کراتین، یک ماده مغذی فوق العاده محبوب برای افزایش عملکرد، به طور گسترده در صنعت مکمل ها مورد تحقیق قرار گرفته است. با افزایش محبوبیت و مزایای اثبات شده آن، ممکن است بخواهید بدانید که آیا می توان بدون گنجاندن مکمل کراتین در برنامه روزانه خود به قدرت بیشتری دست یافت. پاسخ بله است؛ بدون مصرف مکمل کراتین می توانید عضلات قوی تری داشته باشید. با این حال، با توجه به مزایای عملکردی قابل توجه آن، مصرف روزانه ۱ تا ۲ گرم کراتین از طریق منابع غذایی طبیعی مانند گوشت قرمز و ماهی برای کسانی که از مکمل ها استفاده نمی کنند توصیه می شود.
به منظور درک نیازهای لازم برای دستیابی به افزایش قدرت بدون استفاده از مکمل کراتین، ابتدا باید در مورد چگونگی استفاده بدن از کراتین برای توسعه توده عضلانی و شناسایی سایر عوامل ضروری که در عضله سازی نقش دارند، تحقیق کنیم. علاوه بر این، مقدار بهینه کراتین موثر را مورد بحث قرار خواهیم داد و غذاهای مختلفی را که باید در رژیم غذایی فرد گنجانده شوند تا به طور طبیعی سطح کراتین خود را افزایش دهند را بررسی خواهیم کرد.
کراتین چیست و چگونه کار می کند؟
کراتین یک اسید آمینه ضروری است که به طور طبیعی توسط بدن ما در کلیه ها، کبد و پانکراس تولید می شود. ما هر روز تقریباً ۱ تا ۲ گرم از این ترکیب حیاتی تولید می کنیم. این ماده نقش مهمی در تامین انرژی برای فعالیت های مختلف بدنی دارد. سه سیستم انرژی اولیه بدن با هم کار می کنند تا از این وظایف پشتیبانی کنند، که هرکدام به مدت و شدت خاصی پاسخگو هستند.
ما سه سیستم انرژی داریم که به صورت پشت سر هم کار می کنند تا به ما در انجام تمرین در باشگاه کمک کنند:
- سیستم ATP- PCr : سیستم ATP-PCr منبع اصلی قدرت در طول تمرینات با شدت بالا است که فقط چند ثانیه یا چند دقیقه طول می کشد، مانند بلند کردن یک وزنه با حداکثر یک تکرار (۱RM) یا دوی سرعت ۵۰ تا ۱۰۰ متر
- سیستم گلیکولیتیک : سیستم گلیکولیتیک از فعالیت‌هایی پشتیبانی می‌کند که به شدت بالاتر اما مدت زمان کوتاه‌تری نیاز دارند، مانند دویدن در یک مسابقه ۴۰۰ متر.
- سیستم بتا اکسیداتیو : سیستم بتا اکسیداتیو مسئول تولید انرژی در طول تمرینات با شدت کم است که دوره های طولانی تری را در بر می گیرد، مانند دوی ماراتن یا جلسات تمرین مداری طولانی.
سیستم ATP-PCr یک مسیر انرژی حیاتی در بدن ما است که از کراتین برای تولید انرژی همراه با آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می کند. کراتین نقش حیاتی در تامین انرژی اضافی مورد نیاز برای حمایت از فعالیت های عضله سازی ایفا می کند. ATP به انتقال انرژی به دست آمده از غذا به قسمت های مختلف بدن که به آن نیاز دارند کمک می کند و آن را برای فرآیندهایی مانند رشد عضلات ضروری می کند.
از آنجایی که ایجاد عضله به مقادیر قابل توجهی انرژی نیاز دارد، ATP به عنوان یک جزء ضروری عمل می کند و اطمینان حاصل می کند که سوخت لازم برای این فرآیندها تامین می شود. انرژی موجود در ATP از تجزیه مواد غذایی حاصل می شود و به سایر فعالیت های سلولی از جمله عضله سازی می پردازد.
در این سیستم، عضلات ما مقدار محدودی ATP را ذخیره می‌کنند که در چند ثانیه اول تمرین شدید استفاده می‌شود. هنگامی که این ATP ذخیره شده کاهش می یابد، سلول ها سعی می کنند با تکیه بر کراتین بیشتر تولید کنند. ATP اضافی تولید شده با کمک کراتین می تواند تا ۱۰ ثانیه تمرینات با شدت بالا مانند بلند کردن سنگین یا دوی سرعت کوتاه را تامین کند.
