وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، هورمون ها و میکروبیوم روده نقش مهمی ایفا می کنند. حتی اگر همه چیز در نظر گرفته شود، این عوامل می توانند سلامتی را از بین ببرند. از طرف دیگر، متعادل کردن هورمون ها و اصلاح روده می تواند برای تقویت سلامت بسیار مفید باشد, حتی اگر مکمل ها و رژیم غذایی شما بهینه نباشد. حتی مطالعاتی در مورد استفاده از واکنش های هورمونی برای درمان ضربه مغزی وجود دارد!
در این مقاله نحوه ایجاد تعادل هورمونی به روش طبیعی بیان می شود.
چرا هورمون ها مهم هستند؟
اگر به قدرت هورمون ها در تأثیرگذاری بر همه چیز از خلق و خو گرفته تا وزن گرفته تا سلامت سینه شک دارید، از نزدیک ترین زن باردار بپرسید که آیا تفاوتی در این قسمت ها مشاهده کرده است یا خیر. یا از نزدیکترین دختر ۱۳ ساله بپرسید.
- چه عاملی در افزایش وزن در دوران بارداری موثر است؟
تعادل هورمونی
- چه چیزی باعث نوسانات وزن، نفخ و سایر علائم سلامتی در طول ماه می شود؟
هورمون ها
- چه عامل بزرگی در رشد کودکان نقش دارد؟
هورمون ها
علائم عدم تعادل هورمونی
وقتی صحبت از کاهش وزن یا بهبود سلامتی می شود، روی چه چیزی تمرکز می کنیم؟ کالری، ریز مغذی ها یا رژیم های غذایی.
اگر علائمی مانند خستگی، سندرم پیش از قاعدگی، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا ناباروری دارید، متوجه خواهید شد که تعادل هورمون ها برای بهبود وضعیت شما حیاتی است.
علائم نشان دهنده مشکل هورمونی
- گرگرفتگی در دوران یائسگی یا قبل از یائسگی
- نوسانات خلقی
- نوسان سطح قند خون یا سطح انسولین بالا
- مقاومت به انسولین
- علائم چرخه قاعدگی مانند گرفتگی دردناک عضلات یا تحریک پذیری
- افزایش وزن یا چاقی
- فقدان میل جنسی
- سطح استرس بالا (که بر سطح کورتیزول نیز تأثیر می گذارد)
- ریزش مو یا رشد مو در نواحی ناخواسته (مانند موهای صورت در زنان)
هورمون ها پیام رسان های شیمیایی بدن هستند. آنها در جریان خون به بافت ها و اندام ها می روند و بر بسیاری از فرآیندهای مختلف تأثیر می گذارند. همه چیز از متابولیسم گرفته تا عملکرد جنسی، خلق و خو و بسیاری موارد دیگر.
غدد درون ریز که گروه خاصی از سلول ها هستند، هورمون می سازند. غدد درون ریز اصلی هیپوفیز، پینه آل، تیموس، تیروئید، غدد فوق کلیوی و پانکراس هستند. علاوه بر این، مردان هورمون های جنسی را در بیضه ها و زنان در تخمدان های خود تولید می کنند.
غدد آدرنال ما واقعاً در جامعه مدرن می توانند ضربه بزنند. استرس مزمن، کم خوابی و برنامه های شلوغ باعث افزایش کورتیزول می شود. این منجر به مقاومت به انسولین، چربی شکم و سایر شرایط سلامتی می شود.
این یک فرآیند پیچیده است، اما تولید هورمون به چربی های مفید و کلسترول بستگی دارد. هنگامی که ما به اندازه کافی از این عوامل غذایی نداشته باشیم، می تواند باعث مشکلات هورمونی شود. بدن بلوک‌های ساختمانی مورد نیاز (چربی‌ها) برای ساخت هورمون‌ها را ندارد.
فیتواستروژن ها و سمومی که نقش این بلوک های سازنده یا هورمون ها را در بدن شبیه سازی می کنند نیز مشکل ساز هستند. زیرا در این حالت بدن سعی کند با استفاده از مصالح ساختمانی اشتباه، هورمون بسازد.
