چربی های اشباع نشده چندگانه (PUFA) و چربی های تک غیراشباع (MUFA) هر دو نوع چربی های سالم هستند که، در میان چیزهای دیگر، سطح کلسترول خوب را ارتقا می دهند و مزایای دیگری برای سلامت قلب دارند. تفاوت بین آنها در سطح مولکولی شروع می شود.
چربی های چند غیراشباع بیش از یک پیوند کربنی در ساختار خود دارند که به عنوان پیوند دوگانه شناخته می شود، در حالی که چربی های تک غیراشباع دارای پیوند تک کربنی هستند. بدن هم چربی‌های تک غیراشباع می‌سازد و هم آنها را در رژیم غذایی شما دریافت می‌کند (مثلاً آووکادو، روغن زیتون). از سوی دیگر، چربی های چند غیر اشباع نمی توانند تولید شوند و فقط از غذاهایی که می خورید (مانند ماهی و آجیل) به دست می آیند.
این مقاله دو نوع چربی غیراشباع را مورد بحث قرار می‌دهد، از جمله اینکه چرا برای شما مفید هستند، چه غذاهایی دارند و تفاوت آنها با چربی‌های اشباع‌شده چیست.
چربی های غیر اشباع چیست؟
چربی های غیر اشباع به عنوان چربی های سالم در نظر گرفته می شوند. تحقیقات نشان داده است که گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند کلسترول را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و ریتم قلب را تثبیت کند.
این اسیدهای چرب از زنجیره های اتم کربن ساخته شده اند که حاوی یک یا چند پیوند دوگانه هستند که باعث کاهش مقدار اتم های هیدروژن متصل به زنجیره می شود. به دلیل ساختارشان، معمولاً در دمای اتاق مایع هستند.
در مقابل، چربی های اشباع شده با اتم های هیدروژن “اشباع” هستند، به این معنی که حداکثر مقدار هیدروژن را در اطراف اتم های کربن دارند. چربی های اشباع شده معمولا در دمای اتاق جامد هستند.
مدت‌ها تصور می‌شد که چربی‌های اشباع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند زیرا کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را افزایش می‌دهند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط بین چربی‌های اشباع شده و بیماری‌های قلبی عروقی ممکن است آنطور که تصور می‌شد واضح نباشد. یافته های پژوهشی متناقض ما را با شواهد کافی مبنی بر اینکه چربی اشباع شده به خودی خود خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، باقی می گذارد (منبع مطلب).
در حالی که تحقیقات هنوز ادامه دارد، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند در صورت امکان به جای چربی اشباع، غذاهایی با چربی غیراشباع مصرف کنید. به این دلیل که تحقیقات نشان داده است که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. در مقابل، جایگزینی چربی های اشباع شده با کربوهیدرات های تصفیه شده کاهش یکسانی در خطر بیماری قلبی نشان نداد و در برخی موارد آن را بدتر کرد (منبع مطلب).
طبق گفته های انجمن قلب آمریکا، هر دو چربی تک غیراشباع و چند غیراشباع می توانند میزان بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش دهند. این چربی ها همچنین به کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید کمک می کنند که هر دو به بیماری قلبی کمک می کنند.
چربی های تک غیر اشباع
چربی های تک غیراشباع تنها یک پیوند دوگانه کربن به کربن در ساختار مولکولی خود دارند. آنها به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می کنند و به حفظ سلامت کلی سلول ها کمک می کنند.
چندین غذای سالم حاوی چربی های تک غیراشباع هستند، از جمله (منبع مطلب):
- روغن های پخت و پز مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن کانولا
- کره بادام زمینی
- آجیل، از جمله بادام زمینی و بادام هندی
- آووکادو
- زیتون
- دانه های کنجد
- اسپری های روغن سالم با برچسب ” اولئیک بالا “
چربی های چند غیر اشباع
چربی های چند غیر اشباع بیش از یک پیوند دوگانه در ساختار کربنی خود دارند. مانند چربی های تک غیراشباع، چربی های چند غیر اشباع نیز می توانند به کاهش کلسترول LDL ناسالم کمک کنند.
چربی های چند غیر اشباع برای عملکرد بدن شما ضروری هستند و در ساخت غشاهای سلولی و لخته شدن خون نقش دارند. بدن شما نمی تواند چربی های چند غیر اشباع بسازد، بنابراین باید آنها را از غذا دریافت کنید.
دو نوع اصلی چربی غیراشباع وجود دارد: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶. بدن شما برای عملکرد مغز و رشد سلولی به هر دوی اینها نیاز دارد (منبع مطلب).
غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه عبارتند از:
- دانه ها، از جمله تخمه آفتابگردان و تخم کدو
- روغن های پخت و پز، از جمله روغن ذرت
- آجیل، مانند آجیل کاج
چربی چند غیراشباع در مقابل تک غیراشباع
تفاوت بین چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع را می توان در سطح مولکولی یافت. چربی های تک غیراشباع یک پیوند شیمیایی دوگانه دارند و چربی های چند غیراشباع بین دو تا شش پیوند دوگانه دارند.
چربی های امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳، نوعی چربی غیراشباع چندگانه، به طور گسترده در مورد اثرات آنها بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان می دهد که چربی های امگا ۳ می توانند سطح تری گلیسیرید را کاهش داده و سطح HDL (کلسترول خوب) را کمی افزایش دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که خوردن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ، حداقل دو بار در هفته به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد (منبع مطلب).
همچنین مشخص شده است که چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی خطر ابتلا به ریتم غیرطبیعی قلب را کاهش می‌دهند که می‌تواند منجر به مرگ ناگهانی شود.
غذاهای زیر حاوی این نوع خاص از چربی غیراشباع چندگانه هستند (منبع مطلب):
- ماهی های چرب، از جمله سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن
- دانه ها، از جمله دانه کتان و دانه چیا
- گردو
- جلبک ها (مانند جلبک دریایی، اسپیرولینا)
انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ۱۰۰ گرمی ماهی غیر سرخ شده در هفته را توصیه می کند تا از مزایای چربی های امگا ۳ بهره مند شوید (منبع مطلب).
کلام پایانی
- هم چربی‌های تک غیراشباع و هم چربی‌های چند غیراشباع فوایدی برای سلامت قلب دارند، از جمله کاهش التهاب و بهبود کلسترول. زمانی که آنها جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شما شوند، بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
- ممکن است تصور کنید که چربی ها را برای شما مضر هستند. با این حال، بدن شما به مقداری از چربی هایی که از غذا دریافت می کنیم، به ویژه چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده، نیاز دارد. در حالی که نظر نهایی متخصصان هنوز در مورد چربی های اشباع شده، مشخص نیست، اکثر پزشکان همچنان توصیه می کنند در صورت امکان آنها را با چربی های غیر اشباع جایگزین کنید.
- پزشک یا متخصص تغذیه شما می تواند به سوالات شما در مورد انواع چربی هایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید پاسخ دهد.
