وزنم بالا نمیره، چطور چاق بشم؟ راهنمای جامع افزایش وزن سالم

آیا دوست دارید که توده عضلانی خود را افزایش دهید. با این حال، شما می‌خواهید مصرف غذاهای مغذی را به جای خوردن بی‌اهمیت هر چیزی و همه چیز در اولویت قرار دهید، زیرا این رویکرد می‌تواند اثرات منفی بر سلامت بلندمدت شما داشته باشد.

مشاهده شد ه است که چگونه مصرف چربی‌ها و قندهای ناسالم در مقادیر زیاد می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول در افراد شود. این موضوع باعث شد  تا به تحقیق و شناسایی سالم‌ترین غذاها برای افرادی که برای افزایش وزن زیاد تلاش می‌کنند (افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود)، به شیوه‌ای ایمن و پایدار پرداخته شود.

تغذیه دوره حجم خود را شخصی کنید زیرا همه افراد متفاوت هستند!

قبل از پرداختن به توصیه‌هایی برای دریافت مواد مغذی و بهترین غذاهای حجیم‌کننده سالم، مهم است که بپذیریم و درک کنیم که بدن، متابولیسم و ترکیب ژنتیکی هر فرد منحصر به فرد است. در نتیجه، هیچ رژیم غذایی یا برنامه غذایی یکسانی وجود ندارد که به طور کلی برای همه کار کند.

بسیار ضروری است که با یک طرز فکر واقع بینانه به اهداف افزایش وزن خود نزدیک شوید و عواملی مانند وزن فعلی شما در بزرگسالی، تیپ بدنی والدین و وزنی که در آن بهترین احساس را دارید، در نظر بگیرید. این ملاحظات به شما کمک می کند تا یک هدف افزایش وزن معقول و قابل دستیابی داشته باشید که با شرایط فردی شما همسو باشد.

بسیار مهم است که هنگام تلاش برای دستیابی به تغییر وزن سریع احتیاط کنید، زیرا انجام این کار می تواند اثرات مضری بر سلامت و متابولیسم شما داشته باشد. این امر به ویژه در مواردی که سابقه اختلال در تغذیه دارید، داروهای خاصی مصرف می‌کنید یا یک بیماری از قبل وجود داشته است، بسیار مهم است. برای اطمینان از ایمنی و سلامتی خود، توصیه می شود قبل از اعمال هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام خود با پزشک خود مشورت کنید.

با اتخاذ یک رویکرد متفکرانه و سنجیده، جستجوی راهنمایی های حرفه ای در صورت لزوم، و اولویت دادن به سلامت کلی خود، می توانید تصمیمات آگاهانه بگیرید و به سمت اهداف افزایش وزن خود به روشی ایمن و پایدار پیشرفت کنید.

همه چیز درباره متابولیسم به زبان ساده

متابولیسم شما مسئول تبدیل کالری هایی است که از غذا مصرف می کنید به انرژی که بدن شما را تامین می کند. این کالری‌ها نقش حیاتی در پشتیبانی از عملکردهای مختلف بدن دارند، از فعالیت‌های اساسی مانند تنفس تا کارهای سخت‌تر مانند ورزش.

حتی در همین لحظه، واکنش‌های بیوشیمیایی بی‌شماری در بدن شما رخ می‌دهد تا سلامت سلول‌های شما را حفظ کند و از عملکرد بهینه فرآیندهای ضروری اطمینان حاصل کند. این واکنش ها برای تداوم فعالیت های خود به انرژی به شکل کالری نیاز دارند.

اگر هدف شما افزایش وزن است، داشتن درک اولیه از متابولیسم و چگونگی تخمین مصرف کالری روزانه بسیار مهم است. با به دست آوردن بینش در مورد میزان متابولیسم خود، می توانید تعداد تقریبی کالری هایی را که بدنتان به صورت روزانه می سوزاند تعیین کنید. این دانش به عنوان نقطه شروعی برای تدوین یک استراتژی افزایش وزن که با نیازها و اهداف خاص شما همسو باشد، عمل می کند.

۱. نرخ متابولیک استراحت (RMR)

نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) به میزان انرژی مورد نیاز بدن در هنگام استراحت اشاره دارد. این نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکردهای ضروری زندگی، از جمله تنفس، گردش خون، و فرآیندهای سلولی است.

حتی زمانی که درگیر هیچ گونه فعالیت بدنی نیستید، بدن شما به طور خستگی ناپذیر برای حفظ عملکردهای حیاتی و زنده نگه داشتن شما ادامه می دهد. این عملکردها شامل دریافت و توزیع اکسیژن، گردش خون در سراسر بدن و عملکرد صحیح سلول های شما است.

برای حمایت از این فرآیندهای اساسی، بدن شما به مقدار مشخصی انرژی به شکل کالری متکی است. میزان متابولیسم شما در حالت استراحت نشان دهنده تعداد دقیق کالری مورد نیاز برای حفظ این عملکردهای ضروری زندگی در زمانی است که بدن شما در حال استراحت است.

درک میزان متابولیسم در حال استراحت برای مدیریت وزن و سلامت کلی شما بسیار مهم است. با دانستن تعداد تقریبی کالری مورد نیاز بدن در زمان استراحت، می توانید تصمیمات آگاهانه تری در مورد رژیم غذایی، برنامه ورزشی و تعادل کلی انرژی خود بگیرید. این دانش شما را قادر می سازد تا برنامه ای شخصی سازی کنید که با اهداف خاص شما همسو باشد، چه شامل کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن باشد.

۲. اثر حرارتی غذا

انرژی مورد نیاز برای تجزیه غذایی که مصرف می کنید به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. با کمال تعجب، فرآیند غذا خوردن خود مستلزم صرف انرژی است. این شامل یک سری فعالیت های فیزیولوژیکی مانند بلع، هضم، جذب و ذخیره مواد مغذی از غذا است.

هنگامی که غذا می خورید، بدن شما فرآیند پیچیده ای را طی می کند تا مواد مغذی و انرژی لازم را از غذا استخراج کند. این فرآیند شامل تجزیه مکانیکی غذا از طریق جویدن و بلع و به دنبال آن تجزیه شیمیایی از طریق هضم است. مواد مغذی به دست آمده از فرآیند هضم سپس به جریان خون جذب می شوند و در آنجا توسط سلول ها و بافت های مختلف بدن مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این، انرژی اضافی از غذا برای استفاده در آینده ذخیره می شود.

توجه به این نکته ضروری است که اثر حرارتی غذا بسته به نوع و ترکیب غذای مصرفی متفاوت است. درشت مغذی‌های مختلف مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به مقادیر متفاوتی از انرژی برای تجزیه و استفاده بدن نیاز دارند. به عنوان مثال، پروتئین در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها اثر حرارتی بالاتری دارد، به این معنی که برای هضم و پردازش به انرژی بیشتری نیاز دارد.

درک انرژی مصرف شده در هضم و استفاده از غذا می تواند پیامدهایی برای مدیریت تعادل انرژی و وزن کلی شما داشته باشد. با انتخاب غذاهایی که برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارند، به طور بالقوه می توانید کالری مصرفی خود را افزایش دهید و از اهداف مدیریت وزن خود حمایت کنید. با این حال، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که نیازها و ترجیحات فردی شما را برآورده کند، مهم است.

۳. اثر حرارتی فعالیت بدنی

انرژی مصرف شده در طول فعالیت های روزمره زندگی و ورزش به عنوان کل انرژی مصرفی (TEE) شناخته می شود. TEE انرژی مورد استفاده برای طیف وسیعی از فعالیت‌ها را در بر می‌گیرد، از کارهای ساده مانند ایستادن گرفته تا ورزش‌های شدیدتر، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).

هنگام ایجاد یک برنامه غذایی با هدف افزایش وزن، مهم است که کل انرژی مصرفی خود را در نظر بگیرید. هنگامی که شما به طور منظم درگیر حرکات یا جلسات تمرینی هستید، بدن شما نیاز به مصرف بیشتر غذاهای حجیم پرکالری دارد تا نیازهای انرژی افزایش یافته را برآورده کند.

شدت و مدت فعالیت بدنی به طور قابل توجهی بر میزان انرژی مصرف شده تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، فعالیت هایی مانند پیاده روی یا کارهای سبک خانه ممکن است در مقایسه با تمرینات شدید یا فعالیت های ورزشی به انرژی کمتری نیاز داشته باشد. بنابراین، بسته به سطح فعالیت بدنی خود، ممکن است لازم باشد برنامه غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید تا از دریافت کالری کافی که از اهداف افزایش وزن شما حمایت می کند، اطمینان حاصل کنید.

