چگونه پاهای زیبا و قوی مانند وزنه برداران داشته باشیم؟

وزنه برداران در مقایسه با ورزشکاران دیگر ورزش های قدرتی به داشتن ماهیچه های پا فوق العاده توسعه یافته معروف هستند. این به این دلیل است که وزنه برداران چندین بار در هفته به تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، کلین سریع با هالتر می پردازند. به عنوان فردی که خودم در وزنه برداری شرکت می کنم، به خوبی مجهز هستم تا شما را راهنمایی کنم که چگونه به پاهایی شبیه وزنه بردار دست پیدا کنید بدون اینکه لزوماً مجبور به انجام وزنه برداری المپیک شوید.

به منظور افزایش قدرت پاهای خود، بسیار مهم است که اسکات را حداقل دو بار در هفته و در برخی موارد حتی سه بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید. علاوه بر این، تمرکز بر روی بهبود عمق و تکنیک اسکوات ضروری است، در حالی که تمرین با شدت ۸۰ تا ۹۰ درصد. غفلت از انجام مکرر اسکات سنگین دلیل اصلی این است که بسیاری از افراد برای پیشرفت از نظر قدرت پا دچار مشکل هستند.

برای کمک به شما در کسب پاهای قوی‌تر، فهرستی از نکات برتر خود را برای دستیابی به قدرت پا جمع‌آوری کرده‌ایم، در حالی که اشتباهات رایجی را که اغلب توسط بالابرنده‌ها مرتکب می‌شوند، برجسته کرده‌ایم. با پیروی از این توصیه ها، می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید و تمرینات پا را بهینه کنید.

علاوه بر این، یک برنامه تمرینی جامع ۶ هفته ای را گنجانده ایم که به طور خاص برای هدف قرار دادن قدرت پایین تنه طراحی شده است. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که سه بار در هفته تکمیل شود، و تضمین می‌کند که فرصت‌های کافی برای تمرکز بر رشد عضلات پای خود و به حداکثر رساندن افزایش قدرت خود دارید.

برای داشتن پاهای قوی تر مانند یک وزنه بردار تمرین کنید

توسعه پاهای قوی برای ورزشکاران در ورزش وزنه برداری المپیک بسیار مهم است، زیرا شامل دو حرکت اصلی است: کلین سریع با هالتر. این حرکات به شدت به عضلات پا تکیه می کنند تا وزنه ها را از روی زمین برانند و به بالابرنده اجازه می دهند که پس از دریافت میله در حالت اسکوات عمیق به عقب بایستد. علاوه بر این، پاها نقش مهمی در موفقیت حرکات تند و سریع بالای سر دارند.

برای دستیابی به قدرت پاهای لازم برای وزنه برداری، ورزشکاران موفق در این ورزش، تمرینات پا را با گنجاندن حرکات اسکات و لولایی، مانند ددلیفت رومانیایی، در برنامه های خود در اولویت قرار می دهند. این تمرینات عضلات پایین تنه را هدف قرار می دهد و به رشد قدرت و قدرت لازم برای حرکات وزنه برداری کمک می کند.

علاوه بر حرکات تمرین قدرتی خاص، وزنه برداران مقدار قابل توجهی از حجم تمرینی پایین تنه را از طریق اجرای ضربات کلین سریع با هالتر جمع می کنند. این تمرینات شامل بلند کردن مکرر هالتر از زمین به موقعیت بالای سر، درگیر کردن عضلات پا در تمام دامنه حرکتی است. این حجم بالای کار عضلانی به قدرت استثنایی پا که توسط وزنه برداران نشان داده می شود کمک می کند.

وزنه برداران اغلب دارای قوی ترین پاها در بین تمام ورزشکاران قدرتی هستند. این در درجه اول به این دلیل است که آنها زمان قابل توجهی را به تمرین دادن پاهای خود با بارهای سنگین اختصاص می دهند. وزنه برداران با به چالش کشیدن مداوم عضلات پای خود با وزنه های سنگین، می توانند قدرت و قدرت قابل توجهی در پاها ایجاد کنند.

