بادام هندی سرشار از مواد مغذی است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. انتخاب انواع مناسب آن و یا تهیه مناسب آن ها می تواند در به حداکثر رساندن اثرات بالقوه آن ها برای سلامت کمک کند.
اطلاعاتی درباره ی بادام هندی
بادام هندی دانه ای به شکل کلیه است که از درخت بادام هندی که یک درخت استوایی بومی برزیل است که اکنون درانواع آب و هوای گرم در سراسر جهان کشت می شود.
در حالی که بادام هندی خام به طور گسترده فروخته می شود، بادام هندی خام واقعاً برای خوردن بی خطر نیست، زیرا حاوی ماده ای به نام اوروشیول است که در پیچک سمی یافت می شود. اوروشیول سمی است و تماس با آن می تواند باعث واکنش پوستی در برخی افراد شود.
مغز بادام هندی برای حذف این مایع سمی در فرآوری پخته می شود و این محصول به صورت خام به فروش می رسد.
اگرچه بادام هندی معمولاً به عنوان آجیل درختی شناخته می شود و از نظر تغذیه ای با آن ها قابل مقایسه است، بادام هندی از نوع دانه ها است. آن ها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و به عنوان افزودنی آسان به بسیاری از دسر ها, تنقلات و غذاها را ایجاد می کنند.
مانند بیشتر آجیل ها، بادام هندی نیز ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. آن ها با مزایایی مانند کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و قلب سالم‌تر مرتبط هستند.
این مقاله به بررسی مواد مغذی، فواید و مضرات بادام هندی می پردازد تا مشخص شود که آیا برای شما مفید هستند یا خیر.
مواد مغذی بادام هندی
بادام هندی سرشار از طیف وسیعی از مواد مغذی است. یک اونس (۲۸ گرم) بادام هندی بو داده نشده و نمک نخورده تقریباً برای شما مواد زیر را فراهم می کند (منبع مطلب):
- میزان کالری: ۱۵۷
- میزان پروتئین: ۵ گرم
- میزان چربی: ۱۲ گرم
- میزان کربوهیدرات: ۹ گرم
- میزان فیبر: ۱ گرم
- میزان مس: ۶۹ درصد نیاز روزانه (DV)
- میزان منیزیم: ۲۰ درصد نیاز روزانه (DV)
- میزان منگنز: ۲۰ درصد از نیاز روزانه (DV)
- میزان روی: ۱۵ درصد از نیاز روزانه (DV)
- میزان فسفر: ۱۳ درصد از نیاز روزانه (DV)
- میزان آهن: ۱۱ درصد نیاز روزانه (DV)
- میزان سلنیوم: ۱۰ درصد از نیاز روزانه (DV)
- تمیزان یامین: ۱۰ درصد از نیاز روزانه (DV)
- میزان ویتامین K (کا) : ۸ درصد از نیاز روزانه (DV)
- میزان ویتامین B6( ب ۶): ۷ درصد از نیاز روزانه (DV)
بادام هندی به ویژه سرشار از چربی های غیراشباع است – دسته ای از چربی ها که با خطر کمتر مرگ زودرس و بیماری قلبی مرتبط است (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
بادام هندی همچنین قند کمی دارد، منبعی از فیبراست و حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین است که مقدار معادلی از گوشت پخته شده است دارد (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
علاوه بر این، بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس است که یک ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، رشد سالم مغز و داشتن سیستم ایمنی قوی است. آن ها همچنین منبع خوبی از منیزیم و منگنز هستند که جزء مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هاست (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
بادام هندی قند کمی دارد و سرشار از فیبر، چربی های مفید برای قلب و پروتئین گیاهی است. بادام هندی همچنین منبع خوبی از مس، منیزیم و منگنز است که این مواد برای تولید انرژی، سلامت مغز، ایمنی و سلامت استخوان ها ضروری هستند.
بادام هندی حاوی ترکیبات گیاهی مفید است
آجیل و دانه ها به عنوان منابع غنی آنتی اکسیدانی در نظر گرفته می شوند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست (منبع مطلب).
آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با خنثی کردن مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد، بدن شما را سالم نگه می دارند. به نوبه خود، این مورد به کاهش التهاب کمک می کند و توانایی بدن شما را برای سالم ماندن و عاری از بیماری افزایش می دهد (منبع مطلب).
بادام هندی منبعی غنی از پلی فنول ها و کاروتنوئیدها است. این ها دو دسته از آنتی اکسیدان ها که در سایر آجیل های درختی نیز یافت می شوند (منبع مطلب).
بر اساس مطالعات انجان گرفته، آنتی اکسیدان های موجود در آجیل مانند گردو و بادام با سطوح کمتر آسیب سلولی اکسیداتیو مرتبط می کند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
به دلیل مشخصات آنتی اکسیدانی مشابه، انتظار می رود بادام هندی نیز فواید مشابهی در مبارزه با اکسیداسیون ارائه دهد. این ممکن است به ویژه در مورد بادام هندی بوداده صادق باشد، که به نظر می رسد فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری در مقایسه با همتایان “خام” خود دارند (منبع مطلب).
با این اوصاف، تعداد مطالعات مخصوص بادام هندی محدود است و قبل از نتیجه گیری قوی، به تحقیقات بیشتری نیاز است (منبع مطلب).
بادام هندی سرشار از کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است، دو دسته از آنتی اکسیدان ها که ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری ها کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتر در مورد بادام هندی مورد نیاز است.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
آجیل سرشار از کالری و چربی است. از این رو، به طور سنتی به افرادی که مایل به کاهش وزن هستند توصیه می شود که مقدار آجیل را در رژیم غذایی خود محدود کنند.
با این حال، تحقیقات شروع به ارتباط دادن رژیم های غذایی غنی از آجیل با کاهش وزن بیشتر و وزن کمتر بدن نسبت به رژیم های غذایی بدون آجیل, هستند (منبع اول, منبع دوم).
این موضوع ممکن است تا حدی با این واقعیت توضیح داده شود که به نظر می رسد بادام هندی کالری کمتری نسبت به آنچه تصور می شد به بدن می رساند.
بر اساس پایگاه داده مرکزی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بادام هندی در هر ۱ اونس (۲۸ گرم), ۱۵۷ کالری دارد (منبع مطلب).
با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن انسان ممکن است تنها ۸۴ درصد از این کالری ها را هضم و جذب کند. این احتمالاً به این دلیل است که بخشی از چربی موجود در آنها به جای جذب در طول هضم، در دیواره فیبری بادام هندی به دام می‌افتد (منبع مطلب).
از سوی دیگر، بو دادن یا آسیاب کردن آجیل ممکن است توانایی بدن شما را برای هضم کامل آنها افزایش دهد و در نتیجه تعداد کالری جذب شده را افزایش دهد (منبع اول, منبع دوم).
در نتیجه، مزایای کاهش وزن ممکن است برای بادام هندی کامل و «خام» بیشتر باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. و ممکن است فواید آنتی اکسیدانی حاصل از تفت دادن بادام هندی را قربانی کنید.
آجیل ها علاوه بر اینکه کالری کمتری نسبت به آنچه انتظار می رود، دارند، سرشار از پروتئین و فیبر هستند که به کاهش گرسنگی و تقویت احساس سیری معروف هستند، که هر دو می توانند باعث کاهش وزن شوند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
به نظر می رسد بادام هندی کالری کمتری نسبت به زمانی که تصور می شد فراهم می کند. فیبر و پروتئین غنی آن ها می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند. همه این عوامل در کنار هم، ممکن است به کاهش وزن اضافی شما کمک کند.
بادام هندی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
رژیم های غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام هندی، به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
چندین مطالعه بر روی فواید خاص بادام هندی برای سلامت قلب متمرکز شده اند.
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از بادام هندی مصرف می کردند نسبت کلسترول LDL (بد) به کلسترول HDL (خوب) کمتری نسبت به افرادی که اصلاً بادام هندی مصرف نمی کردند، داشتند (منبع مطلب).
نسبت پایین LDL به HDL معمولاً به عنوان نشانگر سلامت قلب در نظر گرفته می شود (منبع مطلب).
