دانستن این نکته جالب است که جو، غلات همه کاره موجود در غلات، سوپ ها و بسیاری از محصولات غذایی دیگر، نه تنها طعم عالی، بلکه فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد. جو پوست کنده به طور خاص، با بافت جویدنی و طعم ملایم و آجیلی، سرشار از مواد مغذی ضروری است و با کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی مرتبط است.
اما جو دقیقا چیست؟ خوب، این دانه خوراکی نوعی علف است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد می کند. جو با قدمت هزاران سال پیش یکی از اولین غلاتی بود که توسط تمدن های باستانی کشت شد. در واقع، باستان شناسان شواهدی از کشت جو در مصر به بیش از ۱۰۰۰۰ سال پیش یافته اند (منبع مطلب).
در حالی که جو را می توان به صورت وحشی در مناطقی از غرب آسیا و شمال شرق آفریقا یافت، اما به طور گسترده برای مصرف انسان و حیوان کشت می شود. علاوه بر این، نقش مهمی در تولید نوشیدنی های محبوب مانند آبجو و ویسکی دارد. تنها در سال ۲۰۱۴، ۱۴۴ میلیون تن جو در سطح جهان تولید شد که پس از ذرت، برنج و گندم، چهارمین غلات تولید شده است (منبع مطلب).
هدف این مقاله بررسی فواید سلامتی متعددی است که جو ارائه می دهد و راهنمایی هایی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی شما ارائه می دهد. با گنجاندن این غلات باورنکردنی در وعده های غذایی خود، می توانید از طعم منحصر به فرد آن لذت ببرید و در عین حال از مزایای مفیدی که برای سلامت کلی شما به ارمغان می آورد بهره مند شوید.
غلات کامل سالم
جو پوست کنده نوعی غله است که کامل در نظر گرفته می شود زیرا تحت پردازش قرار می گیرد که فقط پوسته بیرونی آن را که غیرقابل خوردن است جدا می کند . این بدان معنی است که سبوس مغذی که حاوی فیبر است، هنوز در جو پوست کنده دست نخورده است. از سوی دیگر، جو مروارید که بیشتر در فروشگاه ها یافت می شود، غلات کامل محسوب نمی شود زیرا سبوس آن حذف شده و در نتیجه محتوای فیبر کمتری دارد (منبع مطلب).
در حالی که جو مروارید هنوز برخی از مواد مغذی ضروری را فراهم می کند، جو پوست کنده بهترین انتخاب در مورد فواید سلامتی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف رژیم غذایی غنی از غلات کامل، مانند جو، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است (منبع مطلب). به عنوان مثال، یک مطالعه جامع شامل بیش از ۳۶۰۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که بیشترین میزان غلات کامل را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند، 17 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از علل مختلف از جمله سرطان و دیابت بودند. . این یافته بر اهمیت گنجاندن غلات کامل مانند جو در رژیم غذایی ما تأکید می کند.
علاوه بر این، مطالعات اضافی نشان داده اند که گنجاندن غلات کامل در وعده های غذایی ما می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد (منبع مطلب)
. کلید ماهیت مفید جو سبوس دار نه تنها در محتوای فیبر بلکه در مواد مغذی گیاهی آن نهفته است. فیتونوترینت ها ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان هستند که اثرات مثبتی بر سلامت کلی ما دارند. جو سرشار از این مواد مغذی گیاهی است که به خواص بالقوه آن برای تقویت سلامت کمک می کند (منبع مطلب).
به طور خلاصه، جو پوست کنده به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود زیرا سبوس خود را حفظ می کند، در حالی که جو مروارید فاقد سبوس حاوی فیبر است. انتخاب جو پوست کنده به جای جو مروارید می تواند به رژیم غذایی سالم تری منجر شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف جو سبوس دار به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی گیاهی فراوان، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش می دهد و همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد.
خلاصه
خوردن غلات کامل، مانند جو پوست کنده، با کاهش خطر بیماری های مزمن و مرگ مرتبط است. جو پوست کنده حاوی فیبر و سایر مواد شیمیایی گیاهی است که برای سلامتی مفید است.
