هنگام تمرین، دوره های استراحت مهم هستند زیرا به بدن (و ذهن) شما اجازه می دهند بین ست ها ریکاوری کنند. بدون استفاده از یک دوره استراحت (مدت زمان دقیق ممکن است بر اساس اهداف شما متفاوت باشد)، شما فقط در حال انباشته شدن خستگی هستید بدون اینکه هدف مشخصی داشته باشید یا درک درستی از نحوه عملکرد سیستم های انرژی بدن داشته باشید.
در زیر، سیستم های انرژی اصلی بدن و نحوه ارتباط آنها با اهداف خاص و نیازهای دوره استراحت را مورد بحث قرار خواهیم داد.
توجه به این نکته مهم است که همه سیستم های انرژی به طور همزمان فعال هستند، با این حال، انواع خاصی از اهداف (قدرت در مقابل هایپرتروفی عضلانی در مقابل استقامت) بیشتر به استفاده از یک سیستم بر سیستم دیگر متکی هستند (و ترجیح می دهند).
۱. سیستم ATP-PC (قدرت، توان و هیپرتروفی)
این سیستم معمولاً برای فعالیت های کوتاه مدت و شدید که کمتر از ۱۰ ثانیه طول می کشد استفاده می شود.
به دلیل تخلیه سریع انرژی، این سیستم اغلب به عنوان اولین خط انرژی در هنگام تمرین سخت در نظر گرفته می شود، زیرا می تواند در عرض چند دقیقه تخلیه شود. علیرغم طول عمر کوتاه آن، این سیستم بهینه ترین شکل انرژی برای حرکات قدرتی و قدرتی است که به افراد این امکان را می دهد تا با حداکثر کارایی خود را به حد خود برسانند. در حالی که این سیستم به سرعت تخلیه می شود، بهینه ترین شکل انرژی برای حرکات قدرتی و توان است.
۲. سیستم اسید لاکتیک (هیپرتروفی و استقامت)
درک سیستم اسید لاکتیک، که به عنوان سیستم بی هوازی نیز شناخته می شود، برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود هیپرتروفی و استقامت عضلانی خود هستند، بسیار مهم است. این مکانیسم تولید انرژی متکی به گلیکوژن ماهیچه ای است که در سلول های عضلانی ذخیره می شود تا در طی تمرینات با شدت بالا، زمانی که بدن فاقد اکسیژن کافی برای حمایت از سیستم هوازی است، انرژی تولید کند. برخلاف سیستم هوازی که می تواند به طور نامحدود به کار خود ادامه دهد، سیستم اسید لاکتیک مقدار محدودی انرژی دارد و می تواند به سرعت تخلیه شود.
برای سوخت رسانی به عضلات برای تمرینات شدیدتر، کربوهیدرات (گلوکز) ضروری است. وقتی این کربوهیدرات‌ها مصرف می‌شوند، به سوختی تبدیل می‌شوند که می‌تواند در ماهیچه‌ها ذخیره شود و به آنها اجازه ریکاوری و سوخت‌گیری بین تمرینات را می‌دهد. با این حال، پر کردن ماهیچه ها بسیار بیشتر از سیستم ATP-PC طول می کشد، به همین دلیل است که تغذیه مناسب و مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است.
تمرین و تغذیه مناسب می تواند به ورزشکاران کمک کند تا سیستم اسید لاکتیک خود را بهینه کنند و آنها را قادر می سازد تا برای مدت طولانی تری با شدت بالاتر عمل کنند. با درک نحوه عملکرد این مکانیسم تولید انرژی و نحوه تعامل آن با سایر سیستم های بدن، ورزشکاران می توانند استراتژی هایی برای بهبود هیپرتروفی و استقامت عضلانی ایجاد کنند.
۳. سیستم هوازی
سیستم هوازی نقش مهمی در تولید انرژی بدن انسان در حین ورزش دارد. در درجه اول به چربی به عنوان منبع سوخت متکی است و زمانی که در تمرینات با شدت کم که در مدت زمان طولانی ادامه دارند، مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه سواری، بیشتر فعال است. این سیستم برای عملکرد بهینه در حضور اکسیژن طراحی شده است که به آن اجازه می دهد از طریق متابولیسم هوازی انرژی تولید کند.
