زمانی که می‌خواهید فیزیک بدنی خود را بهبود ببخشید، متوجه می‌شوید که عضله به دست می‌آورید اما چربی از دست نمی‌دهید.
عضله سازی و از دست ندادن چربی اغلب به رژیم غذایی بستگی دارد. این امکان وجود دارد که شما بیش از حد غذا می خورید و ممکن است لازم باشد کالری خود را کمی کاهش دهید. همچنین باید تمرینات و سطح کلی فعالیت روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید و فعالیت های کالری سوزی بیشتری را در جهت افزایش تلاش برای کاهش چربی در نظر بگیرید.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که عضله سازی و از دست دادن چربی دو هدف متناقض هستند که رسیدن به آن ها در یک زمان دشوار است. انجام هر دو ممکن است، اما می تواند یک فرآیند طولانی باشد. شاید بهتر باشد در هر زمان روی یک هدف تمرکز کنید تا بتوانید نتایج خود را به حداکثر برسانید.
همچنین مهم است که ارزیابی کنید چگونه افزایش عضله و کاهش چربی خود را اندازه گیری می کنید. مثلا ممکن است از روشی برای ارزیابی میزان چربی خود استفاده کنید که طبق آن روش، چربی شما افزایش یافته است، اما در واقعیت خلاف آن باشد و نیز ممکن است شما تصور کنید که عضله بدست آورده اید در حالی که توده چربی شما افزایش یافته باشد.
در این مقاله، به جزئیات بیشتری در مورد معنای افزایش عضله و عدم از دست دادن چربی می پردازیم و راه هایی را که می توانید تشخیص دهید این مورد است را مورد بحث قرار می دهیم. همچنین فهرستی از اقداماتی را که باید در صورت افزایش عضله و عدم کاهش چربی انجام دهید، ارائه خواهیم کرد.
معنای بدست آوردن عضله و از دست ندادن چربی چیست؟
اگر مشکوک هستید که عضله به دست می آورید و چربی از دست نمی دهید، احتمالاً متوجه می شوید که وزن شما روی ترازو زمانی که ترجیح می دهید کاهش یابد در حال افزایش است – مگر اینکه همانطور که در زیر توضیح می دهم، بتوانید درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید و اندازه گیری دقیقی از میزان چربی بدن در برابر توده بدون چربی داشته باشید.
اما قبل از ادامه، مهم است که معنی از دست دادن چربی را تعریف کنیم زیرا بسیاری از افراد کاهش وزن را با از دست دادن چربی ترکیب می کنند، حتی اگر آنها چیزهای متفاوتی باشند.
کاهش وزن به معنای تلاش برای کاهش وزن بدن یا میزان وزنی که بر اساس ترازو دارید، است. این کاهش وزن می تواند از چربی و عضله ناشی شود. از دست دادن چربی به معنای کاهش درصد چربی بدن است، اغلب در حالی که سعی می کنید تا حد ممکن توده بدون چربی را حفظ کنید.
کاهش چربی همیشه در وزن شما روی ترازو منعکس نمی‌شود، به این معنی که می‌توانید در حالی که در همان وزن باقی می‌مانید، چربی از دست بدهید. بنابراین اگر ترازو تنها ابزاری است که برای پیگیری پیشرفت خود استفاده می‌کنید، ممکن است بازتاب دقیقی از تغییراتی که در بدن شما اتفاق می‌افتد دریافت نکنید. ممکن است در حال از دست دادن چربی باشید، اما ترازو به تنهایی این را به شما نمی گوید.
این امکان وجود دارد که شما در حال گذراندن فرآیندی به نام پرداخت مجدد (recomping) باشید، که به معنای عضله‌سازی و از دست دادن چربی همزمان با مصرف کالری‌های نگهدارنده (تعداد کالری‌های لازم برای حفظ وزن فعلی بدن) است.