منبع خوبی از مواد مغذی
جو یک غلات کامل است که مملو از مواد مغذی است. اندازه آن هنگام پختن دو برابر می شود، بنابراین هنگام خواندن حقایق تغذیه این را در نظر داشته باشید.
یک دوم فنجان (۱۰۰ گرم) جو نپخته و پوست کنده حاوی مواد مغذی زیر است (منبع مطلب):
- کالری: ۳۵۴
- کربوهیدرات: ۷۳.۵ گرم
- فیبر: ۱۷.۳ گرم
- پروتئین: ۱۲.۵ گرم
- چربی: ۲.۳ گرم
- تیامین: ۴۳ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
- ریبوفلاوین: ۱۷ درصد از RDI
- نیاسین: ۲۳ درصد از RDI
- ویتامین B6: میزان ۱۶٪ از RDI
- فولات: ۵ درصد از RDI
- آهن: ۲۰ درصد از RDI
- منیزیم: ۳۳ درصد از RDI
- فسفر: ۲۶ درصد از RDI
- پتاسیم: ۱۳ درصد از RDI
- روی: ۱۸ درصد از RDI
- مس: ۲۵ درصد از RDI
- منگنز: ۹۷ درصد از RDI
- سلنیوم: ۵۴ درصد از RDI
نوع اصلی فیبر موجود در جو، بتا گلوکان است، فیبر محلول که در ترکیب با مایع، ژل تشکیل می دهد. بتا گلوکان، که در جو نیز یافت می شود، ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند (منبع مطلب).
علاوه بر این، جو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت و ترمیم آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند (منبع مطلب).
خلاصه
جو حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است. علاوه بر این، منبع خوبی از بتا گلوکان است، فیبری که ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.
ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد
جو، یک غلات همه کاره و مغذی، فواید بالقوه ای در مدیریت سطح قند خون و انسولین دارد و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. این در درجه اول به وجود فیبر، به ویژه بتا گلوکان، که نوعی فیبر محلول است، نسبت داده می شود. هنگامی که مصرف می شود، بتا گلوکان یک رابطه پیوندی با قند در دستگاه گوارش ایجاد می کند و در نتیجه جذب قند کندتر می شود (منبع مطلب).
در مطالعه ای که شامل ده زن دارای اضافه وزن بود، محققان اثرات مصرف جو و جو را همراه با گلوکز مقایسه کردند. هر دو غلات توانایی کاهش قند خون و سطح انسولین را نشان دادند. با این حال، مشاهده شد که جو اثربخشی بیشتری از خود نشان داد و سطوح را به میزان چشمگیر ۵۹ تا ۶۵ درصد کاهش داد در مقابل کاهش 29 تا 36 درصدی جو دوسر (منبع مطلب).
شواهد بیشتری در حمایت از خواص مفید جو در مطالعه ای که شامل ده مرد سالم بود کشف شد. کسانی که جو را در شام خود می‌نوشیدند، افزایش قابل توجهی در حساسیت به انسولین تا 30 درصد در صبحانه روز بعد داشتند. در مقابل، مردانی که یک نان گندم تصفیه شده مصرف کردند، بهبودی مشابهی نداشتند (منبع مطلب).
علاوه بر این، یک بررسی گسترده از ۲۳۲ مطالعه علمی نشان داد که مصرف منظم غلات صبحانه سبوس دار، که شامل غلات حاوی جو نیز می شود، با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است (منبع مطلب).
در مطالعه‌ای بر روی 17 زن چاق که در معرض خطر بالای مقاومت به انسولین بودند، خوردن غلات صبحانه غنی‌شده با 10 گرم بتا گلوکان جو منجر به کاهش قابل‌توجهی سطح قند خون بعد از غذا در مقایسه با سایر انواع غلات شد (منبع مطلب).
علاوه بر این، جو دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، که نشان دهنده سرعت افزایش سطح قند خون توسط یک غذا است. جو با نمره GI تنها ۲۸، کمترین شاخص را در بین تمام غلات دارد (منبع مطلب).
