هنگام تلاش برای بهینه سازی عملکرد خود در طول تمرین، عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. برای اطمینان از اینکه در اوج هستید، اولویت بندی جنبه های مختلف مانند استراحت کافی، حفظ یک رژیم غذایی متعادل، ترکیب تمرینات حرکتی و اختصاص زمان کافی برای ورزش کردن ضروری است. با این حال، در مواقع خاصی، ممکن است درست قبل از جلسه تمرینی به افزایش انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، که باعث می شود در مورد مصرف قهوه یا استفاده از مکمل های پری ورک اوت (قبل از تمرین) فکر کنید.
قهوه به دلیل محتوای کافئین خود مشهور است که انکارناپذیر است که فوراً انرژی ایجاد می کند. برعکس، مکمل‌های پری ورک اوت (قبل از تمرین) طیف متنوعی از اجزا را در بر می‌گیرند که کافئین اغلب یک عنصر کلیدی است. با این وجود، این مکمل‌ها اغلب مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه و ویتامین‌های اضافی را ارائه می‌دهند که جنبه‌های متمایز عملکرد فیزیکی را برآورده می‌کنند. علاوه بر این، برخی از فرمول های پری ورک اوت (قبل از تمرین) ممکن است مقادیر متفاوت یا حتی افزایش یافته ای از محرک ها را در خود جای دهند. برای تعیین بهترین گزینه برای خود – قهوه یا پری ورک اوت (قبل از تمرین) – سودمند است که به جزئیات رژیم تمرینی خود، آرزوهای تناسب اندام و ترجیحات شخصی خود بپردازید.
قهوه در مقابل پری ورک اوت (قبل از تمرین)
وقت آن است که پری ورک اوت (قبل از تمرین) انرژی خود را افزایش دهید و بین قهوه یا قبل از تمرین تصمیم بگیرید. آنها اغلب یک چیز مشترک دارند که هر دو را جذاب می کند: کافئین.
محتوای کافئین
بیش از ۱۰۰ سال مطالعه وجود دارد که نشان می دهد کافئین یک کمک ارگوژنیک برای عملکرد ورزشی است. در انواع مختلف ورزش مفید است: تمرینات ورزشی خاص، تمرینات استقامتی، قدرتی و تمرینات مقاومتی. کافئین سطح انرژی شما را افزایش می دهد، تمرکز ذهنی شما را افزایش می دهد، شناخت شما را بهبود می بخشد و خستگی را به تاخیر می اندازد: همه اینها می توانند باعث بهبود عملکرد ورزشی شما، تحمل تمرینات بیشتر و به دست آوردن آن دستاوردها شوند. (۱)
تحقیقات نشان می دهد که دریافت سه تا شش میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۶۰ دقیقه قبل از ورزش ایده آل است . (۱) اگر ۱۵۰ پوند وزن دارید، حداقل به ۲۰۴ میلی گرم کافئین نیاز دارید. یک فنجان قهوه سیاه حاوی ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین است. مقدار کافئین پری ورک اوت (قبل از تمرین) ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً حداقل ۳۰۰ میلی گرم است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند برای جلوگیری از عوارض جانبی مضر، بیش از ۴۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید . (۲) (۳)
شما باید سه فنجان قهوه بنوشید تا با مقدار کافئین موجود در یک مکمل متوسط پری ورک اوت (قبل از تمرین) مطابقت داشته باشید. اگر کافئین مربای شما نیست، مکمل‌های قبل از تمرین هم هستند که حاوی کافئین نیستند.
همه چیز در مورد محتوای کافئین نیست. قهوه یک نوشیدنی طبیعی است که به شما احساس بیداری و تمرکز می دهد، در حالی که پری ورک اوت (قبل از تمرین) مکملی است که با مواد مختلف مهندسی شده است تا انواع مختلفی از مزایای فراتر از انرژی را ارائه دهد. بیایید آن را بیشتر تجزیه کنیم.
پری ورک اوت
پری ورک اوت (قبل از تمرین) نوعی مکمل غذایی است که در دهه ۱۹۹۰ در بین جامعه بدنسازی محبوبیت پیدا کرد. این مکمل را می توان در اشکال مختلف مانند پودر، نوشیدنی، کپسول و حتی صمغ یافت کرد. هدف اصلی آن این است که قبل از انجام هر گونه فعالیت تمرین بدنی مصرف شود. افرادی که اغلب به باشگاه می روند و علاقه زیادی به وزنه برداری یا سایر تمرینات شدید دارند، اغلب به مکمل های پری ورک اوت (قبل از تمرین) روی می آورند تا انرژی بیشتری کسب کنند و اثرات متنوعی را برای افزایش عملکرد تجربه کنند.