بسیاری از افراد شروع به خوردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش می کنند اما هنوز نمی توانند وزن خود را کاهش دهند. پس از صحبت با بسیاری از آنها به نظر می رسد عامل مشترک اساسی عدم تعادل هورمونی است.
اینها قطعه کوچکی در سیستم هورمونی پیچیده در بدن هستند. هورمون های زنانه ملاحظات خاص خود را دارند. در یک روز یا ماه مشخص، بدن یک زن نوساناتی در هورمون‌هایی مانند استروژن، پروژسترون، کورتیزول و هورمون‌های تیروئید خواهد داشت.
چگونه به طور طبیعی هورمون ها را در بدن متعادل کنیم؟
سیستم غدد درون ریز پیچیده است و ما احتمالا هرگز آن را به طور کامل درک نخواهیم کرد. با این حال، کارهای اساسی وجود دارد که می توانید برای سلامت کلی انجام دهید تا به ایجاد تعادل هورمونی کمک کنید.
۱. به اندازه کافی چربی سالم بخورید
بدن ما برای خوردن چربی های ساخته شده توسط انسان از روغن های گیاهی ساخته نشده است. بیشتر چربی بدن ما از چربی های اشباع شده تشکیل شده است. تنها ۳ درصد از چربی های اشباع نشده چندگانه، با نام مستعار چربی های امگا ۳ و امگا ۶ به دست می آید. در حالت ایده آل، ما به نسبت متعادلی از اسیدهای چرب امگا نیاز داریم.
روغن های گیاهی مبتنی بر دانه های گیاهی مانند کانولا و سویا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. رژیم های غذایی مدرن , چربی های سنتی مانند کره و روغن زیتون را با روغن های گیاهی فرآوری شده جایگزین کرده اند. این یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد اسیدهای چرب امگا ۳ با کیفیت بالا را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
این چربی های سالم برای عملکرد مناسب سلول ها و به ویژه برای عملکرد هورمون ها حیاتی هستند. آنها به معنای واقعی کلمه بلوک های ساختمانی برای تولید هورمون هستند. هنگامی که ما به بدن مقادیر کافی از این چربی ها را نمی دهیم، از آنچه در دسترس است استفاده می کند، با تکیه بر چربی های چند غیراشباع با کیفیت پایین تر.
اسید چرب اشباع نشده (Polyunsaturated fats) پایداری کمتری دارند و به راحتی در بدن اکسید می شوند. این امر می تواند منجر به التهاب و جهش در بدن شود. شواهد جدید نشان می‌دهد که این التهاب می‌تواند در شریان‌ها رخ دهد و به طور بالقوه گرفتگی عروق را افزایش می‌دهد. این مشکل به پوست و سلول های تولید مثلی گسترش می یابد. اینها ممکن است به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و سایر مشکلات هورمونی مرتبط باشند.
چربی های سالم، از جمله چربی های اشباع شده، برای سلامت هورمون ها حیاتی هستند. همانطور که این مقاله توضیح می دهد که از دست دادن اسیدهای چرب اشباع در سلول های ایمنی بدن ما, باعث کاهش عملکرد گلبول های سفید می شود.
به همین دلیل، چربی هایی مانند روغن نارگیل می توانند برای سلامت هورمون ها شگفت انگیز باشند. به ما در ساختن هورمون ها کمک می کند، می تواند به کاهش وزن و کاهش التهاب کمک کند. حتی می توانید روغن نارگیل خوراکی را با قهوه یا چای مخلوط کنید.
سایر چربی های سالم عبارتند از:
- آووکادو و روغن آووکادو
- میوه های حیوانی از گوشت علف خوار، تخم مرغ مرتع شده و لبنیات خام
- کره و روغنی
- پیه (روغن دنبه)
- روغن زیتون
- غذاهای دریایی (بخاطر داشتن بیش از حد از امگا ۳)
۲. مصرف کافئین را محدود کنید
من عاشق قهوه هستم، اما کافئین بیش از حد می تواند سیستم غدد درون ریز را خراب کند. به خصوص اگر عوامل استرس زا هورمونی دیگری مانند بارداری، سموم یا اضطراب وجود داشته باشد. کافئین همچنین می‌تواند بر غدد آدرنال ما که مسئول ترشح هورمون‌های استرس هستند،بار اضافی تحمیل کند.