در طول یک تمرین مجدد، وزن شما روی ترازو ممکن است ثابت بماند (به غیر از نوسانات عادی روزانه)، اما ممکن است در حال از دست دادن سایز باشید. این بدان معناست که شما همزمان در حال عضله سازی هستید (یعنی درصد چربی بدنتان در حال کاهش است).
با توجه به آنچه گفته شد، پرداخت مجدد (recomping) فرآیندی است که معمولاً برای مبتدیان بسیار ساده تر و برای افراد پیشرفته دشوارتر است. دستیابی به نتایج دلخواه امکان پذیر است، اما اگر در آموزش و پیگیری کالری ها و ماکروها تجربه بیشتری داشته باشید، دستیابی به آنها بیشتر طول می کشد (یعنی این فرایند برای افراد حرفه ای تر، سخت تر از مبتدی هاست)
نکته مهم دیگری که باید در نظر بگیرید این است که آیا افزایش وزنی که ممکن است تجربه کنید واقعاً ناشی از عضله است و نه چربی.
ممکن است ناخوشایند به نظر برسد، اما این یک واقعیت است که اگر در رژیم غذایی و ورزش خود دقت نکرده باشید، علیرغم اینکه فکر می کنید به دلیل تمرینات مداوم و پرخوری عضله می کنید، ممکن است بیشتر از ماهیچه ها چربی اضافه کنید. این خطای رایجی است که افراد هنگام تلاش برای رسیدن به اندام مرتکب می شوند.
برای تعیین میزان وزن به دست آمده از ماهیچه ها و چربی ها، باید درصد چربی بدن را اندازه گیری کرد که با روش های مختلفی که در ادامه توضیح خواهیم داد، می توان این کار را انجام داد.
عضله سازی اما از دست ندادن چربی اغلب به این معنی است که وزن بدن شما در حال افزایش است، حتی اگر سخت تمرین کنید و مراقب آنچه می خورید باشید.
با این حال، کاهش وزن روی ترازو لزوماً به این معنی نیست که شما چربی از دست نمی دهید. شما می توانید در حال جبران، یا عضله سازی و کاهش چربی در همان زمان باشید.
از سوی دیگر، حتی اگر فکر می کنید در حال افزایش عضله هستید، ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید، چربی اضافه کنید. شما می توانید با اندازه گیری درصد چربی بدن خود تأیید کنید که افزایش وزن از کجا می آید.
چگونه بفهمیم عضله می گیریم و چربی کم نمی کنیم؟
اکنون که درک بهتری از معنای عضله‌سازی و از دست ندادن چربی دارید، چگونه می‌توانید تأیید کنید که آیا این چیزی است که واقعاً در بدن شما می‌گذرد؟ چندین راه برای بررسی وجود دارد.
۱. درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید
همانطور که در بالا ذکر کردم، دقیق‌ترین راه برای تشخیص اینکه آیا واقعاً عضله‌سازی می‌کنید و چربی از دست نمی‌دهید، اندازه‌گیری درصد چربی بدنتان است.
اسکن DEXA یا وزن کشی هیدرواستاتیک (نشستن روی ترازو در حالی که زیر آب هستید) برخی از دقیق ترین روش ها برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما هستند. هر کدام به شما ایده خوبی از میزان توده چربی و توده بدون چربی شما می دهد.
همچنین می‌توانید از یک مقیاس وزن بدن استفاده کنید که درصد چربی بدن را نیز اندازه‌گیری می‌کند، اگرچه عددی که مشاهده می‌کنید احتمالاً خیلی دقیق نیست.
با این حال، می توانید از آن برای پیگیری روندها در طول زمان استفاده کنید. اگر این درصد کاهش یابد، احتمالاً در حال افزایش عضله و از دست دادن چربی هستید. اما اگر افزایش یابد، احتمالاً بیش از حد چربی اضافه می‌کنید و آنقدر که فکر می‌کنید توده عضلانی نمی‌سازید.