پری ورک اوت چیست؟
مکمل‌های قبل از تمرین به اشکال مختلفی وجود دارند که از ترکیبی از چندین ماده تشکیل شده‌اند. برندهای مختلف ترکیبات منحصر به فرد خود را ارائه می دهند و گزینه های متنوعی را برای مصرف کنندگان تضمین می کنند. این مکمل ها معمولاً شامل مخلوطی از کافئین و سایر محرک ها، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و کراتین هستند. هر یک از این اجزاء هدف مشخص خود را در بدن شما در طول ورزش انجام می دهند.
مواد تشکیل دهنده رایج
بیایید نگاهی دقیق‌تر به رایج‌ترین موادی که در پرفروش‌ترین برندهای پری ورک اوت (قبل از تمرین) یافت می‌شوند، بیندازیم. اینها شامل بتا آلانین، سیترولین، کافئین، کراتین، تورین و تیروزین است که همگی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و اثربخشی آنها ثابت شده است. علاوه بر این، شما همچنین می توانید انتظار داشته باشید که آرژنین، BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) و ویتامین های B را در این مکمل ها پیدا کنید. شایان ذکر است که برخی از مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها برای بهبود طعم یا بافت آنها باشند.
برای درک بهتر، بتا آلانین به دلیل توانایی آن در افزایش استقامت عضلانی شناخته شده است و به شما امکان می دهد در طول تمرینات خود بیشتر فشار بیاورید. سیترولین اغلب برای افزایش جریان خون و بهبود اکسیژن رسانی به ماهیچه ها و در نتیجه افزایش عملکرد استفاده می شود. کافئین، یک محرک شناخته شده، انرژی را تقویت می کند و تمرکز را افزایش می دهد، در حالی که کراتین به بهبود قدرت و قدرت عضلات شما کمک می کند. تائورین و تیروزین از تمرکز ذهنی حمایت می کنند و عملکرد شناختی کلی را در طول جلسات ورزشی شما بهبود می بخشند.
علاوه بر این مواد کلیدی، آرژنین به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و جریان خون بهتر به عضلات شما را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر BCAA ها به ریکاوری عضلات کمک می کنند و درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهند. ویتامین های B نقش حیاتی در متابولیسم انرژی دارند و به سلامت کلی کمک می کنند.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که مکمل های قبل از تمرین طیف وسیعی از مزایای بالقوه را ارائه می دهند، بسیار مهم است که یک برند معتبر را انتخاب کنید و قبل از گنجاندن آنها در برنامه تناسب اندام خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. گنجاندن شیرین کننده ها و افزودنی های مصنوعی بسته به محصول خاص متفاوت است، بنابراین همیشه بهتر است در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا ترجیحات غذایی، برچسب را به دقت بخوانید.
فواید مکمل های پری ورک اوت (قبل از تمرین)
هر عنصری که معمولاً در مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شود، تأثیر منحصربفردی بر بدن شما در طول ورزش دارد. جدا از کافئین محرک شناخته شده، این اثرات اضافی است که اغلب افراد را وادار می کند تا پری ورک اوت (قبل از تمرین) را به جای یک فنجان قهوه معمولی انتخاب کنند.
هنگامی که این مواد با هم ترکیب می شوند، با هم کار می کنند تا مجموعه ای قابل توجه از فواید را ارائه دهند. آنها یک موج نیروبخش انرژی را برای شما فراهم می کنند و به طور موثر خستگی را از بین می برند. آنها همچنین گردش خون شما را تقویت می کنند و تضمین می کنند که مواد مغذی حیاتی به طور موثرتری به عضلات شما می رسند. در نتیجه، این منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود و به شما این امکان را می دهد که خود را بیشتر پیش ببرید و حتی به ارتفاعات بیشتری برسید.
علاوه بر این، این مواد به به حداکثر رساندن تمرین شما کمک می‌کنند و شما را قادر می‌سازند تا تکرارهای بیشتری را انجام دهید، و در نهایت منجر به توسعه قدرت عضلانی بیشتر در طول زمان می‌شود. با گنجاندن مکمل های قبل از تمرین در روال تناسب اندام خود، می توانید این مزیت های خاص را تجربه کنید که می تواند جلسات تمرینی شما را به شدت افزایش دهد.
اکنون، بیایید به مزایای خاص ارائه شده توسط مواد مختلف بپردازیم و مشخص کنیم که هنگام انتخاب یک مکمل قبل از تمرین باید به دنبال کدام یک باشید.
۱. ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
بسیاری از وزنه برداران برای افزایش عملکرد خود در باشگاه به مکمل های پری ورک اوت (قبل از تمرین) متکی هستند. این مکمل ها اغلب حاوی موادی مانند کافئین، بتا آلانین و کراتین هستند که همگی اثرات خاصی بر بدن دارند.
یکی از اجزای اصلی موجود در مکمل های قبل از تمرین، کافئین است که یک محرک شناخته شده است. وقتی کافئین مصرف می شود، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و به شما احساس انرژی، تمرکز و هوشیاری بیشتری می دهد. این اثرات شناختی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت تمرینات شما را در طول زمان بهبود بخشد. با احساس بیداری و انگیزه بیشتر، می توانید تمرینات چالش برانگیز را انجام دهید و به نتایج بیشتری در برنامه تمرینی خود برسید.
