لیست کاملی از بهترین منابع ارزان پروتئین برای ورزشکاران

اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین برای کاهش وزن یا سلامت کلی بهتر هستید، اما نگران هزینه غذاهای پر پروتئین هستید، نگران نباشید! طیف گسترده ای از گزینه های پروتئین حیوانی و گیاهی مقرون به صرفه در بازار موجود است. در این راهنمای جامع،  گزینه های غذایی با پروتئین بالا را بررسی خواهیم کرد که نه تنها طعم عالی دارند، بلکه دارای مجموعه ای از مزایای سلامتی هستند.

ما اطلاعات ضروری تغذیه ای را برای کمک به شما در انتخاب پروتئین های کامل متناسب با ترجیحات غذایی منحصر به فرد و اهداف سلامت شخصی خود قرار داده ایم.

چرا پروتئین مهم است؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای بدن شما است که آمینو اسیدهای ضروری برای بقا را فراهم می کند. مصرف مقادیر بالاتر پروتئین نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری کنید، بلکه ممکن است به کاهش وزن و حفظ عضلات نیز کمک کند.

یک رویکرد مناسب برای کاهش وزن شامل تمرکز روی غذاهای غنی از پروتئین و در عین حال محدود کردن مصرف کربوهیدرات و چربی است. غذاهای با پروتئین بالا که به ویژه برای کاهش وزن مفید هستند، درصد پروتئین بالایی دارند، به این معنی که پروتئین فراوانی نسبت به محتوای کالری خود دارند.

هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی می توانند به عنوان منابعی برای یک رژیم غذایی متعادل مورد استفاده قرار گیرند. با این حال، تفاوت قابل توجهی در کیفیت این پروتئین ها وجود دارد. به استثنای سویا، پروتئین موجود در بیشتر گیاهان در مقایسه با پروتئین های حیوانی به طور موثر هضم یا جذب نمی شود. علاوه بر این، پروتئین‌های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این وجود، با مصرف طیف متنوعی از پروتئین های گیاهی و افزایش مصرف کلی پروتئین، گیاهخواران می توانند نیازهای غذایی خود را به طور موثر برآورده کنند.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای بدن ما است و نقش حیاتی در عملکردهای مختلف مانند کاهش وزن، رشد عضلانی و حفظ سلامت کلی ایفا می کند. گنجاندن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی می تواند به شما در دستیابی به این اهداف کمک کند. خبر خوب این است که گزینه های خوشمزه متعددی برای تامین نیازهای غذایی مختلف وجود دارد.

با این حال، برخی از مردم ممکن است در مورد هزینه منابع پروتئین سالم نگران باشند. در حالی که درست است که انواع خاصی از پروتئین ممکن است گران باشد، جایگزین های مقرون به صرفه زیادی نیز در بازار امروز وجود دارد.

برای اینکه به شما کمک کند پروتئین بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید بدون اینکه بودجه خود را تحت فشار قرار دهید، در اینجا لیستی از گزینه پروتئین سالم و مناسب از نظر اقتضادی آورده شده است.

کره بادام زمینی طبیعی

کره بادام زمینی یک غذای فوق العاده مغذی است که سرشار از پروتئین است و آن را به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل می کند. کره بادام زمینی گزینه ای مقرون به صرفه برای کسانی است که به دنبال ترکیب پروتئین بیشتر در وعده های غذایی خود هستند. در واقع، فقط دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی تقریباً ۸ گرم پروتئین است (منبع مطلب).

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از کره بادام‌زمینی لذت ببرید – می‌توانید به سادگی آن را روی نان تست یا کراکر بمالید، آن را با میوه‌ها و بلغور جو دوسر ترکیب کنید، یا حتی آن را به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کنید تا پروتئین بیشتری افزایش دهید. مطالعات نشان داده اند که ترکیب بادام زمینی و کره بادام زمینی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از مصرف کره بادام زمینی خود می برید، بهتر است انواع طبیعی را انتخاب کنید که حاوی هیچ گونه قند یا روغن اضافه ای نیستند. این تضمین می کند که شما یک گزینه غذایی سالم و مغذی مصرف می کنید که می تواند به طور قابل توجهی برای سلامت کلی شما مفید باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی در جهان است که مقدار باورنکردنی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین را در محدوده قیمت نسبتا پایین ارائه می دهد. هر تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است (منبع مطلب). با گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی خود، می توانید پروتئین مصرفی روزانه خود را افزایش دهید و به طور بالقوه تعداد کل کالری مصرفی را کاهش دهید.

مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن تخم مرغ، به ویژه در هنگام صبحانه، به کنترل گرسنگی کمک می کند و منجر به کاهش مصرف کلی کالری در طول روز می شود. این برای کاهش وزن مفید است زیرا به افراد اجازه می دهد بدون احساس کمبود یا گرسنگی کمتر غذا بخورند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت هشت هفته یک صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند، ۶۵ درصد بیشتر از افرادی که صبحانه شیرین را انتخاب کردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مصرف تخم مرغ در صبح می تواند به سرکوب هورمون گرسنگی گرلین و تثبیت سطح قند خون کمک کند. این به حفظ پاسخ ثابت انسولین در طول روز کمک می کند و منجر به کاهش ولع و احساس گرسنگی می شود. در نتیجه، گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی شما می تواند با کاهش کالری دریافتی، تنظیم اشتها و مدیریت گرسنگی، نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد (منبع مطلب).

جگر گوساله

جگر غذایی است که برخی افراد کاملاً آن را دوست دارند، در حالی که برخی دیگر آن را دئست ندارند. با این حال، صرف نظر از ترجیحات شخصی، مهم است که تشخیص دهیم کبد، مانند سایر گوشت های اندام، مملو از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. در واقع، جگر به دلیل توانایی قابل توجهی که در ارائه مقدار قابل توجهی پروتئین در هر کالری با هزینه ای نسبتا کم دارد، از سایر غذاهای موجود در لیست ما پیشی می گیرد.

برای کسانی که ممکن است طعم جگر را کمتر جذاب بدانند، روش های مختلفی برای افزایش طعم و لذت بیشتر آن وجود دارد. یکی از روش های رایج این است که جگر را حدود ۳۰ دقیقه قبل از پختن در شیر خیس کنید. این فرآیند نه تنها به نرم شدن گوشت کمک می کند، بلکه به پاک کردن طعم های قوی بالقوه نیز کمک می کند.

یکی دیگر از راه های خوشمزه برای تهیه جگر، تفت دادن آن با پیاز در کره یا روغن است. این ترکیب نه تنها طعمی غنی و لذیذ می‌افزاید، بلکه به تعادل استحکام کبد نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، چاشنی این غذا با نمک و فلفل می‌تواند طعم کلی را بیشتر کند و زیبایی طبیعی کبد را نشان دهد.

با استفاده از این تکنیک‌ها و آزمایش طعم‌ها و چاشنی‌های مختلف، حتی کسانی که ممکن است در ابتدا در مورد جگر تردید داشته باشند، می‌توانند قدردانی جدیدی از این غذای مغذی پیدا کنند. بنابراین از امتحان کردن آن نترسید و احتمالات گنجاندن جگر را در کارنامه آشپزی خود کشف کنید.

کنسرو لوبیا

لوبیا نه تنها ظاهری جذاب دارند، بلکه مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی را با قیمتی باورنکردنی ارائه می دهد. این باعث می شود آنها برای افرادی که به دنبال یک منبع پروتئینی مقرون به صرفه و سازگار با وگان هستند، انتخابی استثنایی باشند. علاوه بر این لوبیا دارای محتوای فیبر بالایی است که می تواند به احساس سیری و سیری کمک کند. در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی ممکن است به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند.

یکی از مزایای بزرگ لوبیا این است که به راحتی به صورت کنسرو شده، کاملا پخته شده و آماده برای خوردن است. تطبیق پذیری آنها اجازه می دهد تا آنها را با طیف گسترده ای از خلاقیت های آشپزی مانند سالادها یا هر نوع غذای پخته شده دیگری ترکیب کنند. با افزودن لوبیا به وعده های غذایی خود، نه تنها یک ماده خوشمزه و مغذی را معرفی می کنید، بلکه ارزش غذایی کلی غذاهای خود را نیز افزایش می دهید.

بنابراین، چه یک گیاه‌خوار باشید که به دنبال گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه و سرشار از پروتئین هستید یا صرفاً فردی که به دنبال تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود با یک غذای غنی از فیبر و کاهش وزن است، لوبیا یک انتخاب فوق‌العاده است. در آزمایش دستور العمل های مختلف و کشف امکانات بی شماری که لوبیا ارائه می دهد تردید نکنید.

توفو

سویا به دلیل توانایی آن در تامین مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن ما به عنوان یک پروتئین کامل بسیار مورد توجه است. این ویژگی قابل توجه سویا را متمایز می کند و آن را به یک انتخاب عالی برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال یک منبع کامل و گیاهی پروتئین هستند. علاوه بر این، مانند بسیاری از حبوبات دیگر، سویا سرشار از مواد معدنی ضروری مانند آهن و منیزیم است که ارزش غذایی آن را بیشتر می‌کند.

وقتی صحبت از محصولات مبتنی بر سویا می شود، توفوی بسیار سفت به عنوان یک گزینه قابل توجه ظاهر می شود. این نوع توفو نه تنها بافت رضایت‌بخش و دلچسبی را ارائه می‌کند، بلکه در مقایسه با جایگزین‌هایی مانند تمپه و سایر غذاهای سویا، محتوای پروتئین بیشتری در هر کالری ارائه می‌کند. علاوه بر این، انتخاب توفوی بسیار سفت می تواند یک انتخاب مقرون به صرفه باشد و به شما امکان می دهد هم از مزایای تغذیه ای و هم ارزش اقتصادی وعده های غذایی خود به حداکثر برسانید.

