بهترین روش های کاهش و توقف نفخ

فهرست مطالب

نفخ چیست؟

نفخ وضعیتی است که در آن شکم شما اغلب به دلیل گاز، پر، سفت و متورم می شود.ممکن است با علائم دیگری مانند آروغ زدن و درد نیز همراه باشد.هر از گاهی ممکن است همه این مشکلات رایج گوارشی را تجربه کرده باشند که انجام فعالیت های روزانه را دشوار می کند.

در اینجا برخی از روش های علمی اثبات شده برای کاهش نفخ به سرعت وجود دارد.

روش های رایج برای دفع گاز

آروغ زدن : هوای بلعیده شده ممکن است برای مدتی در معده بماند و از طریق آروغ زدن آزاد شود.
نفخ شکم: این حالت معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که هوا در روده بزرگ یا روده کوچک حبس می‌شود.
گاز معده: هوای عبوری از روده معمولاً به صورت گاز معده عبور می کند.

روش های ثابت شده برای کاهش یا توقف نفخ

آهسته غذا بخورید
- به غیر از خوردن غذای مناسب، آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا می تواند از نفخ جلوگیری کند.
- خوردن غذا با سرعت بیشتر می تواند هوای زیادی را به معده بفرستد که می تواند منجر به احساس نفخ شود.
در فواصل منظم غذا بخورید
- فاصله زیاد بین زمان خوردن غذا می تواند منجر به تشکیل گاز توسط باکتری های روده شود.
- خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز می تواند به حرکت دستگاه گوارش شما کمک کند. حتی یک مشت آجیل یا میوه در بین وعده های غذایی شما می تواند از ایجاد نفخ و تورم شکم جلوگیری کند.
برای کمک به حرکات منظم روده، از یک رژیم غذایی پر فیبر استفاده کنید
- مصرف فیبر کافی به عبور غذا با سرعت مناسب از دستگاه گوارش شما کمک می کند.
- این فرآیند بسیار حیاتی است زیرا اگر روند خیلی کند باشد مدفوع شما سفت می شود و ممکن است منجر به یبوست شود و اگر خیلی سریع باشد نتیجه ی آن اسهال است.
- دو نوع فیبر عبارتند از:
  - فیبر محلول: این نوع فیبر یک ژل در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهد، که حرکت غذا را در سیستم کُند می‌کند، بنابراین به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند.
  - فیبر نامحلول: این نوع فیبر روی آب می ماند تا مدفوع نرم تر شده و راحت تر دفع شود.
اجتناب از پرخوری
- احساس نفخ پس از مصرف یک وعده غذایی بزرگ بسیار معمول است، به ویژه هنگامی که به سرعت خورده می شود.
- هنگامی که با سرعت بالاتری غذا می خورید، ممکن است متوجه مقدار غذایی که مصرف کرده اید نشوید و اغلب بیش از حد معمول غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ و پر شدن می کنید.
- سعی کنید بشقاب خود را بیش از حد پر نکنید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و هر لقمه را به خوبی بجوید.
هیدراته بمانید
- مایعات همراه با فیبر کار می کنند تا سیستم گوارش را به همان صورتی که باید کار کند، اصلاح کنند.
- هیدراته نگه داشتن بدن، آبی را فراهم می کند که مدفوع را نرم می کند. در غیاب مصرف آب کافی، مدفوع ممکن است خشک و سفت شود و دفع آن بسیار سخت تر شود.
غذاهایی که ممکن است به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کنند
- کینوا:این دانه خوراکی تقریباً دو برابر بیشتر از سایر غلات فیبر دارد و آن را به یک ماده ی موثر در تولید مدفوع و دفع راحت آن در سیستم گوارش تبدیل می کند.
- بلغور جو دوسر: شروع صبح خود با بلغور جو دوسر ممکن است به شما کمک کند زودتر مدفوع کنید و ضایعات روز قبل را دفع کنید.
- اناناس: حاوی آنزیمی طبیعی به نام بروملین است که با تجزیه پروتئین های موجود در مواد غذایی که در بدن شما حرکت می کنند، به هضم کمک می کند و توانایی پردازش آن را بهبود می بخشد.