بتا آلانین، یکی دیگر از عناصر کلیدی مکمل های قبل از تمرین، نیز نقش مهمی در افزایش سطح انرژی ایفا می کند. این پتانسیل را دارد که احساس خستگی را کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد تا برای مدت طولانی تری بدون احساس خستگی مفرط ورزش کنید. بتا آلانین با افزایش تولید کارنوزین در بدن عمل می کند. آنها با هم به کاهش تجمع اسید لاکتیک در سلول‌های شما کمک می‌کنند، که مسئول خستگی عضلات است. این بدان معناست که با مکمل بتا آلانین، می‌توانید تکرارهای باکیفیت بیشتری انجام دهید، حجم بیشتری را تحمل کنید و در جلسات تمرینی طولانی‌تر شرکت کنید.
یکی دیگر از اجزای حیاتی موجود در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین، کراتین است. کراتین یک اسید آمینه است که به صورت فسفوکراتین در بدن ذخیره می شود. این شکل ذخیره شده انرژی که به نام ATP شناخته می شود، برای وزنه برداری و سایر فعالیت های شدید کوتاه مدت بسیار مهم است. با این حال، ATP به طور طبیعی تنها پس از چند ثانیه تلاش کاهش می یابد. با مصرف مکمل کراتین، می‌توانید روند پر کردن آن را تسریع کنید و اطمینان حاصل کنید که ماهیچه‌های شما در طول تمرین انرژی ثابتی دارند ۵.
مزایای کراتین بیش از ۵۰ سال است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و به طور مداوم تأثیر مثبت آن را بر عملکرد ورزشی نشان می دهد. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که ذخیره کراتین در بدن می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد و قدرت خروجی را در طول جلسات تمرین مقاومتی افزایش دهد. با گنجاندن کراتین در روتین قبل از تمرین، می توانید به طور موثر عملکرد کلی خود را بهینه کنید و به اهداف تناسب اندام دلخواه خود برسید ۶.
۲. جریان خون را افزایش می دهد
نوشیدن پری ورک اوت (قبل از تمرین) می تواند گردش خون را در بدن شما بهبود بخشد، به ویژه زمانی که شامل موادی مانند ال سیترولین، ال-آرژنین یا نیترات است که به عنوان تقویت کننده اکسید نیتریک شناخته می شوند. این تقویت کننده ها تولید اکسید نیتریک را تحریک می کنند، ترکیبی که باعث گشاد شدن و شل شدن رگ های خونی می شود، فرآیندی که به اتساع عروق معروف است. در نتیجه، خون شما می‌تواند آزادانه‌تر جریان داشته باشد و در حین انجام تمرینات بدنی، اکسیژن و مواد مغذی حیاتی را به عضلات شما برساند. این جریان خون بهبود یافته به طور بالقوه می تواند شروع خستگی را به تاخیر بیندازد و به شما این امکان را می دهد که برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید و به حجم تمرین بیشتری برسید. ۷
نه تنها افزایش اکسید نیتریک جریان خون را بهتر می کند، بلکه منجر به پدیده ای به نام «پمپ» می شود. هنگامی که عضلات شما پمپ را تجربه می کنند، به طور موقت بزرگتر و پرتر به نظر می رسند، که فقط برای اهداف زیبایی شناسی مفید نیست. تحقیقات علمی نشان می دهد که تجربه پمپ در طول تمرینات وزنه برداری ممکن است تأثیر مستقیمی بر هیپرتروفی عضلانی یا رشد و بزرگ شدن فیبرهای عضلانی داشته باشد. تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک با رساندن خون، اکسیژن و اسیدهای آمینه بیشتر به ماهیچه‌های شما، فرآیند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را که ایجاد بافت عضلانی جدید پس از ورزش است، تسهیل می‌کنند.
علاوه بر این، افزایش جریان خون ناشی از تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک می‌تواند به طور بالقوه التهاب ناشی از استرس اکسیداتیو در طول ورزش را کاهش دهد. این کاهش التهاب ممکن است منجر به کاهش درد عضلانی شود، دوره ریکاوری شما را افزایش داده و به شما امکان می دهد پس از تمرینات شدید سریعتر به عقب برگردید. با ترکیب مکمل‌های قبل از تمرین که جریان خون بهتری را تقویت می‌کنند، می‌توانید رژیم تمرینی خود را بهینه کنید و از مزایای فعالیت بدنی خود به حداکثر برسانید. ۸
۳. ممکن است به عضله سازی کمک کند
قبل از انجام تمرین، مصرف مکمل های پری ورک اوت (قبل از تمرین) ممکن است تاثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد. توجه به این نکته مهم است که این مکمل ها جادویی نیستند. آنها به تنهایی کار نمی کنند. برای عضله سازی موثر، فرد همچنان باید کالری و پروتئین کافی مصرف کند و در عین حال در تمرینات اضافه بار پیشرونده نیز شرکت کند. با این حال، اجزای خاصی که در مکمل‌های پری ورک اوت (قبل از تمرین) یافت می‌شوند، می‌توانند به تقویت سنتز پروتئین عضلانی کمک کنند.
