دیابت یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. در صورت عدم درمان، دیابت می تواند منجر به آسیب اندام، از دست دادن بینایی، بیماری قلبی و غیره شود.
خبر خوب این است که رفتارهای مثبتی وجود دارد که می تواند به ما در مدیریت دیابت و حتی معکوس کردن این بیماری کمک کند. یکی از این نمونه ها ورزش منظم است. بیایید نگاهی عمیق به دیابت بیندازیم، ورزش چه نقشی دارد و چه معنایی برای شما دارد.
دیابت چیست و آیا ورزش می تواند به شما کمک کند؟
دیابت یک بیماری مزمن است که بر نحوه عملکرد متابولیسم شما تأثیر می گذارد. طبق آمار، از هر بیست نفر در استرالیا یک نفر در سال ۲۰۱۷-۲۰۱۸ دیابت داشته است (منبع مطلب).
وقتی غذا می خورید، کربوهیدرات ها به مولکول های قند ساده (گلوکز) تجزیه می شوند. قند وارد جریان خون شما می شود، که به پانکراس سیگنال می دهد تا انسولین آزاد کند تا گلوکز را جذب کند و آن را به سلول های مختلف بدن منتقل کند .
دیابت زمانی رخ می دهد که یکی از این دو اتفاق می افتد (منبع مطلب) :
- پانکراس شما نمی تواند انسولین کافی تولید کند
- بدن شما نمی تواند از انسولینی که پانکراس آزاد می کند استفاده کند
صرف نظر از اینکه منبع مشکل چیست، دیابت منجر به افزایش مزمن سطح قند خون می شود که خطر ابتلا به ۳ مورد زیر را افزایش می دهد :
- بیماری قلب و عروقی
- مشکلات کلیوی
- از دست دادن بینایی
- اختلال در سیگنال دهی عصبی
تاکنون، محققان درمانی برای دیابت پیدا نکرده اند. بهترین چیزی که می توانیم به آن امیدوار باشیم مدیریت صحیح این وضعیت برای ادامه زندگی عمدتاً عادی است. راهنمای سریع درمان دیابت ما را برای برخی از ایده های عملی بررسی کنید.
یکی از راه‌های مدیریت دیابت، به‌ویژه اگر فردی برای مدت طولانی به این بیماری مبتلا بوده باشد، تزریق منظم انسولین است . انسولین اگزوژن به بیماران اجازه می دهد تا قند خون خود را مدیریت کنند و خطر عواقب طولانی مدت دیابت را برای سلامتی کاهش دهند.
خبر خوب این است که می‌توانیم از تاکتیک‌های دیگری برای مدیریت بهتر دیابت استفاده کنیم که یکی از آنها فعالیت بدنی منظم است.
آیا می توان دیابت را با رژیم غذایی و ورزش معکوس کرد؟
اگرچه ما درمانی برای دیابت نداریم، اما موارد موفقیت آمیزی از معکوس کردن این بیماری از طریق انتخاب شیوه زندگی بهتر که وزن بدن را به سطوح هدف کاهش می دهد، وجود داشته است.
معکوس کردن دیابت به این معنی نیست که شما این بیماری را درمان کرده اید. در عوض، به این معنی است که می‌توانید بدون دارو به سطوح طبیعی قند خون برسید و آن را حفظ کنید، که موفقیت بزرگی نیز محسوب می‌شود (منبع مطلب) . اما برای حفظ این وضعیت معکوس، باید به انتخاب های خوب شیوه زندگی ادامه دهید و قند خون خود را به طور منظم کنترل کنید.
ورزش برای دیابت چگونه کمک می کند؟
ورزش از دو طریق به بیماران کمک می کند تا دیابت را مدیریت کنند. اول، ورزش برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) به گلوکز نیاز دارد، که سوخت هر فرآیندی را در داخل بدن تامین می کند (منبع مطلب) .