۴. ترموژنز فعالیت غیرورزشی

مفهومی که در اینجا مورد بحث قرار می گیرد، پدیده ای جذاب است که ارزش بررسی دارد. کسی را که می‌شناسید یا شاید حتی خودتان را در نظر بگیرید که دائماً ناتوانی در ثابت ماندن از خود نشان می‌دهد. این فرد تمایل دارد کالری بیشتری بسوزاند بدون فعالیت ورزشی، که شامل طیف وسیعی از حرکات و اعمال فراتر از ورزش رسمی است.

کالری سوزی در فعالیت های غیر ورزشی به انرژی مصرف شده در طول فعالیت های روزمره اشاره دارد که به طور خاص به عنوان ورزش طبقه بندی نمی شوند. این شامل طیف گسترده ای از اقدامات است، از جمله، اما نه محدود به حرکت، بی قراری، قدم زدن، و درگیر شدن در فعالیت های بدنی خود به خودی در طول روز.

برخی از افراد به طور طبیعی تمایل بیشتری به انجام این نوع حرکات دارند که اغلب به آن “NEAT” (ترموژنز فعالیت غیر ورزشی) می گویند. فعالیت‌های NEAT می‌توانند به میزان قابل توجهی در مصرف انرژی و کالری سوزی، حتی در غیاب برنامه‌های ورزشی ساختاریافته، کمک کنند.

مشاهده این که چگونه این حرکات و عادات به ظاهر جزئی می توانند بر تعادل انرژی بدن تأثیر بگذارند، جالب است. افرادی که کالری بیشتری می سوزانند بدون فعالیت ورزشی، مصرف انرژی روزانه بیشتری دارند، که ممکن است پیامدهایی برای مدیریت وزن و سلامت کلی داشته باشد.

درک اهمیت سوزاندن کالری بدون فعالیت ورزشی می تواند هنگام در نظر گرفتن استراتژی هایی برای کاهش وزن، حفظ وزن یا حتی افزایش وزن مفید باشد. با گنجاندن حرکت و فعالیت بدنی بیشتر در برنامه های روزانه، افراد می توانند به طور بالقوه مصرف کالری کلی خود را افزایش دهند و اهداف سلامتی و تناسب اندام خود را بهینه کنند.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که در حالی که کالری سوزی بدون فعالیت ورزشی می تواند به مصرف انرژی کمک کند، نباید جایگزین مزایای ورزش ساختاریافته و فعالیت بدنی شود. یک رویکرد جامع که هم تمرینات عمدی و هم افزایش حرکت روزانه را در بر می گیرد، می تواند بهترین نتایج را برای سلامتی و رفاه کلی به همراه داشته باشد.

کالری برای افزایش وزن (افزایش حجم)

هنگامی که نوبت به تعیین میزان متابولیسم شما می رسد، چندین معادله و فرمول موجود است که می تواند بینش ارزشمندی را ارائه دهد. این محاسبات فاکتورهای مختلفی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت را برای تخمین تعداد کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد در نظر می گیرند.

برای افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود، تمرکز اصلی بر مصرف مقدار کافی کالری بالاتر و فراتر از نرخ متابولیک استاندارد است. افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود معمولا متابولیسم بالایی دارند، به این معنی که بدن آنها کالری را با سرعت بالاتری می سوزاند و افزایش وزن یا عضله سازی را برای آنها چالش برانگیزتر می کند.

برای مقابله با این، افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود باید با مصرف کالری بیشتر از میزان متابولیسم استانداردشان، کالری مازادی ایجاد کنند. افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود می‌توانند با تأمین مداوم کالری بیش از حد بدن، اطمینان حاصل کنند که انرژی لازم برای حمایت از رشد عضلانی و افزایش وزن را دارند.

شایان ذکر است که صرف کالری بیشتر بدون در نظر گرفتن کیفیت و ترکیب رژیم غذایی ممکن است نتایج مطلوبی را به همراه نداشته باشد. افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود باید مصرف مواد مغذی غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را برای حمایت از رشد عضلانی و سلامت کلی در اولویت قرار دهند.

اکنون، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در اینجا یک مثال است:

برای یک ورزشکار با وزن ۷۲ کیلوگرمی (۱۶۰ پوندی) که در تمرینات متوسط شرکت می کند، کالری دریافتی توصیه شده از ۳۰۴۰ تا ۳۳۶۰ کالری در روز متغیر است. با این حال، اگر هدف افزایش وزن است، باید ۵۰۰ کالری اضافی در روز به آن اضافه شود که منجر به دریافت کل ۳۵۴۰ تا ۳۸۶۰ کالری در روز می شود.

روش دیگر برای تعیین کالری مورد نیاز در مرحله حجیم کردن، هدف قرار دادن مازاد ۱۰ درصد بالاتر از کالری استاندارد مورد نیاز است. این روش توسط مگی مورگان، متخصص تغذیه، مربی تمرینات قدرتی و پاورلیفتر موفق در سطح بین المللی توصیه می شود.

حفظ نرخ واقعی افزایش وزن در طول این فرآیند، با هدف حدود ۰.۲۵ تا ۰.۵ کیلوگرم ( ۰.۵ تا ۱ پوند) در هفته مهم است. مهم است به خاطر داشته باشید که هر کالری اضافی که بیش از مقدار لازم برای افزایش وزن مصرف می شود ممکن است به عنوان چربی ذخیره شود. تجربه نوسانات وزن در طول مسیر طبیعی است، اما پیشرفت کلی و ثبات چیزی است که واقعاً در دستیابی به نتایج مطلوب اهمیت دارد.

با نظارت دقیق بر کالری دریافتی و اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار کافی درشت مغذی ها باشد، افراد می توانند به طور موثر از اهداف افزایش وزن خود حمایت کنند و در عین حال خطر تجمع بیش از حد چربی را به حداقل برسانند.

درشت مغذی ها برای حجیم کردن

در سفر افزایش وزن خود، ضروری است که کالری را به عنوان پایه پیشرفت خود در نظر بگیرید. با این حال، تمرکز بر روی دستیابی به تعادل مناسب درشت مغذی ها، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها به همان اندازه مهم است.

درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن شما در مقایسه با ریزمغذی ها به مقادیر بیشتری نیاز دارد، مانند ویتامین ها و مواد معدنی که در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند.

برای درک بهتر اهمیت مواد مغذی درشت مغذی، بررسی نقش آنها در بدن شما ممکن است مفید باشد.

• کربوهیدرات ها: سوخت در حین ورزش، ذخیره پروتئین، منبع اصلی انرژی برای مغز شما
• پروتئین: ساختار بافت و عضله، درگیر در متابولیسم و سیستم های هورمونی، بر تعادل اسید/باز تأثیر می گذارد.
• چربی: از اندام های حیاتی محافظت می کند، عایق و ذخیره انرژی را فراهم می کند، ویتامین های محلول در چربی را انتقال می دهد.

هنگام تمرکز بر افزایش وزن، توصیه می شود که بیشتر انرژی دریافتی شما از غذاهای غنی از کربوهیدرات تامین شود. این غذاها سوخت لازم برای فعالیت های بدنی را تامین می کنند و انرژی مورد نیاز را تامین می کنند. در همین حال، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های باکیفیت باید نیمی دیگر از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و مواد مغذی ضروری را تامین کنند و به سلامت و تندرستی کلی کمک کنند.

نسبت عناصر درشت مغذی

هیئت غذا و تغذیه مؤسسه‌های پزشکی (IOM) توصیه‌هایی را برای دریافت درشت مغذی‌ها بر اساس نیازهای افراد فعال ایجاد کرده است. با توجه به محاسبات آنها، محدوده قابل قبولی برای توزیع درشت مغذی ها به شرح زیر است:

• کربوهیدرات ها: 45 تا ۶۵ درصد کل کالری دریافتی
• پروتئین: 10 تا ۳۵ درصد کل کالری دریافتی
• چربی: 20 تا ۳۵ درصد کل کالری دریافتی

این محدوده ها یک دستورالعمل کلی برای افراد ارائه می دهند تا اطمینان حاصل کنند که تعادل مناسبی از درشت مغذی ها را در رژیم غذایی خود به دست می آورند.