دو مطالعه دیگر مصرف بادام هندی را با سطح کلسترول HDL بالاتر و فشار خون پایین تر و همچنین کاهش سطح کلسترول تام و LDL مرتبط می کند (منبع اول, منبع دوم).
با این حال، بررسی اخیر نتایج متناقضی را نشان می دهد. این بررسی سیستماتیک از پنج مطالعه نشان می دهد که مصرف منظم بادام هندی ممکن است فشار خون و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. با این حال، هیچ تاثیری بر سطح کلسترول کامل، LDL یا HDL پیدا نمی کند (منبع مطلب).
به طور مشابه، بررسی دیگری نتوانست هیچ تغییر قابل توجهی در سطح کلسترول یا تری گلیسیرید به دنبال مصرف ۱ تا ۳.۸ اونس (۲۸ تا ۱۰۸ گرم) بادام هندی در روز به مدت ۴ تا ۱۲ هفته پیدا کند (منبع مطلب).
محققان پیشنهاد می کنند که این نتایج متناقض ممکن است به دلیل تعداد محدود مطالعات و تعداد کوچک شرکت کنندگان آنها باشد. آن ها به این نتیجه رسیدند که اگرچه بادام هندی به اندازه سایر آجیل ها برای سلامت قلب مفید است، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
همچنین ممکن است تفاوت هایی وجود داشته باشد که آیا شرکت کنندگان در این مطالعات میان وعده های ناسالم بیشتری را با بادام هندی جایگزین کرده اند یا فقط بادام هندی را به الگوهای غذایی فعلی خود اضافه کرده اند.
داشتن رژیم های غذایی سرشار از آجیل به طور مداوم, برای سلامت قلب مفید هستند. به نظر می رسد بادام هندی فوایدی برای کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول دارد. با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات بیشتری نیاز است.
ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است از افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود سود ببرند.
این تا حدی به این دلیل است که بادام هندی منبع خوبی از فیبر است، ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و اعتقاد بر این است که از دیابت نوع ۲ محافظت می کند (منبع اول, منبع دوم).
تعداد مطالعاتی که در مورد اثرات بادام هندی بر سطح قند خون انجام می شود محدود است.
با این حال، در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از بادام هندی می‌خوردند، سطح انسولین کمتری داشتند (که بیانگر کنترل قند خون است) نسبت به افرادی که اصلاً بادام هندی نمی‌خوردند (منبع مطلب).
علاوه بر این، بادام هندی تنها حاوی ۸ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده است که کمتر از ۲ گرم آن از قندها به دست می آید.
کربوهیدرات خالص به کل مقدار کربوهیدرات موجود در یک غذا، منهای مقدار فیبر موجود در آن اشاره دارد و در واقع کربوهیدرات خالص مقدار خالص کربوهیدراتی را که بدن شما واقعاً می تواند جذب کند را ارائه می دهد.
جایگزینی غذاهایی با کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر, با بادام هندی احتمالا به کاهش سطح قند خون کمک می کند (منبع اول, منبع دوم).
با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات رژیم غذایی غنی از بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مورد نیاز است.
بادام هندی قند کمی دارد و سرشار از فیبر است; دو عاملی که با ترکیب آنها ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کرده و از ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایا مورد نیاز است.
به راحتی قابل خوردن است
بادام هندی را می توانی به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کرد. همچنین آن ها را می توان “خام” یا برشته به عنوان یک میان وعده آسان و قابل حمل استفاده کرد.
بادام هندی کامل یا آسیاب شده را نیز می توان در انواع غذاها گنجاند، از توفو و سیب زمینی سرخ شده گرفته تا سوپ، سالاد و خورش(خورشت).
کره بادام هندی راه دیگری برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی شماست. آن را روی نان تست بمالید یا در ماست یا بلغور جو دوسربریزید. همچنین می توانید کره بادام هندی را همراه با جو و میوه خشک مورد علاقه خود میل کنید تا ببم های انرژی خانگی و بدون نیاز به پختن درست کنید.
بادام هندی را نیز می توان خیس کرد و با سرکه سیب یا آب لیمو مخلوط کرد تا خامه ترش یا پنیر خامه ای بدون لبنیات خود را درست کند. از این ها برای اضافه کردن طعم به وعده های غذایی یا تهیه نسخه های بدون لبنیات از دسرهای مورد علاقه خود استفاده کنید.