اگر می‌خواهید پاهای قوی‌تری داشته باشید، اتخاذ رویکرد تمرینی مشابه وزنه‌برداران می‌تواند بسیار مفید باشد. ترکیب تمریناتی که به طور خاص عضلات پا را هدف قرار می دهند و به تدریج شدت و حجم تمرینات پا را افزایش می دهند، می تواند به شما کمک کند قدرت پا را که می خواهید توسعه دهید.

ماهیچه های پا که در وزنه برداری استفاده می شوند

به منظور ایجاد پاهای قوی تر، تمرکز بر تقویت هر یک از گروه های عضلانی در پایین تنه بسیار مهم است. این به این دلیل است که این عضلات به طور هم افزایی برای حمایت و تسهیل بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با هم کار می‌کنند.

هنگامی که یک گروه عضلانی خاص نادیده گرفته شود یا به اندازه کافی تمرین نشود، می تواند به یک عامل محدود کننده برای قدرت کلی پا تبدیل شود. به عنوان مثال، اگر عضلات چهار سر ران به اندازه کافی تقویت نشده باشند، ممکن است برای ایجاد نیروی کافی برای انجام اسکات سنگین یا پرس پاها تلاش کنند. به طور مشابه، اگر عضلات همسترینگ و باسن ضعیف باشند، ممکن است نتوانند به طور موثر در حرکاتی مانند ددلیفت یا رانش باسن کمک کنند.

با هدف قرار دادن و تقویت هر گروه عضلانی در پایین تنه، می توانید اطمینان حاصل کنید که همه اجزا به اندازه کافی توسعه یافته و قادر به انجام وظایف مربوطه به حداکثر پتانسیل خود هستند. این رویکرد جامع برای تمرین پا نه تنها به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند، بلکه شما را قادر می سازد وزنه های سنگین تری بلند کنید و به سطوح جدیدی از قدرت برسید.

برای دستیابی به قدرت متعادل پا، ترکیب تمریناتی که به طور خاص هر گروه عضلانی را هدف قرار می دهند، ضروری است.

به طور خلاصه، نادیده گرفتن هر گروه عضلانی خاص در پایین تنه می تواند قدرت کلی پا را مختل کند. با هدف قرار دادن و تقویت هر گروه عضلانی از طریق یک برنامه تمرینی جامع، می توانید بر این محدودیت ها غلبه کنید و پاهای قوی تری بسازید که قادر به بلند کردن وزنه های سنگین تر هستند.

چهار گروه عضلانی پایین تنه مورد استفاده در وزنه برداری عبارتند از:

۱. عضلات چهار سر ران

عضله چهار سر ران که در جلوی ران قرار دارد نقش مهمی در صاف کردن مفصل زانو دارد. در وزنه برداری، این عضلات در درجه اول هدف قرار می گیرند و از طریق حرکات اسکوات و لانژ تمرین می شوند.

هنگام انجام حرکات اسکوات با تاکید بر عضلات چهارسر ران، حفظ وضعیت عمودی مهم است. این به معنای عمودی نگه داشتن تنه به جای خم شدن به جلو است. با انجام این کار، تاکید بیشتری بر روی عضله چهار سر ران می شود، زیرا زانوها خمیده تر می شوند، و باید عضله چهار سر ران بیشتر کار کند تا زانوها به طور کامل کشیده شوند.

قابل ذکر است، وضعیت عمودی نیز برای اجرای موفقیت آمیز بالابرهای تمیز و قاپ در وزنه برداری ضروری است. این بالابرها برای انتقال موثر نیرو از پایین تنه به هالتر نیاز به وضعیت عمودی تنه دارند. در نتیجه، بسیاری از وزنه‌برداران برای تقویت این وضعیت و توسعه بیشتر عضلات چهار سر خود، اسکات جلو و میله‌های بالا را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند.

اسکوات به سبک وزنه بردار، که مشخصه آن پایین آمدن وزنه بردار در زوایای عمیق خم شدن زانو در پایین اسکات است، عامل مهمی است که به رشد برجسته چهارگانه کمک می کند. در این سبک اسکات، بالابر به طور معمول خیلی زیر موازی اسکوات می زند، یعنی باسن پایین تر از زانو پایین می آید. این وضعیت اسکوات عمیق تقاضای قابل توجهی را برای عضلات چهار سر ران ایجاد می کند، زیرا برای بیرون راندن بالابر از موقعیت پایین نیاز به ایجاد نیروی قابل توجهی دارد.

