فرآیند هضم و جذب پروتئین ها در بدن شما به عوامل مختلفی از جمله نوع غذای خورده شده، نحوه تهیه آن و همچنین ظرفیت فرد برای مدیریت این مواد مغذی بستگی دارد. غذا ساختار شیمیایی منحصر به فرد خود را دارد که بر کارایی جذب پروتئین تأثیر می گذارد، با دو دسته اصلی: پروتئین های حیوانی از گوشت و لبنیات و پروتئین های مشتق شده از گیاهان.
گوشت و لبنیات به دلیل سطوح بالاتر هضم شناخته شده‌اند که به طور کلی منجر به نرخ جذب بالای ۹۰ درصد می‌شود. از سوی دیگر، نرخ جذب پروتئین های گیاهی بین ۷۰ تا ۹۰ درصد است که کمتر از محصولات حیوانی است، اما همچنان مواد مغذی ارزشمندی مانند ریز مغذی های مختلف را ارائه می دهد. علیرغم این مزایا، گیاهان ممکن است فاقد آمینو اسیدهای ضروری باشند و برخی از عوامل ضد تغذیه ای در ساختار خود وجود داشته باشد که هضم پروتئین را کاهش می دهد. به عنوان مثال می توان به مهارکننده های پروتئاز، تانن ها، اسید فیتیک و ساپونین ها اشاره کرد.
مقیاسی به نام “ارزش بیولوژیکی” برای اندازه گیری میزان استفاده موثر پروتئین های مصرف شده توسط بدن ما استفاده می شود. در ابتدا با تخم مرغ کامل به عنوان نقطه مرجع طراحی شده بود و به دلیل میزان جذب بالای آن ها در حدود ۹۴٪، امتیاز ۱۰۰ را به دست آورد، تحقیقات اخیر نشان داده است که برخی از محصولات غذایی مانند پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) دارای کارایی بالاتری نسبت به خود تخم مرغ هستند. این پیشرفت جدید در زمینه تغذیه، مقیاس ارزش بیولوژیکی را به فراتر از حد اولیه ۱۰۰ رسانده است، که منعکس کننده پیشرفت‌های جاری و درک مداوم ما از چگونگی بهینه‌سازی جذب پروتئین برای نتایج کلی سلامت است.
ارزش بیولوژیکی انواع پروتئین (عدد بالاتر یعنی میزان جذب بالاتر برای بدن انسان)
- پروتئین وی ایزوله: ۱۵۹
- پروتئین وی کنسانتره: ۱۰۴
- تخم مرغ کامل (زرده و سفیده با هم): ۱۰۰
- گوشت گوساله: ۹۲
- ماهی تن: ۹۲
- سفیده تخم مرغ: ۸۸
- مرغ: ۷۹
- بوقلمون: ۷۹
- پودر پروتئین کازئین: ۷۷
- پودر پروتئین سویا: ۷۴
- ماهی: ۷۰
- گوشت گوساله بدون چربی: ۶۹
- شیر گاو: ۶۰
- برنج قهوه ای: ۵۷
- برنج سفید: ۵۶
- بادام زمینی: ۵۵
- نخود سبز: ۵۵
- گندم کامل: ۴۹
- سویا: ۴۷
- گندم سبوس دار: ۴۴
- ذرت: ۳۶
- حبوبات: ۳۴
ارزش بیولوژیکی در هنگام ترکیب کردن غذاهای وگان
- ترکیبی از ۸۵ درصد برنج و ۱۵ مخمر(Yeast) : 118
- ترکیبی از ۵۵ درصد سویا و ۴۵ درصد برنج: ۱۱۱
- ترکیبی از ۵۵ درصد سیب زمینی و ۴۵ درصد سویا: ۱۰۳
- ترکیبی از ۵۲ درصد لوبیا و ۴۸ درصد ذرت: ۱۰۱
یکی از جنبه‌های حیاتی فرآیند هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن ما نه تنها در آنچه می‌خوریم بلکه در نحوه تهیه و پختن غذا نیز نهفته است. تکنیک‌های مختلفی که برای درمان غذاها استفاده می‌شود، می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر سطح در دسترس بودن مواد مغذی داشته باشد، به‌ویژه وقتی صحبت از هضم پروتئین می‌شود. این روش‌ها شامل پخت و پز با استفاده از سطوح حرارتی کم یا زیاد، پخت تحت فشار، تخمیر، هیدرولیز آنزیمی، ترشی کردن، خیساندن، جوانه‌زنی، درمان قلیایی و تکنیک‌های خاص فرآوری گوشت است.