برای گنجاندن توفو در آشپزی خود، امکانات خلاقانه متعددی وجود دارد. این ماده همه کاره را می توان در انواع غذاها از جمله سوپ ها، خورش های خوش طعم و خوراکی های لذیذ استفاده کرد. به عنوان مثال،

با کاوش در مجموعه گسترده ای از دستور العمل ها و تکنیک های موجود، می توانید پتانسیل کامل توفو را در تلاش های آشپزی خود آزاد کنید. بنابراین، چه به دنبال افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی خود هستید و چه قصد دارید سبک زندگی گیاهی‌تری داشته باشید، برای تجربه‌ای لذت‌بخش و مغذی، محصولات مبتنی بر سویا، به‌ویژه توفوی بسیار سفت را در فهرست آشپزی خود قرار دهید.

پودر پروتئین نخود سبز

در حالی که ما به شدت توصیه می کنیم که بیشتر پروتئین دریافتی خود را از غذاهای کامل کم فرآوری شده به دست آورید، باید به مزایای پودر پروتئین به عنوان یک گزینه راحت و مقرون به صرفه اشاره کرد. پودر پروتئین منبع غلیظی از پروتئین را ارائه می دهد که آن را به انتخابی جذاب برای افرادی تبدیل می کند که قصد دارند مصرف پروتئین خود را به طور موثر افزایش دهند. علاوه بر این، یکی از مزایای قابل توجه پودر پروتئین، به ویژه انواع گیاهی، محتوای کم کربوهیدرات آن است. این ویژگی آن را به ویژه برای افرادی که از یک رژیم وگان کتوژنیک یا کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب می کند، زیرا به آنها اجازه می دهد تا نیازهای پروتئین خود را برآورده کنند در حالی که در محدوده کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانند.

هنگامی که صحبت از ترکیب پودر پروتئین در رژیم غذایی شما می شود، چندین گزینه وجود دارد که باید در نظر بگیرید. برای یک رویکرد ساده و سرراست، می توانید پودر پروتئین گیاهی بدون طعم را با آب مخلوط کنید و یک شیک پروتئینی سریع و آسان ایجاد کنید. اگر طعم شیرینی را ترجیح می دهید، می توانید یک شیرین کننده اختیاری نیز به دلخواه خود اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود.

از طرف دیگر، اگر میل به یک خوراکی دلپذیرتر دارید، شیک وانیل گیاهی کم کربوهیدرات ما یک گزینه عالی است. این دستور غذای خوب پودر پروتئین گیاهی را با طعم دلپذیر وانیل ترکیب می‌کند و در نتیجه یک شیک رضایت‌بخش و مغذی ایجاد می‌کند که به ترجیحات رژیم غذایی کم کربوهیدرات و گیاهی پایبند است.

در حالی که پودر پروتئین می تواند راهی مناسب و موثر برای تکمیل پروتئین دریافتی شما باشد، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که نباید جایگزین غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی مواد مغذی شود. گنجاندن انواع غذاهای کم فرآوری شده در رژیم غذایی شما، طیف وسیع تری از مواد مغذی ضروری را تضمین می کند و سلامت و رفاه کلی را ارتقا می دهد.

بنابراین، چه بخواهید پودر پروتئین گیاهی بدون طعم را با آب مخلوط کنید یا از شیک وانیل وگان کم کربوهیدرات ما لذت ببرید، پودر پروتئین می تواند به عنوان یک ابزار ارزشمند برای تامین نیازهای پروتئینی شما، به ویژه برای کسانی که از سبک زندگی وگان کتو یا کم کربوهیدرات پیروی می کنند، استفاده کند.

سینه مرغ

سینه‌ مرغ به دلیل محبوبیت، تطبیق پذیری و در دسترس بودن بسیار مورد علاقه بسیاری از افراد بوده است. این تکه های بدون چربی طیور نه تنها طعم رضایت بخش و ملایمی را ارائه می دهند، بلکه درصد پروتئین بالاتری را نیز در مقایسه با بسیاری از انواع گوشت های دیگر ارائه می دهند. این امر سینه مرغ را به انتخابی عالی برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند. در واقع، هنگام در نظر گرفتن هزینه هر گرم پروتئین، سینه مرغ اغلب گزینه مقرون به صرفه تری نسبت به چندین نوع گوشت دیگر است.

برای به حداکثر رساندن راحتی و مقرون به صرفه بودن، خرید سینه مرغ منجمد بدون استخوان و بدون پوست در یک بسته بندی بزرگ می تواند تصمیم عاقلانه ای باشد. این نه تنها امکان ذخیره سازی آسان و ماندگاری طولانی تر را فراهم می کند، بلکه به کاهش بیشتر هزینه کلی هر وعده کمک می کند. با داشتن انباری از سینه مرغ منجمد که به راحتی در دسترس است، می توانید بدون زحمت این ماده غنی از پروتئین را هر زمان که نیاز داشتید در وعده های غذایی خود بگنجانید.