با این حال، هنگامی که سطوح شدت افزایش می‌یابد و در دسترس بودن اکسیژن کاهش می‌یابد، بدن باید استراتژی‌های تولید انرژی خود را با تغییر به سمت سیستم‌های دیگر که در این شرایط کارآمدتر هستند، تطبیق دهد. سیستم اسید لاکتیک و سیستم‌های ATP-PC در شدت‌های بالاتر فعال‌تر می‌شوند، زیرا می‌توانند بدون نیاز به اکسیژن انرژی تولید کنند. این تغییر برای حفظ تولید انرژی و حمایت از فعالیت بدنی شدید در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر مانند دوی سرعت یا وزنه‌برداری ضروری است.
در زندگی روزمره، انرژی مورد نیاز بدن در درجه اول از طریق سیستم هوازی تامین می شود، به همین دلیل است که انجام تمرینات منظم با شدت متوسط برای حفظ عملکرد بهینه این سیستم مهم است. علاوه بر این، گنجاندن تمرینات تناوبی با شدت بالا در برنامه تمرینی فرد می تواند به بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند و توانایی بدن را برای تغییر به سمت سیستم های بی هوازی در صورت نیاز افزایش دهد.
دوره های استراحت شما چقدر باید باشد؟
۱. دوره استراحت ایده آل هنگام تمرین برای قدرت
دوره استراحت ایده آل زمانی که تمرین برای قدرت، عاملی حیاتی در به حداکثر رساندن رشد عضلانی و افزایش قدرت است. تحقیقات به طور مداوم نشان داده اند که دوره های استراحت ۳-۵ دقیقه ای برای تقویت قدرت و توده عضلانی بهینه است. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که دوره‌های استراحت ۳ دقیقه‌ای داشتند، در مقایسه با افرادی که تنها ۱ دقیقه استراحت کردند، بهبود قابل توجهی در قدرت نشان دادند. علاوه بر این، مطالعه دوم هیچ تفاوتی در عملکرد بین گروه‌هایی که ۹۰ ثانیه در مقابل ۲ دقیقه استراحت کرده‌اند، نشان نداد، که نشان می‌دهد ممکن است دوره‌های استراحت طولانی‌تری برای رشد قدرت بهینه لازم باشد.
مطالعه سوم اثرات دوره های مختلف استراحت را بر هیپرتروفی عضلانی بررسی کرد و دریافت که استراحت ۲ تا ۵ دقیقه ای در مقایسه با دوره های استراحت کوتاه تر باعث افزایش اندازه و قدرت عضلانی مشابهی شد. با این حال، این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که اگر هدف اولیه قدرت است، دوره‌های استراحت طولانی‌تر ممکن است نتایج بهتری ارائه دهد.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه دوره‌های استراحت طولانی‌تر ممکن است مزایایی برای رشد قدرت داشته باشد، طولانی‌تر شدن یک دوره استراحت در واقع می‌تواند منجر به کاهش عملکرد شود. بنابراین، یافتن تعادل ایده‌آل بین استراحت و ریکاوری برای بهینه‌سازی رشد عضلات و افزایش قدرت بسیار مهم است.
در نتیجه، هنگام تمرین برای قدرت، استراحت ۳-۵ دقیقه ای چارچوب زمانی بهینه برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است. در حالی که دوره‌های استراحت کوتاه‌تر ممکن است برای برخی از افراد کافی باشد، دوره‌های استراحت طولانی‌تر (مانند ۳ دقیقه) ممکن است نتایج بهتری ارائه دهد اگر هدف اولیه قدرت باشد. هنگام تعیین طول دوره استراحت ایده آل، مهم است که عوامل فردی مانند سطح آمادگی جسمانی، برنامه تمرینی و توانایی ریکاوری را به دقت در نظر بگیرید.
۲. دوره استراحت ایده آل هنگام تمرین برای هایپرتروفی (افزایش اندازه عضلات)
هنگامی که قصد دارید توده عضلانی بسازید، بسیار مهم است که دوره های استراحت مناسب بین ست ها را در طول جلسات تمرینی خود در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که محدوده ۱-۳ دقیقه به طور کلی برای این منظور بهینه است. با این حال، عواملی مانند نوع تمرین و محدوده تکرار باید در زمان تعیین زمان استراحت ایده آل در نظر گرفته شوند.
