پس از شرکت در یک جلسه تمرینی سخت، مصرف یک شیک حاوی پودر پروتئین می‌تواند مواد مغذی ضروری را برای شروع فرآیندهای بازیابی عضلانی فراهم کند. افرادی که قصد دارند اهداف دریافت پروتئین بالا را برآورده کنند، به دلیل محدودیت های منابع خوش طعم و گزینه های تکراری وعده های غذایی، اغلب با دستیابی به اهداف خود تنها از طریق غذا مشکل دارند. برای کاهش این چالش، ترکیب یک مکمل پروتئین در رژیم غذایی به یک استراتژی محبوب در میان علاقه مندان به تناسب اندام تبدیل شده است.
با این حال، نگرانی اساسی در مورد اثرات نامطلوب بالقوه مرتبط با مصرف بیش از حد پودرهای پروتئینی وجود دارد. این نگرانی‌ها با این واقعیت تشدید می‌شوند که پودر پروتئین و سایر مکمل‌های غذایی خارج از محدوده نظارت دقیق نظارتی نهادهایی مانند سازمان غذا و دارو (FDA) قرار دارند. این فقدان مقررات نشان می‌دهد که محتویات واقعی یک محصول ممکن است کاملاً با ادعاهای بازاری آن مطابقت نداشته باشد و مصرف‌کنندگان را در معرض عواقب پیش‌بینی نشده قرار دهد.
در این زمینه، بررسی اینکه آیا مصرف مقادیر بیش از حد پودر پروتئین می تواند برای سلامت فرد مضر باشد، بسیار مهم است. ما به این می پردازیم که پودرهای پروتئینی چیست، مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای عملکرد بهینه و تندرستی، و مزایا و خطرات احتمالی مرتبط با افزودن شیک های پروتئینی به رژیم غذایی شما را بررسی خواهیم کرد. با انجام این کار، ما امیدواریم که به خوانندگان درک جامعی از بهترین روش ادغام این مکمل محبوب در روال تناسب اندام خود ارائه دهیم.
آیا مصرف زیاد پودر پروتئین برای شما مضر است؟
متخصصان مراقبت های بهداشتی و متخصصان تغذیه اغلب به افراد توصیه می کنند که نیازهای غذایی خود را در درجه اول از غذاهای کامل به منظور ارتقاء سلامت و رشد بهینه بدست آورند. این منابع پروتئین با کیفیت بالا شامل طیف متنوعی از گزینه های حیوانی و گیاهی است که پروفایل های مواد مغذی جامع تری را نسبت به مکمل ها به تنهایی ارائه می دهد. در حالی که مکمل ها می توانند به عنوان مکمل های غذایی موجود مفید باشند، اما نباید به طور کامل جایگزین مصرف وعده های غذایی سالم شوند.
برای ورزشکاران یا علاقه مندان به تناسب اندام که به دلیل برنامه های تمرینی شدید و نیازهای بدنی سخت به سطوح بالایی از پروتئین نیاز دارند، ترکیب چندین شیک پروتئین در برنامه روزانه آنها ممکن است گزینه مناسبی به نظر برسد. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که در حالی که چنین مکمل هایی می تواند به آنها کمک کند نیازهای پروتئینی افزایش یافته خود را برآورده کنند، اتکای بیش از حد به پودر پروتئین به طور بالقوه می تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوب شود.
در حال حاضر، هیچ محدودیت قطعی یا پذیرفته شده جهانی برای مقدار پودر پروتئینی که باید روزانه مصرف شود وجود ندارد. با این وجود، متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف پروتئین از غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید و از مکمل ها فقط در صورت لزوم برای پر کردن شکاف های تغذیه ای استفاده کنید. مصرف بیش از حد شیک های پروتئینی ممکن است به مشکلات گوارشی مانند نفخ یا گرفتگی منجر شود که دلیل آن غلظت بالای پروتئین است که بدن ممکن است برای پردازش موثر آنها تلاش کند.