در صورت امکان, مصرف قهوه را کاهش دهید یا آن را با دمنوش های مفید جایگزین کنید.
اگر هنوز هم می خواهید قهوه بنوشید، از آن به عنوان راهی برای جذب چربی‌های سالم استفاده کنید. به عنوان مثال افزودن مقداری روغن نارگیل خوراکی به قهوه می تواند آن را به نوشیدنی سالم تری تبدیل کند.
۳. از مواد شیمیایی مضر اجتناب کنید
مواد شیمیایی مضر از جمله آفت کش ها، پلاستیک ها، پاک کننده های خانگی و حتی تشک ها می توانند حاوی مواد شیمیایی مختل کننده هورمون باشند. آنها می توانند نقش هورمون ها را در بدن ایفا کنند و از تولید هورمون های واقعی جلوگیری کنند. عوامل دیگری از جمله قرص های کنترل بارداری نیز می توانند همین اختلال را در وضعیت هرومونی بدن ایجاد کنند.
اگر با عدم تعادل هورمونی یا ناباروری دست و پنجه نرم می کنید، اجتناب از این مواد شیمیایی مهم است! تابه های شیشه ای یا فلزی غیر سمی را انتخاب کنید و از تفلون و بیشتر پوشش های نچسب خودداری کنید. از گرم کردن یا نگهداری مواد غذایی در پلاستیک خودداری کنید. تا حد امکان غذاهای ارگانیک پیدا کنید (یا خودتان بسازید!) و البته از آفت کش ها و پاک کننده های سمی استفاده نکنید.
محصولات آرایشی یکی دیگر از منابع بزرگ سموم برای بسیاری از افراد است. روزانه ده ها هزار ماده شیمیایی در محصولات مراقبت شخصی وجود دارد. و اکثر آنها از نظر عوارض احتمالی در طولانی مدت آزمایش نشده اند. اجتناب از این محصولات می تواند تفاوت فوق العاده ای در دستیابی به تعادل هورمونی ایجاد کند.
۴. خواب را در اولویت قرار دهید
اهمیت این موضوع در سلامتی کل یدن و از جمله متعادل سازی هورمون های بدن بسیار مهم است. بدون خواب کافی، هورمون ها در تعادل نخواهند بود و حتی دوره قاعدگی (پریود) نیز غیر منظم می شود.
وقتی ما خواب هستیم بدن ما مشغول دفع سموم، شارژ مجدد ذهن و تولید هورمون است. فقط یک شب کم خوابی می تواند سطوح هورمونی یک فرد سالم را شبیه به یک فرد پیش دیابتی را کند.
راه کارهایی برای کمک به بهبود خواب
- محیط خواب خود را بهبود بخشید. برای این کار, نور مصنوعی را حذف کنید، از پرده های تیره و تاریک استفاده کنید و فضایی آرام ایجاد کنید. یک تشک و ملحفه که از مواد غیر سمی ساخته شده باشد انتخاب کنید.
- در محیط خنک بخوابید. اگر در هوای سردتر باشیم در واقع بهتر می خوابیم.
- یک برنامه روزانه برای کمک به ریتم های طبیعی شبانه روزی خود ایجاد کنید. حتی در تعطیلات آخر هفته هم در ساعات معین به رختخواب بروید تا چرخه هورمونی خود را منظم نگه دارید.
- در صورتی که سالم هستید و در خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا و یا چربی بالا مشکلی ندارید, برای شام ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب ، یک میان وعده با پروتئین/چربی بالا بخورید.
- دریافت نور طبیعی خورشید برای تنظیم ریتم شبانه روزی و هورمونی کلیدی است. نور طبیعی خورشید, سطح سروتونین و کورتیزول را برای متعادل کردن ملاتونین در شب افزایش می دهد و بدین ترتیب, با متعادل سازی ملاتونین در بدن, کیفیت خواب شبانه شما ارتقا پیدا می کند.
