شود، می تواند به شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند. در حالی که قبل از جلسه بعدی ریکاوری می‌کنید، کراتین می‌تواند با تغذیه شما برای سوخت‌گیری و تامین انرژی شما کار کند، بنابراین قوی‌تر و آماده‌تر برای ادامه ساختن ظاهر شوید.
شواهد علمی هیچ گونه عوارض جانبی مضر عمده کراتین را نشان نمی دهد، اگرچه زمانی تصور می شد که بسیاری از آنها وجود داشته باشد. با این حال، می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و احتباس آب کوتاه مدت شود. اگرچه در افراد سالم باعث آسیب کلیه نمی شود، اما اگر مشکل کلیوی دارید، اثرات آن ناشناخته است و نباید آن را مصرف کنید.
بسیاری از مطالعات زیادی در مورد استفاده کوتاه مدت از کراتین انجام شده است، بنابراین عوارض جانبی طولانی مدت آن نیز ناشناخته است. حتی دانشمندان هم نمی توانند آینده را پیش بینی کنند.
هنگام شروع یک رژیم غذایی جدید، همیشه ایده خوبی است که با یک پزشک قابل اعتماد مشورت کنید.
سوالات متداول
۱. آیا مصرف روزانه کراتین در افراد سالم بی خطر است؟
بله احتمالا! دوز استاندارد پنج گرم کراتین در نظر گرفته شده است که به صورت روزانه و هر زمان که برای شما مناسب باشد مصرف شود.
۲. چه زمانی برای عوارض جانبی کراتین به پزشک مراجعه کنیم؟
بسیاری از عوارض جانبی ادعا شده کراتین جزئی هستند و احتمالاً نیازی به مداخله پزشکی ندارند. با این حال، اگر اثرات قابل توجهی بر سلامتی از یک مکمل غذایی دارید، بهتر است فوراً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید برای دستورالعمل های دقیق تر به راهنمای درج شده روی برچسب محصول مراجعه کنید.
۳. چگونه می توانید عوارض جانبی کراتین را به حداقل برسانید؟
بهترین گزینه برای به حداقل رساندن عوارض جانبی کراتین این است که به شدت از دوز پنج گرمی تجویز شده پیروی کنید و آن را افزایش ندهید. همچنین می توانید سعی کنید به طور مداوم آن را در همان زمان از روز، همراه با غذا و آب مصرف کنید تا به طور بالقوه از برخی از مشکلات گوارشی که ممکن است ایجاد شود، جلوگیری کنید.