به طور خلاصه، گنجاندن جو سبوس دار در رژیم غذایی می تواند به طور بالقوه به حفظ سطح قند خون و انسولین سالم کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. وجود فیبر، به ویژه بتا گلوکان، جذب قند را کند می کند، در حالی که GI پایین آزاد شدن تدریجی گلوکز را در جریان خون تضمین می کند. این یافته ها بر اهمیت گنجاندن جو در یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی و پیشگیری از دیابت تاکید می کند.
خلاصه
مطالعات نشان داده اند که خوردن جو ممکن است سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد. علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایینی دارد که آن را به انتخابی هوشمندانه برای افرادی که قند خون بالا دارند تبدیل می کند.
ممکن است هضم را بهبود بخشد
نصف فنجان جو پوست کنده نپخته، که حدود ۱۰۰ گرم است، منبع عالی فیبر رژیمی است. در واقع، حاوی ۱۷.۳ گرم فیبر است که بسیار چشمگیر است. این مقدار به ترتیب ۶۹% و ۴۶% از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان و مردان را تامین می کند (منبع مطلب).
فیبر نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ما دارد. این به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و حرکت آن را در دستگاه گوارش آسان تر می کند (منبع مطلب). اما این همه چیز نیست – جو فواید اضافی نیز دارد.
اگر با یبوست دست و پنجه نرم می کنید، جو ممکن است راه حلی باشد که به دنبال آن هستید. مطالعه ای که بر روی 16 فرد مبتلا به یبوست مزمن انجام شد نشان داد که مصرف مکمل روزانه 9 گرم جو جوانه زده به مدت 10 روز به طور قابل توجهی دفعات و حجم حرکات روده آنها را افزایش می دهد. جو نه تنها به تسکین یبوست کمک کرد، بلکه تأثیر آن زمانی که دوز آن برای 10 روز بعد دوبرابر شد، بیشتر شد (منبع مطلب).
جو همچنین در کاهش علائم کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده، نویدبخش است. در یک مطالعه شش ماهه، 21 فرد مبتلا به کولیت اولسراتیو متوسط با دریافت مکمل 20 تا 30 گرم جو جوانه زده تسکین یافتند. تأثیر مثبت بر وضعیت آنها در طول مطالعه مشاهده شد (منبع مطلب).
علاوه بر این، جو این توانایی را دارد که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش شما شود. این به دلیل فیبر بتا گلوکان موجود در جو است که به عنوان غذا برای این باکتری های سالم روده عمل می کند و فعالیت پروبیوتیک آنها را افزایش می دهد (منبع مطلب).
در واقع، یک مطالعه شامل 28 فرد سالم نشان داد که مصرف ۶۰ گرم جو در روز به مدت چهار هفته منجر به افزایش نوع خاصی از باکتری های مفید در روده آنها می شود. این باکتری ممکن است به کاهش التهاب و بهبود تعادل قند خون کمک کند (منبع مطلب).
بنابراین، گنجاندن جو در رژیم غذایی شما نه تنها دوز سالم فیبر را اضافه می کند، بلکه فواید بالقوه مختلفی برای سلامت دستگاه گوارش شما نیز دارد.
خلاصه
جو سرشار از فیبر است که برای هضم مناسب لازم است. مطالعات نشان داده اند که خوردن جو می تواند یبوست را کاهش دهد، علائم برخی بیماری های روده را بهبود بخشد و تعداد باکتری های مفید روده را افزایش دهد.
سایر مزایای سلامتی بالقوه
خوردن جو ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
فیبر که در برخی غذاها یافت می شود، نقش منحصر به فردی را در بدن ما ایفا می کند. در حالی که نمی توان آن را هضم کرد، اما بدون افزایش تعداد کالری مصرفی، حجم زیادی به رژیم غذایی ما اضافه می کند. این باعث می شود غذاهای پر فیبر برای افرادی که قصد کاهش وزن خود را دارند یک دارایی با ارزش باشد.