تطبیق پذیری سینه های مرغ بدون استخوان واقعاً قابل توجه است، زیرا می توان آنها را به روش های بی شماری متناسب با ذائقه ها و ترجیحات غذایی مختلف تهیه کرد.

با آزمایش روش‌های مختلف پخت، چاشنی‌ها و دستور العمل‌ها، می‌توانید مجموعه‌ای از امکانات را در تهیه سینه مرغ بدون استخوان باز کنید. از کباب کردن و پخت تا سرخ کردن و برشته کردن، گزینه های بی پایان هستند. بنابراین، چه به دنبال یک شام سریع و ساده در شب باشید و چه در حال برنامه‌ریزی یک وعده غذایی خاص، سینه‌های مرغ بدون استخوان با تطبیق‌پذیری، مقرون‌به‌صرفه بودن و خوبی‌های سرشار از پروتئین، مطمئناً راضی هستند.

عدس

عدس، در حالی که از جنبه های خاصی شبیه لوبیا است، ویژگی های منحصر به فرد خود را دارد. این حبوبات کوچک و مسطح منبعی مقرون به صرفه از پروتئین گیاهی هستند که آنها را به انتخابی عالی برای افرادی تبدیل می کند که می خواهند پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند. عدس علاوه بر پروتئین، طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را نیز فراهم می کند که به ارزش غذایی کلی آن کمک می کند.

در حالی که عدس در انواع مختلفی مانند قرمز، سبز و سیاه وجود دارد، اما همه آنها دارای مشخصات تغذیه ای مشابهی هستند، به این معنی که شما می توانید بدون توجه به نوع خاصی که انتخاب می کنید از مزایای آن بهره مند شوید. وقتی صحبت از راحتی به میان می آید، کنسرو عدس یک گزینه فوق العاده است. آنها در رنگ قهوه ای هستند و دارای طعم ملایم و خاکی هستند که می تواند مشخصات طعم انواع ظروف را افزایش دهد.

یکی از مزایای عمده کنسرو عدس مانند سایر حبوبات کنسرو شده این است که از قبل پخته شده است. این بدان معنی است که آنها آماده استفاده هستند و در زمان و تلاش شما در آشپزخانه صرفه جویی می کنند. چه به دنبال تهیه یک سوپ عدس آرام بخش باشید یا آن را به کاری، فلفل قرمز یا سایر دستور العمل هایی که معمولاً به حبوبات نیاز دارند اضافه کنید، کنسرو عدس یک راه حل سریع و راحت است.

تطبیق پذیری عدس اجازه می دهد تا آنها را در طیف گسترده ای از خلاقیت های آشپزی بگنجانند. از سوپ‌های مقوی گرفته تا کاری‌های طعم‌دار و چیلی‌های مقوی، عدس می‌تواند بافت رضایت‌بخش و تقویت‌کننده‌ای از مواد مغذی به غذاهای شما ببخشد. توانایی آنها در جذب طعم ها آنها را به یک عنصر ایده آل برای ایجاد طعم های پیچیده و خوشمزه در وعده های غذایی شما تبدیل می کند.

بنابراین، چه به دنبال افزودنی مقرون به صرفه و غنی از پروتئین به رژیم غذایی خود باشید و چه به دنبال کشف افق های آشپزی جدید هستید، عدس یک انتخاب فوق العاده است. عدس های کنسرو شده با فواید تغذیه ای، آسانی در تهیه و تطبیق پذیری، می توانند افزودنی ارزشمندی برای شربت خانه شما باشند و به شما امکان می دهند غذاهای سالم و خوش طعم را به راحتی تهیه کنید.

کینوا

در سال های اخیر، کینوا به عنوان یک غذای فوق العاده محبوب ظاهر شده است و توجه علاقه مندان به سلامت و متخصصان تغذیه را به یک اندازه جلب کرده است. این دانه ریز و در عین حال قدرتمند، که از منطقه آند در آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد، به دلیل ویژگی های غذایی استثنایی خود، شهرت گسترده ای به دست آورده است. یکی از برجسته ترین ویژگی های آن سهم قابل توجه آن به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی است.

کینوا در میان سایر منابع پروتئینی گیاهی به دلیل وضعیت آن به عنوان یک پروتئین کامل، متمایز است. برخلاف اکثر غذاهای گیاهی که فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند، کینوا تمام ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن ما برای سلامت و عملکرد مطلوب نیاز دارد، فراهم می کند. این باعث می شود آن را برای افرادی که از رژیم های گیاهی یا وگان پیروی می کنند و همچنین افرادی که به دنبال تنوع بخشیدن به منابع پروتئینی خود هستند، گزینه ایده آلی باشد.