با این حال، وقتی صحبت از حجیم‌سازی می‌شود، تقسیم بندی زیر را توصیه می شود:

• کربوهیدرات ها: 40 درصد کل کالری دریافتی، معادل ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• پروتئین: 25 درصد از کل کالری دریافتی، معادل ۲ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• چربی: 35 درصد از کل کالری دریافتی، معادل ۰.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

۱۶ غذای حجیم برای افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود

در حالی که هدف افزایش وزن ممکن است شما را به خوردن غذاهایی مانند بستنی، کلوچه، چیپس و میلک شیک وسوسه کند، مهم است که به یاد داشته باشید که تکیه منظم به این گزینه های ناسالم می تواند عواقب منفی داشته باشد. مصرف همیشگی چنین غذاهایی در دراز مدت می تواند منجر به کاهش سطح انرژی، بیماری های جسمی و حتی بیماری های مزمن شود.

در عوض، توصیه می‌شود که بر تغذیه بدن خود با یک رژیم غذایی کامل که شامل منابع باکیفیت پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های کامل و همچنین انواع میوه‌ها و سبزیجات است، تمرکز کنید. با گنجاندن این غذاهای مغذی در وعده‌های غذایی روزانه‌تان، می‌توانید مواد مغذی ضروری برای رشد بدن خود را تامین کنید.

انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت خوب مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی می تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کند. در همین حال، ترکیب چربی‌های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون می‌تواند مواد مغذی مهمی را فراهم کند و از سلامت کلی حمایت کند.

کربوهیدرات‌های کامل، مانند غلات کامل، کینوا، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌ها، آزادسازی مداوم انرژی را ارائه می‌کنند و فیبر ضروری برای سلامت گوارش را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به سلامت کلی کمک می‌کنند و از عملکرد مطلوب بدن پشتیبانی می‌کنند.

با اولویت دادن به این غذاهای غنی از مواد مغذی، می توانید به تمرینات خود سوخت دهید، سطح انرژی پایدار را ارتقا دهید و در نهایت بهترین احساس را داشته باشید. مهم است که تعادل ایجاد کنید و به خود اجازه دهید گاه به گاه زیاده روی کنید، اما انتخاب های سالم به طور مداوم به سلامت و رفاه طولانی مدت کمک می کند.

منابع مفید پروتئین

۱. تخم مرغ

تخم مرغ ها به دلیل ویژگی های تغذیه ای استثنایی که دارند از دیرباز به عنوان یک استاندارد طلایی در منابع پروتئینی مورد توجه قرار گرفته اند. یکی از دلایل اصلی این امر این است که تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بلوک های سازنده پروتئین هستند که بدن ما برای عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها به‌شدت در دسترس زیستی هستند، به این معنی که به راحتی هضم، جذب و به‌طور موثر توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. این فراهمی زیستی بالا به کیفیت عالی پروتئین موجود در تخم مرغ نسبت داده می شود. در واقع، تخم مرغ دارای ارزش بیولوژیکی ۱۰۰٪ است.

ارزش بیولوژیکی یک پروتئین معیاری است که نشان می دهد بدن چقدر از آن برای سنتز پروتئین و سایر فرآیندهای ضروری استفاده می کند. مقدار ۱۰۰٪ نشان می دهد که منبع پروتئین تمام اسیدهای آمینه لازم را در نسبت های مناسب برای استفاده بهینه و رشد فراهم می کند.

تخم مرغ نه تنها منبع کامل پروتئین است، بلکه سرشار از سایر مواد مغذی مهم است. آنها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین های A، E و B12 و همچنین آهن و سلنیوم هستند. علاوه بر این، تخم مرغ منبع چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است.

گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی می تواند منبع پروتئینی مناسب و همه کاره ای باشد که از رشد، ترمیم و سلامت کلی عضلات حمایت می کند. تخم مرغ چه به صورت همزده، چه آب پز یا در دستور العمل های مختلف گنجانده شود، یک افزودنی غنی از مواد مغذی به یک رژیم غذایی متعادل و سالم ارائه می دهد.

۲. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها نه تنها یک میان وعده خوشمزه و راحت هستند، بلکه دارای فواید تغذیه ای فراوانی هستند که آنها را به انتخابی ایده آل تبدیل می کند، به خصوص زمانی که قصد افزایش وزن را دارید. این شگفتی‌های طبیعی مملو از چربی‌های مفید برای قلب، فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به سلامت کلی کمک کنند.

یکی از مزایای آجیل و دانه ها قابل حمل بودن آنها است که آنها را به یک میان وعده عالی در حین حرکت تبدیل می کند. با در دسترس نگه داشتن آنها، می توانید از قرار گرفتن در موقعیت اضطراری که در آن گزینه مغذی برای خوردن ندارید، اجتناب کنید. چه در محل کار، مسافرت و یا مشغول به فعالیت های بدنی باشید، داشتن آجیل و دانه ها به شما اطمینان می دهد که یک میان وعده سالم و رضایت بخش را در اختیار دارید.

برای به حداکثر رساندن کالری دریافتی خود، می توانید انواع آجیل و دانه هایی که روغن زده شده اند را انتخاب کنید. این گونه ها به دلیل روغن اضافه شده کالری اضافی را فراهم می کنند که اگر قصد دارید انرژی دریافتی خود را برای اهداف افزایش وزن افزایش دهید، می تواند مفید باشد.

شایان ذکر است که هنگام انتخاب آجیل و دانه ها، توصیه می شود آنهایی که نمک زده می شوند را محدود کنید. در حالی که مقدار کمی سدیم برای بدن ما ضروری است، مصرف بیش از حد سدیم می تواند اثرات منفی بر سلامت ما داشته باشد. با این حال، اگر به دلیل فعالیت بدنی یا عوامل دیگر زیاد عرق می‌کنید، ممکن است برای جبران سدیم اضافی از دست رفته در اثر تعریق، از انواع نمک‌های نمکی استفاده کنید.

گنجاندن انواع آجیل و دانه ها در رژیم غذایی می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی، حمایت از اهداف افزایش وزن و تامین مواد مغذی ضروری برای بدن شما باشد. از بادام، گردو و بادام هندی گرفته تا دانه چیا، دانه کتان و دانه کدو تنبل، گزینه ها بسیار زیاد هستند و طیف وسیعی از طعم ها و پروفایل های تغذیه ای را ارائه می دهند. به یاد داشته باشید که از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.

۳. گوشت گوساله

گوشت گوساله اغلب به دلیل تلقی شدن به عنوان یک گوشت چرب که می تواند به بیماری های قلبی عروقی کمک کند مورد انتقاد قرار می گیرد. با این حال، کلید لذت بردن از گوشت گوساله در عین حفظ یک رژیم غذایی سالم در اعتدال و انتخاب برش های با کیفیت بالا نهفته است.

در حالی که درست است که برخی از گوشت های قرمز، از جمله گوشت گاو یا گوساله، می توانند سرشار از چربی اشباع شده باشند که با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است، تحقیقات اخیر نتایج متناقضی را به همراه داشته است. برای احتیاط، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری محدود کنید، به ویژه برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند.

وقتی صحبت از گوشت گوساله به میان می‌آید، انتخاب انواع اگرانیک در هر زمان ممکن می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری را ارائه دهد. گوشت گوساله  تغذیه شده با علف دارای سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب است که با مزایای سلامتی مختلفی مرتبط است.

از سوی دیگر، توصیه می‌شود از انواع فرآوری شده گوشت گوساله مانند گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده و اغذیه‌ای اجتناب کنید. این گزینه های فرآوری شده اغلب تحت درمان های مختلفی قرار می گیرند و حاوی مواد افزودنی هستند که می توانند محتوای چربی اشباع شده را افزایش دهند.

با توجه به اندازه وعده ها، انتخاب برش های بدون چربی گوشت گاو و انتخاب گزینه های تغذیه با علف در صورت وجود، می توانید از مزایای تغذیه ای گوشت گاو لذت ببرید و در عین حال خطرات بالقوه مرتبط با مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانید. گنجاندن گوشت گاو در یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مواد مغذی دیگر باشد، می تواند به یک برنامه غذایی کامل و سالم کمک کند.

۴. حبوبات

حبوبات نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای افرادی که با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند، شهرت دارد. این حبوبات سرشار از مواد مغذی، مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری از جمله آهن، پتاسیم، روی و فولات را ارائه می دهند. علاوه بر این، لوبیا منبع غنی پروتئین گیاهی و فیبر رژیمی است که آنها را به یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند.

