همه ما در مورد فواید فیبر رژیمی برای سلامتی می دانیم، اما یک جزء غذایی وجود دارد که بخشی از فیبر رژیمی است، که شهرت جدید و بجایی پیدا کرده است. نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در غذاهای معمولی یافت می شود که نام خود را از این واقعیت به دست آورده است که در برابر هضم مقاوم است. این بدان معنی است که به روده بزرگ شما می رود و با فلور روده (جانورگان روده) شما تعامل می کند. در اینجا به بررسی بهترین غذاهای حاوی نشاسته مقاوم که به هضم غذا کمک می کنند می پردازیم.
به طور معمول وقتی به غذاهای نشاسته ای فکر می کنیم، به چیزهایی مانند نان سفید و پاستا فکر می کنیم. متأسفانه، این نشاسته های ساده, به سرعت هضم می شوند، قندهای خود را به جریان خون می فرستند، به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کمک می کنند.
هنگامی که نشاسته های مقاوم وارد روده بزرگ شما می شوند، توسط باکتری های روده شما تخمیر می شوند و موادی را آزاد می کنند که برای سلامتی شما مفید هستند.
فواید سلامتی نشاسته مقاوم
دانشمندان مشغول انجام مطالعاتی در مورد فواید سلامتی نشاسته مقاوم بوده اند. آنها به دنبال این هستند که نشاسته مقاوم ممکن است از دو جهت زیر برای سلامتی شما مفید باشد:
مدیریت وزن: تحقیقات اولیه در مورد این موضوع نشانه هایی را آشکار می کند که شاید خوردن غذاهای حاوی نشاسته مقاوم نه تنها می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، بلکه می تواند به جبران بیماری هایی که همراه با افزایش وزن هستند نیز کمک کند، مانند:
- بیماری قلب و عروقی
- دیابت
- کلسترول بالا
- سندرم متابولیک
سلامت روده بزرگ: علاوه بر این، محققان در حال یافتن برخی شواهد اولیه هستند که ممکن است نشان دهد خوردن غذاهای حاوی نشاسته مقاوم ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- جلوگیری از سرطان روده بزرگ
- بهبود علائم بیماری التهابی روده
- به عنوان یک پری بیوتیک برای تقویت تعادل سالم فلور روده (جانورگان روده)
- محافظت در برابر دیورتیکولیت
با این حال، برای هر دوی این ادعاها، هنوز هیچ مدرک محکمی وجود ندارد.
چه مقدار نشاسته مقاوم باید بخورید؟
تخمین زده می شود که مقدار نشاسته مقاومی که باید مصرف کنید از حداقل ۶ گرم تا حداکثر ۳۰ گرم متغیر است. تخمین زده می‌شود که اکثر آمریکایی‌ها معمولاً کمتر از ۵ گرم در روز مصرف می‌کنند، بنابراین واضح است که فضای زیادی برای بهبود وجود دارد! همان طور که مصرف خود را افزایش می دهید، این کار را به آرامی انجام دهید تا احتمال گازهای ناخواسته و نفخ را به حداقل برسانید.
توجه: اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستید، ممکن است نیاز باشد در مصرف آن ها احتیاط داشته باشند!
۱. موز
موز منبع خوشمزه نشاسته مقاوم است. وقتی موز نارس هستند حداکثر مقدار نشاسته مقاوم را دارند و با رسیدن موز، محتوای نشاسته مقاوم آن کاهش می یابد. اگر موز سبز (نارس) برای شما جذابیت بیشتری ندارد، ممکن است متوجه شوید که اگر آنها را در اسموتی قرار دهید، طعم آن را بهتر تحمل خواهید کرد.
۲. انواع سیب زمینی
سیب زمینی در واقع بالاترین سطح نشاسته مقاوم خود را زمانی که خام است دارد. اما فکر نکنید که محکوم به خوردن سیب زمینی نپخته هستید! همچنین می توانید مصرف نشاسته مقاوم سیب زمینی را به حداکثر برسانید اگر اجازه دهید قبل از خوردن خنک شود.