به طور خلاصه، در حالی که پودرهای پروتئینی می‌تواند ابزار مفیدی برای افرادی باشد که نیاز به پروتئین بالا دارند یا کسانی که مصرف پروتئین کافی از غذاهای کامل را به تنهایی دشوار می‌دانند، مصرف آنها باید همیشه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کلی، با دقت و متعادل انجام شود.
افزودنی های احتمالی در مکمل های پودر پروتئین
در حالی که پودر پروتئین خود می تواند برای تامین مواد مغذی لازم و حمایت از رشد یا ریکاوری عضلانی پس از ورزش مفید باشد، باید در نظر داشت که این مکمل های غذایی تحت فرآیندهای تایید دقیق توسط نهادهای نظارتی مانند سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) قرار نگیرند. این فقدان نظارت به تولیدکنندگان اجازه می دهد تا مقادیر و انواع مختلفی از مواد تشکیل دهنده را در محصولات خود بدون افشای تمام اجزای روی برچسب درج کنند. در نتیجه، پودرهای پروتئینی ممکن است به طور بالقوه حاوی مواد شیمیایی فهرست نشده یا مواد ممنوعه باشند که می توانند خطراتی برای سلامتی مصرف کنندگان داشته باشند.
دو تحقیق انجام شده در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۸ بر این نگرانی در مورد آلودگی فلزات سنگین در مکمل‌های پودر پروتئین محبوب تأکید کرد. نتایج مطالعه سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف سه وعده پودر پروتئین خاص در روز می‌تواند منجر به مصرف سطوح فلزات سنگین بالاتر از آن چیزی شود که برای سلامت انسان بی خطر است.
پروژه Clean Label، یک سازمان تحقیقاتی مستقل، ۱۳۴ مارک پودر پروتئین را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که تقریباً ۴۰ درصد حاوی سطوح بالایی از مواد مضر مانند آرسنیک، کادمیوم، سرب، جیوه و بیسفنول A (BPA) است. قابل ذکر است که پودرهای گیاهی دارای غلظت فلزات سنگین بالاتری نسبت به پودرهای مبتنی بر تخم مرغ هستند. علاوه بر این، محصولات ارگانیک مقادیر قابل توجهی از این عناصر سمی در مقایسه با جایگزین های غیر ارگانیک خود داشتند (منبع مطلب).
با این حال، مطالعه ای که در مجله Toxicology Reports Journal منتشر شده است، این یافته ها را با بررسی اینکه آیا مصرف پودر پروتئین به دلیل قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین خطرات سلامتی قابل توجهی دارد یا خیر، رد می کند. محققان به این نتیجه رسیدند که سطوح فلزات سنگین موجود در پودرهای پروتئینی محبوب منجر به افزایش خطرات غیر سرطان زا یا خطرات سرطان زا برای مصرف کنندگان انسانی نمی شود (منبع مطلب).
با وجود این نتایج متناقض، افرادی که همچنان نگران قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین بالقوه هستند، ممکن است به عنوان یک اقدام پیشگیرانه اضافی، مصرف پودر پروتئین خود را به کمتر از سه وعده در روز محدود کنند. به طور کلی، در حالی که وجود فلزات سنگین در برخی پودرهای پروتئینی یک نگرانی معتبر است، شواهد فعلی نشان می دهد که خطرات ناشی از این آلاینده ها ممکن است کمتر از آنچه در ابتدا پیش بینی می شد باشد.
پودر پروتئین چیست؟
پودر پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی ضروری برای افرادی است که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود به روشی راحت و آسان هستند. این ماده از منابع حیوانی یا گیاهی مانند پروتئین‌های آب پنیر، سویا، نخود یا برنج مشتق می‌شود که تحت تکنیک‌های فرآوری قرار می‌گیرند تا آنها را به یک قوام پودری تبدیل کند.