اگر تازه وارد ترکیب حبوبات در وعده های غذایی خود شده اید، توصیه می شود آنها را به تدریج معرفی کنید. این به این دلیل است که محتوای فیبر بالای لوبیا ممکن است مدتی طول بکشد تا دستگاه گوارش شما با آن سازگار شود. برای حمایت از هضم صحیح و به حداقل رساندن ناراحتی احتمالی، نوشیدن مقدار زیادی آب در کنار مصرف حبوبات توصیه می شود.

محتوای کالری حبوبات بسته به نوع خاص آن می تواند متفاوت باشد و تقریباً ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در یک فنجان دارد. برای اینکه حبوبات را خوش طعم‌تر و همه‌کاره‌تر کنید، می‌توانید آن‌ها را له کنید یا در غذاهای مختلف مخلوط کنید. این می تواند به بهبود بافت آنها کمک کند و امکان مصرف آسان تر را فراهم کند.

با گنجاندن حبوبات در وعده های غذایی خود، می توانید از ارزش غذایی آنها از جمله پروتئین و فیبر آنها بهره مند شوید. آنها می توانند به عنوان یک منبع ارزشمند انرژی عمل کنند و به سلامت کلی کمک کنند. چه از آنها در سوپ، سالاد یا به عنوان یک غذای جانبی لذت ببرید، لوبیا یک افزودنی همه کاره و مغذی به رژیم غذایی شما ارائه می دهد.

۵. ماست

ماست چیزی بیش از یک خوراکی خوشمزه ارائه می دهد. با معرفی باکتری های سالم، سلامت روده شما را تقویت می کند. علاوه بر فواید پروبیوتیکی، ماست منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.

با وجود طیف گسترده ای از انتخاب های ماست، قابل درک است که انتخاب مناسب می تواند گیج کننده باشد. با این حال، اگر هدف شما افزایش وزن است، انتخاب نسخه های پرچرب ماست توصیه می شود. این گزینه ها محتوای کالری بالاتری را ارائه می دهند که می تواند از تلاش های افزایش وزن شما حمایت کند. شایان ذکر است که اگر در مورد کلسترول یا سلامت قلب نگرانی دارید، ممکن است عاقلانه باشد که ماست با محتوای چربی کمتر را انتخاب کنید.

یکی از جنبه هایی که در انتخاب ماست باید به آن توجه کرد وجود قندهای افزوده شده است. نسخه‌های کم‌چرب ماست اغلب با افزودن قند برای بهبود طعم، میزان چربی کاهش یافته را جبران می‌کنند. اگر هدف شما مصرف یک گزینه سالم تر است، توصیه می شود ماست های بدون قند اضافه شده را انتخاب کنید یا ماست ساده را انتخاب کنید و میوه ها و شیرین کننده های طبیعی دلخواه خود را به آن اضافه کنید.

ماست نه تنها به تنهایی لذت بخش است، بلکه به عنوان یک ماده همه کاره در غذاهای مختلف نیز استفاده می شود. می توان آن را با میوه ها و آجیل ها برای یک میان وعده رضایت بخش همراه کرد یا به عنوان پایه ای برای اسموتی ها یا شیک های خانگی استفاده کرد. گنجاندن ماست در رژیم غذایی فرصتی را برای کشف طعم‌ها و ترکیبات مختلف فراهم می‌کند و در عین حال از مزایای مشخصات تغذیه‌ای آن نیز بهره می‌برد.

با انتخاب‌های آگاهانه و انتخاب گزینه‌های ماست که با نیازها و ترجیحات غذایی خاص شما مطابقت دارد، می‌توانید از مزایای سلامتی متعددی که ماست ارائه می‌کند لذت ببرید. از تقویت روده سالم گرفته تا تامین یک منبع پروتئین، ماست می تواند افزودنی ارزشمند برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

۶. شیر

شیر یک نوشیدنی بسیار مغذی است که ترکیب کاملی از درشت مغذی های ضروری از جمله چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراهم می کند. علاوه بر این، سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، با ذکر ویتامین D و کلسیم تقویت‌کننده استخوان، که برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.

محتوای پروتئین شیر تقریباً ۲۰ درصد پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) و ۸۰ درصد پروتئین کازئین است. این پروتئین ها یک پروفایل اسید آمینه کامل از جمله آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) ارائه می دهند. BCAA با بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات مرتبط است. شایان ذکر است که مطالعات نشان داده است که این آمینو اسیدهای مفید زمانی به بهترین شکل جذب می شوند که در حالت طبیعی خود مانند شیر مصرف شوند نه به صورت پودر یا مکمل.

به دلیل قابلیت هضم آسان و ترکیب مواد مغذی، شیر به عنوان یک انتخاب عالی برای پر کردن و سوخت گیری بعد از تمرین عمل می کند. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مواد مغذی ضروری آن را به یک نوشیدنی ایده‌آل بعد از تمرین برای حمایت از ریکاوری عضلات و پر کردن ذخایر انرژی تبدیل می‌کند.

گنجاندن شیر در برنامه روتین بعد از تمرین می تواند راهی مناسب و موثر برای تغذیه بدن و کمک به روند ریکاوری باشد. چه به تنهایی لذت ببرید و چه به عنوان پایه ای برای شیک های پروتئینی یا اسموتی استفاده شود، شیر یک گزینه طبیعی و سالم برای حمایت از اهداف تناسب اندام شما ارائه می دهد.

با شناخت فواید تغذیه‌ای شیر و گنجاندن آن به صورت استراتژیک در روتین بعد از تمرین، می‌توانید ریکاوری خود را بهینه کنید، عملکرد ورزش را افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که بدنتان مواد مغذی لازم را برای سلامت و تندرستی بهینه دریافت می‌کند.

۷. پنیر

پنیر یک غذای بسیار مغذی است که ترکیبی استثنایی از مواد مغذی ضروری از جمله چربی، پروتئین، کلسیم و کالری را ارائه می دهد. هنگامی که قصد افزایش وزن دارید، انتخاب انواع پنیر پرچرب به دلیل محتوای کالری بالاتر آنها می تواند مفید باشد.

در حالی که بحث هایی در مورد تأثیر پنیر بر سلامت قلب و عروق وجود دارد، مطالعات نشان می دهد که مصرف پنیر لزوما خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش نمی دهد. با این حال، به طور کلی توصیه می شود که برای افزایش فواید سلامت قلب، جایگزین چربی لبنیات با جایگزین های سالم تر، مانند چربی های چند غیر اشباع موجود در غذاهای گیاهی شود.

توجه به این نکته ضروری است که همه پنیرها از نظر ترکیبات غذایی یکسان ساخته نمی شوند. هنگام مصرف پنیر، کنترل سهم بسیار مهم است زیرا اندازه وعده نسبتاً کوچک است، تقریباً به اندازه دو تاس. برای به حداکثر رساندن فواید تغذیه ای، توصیه می شود از پنیرهای سفت مانند چدار و ریکوتا استفاده کنید، که تمایل به ارائه غلظت بیشتری از مواد مغذی در هر وعده دارند.

هنگام انتخاب پنیر، عاقلانه است که لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و گزینه هایی را انتخاب کنید که طبیعی تر هستند. برخی از پنیرها ممکن است حاوی مواد افزودنی یا نگهدارنده باشند، بنابراین انتخاب انواع با لیست مواد ساده تر می تواند به اطمینان از کیفیت بالاتر محصول کمک کند.

با انتخاب انواع پنیر مناسب، توجه به اندازه وعده ها و در نظر گرفتن کیفیت کلی پنیر، می توانید این غذای خوشمزه را به گونه ای در رژیم غذایی خود بگنجانید که از اهداف تغذیه ای شما حمایت کند. پنیر می تواند منبع ارزشمندی از مواد مغذی ضروری باشد، و زمانی که در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، می توان از آن در عین ارتقاء سلامت و تندرستی کلی لذت برد.

منابع مفید چربی و روغن

۸. روغن

روغن‌های گیاهی، مانند روغن‌های زیتون و آووکادو، فواید زیادی دارند، از جمله منبعی غنی از کالری و چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب. توجه به این نکته ضروری است که تنها یک قاشق غذاخوری از این روغن ها تقریباً ۱۲۰ کالری دارد که آنها را به منبع انرژی متمرکز تبدیل می کند.

هنگام استفاده از روغن ها در آشپزی خود، لازم است احتیاط کنید، زیرا روغن های خاصی در معرض حرارت زیاد می توانند آسیب ببینند.