برای تمرینات ترکیبی سنگین‌تر با دامنه‌های تکرار کم (۵-۱۰)، ممکن است بخواهید دوره‌های استراحت طولانی‌تری را در محدوده ۱-۳ دقیقه انتخاب کنید. برعکس، تمرینات هیپرتروفی با تکرار متوسط یا زیاد (۱۰ تا ۲۰) یا تمرینات مجزا می‌توانند فواصل استراحت کوتاه‌تری را بین ست‌ها تقریباً ۱ دقیقه تضمین کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که استراحت تنها ۱ دقیقه بین ست‌ها ممکن است منجر به تعداد کل تکرارهای تکمیل‌شده کمتر شود. با این حال، این رویکرد می تواند تولید هورمون رشد را افزایش دهد، یک هورمون آنابولیک ضروری که توسط ورزش تحریک می شود. در نتیجه، انتخاب دوره استراحت باید بر اساس حرکت و اهداف بارگذاری و تکرار مورد نظر باشد.
اگرچه استراحت کمتر از ۱ دقیقه بین ست‌ها ممکن است در مقایسه با گروه‌هایی که استراحت‌های طولانی‌تری (۳ تا ۵ دقیقه) انجام می‌دهند اثرات منفی بر عملکرد و رشد عضلانی داشته باشد، اما هنوز هم در نظر گرفتن ترجیحات فردی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی هنگام استراحت ضروری است. دوره های در طول جلسات آموزشی در خاتمه، بازه زمانی استراحت ۱-۳ دقیقه ای یک رویکرد متعادل ارائه می دهد و می تواند بر اساس تمرین، بارگذاری و اهداف تکراری خاصی که در ذهن دارید تنظیم شود.
۳. دوره استراحت ایده آل هنگام تمرین برای استقامت عضلانی
تمرین برای استقامت عضلانی نیازمند یک رویکرد خاص از نظر دوره های استراحت و برنامه ریزی ورزشی است. توجه به این نکته حائز اهمیت است که افرادی که کمتر تمرین کرده اند ممکن است از دوره های استراحت طولانی تری بهره مند شوند، در حالی که ورزشکاران باتجربه تر می توانند با زمان های استراحت کوتاه تر نتایج بهتری کسب کنند. محققان پیشنهاد می کنند که فواصل استراحت بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه برای این نوع تمرین ایده آل است، زیرا باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و مقاومت در برابر خستگی در فیبرهای عضلانی می شود.
علاوه بر تمرکز بر تمرینات استقامتی، توسعه حداکثر قدرت از طریق بلند کردن اجسام سنگین با دوره‌های استراحت طولانی‌تر (۲ تا ۵ دقیقه) به منظور افزایش استقامت عضلانی بسیار مهم است. به طور شگفت‌انگیزی، این مطالعه نشان داد که افزایش حداکثر قدرت تأثیر قابل‌توجهی بر بهبود قابلیت‌های استقامتی نسبت به تمرینات صرفاً با بارهای سبک‌تر و فواصل استراحت کوتاه‌تر دارد.
برای بهینه‌سازی تمرینات استقامتی عضلانی، مطمئن شوید که از طریق جلسات اختصاصی وزنه‌برداری، زمانی را به بهبود حداکثر قدرت خود اختصاص می‌دهید و در عین حال رویکرد متعادلی را در تمرینات خود حفظ می‌کنید. با پیروی از این دستورالعمل ها، می توانید به طور موثر استقامت عضلانی و سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.
۴. دوره استراحت ایده آل هنگام انجام HIIT
تحقیقات نشان داده است که دوره‌های استراحت ایده‌آل برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) با نسبت کار به استراحت به جای مدت زمان مشخص تعیین می‌شود. به طور معمول، این نسبت باید بین ۲: ۱ و ۱: ۱ باشد و ضمن حفظ شدت تمرین، ریکاوری کافی را تضمین کند.
به عنوان مثال، اگر به مدت دو دقیقه درگیر یک ورزش یا فعالیت هستید، یک دقیقه استراحت (نسبت کار به استراحت ۲:۱) یا دو دقیقه (نسبت کار به استراحت ۱:۱) مناسب است. طول واقعی این فواصل می تواند بر اساس سطح تمرین در طول تمرین و سطح آمادگی جسمانی فرد متفاوت باشد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که نسبت ۲:۱ برای کاهش چربی در مقایسه با نسبت ۱:۱ موثرتر است. با این حال، هر دو نسبت منجر به کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با افرادی که اصلاً ورزش نمی کردند، شد. لازم به یادآوری است که تمرینات HIIT زمانی که به درستی با فواصل استراحت مناسب انجام شوند، در سوزاندن کالری و بهبود سطح کلی تناسب اندام بسیار موثر هستند.