- تا حد امکان پس از غروب خورشید از نور مصنوعی خودداری کنید. از حالت شب در دستگاه های الکترونیکی مانند گوشی های موبایل, تبلت, لپ تاپ و کامپیوترهای شخصی برای کاهش نور آبی و کمک به خواب بهتر استفاده کنید. سطح کنید اگر می توانید چراغ های سقفی را هم خاموش کنید.
- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. حدود ۲ ساعت قبل از خواب نوشیدنی را متوقف کنید تا مجبور نباشید برای استفاده از سرویس بهداشتی از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید.
- حدود یک ساعت قبل از خواب با یک موسیقی آرامش بخش یا یک کتاب عالی یک حمام نمک آرامش بخش بگیرید.
- نفس عمیق بکشید, دعا کنید و مدیتیشن کنید. دقت کنید که لازم نیست شما همه کارها و فعالیت های آینده را به خاطر بسپارید. این امر می تواند ذهن شما را درگیر و بار اضافی برمغز شما بیافزاید. شما می توانید از یادداشت و یا اپلیکیشن هایی برای ساماندهی کارهای روزانه روزانه استفاده کنید.
- قبل ازخواب, اندکی حرکات کششی انجام دهید و یا اگر می توانید ماساژ بگیرید.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، ۱۰ ترفند بالا را براس بهبود کیفیت خواب خود امتحان کنید.
۵. مصرف هوشمندانه مکمل های غذایی
متأسفانه، ما در دنیایی زندگی می کنیم که در آن مواد غذایی اغلب به دلیل کشاورزی بیش از حد, از مواد مغذی تهی می شود. آب آلوده شده با مواد شیمیایی و هوا می توانند دارای ترکیباتی باشند که باعث ایجاد اشکال در بدن شوند.
در حالت ایده‌آل، ما تمام مواد مغذی خود را از غذا دریافت می‌کنیم و هر روز ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت می‌کنیم. از آنجایی که این اتفاق در دنیای مدرن به ندرت رخ می دهد, گاهی اوقات برای تامین کمبود های تغذیه ای, به مکمل های غذایی نیاز است.
لطفا به خاطر داشته باشید که قبل از شروع به مصرف مکمل های جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر دارو و یا داروهای ضد بارداری مصرف می کنید.
در زیر برخی مکمل هایی که ممکن است برای شما مفید باشند را آماده کرده ایم تا در صورت نیاز, پس از مشاوره با پزشک , مصرف آنها را شروع کنید.
۱.ریشه گیاه ماکا
این گیاه سابقه طولانی استفاده در مکان هایی مانند پرو دارد. زنان اغلب بهبودهایی را در باروری، علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و پوست و موی سالم‌تر مشاهده می‌کنند. مصرف این گیاه در مردان نیز می تواند به تولید اسپرم، افزایش سطح تستوسترون و ترکیب عضلات کمک کند.
ماکا منبع خوبی از مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری برای حفظ تعادل هورمونی است. می توانید آن را به صورت پودر یا کپسول تهیه کنید. به راحتی با اسموتی، چای یا قهوه ترکیب می شود. مصرف ماکا در دوران بارداری باید قطع شود.
۲. منیزیم
منیزیم برای صدها عملکرد در بدن انسان حیاتی است. بسیاری از ما دچار کمبود این ماده معدنی اصلی هستیم. چندین راه مختلف برای دریافت منیزیم وجود دارد، اما ترکیبی از منیزیم موضعی و خوراکی برای افزایش سطح این عنصر, بهترین عملکرد را دارد.
به چند نکته در مورد منیزیم اکتفا می کنیم:
- منیزیم طبیعی آرام یک راه عالی برای منظم ماندن است.
- منیزیم مایع را به غذا و نوشیدنی اضافه کنید.
- از روغن منیزیم برای پوست خود استفاده کنید. روغن منیزیم یک گزینه عالی برای کسانی است که دستگاه آسیب دیدگی دارند.