افزودن روغن به غذاهای آشپزی شما می تواند هم طعم و هم بافت را افزایش دهد. چه بخواهید از آن برای سرخ کردن، برشته کردن یا پختن استفاده کنید، روغن ها می توانند طعم غذاهای شما را افزایش دهند. علاوه بر این، ریختن روغن روی سالاد می تواند یک گزینه سس خوشمزه و مغذی باشد. علاوه بر این، در نظر گرفتن افزودن مقدار کمی روغن به اسموتی‌هایتان می‌تواند به عنوان راهی بدون دردسر برای گنجاندن کالری اضافی در رژیم غذایی شما باشد.

با استفاده از روغن‌های گیاهی در آشپزی و غذاهای خود، می‌توانید از طبیعت پر کالری و چربی‌های مفید برای قلب بهره‌مند شوید. با این حال، توجه به روش‌های پخت و دما برای حفظ یکپارچگی و مزایای سلامتی روغن‌ها بسیار مهم است. با کاوش در روغن های مختلف و آزمایش در مورد استفاده از آنها، می توانید از تطبیق پذیری و مزایای تغذیه ای آنها برای تلاش های آشپزی خود لذت ببرید.

۹. آووکادو

آووکادو منبع قابل توجهی از چربی های سالم برای قلب و همچنین ویتامین های ضروری از جمله آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E است. این مواد مغذی نقش مهمی در ارتقای سلامت کلی قلب و عروق دارند، به ویژه با تأثیر مثبت بر سطح کلسترول. نشان داده شده است که آووکادو سطوح لیپوپروتئین های کم چگالی “بد” (LDL) را کاهش می دهد در حالی که به طور همزمان سطوح لیپوپروتئین های با چگالی بالا “خوب” (HDL) را افزایش می دهد.

آووکادو علاوه بر فواید تغذیه‌ای، میوه‌ای پرکالری نیز است و یک آووکادو تقریباً ۳۰۰ کالری دارد. این باعث می شود که آنها برای افرادی که به دنبال افزایش کالری دریافتی خود به شیوه ای سالم هستند، گزینه ای عالی باشند.

گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی شما گزینه های خوشمزه متعددی را فراهم می کند. افزودن آن‌ها به اسموتی‌ها می‌تواند یک روش گیاهی برای ایجاد یک قوام خامه‌ای باشد که هم طعم و هم بافت را بهبود می‌بخشد. برش آووکادو روی سالاد می تواند یک افزودنی مغذی و خوش طعم باشد. انتخاب محبوب دیگر نان تست آووکادو کلاسیک است که به شما امکان می دهد از طعم خامه ای آووکادو روی یک تکه نان لذت ببرید. علاوه بر این، آووکادو را می توان به تنهایی میل کرد و به سادگی با کمی نمک پاشیده می شود، همانطور که متخصص طب عملکردی دکتر هایمن دوست دارد انجام دهد.

با گنجاندن آووکادو در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود، می‌توانید از فراوانی چربی‌ها، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب سود ببرید. چه بخواهید آنها را در اسموتی ها، سالادها، نان تست بگنجانید یا به تنهایی از آنها لذت ببرید، آووکادو یک افزودنی همه کاره و مغذی به رژیم غذایی شما ارائه می دهد. از راه های مختلف برای لذت بردن از آووکادو و مزه مزه های منحصر به فرد و خواص ارتقا دهنده سلامت آن استفاده کنید.

۱۰. زیتون

زیتون غذای قابل توجهی است که دارای مزایای سلامتی فراوانی است، در درجه اول به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، ویتامین E و اسید اولئیک. این اجزاء نقش مهمی در حمایت از سلامت قلب و کاهش التهاب دارند و زیتون را به یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کنند.

به طور خاص، زیتون سیاه به دلیل فراوانی طبیعی آنتی اکسیدان ها شناخته شده است. این ترکیبات قدرتمند به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند، که می تواند به بیماری های مزمن مختلف و پیری کمک کند.

گنجاندن زیتون در وعده های غذایی شما طیف وسیعی از امکانات آشپزی را ارائه می دهد. آنها را می توان به سالاد اضافه کرد و طعم و بافتی را به ارمغان آورد. علاوه بر این، زیتون می‌تواند طعم املت، ساندویچ و تاپناد را افزایش دهد و طعمی لذیذ و منحصربفرد به این غذاها بدهد.

با گنجاندن زیتون در رژیم غذایی خود، می توانید از مشخصات غذایی چشمگیر آن و تأثیر مثبت آن بر سلامت قلب و التهاب بهره مند شوید. چه بخواهید از آنها در سالاد لذت ببرید و چه آنها را در دستور العمل های مختلف بگنجانید، زیتون یک راه همه کاره و خوشمزه برای ارتقاء رفاه کلی ارائه می دهد. تطبیق پذیری زیتون ها را در آغوش بگیرید و راه های بی شماری را برای چشیدن طعم منحصر به فرد آن ها و بهره مندی از مزایای سلامتی آن ها کشف کنید.

منابع مفید کربوهیدرات

۱۱. میوه خشک

میوه خشک یک غذای پر کالری است که سرشار از کربوهیدرات های طبیعی است. میوه خشک علاوه بر تامین انرژی، انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضروری را نیز ارائه می دهد که آن را به یک انتخاب مغذی تبدیل می کند. به دلیل محتوای قند طبیعی بالا، میوه خشک می تواند به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مفید باشد. علاوه بر این، مصرف میوه خشک فوق‌العاده راحت و آسان است و جالب اینجاست که می‌تواند احساس گرسنگی را در برخی افراد افزایش دهد.

برای اطمینان از اینکه همیشه یک میان وعده سریع و رضایت بخش در دسترس دارید، توصیه می شود مقداری میوه خشک و آجیل در دسترس داشته باشید. این ترکیب ترکیب متعادلی از درشت مغذی ها را فراهم می کند و می تواند به کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کند. علاوه بر این، می‌توانید با استفاده از میوه‌های خشک در غذاهای اصلی خود خلاقیت به خرج دهید. به عنوان مثال، افزودن خرما یا کشمش به غلاتی مانند کوسکوس می‌تواند طعمی به سبک مدیترانه‌ای به غذای شما بدهد و هم طعم و هم ارزش غذایی را افزایش دهد.

شایان ذکر است که میوه خشک همچنین منبع غنی بتاکاروتن است که پیش ساز ویتامین A است و به سلامت و تندرستی کلی کمک می کند.

هنگام انتخاب محصولات میوه خشک، خواندن و درک برچسب ها ضروری است. از انواع حاوی مواد نگهدارنده و قندهای افزوده اجتناب کنید، زیرا این مواد می توانند ارزش غذایی کلی میوه را کاهش دهند. انتخاب انواع بدون این افزودنی ها تضمین می کند که محصول طبیعی و سالم تری مصرف می کنید.

با گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی خود، می توانید از طبیعت پر کالری، کربوهیدرات های طبیعی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضروری آن بهره مند شوید. میوه خشک چه به عنوان یک میان وعده مستقل و چه به غذاهای اصلی اضافه شود، گزینه ای همه کاره و مغذی است. مراقب کیفیت میوه خشکی که انتخاب می‌کنید باشید و از راه‌های بی‌شماری برای گنجاندن آن در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود برای حمایت از اهداف تغذیه‌ای و سلامت کلی خود استفاده کنید.

۱۲. نان سبوس دار و کراکر

انتخاب نسخه های سبوس دار نان یا کراکر فواید بی شماری برای سلامتی و رفاه کلی شما دارد. این گزینه‌های غلات کامل سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که باعث آزادسازی پایدار انرژی و همچنین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمند می‌شوند.

برای اطمینان از اینکه واقعاً محصولات غلات کامل را انتخاب می کنید، مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت بررسی کنید. به دنبال نان یا کراکرهایی باشید که به صراحت بیان می کنند که از مواد غلات کامل تهیه شده اند. این تضمین می کند که شما از مزایای تغذیه ای کامل غلات کامل، از جمله محتوای فیبر آن برخوردار هستید. یک دستورالعمل مفید این است که هنگام انتخاب این محصولات، حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده مصرف کنید.

وقتی نوبت به ترکیب نان‌ها و کراکرهای غلات کامل در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌رسد، به‌خوبی با منابع پروتئینی ترکیب می‌شوند. برای مثال، لذت بردن از یک صبحانه مقوی از نان و تخم مرغ را در نظر بگیرید که انرژی پایدار از غلات کامل را با خواص غنی از پروتئین تخم مرغ ترکیب می کند. به‌عنوان یک میان‌وعده رضایت‌بخش و مغذی، می‌توانید کراکر غلات کامل را با هوموس ترکیب کنید، که ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند. روش دیگر، برای یک گزینه غذایی سریع و راحت، یک ساندویچ کره بادام زمینی که با نان سبوس دار درست شده است، یک انتخاب قابل حمل و مغذی را ارائه می دهد.