کینوا علیرغم اندازه کوچکی که دارد، حاوی پروتئین است. به طور متوسط، یک فنجان پخته شده کینوآ حاوی تقریباً ۸ گرم پروتئین است که آن را در مقایسه با سایر غلات منبع پروتئینی قابل توجهی می کند. این محتوای پروتئین با منابع پروتئینی حیوانی قابل مقایسه است، و کینوا را به گزینه ای عالی برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال تامین نیازهای پروتئینی خود و در عین حال پذیرفتن سبک زندگی گیاهی هستند.

کینوا نه تنها دارای پروتئین قابل توجهی است، بلکه یک غذای مغذی است. کینوا علاوه بر پروتئین، سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، آهن، روی و فسفر است. این مواد معدنی نقش حیاتی در حمایت از عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد ماهیچه ها، انتقال اکسیژن، سلامت ایمنی و استحکام استخوان ایفا می کنند. علاوه بر این، کینوا منبع خوبی از فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش و افزایش سیری کمک می کند.

برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، کینوا یک جایگزین امن و همه کاره ارائه می دهد. کینوا از آنجایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن است، یک گزینه غلات مانند است که می‌توانید بدون هیچ گونه ناراحتی گوارشی از آن لذت ببرید. علاوه بر این، کینوا در مقایسه با سایر غلات راحت‌تر هضم می‌شود و در نتیجه باعث کاهش ناراحتی گوارشی و افزایش جذب مواد مغذی می‌شود.

تطبیق پذیری کینوا در آشپزخانه دلیل دیگری برای محبوبیت فزاینده آن است. می توان آن را در طیف گسترده ای از غذاها، از سالاد و سیب زمینی سرخ شده گرفته تا سوپ و پلو، گنجاند. طعم ملایم و آجیلی آن حس لذت بخشی را به دستور العمل های مختلف اضافه می کند و به خلاقیت بی پایان آشپزی اجازه می دهد. کینوآ چه به عنوان غذای جانبی، چه پایه ای برای کاسه های غنی از پروتئین یا حتی در محصولات پخته شده استفاده شود، بدون زحمت با طعم ها و بافت های مختلف سازگار می شود.

ادامامه

دانه های سبز روشن، که سویای نارس هستند، به عنوان منبع قابل توجه پروتئین گیاهی عمل می کنند. آنها را می توان به عنوان یک میان وعده میل کرد یا در غذاهای مختلف مانند سالاد و سرخ کردنی استفاده کرد. یک فنجان (۱۵۵ گرم) از این لوبیاهای خوشمزه، ۱۷ گرم پروتئین قابل توجهی را ارائه می دهد که آنها را به انتخابی عالی برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنند، تبدیل می کند (منبع مطلب). این به این دلیل است که ادامام حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.

این ماده غذایی حاوی پروتئین را می توان به راحتی در بخش های فریزر اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت. ادامامه یک گزینه همه کاره و مغذی برای کسانی است که به دنبال اضافه کردن پروتئین گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود هستند.

کنسرو ماهی تن

ماهی، به ویژه انواع کنسرو شده، منبع عالی پروتئین برای افرادی است که ممکن است نتوانند گزینه های تازه تری را تهیه کنند. با وجود کالری نسبتا کم، با تقریباً ۹۹ کالری در یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم)، کنسرو ماهی تن ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا ارائه می دهد (منبع مطلب).

نه تنها این، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب در بدن معروف است. با این حال، در مورد سطوح جیوه موجود در کنسرو ماهی تن باید احتیاط کرد، زیرا ممکن است حاوی مقادیر بالایی باشد. برای بزرگسالان توصیه می شود که این نوع ماهی را به مقدار کم مصرف کنند – حدود چند وعده در هفته. برای به حداقل رساندن خطرات بالقوه سلامت مرتبط با محتوای جیوه، ماهی تن سبک کنسرو شده را انتخاب کنید که از انواع کوچکتر ماهی تن ساخته شده است که سطوح پایین تری از این فلز سنگین دارند.

ماست یونانی ساده

ماست یونانی یک انتخاب غذایی فوق العاده خوشمزه و مقرون به صرفه است که گزینه های متنوعی را برای مصرف ارائه می دهد. می توان آن را به تنهایی از آن لذت برد، در اسموتی ها مخلوط کرد، به یک غذای لذیذ برای همراهی سبزیجات تبدیل کرد یا در محصولات پخته شده گنجانید.

علاوه بر این، این نوع ماست منبعی استثنایی از پروتئین است. در واقع، یک وعده متوسط ۸ اونس (۲۲۴ گرم) می تواند تقریباً ۱۷ گرم پروتئین – تقریباً دو برابر مقداری که معمولاً در ماست های ساده معمولی یافت می شود (منبع مطلب).

