آیا با اضافه وزن و چاقی دست و پنجه نرم می کنید و در رعایت رژیم مشکل دارید؟ هوس خوردن غذاهای ناسالم، به خصوص در شب دارید؟ می خورید ولی احساس سیری نمی کنید؟
ممکن است مشکلی به نام مقاومت به لپتین مقصر باشد!
همه موارد بالا نشانه هایی هستند که ممکن است برخی از مشکلات لپتین داشته باشید. لپتین یک هورمون اصلی در بدن است که گرسنگی و احساس سیری را کنترل می کند. لپتین توسط بافت چربی (چربی) ترشح می شود، بنابراین هر چه فرد اضافه وزن بیشتری داشته باشد، معمولاً سطح لپتین در بدن او بیشتر است.
مقاومت به لپتین چیست
لپتین هورمون مراقب است و دروازه‌بان متابولیسم چربی، نظارت بر میزان انرژی که ارگانیسم دریافت می‌کند می باشد. این هورمون تعادل انرژی را در بدن بررسی و حفظ می نماید. لپتین گرسنگی را از ۳ روش زیر تنظیم می‌کند:
- با خنثی کردن اثرات نوروپپتید Y که یک محرک اشتهای قوی ترشح شده توسط هیپوتالاموس و برخی سلول های روده می باشد.
- با مقابله با اثرات آناندامید که یکی دیگر از محرک های اشتها می باشد.
- با ترویج تولید a-MSH، که یک سرکوب کننده اشتها است. لپتین همچنین با سطح انسولین مرتبط است. بسیاری از مردم این روزها دارای مقاومت به لپتین هستند و این مقاومت به لپتین مشکلات سلامتی دیگری را نیز به همراه دارد. سطوح بالای لپتین با فشار خون بالا، چاقی، بیماری قلبی و سکته مغزی و همچنین مشکلات مربوط به قند خون مرتبط است.
سطوح بالای لپتین و مقاومت به لپتین که نتیجه آن می باشد, می تواند باروری را کاهش دهد، شما را سریعتر پیر کند و به چاق شدن شما کمک کند. اگر در تلاش برای کاهش وزن یا بهبود یک مشکل سلامتی هستید، به احتمال زیاد مقاومت به لپتین دارید. اگر بارها تلاش به تغییر سبک زندگی و تغذیه خود نموده اید ولی نوانسته اید برای مدت مناسبی به آن پایبند باشید، به احتمال زیاد مقاومت به لپتین دارید.
به عبارت دیگر، اگر می خواهید تغییرات پایداری در سلامتی خود ایجاد کنید, یا وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید، باید سطح لپتین را در بدن خود اصلاح کنید. خبر خوب این است: اگر در رژیم‌های غذایی یا تغییرات سلامتی در گذشته شکست خورده‌اید، احتمالاً به این دلیل است که در تنظیم سطح لپتین خود شکست خورده‌اید و انجام این کار می‌تواند به شما در ایجاد تغییرات پایدار کمک کند.
مقاومت به لپتین و مشکلات مربوط به آن یک مشکل پیچیده است که سیستم غدد درون ریز را درگیر می کند و معکوس کردن آنها به چیزی بیش از محدودیت کالری ساده یا افزایش اراده نیاز دارد.
غذاهای محرک لپتین و عوامل تاثیر گذار بر سطح لپتین در بدن
مانند تمام مشکلات هورمونی، مقاومت به لپتین یک مسئله پیچیده و بدون علت منحصر به فرد است، اما عوامل زیادی وجود دارد که می تواند بر سطح لپتین تأثیر منفی بگذارد، از جمله:
- مصرف فروکتوز (به ویژه در فرم شربت ذرت با فروکتوز بالا)
- سطح استرس بالا
- مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده ( از جمله آرد سفید, برنج سفید, سیب زمینی و غیره)
- کمبود خواب
- سطوح بالای انسولین
- پرخوری
- ورزش بیش از حد، به خصوص اگر هورمون های شما از قبل آسیب دیده و از حالت تعادل خارج شده باشند.
- مصرف غلات و لکتین (پروتئین‌هایی هستند که به کربوهیدرات‌ها می‌چسبند)
- لپتین هورمون سیری است که توسط سلول های چربی تولید می شود، بنابراین منطقی به نظر می رسد کسانی که سلول های چربی بیشتری دارند لپتین بیشتری تولید کنند و لپتین بیشت, به بدن آنها سیگنال دهد که غذای کمتری بخورد و وزن آنها کم شود ولی این همیشه اتفاق نمی افتد، به خصوص در افرادی که متابولیسم آسیب دیده یا مشکلات غدد درون ریز دارند (که بیشتر افراد دارای اضافه وزن دارای چنین مشکلاتی هستند).