هدف اصلی از ترکیب پودر پروتئین در رژیم غذایی، افزایش مصرف روزانه پروتئین با کیفیت بالا است. پودرهای پروتئینی به عنوان منبع غلیظی از مواد مغذی ضروری، افراد را قادر می‌سازد تا اهداف پروتئینی خود را مؤثرتر از مصرف منظم غذا به تنهایی به دست آورند. علاوه بر این، ماهیت همه کاره آن امکان ادغام یکپارچه با دستور العمل های مختلف، از جمله اسموتی ها و جایگزین های غذایی یا مکمل ها را فراهم می کند.
هنگام انتخاب یک پودر پروتئین مناسب، بسیار مهم است که کیفیت و کامل بودن محصول را به عنوان منبع پروتئین در نظر بگیرید. یک پروتئین کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن برای سنتز پروتئین های ماهیچه ای است. علاوه بر این، برای مزایای تغذیه ای مطلوب، این پروتئین ها باید به راحتی جذب شوند. این تضمین می کند که مکمل به طور موثر از رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات در طول ورزش یا فعالیت بدنی پشتیبانی می کند.
انواع پودر پروتئین
مکمل های پروتئینی یا از لاکتوز، مانند آب پنیر و کازئین، یا از منابع مختلف پروتئین گیاهی به دست می آیند. در زیر انواع مختلف پودر پروتئین آورده شده است:
- کنسانتره پروتئین وی (آب پنیر)
- پروتئین وی ایزوله
- پروتئین وی هیدرولیز
- پودر پروتئین کازئین
- پودر سفیده تخم مرغ
- پودر پروتئین سویا
- پودر پروتئین نخود
- پودر پروتئین شاهدانه
- پودر پروتئین برنج
منابع غذایی کامل پروتئین
اگر در مورد پودر پروتئین بیش از حد نگران هستید یا به سادگی می خواهید مصرف کلی تغذیه خود را افزایش دهید، همیشه می توانید مصرف غذاهای غنی از پروتئین را افزایش دهید. در اینجا برخی از غذاهای پر پروتئین برای اضافه کردن به رژیم غذایی سالم آورده شده است.
- منشا حیوانی : گوشت بدون چربی، مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی
- منشا گیاهی : توفو، تمپه، حبوبات، عدس، سویا و دانه ها
چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
اگرچه مشخص نیست که چه مقدار پودر پروتئین بیش از حد است، اما مرزهای واضح تری در مورد مقدار کلی پروتئینی که یک فرد باید روزانه مصرف کند وجود دارد. پروتئین نقش مهمی در حفظ عملکردهای بدن نه تنها در حین فعالیت بدنی بلکه در زمان استراحت نیز ایفا می کند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها که توسط FDA منتشر شده است، ۵۰ گرم را به عنوان حداقل مقدار مورد نیاز برای فرآیندهای فیزیولوژیکی اولیه پیشنهاد می کند. برای اطمینان از سلامت مطلوب، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای افراد کم تحرک در تمام سنین ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن آنها است.
در دنیای تناسب اندام و ورزش، ما اغلب بر اهمیت مصرف پروتئین برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات تاکید می کنیم. با این وجود، توجه به این نکته ضروری است که بدن ما به مقادیر کافی از این ماده مغذی نیاز دارد، حتی زمانی که درگیر فعالیت ها یا ورزش های سخت نیستیم.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند و ورزش بدنی منظمی دارند، مصرف ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود را در روز توصیه می کند. این سطوح بالاتر برای ترمیم، رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند (منبع مطلب).
وقتی صحبت از اهداف خاصی از ترکیب بدن مانند به دست آوردن توده عضلانی یا از دست دادن چربی در حین حفظ بافت بدون چربی می شود، ACSM و انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) حتی مصرف پروتئین قابل توجهی را پیشنهاد می کنند. برای مثال:
- کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل محدوده بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای تقویت رشد عضلانی توصیه می کند (منبع مطلب).