- هندوانه: بیش از ۹۰ درصد هندوانه آب است. می تواند به آبرسانی مناسب برای غلبه بر نفخ کمک کند. غنی از فیبر است و به بهبود عملکرد روده کمک می کند.
- سیب: این میوه حاوی پکتین است که یک فیبر ژل‌ساز است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- انواع توت ها:زغال اخته، تمشک و توت فرنگی دارای سطوح بالایی از فیبر و محتوای آب نسبتاً بالایی هستند که می تواند به حفظ هیدراتاسیون کمک کند.
- چای سبز: چای سبز علاوه بر افزایش سطح هیدراتاسیون، به عنوان یک ملین طبیعی برای باز کردن انسداد روده عمل می کند.
- کرفس: ساقه های سبز کرفس متشکل از حدود ۹۵ درصد آب همراه با دوز سالم فیبر هستند. علاوه بر این، کرفس سرشار از الکل قندی به نام مانیتول است که مدفوع را نرم کرده و اثر ملین دارد.
- زنجبیل: قرن‌هاست که این ادویه برای رفع ناراحتی معده مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا روده‌ها را آرام می‌کند و پروتئین‌ها را با آنزیمی به نام zingibain تجزیه می‌کند.
- خیار:حاوی ۹۶ درصد آب است که به شستن مشکلات گوارشی ناشی از کم آبی کمک می کند.
- غذاهای تخمیر شده:کفیر، کیمچی، کومبوچا و کلم ترش می توانند از نفخ جلوگیری کنند.
پروبیوتیک ها
- گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا از سلامت بد روده که یکی از دلایل اصلی نفخ است خلاص شوید.
- پروبیوتیک ها مانند ماست، کفیر و ترشی به افزایش تعداد باکتری های خوب روده و سرعت بخشیدن به روند هضم کمک می کنند.
- مطالعات متعددی گزارش داده اند که پروبیوتیک ها تولید گاز و نفخ را در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کاهش می دهند.
محدود کردن مصرف نمک (سدیم)
- تنقلات یا غذاهای شور حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که می توانند منجر به احتباس آب در بدن شوند و باعث می شوند احساس خستگی، تورم و نفخ کنید.
- سعی کنید غذاهای شور، فرآوری شده، تند و سرخ شده را تا حد ممکن کاهش دهید.
محدود کردن غذاهای خاصی که ممکن است باعث نفخ شوند
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل و کلم برگ.
- میوه ها: آلو، سیب، گلابی و هلو.
- غلات کامل: گندم، جو، جوانه گندم و سبوس گندم.
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود فرنگی و لوبیای پخته شده.
- شیرین کننده های مصنوعی: زایلیتول، سوربیتول و مانیتول (در شیرین کننده های مصنوعی و آدامس های بدون قند یافت می شود).
- نوشیدنی ها: نوشابه، سودا و سایر نوشیدنی های گازدار.
- نوشیدنی ها: چای و قهوه
مراقب آلرژی و عدم تحمل غذایی باشید
- آلرژی و عدم تحمل غذایی می تواند باعث ناراحتی و ایجاد احساس گاز در شما شود.
- اگر بعد از خوردن غذای خاصی احساس نفخ می کنید، ممکن است نشانه عدم تحمل غذایی یا آلرژی باشد.
- مواد تشکیل دهنده رایج که ممکن است باعث عدم تحمل شوند عبارتند از لاکتوز، فروکتوز، تخم مرغ و گلوتن.
اجتناب از بلعیدن هوای اضافی
- مردم هنگام مصرف نوشیدنی های گازدار، جویدن آدامس یا نوشیدن یک نوشیدنی از طریق نی مستعد بلعیدن هوا و گازهای زیادی می شوند.
- این هوای اضافی می تواند باعث ناراحتی در شکم شود.
در مصرف غذاهای پر فیبر و چرب یا فرآوری شده زیاده روی نکنید
- هنگام مصرف غذاهای پرفیبر مانند حبوبات، لوبیا و عدس مراقب باشید.
- فیبر می تواند مقدار زیادی گاز تولید کند.
- غذاهای چرب می توانند هضم را کند کنند و می توانند مشکلاتی را برای افرادی که در حال حاضر از مسائل نفخ رنج می برند ایجاد کنند.