با انجام مداوم اسکوات به سبک وزنه برداری که بر خم شدن عمیق زانو تاکید دارد، وزنه برداران می توانند به طور موثر عضله چهار سر خود را هدف قرار داده و رشد دهند و در نتیجه در طول زمان رشد قابل توجهی چهار سر را به همراه دارد.

در پایان، تمرینات وزنه برداری، به ویژه از طریق حرکات اسکات و ریه، در تقویت و توسعه عضلات چهار سر ران موثر است. وضعیت عمودی در حین اسکات، و همچنین ترکیب اسکوات با نوار بالا و جلو، به به حداکثر رساندن فعال سازی عضلات چهار سر ران کمک می کند. علاوه بر این، اسکوات به سبک وزنه بردار، با زوایای عمیق خم شدن زانو، عامل اصلی کمک به رشد قابل توجه عضلات چهار سر در وزنه برداران است.

۲. همسترینگ

همسترینگ، گروهی از ماهیچه‌ها که در امتداد پشت ران قرار دارند، نقش اساسی در ایجاد قدرت کششی هنگام بلند کردن وزنه‌ها از روی زمین دارند. این ماهیچه های قدرتمند برای وزنه برداران ضروری هستند زیرا به طور قابل توجهی به قدرت و عملکرد کلی کمک می کنند.

برای ایجاد عضلات همسترینگ قوی، وزنه برداران تمرینات خاصی را که زنجیره خلفی را هدف قرار می دهند، مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت کلین سریع با هالتر انجام می دهند. این حرکات لولایی شامل خم شدن در باسن در حالی که خم شدن جزئی زانو را حفظ می کند، به طور موثر عضلات همسترینگ را درگیر و تقویت می کند. با انجام منظم این تمرینات با فرم مناسب و افزایش تدریجی وزن، وزنه برداران می توانند قدرت همسترینگ فوق العاده ای ایجاد کنند.

علاوه بر حرکات لولایی، وزنه برداران تمرینات جانبی مانند حلقه های همسترینگ را نیز برای رشد و تقویت بیشتر همسترینگ انجام می دهند. ماهیچه های همسترینگ به طور خاص عضلات همسترینگ را ایزوله و هدف قرار می دهند و به تمرین متمرکزتر و شدیدتر این عضلاتمی پردازند. وزنه برداران با ترکیب انواع تمرینات که عضلات همسترینگ را از زوایای مختلف و الگوهای حرکتی هدف قرار می دهند، می توانند رشد همه جانبه و افزایش قدرت این عضلات را تضمین کنند.

علاوه بر این، همسترینگ قوی برای حمایت از زانوها بسیار مهم است، به ویژه در وزنه برداری که در آن ورزشکاران معمولاً هنگام دریافت وزنه سنگین در موقعیت های نامناسب قرار می گیرند. همسترینگ به عنوان تثبیت کننده عمل می کند و از مفصل زانو حمایت می کند و به جلوگیری از آسیب ها و حفظ تراز مناسب در طول حرکات وزنه برداری کمک می کند. با تقویت عضلات همسترینگ، وزنه برداران می توانند ثبات زانو را بهبود بخشند و خطر مشکلات مربوط به زانو را کاهش دهند.

به طور خلاصه، وزنه برداران توسعه عضلات همسترینگ قوی را جز اولویت ها قرار می دهند، زیرا آنها به طور قابل توجهی به قدرت کشش کمک می کنند و حمایت مهمی از زانوها در طول حرکات وزنه برداری می کنند. ترکیب حرکات لولایی مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت کلین سریع با هالتر، همراه با تمرینات جانبی مانند فر کردن همسترینگ، به هدف گیری و تقویت موثر عضلات همسترینگ کمک می کند. با انجام این کار، وزنه برداران می توانند عملکرد کلی خود را افزایش دهند و خطر آسیب های مربوط به زانو را کاهش دهند.