۲. بدن خود اندازه گیری کنید
قفسه سینه، کمر، باسن، چهار سر و عضله دوسر خود را با یک متر اندازه گیری کنید و آن اعداد را در طول زمان پیگیری کنید. اگر عضله به دست می آورید و چربی از دست نمی دهید، اندازه گیری های شما افزایش می یابد.
توصیه می شود حداقل یک بار در ماه خود را اندازه گیری کنید، اما اگر از جمع آوری داده های زیادی در مورد بدن خود لذت می برید، می توانید این کار را دو بار در ماه یا یک بار در هفته انجام دهید.
۳. بررسی کنید که لباس های شما در بدنتان چگونه است
یکی دیگر از نشانه‌هایی که نشان می‌دهد عضله‌سازی می‌کنید و چربی از دست نمی‌دهید این است که لباس‌هایتان دیگر مناسب نیستند. ممکن است نتوانید شلوار جین مورد علاقه خود را روی ران خود بیاندازید یا پیراهن کاری را که زمانی گشاد بود، ببندید.
۴. وزن خود را بررسی کنید
قبلاً اشاره شد که برای تعیین اینکه آیا در حال از دست دادن چربی هستید یا خیر، نباید تنها به وزن خود روی ترازو تکیه کنید. اما این بدان معنا نیست که شما باید آن را به طور کامل نادیده بگیرید. فقط باید به یاد داشته باشید که همیشه آن عدد را به صورت اسمی در نظر نگیرید.
مهم است که میانگین های هفتگی را بررسی کنید زیرا نوسانات روزانه بر اساس آنچه می خورید و می نوشید، میزان تعریق که در تمرینات از دست می دهید، چرخه قاعدگی شما (اگر خانم هستید) و سایر عوامل وجود خواهد داشت.
به عنوان مثال، اگر دو تکه پیتزا برای شام بخورید و بعد متوجه شوید که وزنتان ۱.۵ کیلوگرم صبح روز بعد افزایش یافته است، بعید است که ۱.۵ کیلوگرم چربی اضافه کرده باشید. این افزایش بیشتر به دلیل سدیم اضافی ( که منجر به احتباس آب در بدن می شود) و مقدار کربوهیدرات‌های بیشتر از آنچه معمولاً برای شام می‌خورید، بیشتر است.
به این ترتیب، دیدن یک جهش روی ترازو فقط برای یک روز به این معنی نیست که شما چربی از دست نمی دهید. این فقط به این معنی است که شما به طور موقت مقداری وزن اضافی آب را حمل می کنید.
اما اگر وزن شما به طور مداوم در هفته در هفته افزایش می‌یابد، پیشنهاد می‌کنیم اندازه‌گیری چربی بدن را همانطور که در بالا توضیح دادیم انجام دهید تا بتوانید تأیید کنید که چقدر از این افزایش وزن ناشی از عضله و چقدر از چربی است.
۵. در نظر بگیرید که چگونه در آینه به نظر می رسید
نگاه خوب به خود در آینه می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر از آن دسته افرادی هستید که تمایل به تجزیه و تحلیل بیش از حد معایب خود دارید.
اما اگر عضله به دست می آورید و چربی از دست نمی دهید، به طور قابل توجهی بزرگتر به نظر می رسید. ممکن است احساس نرمی کنید و در حالی که ممکن است کمی عضله داشته باشید، ممکن است متوجه آن نشوید مگر اینکه در حال خم شدن باشید.
کارهایی که اگر در حال افزایش عضله و کاهش چربی هستید، باید انجام دهید
اگر عضله‌سازی می‌کنید و چربی‌تان کم نمی‌شود، شش کاری که باید انجام دهید عبارتند از:
- اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید
- رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
- آموزش خود را تنظیم کنید
- ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) خود را افزایش دهید
- صبور باشید
- پیشرفت خود را در باشگاه پیگیری کنید
۱. اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید
به زمانی فکر کنید که رژیم فعلی و/یا روال تناسب اندام خود را شروع کرده اید. آیا می خواستید قوی تر شوید و عضله سازی کنید؟
اگر چنین است، بدانید که این اهداف اغلب نیاز به خوردن حداقل در زمان نگهداری وزن یا مازاد (تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش وزن) دارند. و شما نمی توانید انتظار داشته باشید که مقدار زیادی چربی از دست بدهید مگر اینکه با کمبود کالری غذا بخورید (یهنی باید کمتر از کالری که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید، بخورید).