۵. زمان استراحت ایده آل هنگام تلاش برای کاهش وزن
درک مکانیسم کاهش وزن برای داشتن اندامی سالم تر و لاغرتر بسیار مهم است. در حالی که بدون شک ورزش نقشی اساسی دارد، لازم است به یاد داشته باشید که کمبود کالری – مصرف کالری کمتر از آنچه می سوزانید – عامل کلیدی در کاهش وزن اضافی باقی می ماند.
دوره‌های استراحت ممکن است تأثیر قابل‌توجهی بر اهداف کاهش وزن شما نداشته باشند، اگر رژیم غذایی شما کنترل نشود، اما بر اهداف دیگری مانند حفظ قدرت و رشد عضلات تأثیر می‌گذارند. بنابراین، یافتن دوره استراحت ایده آل برای نیازها و آرزوهای منحصر به فرد خود ضروری است.
اگر می خواهید کاهش وزن را بدون به خطر انداختن قدرت یا توده عضلانی خود در طول این فرآیند در اولویت قرار دهید، استراحت بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه در یک جلسه را در نظر بگیرید. این استراحت کوتاه‌تر می‌تواند مصرف کالری ناشی از ورزش را افزایش دهد، استقامت عضلانی را افزایش دهد و آمادگی قلبی عروقی را بهبود بخشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که این ممکن است بر رشد عضلات و قدرت شما تأثیر منفی بگذارد.
برای کسانی که به دنبال افزایش هیپرتروفی عضلانی در طول مسیر کاهش وزن خود هستند، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین تمرینات مناسب تر است. این استراحت کمی طولانی‌تر به شما امکان می‌دهد تا ریکاوری بهتری داشته باشید، و به شما قدرت می‌دهد تا تمرینات شدید را نزدیک‌تر به حداکثر حد مجاز خود انجام دهید – عاملی حیاتی در تقویت رشد عضلانی و حفظ قدرت.
در نهایت، اگر روی کاهش وزن و حفظ یا افزایش سطح قدرت خود متمرکز هستید، بین ست‌ها ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید. این دوره استراحت طولانی تر، استراحت کافی را برای جلوگیری از کاهش قدرت در طول فرآیند کاهش وزن اضافی تضمین می کند.
آیا مردان نسبت به زنان به دوره های استراحت طولانی تری نیاز دارند؟
در واقع، بر خلاف باور عمومی، تحقیقات ثابت کرده است که زنان در انجام تمرینات مشابه با سطوح شدتی مشابه، لزوماً به دوره‌های استراحت طولانی‌تری نسبت به مردان نیاز ندارند. نیاز به استراحت در درجه اول توسط عواملی مانند توده عضلانی و نیروی خروجی تعیین می شود تا جنسیت به تنهایی. اگرچه این درست است که مردان به دلیل تفاوت‌های سایز و تأثیرات هورمونی عموماً دارای توده عضلانی و پتانسیل قدرت بیشتری هستند، اما این بدان معنا نیست که در مقایسه با زنان به دوره‌های استراحت طولانی‌تری نیاز دارند.
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که بحث در مورد دوره های استراحت نباید به عنوان مقایسه بین مردان و زنان باشد، بلکه باید بر اساس عوامل فردی مانند سطح تجربه، رشد عضلات و اهداف تناسب اندام شخصی باشد. با درک این جنبه‌ها، می‌توان روتین تمرین و دوره ریکاوری خود را با توجه به نیازهای خاص خود تنظیم کرد و آنها را قادر ساخت تا به نتایج مطلوب در سفر تناسب اندام خود دست یابند.
در طول دوره های استراحت خود چه کاری باید انجام دهید
هدف اصلی از گنجاندن یک دوره استراحت در بین جلسات تمرینی، تسهیل ریکاوری است و تضمین می کند که برای مرحله بعدی فعالیت بدنی خود آماده هستید. این به شما این امکان را می دهد که در طول این مدت یک فعالیت را انتخاب کنید، تا زمانی که خستگی ذهنی و جسمی شما را افزایش ندهد.
در حالی که انجام فعالیت‌هایی در طول دوره استراحت پیشنهاد می‌شود، معمولاً به ورزشکاران توصیه می‌شود که از سه دستورالعمل اساسی پیروی کنند: (۱) از انجام هر کاری که به طور بالقوه می‌تواند سطح خستگی آنها را از نظر ذهنی یا جسمی افزایش دهد، خودداری کنند. (۲) مراقب اطرافیان خود باشید، از اقداماتی که ممکن است محیط تمرین را برای ورزشکاران مختل کند اجتناب کنید. و (۳) اطمینان حاصل شود که آنها دوره های استراحت خود را بیش از آنچه اختصاص داده شده است تمدید نمی کنند.