یکی از این مواد کراتین است که نقش مهمی در روند سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کند. هنگامی که کراتین در بدن وجود دارد، می تواند به افزایش هیپرتروفی، رشد و افزایش اندازه سلول های عضلانی کمک کند (۵). مطالعات متعدد نشان داده‌اند که وقتی کراتین با تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب ترکیب می‌شود، به افراد از هر جنسیت در افزایش توده بدون چربی کمک می‌کند (۱۰).
یکی دیگر از اجزای مفید موجود در مکمل های قبل از تمرین، BCAA ها، اسیدهای آمینه شاخه دار هستند. مطالعات بی‌شماری به طور مداوم نشان داده‌اند که در صورت استفاده همراه با تمرینات مقاومتی، BCAA به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند (۱۱).
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین در ماهیچه ها هستند و BCAA ها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری طبقه بندی می شوند که برای فرآیند سنتز پروتئین ماهیچه ها ضروری هستند (۱۲). توجه به این نکته ضروری است که بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی تولید کند و باید از طریق منابع غذایی یا مکمل ها به دست آید. با توجه به این واقعیت که لوسین، یک BCAA برجسته، به عنوان پیش ساز در فرآیند سنتز پروتئین ماهیچه ای عمل می کند، BCAA ها به عنوان مکملی برای عضله سازی محبوبیت پیدا کرده اند (۱۱).
شایان ذکر است که BCAA را می توان از منابع پروتئین کامل موجود در غذا نیز به دست آورد. با این حال، گنجاندن آنها در مکمل‌های قبل از تمرین همچنان می‌تواند به افزایش دریافت کلی پروتئین کمک کند و در نتیجه به افزایش عضلات شما کمک کند.
معایب مکمل های پری ورک اوت (قبل از تمرین)
مکمل‌های قبل از تمرین محبوب هستند زیرا اثرات مثبت بالقوه زیادی دارند، اما برخی از جنبه‌های منفی نیز وجود دارد.
۱. قیمت
مکمل های قبل از تمرین می توانند گران باشند. مصرف منظم آن قبل از هر تمرین می تواند اضافه شود. اگر توانایی پرداخت آن را دارید و مزایای بالقوه آن ارزش سرمایه گذاری شما را دارد، مشکلی نیست. اما این یکی از زمینه هایی است که قهوه ممکن است انتخاب عملی تری باشد.
۲. ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند
مکمل های قبل از تمرین می توانند نتایج ناخواسته خاصی داشته باشند که باید از آنها آگاه باشید. برخی از مواد موجود در این مکمل‌ها، مانند کافئین و سایر محرک‌ها، می‌توانند منجر به اثرات نامطلوب مانند عصبانیت، احساس اضطراب، مشکلات خواب و تحریک‌پذیری شوند (۱۳). علاوه بر این، این مواد همچنین ممکن است ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهند، که به طور بالقوه می تواند عوارض جانبی ذکر شده را بدتر کند (۱۴).
ماده دیگری که معمولاً در مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شود، بتا آلانین است که می‌تواند باعث ایجاد احساس سوزن سوزن شدن به نام پارستزی شود (۱۵). علاوه بر این، گنجاندن اکسید نیتریک و گشاد شدن عروق ناشی از آن، که به افزایش جریان خون در حین ورزش کمک می کند، متأسفانه ممکن است منجر به سردرد شود (۱۶). در نهایت، مصرف کراتین، که اغلب در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود، ممکن است منجر به نفخ و سایر علائم گوارشی (GI) شود (۱۷).
لازم به یادآوری است که بروز این عوارض جانبی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. افراد خاصی ممکن است بیشتر مستعد تجربه یکی از این اثرات باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اصلاً تحت تأثیر قرار نگیرند. علاوه بر این، شدت این عوارض جانبی نیز می تواند بسته به عواملی مانند دوز مکمل و سلامت کلی فرد متفاوت باشد.
همیشه قبل از ادغام هر مکمل غذایی جدید، از جمله محصولات پری ورک اوت (قبل از تمرین)، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس نیازهای فردی و سابقه پزشکی شما مشاوره شخصی را به شما ارائه دهند. مهم است که سلامتی خود را در اولویت قرار دهید و تصمیمات آگاهانه در مورد رژیم سلامت و تناسب اندام خود بگیرید.