هنگام انتخاب ماست یونانی، عاقلانه است که مارک هایی را انتخاب کنید که برچسب پروبیوتیک رادارند. این نشان می دهد که این محصول حاوی پروبیوتیک های مفیدی است که می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند (منبع مطلب).

علاوه بر این، انتخاب ماست یونانی ساده و بدون شیرینی یک انتخاب هوشمندانه برای به حداقل رساندن مصرف قندهای اضافه شده است.

تخمه آفتابگردان

مغز آفتابگردان از نظر اندازه بسیار کوچک هستند اما حاوی مقدار شگفت‌انگیزی پروتئین هستند و تنها ۲۸ گرم از آن، تقریباً ۶ گرم پروتئین گیاهی را ارائه می دهد (منبع مطلب). این دانه ها طعم کره ای لذت بخشی دارند که آنها را به عنوان نیروگاه های تغذیه ای جذاب تر می کند.

دانه های آفتابگردان علاوه بر غنی بودن از پروتئین، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین E و منیزیم نیز هستند. این دانه ها نه تنها دارای پروفایل های تغذیه ای چشمگیر هستند، بلکه بسیار متنوع و مقرون به صرفه هستند.

تطبیق پذیری آنها به کاربردهای آشپزی آنها نیز گسترش می یابد و آنها را به یک افزودنی عالی برای غذاهای مختلف تبدیل می کند. دانه های آفتابگردان می توانند سالاد را با ترد اضافی تقویت کنند یا برای بافت و طعم بیشتر در پارفی ماست گنجانده شوند. علاوه بر این، آنها همچنین می توانند به عنوان یک رویه لذیذ و ترد برای بسیاری از غذاهای دیگر استفاده کنند و کاربرد خود را در آشپزخانه بیشتر به نمایش بگذارند.

در نتیجه، تخمه آفتابگردان نه تنها یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است، بلکه در عین مقرون به صرفه بودن و بسیار متنوع، مواد مغذی ارزشمندی را نیز فراهم می کند. آنها را می توان به راحتی در دستور العمل های مختلف گنجاند یا به عنوان یک میان وعده مستقل از آنها لذت برد، و آنها را برای کسانی که به دنبال تقویت سلامت و تغذیه کلی خود هستند، ضروری می کند.

کره بادام

کره بادام یک راه لذت بخش و مغذی برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما ارائه می دهد و به ازای هر ۲ قاشق غذاخوری ۷ گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می کند. پروتئین نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله تشکیل استخوان، رشد عضلات، ترمیم بافت و بازسازی دارد. پروتئین نه تنها به این فرآیندهای ضروری کمک می کند، بلکه نقش مهمی در رشد و نگهداری مو و ناخن ما دارد و اهمیت آن را در سلامت و تندرستی کلی ما برجسته می کند.

کره بادام علاوه بر محتوای پروتئین، حاوی ویتامین B نیز می باشد که به طور هم افزایی با پروتئین برای سوخت و انرژی بدن کار می کند. این ترکیب منبع انرژی پایداری را فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد از طریق جلسات تمرینی، قدرت و استقامت لازم را داشته باشید. چه درگیر فعالیت‌های بدنی شدید باشید و چه به سادگی یک سبک زندگی فعال داشته باشید، کره بادام می‌تواند به عنوان یک افزودنی ارزشمند به برنامه غذایی شما باشد.

با استفاده از کره بادام در وعده های غذایی یا میان وعده های قبل یا بعد از تمرین، می توانید از مزایای پروتئین و ویتامین B برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود بهره ببرید. این ماده طبیعی و مغذی یک گزینه خوشمزه و همه کاره برای افزایش طعم و ارزش غذایی وعده های غذایی شما ارائه می دهد. چه آن را روی نان تست بمالید، چه آن را در اسموتی ها مخلوط کنید یا از آن به عنوان آب میوه و سبزیجات استفاده کنید، کره بادام به عنوان یک راه راحت و رضایت بخش برای افزایش مصرف پروتئین و سوخت بدن برای عملکرد بهینه عمل می کند.

بنابراین، چه ورزشکاری هستید که در تلاش برای به حداکثر رساندن پتانسیل فیزیکی خود هستید یا صرفاً به دنبال داشتن یک سبک زندگی سالم و فعال هستید، کره بادام را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. کره بادام با محتوای غنی از پروتئین، همراه با فواید افزایش انرژی ویتامین B، می‌تواند ابزار ارزشمندی برای تامین نیازهای پروتئینی بدن شما و تامین انرژی پایدار مورد نیاز برای حفظ شما برای مدت طولانی‌تر باشد.

ماهی ساردین

در حالی که ساردین ممکن است همیشه بهترین انتخاب در بین دوستداران غذا نباشد، اما در واقع سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری است که بدن ما برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد. یک قوطی کوچک (۹۲ گرم) از این ماهی کوچک حاوی تقریباً ۲۳ گرم پروتئین بسیار قابل دسترس زیستی همراه با مجموعه ای از مواد مغذی حیاتی دیگر مانند ویتامین D و B12 است که نقش مهمی در حفظ سلامت کلی دارند (منبع مطلب).