نکات دیگر برای کمک به جلوگیری یا توقف نفخ

پروتزهای خود را برای تناسب خوب در دهانتان، بررسی کنید
فعالیت بدنی را در طول روز افزایش دهید
بعد از غذا درست بنشینید
بعد از خوردن غذا قدم بزنید
از مصرف الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید
شکم خود را از راست به چپ ماساژ دهید تا باد محبوس شده آزاد شود
از خوردن وعده های غذایی حجیم در اواخر شب قبل از خواب خودداری کنید
نوشیدنی ها را در دمای اتاق بنوشید
برای کاهش گاز و نفخ، داروهای خانگی طبیعی و داروهای بدون نسخه را امتحان کنید

درمان های طبیعی برای گاز معده عبارتند از:
- چای نعناع
- چای بابونه
- رازیانه
- زیره
- گشنیز
- رازیانه
- زردچوبه
داروهای بدون نسخه برای درمان نفخ عبارتند از:
- پپتو بیسمول (بیسموت ساب سالیسیلات)
- زغال چوب فعال
- آنتی اسیدها (سایمتیکون)
- آنزیم لاکتاز
- آلفا گالاکتوزید
یک رژیم غذایی الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها (FODMAP) با قابلیت تخمیر کم را امتحان کنید.
مدیریت وزن و جلوگیری از افزایش سریع وزن

چه چیزی باعث نفخ می شود؟

گاز روده از اکسیژن، نیتروژن، دی اکسید کربن، هیدروژن و متان تشکیل شده و ناشی از عوامل مختلفی است. دو مورد از رایج ترین آنها رفتارهای غذایی و تخمیر باکتریایی برخی غذاها هستند.

رفتارهای غذایی و سطح فعالیت
- عادات ناسالم، مانند قورت دادن سریع غذاها و مصرف الکل می تواند باعث بلعیدن هوای اضافی شود.
- غذاهای حجیم مانند کاهو، کلم و نان متراکم که به اندازه کافی کوچک و جویده نشوند می توانند هوای بلعیده شده را افزایش دهند.
- رفتارهایی که می تواند منجر به تولید گاز شود:
  - صحبت کردن در هنگام غذا خوردن
  - غذا خوردن در هنگام ناراحتی یا استرس
  - سیگار کشیدن یا جویدن تنباکو
  - استفاده از نی یا بطری ورزشی (شِیکر)
  - اضافه بار معده (خوردن غذای زیاد و بسیار حجیم)
  - آه عمیق کشیدن
  - نوشیدن نوشیدنی های بسیار گرم یا سرد
  - جویدن آدامس یا خوردن آب نبات سخت
  - نوشیدن از چشمه آب
  - لباس های تنگ
  - استفاده طولانی مدت از داروهای ضد سرماخوردگی
تخمیر باکتریایی
- روده بزرگ مملو از باکتری ها، مخمرها و قارچ ها است که مواد غذایی (عمدتا اشکال مختلف کربوهیدرات ها) را که توسط روده کوچک هضم نمی شوند، تجزیه می کند.
- این باکتری ها به ویژه از کربوهیدرات های هضم نشده، لذت می برند و تخمیرآن کربوهیدرات ها، منجر به تولید گاز می شود و در نتیجه هیدروژن و متان به صورت گاز خارج می شود.
- لاکتوز (موجود در محصولات لبنی) یکی از شایع ترین منابع کربوهیدرات های گازی است که بر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز که آنزیم لاکتاز مورد نیاز برای هضم کربوهیدرات را ندارند، تاثیر می گذارد.
- حبوبات دومین منبع رایج کربوهیدرات است که در تولید گاز نقش دارد.