عمل پخت و پز شامل تبدیل مواد خام به اشکال خوش طعم تر و قابل هضم تر با قرار دادن آنها در معرض حرارت یا سایر روش های دستکاری است – فرآیندی که به عنوان عملیات حرارتی شناخته می شود. استفاده از دماهای پایین تر برای مدت زمان کوتاه تر، تکنیک مهمی است که به دناتوره کردن پروتئین ها، غیرفعال کردن عوامل ضد تغذیه ای و افزایش جذب کلی پروتئین کمک می کند (منبع مطلب). به عنوان مثال، طبق مطالعه تحقیقاتی، هنگام پختن سفیده تخم مرغ با استفاده از حرارت متوسط، می توان هضم پروتئین ها را از حدود ۵۱.۳ درصد به میزان بسیار مؤثرتر ۹۰.۹ درصد افزایش داد (منبع مطلب).
با این حال، استفاده از دماهای بالاتر و مدت زمان طولانی تر برای پخت و پز ممکن است به دلیل چندین پیامد منفی بالقوه از نظر جذب پروتئین مفید نباشد. واکنش میلارد یکی از این اثرات است که وقتی کربوهیدرات ها در معرض گرما قرار می گیرند اتفاق می افتد. این فرآیند شیمیایی منجر به ایجاد پیوندهای عرضی بین پروتئین ها و سایر مواد مغذی می شود که در نهایت منجر به کاهش قابلیت هضم پروتئین می شود زیرا تجزیه این مجتمع ها برای بدن ما در مرحله هضم سخت تر می شود.
نگرانی دیگر پدیده ای است که به عنوان “تجمع پروتئین” شناخته می شود، که زمانی رخ می دهد که پروتئین ها تحت شرایط خاصی که در اثر حرارت ایجاد می شود با یکدیگر تعامل می کنند – این فرآیند همچنین می تواند کارایی کلی هضم را کاهش دهد و میزان پروتئینی که بدن شما ممکن است بتواند از یک ماده خاص جذب کند را محدود کند. وعده غذایی. لازم به یادآوری است که، در حالی که پخت و پز در افزایش برخی از جنبه های آماده سازی غذا و جذب مواد مغذی نقش دارد، باید همیشه با احتیاط انجام شود تا فواید آن بدون ایجاد عوارض جانبی ناخواسته بر هضم یا سلامت کلی به حداکثر برسد.
واکنش مایارد یا مایار (Maillard Reaction) یک فرآیند جذاب است که زمانی اتفاق می افتد که ما غذا را در دمای بالا مانند سرخ کردن، یا آب پز کردن می پزیم. این باعث تغییر طعم، بافت و عطر غذاهای ما می شود. اگرچه این روش‌ها اغلب طعم را با کاراملی کردن و ترد کردن لایه‌های بیرونی افزایش می‌دهند، اما دسترسی زیستی اسیدهای آمینه – اجزای ضروری موجود در پروتئین را نیز کاهش می‌دهند (منبع مطلب).
این امر به این دلیل اتفاق می‌افتد که وقتی غذا در معرض چنین دماهای بالایی قرار می‌گیرد، پیوندهای عرضی بین پروتئین‌ها و قندها ایجاد می‌شود که در نهایت برای ایجاد ترکیبات نامحلول یا غیرقابل هضم جمع می‌شوند. این تغییرات توانایی بدن ما برای جذب این مواد مغذی حیاتی از وعده های غذایی را کاهش می دهد (منبع مطلب).