۳. به طور کامل توسط مراجع قانونی بررسی نمی شوند
مکمل های غذایی، از جمله پری ورک اوت (قبل از تمرین)، برای عرضه به بازار و فروش نیازی به تایید FDA ندارند. (۱۸) ممکن است حاوی مواد افزودنی و مواد شیمیایی باشند که در برچسب ذکر نشده اند. شما ممکن است همیشه مطمئن نباشید که چه چیزی را پری ورک اوت (قبل از تمرین) می‌خورید.
قهوه به عنوان پری ورک اوت (قبل از تمرین)
قرن هاست که مردم در سراسر جهان از قهوه لذت می برند. طبیعی است و از لوبیا و آب می آید. قهوه باعث افزایش انرژی از کافئین و سایر مزایای سلامتی آنتی اکسیدان ها می شود. به عنوان یک نوشیدنی قبل از تمرین، می تواند به شما کمک کند انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید.
قهوه چیست؟
قهوه، نوشیدنی محبوبی که از دانه‌های بو داده گیاه قهوه به دست می‌آید، یک نوشیدنی محبوب است که بسیاری در سراسر جهان از آن لذت می‌برند. (مرجع ۱۹) که با دم کردن دانه‌های قهوه بو داده شده با آب تهیه می‌شود، قهوه را می‌توان به صورت بخارپز میل کرد یا به‌صورت سرد سرو کرد. برای کسانی که به دنبال یک ضربه قوی تر هستند، این گزینه نیز وجود دارد که از طعم غلیظ اسپرسو لذت ببرند، که معمولاً در بخش هایی به اندازه شات سرو می شود. چه یک فنجان جو سنتی را انتخاب کنید یا یک دوز کمی اسپرسو، هر دو نوع به شما کافئین بسیار مورد نیاز را برای تامین انرژی شما در باشگاه ارائه می دهند.
عناصر
قهوه دارای مجموعه ای چشمگیر از اجزای طبیعی، از جمله انواع مواد فعال زیستی است. این ترکیبات شامل ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک است که به دلیل اثرات مثبت آنها بر سلامتی شناخته شده است. علاوه بر این، قهوه حاوی متیل گزانتین ها، به ویژه کافئین، و همچنین دی ترپن ها، ویتامین B3، منیزیم و پتاسیم است. (مرجع ۱۹) این ترکیبات به مشخصات متمایز قهوه کمک می کنند و آن را نه تنها یک نوشیدنی خوش طعم، بلکه منبع بالقوه ای از فواید سلامتی مختلف می کنند.
اگرچه دلیل اصلی روی آوردن افراد به قهوه پری ورک اوت (قبل از تمرین)، محتوای کافئین آن است، اما میزان کافئین موجود می‌تواند بسته به عواملی مانند نوع دانه قهوه، سطح برشته کردن و روش دم‌آوری متفاوت باشد. به طور متوسط، یک فنجان قهوه معمولی معمولاً حاوی ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین است، در حالی که یک فنجان قهوه اسپرسو ممکن است بین ۳۰ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین فراهم کند. جالب توجه است، در حالی که اسپرسو معمولاً با سطوح بالاتر کافئین همراه است، شایان ذکر است که غلظت کافئین لزوماً از قهوه معمولی تجاوز نمی کند. با این حال، به دلیل اندازه کوچکتر، علاقه مندان به اسپرسو می توانند از دوز قوی کافئین به شکل غلیظ تر لذت ببرند. (مرجع ۱۹)
قهوه علاوه بر محتوای کافئین، حاوی ترکیبات زیست فعال دیگری است که ممکن است به مزایای سلامتی بالقوه آن کمک کند. برخی از این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که می تواند اثرات مثبتی بر بدن داشته باشد. (مرجع ۲۰) در نتیجه، نوشیدن یک فنجان قهوه نه تنها باعث تقویت روحیه می شود، بلکه به طور بالقوه منبعی از مواد طبیعی است که سلامت و تندرستی کلی را ارتقا می دهد.
فواید قهوه
وقتی صحبت از نوشیدن قهوه به عنوان نوشیدنی پری ورک اوت (قبل از تمرین) می شود، همه چیز به کافئین مربوط می شود. در اینجا تمام فواید قهوه به عنوان منبع انرژی آورده شده است.
۱. ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
کافئین از دیرباز به عنوان افزایش دهنده عملکرد شناخته شده است. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی شما و مسدود کردن اتصال آدنوزین عمل می کند. آدنوزین می تواند باعث خستگی شود، بنابراین مسدود کردن اتصال ممکن است احساس خستگی را کاهش دهد. (۲۱)
به همین دلیل، کافئین برای بهبود هوشیاری، توجه و زمان واکنش شناخته شده است – همه اینها می توانند به عملکرد بهتر ورزشی کمک کنند. همچنین ممکن است احساس خستگی شما را به تعویق بیندازد، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد و به دویدن با شدت بالا کمک کند. (۲۲)
بیشتر تحقیقات در مورد کافئین نشان می دهد که برای ورزش استقامتی بیشترین سود را دارد. (۲۳) با این حال می تواند به تمرین مقاومتی نیز کمک کند. مطالعات انجام شده بر روی افرادی که قبل از تمرینات مقاومتی کافئین مصرف می‌کردند ، نسبت به افرادی که کافئین مصرف نمی‌کردند، میزان کمتری از تلاش درک شده (RPE) را گزارش کردند . (۲۴) داشتن RPE کمتر در حین تمرین می تواند به طور بالقوه شما را به بلند کردن وزنه های سنگین تر و انجام چند تکرار بیشتر سوق دهد.