با انتخاب آگاهانه نان ها و کراکرهای غلات کامل، می توانید از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و مواد مغذی ضروری آنها بهره مند شوید. با اطمینان از اینکه این محصولات حاوی مواد غلات کامل هستند و گنجاندن آنها در وعده های غذایی با منابع پروتئینی، می توانید از یک رژیم غذایی متعادل و سالم لذت ببرید. تطبیق پذیری نان ها و کراکرهای غلات کامل را در آغوش بگیرید و ترکیبات و طعم های بی شماری را که برای حمایت از اهداف تغذیه ای و سلامت کلی شما ارائه می دهند، کشف کنید.

۱۳. پاستا

ماکارونی که اغلب به عنوان یک وعده غذایی رویایی برای بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه در نظر گرفته می شود، غذایی است که مقدار متوسطی کالری با تقریباً ۲۰۰ کالری در هر فنجان فراهم می کند. ماکارونی علاوه بر محتوای کالری، منبع ارزشمندی از ویتامین B است که نقش مهمی در حمایت از عملکرد سلولی و تولید انرژی متابولیک دارد.

تطبیق پذیری ماکارونی امکان سازگاری های مختلف را برای رفع نیازهای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، می دهد. می توان آن را به عنوان یک وعده غذایی اصلی رضایت بخش با سس ماکارونی خوش طعم همراه کرد که ترکیبی متعادل از کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کند. از طرف دیگر، ماکارونی را می توان پخته و سپس در یخچال قرار داد تا یک سالاد ماکارونی با طراوت ایجاد کند، که نه تنها خوشمزه است، بلکه راه مناسبی برای مصرف پاستا به شکل متفاوتی نیز ارائه می دهد.

برای افزایش کالری دریافتی غذاهای پاستا، می توان از مواد اضافی مانند روغن، سس و حتی غذاهایی مانند آووکادو استفاده کرد. این افزودنی‌ها نه تنها طعم و بافت را افزایش می‌دهند، بلکه به محتوای کالری کلی کمک می‌کنند و آن را به انتخابی مناسب برای افرادی که به دنبال افزایش انرژی دریافتی خود هستند، تبدیل می‌کند.

با گنجاندن ماکارونی در رژیم غذایی خود، می توانید از محتوای کالری متوسط، ویتامین های B و تطبیق پذیری آن در ایجاد غذاهای مناسب برای افراد سخت سود ببرید. چه به عنوان یک وعده غذایی اصلی با سس پاستا لذت ببرید و چه به سالاد ماکارونی تبدیل شده باشد، پاستا یک گزینه رضایت بخش و سازگار است. از این فرصت برای افزایش ارزش کالری غذاهای پاستا با ترکیب روغن ها، سس ها و سایر مواد مغذی غلیظ برای حمایت از اهداف افزایش وزن خود استفاده کنید.

۱۴. سیب زمینی

سبزیجات ریشه ای، مانند سیب زمینی، منبع ارزشمندی از کربوهیدرات های فاسد نشدنی هستند که می توانند به راحتی به عنوان منبع انرژی سریع استفاده شوند یا به عنوان گلیکوژن ماهیچه ای یا وزن اضافی ذخیره شوند. علاوه بر این، سیب زمینی سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی که نقش مهمی در حفظ سطح فشار خون سالم و ارتقاء هیدراتاسیون مناسب، به ویژه در طول جلسات تمرینی شدید دارد.

وقتی سیب زمینی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود انتخاب می کنید، بهتر است از منابع طبیعی به جای انواع فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی استفاده کنید. این گزینه های فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر بیش از حد نمک و چربی های ناسالم از جمله چربی های ترانس هستند که با مسائل مختلف سلامتی از جمله سرطان های خاص و بیماری های قلبی مرتبط هستند. با انتخاب منابع طبیعی سیب زمینی، می توانید اطمینان حاصل کنید که یک گزینه سالم تر و مغذی تر مصرف می کنید.

یکی از ایده های غذایی ساده و مقرون به صرفه که شامل سیب زمینی می شود، سیب زمینی پخته شده با مواد مورد علاقه شما است. این ظرف همه کاره امکان سفارشی سازی بی پایان را فراهم می کند و به شما این امکان را می دهد که آن را با سلیقه و نیازهای غذایی خود تنظیم کنید. فرقی نمی‌کند تاپینگ‌های کلاسیک مانند خامه ترش و پیازچه را ترجیح می‌دهید یا ترکیب‌های ماجراجویانه‌تری مانند کلم بروکلی و پنیر، یک سیب‌زمینی پخته گزینه‌ای رضایت‌بخش و مقوی است.

گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی می تواند منبع غنی از کربوهیدرات، پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم کند. با انتخاب منابع طبیعی سیب زمینی و تهیه آن به روش های سالم تر، مانند پختن به جای سرخ کردن عمیق، می توانید از مزایای این سبزی ریشه ای همه کاره بهره مند شوید و در عین حال مصرف چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد را به حداقل برسانید. سادگی و مقرون به صرفه بودن یک وعده غذایی سیب زمینی پخته را در آغوش بگیرید و طیف وسیعی از چاشنی های خوشمزه را برای ایجاد یک غذای رضایت بخش و غنی از مواد مغذی کشف کنید.

۱۵. جو دوسر

اگرچه جو اغلب به عنوان غذایی برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مرتبط است، اما می تواند برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند نیز مفید باشد. جو یک منبع غنی از فیبر محلول است که در تثبیت سطح قند خون، تامین انرژی پایدار و ارتقاء هضم سالم با تسهیل حرکات منظم روده نقش دارد.

برای افزایش محتوای کالری و خامه‌ای جو دوسر صبحگاهی، آن را به جای آب با شیر تهیه کنید. این تنظیم ساده کالری اضافی اضافه می کند و بافت جو را بهبود می بخشد. علاوه بر این، می توانید طعم و ارزش غذایی را با پر کردن جو دوسر با مواد مختلفی مانند آجیل، میوه های خشک و عسل بیشتر کنید. انتخاب تاپینگ‌ها کاملاً به شما بستگی دارد و به شما امکان می‌دهد تا یک صبحانه شخصی و لذت بخش را تجربه کنید.

علاوه بر اینکه جو دوسر یک گزینه مغذی برای صبحانه است، می‌توان از آن برای ایجاد نسخه‌های سالم‌تری از کوکی‌ها نیز استفاده کرد. با ترکیب جو دوسر در دستور العمل های کوکی ها، می توانید محتوای فیبر را افزایش دهید و یک عنصر مفید به خوراکی های شیرین خود اضافه کنید. علاوه بر این، جو دوسر می‌تواند یک افزودنی شگفت‌انگیز و در عین حال موثر به تخم‌مرغ‌های همزده باشد. اگرچه ممکن است غیر متعارف به نظر برسد، اما افزودن یک مشت کوچک جو به تابه در حین تهیه تخم‌مرغ‌های همزده می‌تواند تغذیه و بافت آن را تقویت کند. تا زمانی که آن را امتحان نکنید، در مورد آن قضاوت نکنید.

با گنجاندن جو در رژیم غذایی خود، می توانید از محتوای فیبر محلول آن بهره مند شوید که به تثبیت سطح قند خون و ارتقای هضم سالم کمک می کند. روش های مختلف تهیه جو را آزمایش کنید، مانند استفاده از شیر به جای آب، و برای سفارشی کردن صبحانه خود، رویه های مختلف را بررسی کنید. علاوه بر این، استفاده از جو دوسر را در دستور العمل های پخت یا اضافه کردن آن به تخم مرغ های همزده برای یک پیچ و تاب بی نظیر در نظر بگیرید. در حالی که برای رسیدن به اهداف افزایش وزن خود تلاش می کنید، از مزایای تطبیق پذیری و تغذیه جو دوسر استفاده کنید.

۱۶. گرانولا

گرانولا یک ماده غذایی محبوب است که معمولاً از ترکیب جو دو سر با پوششی از روغن و شیرین کننده هایی مانند عسل و شکر قهوه ای تهیه می شود. برای افزایش طعم و بافت، گرانولا اغلب با آجیل خرد شده و میوه های خشک مخلوط می شود و در نتیجه یک غذای پر کالری با تقریباً ۵۰۰ کالری در هر فنجان به دست می آید.