مرغ یخ زده را به عنوان مثال در نظر بگیرید. هنگامی که دوباره گرم می شود، به طور قابل توجهی سرعت هضم پروتئین را کاهش می دهد و بر میزان جذب آمینو اسیدها – یک جزء کلیدی در تشکیل پروتئین و رشد عضلات – تأثیر می گذارد (منبع مطلب). هنگام لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود که با استفاده از تکنیک های حرارت بالا تهیه می شوند، آگاهی از این جنبه ضروری است.
پخت تحت فشار همچنین می تواند بر هضم پروتئین ها بر اساس عوامل مختلفی مانند دما، زمان پخت و منبع غذا تأثیر بگذارد. استفاده از زودپزها با افزایش دمای جوش که باعث تجزیه فیبر نامحلول، پیش هضم پروتئین ها و حذف ترکیبات ضد تغذیه ای می شود، در کاهش زمان آماده سازی فواید ثابت شده ای دارد. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که افزایش مدت زمان پخت می تواند منجر به تجمع پروتئین شود که فراهمی زیستی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، پختن حبوبات تحت فشار به مدت ۳ دقیقه در مقایسه با ۱۵ دقیقه جوشاندن باعث از دست دادن ویتامین C کمتری شد (منبع مطلب). با این حال، زمان پخت طولانی منجر به کاهش ویتامین ها و محتوای مواد مغذی شد و نظارت بر زمان استفاده از این روش برای تهیه وعده های غذایی بسیار مهم است.
تخمیر فرآیندی را نشان می دهد که در آن باکتری ها یا قارچ ها برای تغییر ویژگی های غذا مانند طعم، بافت، عطر و مشخصات غذایی آن استفاده می شوند. این تکنیک به طور گسترده در بسیاری از غذاهای سنتی در فرهنگ های مختلف به کار می رود تا طعم و ماندگاری غذاها را افزایش دهد و در عین حال اثرات مفیدی بر سلامت انسان نیز دارد.
ماست و کفیر دو نمونه شناخته شده هستند که از باکتری‌های اسید لاکتیک برای هضم جزئی پروتئین‌های شیر استفاده می‌کنند، بنابراین جذب مواد مغذی آنها را با افزایش حضور پروتئازهای خارج سلولی که هضم بهتری را تسهیل می‌کنند، بهبود می‌بخشند. این امر به ویژه در مواردی که افراد ممکن است به دلیل حساسیت ها یا عدم تحمل در پردازش برخی از اجزای غذا با مشکل مواجه شوند، بسیار مهم است.
از سوی دیگر، سویای تخمیر شده مانند میسو و سس سویا، ازقارچ هایی به نام افشانکچه یا آسپرژیلوس (Aspergillus) برای دستیابی به طعم‌های خاص خود استفاده می‌کند و در عین حال به هضم پروتئین از طریق ترشح آنزیم‌های پروتئاز و مهارکننده‌های تریپسین کمک می‌کند. این نه تنها ارزش غذایی کلی را افزایش می دهد، بلکه به جذب بهتر در مصرف کنندگان این محصولات کمک می کند.
روش دیگر برای بهبود استفاده از پروتئین از طریق هیدرولیز جزئی یا گسترده است که با افزودن ترکیبات آنزیمی، اسیدی یا قلیایی به دست می آید (منبع مطلب). نمونه‌هایی از این تکنیک را می‌توان با شیر خشک و نوشیدنی‌های مکمل بزرگ‌تر و همچنین محصولات پودر پروتئین محبوب که به طور گسترده مصرف می‌شوند مشاهده کرد.
