چه کسی نمی خواهد انرژی بیشتری داشته باشد؟ اکثر ما به اندازه کافی انرژی نداریم و هنگامی که احساس کمبود می کنیم، غذاها و نوشیدنی های مصرف می کنیم که اغلب دارای کربوهیدرات بالا هستند، به ویژه از قند و / یا کافئین. این چیزها به شما یک تقویت موقت می دهد، اما اثر آنها موقتی است.
پس برای افزایش انرژی خود چه بخورید؟ شما گزینه‌های زیادی دارید که سالم‌تر از آن چیزی است که در اکثر ماشین‌های فروش خودکار پیدا می‌کنید، و این فهرست احتمالاً شامل بسیاری از غذاهایی است که دوست دارید اما نمی‌دانستید می‌تواند صبح‌ها یا در آن کسلی اواسط بعد از ظهر، به شما انرژی داده و شما را بیدار کند.
به دلیل ماهیت تأمین کالری (که واحدهای انرژی هستند)، همه غذاها انرژی را تأمین می کنند. اما برخی از آنها دارای مواد مغذی بالاتری هستند که شامل فرآیندهای متابولیک تولید انرژی می شود.
مواد مغذی برای مبارزه با خستگی
برای احساس سلامتی و انرژی به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این به این دلیل نیست که آنها مانند کافئین محرک هستند، بلکه به این دلیل است که بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند.
این همان چیزی است که واقعاً به شما انرژی می‌دهد نه اینکه فقط برای مدتی به طور مصنوعی سرعت کارها را افزایش دهید.
برخی از این مواد مغذی انرژی زا عبارتند از:
- ویتامین های گروه B
- کارنیتین
- CoQ10 (کوانزیم Q10)
- کراتین
- آهن
- منیزیم
- پروتئین
- پتاسیم
هنگامی که به مبارزان خستگی نگاه می کنید، باید به کربوهیدرات ها و پروتئین نیز توجه کنید. کربوهیدرات ها – که از غذاها و غلات شیرین به دست می آیند – به شما انرژی سریع می دهند، اما پس از مدتی بدن شما دوباره از آنها خالی می شود.
پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا، از سوی دیگر، برای استقامت و داشتن انرژی طولانی مدت بهتر هستند.
بهترین کار ترکیب کربوهیدرات ها با این مواد مغذی است. به این ترتیب، فوراً تقویت می‌شوید، اما می‌توانید به جای اینکه پس از سوزاندن کربوهیدرات‌ها دوباره به حالت خواب‌آلودگی فرو بروید، برای مدت طولانی تری ادامه دهید.
گروه های غذایی اولیه ای را که در دوران دبستان یاد گرفتید به خاطر دارید؟ بیایید به هر کدام نگاهی بیندازیم و ببینیم کدام غذاها دارای سطوح بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به شما انرژی می‌دهند تا بدانید بهترین گزینه‌ها چه هستند، نه فقط برای بعدازظهرها که در خستگی به سر می برید، بلکه برای جلوگیری از خستگی در هر زمانی.
پروتئین: مبتنی بر حیوان
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. با این حال، غذاهای مختلف، حاوی ترکیبات متفاوتی از سایر مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند.
همه غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. گوشت گاوو مرغ همچنین می‌توانند کو کیو تِن ( CoQ10 )، آهن، کارنیتین، ویتامین‌های B، منیزیم، کراتین و پتاسیم را در مقادیر مختلف تامین کنند.
ماهی و غذاهای دریایی همچنین حاوی منیزیم پتاسیم، CoQ10، کراتین و ویتامین های B هستند. سایر مبارزان خستگی مبتنی بر حیوانات عبارتند از:
- تخم مرغ: CoQ10، ویتامین های B
- شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین های B، منیزیم
اگر باردار هستید، بیماری قلبی دارید یا در معرض خطر بیماری قلبی هستید، مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد اینکه کدام نوع گوشت و ماهی را بهتر است در رژیم غذایی خود بگنجانید، صحبت کنید.
ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را از نظر آلودگی بالقوه جیوه در ماهی یا سطوح سالم چربی حاصل از محصولات حیوانی کنترل کنید.
پروتئین: غیر حیوانی
اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین های گیاهی برای جلوگیری از خستگی داشته باشید.
منابع پروتئینی که از حیوانات بدست نمی آیند عبارتند از آجیل، دانه ها و حبوبات. آنها به ویژه برای گیاهخواران و وِگان ها و همچنین افرادی که از رژیم های دیگری استفاده می کنند که میزان مصرف گوشت را محدود می کند، بسیار مهم هستند.
مانند گوشت، بسیاری از آجیل ها و دانه ها مواد مغذی دیگری به جز پروتئین دارند که می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد. این ها شامل موارد زیر می شوند:
- بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
- آمارانت یا تاج خروس: ویتامین های B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بادام زمینی: منیزیم، پتاسیم
- دانه چیا: منیزیم، پتاسیم
- بادام زمینی: CoQ10، منیزیم
- پسته: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
- کینوا: آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کنجد: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس و غیره، همگی برای افزایش انرژی مفید هستند، زیرا کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند. مثلا:
- لوبیا سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
- سویا سبز یا اِدامامِه: CoQ10، پتاسیم
- سویا: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
به یاد داشته باشید که پروتئین به استقامت کمک می کند و همراه شدن آن با کربوهیدرات ها می تواند به شما انرژی فوری و پایدار بدهد.