ویتامین D و امگا ۳
برای دریافت مقادیر کافی از امگا ۳, پیشنهاد می شود غذاهای دریایی سالم مانند ماهی و میگو بخورید. همچنین برای دریافت ویتامین دی طبیعی, شما همچنین می توانید روغن ماهی با کیفیت مصرف کنید. ویتامین D پیش هورمونی است که برای عملکرد صحیح هورمونی به آن نیاز داریم. آفتاب بهترین منبع برای دریافت ویتامین D است، اما در صورتی که سطح ویتامین دی خون شما پایین است و یا امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را ندارید, می توانید از مکمل ویتامین D3 نیز استفاده کنید.
ژلاتین و کلاژن
اینها منبع عالی از مواد معدنی و اسیدهای آمینه ضروری هستند. ژلاتین و کلاژن به طرق مختلف از تولید هورمون و سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند.
کرم پروژسترون طبیعی
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و مشکلات قاعدگی اغلب با عدم تعادل هورمونی مرتبط هستند. به خصوص برای کسانی که سیکل های کوتاه یا فاز دوم کوتاهی از چرخه خود دارند (تخمک گذاری تا شروع قاعدگی)، پروژسترون می تواند مشکل باشد. گاهی اوقات فقط افزودن کرم پروژسترون طبیعی می تواند علائم و مشکلات قاعدگی را تا حد زیادی کاهش دهد.
اگر به درمان جایگزینی هورمونی (Hormone Replacement Therapy) فکر می کنید، قبل از استفاده از هر مکمل هورمونی با پزشک یا متخصص مشورت کنید.
۶. به روش صحیح ورزش کنید
اگر با عدم تعادل هورمونی دست و پنجه نرم می کنید، تمرینات هوازی شدید می تواند آن را بدتر کند. تمرینات هوازی شدید باعث استرس بیشتر آدرنال (غدد فوق کلیوی) و ترشح بیشتر هورمون های استرس می شود.
اگر در مرحله ایجاد تعادل هورومونی هستید, باید بدانید که آراکپمش و خواب کافی بسیار موثرتر از تمرینات هوازی شدید می باشد. روی تمرینات با شدت کم و آرامش بخش مانند پیاده روی یا شنا تمرکز کنید و از دویدن طولانی مدت و فعاللیت های هوازی شدید (کاردیو با شدت بالا) خودداری کنید.
اگر بخواهیم دیگر تمرینات مفید با شدت کم را ذکر کنیم, می توان به یوگا و ورزش های ملایمی که می توان با وزن بدن انجام داد اشاره کرد.
در حالی که تمرینات طولانی مدت می تواند بد باشد، انجام تمرینات کوتاه مدت بلند کردن اجسام سنگین (کتل بل، ددلیفت، اسکات، لانژ) می تواند مفید باشد. این گونه از تمرینات باعث ایجاد واکنش های هورمونی مفید در بدن می شوند.
برای انجان تمرینات با وزنه, در ابتدا وزنه ای را انتاخب کنید که هم بتوانید حرکات را به درستی و بدون آسیب رساندن به جسم خود انجام دهید و هم شما را به چالش بکشد. هدف شما در ابتدا انجام چند ست (بین ۵ تا ۷ ست) باشد. لطفا در نظر داشته باشید که اگر قبلاً این گونه از تمرینات را انجام نداده اید، حتماً در مورد نحوه صحیح انجام حرکات با وزنه از یک مربی کمک بگیرید زیرا فرم بد در انجام حرکات با وزنه می تواند آسیب جدی به بدن شما وارد کند.