پروتئین‌های آب پنیر و سویا هیدرولیز شده از نظر سرعت هضم سریع و بالاترین قابلیت جذب برجسته هستند، که باعث می‌شود در میان علاقه‌مندان به ورزش و افراد آگاه به سلامتی به‌طور یکسان مورد توجه قرار گیرند. این در درجه اول به این دلیل است که چگونه این نوع هیدرولیزها، مولکول های پروتئین را به زنجیره های پپتیدی کوچکتر تجزیه می کنند که در مقایسه با سایر اشکال راحت تر توسط بدن جذب می شوند. بنابراین، درک این فرآیند برای مصرف‌کنندگان در هنگام انتخاب مکمل‌های غذایی یا گزینه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ضروری است، زیرا ممکن است بر روی سلامت کلی و اهداف تناسب اندام تأثیر بگذارند.
تصفیه قلیایی یک فرآیند ضروری است که در قلمرو فرآوری مواد غذایی به کار می رود و هدف اصلی آن افزایش حلالیت و دسترسی به پروتئین ها از منابع مختلف مانند سویا، غلات غلات مانند ذرت و گندم، خود ذرت و بادام زمینی است. این روش به بهبود کیفیت کلی غذاهای غنی از پروتئین کمک می کند تا بدن ما از آنها به طور موثرتر استفاده کند. به عنوان مثال، در روش‌های سنتی تهیه غذا، آهک روی ذرت برای تهیه تورتیلا استفاده می‌شود که منجر به فرآیندی به نام nixtamalization می‌شود که میزان و دسترسی به پروتئین‌های موجود در دانه‌های ذرت را افزایش می‌دهد. این امر ارزش مغذی اسیدهای آمینه مانند لیزین را افزایش می دهد و در عین حال با افزایش توانایی بدن ما برای جذب موثر آن، یک مزیت سلامتی اضافه می کند (منبع مطلب).
روش دیگری که در آن درمان قلیایی برای هضم پروتئین مفید است، از طریق فرآیندی به نام مارینینگ است که در آن قطعات سخت گوشت با استفاده از محلولی حاوی جوش شیرین نرم می شوند و برای مدت طولانی مانند ۲۴ ساعت باقی می مانند (منبع مطلب). این تکنیک به شکستن فیبرهای ماهیچه ای داخل گوشت کمک می کند و در نتیجه گوشت نرم می شود که جویدن و هضم آن آسان تر می شود.
خیساندن مواد غذایی مانند حبوبات نیز می تواند با کاهش عوامل ضد تغذیه ای که ممکن است مانع جذب مناسب مواد مغذی شود، روشی موثر برای بهبود قابلیت هضم پروتئین آنها باشد. یک مثال کاهش اسید فیتیک پس از خیساندن لوبیاهای نپخته به مدت ۱۸ ساعت است که نشان داده شده است که آن را تا ۳۰ درصدکاهش می دهد (منبع مطلب). این به حذف مشکلات احتمالی مرتبط با این ترکیبات کمک می کند و توانایی بدن ما برای استخراج پروتئین از منابع غذایی مختلف را افزایش می دهد.
به طور خلاصه، تیمار قلیایی نقش مهمی در بهبود ارزش غذایی و قابلیت هضم بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین با افزایش حلالیت آنها و شکستن عوامل ضد تغذیه ای که ممکن است مانع از جذب مناسب شوند، ایفا می کند.
عمل خیساندن دانه ها برای جوانه زدن به عنوان یک روش موثر در افزایش قابلیت هضم پروتئین های موجود در این غذاها شناخته شده است. مطالعه‌ای که شامل حبوباتی بود که به مدت دوازده ساعت خیس می‌شدند و سپس جوانه‌زنی بیشتری برای چهل و هشت ساعت دیگر انجام می‌شد، جذب پروتئین را بهبود می‌بخشید و نتایج آن افزایش ۷.۷ درصدی را نسبت به آنهایی که فقط در معرض خیساندن بودند نشان داد. این را می توان به کاهش عوامل ضد تغذیه ای مانند اسید فیتیک، تانن ها و ساپونین ها نسبت داد که تمایل به تداخل در روند گوارش دارند.
