به احتمال زیاد، شما در کلاس فیزیک یاد گرفتید که قدرت حاصلضرب سرعت در نیرو است. در تمرین مقاومتی برای قدرت نیز این قانون اعمال می شود ، قدرت این است که چقدر سریع می توان نیروی خود را اعمال کرد.
به عنوان مثال ،کسی که یک وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را با سرعت بلند می کند، قدرت یسشتری نسبت به کسی اعمال کرده است که یک وزنه ی ۲۰۰ کیلوگرمی را به آرامی بلند کرده است.
تمرین مقاومتی برای قدرت چیست؟
تمرینات مقاومتی برای قدرت، که به عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، تمرکز بر توانایی اعمال مقدار مشخصی از قدرت در یک بازه ی زمانی معین دارد.
به بیانی دیگر یعنی شما به ماهیچه‌های خود آموزش می‌دهید تا به سرعت باز و بسته شوند (کشیده و منقبض شوند) تا به بدن شما اجازه انجام حرکت خاصی را بدهد.
تمرینات قدرتی فقط برای وزنه برداران نیست. در واقع، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای، مانند بازیکنان بسکتبال و والیبال، تمرینات قدرتی را برای افزایش قدرت خود در پریدن و جهش های عمودی خود انجام می دهند.
مزایای قدرت
مزایای تمرینات استقامتی برای قدرت عملا بی حد و حصر است. اما برخی از مهمترین مزایای آنها را بیان می کنیم.
۱. ارتفاع پرش عمودی را بهبود می بخشد
ارتفاع پرش عمودی، یا اینکه چقدر می‌توانید در هوا بپرید، یک پارامتر رایج است که برای ارزیابی توانایی ورزشی استفاده می‌شود و در طول برنامه‌های تمرینی حرکتی برای بهبود عملکرد ورزشی اولویت‌بندی می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که تمرین قدرتی همراه با تمرین پرش می تواند ارتفاع پرش عمودی را در افراد سالم بهبود بخشد.
۲. خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش می دهد
از آنجایی که تمرینات قدرتی برای قدرت به بهبود بیومکانیک فرود و همچنین قدرت لگن کمک می کند، ممکن است به کاهش خطر آسیب زانو کمک کند.
تمرینات قدرتی می توانند به تقویت عضلات بالای زانو کمک کند، بنابراین از آسیب جلوگیری می کند. یک مطالعه حتی کاهش درد زانو را در بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو که در تمرینات قدرتی با شدت بالا در مقایسه با تمرینات قدرتی با شدت کم شرکت کردند، نشان داد (منبع مطلب).
۳. می تواند به مفاصل خاصی استراحت دهد
تمرین قدرتی نه تنها می تواند سرگرم کننده باشد، زیرا شامل پریدن و پرتاب اشیاء به جای اسکوات سنگین است، بلکه به بدن و ذهن از انجام تمرینات سنگین، استراحت می دهد.
نحوه اجرای یک برنامه تمرینی برای قدرت
اگر در حال تمرین برای قدرت هستید، باید روی چند مؤلفه کلیدی تمرکز کنید.
۱. تعداد تکرار تمرین
اگر در نظر دارید یک برنامه تمرینی برای قدرت اجرا کنید، ایده عاقلانه است که طبق توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) با یک برنامه ۳ تا ۴ بار در هفته شروع کنید (منبع مطلب).
۲ دلیل اصلی عدم انجام بیشتر این است که تمرینات قدرتی می تواند روی بدن و ذهن شما و همچنین سیستم عصبی مرکزی شما بسیار فشار آورند. محدود کردن خود به چند بار در هفته به بدن شما فرصت می دهد تا بهبود یابد.
می‌توانید با برنامه‌ای مناسب تا ۵ تا ۶ روز تمرین کنید، اما ۳ تا ۴ روز در هفته برای بیشتر افراد بهترین حالت است.
۲. مقدار وزنه
اینکه باید از چقدر وزنه استفاده کنید، واقعاً به حداکثر یک تکرار (۱RM) یا سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید در یک تکرار بلند کنید بستگی دارد. این اساساً رکورد شخصی شما (PR) است که برای هر نوع حرکتی که انجام می دهیدمثلاً اسکات یا ددلیفت و غیره متفاوت است.
۳. تجهیزات
از آنجایی که تمرینات قدرتی شامل ترکیبی از افزایش نیرو و افزایش سرعت است، مهم است که تجهیزات مناسبی داشته باشید که به شما امکان انجام هر دو را بدهد. هنگامی که صحبت از افزایش نیرو به میان می آید، استفاده از دمبل ها و جلیقه های سنگین توصیه می شود، زیرا اینها به افزایش مقاومت خارجی کمک می کنند.
اگر در حال تمرین پرش هستید، می‌توانید با افزایش مسافت پرش، نیرو را افزایش دهید. اگر در حال تمرین شنا سوئدی روی زمین هستید، می توانید با اعمال نیروی بیشتر، طوری شنا بروید که دستانتان از زمین بلند شود و در هوا رود.
اگر قصد دارید قدرت را از طریق سرعت بیشتر افزایش دهید،به هیچ وسیله ای نیز نیاز نخواهید داشت، زیرا تمرینات را می توان سریعتر یا با کاهش استراحت بین ست ها انجام داد.
۴. تغذیه
صرف نظر از نوع تمرینی که انجام می دهید، چه تمرینات هوازی و چه تمرینات قدرتی، دریافت کالری کافی کلید اصلی است. این به معنای داشتن تعادل سالم از سه درشت مغذی: کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین است.
کربوهیدرات ها ممکن است مهم ترین باشند، زیرا تحقیقات نشان داده است که ورزش با شدت بالا (که شامل تمرینات قدرتی نیز می شود) با مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از ورزش بهبود می یابد (منبع مطلب).
چربی نیز حیاتی است، زیرا مصرف روزانه کمتر از ۲۰ درصد کالری دریافتی از چربی های مفید، می تواند مانع از جذب مواد مغذی مختلف ضروری شود.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که افرادی که به طور منظم در تمرینات قدرتی شرکت می کنند، ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در شبانه روز مصرف کنند (منبع مطلب).
سوالات متداول درباره تمرین مقاومتی برای قدرت
۱. چه نوع تمرینات مقاومتی برای قدرت بهتر است؟
برای ایجاد قدرت از طریق تمرینات مقاومتی، مهم است که از مقداری مقاومت استفاده کنید که به شما اجازه می دهد تا بدون افزایش شتاب، با بیشترین سرعت و انفجاری حرکت کنید.
۲. آیا انجام تمرینات قدرتی، قدرت را بهبود می بخشد؟
بله. برای رسیدن به قدرت، به ترکیبی از قدرت و سرعت نیاز دارید. بنابراین، تمرینات قدرتی زمانی که با سرعت همراه باشد، توانایی بهبود قدرت را دارند.
داشتن قدرت بیشتر منجر به استقامت می شود. به عنوان مثال، در مورد یک پرتاب بیسبال، داشتن قدرت بیشتر به آنها اجازه می دهد تا پرتاب های طولانی تر و بیشتری داشته باشند.
اگر آن پرتاب کننده بیسبال فقط برای قدرت تمرین می کرد، ممکن بود فقط بتواند چند پرتاب سریع داشته باشد اما در مدت زمان طولانی تر سرعت خود را از دست می داد.
