حداکثر تکرار (RM) بیشترین وزنه ای است که می توانید برای تعداد مشخصی از حرکات ورزشی بلند کنید و نشانگر خوبی برای سطح قدرت فعلی شما است. به عنوان مثال، ۱۰RM به سنگین ترین وزنه ای اشاره دارد که می توانید برای ۱۰ تکرار تمرین مداوم بلند کنید.
همچنین ممکن است RM را به صورت ۱RM یا حداکثر یک تکرار (یک تکرار بیشینه) مشاهده کنید که سنگین ترین وزنه ای را که می توانید با حداکثر تلاش، فقط برای یک تکرار بلند کنید را توصیف می کند.
RM و ۱RM برای نشان دادن قدرت کلی شما در یک تمرین معین، و همچنین راهی برای ردیابی میزان وزنه برداری بر اساس اهداف تمرینی با وزنه استفاده می شود.
نحوه استفاده از حداکثر یک تکرار (یک تکرار بیشینه یا ۱RM)
۱RM حداکثر وزنه ای است که شما می توانید برای هر حرکتی انجام دهید. مثلا ممکن است ۱RM شما برای پرس سینه ۱۰۰ کیلوگرم و برای حرکت اسکوات (اسکات) ۱۳۰ کیلوگرم باشد.
این یک استاندارد در تمرینات با وزنه است و به شما اجازه می دهد پیشرفت خود را پیگیری کنید و برنامه تمرین وزنه خود را بر این اساس تنظیم کنید (منبع مطلب).
ورزشکاران در حال تمرین، افرادی که از یک وضعیت سلامتی بهبود می یابند یا کسانی که علاقه مند به افزایش قدرت کلی هستند، می توانند از اندازه گیری ۱RM برای نظارت بر پیشرفت خود استفاده کنند.
نکاتی که قبل از اندازه گیری ۱RM خود باید بدانید
اندازه گیری ۱RM شما صرفاً به این معنی نیست که بیشترین وزن را اندازه بگیرید و تکرار کنید. طبق تعریف، شما این مقدار وزنه، به عضله حداکثر فشار را می آورد و اگر آن را به درستی آن راانجام ندهید، خود را در معرض خطر آسیب قرار خواهید داد.
هنگام آزمایش ۱RM خود به نکات زیر توجه کنید:
- این مهم است که از نقطه نظر برای جلوگیری از آسیب دیدگی استفاده کنید (منبع مطلب).
- اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، تا زمانی که نتوانید به طور مداوم فرم مناسب خود را حفظ کنید، ایده خوبی نیست که ۱RM خود را آزمایش کنید.
- قبل از انجام تست ۱RM، به گروه عضلانی مورد نظر که در اندازه گیری ۱RM شما نقش دارند، ۲۴ ساعت استراحت بدهید.
چگونه ۱RM خود را بطور ایمن و بدون آسیب اندازه گیری کنید؟
برای محاسبه ۱RM خود مراحل زیر را با دقت انجام دهید:
- حرکتی را که قرار است تست کنید (اسکوات، پرس نیمکت و غیره) انتخاب کنید. مهم است که حرکتی را انتخاب کنید که بتوانید با فرم مناسب انجام دهید.
- با فعالیت های قلبی سبک و کشش های پویا حداقل به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. همچنین می‌توانید چند ست تمرینی سبک برای گرم کردن انجام دهید تا ماهیچه‌ها آماده شوند. انجام این کار به کاهش خطر آسیب کمک می کند، بنابراین این مرحله را نادیده نگیرید.
- ۶ تا ۱۰ تکرار از حرکت انتخابی خود را با وزنه ای انجام دهید که تقریباً نصف وزنی است که فکر می کنید حداکثر وزن شما خواهد بود.
- حداقل ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
- وزنه خود را تا ۸۰ درصد از آنچه که فکر می کنید حداکثر وزنه است (۱RM)، افزایش دهید. سه تکرار انجام دهید.
- حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید.
- وزنه را در حدود ۱۰% افزایش دهید و هر بار یک بار تکرار کنید و حداقل ۱ تا ۲ دقیقه بین هرکدام استراحت کنید.
- حداکثر وزنه ای که می توانید با فرم و تکنیک خوب بلند کنید، ۱RM شماست.
مثالی از محاسبه ۱RM:
اگر فردی حدس می زند که می تواند ۱۰۰ کیلوگرم پرس سینه انجام دهد، باید مطابق زیر عمل کند:
- پس از گرم کردن، با ۵۰ کیلوگرم شروع می کند و ۶ تا ۱۰ تکرار را تکمیل می کند.
- وزنه را تا ۸۰ کیلوگرم افزایش می دهد و ۳ تکرار انجام می دهد.
- سپس ۱ تکرار با وزن ۹۰ کیلوگرم را انجام می دهد.
- سپس اگر بتواند فرم صحیح و مناسب خود را حفظ کند، ۱ تکرار حدود ۱۰۰ کیلوگرمی را انجام می دهد.
- اگر قادر به بلند کردن ۱۰۰ کیلوگرم با فرم خوب است، اما احساس می کند که نمی تواند وزنه ای بیشتر از این را بلند کند در حالی که فرم مناسب خود را حفظ کند، عدد ۱RM او (حداکثر قدرت = ۱۰۰ کیلوگرم) است.
اگر انها قادر به بلند کردن ۱۰۰ پوند با فرم خوب باشند، اما احساس می کنند که نمی توانند وزن بیشتری را از این در حالی که حفظ فرم مناسب، پس از ان ۱RM انها (حداکثر قدرت = ۱۰۰ پوند) است.
معنی RM در دستورالعمل ها و برنامه های تمرینی چیست؟
ممکن است حداکثر تکرار را در دستورالعمل های تمرین مشاهده کنید.
مثالها عبارتند از:
- “۳ ست بلند کردن ۶RM”، به این معنی که هر تمرین را با وزنه ای که فقط می توانید با فرم خوب بردارید، ۶ بار برای ۳ ست انجام دهید.
- “۶ تکرار در ۷۵٪ از ۱RM”، که به وزنه هایی بر اساس درصد ۱RM اشاره دارد، به این معنی که اگر ۱RM شما ۲۰ کیلوگرم برای آن تمرین باشد، از ۱۵ کیلوگرم وزن استفاده می کنید.
با استفاده از حداکثر تکرار به جای مقدار وزنه‌های ثابت، افراد با توانایی‌های مختلف می‌توانند از دستورالعمل‌های تمرینی یکسان استفاده کنند و هر کدام از اثر تمرینی که برنامه ی تمرینی برای تولید آن طراحی شده است، بهره‌مند شوند.
علاوه بر این، حتی اگر ۱RM شما افزایش یابد، می توانید به همان دستورالعمل ها و برنامه ها مراجعه کنید و فقط وزنه ها را افزایش دهید نه کل برنامه را.