تکنیک های فرآوری گوشت بر قابلیت هضم پروتئین نیز تاثیر دارد. نمک زدن، چرخ کردن از جمله این روش‌ها است که در صنایع غذایی استفاده می‌شود. با این حال، تحقیقات به دما و مدت زمان به عنوان عوامل موثرتر در بازده جذب پروتئین اشاره کرده است. اعمال حرارت بیشتر و زمان پخت طولانی تر منجر به بدتر شدن هضم پروتئین می شود.
توجه به این نکته مهم است که تفاوت های فردی در مورد نحوه جذب پروتئین ها در بدن انسان وجود دارد. سرعت تجزیه منابع گیاهی یا حیوانی به اسیدهای آمینه و همچنین استفاده از آنها برای اهدافی مانند تامین انرژی، رشد عضلات و سایر عملکردهای بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
گنجاندن چند مکمل در رژیم غذایی شما به طور بالقوه می تواند روند هضم را بهبود بخشد و به بهبود سلامت کلی کمک کند. سه افزودنی کلیدی آنزیم های گوارشی، پروبیوتیک ها و لوسین هستند که هر کدام مزایای منحصر به فرد خود را در کمک به جذب مواد مغذی از غذای مصرفی ارائه می دهند. آنزیم‌های گوارشی به‌عنوان پروتئین‌های پیچیده عمل می‌کنند که نقش مهمی در تجزیه اجزای مختلف وعده‌های غذایی ما به واحدهای کوچکتر ایفا می‌کنند و امکان استفاده آسان‌تر توسط بدن را فراهم می‌کنند. آنها در درجه اول به هضم پروتئین در روده کوچک کمک می کنند، منطقه ای که اکثر پروتئین های رژیم غذایی هضم و جذب می شوند.
مکمل‌های متعددی هم به صورت نسخه‌ای و هم بدون نسخه وجود دارند که حاوی پروتئازها، لیپازها، گلیکوزیدازها و سایر آنزیم‌ها هستند که برای حمایت از فرآیند هضم بدن شما طراحی شده‌اند. این مواد می توانند اطمینان حاصل کنند که درصد قابل توجهی از مواد مغذی موجود در محصولات غذایی به جریان خون ما راه پیدا می کنند تا توسط سلول ها در سراسر ارگانیسم مورد استفاده قرار گیرند.
از سوی دیگر، پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند در افزایش آنزیم‌های گوارشی مانند پروتئاز و پپتیداز نیز نقش داشته باشند – هر دو جزء ضروری برای متابولیسم پروتئین در بدن انسان هستند. با بهبود سلامت روده، این میکروارگانیسم‌های مفید، جذب مواد مغذی حیاتی را از منابع مختلف از جمله منابع پروتئینی گیاهی (که به‌ویژه غنی از اسیدهای آمینه هستند) ممکن می‌سازند. این منجر به تأثیر مثبت بر سلامت کلی و همچنین حمایت از نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن می‌شود.
آمینو اسید لوسین شاخه دار، که نقشی حیاتی در تحریک فرآیند سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کند، جزء مهمی است که باید برای کسانی که به دنبال نتایج مطلوب تناسب اندام هستند در نظر گرفته شود. این اسید آمینه ضروری خاص با ارسال سیگنال هایی کار می کند که مقادیر کافی از آمینو اسیدهای موجود آماده تبدیل شدن به ماهیچه های جدید در بدن ما هستند.
علاوه بر این مزایا، مکمل لوسین همچنین مزایای بیشتری از نظر عملکرد ورزشی ارائه می دهد. مطالعات نشان داده اند که گنجاندن این ترکیب در رژیم غذایی فرد می تواند به افزایش قابل توجهی در استقامت و قدرت بالاتنه منجر شود (منبع مطلب). این به ویژه برای افرادی مفید است که در فعالیت‌های سخت‌گیرانه فیزیکی شرکت می‌کنند، جایی که افزایش سطح انرژی، قدرت و توده عضلانی کلی اجزای ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام آنها است.