بسیار مهم است که به مدت زمان استراحت خود توجه کنید زیرا عدم توجه اغلب ممکن است منجر به صرف زمان بیشتر از حد لازم شود و در نتیجه بر کارایی کلی برنامه تمرینی شما تأثیر بگذارد.
سوالات متداول
۱. آیا ۳ دقیقه برای استراحت بین ست ها طولانی است؟
نه، تحقیقات نشان می دهد که اگر اهداف شما قدرت، قدرت یا هیپرتروفی عضلانی باشد، ممکن است ۳ دقیقه زمان بهینه برای استراحت باشد.
اگر به دنبال افزایش استقامت عضلانی هستید، ممکن است ۳ دقیقه کمی بیش از حد طولانی باشد. تنها استثنا اگر برای ست های کاری طولانی تری تمرین می کنید، مانند ۳ دقیقه تلاش شدید و سپس ۳ دقیقه استراحت (نسبت کار به استراحت ۱:۱).
۲. آیا استراحت ۲ دقیقه ای بین ست ها خیلی طولانی است؟
دوره های نتیجه ۲ دقیقه ای برای هیپرتروفی عضلانی و به طور بالقوه توسعه استقامت عضلانی ایده آل هستند، اما اگر به دنبال قدرت و سازگاری بیشتر هستید، ممکن است بخواهید مدت بیشتری استراحت کنید.
۳. آیا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها کافی است؟
اگر هدف شما استقامت عضلانی و/یا هیپرتروفی عضلانی است، ۹۰ ثانیه ممکن است زمان قابل قبولی برای استراحت بین ست ها باشد.
کلام پایانی
- گنجاندن دوره های استراحت بهینه در برنامه تمرینی شما برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مورد نظر ضروری است.درک اهمیت مدت زمان استراحت برای تمرین موثر برای قدرت، رشد عضلانی، استقامت عضلانی و کاهش چربی مهم است.
- تمرینات قدرتی اغلب به دوره های استراحت طولانی تری بین ست ها نیاز دارد که معمولا بین ۳ تا ۵ دقیقه متغیر است تا اطمینان حاصل شود که عضلات زمان کافی برای ریکاوری دارند. این ریکاوری بدن را قادر می‌سازد تا آسیب‌های عضلانی میکروسکوپی را ترمیم کند که منجر به افزایش قدرت در طول زمان می‌شود. با اجازه دادن به استراحت کافی، می‌توانید روی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و انجام تکرارهای بیشتر در هر ست تمرکز کنید – که هر دو به افزایش قدرت پیشرونده کمک می‌کنند.
- برای افرادی که به دنبال هایپرتروفی عضلانی (افزایش اندازه عضلات) هستند، ۱ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست ها توصیه می شود. این دوره‌های استراحت متوسط امکان ریکاوری کافی را بدون کاهش شدت یا حجم جلسه تمرین می‌دهد. با حفظ بار کاری بالاتر، از طریق افزایش سنتز پروتئین و افزایش تحویل مواد مغذی به عضلات در حال کار، رشد عضلانی را تقویت می کنید.
- زمانی که برای استقامت عضلانی هدف قرار می‌گیرید، کاهش دوره‌های استراحت به ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بسیار مهم است. این مدت کوتاه‌تر تضمین می‌کند که بدن با انجام کارهای بیشتر با خستگی کمتر سازگار می‌شود. افزایش استقامت عضلانی منجر به بهبود عملکرد در طول فعالیت‌های فیزیکی مختلف، مانند ورزش یا کارهای روزانه که به استقامت و انعطاف‌پذیری نیاز دارند، می‌شود.
- در نهایت، برای افرادی که به دنبال کاهش چربی هستند، مهم است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در نظر بگیرند. HIIT شامل دوره های کوتاه متناوب ورزش شدید با فواصل استراحت کوتاه است. این روش نه تنها سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، بلکه باعث افزایش متابولیسم پس از تمرین می شود که منجر به افزایش کالری سوزی حتی پس از اتمام جلسه می شود.
- تعیین دوره های استراحت مناسب برای جلسات تمرینی به اهداف تناسب اندام خاص شما بستگی دارد. با درک علم پشت دوره های مختلف استراحت و تنظیم آنها بر اساس اهداف خود – قدرت، رشد عضلانی، استقامت عضلانی یا کاهش چربی – می توانید تمرینات خود را بهینه کنید و به نتایج مطلوب تری برسید.