علاوه بر این، از آنجایی که ساردین ها معمولاً به طور کامل مصرف می شوند – از جمله استخوان ها – به عنوان منبع عالی کلسیم طبیعی عمل می کنند. در واقع، یک قوطی به تنهایی قادر به تامین ۳۵ درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی حیاتی است که به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک می کند.

در مقایسه با سایر غذاهای دریایی تازه، ساردین منبع پروتئینی مقرون به صرفه برای افرادی است که با بودجه کمتری کار می کنند.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک محصول لبنی کم کالری و مغذی است که دارای محتوای پروتئین قابل توجهی است. این پنیر با طعم ملایم در درصدهای چربی مختلف موجود است و به عنوان یک میان وعده یا ماده غذایی ایده آل برای دستور العمل های متعدد استفاده می شود. در واقع، یک فنجان (۲۱۰ گرم) پنیر کاتیج پرچرب حاوی بیش از ۲۳ گرم پروتئین است در حالی که تنها ۲۰۶ کالری دارد (منبع مطلب).

با توجه به محتوای پروتئین بالای آن، پنیر کاتیج یک انتخاب فوق العاده برای ورزشکاران و افرادی است که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند پنیر دلمه می تواند به شما کمک کند احساس رضایت داشته باشید، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

پروتئین وی (پروتئین آب پنیر)

پودر پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) یک مکمل غذایی محبوب است که از قسمت مایع شیر که پس از تولید پنیر باقی می ماند، به دست می آید. این محصول همه کاره مزایای مختلفی را ارائه می دهد که در برنامه روزانه شما گنجانده شود، و یک راه مقرون به صرفه و راحت برای افزایش مصرف پروتئین شما ارائه می دهد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف پودر پروتئین وی می تواند تاثیر مثبتی بر تلاش های کاهش وزن داشته باشد و همچنین به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند. محتوای غذایی در هر پیمانه از این مکمل قابل توجه است. یک وعده (۲۸ گرم) از پودر پروتئین وی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین می دهد.

گنجاندن پودر پروتئین آب پنیر در رژیم غذایی شما می تواند از طریق روش های مختلفی مانند مخلوط کردن آن با اسموتی ها، افزودن آن به محصولات پخته شده یا صرفاً گنجاندن آن در دستور العمل های دیگر برای افزایش ارزش غذایی آنها انجام شود. به طور کلی، این مکمل همه کاره و مقرون به صرفه یک مکمل ارزشمند برای برنامه سلامتی هر کسی است که به دنبال افزایش بیشتر پروتئین بدون شکستن بانک است.

جو دوسر پرک

جو دو سر یک غله مقرون به صرفه و مغذی است که در اکثر فروشگاه ها یافت می شود. این گزینه بدون گلوتن همچنین یک منبع عالی از پروتئین است و ۱۳ گرم از نصف فنجان (۷۸ گرم) را فراهم می کند که بیشتر از سایر غلات رایج است (منبع مطلب).

علاوه بر محتوای پروتئین بالا، جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که به سلامت کلی کمک می کند. آنها حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند که نشان داده شده است که در کاهش سطح کلسترول LDL و حفظ سطح کلسترول تام موثر است. این باعث می شود بلغور جو دوسر گزینه ای عالی برای کسانی باشد که به دنبال حفظ سلامت قلب هستند.

گنجاندن یک کاسه بلغور جو دوسر در برنامه صبحانه‌تان می‌تواند به سلامت قلب و عروق شما کمک کند و در عین حال مصرف پروتئین شما را افزایش دهد و آن را به یک گزینه غذایی هوشمند و سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه تبدیل کند.

آمارانت

آمارانت یا تاج خروس یک غله پر پروتئین و بدون گلوتن سزاوار جایگاهی در رژیم غذایی شماست زیرا می تواند بیش از ۹ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۶ گرم) فراهم کند و همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فولات، منگنز، منیزیم، فسفر و آهن (منبع مطلب).

آمارانت یا تاج خروس با طعم آجیلی در دستور العمل های مختلف به خوبی عمل می کند و به طرز باورنکردنی آماده می شود و آن را به یک ماده همه کاره مناسب برای کسانی که حساسیت یا عدم تحمل به گلوتن دارند تبدیل می کند. علاوه بر این، این غذای مقرون به صرفه و سالم، ارزش زیادی را ارائه می دهد.

آمارانت یا تاج خروس را می توان به روشی مشابه کینوا یا برنج تهیه کرد و برای تهیه غذاهای لذیذ متعدد مانند فرنی صبحانه، فلفل دلمه ای یا سالاد غلات ساده استفاده کرد و رژیم غذایی مغذی و متنوعی برای شما فراهم می کند.