جالب است قسمتی از مقاله ی ای مفید در این مورد را ذکر کنیم:
مشکل در تولید لپتین نیست، بلکه مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد دارای اضافه وزن که در کاهش وزن مشکل دارند، مقاومت به لپتین دارند یعنی لپتین در بدن آنها قادر به تولید اثرات طبیعی خود برای تحریک کاهش وزن نیست. این مقاومت به لپتین به صورت گرسنگی احساس می شود، بنابراین مکانیسم های متعددی برای افزایش ذخایر چربی به جای سوزاندن ذخایر چربی اضافی فعال می شوند. مقاومت به لپتین همچنین تشکیل T3 معکوس را تحریک می کند که اثرات هورمون تیروئید بر متابولیسم را متوقف می کند.
بنابراین، فرد در حال خوردن غذای اضافی است اما بدن فکر می کند که گرسنه است و به فرد می گوید که بیشتر بخورد. به راحتی می توان فهمید که چگونه این چرخه می تواند به افزایش وزن کمک کند!
چگونه مقاومت به لپتین در بدن را اصلاح کنیم؟
همانطور که گفتم، این یک مشکل پیچیده است، اما غیرقابل برگشت نیست. خبر خوب این است که پس از کنترل شدن، به سرعت احساس بهتری خواهید کرد.
عواملی که به بهبود مقاومت به لپتین کمک می کنند
- به شکر نه بگویید: نشاسته های ساده، غذاهای تصفیه شده، قندها و فروکتوز را کم مصرف کنید. به جای آن از کربوهیدرات های با کیفیت موجود در سبزیجات استفاده کنید.
- پروتئین و چربی کافی دریافت کنید: مصرف مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم اول صبح، در اولین فرصت پس از بیدار شدن از خواب, باعث سیری می شود و به بدن بلوک های ساختمانی برای ساخت هورمون ها می دهد.
- خواب منظم داشته باشید: این مرحله ممکن است مهمتر از تمام مراحل دیگر باشد. (بله، واقعا!) تا ساعت ۱۰ در رختخواب باشید (بدون بهانه) و خواب خود را اصلاح و منظم کنید!
- زمانی را در طبیعت بگذرانید: در طول روز بیرون بروید، در جایی که امکان دارد با پای برهنه روی زمین در طبیعت، در اواسط روز زیر نور آفتاب قرار بگیرید.
- میان وعده نخورید: وقتی دائماً غذا می خورید، حتی به مقدار کم، دائما کبد شما کار می کند و به هورمون ها استراحت نمی دهد. سعی کنید بین وعده های غذایی حداقل ۴ ساعت فاصله داشته باشید و حداقل ۴ ساعت قبل از خواب غذا نخورید. این شامل نوشیدنی‌های حاوی کالری می‌شود، اما دمنوش‌های گیاهی، آب، قهوه یا چای بدون خامه یا شکر را در صورت نیاز می توناید مصرف کنید.
- ورزش سنگین نکنید: اگر واقعاً به لپتین مقاوم هستید، بهتر است ورزش های سنگین نکنید چون این کار استرس اضافی بر بدن خواهد بود. اجازه دهید ابتدا بدن شما کمی بهبود یابد و مقاومت به لپتین در بدن شما کمی بهبود پیدا کند، سپس ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- پیاده روی کنید: پس از بهبودی نسبی زمانی که خواستید اقدام به ورزش کنید نحوه ورزش خود را تغییر دهید و اگر می توانید فقط دوی سرعت و تمرینات با وزنه انجام دهید. شما می توانید پیاده روی کنید یا شنا کنید اما مراقب باشید که استرس اضافی بر بدن خود تحمیل نکنید. تمریناتی مانند دویدن و تمرینات با وزنه، فواید هورمونی را به همراه دارد و شروع آنها پس از چند هفته اول از آغاز بهبودی عالی هستند. همچنین، برای بهبود سطح هورمون ها در بدن بهتر است بعد از ظهر ورزش کنید و صبح ها ورزش نکنید.
- حذف مواد شیمیایی: مواد شیمیایی مضر و سمی را از زندگی خود حذف کنید زیرا اینها برای بدن شما استرس ایجاد می کنند. در صورت امکان استفاده از غذاهای فرآوری شده و دئودورانت (ضد تعریق) های تجاری را حذف کنید.
- امگا ۳ را افزایش دهید، امگا ۶ را کاهش دهید: با خوردن ماهی، گوشت های ارگانیک یا دانه های چیا، امگا ۳ بیشتری وارد بدن شما می شود. مصرف امگا ۶ (روغن های گیاهی، گوشت های غیرارگانیک، غلات و غیره) را به حداقل برسانید تا التهاب کمتری داشته باشید و به لپتین سالم کمک کنید.
