شما به باشگاه ورزشی می روید، به تدریج وزنه های خود را اضافه می کنید و پروتئین دریافتی خود را بالاتر می برید. اما افزایش عضلانی هنوز به نتیجه نمی رسد. پس چه چیزی اشتباه است؟
اگرچه احتمالاً این اولین چیزی نیست که به ذهن می رسد، ممکن است سطح استرس شما مقصر باشد. استرس یکی از مقصرهای یواشکی و در عین حال رایج برای توقف پیشرفت تناسب اندام شماست. عوامل زیادی می توانند در ایجاد استرس جسمی و روانی نقش داشته باشند – و اگر همیشه در آستانه قرار دارید و به نظر نمی رسد راه هایی برای مدیریت سطح استرس خود پیدا کنید، ممکن است شروع به تأثیر بر اهداف عضله سازی شما کند.
به عبارت دیگر، اولویت دادن به خودمراقبتی، ایجاد یک روال کاهش وزن، و آگاهی بیشتر از سطح استرس می تواند به شما در ساخت و حفظ عضلات بدون چربی کمک کند.
برای اطلاعات بیشتر، ما چهار روشی که استرس باعث از بین رفتن دستاوردهای ورزشگاه شما می شود و سه راه اثبات شده برای کمک به شما برای مبارزه با آن گردآوری کرده ایم.
۴ راهی که استرس باعث از بین رفتن سود شما از تمرین ورزشی می شود
- استرس خواب شما را مختل می کند
- شما به این سرعت بهبود نخواهید یافت
- ممکن است باعث افزایش وزن شود
- این می تواند با هورمون های شما خراب شود
استرس خواب شما را مختل می کند
خواب برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین ضروری است، اما استرس می تواند این روند را مختل کند و باعث اختلال خفیف خواب یا حتی بی خوابی شود. کمبود خواب می تواند به طور قابل توجهی مانع از تولید بافت عضلانی شود و افزایش عضلات را کاهش دهد. برای اطمینان از بهبودی مطلوب، داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب بسیار مهم است. خوابیدن مداوم کمتر از این مقدار می تواند روند بهبودی را کند کند. دستگاه پوشیدنی آپولو مزایای بیشتری از جمله ۳۰ دقیقه خواب اضافی، ۱۹ درصد خواب عمیق بیشتر و ۱۴ درصد خواب REM بیشتر ارائه می دهد.
سرعت ریکاوری را کاهش می دهد
اگر بعد از یک دوره استرس زا در مدرسه یا محل کار، در باشگاه دچار خستگی و ضعف می شوید، این فقط یک احساس ذهنی نیست. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، نشان داد که سطوح بالاتر استرس با ریکاوری ضعیف‌تر بعد از تمرین مرتبط است. این پدیده فراتر از مشکلات خوابی است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم (منبع مطلب).
در این مطالعه، محققان به دانش‌آموزان استرس‌زا دستور دادند که شش ست پرس شدید پا را انجام دهند. آنها دریافتند که شرکت کنندگانی که سطح استرس بالاتری را گزارش کردند، در ۹۶ ساعت بعد از جلسه، بازیابی عضلانی کندتری را تجربه کردند. این افراد همچنین خستگی و درد بیشتری را گزارش کردند. در طول مرحله ریکاوری، عضلات معمولاً رشد می‌کنند، اما افزایش استرس باعث می‌شود که بدن زمان بیشتری برای ریکاوری داشته باشد و به طور بالقوه اثربخشی تمرینات بعدی را به خطر بیندازد.
می تواند باعث نوسانات وزن شود
عموماً مشخص است که افراد هنگام استرس اغلب به غذا به عنوان منبع آرامش روی می آورند. اگرچه گهگاه به دنبال راحتی در غذا قابل قبول است، اما انجام منظم این کار می تواند منجر به افزایش وزن شود که می تواند اثرات منفی مختلفی بر آمادگی جسمانی داشته باشد.
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود که می تواند باعث افزایش سطح انسولین و افت قند خون شود و منجر به هوس خوردن غذاهای شیرین و چرب شود. این رولرکوستر هورمونی می تواند توانایی بدن شما برای حفظ توده عضلانی را مختل کند و ساخت عضلات بیشتر را دشوار کند. علاوه بر این، حمل وزن اضافی می تواند وزنه برداری و تمرینات قلبی را چالش برانگیزتر کند و ممکن است خطر آسیب دیدگی را در آینده افزایش دهد.