در اصل، سطوح بالاتر کراتین منجر به افزایش تولید ATP می شود که عملکرد را در آن فعالیت های کوتاه و شدید که به شدت به این منبع انرژی متکی هستند، افزایش می دهد. از سوی دیگر، فعالیت های طولانی مدت و کم شدت مانند دویدن استقامتی توسط سیستم های مختلفی مانند سیستم گلیکولیتیک و بتا اکسیداتیو پشتیبانی می شود و بنابراین تحت تأثیر مصرف کراتین قرار نمی گیرد. به عبارت دیگر: کراتین به دوی سرعت کمک می کند، اما نه به دوی ماراتن.
فواید کراتین در کسب قدرت، ریکاوری بهتر و رشد عضلات
کراتین علاوه بر کمک به سلول‌های ماهیچه‌ای در تولید انرژی بیشتر، با تحریک فرآیندهای سلولی مختلف که منجر به افزایش اندازه عضلات می‌شود، به بهبود قدرت، ریکاوری عضلات و رشد عضلات کمک می‌کند.
کراتین به روش های زیر به ما کمک می کند عضله بسازیم و قوی تر شویم:
- کراتین حجم بالاتری از تمرین را در یک جلسه واحد امکان پذیر می کند که در نهایت منجر به رشد عضلات می شود. از آنجایی که سلول‌های ما ذخایر انرژی بیشتری دارند، می‌توانیم وزنه‌های سنگین‌تری را در طول تمرین بلند کنیم و محرک قوی‌تری برای رشد سلول‌های عضلانی فراهم کنیم.
- کراتین فعال شدن سلول های عضلانی را افزایش می دهد و در نتیجه رشد عضلانی را تقویت می کند.
- کراتین این توانایی را دارد که با کشیدن آب به داخل سلول، حجم کل سلول را افزایش دهد. این موضوع منجر به بهبود تدریجی قدرت در طول زمان می شود زیرا افزایش حجم عضله محیطی مساعد برای رشد عضلانی ایجاد می کند
- کراتین تجزیه پروتئین را کاهش می دهد، به این معنی که بدن ما از سلول های عضلانی خود به عنوان منبع انرژی استفاده نمی کند. با حفظ توده عضلانی موجود، این فرآیند به حفظ و افزایش قدرت کلی عضلانی کمک می کند
چگونه بدون کراتین قوی تر شویم؟
برای رسیدن به هدفمان یعنی قوی‌تر شدن و عضله‌سازی، مهم است که از طریق مقاومت پیشرونده (افزایش تدریجی وزنه ها در طول زمان) یا تمرینات قدرتی به عضلات خود استرس وارد کنیم. این فرآیند به انرژی نیاز دارد، جایی که کراتین به عنوان یک منبع ضروری برای تامین این انرژی وارد می شود. اگر می‌خواهید بهبود عملکرد خود را مشاهده کنید، اطمینان از مصرف مقدار کافی کراتین ضروری است.
با این حال، تکیه بر مکمل ها برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین خود الزامی نیست. شما هنوز هم می توانید از طریق یک برنامه تمرین مقاومتی پیشرونده که به خوبی طراحی شده و با گنجاندن منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی خود، عضله بسازید و قوی تر شوید. ما بعداً در این مقاله به این موارد خواهیم پرداخت، اما ابتدا بیایید بررسی کنیم که برای بهبود عملکرد قابل توجه به چه مقدار کراتین نیاز دارید.
چه مقدار کراتین نیاز دارید؟
برای قوی‌تر شدن از طریق تمرینات مقاومتی پیشرونده (افزایش تدریجی وزنه ها در طول زمان) و تغذیه مناسب، درک نقش کراتین در رشد عضلات و افزایش قدرت بسیار مهم است. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در ماهیچه های ما یافت می شود و به تولید انرژی در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند. برای حفظ ذخایر کافی کراتین برای عملکرد مطلوب، بدن ما باید روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین را بر اساس توده عضلانی خود پر کند .
تقریباً نیمی از این مقدار را می توان از طریق رژیم غذایی غنی از منابع پروتئینی مانند گوشت و ماهی به دست آورد، در حالی که نیمی دیگر به طور طبیعی توسط بدن ما تولید می شود. برای اطمینان از دریافت کراتین کافی برای حمایت از اهداف قدرتی خود، توصیه می شود که ۱ تا ۲ گرم در روز از منابع طبیعی پروتئین مصرف کنید. با پیروی از این رویکرد، در کنار یک برنامه تمرینی برنامه ریزی شده و دریافت کالری مناسب، می توانید بدون نیاز به مکمل، افزایش قدرت و رشد عضلانی را تجربه کنید.