وقتی تمرین را شروع می کنیم، تقاضای ATP به سرعت افزایش می یابد که منجر به تجزیه گلوکز می شود. به نوبه خود، تجزیه گلوکز سطح قند خون را کاهش می دهد و آنها را در محدوده طبیعی نگه می دارد.
۱. مدیریت قند خون
فعالیت هایی مانند ورزش های هوازی به ویژه مفید هستند زیرا به مقادیر زیادی انرژی نیاز دارند که به معنای تجزیه بیشتر گلوکز و سطح قند خون سالم تر است. ورزش هوازی برای کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن نیز مفید است . به نوبه خود، می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و سطح کلسترول را کاهش دهد (منبع مطلب).
۲. حساسیت به انسولین
دومین راهی که ورزش به دیابت کمک می کند، بهبود حساسیت به انسولین است – معیاری برای سنجش میزان حساسیت سلول های بدن شما به هورمون (منبع مطلب) . حساسیت بالاتر به انسولین به این معنی است که بدن شما برای انجام وظایف معمول خود و حفظ سطح طبیعی قند خون به مقادیر کمتری از هورمون نیاز دارد.
در نتیجه، پانکراس شما نیاز به تولید هورمون کمتری برای سالم ماندن شما دارد. بنابراین، اگر دیابت دارید، حساسیت بهتر به انسولین می‌تواند منجر به دوزهای کمتر انسولین شود و در نهایت ممکن است منجر به سطوح طبیعی قند خون بدون دارو شود.
تمرین مقاومتی مفید است زیرا درصد بیشتری از بافت ماهیچه‌ای اسکلتی ما را درگیر می‌کند، که منجر به بهبود قابل توجهی در حساسیت به انسولین می‌شود . در اصل، ما توانایی بدن را برای استفاده از گلوکز برای انرژی بدون اینکه به پانکراس آسیب زیادی وارد کنیم، بهبود می‌بخشیم.
تمرین مقاومتی منظم نیز عالی است زیرا ترکیب آن با یک رژیم غذایی با کالری محدود منجر به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی می شود . بنابراین، جدای از بهبود حساسیت به انسولین، تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب و عروق، کلسترول و سایر نشانگرهای سلامت نیز مفید است .
بهترین تمرین هوازی برای دیابت
هر فعالیت هوازی به شما کمک می کند تا شرایط را بهتر مدیریت کنید، به شرطی که آن را به طور مداوم انجام دهید. آنچه مهمتر است این است که از نوع ورزش لذت می برید و می توانید آن را بدون آسیب دیدگی یا سوختگی انجام دهید.
۱. پیاده روی برای دیابت
یک راه فوق‌العاده برای شروع ورزش هوازی، پیاده‌روی بیشتر در هر روز است. پیاده روی یک راه ساده، طبیعی و غیر ترسناک برای فعال شدن بیشتر است. مهم نیست که چه کسی هستید یا سطح تناسب اندام شما چقدر است، می توانید پیاده روی کنید، حتی اگر ده دقیقه طول بکشد.
پیاده روی خوب است زیرا مقداری کالری می سوزاند، به هضم غذا کمک می کند و برای سلامت متابولیک و قلب و عروق ما مفید است ۱۲ . بعلاوه، راه رفتن از نظر جنایی برای مغز دست کم گرفته می شود. این می تواند ذهن ما را پاک کند، سلامت روانی ما را بهبود بخشد و حس خوبی را به ارمغان بیاورد.
بهترین بخش این است که پیاده روی کار زیادی نمی خواهد و شما می توانید آن را در زندگی خود بگنجانید. برای مثال، اگر با اتوبوس رفت و آمد می کنید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و مسافت باقی مانده را پیاده روی کنید. هنگامی که مجبور به انتخاب بین آسانسور و پله هستید، دومی را انتخاب کنید.