- طبق توصیه های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، افرادی که روی عضله سازی تمرکز می کنند باید روزانه بین ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند (منبع مطلب).
- بدنسازان رقابتی که به دنبال به حداکثر رساندن عضله سازی هستند، می توانند با مصرف بین ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، میزان مصرف خود را بیشتر افزایش دهند (منبع مطلب).
- برای افرادی که قصد کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی را دارند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، محدوده حتی بالاتری یعنی از ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود را در روز پیشنهاد می کند (منبع مطلب).
توجه به این نکته ضروری است که تحقیقات دیگر حداکثر ۳.۵ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را به عنوان بیش از حد بالقوه ذکر کرده اند.
شیک های پروتئینی راحت هستند اما دارای معایبی هستند. بیایید آن را تجزیه کنیم.
مزایای نوشیدن شیک های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی شما ضروری است. هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، به ساخت توده عضلانی، کاهش چربی بدن و ریکاوری پس از تمرین نیز کمک می کند. نوشیدن شیک های پروتئینی راه مناسبی برای افزایش مصرف برای دریافت این فواید است.
۱. مزایای کلی سلامتی
پروتئین فواید زیادی برای سلامتی دارد و می‌توانید از شیک‌های پروتئینی برای رسیدن به میزان دریافتی خود استفاده کنید. خوردن پروتئین کافی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند سلامت قلب شما را با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ بهبود بخشد (منبع مطلب).
دریافت پروتئین کافی همراه با کلسیم و ویتامین D می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و به پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن کمک کند. برای بزرگسالان مسن تر، مکمل های پروتئینی ممکن است به جلوگیری از از دست دادن طبیعی عضلات ناشی از پیری کمک کند (منبع مطلب).
اسیدهای آمینه موجود در مکمل های پروتئینی نیز می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند. آرژنین، گلوتامین و سیستئین به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و ممکن است سلول های ایمنی شما را تقویت کنند (منبع مطلب).
۲. به عضله سازی کمک می کند
هنگام شرکت در یک برنامه تمرین مقاومتی با هدف افزایش قدرت و اندازه عضلانی، بسیار مهم است که مطمئن شوید بدن شما سطوح کافی پروتئین را دریافت می کند. این ماده مغذی نقش اساسی در روند ترمیم و رشد ماهیچه ها و همچنین تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای ایفا می کند که در نهایت منجر به هایپرتروفی یا رشد عضلات می شود.
در طول یک تمرین شامل وزنه برداری یا سایر اشکال تمرین مقاومتی، پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای ماهیچه های شما ایجاد می شود. مصرف مقادیر کافی پروتئین پس از ورزش به بدن شما اجازه می‌دهد تا این بافت‌های آسیب‌دیده را بازسازی و بازسازی کند و در نتیجه گروه‌های عضلانی قوی‌تر و بزرگ‌تر در طول زمان ایجاد شود. بلوک های ساختمانی اولیه پروتئین اسیدهای آمینه هستند که برای رشد بافت جدید و کمک به ریکاوری پس از ورزش ضروری هستند.
در بررسی گسترده ای از مطالعات علمی انجام شده در مورد رابطه بین مکمل های پروتئینی و عملکرد بدنی، محققان مشاهده کردند که در حالی که مصرف اولیه این پودرها به طور قابل توجهی بر توده عضلانی یا قدرت در افراد تمرین نکرده تاثیر نمی گذارد، اما با افزایش حجم و دفعات تمرین، مزایای بارزتری وجود دارد. در طول زمان. این نتایج نشان می‌دهد که تلاش‌های ورزشی مداوم همراه با یک رژیم غذایی مناسب و مصرف پروتئین کافی می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در هایپرتروفی (رشد ماهیچه‌ها)، قدرت و توان خروجی هم برای کارآموزان تازه کار و هم برای ورزشکاران باتجربه شود.