تجزیه و تحلیل جامع ده مطالعه با تمرکز بر غلات کامل نشان داد که برخی از غلات مانند جو، چاودار و جو دوسر باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شوند. با این حال، با کمال تعجب، گندم و ذرت سبوس دار اثر یکسانی نداشتند (منبع مطلب).
تحقیقات بیشتر نشان داد که افرادی که جو را به عنوان گزینه صبحانه خود انتخاب کردند، در مقایسه با افرادی که برنج یا گندم کامل را انتخاب کردند، در طول ناهار سطوح کمتری از گرسنگی را تجربه کردند و در وعده های بعدی کالری کمتری مصرف کردند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد نشان داد که مصرف نوع خاصی از جو غنی از فیبر بتا گلوکان منجر به کاهش 19 درصدی در مصرف غذا در مقایسه با موش‌هایی شد که با جو با سطوح پایین‌تر بتا گلوکان تغذیه شدند. به طرز جالبی، موش هایی که جو با بتا گلوکان بالاتر مصرف می کردند، کاهش وزن را نیز تجربه کردند (منبع مطلب).
این تأثیر قابل توجه جو بر گرسنگی و سیری را می توان حداقل تا حدی به توانایی آن در کاهش سطوح گرلین، هورمونی که مسئول تحریک احساس گرسنگی است نسبت داد (منبع مطلب).
ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
تحقیقات علمی متعدد نشان داده است که گنجاندن جو در رژیم غذایی شما می تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد. جو سرشار از فیبر محلول است که ثابت شده است که به طور موثر کلسترول تام و کلسترول مضر LDL را تقریباً ۵–۱۰٪ کاهش می دهد (منبع مطلب).
در یک مطالعه روشنگرانه به مدت پنج هفته، محققان 18 مرد با سطح کلسترول بالا را مورد بررسی قرار دادند. با کمال تعجب، آنها دریافتند که مصرف رژیم غذایی که در آن ۲۰٪ از کل کالری از جو تامین می شود، منجر به کاهش قابل توجه ۲۰٪ در کلسترول کل می شود. علاوه بر این، به طور چشمگیری کلسترول LDL را به میزان چشمگیر 24 درصد کاهش داد و به طور همزمان کلسترول مفید HDL را تا 18 درصد افزایش داد (منبع مطلب).
آزمایش جالب دیگری که بر روی ۴۴ مرد مبتلا به کلسترول بالا متمرکز شد و مصرف ترکیبی از برنج و جو مرواریدی را در مقابل گروه کنترلی که صرفاً برنج مصرف می‌کردند، مقایسه کرد. به طور شگفت انگیزی، گروهی که مخلوط برنج و جو مروارید مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL و همچنین کاهش چربی شکمی را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند (منبع مطلب).
این یافته‌های قانع‌کننده بر نقش ارزشمندی که گنجاندن جو در رژیم غذایی شما می‌تواند در ارتقای کلسترول سالم‌تر ایفا کند، تأکید می‌کند. پس چرا نباید این غلات مغذی را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید تا از مزایای گسترده ای که ارائه می دهد بهره مند شوید؟
خلاصه
جو ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول.
خطرات احتمالی
به طور کلی، گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی یک انتخاب مفید است. با این حال، مهم است که بدانید که جو ممکن است برای همه مناسب نباشد. جو مانند گندم و چاودار حاوی گلوتن است که آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که به گندم عدم تحمل دارند نامناسب است.
علاوه بر این، جو حاوی فروکتان است که نوعی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه است که می تواند در روده تخمیر شود. این می تواند منجر به ناراحتی هایی مانند گاز و نفخ شود، به ویژه برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی.
اگر IBS یا سیستم گوارشی حساس دارید، ممکن است عاقلانه باشد که از مصرف جو خودداری کنید. همچنین شایان ذکر است که جو تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون دارد. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت که از داروهای کاهنده قند خون یا انسولین استفاده می کنند، باید هنگام گنجاندن جو در رژیم غذایی خود احتیاط کنند.