۲. دویدن برای دیابت
دویدن سبک همچنین یک فعالیت هوازی عالی برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا برای مبتدیان مناسب است و حس سرخوشی را به ارمغان می آورد که می تواند به بیماران کمک کند تا با شرایط خود کنار بیایند. ده تا بیست دقیقه دویدن سبک می تواند ده ها کالری بسوزاند و سطح قند خون را بهبود بخشد.
۳. دوچرخه سواری برای دیابت
دوچرخه سواری یکی دیگر از فعالیت های مبتدی و کم تاثیر است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، به شما کمک می کند سطح قند خون خود را مدیریت کنید و اثرات مثبت دیگری برای سلامتی دارد. این فعالیت همچنین سرگرم کننده است و به شما امکان می دهد به صورت رایگان در اطراف شهر سفر کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه ماشین خود را به همه جا ببرید، دوچرخه خود را بردارید و در صورت امکان از آن استفاده کنید.
همچنین می توانید با دوستان یا اعضای خانواده خود برای دوچرخه سواری آرام بیرون بروید، در شهر و مناطق اطراف خود کاوش کنید و مقداری ویتامین D مصرف کنید.
بهترین ورزش های مقاومتی برای دیابت
تمرین مقاومتی برای مدیریت دیابت با ارزش است زیرا فواید زیادی مانند کاردیو دارد. این نوع ورزش از طریق گلوکز می سوزد و به شما این امکان را می دهد که سطوح سالم را راحت تر حفظ کنید. بعلاوه، ورزش مقاومتی توده عضلانی ایجاد می کند، که به طور مثبت بر حساسیت شما به انسولین تأثیر می گذارد .
۱. ددلیفت
ددلیفت یک تمرین تمام بدن است که در آن وزنه ای را از روی زمین بلند می کنید. با انجام این کار، کل زنجیره خلفی خود را تمرین می دهید: همسترینگ، باسن و کل کمر. ماهیچه های بازوها، شانه ها، چهارسر ران، شکم و سینه شما نیز سخت کار می کنند.
انجام ددلیفت مفید است زیرا این حرکت کالری زیادی مصرف می کند، ما را عملکردی تر می کند و می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر مثبت بگذارد.
اگر نمی توانید ددلیفت سنتی انجام دهید، جایگزین های خوب عبارتند از:
- ددلیفت سومو
- ددلیفت ترپ بار
- ددلیفت رومانیایی
- ددلیفت رومانیایی تک پا
۲. زیر بغل سیم کش
زیر بغل سیم کش یک تمرین برای مبتدیان است که کمر، عضلات دوسر بازو و ساعد شما را تمرین می دهد. انجام این حرکت سرگرم کننده است و یادگیری آن آسان است.
هنگامی که حرکت زیر بغل سیم کش به درستی انجام شود، لتیسموس دورسی (زیر بغل)، بزرگترین عضله بالاتنه رشد می کند. کشش های لت همچنین لوزی، ستون فقرات، ذوزنقه، اینفراسپیناتوس، دلتوئید عقب، عضله دوسر و براکیالیس ما را می سازند.
شبیه به ددلیفت، زیر بغل سیم کش برای سوزاندن مقداری گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین عالی است.
۳. پرس سینه
پرس سینه یکی از محبوب ترین تمرینات مقاومتی است که دلایل خوبی دارد. پرس سینه به طور منظم سینه، شانه ها و عضلات سه سر را تشکیل می دهد. این حرکت همچنین ثبات قسمت بالایی بدن را بهبود می بخشد و ما را قوی تر می کند.
مانند زیر بغل سیم کش و ددلیفت، پرس نیمکتی خوب است زیرا طیف وسیعی از گروه های عضلانی را تمرین می دهد، گلوکز را می سوزاند و به حساسیت سالم به انسولین کمک می کند.