به طور خلاصه، لوسین، یک آمینو اسید شاخه دار که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی حیاتی است، نه تنها به تقویت رشد عضلانی ما کمک می کند، بلکه عملکرد ورزشی را با افزایش استقامت و قدرت بالاتنه بهبود می بخشد.
برای استفاده موثرتر از پروتئین در بدن، تمرکز بر افزایش قابلیت هضم آن از طریق استراتژی‌های مختلف ضروری است که شامل انتخاب غذاهایی با ارزش‌های بیولوژیکی بالا، تنظیم روش‌های پخت، مصرف انواع خاصی از مواد غذایی فرآوری‌شده و همچنین ترکیب مکمل‌هایی مانند آنزیم ها و پروبیوتیک ها در رژیم غذایی شما با اتخاذ این شیوه ها، می توانید جذب پروتئین را بهینه کنید که در نهایت از افزایش رشد عضلانی و عملکرد کلی حمایت می کند.
- توصیه می شود بر روی انتخاب غذاهایی تمرکز کنید که از نظر کیفیت پروتئین دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی هستند. این به معنای اولویت دادن به منابع پروتئینی است که پتانسیل بیشتری برای استفاده توسط بدن ما دارند. انتخاب این نوع مواد مغذی می تواند به هضم کارآمدتر و همچنین جذب و استفاده بهتر از اسیدهای آمینه که بلوک های ساختمانی ضروری برای رشد و ترمیم بافت ها از جمله ماهیچه ها هستند، کمک کند.
- توصیه می شود در زمان تهیه غذاهای غنی از پروتئین، تا حد امکان با حرارت کمتر طبخ شود. این روش به پروتئین ها اجازه می دهد تا ساختار خود را به طور موثرتری حفظ کنند و احتمال دناتوره شدن آنها یا از دست دادن مقداری از ارزش غذایی خود را در طول فرآیند پخت کاهش دهد. در نتیجه، نسبت بیشتری از این پروتئین های ارزشمند برای هضم و جذب در بدن در دسترس خواهد بود.
- یکی دیگر از جنبه های ضروری در بهبود استفاده از پروتئین، گنجاندن مواد غذایی تخمیر شده، خیسانده شده، پوست کنده یا هیدرولیز شده در رژیم غذایی شما است. این فرآیندها به شکستن ساختار پروتئین کمک می کند و جذب و استفاده از آن توسط بدن ما را آسان تر می کند. با معرفی این غذاها، به طور بالقوه می توانید فرآیند هضم کارآمدتری را تجربه کنید که در نتیجه از پروتئین ها برای اهداف رشد و ترمیم بهتر استفاده می شود.
- افزایش ظرفیت گوارشی شخصی از طریق مکمل‌سازی با آنزیم‌ها، پروبیوتیک‌ها و لوسین نشان داده شده است که در زمینه افزایش قابلیت هضم پروتئین مفید است. آنزیم های گوارشی نقش مهمی در تجزیه اجزای غذا، از جمله پروتئین ها، به واحدهای کوچکتر ایفا می کنند که می توانند به طور موثرتری توسط بدن ما جذب شوند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که ثابت شده است از عملکرد سالم روده حمایت می‌کنند و به طور مثبت به کارایی کلی جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. در نهایت، لوسین یک اسید آمینه است که در منابع غذایی خاصی یافت می شود و به عنوان یک تنظیم کننده کلیدی برای سنتز پروتئین در بافت های عضلانی عمل می کند.
همانطور که این استراتژی‌ها را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهید، می‌توانید انتظار بهبود استفاده از پروتئین را داشته باشید که متعاقباً از دستاوردهای عملکرد پشتیبانی می‌کند و به طور بالقوه نتایج کلی سلامت را افزایش می‌دهد. بنابراین، جسور باشید و با اعتماد به نفس اهداف افزایش قدرت، استقامت و رفاه عمومی را با ایجاد تنظیماتی در نحوه برخورد با تغذیه و تمرکز بر بهینه سازی هضم از طریق ترکیبی از رویکردهای تغذیه ای دنبال کنید.