۷. گیاهان دارویی
برخی از گیاهان دارویی نیز می توانند به بدن کمک کنند تا سطح هورمون ها را متعادل کند. البته، مهم است که قبل از مصرف با یک پزشک صحبت کنید. به خصوص اگر از داروهای ضد بارداری هورمونی یا سایر داروها استفاده می کنید حتما قبل از مصرف هرگونه گیاه دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از گیاهان دارویی مفید برای ایجاد تعادل هورمونی عبارتند از:
- گیاه پنج‌انگشت: گیاه پنج‌انگشت غده هیپوفیز را تغذیه می کند و به طولانی شدن فاز لوتئال (luteal phase) یا مرحله‌ی ترشحی کمک می کند. پرولاکتین را کاهش می دهد و پروژسترون را افزایش می دهد. برای برخی از زنان، این گیاه به تنهایی می تواند برخی از علائم عدم تعادل هورمونی را بهبود می بخشد.
- برگ تمشک قرمز: یک گیاه باروری شناخته شده است که در کاهش سندروم پیش از قاعدگی و گرفتگی عضلات مفید است. برگ تمشک قرمز دارای ارزش تغذیه ای بالایی است و به خصوص کلسیم بالایی دارد و مقوی رحم است. شما می توانید آن را در قالب کپسول از داروخانه دریافت کنید.
- آداپتوژن ها: آداپتوژن ها گیاهانی هستند که به بدن کمک می کنند استرس را کنترل کرده و بهترین پاسخ را در مواجهه با اضطراب و خستگی ارائه دهد. این گیاهان از غده فوق کلیوی نیز حمایت می کنند. همچنین این گیاهان می توانند در جهت تعادل هورمونی برای بسیاری از افراد مفید واقع شوند. جینسنگ آمریکایی, آشواگاندا, جینسنگ آسیایی, جینسنگ سیبری و گیاه ریشه طلایی چند نمونه از آداپتوژن ها هستند.
۸. از سلامت دسنگاه گوارش خود حمایت کنید
مکانیسم هضم غذا بیش از آنچه تصور می کنیم بر هورمون ها تأثیر می گذارد. نه تنها منبع انتقال دهنده های عصبی حیاتی است، بلکه عدم تعادل در هضم می تواند به عدم تعادل هورمونی تبدیل شود. ما به سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی برای تعادل خواب و استرس می باشد نیاز داریم. سروتونین در روده بیشتر از مغز متمرکز است! ۷۰ درصد از سیستم ایمنی ما در روده است ودر واقع روده را می توان به مادربورد عملکردهای بدن تشبیه کرد. حتی سلامت تیروئید نیز با سلامت روده مرتبط است.
آنچه بقراط هزاران سال پیش می‌دانست، امروز نیز درست به نظر می‌رسد که «همه بیماری‌ها از روده شروع می‌شوند». کسانی که با مشکلات روده دست و پنجه نرم می کنند ممکن است در رسیدن به تعادل هورمونی بدون توجه به سلامت روده موفق نشوند.
بسیاری از برنامه ها و متخصصان رژیم غذایی دریافت فیبر از غلات کامل را توصیه می کنند. دریافت فیبر از غلات کامل بهترین گزینه برای درمان فلور روده (جانورگان روده) نیستند. با این حال، سبزی های تیره دارای فیبر علاوه بر اینکه به تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کنند, می توانند در متعادل سازی سطوح استروژن نیز نقش ایفا کنند. اگر با مشکلات تیروئید دست و پنجه نرم می کنید، حتماً قبل از مصرف سبزیجات تیره آنها را کمی بپزید.
۹. لپتین
لپتین یک هورمون اصلی است. هنگامی که لپتین از تعادل خارج می شود یا اگر بدن شما در برابر آن مقاوم است، هیچ هورمون دیگری به خوبی تعادل نخواهد داشت. اگر فردی اضافه وزن دارد و واقعاً هوس کربوهیدرات دارد، احتمالاً مبتلا به مقاومت به لپتین می باشد. تثبیت لپتین همچنین به تقویت باروری، کاهش وزن آسان تر، بهبود خواب و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
۱۰. رژیم غذایی متعادل کننده هورمون را ادامه دهید
ایده های بالا باید بخشی از یک تغییر سبک زندگی باشند تا هورمون ها را در تعادل نگه دارند. قدم های کوچک بالا را باید ادامه دهید تا به متعادل کردن هورمون ها برسید.
بدن خود را با یک رژیم غذایی کامل و صحیح حمایت کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