بهترین بخش این است که اگر تازه وارد باشگاه شده اید، می توانید انواع پرس سینه را انجام دهید یا آن را با حرکات کمتر ترسناک تعویض کنید. مثالها عبارتند از:
- پرس سینه با دمبل
- پرس سینه شیب دار
- دستگاه پرس سینه نشسته
۴. اسکات هالتر
اسکات هالتر اغلب به عنوان پادشاه همه تمرینات شناخته می شود. این حرکت در درجه اول عضله چهارسر ما – دومین عضله بزرگ داخل بدن – را تمرین می دهد. اسکات همچنین عضلات باسن ما را می سازد، همسترینگ ما را تمرین می دهد و قسمت بالایی بدن را درگیر می کند، که ما را ثابت و راست نگه می دارد.
به عنوان یک تمرین کل بدن، اسکات هالتر انرژی زیادی می سوزاند، که می تواند به ما در حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. علاوه بر این، اسکات می تواند به حساسیت بهتر به انسولین کمک کند، زیرا این حرکت عضلات بزرگ زیادی را در بدن درگیر می کند.
اگر اسکات هالتر خیلی چالش برانگیز است، می توانید با جایگزین های ساده تری شروع کنید، مانند:
- اسکات با وزن بدن
- اسکات همراه پرش با وزن بدن
- گابلت اسکوات
- اسکوات با بندهای مقاومتی
برنامه تمرینی در مدیریت دیابت نوع ۲
بهتر است روزانه ورزش کنید، حتی برای پنج تا ده دقیقه. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا شتاب بیشتری داشته باشید و ورزش را به بخشی غیرقابل مذاکره از روز خود تبدیل کنید. به علاوه، ورزش روزانه تاثیر مثبتی بر گلوکز خون و حساسیت به انسولین شما خواهد داشت.
همچنین لازم نیست با ورزش شدید شروع کنید. تمرینات با شدت کم تا متوسط می تواند شروع خوبی باشد. به عنوان مثال، می توانید فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی یا دویدن را انجام دهید. همچنین باید تمرینات مقاومتی را برای ساخت توده عضلانی، مدیریت بهتر گلوکز خون و افزایش حساسیت به انسولین معرفی کنید . ما تمرینات با شدت متوسط را با هدف انجام حداقل ده تکرار در هر ست توصیه می کنیم.
نمونه برنامه ورزشی هفتگی دیابت
دوشنبه – پیاده روی روی تردمیل (۵ دقیقه) + اسکات با هالتر (۱۰ دقیقه)
سه شنبه – پیاده روی در فضای باز + پرس سینه (۱۰ دقیقه)
چهارشنبه – دوچرخه‌سواری (۱۰ دقیقه) + زیر بغل سیم کش (۵ دقیقه)
پنجشنبه – دویدن (۵ دقیقه) + ددلیفت (۱۰ دقیقه)
جمعه – پرس سینه (۱۰ دقیقه) + زیر بغل سیم کش (۱۰ دقیقه)
شنبه – پیاده روی روی تردمیل (۱۰ دقیقه) + اسکات با هالتر (۱۰ دقیقه)
یکشنبه – پیاده‌روی در فضای باز + ددلیفت، پرس سینه و زیر بغل سیم کش (۱۵ تا ۲۰ دقیقه)
مصرف آب کافی نیز ضروری است. مصرف آب قبل، حین و بعد از تمرین برای عملکرد مطلوب ورزش مفید است ۱۳ . به عنوان یک قاعده کلی، مردان باید روزانه حدود ۳.۵ لیتر و زنان – ۲.۵ لیتر آب بنوشند.
تغذیه مناسب نیز به ویژه قبل و بعد از تمرین ضروری است. ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بهترین عملکرد را دارد. خوردن این مواد مغذی قبل از ورزش، انرژی لازم را برای کار سخت و ساختاری برای جلوگیری از تجزیه بیش از حد پروتئین ماهیچه ای در اختیار شما قرار می دهد. یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین، روند ریکاوری را آغاز می کند و به شما این امکان را می دهد که به طور موثرتری عضله بسازید.