با این حال، ذکر این نکته ضروری است که مصرف یک شیک پروتئینی بعد از یک تمرین منفرد به طور خودکار منجر به افزایش عضلانی قابل توجهی نمی شود. در عوض، موثرترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که اصول اضافه بار پیشرونده را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، و تضمین می‌کند که به طور مداوم عضلات خود را از طریق افزایش وزن یا تکرار به چالش می‌کشید و در عین حال مازاد کالری و مصرف متعادل درشت مغذی‌ها را برای تسهیل رشد بهینه عضلات حفظ می‌کنید. در چنین مواردی، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به عنوان ابزار ارزشمندی در حمایت از روند بهبودی بدن پس از فعالیت بدنی شدید عمل کنند.
۳. به کاهش چربی کمک می کند
اگر هدف اصلی شما از دست دادن چربی است، گنجاندن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی می تواند به موفقیت شما در دستیابی به این هدف کمک شایانی کند. پروتئین به دلیل توانایی آن در افزایش هورمون سیری (GLP-1) و در عین حال کاهش همزمان هورمون گرسنگی (گرلین) به عنوان سیرکننده ترین درشت مغذی شهرت دارد.
هنگام تلاش برای کاهش کالری یا حجم، استفاده از شیک های پروتئینی می تواند یک استراتژی موثر برای دریافت گرم پروتئین بیشتر بدون مصرف کالری اضافی باشد. این رویکرد به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت را در طول روز حفظ کنید. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که پروتئین دارای اثر حرارتی بالاتری از غذا است، به این معنی که بدن شما انرژی بیشتری را برای هضم آن در مقایسه با سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها یا چربی ها صرف می کند (منبع مطلب).
این افزایش گرمازایی ممکن است به افزایش جزئی در کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) کمک کند و تلاش‌های کاهش وزن را تسهیل کند. علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا در حین انجام برنامه های کاهش چربی می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضله کمک کند، که یک نگرانی رایج برای بسیاری از افرادی است که سعی در کاهش وزن اضافی دارند. تحقیقات نشان داده است که ترکیب تمرین مقاومتی کافی با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به طور موثری عضلات بدون چربی را در طول فرآیندهای کاهش وزن حفظ کند (منبع مطلب).
شیک های پروتئینی روشی آسان و راحت برای دستیابی به اهداف پرپروتئین شما ارائه می کنند و در عین حال خطر از دست دادن عضله را که اغلب با محدودیت کالری یا سایر شیوه های رژیم غذایی مرتبط است به حداقل می رساند. با استفاده از این مکمل ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، می توانید تجربه کلی کاهش چربی خود را افزایش دهید و به نتایج مطلوب تری از نظر ترکیب بدن و بهبود فیزیک برسید (منبع مطلب).
۴. به ریکاوری عضلات کمک می کند
هدف خاص تناسب اندام شما هر چه که ممکن است مستلزم باشد، خواه افزایش توده بدون چربی، بهبود قدرت یا استقامت، یا صرفاً حفظ سلامت و تندرستی کلی باشد، اهمیت مصرف مقادیر کافی پروتئین را نمی توان نادیده گرفت. پروتئین نقش مهمی در تسهیل ریکاوری عضلات پس از انجام تمرینات بدنی یا جلسات تمرینی دارد.
ریکاوری پس از این فعالیت های شدید جایی است که دستاوردهای قابل توجهی رخ می دهد. در این دوره است که بدن شما فیبرهای ماهیچه‌ای آسیب دیده را ترمیم می‌کند و باعث رشد می‌شود، و تضمین می‌کند که با احساس قوی‌تر از قبل به باشگاه باز می‌گردید و در عین حال به پیشرفت مداوم در جهت رسیدن به اهداف خود ادامه می‌دهید. در حقیقت، مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین نشان داده است که سنتز عضلات را افزایش داده و تجزیه پروتئین ها را در بدن کاهش می دهد.
