وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، تحرک و ورزش ممکن است اولویت اول شما نباشد. اما شروع روز با پیاده روی چه در اطراف محله شما باشد یا بخشی از رفت و آمد شما به محل کار یا مدرسه می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن شما داشته باشد.
در اینجا ۱۰ دلیل وجود دارد که ممکن است شما را ترغیب کند که شروع روز با پیاده روی را در برنامه ی خود قرار دهید. همچنین چند نکته وجود دارد که می توانید آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
مزایای شروع روز با پیاده روی
۱. انرژی خود را افزایش دهید
آغاز روزتان با پیاده روی ممکن است انرژی بیشتری در طول روز به شما بدهد. اگر در فضای باز پیاده روی می کنید، این امر به ویژه صادق است.
مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که به مدت ۲۰ دقیقه در فضای باز راه می روند نسبت به بزرگسالانی که ۲۰ دقیقه در فضای بسته راه می روند نشاط و انرژی بیشتری دارند(منبع مطلب).
یک مطالعه کوچک نشان داد که ۱۰ دقیقه راه رفتن از پله برای ۱۸ زن که احساس کمبود خواب داشتند، انرژی بخش تر از یک فنجان قهوه بود(منبع مطلب).
دفعه بعد که نیاز به تقویت انرژی صبحگاهی داشتید یا وقتی از خواب بیدار شدید احساس خستگی کردید، می توانید پیاده روی کنید.
۲. خلق و خوی خود را بهبود بخشید
پیاده روی در صبح فواید فیزیولوژیکی نیز دارد. پیاده روی ممکن است در موارد زیر به شما کمک کند:
- افزایش عزت نفس
- تقویت خلق و خو
- کاهش استرس
- کاهش اضطراب
- کاهش خستگی
- کاهش علائم افسردگی و یا کاهش خطر ابتلا به افسردگی
برای گرفتن بهترین نتیجه، حداقل ۵ روز در هفته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
۳. فعالیت بدنی روزانه خود را کامل کنید
یکی از مزایای پیاده روی در صبح این است که شما فعالیت بدنی خود را برای یک روز کامل می کنید, قبل از اینکه هر گونه تعهد خانواده، کار یا مدرسه شما را از مسیر خارج کند.
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان سالم باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند(منبع مطلب).
سعی کنید ۵ روز در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید تا این شرایط را برآورده کنید.
۴. می تواند به کاهش وزن کمک کند
پیاده روی در صبح ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه می تواند تا ۱۵۰ کالری بسوزاند(منبع مطلب) و اگر همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی شود،شما را متوجه کاهش وزن می کند.
۵. پیشگیری یا مدیریت بیماری ها
پیاده روی می تواند فواید بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین پیشگیری و کمک به مدیریت بیماری های مختلف.
مطالعات نشان می دهد که ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، پیاده روی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما نیز کمک کند(منبع مطلب).
پیاده روی حتی می تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها کمک کند.
۶. تقویت عضلات
پیاده روی ممکن است به تقویت عضلات پاها کمک کند. برای گرفتن بهترین نتیجه، با سرعت متوسط یا تند راه بروید. سعی کنید اگر می توانید از تپه ها بالا و پایین بروید یا روی تردمیل دارای شیب, راه بروید.
تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات و لانژ را چندین بار در هفته انجام دهید تا تون عضلانی بیشتری داشته باشید.
۷. بهبود وضوح ذهنی
پیاده روی صبحگاهی ممکن است به بهبود وضعیت ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک کند. یک مطالعه اخیر منبع معتبر نشان داد که در میان سالمندان ، کسانی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی شروع کردند، عملکرد شناختی خود را در مقایسه با افرادی که کم تحرک بودند، بهبود بخشیدند(منبع مطلب).
پیاده روی همچنین ممکن است به شما کمک کند خلاقانه تر فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی جریان آزاد ایده‌ها را باز می‌کند، که ممکن است به شما کمک کند بهتر از حالت نشستن یا بی‌تحرکی مشکل را حل کنید(منبع مطلب). این مورد به خصوص اگر در فضای باز پیاده روی می کنید بیشتر می شود.