به این ترتیب، ممکن است لازم باشد در مورد اهداف خود فکر کنید. اگر می‌خواهید به قوی‌تر شدن و عضله‌سازی بیشتر ادامه دهید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که کاری را که انجام می‌دهید تا زمانی که از سطح قدرت خود راضی باشید ادامه دهید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که وقتی می‌خواهید عضله بسازید، مقدار کمی افزایش چربی اجتناب‌ناپذیر است. اگر عضله به دست می آورید و چربی از دست نمی دهید، اما مقدار زیادی چربی نیز به دست نمی آورید، این در واقع چیز خوبی است. این بدان معنی است که شما با سرعت معقول و پایدار وزن اضافه می کنید و عضله می سازید.
۲. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
اگر تصمیم گرفته اید که می خواهید اولویت های خود را تغییر دهید تا بتوانید شروع به کاهش چربی کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
همانطور که در بالا ذکر کردیم، از دست دادن چربی نیاز به کمبود کالری دارد. این به طور کلی ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از کالری زمان نگهداری وزن شما است، که می توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین برای تعیین کل مصرف انرژی روزانه خود (TDEE) آن را پیدا کنید.
اگر می‌خواهید اهداف کاهش چربی خود را بهینه کنید، می‌توانید یک گام جلوتر بردارید و علاوه بر کالری کلی، ماکروهای خود (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را دنبال کنید.
خوردن مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی هر روز می تواند به جلوگیری از از دست دادن بیش از حد عضله کمک کند و در عین حال سوخت کافی برای تمرینات شما را تامین کند.
برخی از دستورالعمل های کلی که می توانید دنبال کنید عبارتند از:
- ۳۰ درصد کالری از پروتئین
- ۵۰ درصد کالری از کربوهیدرات
- ۲۰ درصد کالری از چربی
اگر کمبود کالری شما نیاز به خوردن ۲۰۰۰ کالری در روز داشته باشد، این به نظر می رسد:
- ۱۵۰ گرم پروتئین
- ۲۵۰ گرم کربوهیدرات
- تقریبا ۴۵ گرم چربی
اگر خیلی سریع وزن کم می کنید (بیش از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) یا اینکه کالری خود را کاهش می دهید، باید به مدت ۲ تا ۳ هفته میزان مصرف خود را پیگیری کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد و کالری خود را ۱۰ تا ۲۰ درصد تغییر دهید. ۱۰ تا ۲۰ درصد اگر در حال افزایش یا کاهش وزن هستید.
۳. آموزش خود را تنظیم کنید
در حالی که دریافت کالری و ماکرو دو مورد از مهم ترین عناصر کاهش چربی هستند، تمرین و فعالیت بدنی چندان از آن عقب نیستند. از دست ندادن چربی اغلب نشانه این است که شما آنقدر که فکر می کنید فعال نیستید.
من نمی‌خواهم بگویم که باید ناگهان وزنه‌برداری را متوقف کنید و به جای آن هر روز ساعت‌ها تمرینات هوازی انجام دهید. اما می توانید سعی کنید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی یا HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) را به پایان جلسات لیفتینگ خود چند روز در هفته اضافه کنید یا یک روز لیفتینگ را به روزی که فقط تمرینات کاردیو انجام می شود جایگزین کنید.
۴. ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) خود را افزایش دهید
NEAT مخفف ترموژنز فعالیت غیر ورزشی است. این بدان معناست که تمام فعالیت‌هایی که ورزش محسوب نمی‌شوند، همچنان به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کنند.
نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها عبارتند از: پارک کردن خودرو دورتر در محل کار،انجام کارهای خانه و تمیز کردن منزل یا دویدن با بچه‌هایتان. افزایش NEAT یک راه عالی برای افزایش تعداد کالری‌هایی است که هر روز می‌سوزانید، بدون اینکه نیازی به اضافه کردن فعالیت بدنی اضافی که می‌تواند روی تمرینات وزنه شما تأثیر بگذارد.
۵. صبور باشید
زمانی که برای اولین بار رژیم غذایی و تمرینات ورزشی را شروع می کنید، تمایل به مشاهده فوری نتایج معمول است، اما ناامید شدن به این دلیل که مقدار قابل توجهی چربی را در عرض چند هفته از دست نداده اید، هیچ فایده ای برای شما ندارد.
اگر بعد از مدت کوتاهی پیشرفتی را مشاهده نکردید تسلیم نشوید. از دست دادن چربی نیاز به زمان دارد و این مدت زمان به عوامل زیادی مانند سابقه تمرینی، میزان کم تحرکی یا فعالیت شما در خارج از باشگاه، جنسیت و درصد و وزن فعلی چربی بدن شما بستگی دارد.
۶. پیشرفت خود را در باشگاه پیگیری کنید
می‌دانیم که این ممکن است با برخی از چیزهایی که قبلاً در مورد روش‌هایی که می‌توانید تشخیص دهید عضله‌سازی می‌کنید و چربی از دست نمی‌دهید کمی متناقض به نظر برسد، اما پیشرفت همیشه نباید بصری باشد. گاهی اوقات بهتر است بر روی آنچه بدنتان می تواند انجام دهد تمرکز کنید تا اینکه چه چیزی به نظر می رسد یا چقدر وزن دارید.
ما میل به تغییر بدن و احساس ناامیدی را در زمانی که همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود درک می کنیم. با این حال، همیشه لازم نیست که صرفاً روی کاهش وزن تمرکز کنید یا سعی کنید در لباس‌های قدیمی که از زمان دانشگاه پوشیده نشده‌اند، قرار بگیرید.
بهبود وزنه ای که می توانید در حین اسکات، پرس سینه یا ددلیفت بردارید، کاهش زمان لازم برای تکمیل یک کیلومتر دویدن، یا افزایش تعداد پرش هایی که می توانید در یک دقیقه انجام دهید از ۱۰ به ۱۵، همگی از نشانه های از پیشرفت شما هستند.
البته، اگر در یک ورزش مانند بدنسازی هستید که در آن فیزیک بدنی همه چیز است، میزان توده عضلانی و چربی بدن شما مهم است. اما برای همه افراد دیگر، تغییر ذهنیت خود به سمت بهبود عملکرد خود در باشگاه به جای تلاش برای تغییر ظاهر فیزیکی می تواند کاملاً آزاد باشد.
کلام پایانی
- زمانی که در باشگاه سخت کار می کنید و رژیم غذایی مغذی می خورید، عضله سازی و از دست ندادن چربی خسته کننده است. اما افزایش عضله و کاهش چربی دو هدف متناقض هستند و معمولاً بهتر است یک هدف را بر هدف دیگر اولویت بندی کنید تا اینکه با گذراندن یک فرآیند سخت مجدد دوباره به خودتان فشار بیاورید.
- اگر می‌خواهید تلاش‌های خود را برای کاهش چربی افزایش دهید، مطمئن شوید که کمبود کالری دارید، مقدار معقولی از تمرینات قلبی را به برنامه خود اضافه کنید و فعالیت‌های غیرورزشی خود را افزایش دهید.
- مهمتر از همه، توجه داشته باشید که بهبود ترکیب بدن شما نیاز به زمان دارد و اگر ناامید شدید، سعی کنید (حداقل به طور موقت) تمرکز خود را به عملکرد خود در باشگاه معطوف کنید. اگر بدنساز حرفه ای نباشید، قوی تر و سریع تر شدن اغلب می تواند رضایت بخش تر از تلاش مداوم برای تغییر ظاهر بدنتان باشد.