میوه ها
میوه ها می توانند منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی باشند و از جمله مواردی است که به بدن شما در تولید انرژی کمک می کنند.
میوه تازه و کامل بهترین گزینه است، زیرا با افزایش سن یا خشک شدن میوه، مواد مغذی حیاتی خود را از دست بدهد. (میوه‌های خشک و آب میوه‌ها نسبت به میوه‌های تازه، قند بیشتری دارند.) برخی از انتخاب های خوب در مورد میوه های مبارزه با خستگی عبارتند از:
- سیب: CoQ10، منیزیم
- موز: منیزیم، پتاسیم
- زغال اخته: منیزیم، پتاسیم
- خرما: پتاسیم
- گوجی بری (Goji berry): آهن، پتاسیم
- طالبی: منیزیم، پتاسیم
- لیمو: منیزیم، پتاسیم
- پرتقال: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
- توت فرنگی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
میوه ها همچنین سرشار از قندهای طبیعی (کربوهیدرات) هستند، بنابراین انتخاب موارد بالا ممکن است به شما در دریافت انرژی کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.
سبزیجات
سبزیجات حاوی چندین ماده مغذی انرژی زا هستند و حتی برخی از آنها کمی پروتئین به شما می دهند (البته نه به اندازه منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات).
در اینجا چندین مورد از سبزیجات وجود دارند که می توانند به تامین انرژی شما کمک کنند:
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- آواکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
- کلم بروکلی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- هویج: منیزیم، پتاسیم
- گل کلم: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- کدو حلوایی: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
مانند میوه، سبزیجات حاوی کربوهیدرات نیزهستند، اما به طور کلی، کربوهیدرات آنها کمتر از میوه ها هستند.
دانه ها
غلات منبع کربوهیدرات برای انرژی سریع و همچنین برخی از مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:
- برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بلغور جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه حاوی این غلات هستند و همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند، بنابراین می توانند منابع خوبی برای مبارزه با خستگی نیز باشند.
جایگزین های شیر
جایگزین های محبوب شیر حاوی برخی از مواد مغذی انرژی زا هستند، چه به طور طبیعی یا از طریق غنی سازی.
با این حال، این نوشیدنی ها ممکن است کمتر از آن چیزی که فکر می کنید به مواد اولیه آنها شباهت داشته باشند.
این به دلیل از بین رفتن مواد در طول پردازش یا به دلیل اضافه شدن آب یا سایر مواد است. در اینجا نحوه چیدمان برخی از آنها آمده است:
- شیر بادام: سطوح بالای پتاسیم اما مقادیر کمی آهن، منیزیم و پروتئین
- شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین
- شیر سویا: سطوح متوسط ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ سطوح بالای پتاسیم
مقادیر دقیق این مواد مغذی بسته به نام تجاری و دستور تهیه ی آنها، متفاوت است، و برخی از انواع ممکن است غنی شده باشند و در نتیجه مواد مغذی بیشتری از سایرین فراهم کنند. بهترین راه برای دانستن اینکه دقیقا چه چیزی به دست می آورید این است که برچسب ها را بخوانید.
نکته ای درباره کافئین
کافئین به شما انرژی سریع می دهد، اما یک محرک است، به این معنی که به جای تغذیه سلول های شما، فرآیندهای بدن شما را سرعت می بخشد. این موضوع ذاتاً بد نیست – در واقع، قهوه و چای هر دو فوایدی برای سلامتی دارند.
با این حال، کافئین می تواند مشکلاتی ایجاد کند. احتمالاً می‌دانید که می‌تواند شما را پریشان کند و خوابتان را مختل کند، به خصوص اگر زیاد مصرف کنید یا در اواخر روز و نزدیک به شب آن را مصرف کنید.
علاوه بر این، به خصوص برای افرادی که دارای شرایط خاصی هستند که دارای اختلال در تولید انرژی هستند، مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، می تواند بد باشد.
برخی از متخصصان این بیماری‌ها، کافئین و سایر محرک‌ها را «چک‌هایی که بدن شما نمی‌تواند پول نقد کند» می‌نامند، زیرا انرژی کاذب را تأمین می‌کنند و بعداً بدن را حتی بیشتر از حد معمول، تخلیه و خسته می‌کنند.
اگر وضعیتی دارید که دارای انرژی کم و خستگی قابل توجه است، حتماً از پزشک خود در مورد عواقب منفی احتمالی کافئین و سایر محرک ها بپرسید.
کلام پایانی
اگر به نظر می رسد که به طور مزمن انرژی کمی دارید، حتماً با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. ممکن است به دلیل عوامل سبک زندگی، مانند استرس زیاد یا خواب ناکافی باشد، اما ممکن است ناشی از کمبودهای تغذیه ای یا یک بیماری تشخیص داده نشده باشد. بدون توجه به علت، بهبود انتخاب های غذایی شما چیز خوبی است.
هنگام انتخاب غذاها، احتمالاً به چیزی بیش از انرژی که می تواند به شما بدهد علاقه دارید. مطمئناً مشخصه های تغذیه ای بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی مورد بحث در ای مقاله، وجود دارند.
با این حال، دانستن این غذاها و محتوای آنها می تواند به شما در انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی کمک کند. خوردن برای انرژی بیشتر ممکن است به شما کمک کند از رفتن به سراغ تنقلات ناسالم یا مواد محرک برای گذراندن روز اجتناب کنید، که می تواند به سلامت کلی شما منجر شود.