شیر

اگرچه برخی از افراد نسبت به شیر و سایر محصولات لبنی عدم تحمل را تجربه می کنند، اما همچنان منبعی مقرون به صرفه از پروتئین بسیار قابل جذب برای افرادی است که می توانند بدون مشکل آن را هضم کنند. شیر در درصدهای مختلف چربی موجود است و به طور گسترده ای در دسترس است، و آن را به گزینه ای فوق العاده راحت در هنگام جستجوی منابع پروتئین تبدیل می کند.

یک فنجان (۲۴۴ گرم) شیر کامل حاوی بیش از ۸ گرم پروتئین بسیار قابل جذب و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری است (منبع مطلب). شیر کامل به ویژه سرشار از کلسیم و فسفر است که برای حفظ استخوان های قوی و سالم حیاتی هستند. به دلیل قوام مایع، شیر را می توان به راحتی در دستور العمل های مختلف به عنوان پایه ای با پروتئین بالا، مانند اسموتی ها یا سوپ ها، گنجاند.

علاوه بر این، شیر کامل به عنوان یک ماده استثنایی برای کسانی که قصد دارند کالری دریافتی خود را افزایش دهند و توده عضلانی بسازند، عمل می کند، زیرا هم پروتئین و هم کالری بالایی دارد.

مغز کدو تنبل

مغزهای ریز کدو تنبل سرشار از مواد مغذی زیادی هستند و وسیله ای مقرون به صرفه برای افزایش مصرف پروتئین روزانه شما ارائه می دهند. یک اونس یا تقریباً ۲۸ گرم از این دانه های همه کاره حاوی ۷ گرم پروتئین ضروری است که آنها را به گزینه ای عالی برای یک میان وعده سریع و سالم تبدیل می کند (منبع مطلب).

دانه های کدو تنبل علاوه بر محتوای پروتئین قابل توجه خود، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و اسیدهای فنولیک نیز هستند. این اجزا به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کنند و به سلامت و رفاه کلی کمک می کنند.

مغز کدو تنبل را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب میل کرد یا در غذاهای مختلفی مانند بلغور جو دوسر، سالاد یا گرانولای خانگی گنجانید.

کنسرو ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی یکی از سالم ترین منابع پروتئین محسوب می شود. با این حال، اغلب می تواند بسیار گران باشد. خوشبختانه، یک گزینه جایگزین به شکل کنسرو ماهی قزل آلا وجود دارد که انتخاب مقرون به صرفه تری را برای کسانی که به دنبال گنجاندن این پروتئین سالم در رژیم غذایی خود هستند، ارائه می دهد.

ماهی آزاد کنسرو شده ۲۶ گرم پروتئین در هر وعده ۴ اونس (۱۱۲ گرم) همراه با مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند B12، ویتامین D، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی را فراهم می کند (منبع مطلب). این باعث می شود که ماهی آزاد کنسرو شده نه تنها یک گزینه اقتصادی باشد، بلکه یک گزینه بسیار مغذی است که برای هر بودجه ای مناسب است.

این ماهی را می توان به راحتی به سالاد اضافه کرد، به عنوان یک ماده در همبرگر استفاده کرد، یا به عنوان یک میان وعده رضایت بخش کم کربوهیدرات از آن لذت برد.

بوقلمون

بوقلمون بسیار مغذی است و این گوشت همه کاره کم کالری و در عین حال سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری است. یک وعده سه اونس (۸۵ گرمی) تقریباً ۲۳ گرم پروتئین قابل جذب با تنها ۱۹۵ کالری را فراهم می کند (منبع مطلب).

بوقلمون همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین B و ماده معدنی سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و به مبارزه با التهاب کمک می کند. بوقلمون به دلیل سازگاری و طبیعت مقرون به صرفه، یک گزینه پروتئین سالم ایده آل است که می تواند در دستور العمل های متعدد گنجانده شود.

کلام پایانی

گنجاندن غذاهای با پروتئین بالا در رژیم غذایی شما نباید پرهزینه یا دشوار باشد. گزینه‌های متعددی وجود دارد که به اولویت‌های غذایی مختلف و محدودیت‌های بودجه پاسخ می‌دهد. نشان داده شده است که افزایش میزان پروتئین در وعده های غذایی شما فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کاهش احساس گرسنگی، کمک به تلاش برای کاهش وزن و تقویت رشد عضلات.

وقتی نوبت به انتخاب یک منبع غذایی مقرون به صرفه و با پروتئین بالا از این لیست می رسد، خواهید دید که گزینه های خوشمزه زیادی برای انتخاب وجود دارد. گزینه هایی مانند کره بادام زمینی و کنسرو ماهی قزل آلا راهی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی شما بدون شکستن بانک است. با انتخاب این غذاهای مقرون به صرفه، نه تنها می توانید یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید، بلکه در این فرآیند در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.