غذاهای سرشار از کراتین طبیعی
از آنجایی که کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور طبیعی در بدن ما تولید می شود، به طور طبیعی در حیوانات دیگر نیز تولید می شود. بنابراین، زمانی که گوشت و محصولات ماهی مصرف می کنیم، می توانیم آن کراتین را جذب کنیم.
برای دریافت ۱ گرم کراتین، باید این مقدار از مواد زیر را مصرف کنید:
- ۱ استیک گوشت گوساله متوسط (۲۳۰ گرم)
- ½ فیله سالمون (۲۳۰ گرم)
- ۲ سینه مرغ (۲۸۰ گرم)
چه زمانی باید استفاده از مکمل کراتین را در نظر بگیرید؟
بدن ما به طور طبیعی روزانه ۱ تا ۲ گرم کراتین تولید می کند که می تواند در گوشت، ماهی و سایر محصولات حیوانی نیز یافت شود که افرادی که از رژیم غذایی همه چیز خوار پیروی می کنند قادر به جذب آن هستند. به منظور حفظ ذخایر کافی کراتین، ضروری است که روزانه ۱ تا ۳ گرم آن را دریافت کنید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که از رژیم غذایی وگان، گیاهخواری یا رژیم لاکتو-اوو-وجترین پیروی می کنند، ممکن است در مقایسه با افرادی که به طور منظم گوشت و ماهی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف می کنند، غلظت کراتین عضلانی کمتری داشته باشند.
به همین دلیل، کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند و به دنبال قوی تر شدن هستند، باید مکمل کراتین را در نظر بگیرند تا اطمینان حاصل کنند که ذخایر پایه خود را هر روز پر می کنند.
به حداکثر رساندن قدرت خود با استفاده از مکمل کراتین
تحقیقات قویاً نشان می دهد که افزودن یک مکمل کراتین در رژیم غذایی فرد می تواند به طور قابل توجهی به افراد کمک کند تا با کارآمدتر و موثرتر ساختن عضله سازی، قدرت خود را به حداکثر برسانند. این به این دلیل است که کراتین، یک ماده طبیعی موجود در منابع غذایی مختلف مانند گوشت و ماهی، نقش اساسی در تامین انرژی عضلات ما در طول تمرینات یا فعالیت‌های با شدت بالا دارد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که دستیابی به حداقل دوز توصیه شده روزانه کراتین از طریق منابع غذایی طبیعی ممکن است به دلیل ترجیحات یا محدودیت های غذایی شخصی، همیشه برای همه امکان پذیر نباشد، که می تواند باعث شود برخی افراد برای دستیابی به مطلوب، مکمل کراتین اضافی را در نظر بگیرند. رشد عضلات و افزایش قدرت با انجام این کار، آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که بدنشان مقدار کافی از این ماده مغذی ضروری را دریافت می کند، که در نهایت منجر به پیشرفت کارآمدتر و موثرتر عضله سازی می شود.
در چند سال گذشته، بیش از ۵۰۰ مطالعه تحقیقاتی برای بررسی اثرات مکمل کراتین بر رشد عضلات و عملکرد ورزشی انجام شده است. اگر قصد استفاده از مکمل کراتین را برای این اهداف دارید، در اینجا مطالبی که باید بدانید و در نظر بگیرید آورده شده است:
- مصرف مکمل کراتین برای کوتاه مدت، شامل مصرف حدود ۲۰ گرم در روز تا یک هفته، می تواند کل ذخایر کراتین را تقریباً ۱۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این فرآیند همچنین می‌تواند منجر به بهبود سطوح قدرت از ۵ تا ۱۵ درصد شود.
- علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روزانه حداقل ۳ گرم در روز کراتین با رشد عضلانی و بهبود عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا مرتبط است.
- مصرف مکمل روزانه ۳ گرم در روز و بیشتر نشان داده است که بیشترین تأثیر را در مراحل بارگیری یا دوره کراتین دارد. در طول مرحله بارگیری، مقدار زیادی کراتین را برای مدت کوتاهی برای پر کردن ماهیچه‌های خود می‌دهید و سپس برای حفظ ذخایر کراتین خود، دوز را کاهش می‌دهید. به عنوان مثال، معمولاً به نظر می رسد که ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت یک هفته مصرف کنید و سپس آن را به ۳ تا ۱۰ گرم در روز کاهش دهید.