فقط به خاطر داشته باشید که برخی از بادام هندی بوداده و شور می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی روغن و نمک اضافه شده باشند. اگر هدف شما محدود کردن نمک اضافی یا چربی های اضافه است، در صورت امکان، انواع بادام هندی بو داده خشک یا بدون نمک را انتخاب کنید (منبع مطلب).
بادام هندی یک مکمل همه کاره برای هر رژیم غذایی است. آن ها را می توانید به تنهایی بخورید، آن ها را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید یا از آن ها برای تهیه سس ها و دسرهای مبتنی بر بادام هندی استفاده کنید. تا حد امکان انواع خشک بو داده یا بدون نمک “خام” را انتخاب کنید.
معایب بادام هندی
بادام هندی به طور کلی یک مکمل بی خطر برای رژیم غذایی اکثر افراد است.
به خاطر داشته باشید که بادام هندی بوداده یا شور می تواند حاوی مقادیر زیادی روغن یا نمک باشد. به همین دلیل، بهتر است به جای آن از انواع بو داده خشک بدون نمک یا “خام” (برشته نشده) استفاده کنید.
برخی تحقیقات نشان می دهد که بادام هندی بو داده ممکن است حاوی سطوح بالاتر آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی نسبت به بادام هندی بو داده نشده باشد (منبع مطلب).
برای این کار کافی است بادام هندی بو داده نشده را روی سینی فر پهن کنید. سپس آن ها را در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۸ درجه سانتیگراد) در طبقه وسط فر به مدت ۸ تا ۱۵ دقیقه بپزید. به خاطر داشته باشید که بادام هندی را در فواصل ۳ تا ۵ دقیقه ای هم بزنید تا نسوزند.
روش دیگراین است که بادام هندی را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه یا تا زمانی که بادام هندی کمی قهوه ای شود، در ماهیتابه ای روی حرارت متوسط بریزید.
در حالی که ممکن است شنیده باشید که خیساندن غذاهای غنی از فیتات مانند غلات و حبوبات در طول شب می تواند به کاهش محتوای فیتات و بهبود قابلیت هضم کمک کند، اما هیچ مدرکی برای حمایت از این عمل در مورد آجیل وجود ندارد.
یک مطالعه اخیر نشان داد که خیساندن آجیل تأثیر قابل توجهی بر سطح فیتات ندارد و در واقع محتوای معدنی آجیل را کاهش می دهد (منبع مطلب).
مطالعه اخیر دیگری نیز این ادعا را که خیساندن آجیل می‌تواند قابلیت هضم یا تحمل دستگاه گوارش را بهبود بخشد، رد کرد (منبع مطلب).
در نهایت، بادام هندی به عنوان آجیل درختی طبقه بندی می شود. بنابراین، افرادی که به آجیل های درختی مانند بادام، آجیل برزیلی، گردو، پسته یا فندق حساسیت دارند، ممکن است در معرض خطر بالاتری برای آلرژی به بادام هندی باشند.
بادام هندی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. برای دریافت بیشترین مزایا، خرید بادام هندی بو داده نشده (که به عنوان “خام فروخته می شود)، بدون نمک و خیس کردن آن ها قبل از خوردن، در صورت امکان در نظر گرفته شود. بو دادن خشک بادام هندی فعالیت آنتی اکسیدانی را بهبود می بخشد.
کلام پایانی
بادام هندی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. آن ها همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید برای محافظت از سلامت هستند.
مانند انواع آجیل، بادام هندی ممکن است باعث کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب شود. با این حال، تحقیقات کمتری در مورد بادام هندی نسبت به سایر آجیل ها انجام شده است. بنابراین، برای تایید این مزایا، مطالعات اختصاصی بادام هندی بیشتری مورد نیاز است.
با این حال، اضافه کردن بیشتر بادام هندی به رژیم غذایی شما مضرات کمی دارد. فقط به یاد داشته باشید که در صورت امکان انواع برشته یا برشته نشده بدون نمک را انتخاب کنید.