۲. ممکن است درد عضلانی را کاهش دهد
قهوه منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها است که ترکیباتی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کنند و از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. این نوع استرس معمولاً در حین ورزش رخ می دهد، زیرا بدن شما در حال افزایش فعالیت است. در حالی که این استرس ناشی از ورزش به طور کلی مفید است، داشتن منبع خوب آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش التهاب و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها می توانند به بهبود سریع تر کمک کنند و شما را برای جلسه تمرین بعدی خود آماده کنند (۲۵).
به منظور بررسی اثرات کافئین بر درد عضلانی تاخیری (DOMS)، مطالعه ای انجام شد. به شرکت کنندگان در این مطالعه دوز مشخصی کافئین داده شد که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آنها پنج میلی گرم بود. یافته‌ها نشان داد که افرادی که این دوز کافئین را مصرف کرده‌اند، کاهش قابل‌توجهی در درد عضلانی، کاهش رتبه‌بندی فعالیت درک‌شده (RPE) و بهبود عملکرد ورزشی در طول سه روز پس از تمرین مقاومتی خود را گزارش کردند (۲۶).
این مطالعه نشان می‌دهد که مصرف کافئین می‌تواند برای کسانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنند مفید باشد، زیرا به کاهش درد در فواصل بین جلسات تمرینی کمک می‌کند و به تمرین‌های شدیدتر اجازه می‌دهد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که بهره بردن از این فواید لزوماً مستلزم مصرف قهوه نیست. منابع مختلفی از کافئین در دسترس هستند، مانند چای یا نوشیدنی های انرژی زا، که می توانند اثرات مورد نظر را نیز ارائه دهند (۲۶).
۳. طبیعی و در دسترس
یکی از مزایای اصلی قهوه طبیعی بودن آن است. صدها سال است که مصرف می شود و گیاهی است. اگرچه انواع مختلفی از نوشیدنی‌های قهوه برای مصرف وجود دارد، اما در نهایت می‌توانید آنچه را که در آنها قرار می‌دهید کنترل کنید، بدون هیچ شیرین‌کننده یا افزودنی ناشناخته‌ای اگر آنها را نمی‌خواهید.
قهوه همچنین می تواند مقرون به صرفه و در دسترس باشد . می توانید آن را در خانه درست کنید و این روشی ارزان تر از مکمل برای افزایش انرژی قبل از تمرین است.
معایب قهوه
قهوه می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد و ریکاوری عضلات را تا حدی بهبود بخشد، اما در مقایسه با پری ورک اوت (قبل از تمرین)، معایبی نیز وجود دارد. در اینجا نکات منفی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید.
۱. شما فقط کافئین دریافت می کنید
شناخته شده است که قهوه در طول جلسات تمرینی شما فوایدی را ارائه می دهد و به لطف محتوای کافئین و آنتی اکسیدان های آن می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند (۱). با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این اثرات محدود به این ترکیب خاص است. از سوی دیگر، مکمل‌های قبل از تمرین فراتر از کافئین هستند، زیرا حاوی انواع مواد اضافی هستند که نقش خاصی در تقویت روال تمرینی شما دارند.
به عنوان مثال، مکمل های پری ورک اوت (قبل از تمرین) اغلب حاوی کراتین هستند که به دلیل توانایی آن در بهبود قدرت و قدرت عضلانی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است (۲). کراتین با تامین انرژی برای ماهیچه ها عمل می کند و به آنها اجازه می دهد در حین تمرین با شدت بیشتری عمل کنند.
یکی دیگر از موادی که معمولا در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود، اکسید نیتریک است که در بهبود جریان خون نقش دارد (۳). افزایش جریان خون می تواند در طول ورزش مفید باشد، زیرا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به ماهیچه های شما می رساند و در نتیجه عملکرد بهتری دارد و به طور بالقوه پمپ عضلانی بهتری دارد.
اسیدهای آمینه نیز معمولاً در مکمل های قبل از تمرین گنجانده می شوند. این بلوک های سازنده پروتئین برای ترمیم و رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند (۴). با تامین آمینو اسیدهای کافی قبل از تمرین، می توانید از ریکاوری عضلات حمایت کرده و به طور بالقوه رشد عضلانی را تحریک کنید.