دفعه بعد که یک جلسه صبحگاهی یا جلسه طوفان فکری داشتید، در صورت امکان به همکارانتان پیشنهاد دهید در یک پیاده روی به شما بپیوندند.
۸. بهبود خواب شبانه
پیاده روی ممکن است به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، افراد مسن ۵۵ تا ۶۵ ساله را بررسی کرد که در به خواب رفتن در شب مشکل داشتند یا با بی خوابی خفیف زندگی می کردند. کسانی که صبح در مقایسه با عصر ورزش می کردند، کیفیت خواب بهتری در شب داشتند.(منبع مطلب).
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چرا ورزش صبحگاهی ممکن است برای خواب بهتر از ورزش در شب باشد، مورد نیاز است.
۹. مقابله با گرمای فصلی
یکی از مزایای پیاده روی در صبح درفصل تابستان (یا اگر در آب و هوای زندگی می کنید که در تمام سال گرم است) این است که می توانید قبل از اینکه هوا خیلی گرم شود، ورزش کنید.
قبل و بعد از تمرین حتما آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. در صورت نیاز یک بطری آب همراه داشته باشید.
۱۰. انتخاب های سالم تری در طول روز داشته باشید
شروع روزتان با پیاده روی ممکن است شما را برای انتخاب های سالم تری در طول روز آماده کند. بعد از پیاده روی، احساس انرژی بیشتر و کمتراحساس خواب آلودگی می کنید.
وقتی انرژی شما کاهش می یابد یا خسته هستید، به احتمال زیاد به سراغ میان وعده های راحت یا تقویت کننده های انرژی می روید. پیاده روی در صبح ممکن است شما را به انتخاب یک ناهار و میان وعده های سالم در بعد از ظهر تشویق کند.
پیاده روی در صبح را بخشی از برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید
- برای پیاده روی شب قبل لباستان را آماده کنید. جوراب ها و کفش های کتانی خود را کنار در بگذارید تا مجبور نباشید صبح به دنبال آنها بگردید.
- سعی کنید زنگ ساعت خود را ۳۰ دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید صبح حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید. به دنبال یک مسیر طبیعی در این نزدیکی باشید یا حتی فقط در اطراف محله ی خود قدم بزنید.
- یک دوست یا همکار برای پیاده روی در صبح پیدا کنید. گپ زدن و کار کردن با هم می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.
- اگر صبح وقت زیادی ندارید، پیاده روی را بخشی از رفت و آمد خود کنید. اگر نمی‌توانید تمام مسیر تا محل کارتان را پیاده بروید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید تا وارد آن شوید. یا دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید از ماشینتان پیاده روی کنید.
آیا باید قبل از صبحانه پیاده روی کرد یا بعد از صبحانه؟
اگر صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، ممکن است سوال داشته باشید که آیا پیاده‌روی قبل یا بعد از صبحانه مهم است و آیا این کار به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات در مورد اینکه آیا نخوردن صبحانه متابولیسم شما را افزایش می دهد یا به کاهش وزن سریعتر کمک می کند، متفاوت است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
در ضمن بستگی به بدن شما هم دارد. اگر احساس خوبی دارید که قبل از غذا پیاده روی کنید یا اگر غذا نخورید معده شما بهتر است، اشکالی ندارد. یا ممکن است متوجه شوید که قبل از رفتن به پیاده روی با خوردن یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه احساس بهتری دارید.
در هر صورت، پس از ورزش، حتما صبحانه سالم بخورید و آب فراوان بنوشید.
کلام پایانی
شروع روز با یک پیاده روی کوتاه می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. ممکن است در طول روز احساس انرژی بیشتری کنید، خلق و خوی و وضوح ذهنی خود را بهبود ببخشید و به شما کمک کند که شب ها بهتر بخوابید. حتما قبل و بعد از پیاده روی خود حرکات کششی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
اگر سوالات بیشتری دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