یکی از راه‌های گنجاندن گرانولا در رژیم غذایی، پر کردن ماست با آن است. این یک عنصر ترد اضافه می کند و محتوای کالری میان وعده یا صبحانه شما را افزایش می دهد. از طرف دیگر، می توانید با افزودن شیر، گرانولا را به عنوان یک غلات میل کنید و یک گزینه غذایی پر کالری و سیر کننده ایجاد کنید.

شایان ذکر است که گرانولاهای فروشگاهی اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی قند تصفیه شده هستند. برای کنترل بهتر مواد تشکیل دهنده و کاهش مصرف قندهای تصفیه شده، گرانولای خود را در خانه برشته کنید. با ساختن آن از ابتدا، می توانید دستور غذا را مطابق با ترجیحات و نیازهای غذایی خود سفارشی کنید. دستور العمل آلتون براون، موجود در شبکه غذا، منبعی عالی برای کشف الهام از گرانولای خانگی است.

با گنجاندن گرانولا در رژیم غذایی خود، می توانید از محتوای کالری بالای آن بهره مند شوید و از ترکیب خوشمزه جو، آجیل و میوه های خشک آن لذت ببرید. چه بخواهید روی ماست خود را پر کنید یا از آن به عنوان غلات لذت ببرید، گرانولا یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال افزایش کالری دریافتی خود هستند. اگر جایگزین سالم‌تری را ترجیح می‌دهید، برشته کردن گرانولای خود در خانه به شما این امکان را می‌دهد که مواد تشکیل دهنده را کنترل کرده و میزان قندهای تصفیه شده را کاهش دهید. دستور العمل های مختلف را کاوش کنید و در آشپزخانه خلاق باشید تا یک تجربه گرانولای شخصی و مغذی ایجاد کنید.

میوه ها و سبزیجات

شاید تعجب کنید که چرا میوه ها و سبزیجات در لیست غذاهای حجیم کننده سلامت برای افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود گنجانده نشده است. دلیل آن این است که در حالی که میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند، اما کالری کمی دارند.

با این حال، این بدان معنا نیست که میوه ها و سبزیجات را باید در رژیم غذایی نادیده گرفت یا نادیده گرفت. برعکس، رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات فواید سلامتی فراوانی دارد. به گفته هاروارد، ترکیب انواع میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی می تواند به کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی، محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان، ارتقای سلامت گوارش و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

برای اطمینان از اینکه از مزایای میوه ها و سبزیجات بهره مند می شوید و در عین حال نیازهای کالری خود را برآورده می کنید، چند استراتژی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در مرحله اول، میوه ها و سبزیجات را به اشکال مختلف به وعده های غذایی خود اضافه کنید و طیف متنوعی از گزینه ها را هدف قرار دهید. اگر متوجه شدید که مصرف میوه‌ها و سبزیجات کامل سیرکننده است، می‌توانید آن‌ها را در اسموتی‌ها بگنجانید، جایی که می‌توان آن‌ها را با مواد دیگر ترکیب کرد تا منبع غلیظ‌تری از مواد مغذی باشد. علاوه بر این، تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجاتی که پخته می‌شوند، مانند قارچ‌های پخته شده و اسفناج، می‌تواند راهی عالی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما بدون احساس سیری بیش از حد باشد. به عنوان مثال، می توانید قارچ و اسفناج تفت داده شده را به ماکارونی خود اضافه کنید یا آنها را در تخم مرغ های همزده اضافه کنید.

با گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود، می توانید از تراکم مواد مغذی آنها و مزایای سلامتی متعددی که ارائه می دهند بهره مند شوید. روش‌های مختلفی را برای گنجاندن آن‌ها در وعده‌های غذایی خود تجربه کنید، خواه از طریق اسموتی، تکنیک‌های آشپزی یا ترکیب خلاقانه با سایر غذاها باشد. از قدرت میوه ها و سبزیجات برای حمایت از سلامت کلی خود استفاده کنید و در عین حال به عنوان یک فردی که به سختی وزنش بالا می رود، کالری مورد نیاز خود را برآورده کنید.

نحوه ترکیب غذاهای افزایش وزن

اکنون که از غذاهایی که می توانند به شما در سفر سختتان کمک کنند آگاه هستید، بیایید چند نکته و ترفند هوشمندانه را در مورد نحوه ادغام یکپارچه آنها در برنامه روزانه خود بررسی کنیم. با گنجاندن این استراتژی ها، می توانید اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم غذاهای لازم را برای حمایت از اهداف خود مصرف می کنید.

یک روش موثر این است که از قبل برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید. با صرف زمان برای ایجاد یک برنامه غذایی، می توانید اطمینان حاصل کنید که مواد لازم را در دسترس دارید و وعده های غذایی شما به خوبی متعادل و همسو با اهداف سخت شماست. این می تواند به شما کمک کند از انتخاب های غذایی تکانشی اجتناب کنید و اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم بدن خود را با مواد مغذی مناسب تامین می کنید.

نکته مفید دیگر این است که وعده های غذایی خود را به صورت عمده آماده کنید. با اختصاص یک زمان خاص برای پختن و تقسیم وعده های غذایی خود در هفته، می توانید در زمان و تلاش خود صرفه جویی کنید و در عین حال مطمئن شوید که گزینه های مغذی به راحتی در دسترس دارید. این می تواند به ویژه برای افرادی با برنامه های شلوغ یا کسانی که با پیدا کردن زمان برای تهیه وعده های غذایی به طور روزانه مشکل دارند مفید باشد.

علاوه بر برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود، مواد پرکالری را در غذاهای مورد علاقه خود بگنجانید. به عنوان مثال، می‌توانید چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون را به سالاد خود اضافه کنید یا منابع پروتئینی پرکالری مانند مرغ، گوشت گاو یا توفو را در غذاهای سرخ‌کرده یا پاستا خود بگنجانید. این افزودنی ها می توانند به میزان قابل توجهی محتوای کالری وعده های غذایی شما را بدون به خطر انداختن ارزش غذایی آنها افزایش دهند.

علاوه بر این، اهمیت هیدراتاسیون را فراموش نکنید. نوشیدن مایعات کافی برای حفظ سلامت کلی و حمایت از رشد عضلات ضروری است. نوشیدنی های پر کالری مانند اسموتی ها، شیک های پروتئینی یا شیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا کالری دریافتی خود را تکمیل کنید.

با اجرای این نکات و ترفندهای زیرکانه، می توانید به طور یکپارچه غذاهای سخت را در برنامه روزانه خود ادغام کنید و اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم مواد مغذی لازم را برای حمایت از اهداف خود مصرف می کنید. به یاد داشته باشید که وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید، از قبل آماده کنید و مواد پرکالری را در غذاهای مورد علاقه خود بگنجانید. هیدراته بمانید و حواستان به مصرف کلی مواد مغذی خود باشد تا سفر سخت خود را بهینه کنید.

۱. میان وعده های اضطراری: همیشه در دسترس هستند

این غذاهای طبیعی، یعنی آجیل، دانه ها و میوه های خشک دارای ویژگی قابل توجهی در داشتن تراکم کالری بالا هستند. این بدان معناست که حتی در مقادیر کم، مقدار قابل توجهی کالری و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند. علاوه بر این، این غذاها این مزیت را دارند که فاسد نشدنی هستند و آنها را به گزینه های ایده آلی برای حمل در کیف ورزشی یا نگهداری در ماشین تبدیل می کند. آنها به عنوان میان وعده های قابل اعتماد و راحت عمل می کنند، به خصوص در شرایطی که ممکن است فراموش کنید یک میان وعده بیاورید یا در دسترسی به غذا با مشکل مواجه شوید. با در دسترس داشتن آجیل، دانه ها و میوه های خشک، می توانید اطمینان حاصل کنید که یک گزینه مغذی و انرژی زا به راحتی در هر زمان که نیاز باشد در دسترس دارید.

۲. تنقلات خانگی

اگرچه اغلب به عنوان وسوسه برای کسانی که رژیم دارند در نظر گرفته می شود، غذاهایی مانند پنیر، زیتون، کراکر یا نان، کره بادام زمینی یا مغز آجیل، هوموس و ذرت بو داده خانگی می توانند در واقع نقش مفیدی را در زمانی که قصد عضله سازی و افزایش وزن دارید ایفا کنند.