پروتئین برای ترمیم آسیب سلولی که به طور اجتناب ناپذیری در طی فعالیت بدنی رخ می دهد، ضروری است. همچنین فرآیندهای هورمونی و متابولیک را تحریک می کند که به تقویت ایمنی، تسریع بهبودی و بهبود عملکرد کلی کمک می کند. علاوه بر این، مکمل‌های پروتئینی مانند شیک‌ها می‌توانند به‌ویژه در زمینه برنامه‌های شلوغ یا زمانی که فرد پس از تمرین به یک منبع سریع و راحت از مواد مغذی نیاز دارد، مفید باشد.
مضرات نوشیدن شیک های پروتئینی
پودر پروتئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اما می تواند هر فرد را متفاوت تحت تاثیر قرار دهد. ممکن است بخواهید قبل از امتحان یک مکمل جدید با پزشک مشورت کنید.
۱. ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
برخی از افراد به شیک های پروتئینی حساس هستند و ممکن است مشکلات گوارشی را تجربه کنند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، نوشیدن پروتئین آب پنیر ممکن است باعث نفخ ، گرفتگی عضلات و سایر عوارض جانبی ناخوشایند گوارشی شود .
ممکن است بخواهید یک پودر پروتئین گیاهی را امتحان کنید تا ببینید آیا کمک می کند یا خیر.
۲. ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد
گزارش های مبتنی بر بررسی ها دریافتند که بسیاری از مکمل های پروتئینی حاوی فلزات سنگین هستند . مطالعه بعدی نشان داد که فلزات سنگین موجود در مکمل های پروتئینی ممکن است به سلامتی شما آسیب نرسانند. با این حال، اگر برای شما مهم است، باید در نظر داشته باشید (منبع مطلب).
۳. رژیم های پر پروتئین ممکن است برای مبتلایان به بیماری های کلیوی مضر باشد
این تصور که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به سنگ کلیه شود و به طور بالقوه به سلامت کلیه فرد آسیب برساند، توجه عموم را به خود جلب کرده است. با این حال، این ادعا با یافته های تحقیقاتی که نشان می دهد برای افرادی که از قبل هیچ گونه اختلال یا بیماری کلیوی ندارند، رد شده است، افراط در رژیم غذایی با پروتئین بالا یا شیک های پروتئینی نباید خطرات قابل توجهی برای سلامت کلیوی آنها ایجاد کند.
در حالی که درست است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است واقعا برای کسانی که به دنبال رشد عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی هستند مفید باشد، تاکید بر اهمیت اعتدال و رعایت الزامات سلامت شخصی ضروری است. مصرف شیک های پروتئینی یا حفظ یک رژیم غنی از پروتئین نباید مضر تلقی شود مگر اینکه قبلاً بیماری مزمن کلیوی (CKD) تشخیص داده شده باشد.
برای افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیه هستند، نظارت بر مصرف پروتئین و اطمینان از مصرف بیش از ۰.۶ تا ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن ضروری است، همانطور که توسط بنیاد ملی کلیه توصیه شده است. هدف این توصیه جلوگیری از آسیب بیشتر یا عوارض ناشی از شرایط کلیوی موجود است.
برای افراد با سابقه بیماری مزمن کلیه یا کسانی که متخصصان مراقبت های بهداشتی به آنها توصیه کرده اند رژیم های غذایی کم پروتئین را رعایت کنند، عاقلانه است که قبل از گنجاندن شیک های پروتئینی در برنامه غذایی خود با آنها مشورت کنند، زیرا منبع پروتئین اضافی ممکن است به طور بالقوه مشکلات سلامتی موجود را تشدید کند. .
۴. فاقد سایر مواد مغذی
هنگامی که یک شیک پروتئینی برای نیازهای غذایی خود درست می کنید، مهم است که کمبودهای بالقوه در برخی مواد مغذی حیاتی را که ممکن است به دلیل ترکیب پودرهای پروتئینی خاص ایجاد شود، در نظر بگیرید. در حالی که برخی از منابع پروتئینی دارای کربوهیدرات کمی هستند، اگر با سایر مواد غذایی حاوی سطوح کافی از این مواد مغذی ضروری تکمیل نشود، می‌تواند منجر به عدم تعادل در مصرف درشت مغذی‌ها شود.
کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اولیه برای بدن عمل می کنند و نقش حیاتی در حفظ عملکردهای مناسب بدن از جمله متابولیسم، فعالیت مغز، رشد ماهیچه ها و سلامت کلی دارند. گنجاندن منابع کربوهیدرات سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل یا غذاهای نشاسته ای در شیک پروتئین شما می تواند به رفع این شکاف بالقوه مواد مغذی کمک کند.
علاوه بر این، پودرهای پروتئینی ممکن است فاقد فیبر و سایر ریزمغذی‌های ضروری برای حفظ سلامتی مطلوب باشند. فیبر با تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست، یک جزء حیاتی در ارتقای سلامت دستگاه گوارش است. ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی برای حمایت از فرآیندهای بیولوژیکی مختلف مانند رشد، ترمیم، عملکرد سیستم ایمنی و رشد شناختی ضروری هستند.
برای اطمینان از برآورده کردن نیازهای غذایی روزانه خود، توصیه می شود شیک های پروتئینی را با طیف متنوعی از غذاها ترکیب کنید که دریافت متعادلی از درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی) و ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) را فراهم می کند. علاوه بر این، ضروری است از تکیه صرف به شیک های پروتئینی به عنوان منبع اصلی تغذیه خود اجتناب کنید، زیرا ممکن است طیف گسترده ای از مواد مغذی لازم برای سلامتی مطلوب را ارائه ندهند. با انجام این کار، می توانید فواید شیک پروتئینی را به حداکثر برسانید و در عین حال از کمبودهای بالقوه در دسته های مواد مغذی حیاتی جلوگیری کنید.
کلام پایانی
افرادی که در ورزشگاه ها به فعالیت های بدنی می پردازند، اغلب به پودر پروتئین برای یک منبع تغذیه مناسب و کارآمد پس از جلسات ورزشی متکی هستند. در حالی که هیچ محدودیت توصیه شده خاصی برای مصرف روزانه وجود ندارد، ضروری است تا حد امکان دریافت مواد مغذی از غذاهای سالم را در اولویت قرار دهید. برای اندازه گیری دقیق نیازهای شخصی خود، میزان پروتئین لازم را بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بدنی محاسبه کنید. هنگامی که این عدد را تعیین کردید، میزان مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید، پودر پروتئین را به گونه ای در رژیم غذایی خود بگنجانید که به جای جایگزینی مواد مغذی ضروری موجود در غذاهای کامل، مکمل باشد.
شیک های پروتئینی که اغلب حاوی پودر پروتئین به عنوان ماده اولیه هستند، می توانند یک روش موثر و راحت برای رسیدن به اهداف پروتئین روزانه باشند. این نوشیدنی ها برای حفظ سلامت کلی، ساخت توده عضلانی، تسهیل کاهش چربی بدن و بهبود ریکاوری بعد از تمرین مفید هستند. با این حال، مصرف بیش از حد این مکمل ها به دلیل غلظت بالای پروتئین ها ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود. علاوه بر این، بررسی دقیق کیفیت و منبع پودرهای پروتئینی بسیار مهم است زیرا ممکن است حاوی فلزات سنگین یا فاقد ریزمغذی‌های ضروری برای سلامتی مطلوب باشند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید هنگام استفاده از پودر پروتئین در رژیم غذایی خود احتیاط کنند. توصیه‌های پزشکی معمولاً توصیه می‌کنند که مصرف کمتر پروتئین‌ها را برای به حداقل رساندن استرس بر روی سیستم کلیوی که قبلاً آسیب دیده است، حفظ کنید. بنابراین، مشورت با متخصصان مراقبت های بهداشتی قبل از وارد کردن هر گونه مکمل یا اصلاح رژیم غذایی در برنامه روزمره ضروری است.