علاوه بر این، مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی ویتامین های مختلفی هستند که می توانند به سلامت و عملکرد کلی کمک کنند. این ویتامین‌ها، مانند ویتامین‌های B، می‌توانند به تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و از عملکرد مطلوب بدن شما در طول فعالیت بدنی حمایت کنند (۵).
برای یادآوری، در حالی که قهوه می تواند فوایدی مانند افزایش هوشیاری و حمایت آنتی اکسیدانی را در برنامه تمرینی شما ارائه دهد، اما فاقد مواد خاصی است که در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود که می تواند تأثیر قابل توجهی بر رشد عضلات، بهبود انقباضات عضلانی و تقویت داشته باشد. جریان خون. با گنجاندن مکمل‌های قبل از تمرین در برنامه روزانه خود، می‌توانید از اثرات منحصر به فرد موادی مانند کراتین، اکسید نیتریک، اسیدهای آمینه و ویتامین‌ها استفاده کنید که می‌توانند به طرق مختلف بر بدن و عملکرد شما تأثیر مثبت بگذارند.
۲. ممکن است باعث بروز عوارض جانبی شود
اگر قصد دارید همان مقدار کافئین را از طریق قهوه مصرف کنید که از مکمل های قبل از تمرین مصرف می کنید، مهم است که احتیاط کنید زیرا ممکن است در نهایت کافئین بیش از حد مصرف کنید. قهوه، مانند هر ماده دیگری، دارای معایب بالقوه خود است. مصرف آن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند الگوی خواب شما را مختل کند و منجر به بی قراری و بی خوابی شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند باعث ایجاد احساس عصبانیت، اضطراب، بی‌قراری و حتی سردرد و برافروختگی پوست شود. علاوه بر این، شایان ذکر است که قهوه به عنوان یک ادرار آور عمل می کند، به این معنی که مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش تکرر ادرار شود (۱۳). بنابراین، مهم است که به عوارض جانبی احتمالی مصرف قهوه در مقادیر زیاد توجه داشته باشید.
۳. شما می توانید به سرعت نسبت به آن مقاوم شوید
اگر از نوشیدن یک فنجان قهوه لذت می برید، ممکن است با این واقعیت آشنا باشید که با گذشت زمان، بدن شما به آن عادت می کند. این به این معنی است که همان مقدار کافئینی که قبلاً به شما احساس پرانرژی و هوشیاری می داد، ممکن است دیگر تأثیر مشابهی نداشته باشد. در نتیجه، ممکن است برای تجربه اثرات مثبت مورد نظر، نیاز به مصرف قهوه بیشتری داشته باشید.
با این حال، مهم است که مراقب مصرف کافئین خود باشید، به خصوص اگر به قهوه به عنوان تقویت کننده پری ورک اوت (قبل از تمرین) متکی هستید. به طور کلی توصیه می شود مصرف روزانه کافئین خود را به حدود ۴۰۰ میلی گرم محدود کنید که معادل تقریباً چهار فنجان قهوه است. تجاوز از این حد به طور بالقوه می تواند منجر به اثرات نامطلوب بر سلامت شما شود.
علاوه بر این، شایان ذکر است که مصرف منظم کافئین می تواند باعث وابستگی شود. این بدان معناست که بدن شما به مصرف هر روز کافئین عادت می کند و اگر به طور ناگهانی مصرف کافئین خود را قطع کرده یا از آن صرف نظر کنید، ممکن است علائم ترک مانند سردرد را تجربه کنید.
برای حفظ یک رابطه سالم با قهوه، مهم است که از اثرات بالقوه تحمل و وابستگی به کافئین آگاه باشید. به یاد داشته باشید که حد توصیه شده روزانه ۴۰۰ میلی گرم را در نظر بگیرید و اطمینان حاصل کنید که به نیازهای بدن خود گوش می دهید. با این کار می توانید بدون هیچ عواقب ناخواسته ای از فنجان قهوه مورد علاقه خود لذت ببرید.
کدام را بهتر است پری ورک اوت (قبل از تمرین) بنوشید؟
حالا که تمام اطلاعات قهوه و پری ورک اوت (قبل از تمرین) را در اختیار دارید، قبل از تمرین کدام بهتر است؟ این بستگی به نوع تمرینی که انجام می دهید، میزان تعهد و ترجیح شخصی شما دارد.
- برای استقامت : اگر به دنبال انجام تمرینات استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری هستید، قهوه باید انرژی کافی برای عبور از آن را به شما بدهد.
- برای عملکرد ورزشی : اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود در مورد وزنه زدن هستید، پری ورک اوت (قبل از تمرین)مواد بیشتری دارد که می تواند انقباضات عضلانی شما را تقویت کند، جریان خون شما را افزایش دهد و پمپاژ بهتری به شما بدهد.
- برای راحتی، قیمت و مواد طبیعی : اگر این چیزها برای شما مهم است، قهوه ساده و مقرون به صرفه است.