با در نظر گرفتن این عوامل مختلف، توصیه می شود در مورد گنجاندن جو در رژیم غذایی خود، انتخاب های آگاهانه ای داشته باشید، به ویژه اگر مبتلا به بیماری سلیاک، IBS، اختلالات گوارشی یا دیابت هستید (منبع مطلب).
خلاصه
غلات کامل، مانند جو، افزودنی های سالم به اکثر رژیم ها هستند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر عدم تحمل گندم باید از مصرف جو خودداری کنند. کسانی که از داروهای کاهنده قند خون استفاده می کنند باید احتیاط کنند.
چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگرچه جو تنها ۰.۳۶ درصد از غلات مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد، اما اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما آسان است (منبع مطلب).
جو در اشکال مختلفی وجود دارد:
- جو پوست کنده: این نوع دانه کامل جو است که فقط پوسته بیرونی و غیرقابل خوردن آن برداشته شده است. در مقایسه با انواع دیگر جو جویدنی تر است و پختن آن به زمان بیشتری نیاز دارد.
- جو مروارید: این نوع جو را تا حدی بخارپز کرده و پوسته و سبوس آن را جدا کرده اند. جو مروارید سریعتر از جو پوست کنده پخته می شود اما مواد مغذی کمتری دارد.
- دانه های جو: دانه های جو مانند جو دوسر پهن و برش داده می شوند. آنها به سرعت پخته می شوند اما مواد مغذی کمتری نسبت به جو پوست کنده دارند.
- بلغور جو: بلغور جو از جو برشته شده و ترک خورده تهیه می شود. محتوای مواد مغذی آنها بسته به منبع آنها (جو پوسته شده یا مروارید) متفاوت است.
می توانید جو پوسته شده را به عنوان جایگزینی برای سایر غلات کامل مانند برنج، کینوآ ، جو دوسر یا گندم سیاه استفاده کنید.
برای پختن جو، دانه ها را زیر آب جاری سرد بشویید و پوسته آن را بردارید. سپس، آن را با استفاده از نسبت ۱:۳ جو به آب بپزید – به عنوان مثال، برای ۰.۵ فنجان جو، ۱.۵ فنجان آب استفاده کنید.
جو مروارید در حدود یک ساعت پخته می شود، در حالی که جو پوست کنده حدود ۱.۵ ساعت طول می کشد تا نرم شود.
در اینجا چند راه برای افزودن جو به رژیم غذایی شما وجود دارد:
- به جای جو دو سر به عنوان فرنی صبحانه از تکه های جو استفاده کنید.
- آن را به سوپ و خورش اضافه کنید.
- آرد جو را با آرد گندم در محصولات پخته مخلوط کنید.
- با جو پخته شده، سبزیجات و سس سالاد غلات درست کنید.
- آن را به جای برنج یا کینوا به عنوان غذای جانبی میل کنید.
- سعی کنید آب جو بنوشید.
خلاصه
جو یک دانه همه کاره است که می تواند جایگزین هر غلات کامل دیگری در سالاد، مخلفات، سوپ و خورش شود.
کلام پایانی
- جو، یک غله همه کاره، به دلیل محتوای فیبر غنی خود، به ویژه بتا گلوکان، که به دلیل پتانسیل آن در کاهش کلسترول و قند خون شناخته شده است، فواید سلامتی متعددی دارد. نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به هضم بهتر غذا نیز کمک می کند.
- هنگامی که صحبت از مقایسه انواع جو می شود، جو سبوس دار و پوست کنده به عنوان انتخاب بهینه ظاهر می شود زیرا از نظر ارزش غذایی از جو تصفیه شده و مرواریدی پیشی می گیرد. بنابراین، ترکیب این نوع غلات کامل در رژیم غذایی خود تصمیم عاقلانه ای است. علاوه بر این، جو را می توان به راحتی جایگزین هر غلات کامل دیگری کرد و به شما این امکان را می دهد که از مزایای آن و در عین حال تنوع در وعده های غذایی خود بهره مند شوید.