۳. برنج
مشابه سیب زمینی، اگر اجازه دهید برنج قبل از خوردن خنک شود، مقدار نشاسته مقاوم آن برنج به حداکثر می رسانید. برنج انتخابی شما می تواند سفید یا قهوه ای باشد.
۴. جو دوسر
بهینه سازی مقدار نشاسته مقاوم از جو دوسر کمی مشکل است. متأسفانه، پختن جو دو سر در آب (همانطور که اکثر ما عادت داریم این کار را برای تهیه بلغور جو دوسر انجام دهیم) محتوای نشاسته مقاوم را کاهش می دهد. از آن جایی که احتمالاً نمی خواهید آنها را خام بخورید, می توانید آن ها را برشته کنید تا ببینید آیا این آماده سازی جذاب است یا خیر.
۵. پلانتین
پلانتین پخته شده، جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی استوایی، حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم است. این سطوح بالا درپلانتین زرد و سبز یافت می شود. اگر پلانتین بخشی منظم از رژیم غذایی شما نیست، ممکن است بخواهید آنها را امتحان کنید تا ببینید چرا در بسیاری از فرهنگ ها این قدر محبوب هستند.
۶. نخود آبگوشتی
اگر نخود، که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، جزء منظم رژیم غذایی شما نیست، ممکن است بخواهید با این غذای بسیار مفید آشتی کنید. نخود آبگوشتی منبع خوبی از فیبر غذایی، همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند و همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند.
نیازی به خام خوردن آن ها نیست! نخود پخته و یا کنسرو شده حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم است. می توانید نخود را به سالاد اضافه کنید یا به عنوان پیش غذا یا میان وعده میل کنید.
اگر مبتلا به IBS هستید، خوشحال خواهید شد که بدانید نخود کنسرو شده، به خوبی شسته شده، دارای FODMAP کم است (کربوهیدرات هایی که می توانند در علائم IBS نقش داشته باشند.)
۷. عدس
عدس پخته یک منبع عالی از نشاسته مقاوم است. عدس علاوه بر این به عنوان منبع فوق العاده ای از پروتئین گیاهی است. می توانید عدس را در سوپ یا غذاهای دیگر میل کنید.
مانند نخود، عدس اگر از کنسرو تهیه شده باشد، به خوبی شسته شده باشد و میزان مصرف آن به ۱/۲ فنجان محدود شود یعنی حدود ۶۴ گرم, می تواند برای بیمار با مشکل IBS نیز سازگار باشد ( FODMAP کم).
۸. نان
گزینه های مختلف نان سطوح مختلفی از نشاسته مقاوم را ارائه می دهند.
۹. نخود سبز
نخود سبز، حتی زمانی که پخته شده باشد، منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم است. شما می توانید از نخود فرنگی خود در سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی لذت ببرید.
متأسفانه، نخود سبز دارای FODMAP زیاد است و بنابراین ممکن است برای افرادی که IBS دارند مشکل ساز باشد.
۱۰. حبوبات
بیشتر انواع جبوبات پخته ویا کنسرو شده منابع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. با این حال، بالاترین سطوح نشاسته مقاوم در لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی دیده می شود. می توانید حبوبات خود را در سوپ، به عنوان یک غذای جانبی مستقل یا مخلوط با برنج میل کنید.
لوبیاها معمولاً یک غذای با FODMAP بالا هستند و بنابراین ممکن است در افرادی که IBS دارند مشکل آفرین باشد.
۱۱. جو مروارید
بیشتر دستور العمل هایی که از جو استفاده می کنند, از جو مروارید استفاده می کنند. جو مروارید جوی است که پوسته بیرونی آن جدا شده است. جو مروارید منبع خوبی از نشاسته مقاوم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. می توانید جو مروارید را در سوپ، پلو یا سالاد میل کنید.
جو مروارید به دلیل اینکه حاوی سطوح بالاتری از فروکتان ها است، یک ماده غذایی با FODMAP بالا در نظر گرفته می شود و ممکن است در افرادی که IBS دارند مشکل آفرین باشد.