- برای بدنسازان و ورزشکاران قدرتی : برای ورزشکاران فیزیک بدنی و قدرتی که به ورزش خود اختصاص داده شده اند، مکمل های قبل از تمرین ممکن است مزایای بیشتری به شما بدهد که به شما کمک می کند عضله بسازید، به طور بالقوه وزن بیشتری را بلند کنید و بهبودی بهتری داشته باشید.
برنده
قهوه در مقابل مکمل پری ورک اوت (قبل از تمرین): چه کسی برنده است؟ بستگی دارد. حتی اگر شما یک بدنساز اختصاصی یا ورزشکار قدرتی هستید، اگر نمی‌خواهید مکمل‌های قبل از تمرین را مصرف کنید، از نظر فنی به مکمل‌ها نیاز ندارید . اگر با آنها باز باشید، ممکن است مفیدتر از قهوه باشند.
برای ورزشکاران معمولی که نیاز به احساس بیداری و هوشیاری بیشتری دارند، قهوه احتمالاً این کار را انجام می دهد. اما اگر در حال حاضر تحمل بالایی نسبت به کافئین دارید، هنوز هم می توانید از قبل از تمرین بهره مند شوید.
کلام پایانی
برای علاقه مندان به ورزشگاه که به دنبال افزایش عملکرد تمرینی خود هستند، دو انتخاب نوشیدنی محبوب به ذهن می رسد: قهوه و مکمل های قبل از تمرین. هر دو گزینه دارای ترکیب مشترک کافئین هستند که به افراد احساس افزایش انرژی، بهبود تمرکز و کاهش خستگی را می دهد. با این حال، مکمل‌های قبل از تمرین فراتر از اثرات قهوه هستند، زیرا حاوی عناصر اضافی مانند اسیدهای آمینه و ویتامین‌ها هستند که دارای پتانسیل افزایش قدرت، توده عضلانی و قدرت کلی ورزشی هستند.
با این وجود، مهم است که معایب احتمالی مرتبط با مکمل های قبل از تمرین را در نظر بگیرید. در حالی که آنها ممکن است طیف گسترده ای از فواید را ارائه دهند، این مکمل ها اغلب حاوی افزودنی های ناشناخته ای هستند که ممکن است باعث نگرانی افراد مراقب سلامتی شود. از سوی دیگر، قهوه به‌عنوان یک نوشیدنی طبیعی و مشتق از گیاه شناخته می‌شود که به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و مصرف قرن‌ها توسط فرهنگ‌های مختلف شناخته می‌شود.
از نظر مقرون به صرفه بودن، تضاد قابل توجهی بین این دو گزینه وجود دارد. مکمل‌های قبل از تمرین معمولاً قیمت بالایی دارند، در حالی که قهوه نسبتاً مقرون به صرفه است. علاوه بر این، بسیار مهم است که اذعان کنیم که هم قهوه و هم مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند عوارض جانبی خاصی را ایجاد کنند، البته از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
در نهایت، تصمیم گیری در مورد اینکه کدام نوشیدنی را انتخاب کنید به ترجیحات شخصی و آرزوهای تناسب اندام فرد بستگی دارد. در حالی که بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران قدرتی مزایای خاصی را که مکمل های قبل از تمرین وعده داده اند را انتخاب می کنند، برخی از افراد ممکن است در لذت بردن از یک فنجان قهوه ساده آرامش پیدا کنند. با این حال، شایان ذکر است که هر دو گزینه می توانند در مواقعی که به افزایش سریع انرژی نیاز است، پایه های مناسبی باشند.
سوالات متداول
۱. آیا قهوه می تواند جایگزین پری ورک اوت (قبل از تمرین) شود؟
اگر فقط به دنبال کافئین برای تقویت تمرین خود هستید، قهوه می تواند جایگزین قبل از تمرین شود. اگر کراتین، اکسید نیتریک، اسیدهای آمینه و ویتامین‌ها نیز می‌خواهید، آنها را در قهوه پیدا نخواهید کرد. پری ورک اوت (قبل از تمرین) نیز ممکن است در هر وعده کافئین بیشتری داشته باشد.
۲. نوشیدن قهوه بهتر است یا مکمل پری ورک اوت (قبل از تمرین)؟
این به ترجیحات فردی شما بستگی دارد. اگر در اواخر روز تمرین می‌کنید، می‌توانید یک مکمل پری ورک اوت بدون قهوه را انتخاب کنید که روی خواب شما تأثیری نداشته باشد.
۳. آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش عوارض جانبی دارد؟
نوشیدن بیش از حد قهوه قبل از ورزش ممکن است باعث سردرد، احساس بی قراری و ناراحتی دستگاه گوارش شود. به طور بالقوه می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را بیش از حد افزایش دهد. برای بهترین نتیجه، سعی کنید ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مقدار متوسطی قهوه بنوشید.