در موارد خاص، ممکن است افراط در این غذاها در حالی که حواس شما پرت است، مفید باشد، مانند زمانی که غرق در تماشای تلویزیون هستید. این رویکرد با اصول تغذیه آگاهانه در تضاد است، اما می تواند برای افزایش وزن مفید باشد. با مصرف غذا قبل از اینکه مغزتان احساس سیری را به طور کامل ثبت کند، به طور بالقوه می توانید کالری بیشتری مصرف کنید و از تلاش های افزایش وزن خود حمایت کنید.

کلید گنجاندن این غذاها در برنامه روزانه مصرف آنها در وعده های کوچک اما مکرر در طول روز است. این رویکرد به اطمینان از جریان ثابت کالری و مواد مغذی کمک می کند و سوخت لازم برای رشد عضلانی و افزایش وزن را برای بدن شما فراهم می کند.

گنجاندن غذاهایی مانند پنیر، زیتون، کراکر یا نان، کره بادام زمینی یا آجیل، هوموس و ذرت بو داده خانگی در رژیم غذایی شما می تواند یک راه استراتژیک و لذت بخش برای حمایت از اهداف عضله سازی شما باشد. به یاد داشته باشید که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، به اندازه وعده های غذایی توجه داشته باشید و برای نتایج مطلوب، مصرف خود را در طول روز پخش کنید.

۳. روی چربی ها تمرکز کنید

چربی، با طبیعت پر انرژی خود که حاوی ۹ کالری در هر گرم در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات است، زمانی که صحبت از افزایش حجم و افزایش وزن می شود، به عنوان یک ماده غذایی برجسته ظاهر می شود.

علاوه بر این، مصرف غذاهایی که هم کربوهیدرات و هم چربی بالایی دارند از نظر علمی ثابت شده است که توانایی افزایش اشتها و تحریک هوس را دارند. این به نوبه خود به عنوان یک کاتالیزور برای مصرف مقادیر بیشتری غذا عمل می کند. طبق گفته دانشکده محترم بهداشت عمومی هاروارد، این نوع غذاها می توانند در افزایش وزن موثر باشند.

برای استفاده از مزایای این غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب، گزینه هایی مانند آجیل و میوه های خشک، گواکاموله با چیپس تورتیلا، کراکر دانه با کره بادام زمینی و هوموس با نان پیتا را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. این ترکیبات لذیذ نه تنها ترکیبی رضایت بخش از طعم ها و بافت ها را ارائه می دهند، بلکه کالری قابل توجهی را نیز برای حمایت از اهداف حجیم ارائه می دهند.

با گنجاندن استراتژیک این غذاها در برنامه غذایی خود، می توانید از توانایی آنها در افزایش اشتها و هوس ها بهره ببرید و در عین حال مواد مغذی و انرژی لازم را برای افزایش وزن موفقیت آمیز به بدن خود ارائه دهید. به خاطر داشته باشید که آنها را در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید تا فواید آنها را بهینه کنید.

۴. کالری های قابل نوشیدن

متأسفانه شیک های خریداری شده در فروشگاه به دلیل داشتن مقدار زیادی از مواد فرآوری شده و ناسالم، به سلامت بدن شما کمک نمی کنند. با این حال، اگر تصمیم بگیرید کالری‌های خود را از طریق مصرف اسموتی‌های خانگی، شیک‌های پروتئینی یا حتی شیر مصرف کنید، می‌توانید کالری بیشتری دریافت کنید بدون اینکه احساس سیری که اغلب همراه با آن است را تجربه کنید.

زیبایی درست کردن اسموتی های خود در توانایی تنظیم آنها با ترجیحات شخصی شما نهفته است. بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که واقعاً از فرآیند حجیم سازی لذت می برید، نه اینکه از آن هراس داشته باشید. تهیه یک اسموتی خوشمزه و مغذی بسیار ساده است. با انتخاب یک پایه مناسب مانند شیر شروع کنید (جایگزین های گیاهی نیز قابل قبول هستند). برای تقویت بافت، از میوه های یخ زده انتخابی خود استفاده کنید. علاوه بر این، با اضافه کردن موادی مانند کره آجیل، ماست یا آووکادو، کمی لذت را در نظر بگیرید. بعد از اینکه همه اجزا را جمع کردید، آنها را با هم مخلوط کنید تا یک معجون لذت بخش ایجاد کنید که می توانید مزه و لذت ببرید.

علاوه بر این، ممکن است ارزش سرمایه گذاری روی یک مخلوط کن اسموتی با کیفیت بالا را داشته باشید که تمیز کردن و نگهداری آن آسان باشد. این سرمایه گذاری متفکرانه تضمین می کند که تجربه درست کردن اسموتی شما بدون دردسر و لذت بخش است. برای کمک به شما در تصمیم گیری آگاهانه، راهنمای خرید جامعی برای راحتی شما ارائه شده است.

با پذیرش مفهوم اسموتی‌های خانگی و سفارشی‌سازی آن‌ها مطابق با ترجیحات ذائقه‌تان، می‌توانید بدون زحمت کالری دریافتی خود را افزایش دهید و در عین حال از ناراحتی ناشی از احساس سیری بیش از حد اجتناب کنید. این رویکرد اجازه می دهد تا یک سفر حجیم لذت بخش تر و پایدارتر، ارتقاء رفاه جسمی و روانی.

نمونه برنامه غذایی برای افرادی که به سختی وزنشان بالا می رود

هر فردی منحصر به فرد است و بر اساس عواملی مانند متابولیسم، سطح فعالیت و اهداف شخصی، نیازهای کالری مشخصی دارد. برای ایجاد یک برنامه غذایی کامل و موثر، ضروری است که دستورالعمل های کالری و درشت مغذی های توصیه شده را که قبلاً با راهنمای برنامه غذایی زیر مورد بحث قرار گرفت، ترکیب کنید.

با این حال، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که این راهنمای برنامه غذایی باید به عنوان یک چارچوب انعطاف پذیر عمل کند که می تواند متناسب با ترجیحات و نیازهای شما تنظیم شود. به راحتی می توانید جایگزین هایی را در همان دسته درشت مغذی ها انجام دهید، مانند جایگزینی یک منبع پروتئین با منبع دیگر. این انعطاف‌پذیری به شما امکان می‌دهد تا وعده‌های غذایی خود را شخصی‌سازی کنید، در حالی که همچنان به توصیه‌های کلی تغذیه‌ای پایبند هستید.

از نظر دفعات وعده‌های غذایی، مصرف تقریباً پنج تا شش وعده غذایی در طول روز را هدف قرار دهید. زمان‌بندی خاص این وعده‌های غذایی را می‌توان برای هماهنگی با برنامه روزانه و ترجیحات فردی تنظیم کرد. اصل کلیدی که باید در نظر داشته باشید این است که یک الگوی غذایی ثابت را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که جریان ثابتی از تغذیه و انرژی برای بدن خود فراهم می کنید.

با گنجاندن این دستورالعمل‌ها در رویکرد برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود، می‌توانید یک روال غذایی پایدار و سازگار ایجاد کنید که از نیازها و اهداف تغذیه‌ای فردی شما پشتیبانی می‌کند. به یاد داشته باشید، هدف نهایی اولویت بندی عادات غذایی منظم و متعادل برای سوخت رسانی موثر به بدن است.

کلام پایانی

افزایش وزن، مشابه هر تغییر پایدار، فرآیندی است که نیاز به زمان و صبر دارد. این چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. بنابراین، مهم است که انگیزه خود را حفظ کنید و اگر نتایج فوری قابل مشاهده نیستند، ناامید نشوید. درک این نکته ضروری است که تغییر رفتار فرد مستلزم ایجاد عادات جدید است و ترک عادت های قدیمی می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، با پشتکار و تلاش مداوم، در نهایت می توان به هدف مورد نظر خود دست یافت.

روند افزایش وزن، مانند هر تغییر پایدار دیگری، یک اتفاق آنی نیست، بلکه یک سفر تدریجی است که هم زمان و هم صبر می طلبد. مهم است که این واقعیت را بپذیریم و آن را پذیرفتیم تا در مواجهه با نتایج تأخیر یا به ظاهر غایب، ناامید یا ناامید نشویم. درک این نکته ضروری است که تغییر رفتار فرد مستلزم پرورش عادات جدید است، در حالی که همزمان با چالش بزرگ رهایی از عادات عمیق ریشه‌دار قدیمی مبارزه می‌کند. با این وجود، از طریق عزم تزلزل ناپذیر و تعهد استوار به انجام مداوم تلاش های آگاهانه، در نهایت می توان به هدف مورد نظر خود یعنی افزایش وزن دست یافت.