می تواند با هورمون های شما مشکل ایجاد کند و قدرت را کاهش دهد
سطوح بالای استرس می تواند تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم و هورمون های شما داشته باشد. برای توضیح بیشتر، سطوح بالای کورتیزول می تواند به افزایش وزن کمک کند. وقتی چربی می گیرید، متابولیسم شما به طور طبیعی کند می شود زیرا چربی نسبت به ماهیچه ها از نظر متابولیکی کمتر فعال است – به این معنی که در زمان استراحت کالری کمتری می سوزاند. بنابراین، نگه داشتن چربی بیشتر می تواند منجر به متابولیسم کند شود، که به طور بالقوه منجر به چرخه افزایش چربی بیشتر می شود.
علاوه بر این، یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ در مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی نشان می‌دهد که هورمون‌های استرس می‌توانند باعث تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای شوند که منجر به کاهش تدریجی قدرت کلی می‌شود. علاوه بر این، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هورمون های استرس نیز می تواند به عضلات شما آسیب برساند. با این حال، این مطالعه همچنین نشان داد که کاهش استرس می‌تواند به افزایش عملکرد حسی-حرکتی و استقامت در دست گرفتن کمک کند و در نهایت منجر به بهبود توانایی‌های وزنه‌برداری شود.
راه هایی برای کاهش سطح استرس
استراتژی های بی شماری برای مبارزه با استرس وجود دارد و ما سه راهبرد را گردآوری کرده ایم که تقریباً هر کسی می تواند از آنها استفاده کند.
۱. خواب خوب را در اولویت قرار دهید
به گفته دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت ایالات متحده، خواب کارهای بسیار خوبی برای بدن انجام می دهد، یکی از آنها کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما است. آنها توصیه می کنند که حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید. اما کلمه کلیدی اینجا کیفیت است.
برای کمک به خواب ترمیمی تر، روی سایه های ضد نور سرمایه گذاری کنید یا از ماسک چشم استفاده کنید. همچنین می توانید به یک مدیتیشن هدایت شده گوش دهید تا به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. و آخرین نکته: مصرف کافئین را حداقل شش ساعت قبل از خواب قطع کنید.
۲. زمان استفاده از موبایل و کامپیوتر را محدود کنید
ما درک می کنیم که شما باید از لپ تاپ و تلفن هوشمند خود برای کار و فعالیت های تفریحی استفاده کنید. با این حال، مهم است که گاهی اوقات صفحه نمایش خود را خاموش کنید. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، نوجوانانی که چهار ساعت یا بیشتر در روز را روی صفحه‌نمایش می‌گذرانند، دو برابر بیشتر از آنهایی که روزانه حدود یک ساعت از وسایل الکترونیکی استفاده می‌کنند، دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که افرادی که زمان بیشتری را روی صفحه نمایش می‌گذرانند، سطوح پایین‌تری از کنجکاوی، خودکنترلی و ثبات عاطفی را نشان می‌دهند (منبع مطلب).
مطالعه دیگری که بر روی ۵۶۳ جوان (۱۸ تا ۲۲ ساله) انجام شد، نشان داد که افرادی که زمان بیشتری را به مرور در رسانه‌های اجتماعی اختصاص داده‌اند، به طور متوسط ۶.۶۳ ساعت، طبق یک نظرسنجی، علائم بیشتری از اضطراب را تجربه کرده‌اند (منبع مطلب).
علاوه بر این، استفاده از هر نوع صفحه نمایش در رختخواب می تواند برنامه خواب شما را به دلیل نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش که مانع از تولید ملاتونین می شود، مختل کند. برای به حداقل رساندن این خطر، مقاله ای از انتشارات سلامت هاروارد توصیه می کند حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نمایشگرهای روشن مانند لپ تاپ، تبلت و تلفن خودداری کنید.
۳. به طور منظم خاطره نگاری کنید
بر اساس تجزیه و تحلیل اخیر، نوشتن با قلم و کاغذ می تواند تأثیرات مفیدی بر سلامت روان شما داشته باشد. این تحقیق نشان داد که ژورنال نویسی می تواند به افراد کمک کند تا به طور موثر اضطراب خود را مدیریت کنند.
این امر، ژورنال را به روشی مقرون به صرفه و به راحتی در دسترس برای گنجاندن در روال مراقبت از خود تبدیل می کند. برای شروع، می‌توانید در لحظات آرامش، مانند قبل از خواب یا پس از بیدار شدن، افکار خود را در یک دفترچه خالی یادداشت کنید.
از طرف دیگر، اگر رویکرد ساختاریافته‌تری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید یک مجله هدایت‌شده با اعلان‌ها را انتخاب کنید. مطالعه در پزشکی خانواده و سلامت جامعه نشان می‌دهد که نوشتن مداوم روزانه حداقل یک ماه بیشترین مزایای کاهش استرس را به همراه دارد، بنابراین توصیه می‌شود برای یک عادت روزانه تلاش کنید.