- دوزهای بالاتر کراتین، یعنی ۱۰ گرم در روز، ممکن است برای افرادی که حجم قابل توجهی از توده عضلانی دارند و در سطوح بالایی از فعالیت بدنی شرکت می کنند یا کسانی که در دسته افراد غیر پاسخگو قرار می گیرند، مفیدتر باشد، به این معنی که آنها تجربه نمی کنند. بهبود قابل توجهی از دوزهای پایین تر.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که بدن ما به طور طبیعی مقدار کافی کراتین را برای حمایت از افزایش قدرت تولید می کند، مکمل می تواند ابزار مفیدی برای افرادی باشد که به دنبال به حداکثر رساندن پتانسیل خود از نظر قدرت و عملکرد هستند.
ملاحظات آموزشی برای قوی شدن بدون کراتین
برای قوی تر شدن و عضله سازی، ضروری است که از طریق قاومت پیشرونده (افزایش تدریجی وزنه ها در طول زمان) یا تمرینات قدرتی به عضلات خود استرس وارد کنیم. برای دستیابی به این هدف، عوامل متعددی وجود دارد که باید در ایجاد یک برنامه آموزشی مدون در نظر گرفته شود.
در اینجا مواردی وجود دارد که هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی پیشرونده برای اطمینان از قوی‌تر شدن باید رعایت کنید:
- تمرین با شدت نسبی بالا برای تحریک افزایش قدرت و رشد عضلات بهترین است: در مرحله اول، درک این نکته مهم است که تمرین با شدت نسبی بالا نقش مهمی در تحریک افزایش قدرت و رشد عضلات دارد. به عنوان مثال، کار با ۷۰ درصد حداکثر یک تکرار (۱RM) برای ۵ تکرار، در مقایسه با بار وزنی مشابهی که برای ۱۰ تکرار استفاده می شود، از نظر شدت نسبی کمتر در نظر گرفته می شود. بنابراین، باید ۷۰ درصد بار را برای محدوده های تکراری که ما را به چالش می کشد، انجام دهیم.
- افزایش حجم تمرین در طول زمان برای رشد عضلات ضروری است: افزایش تدریجی حجم تمرین در طول زمان یکی دیگر از جنبه های حیاتی رشد عضلات است. این را می توان با ترکیب مداوم ست ها، تکرارها یا افزایش بار استفاده شده در طول هر جلسه تمرین به دست آورد. این افزایش تدریجی حجم تضمین می کند که بدن در معرض چالش های مداوم قرار می گیرد که منجر به افزایش قدرت و بهبود رشد عضلانی می شود.
- حرکات ترکیبی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید: گنجاندن حرکات ترکیبی در برنامه تمرینی خود یکی دیگر از اجزای کلیدی برای بهینه سازی رشد عضلات است. تمرینات ترکیبی شامل چندین گروه عضلانی به طور همزمان است، مانند اسکات که عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهند. ترکیب دو تمرین در یک حرکت، مانند اسکوات از جلو، می‌تواند روشی موثر برای هدف قرار دادن عضلات بیشتر در طول تمرین باشد. استفاده از حرکات ترکیبی در مقایسه با تمرینات ایزوله که فقط بر یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند، محرک بیشتری برای رشد عضلانی فراهم می کند.
در نتیجه، ساختن قدرت و عضله نیاز به یک رویکرد جامع دارد که شامل تمرین با شدت نسبی بالا، افزایش تدریجی حجم تمرین و گنجاندن حرکات ترکیبی در روتین شما است. با پیروی از این دستورالعمل ها، می توانید بدن خود را به طور موثر به چالش بکشید، رشد عضلانی را تحریک کنید و به اهداف فیزیکی مورد نظر خود برسید.
کلام پایانی
- در واقع افزایش قدرت بدون تکیه بر مکمل کراتین امکان پذیر است. این به این دلیل است که بدن ما به طور طبیعی کراتین تولید می کند و همچنین می توانیم آن را از طریق یک رژیم غذایی همه چیز خوار که از منابع مختلف حیوانی و ماهی تشکیل شده است به دست آوریم. با این حال، برای افرادی که می‌خواهند بدون توجه به انتخاب‌های غذایی یا استفاده از مکمل‌ها قوی‌تر شوند، شرکت در یک برنامه تمرین مقاومتی پیشرونده ساختار یافته بسیار مهم است.
- این نوع برنامه تمرینی باید شامل تمرین با شدت نسبی بالا در طول زمان باشد و حجم کلی را به تدریج افزایش دهد. علاوه بر این، ترکیب حرکات ترکیبی در رژیم ورزشی شما می تواند به افزایش بیشتر سطح قدرت و تسهیل رشد عضلات کمک کند. علاوه بر این عوامل، مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی که شامل ۱ تا ۲ گرم کراتین در روز از منابع حیوانی و ماهی با کیفیت بالا است، برای اطمینان از تامین کافی کراتین لازم برای عضله سازی و بهبود قدرت ضروری است.
