بر اساس مطالعه ای که قرار است در نشست علمی سالانه کالج قلب و عروق آمریکا که از ۶ تا ۸ آوریل ۲۰۲۴ در آتلانتا برگزار می شود، ارائه شود، خواب کمتر از هفت ساعت با خطر بیشتری برای فشار خون بالا مرتبط است.
محققان همچنین دریافتند که این خطر برای افرادی که کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، حتی بیشتر است.
محقق اصلی این مطالعه در بیانیه‌ای مطبوعاتی خاطرنشان کرد که خطر ابتلا به فشار خون در زنان بیشتر از مردان است (منبع مطلب). با این حال، آنها مطمئن نبودند که آیا این واقعاً تفاوتی در نحوه درمان بیماران ایجاد می کند یا خیر.
چگونه طول مدت خواب با خطر فشار خون بالا مرتبط است؟
به گفته نویسندگان این مطالعه، قبلاً ارتباط بین الگوهای خواب و فشار خون بالا مشاهده شده بود. برای روشن شدن بیشتر این رابطه، آنها داده های ۱۶ مطالعه انجام شده بین ژانویه ۲۰۰۰ و مه ۲۰۲۳ را گردآوری کردند. این مطالعات شامل بیش از ۱ میلیون نفر از شش کشور بود که سابقه فشار خون بالا نداشتند.
افراد به طور متوسط به مدت پنج سال پیگیری شدند، اگرچه دوره های پیگیری بین ۲.۴ تا ۱۸ سال بود. پس از تنظیم سایر عواملی که می توانند بر خطر ابتلا به فشار خون بالا تأثیر بگذارند – مانند سیگار کشیدن، BMI (شاخص توده بدنی) و سن – خواب کوتاه مدت کمتر از هفت ساعت با ۷ درصد بیشتر خطر ابتلا به این بیماری همراه بود. وضعیت.
علاوه بر این، خواب کمتر از پنج ساعت این ارتباط را تقویت کرده و خطر ابتلا به آن را ۱۱ درصد افزایش می دهد.
در حالی که دانشمندان ارتباطی بین خواب طولانی‌تر و فشار خون بالا مشاهده کردند، اما این موضوع را از نظر آماری معنی‌دار ندیدند، به این معنی که ممکن است به طور تصادفی رخ داده باشد.
آنها همچنین هیچ تفاوتی بر اساس سن پیدا نکردند. با این حال، آنها دریافتند که زنانی که کمتر از هفت ساعت می خوابند، ۷ درصد بیشتر از مردان در معرض خطر هستند.
نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند که این مطالعه دارای چندین محدودیت است، از جمله این واقعیت که مدت زمان خواب توسط خود گزارش شده است، بنابراین نمی توان مشاهده کرد که طول مدت خواب چگونه در طول پیگیری تغییر کرده است. در مطالعات مختلف نیز تغییراتی در نحوه تعریف کوتاه مدت خواب وجود داشت که برخی گفتند کمتر از پنج ساعت و برخی کمتر از شش.
چرا نخوابیدن کافی ممکن است به فشار خون بالا کمک کند؟
به سه روش خواب به طور بالقوه بر فشار خون تأثیر می گذارد: فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک، عدم تعادل هورمونی و التهاب. وقتی ما به اندازه کافی نمی خوابیم، بدن ما آن را به عنوان یک عامل استرس زا درک می کند و باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می شود.
این سیستم مسئول پاسخ “جنگ یا گریز” است و فعال شدن آن منجر به ترشح هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول می شود.
این هورمون ها می توانند ضربان قلب را افزایش داده و رگ های خونی را سفت کنند. این باعث ایجاد مقاومت بیشتر در برابر جریان خون و افزایش فشار خون می شود. خواب ناکافی همچنین می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود.
رنین و آلدوسترون، هورمون‌هایی که به تنظیم تعادل مایعات و الکترولیت‌ها کمک می‌کنند، ممکن است دچار اختلال شوند و باعث افزایش سدیم شوند. این سدیم اضافی منجر به احتباس مایعات می شود که می تواند به افزایش فشار خون کمک کند.
علاوه بر این، لپتین، که اشتها و انرژی را تنظیم می‌کند، مختل می‌شود که منجر به هوس‌ها و تغییرات افزایش وزن می‌شود . افزایش وزن با فشار خون بالا مرتبط است.
در نهایت، کمبود خواب مزمن با افزایش التهاب همراه است. التهاب مزمن به پوشش اندوتلیال عروق خونی آسیب می رساند و آنها را در برابر تجمع پلاک آسیب پذیر می کند. این منجر به باریک‌تر شدن شریان‌ها می‌شود که می‌تواند جریان خون را محدود کند و باعث افزایش فشار خون شود. التهاب همچنین می‌تواند بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارد، که در تنظیم فشار خون بسیار مهم است .
چگونه مطمئن شویم که خواب کافی دارید؟
اولین قدم برای داشتن خواب کافی، رد هرگونه آسیب شناسی خواب، مانند آپنه خواب یا بی خوابی است. اگر بعد از رد کردن این موارد همچنان بد می خوابید، وقت آن است که روی بهداشت خواب تمرکز کنید.
بهداشت خواب شامل ایجاد عادات مثبتی است که کیفیت خواب شما را افزایش می دهد. اول اینکه خواب نباید یک امر تجملی باشد. “خواب یک ضرورت است.” مهم است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
درست مانند زمانی که برای بیدار شدن در صبح زنگ ساعت تنظیم می کنید، باید زمانی را برای شروع خواب شبانه خود پیدا کنید و با آن سازگار باشید (حتی در آخر هفته ها). چیزی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند در حین استراحت خود آرام شوید.
خودتان را از وسایل الکترونیکی دور کنید، نورها را کم کنید و سعی کنید حدود ۳۰ دقیقه قبل از اینکه بخواهید بخوابید کتاب بخوانید .
در مرحله بعد، باید مطمئن شوید که یک محیط خواب راحت و مناسب برای خواب دارید.
اتاق خواب شما باید تاریک، خنک (۱۷ تا ۲۰ درجه سانتی گراد) باشد و دستگاه های صدای آرام یا فن ها می توانند به یکنواخت کردن صدای پس زمینه کمک کنند. در نهایت، توجه به برنامه روزانه خود نیز مهم است.
مطمئن شوید که در طول روز در معرض نور زیاد قرار بگیرید تا ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنید، به طور منظم ورزش کنید تا مقداری انرژی مصرف کنید (اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب)، از اواخر بعد از ظهر به بعد از کافئین خودداری کنید و سعی کنید که حداقل سه ساعت قبل از اینکه سعی کنید شام بخورید و بخوابید .
کلام پایانی
- تحقیقات جدید نشان می دهد که خواب کمتر از هفت ساعت با خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است.
- خوابیدن کمتر از پنج ساعت این خطر را بیشتر افزایش می دهد.
- زنانی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابیدند، در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان بودند.
- خواب ناکافی ممکن است با فشار خون بالا مرتبط باشد زیرا می تواند بر هورمون های متعددی که بر فشار خون تأثیر می گذارند تأثیر بگذارد. همچنین می تواند منجر به التهاب مزمن شود.
- برای اینکه بتوانید خواب کافی داشته باشید، باید به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه اختلال خوابی که ممکن است بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد را رد کند. هنگامی که اختلالات خواب را رد کردید، رعایت بهداشت خواب خوب بهترین راه برای اطمینان از خواب کافی است.