۳. باسن ( سرینی)

وزنه برداران به طور معمول روی تمرینات باسن به تنهایی تمرکز نمی کنند زیرا عضلات باسن حجم تمرینی کافی را از حرکات ترکیبی مختلف مانند اسکات عمیق، لانژ و حرکات لولایی دریافت می کنند. این تمرینات به میزان قابل توجهی عضلات باسن را درگیر می کند و باعث می شود تمرین اختصاصی باسن کمتر ضروری باشد.

در طول اسکات عمیق، باسن نقش مهمی در تثبیت و تولید نیرو دارد. وضعیت اسکوات عمیق ماهیچه های سرینی را به طور موثر فعال می کند و به رشد و قدرت آنها کمک می کند. بنابراین، وزنه برداران اغلب متوجه می شوند که عضلات سرینی به تنهایی از این حرکات ترکیبی تحریک کافی دریافت می کنند.

با این حال، ممکن است مواردی وجود داشته باشد که وزنه برداران نیاز به رسیدگی به مسائل خاص مربوط به قدرت باسن داشته باشند. اگر وزنه بردار دچار عدم تعادل پهلو به پهلو در قدرت باسن یا عدم ثبات لگن شود، گنجاندن تمرین جداگانه باسن در برنامه تمرینی او می تواند مفید باشد.

برای مقابله با کمبود قدرت باسن، وزنه‌برداران می‌توانند تمرین‌هایی مانند رانش باسن یا تمرینات جداسازی باسن مانند چرخش‌های بیرونی باسن را انجام دهند. هیپ تراست، یعنی حالتی که که وزنه بردار باسن خود را از زمین جدا می‌کند و در حین بارگیری عضلات باسن، می‌تواند به طور موثری باسن را هدف قرار داده و تقویت کند. تمرین‌های اختصاصی باسن، مانند چرخش‌های بیرونی باسن، نیز می‌توانند برای بهبود عملکرد باسن و رفع هرگونه ضعف یا عدم تعادل ترکیب شوند.

با ترکیب این تمرینات خاص، وزنه برداران می توانند عضلات باسن را به صورت ایزوله تر مورد هدف قرار داده و تقویت کنند، و مکمل حرکات ترکیبی که قبلاً باسن را انجام دهند. این تمرین هدفمند باسن می‌تواند به بهبود قدرت کلی باسن و رفع مشکلات خاصی که ممکن است ایجاد شود کمک کند.

به طور خلاصه، وزنه برداران معمولاً به دلیل فعال شدن و حجم تمرین قابل توجهی که عضلات باسن از حرکات ترکیبی مانند اسکات عمیق، لانژ و غیره دریافت می کنند، تمرین جدا شده باسن را در اولویت قرار نمی دهند. با این حال، اگر وزنه‌بردار دچار عدم تعادل یا عدم ثبات مفصل ران شود، انجام تمرین‌های جداسازی باسن مانند هیپ تراست یا چرخش‌های بیرونی باسن می‌تواند برای بهبود عملکرد باسن و رفع نقاط ضعف خاص مفید باشد.

۴. ساق پا

ساق پا ها نقش مهمی در گسترش مفصل مچ پا دارند، به ویژه از طریق عمل پلانتارفلکشن. مچ پاهای قوی و مستحکم برای وزنه برداران ضروری است، زیرا آنها به طور قابل توجهی در مراحل نهایی کشش هر دو حرکت قاپ و حرکت تند و سریع کمک می کنند. علاوه بر این، ساق پاهای قوی همچنین به قدرت کلی پا در تمریناتی مانند اسکات و کشش کمک می کند.

در بسیاری از موارد، وزنه برداران حجم تمرینی کافی برای ساق پا را از انجام حرکات کلین سریع با هالتر دریافت می کنند. این حرکات ذاتاً ساق پاها را درگیر و فعال می کند و امکان رشد آنها را در کنار سایر عضلات پایین تنه فراهم می کند. با این حال، ممکن است مواردی وجود داشته باشد که وزنه برداران آسیب های قبلی ساق پا را تجربه کرده باشند یا ساق پا ها را به عنوان یک نقطه ضعف در قدرت و ثبات کلی خود تشخیص دهند.

در چنین شرایطی، وزنه برداران می توانند تمرینات ساق پا را برای هدف قرار دادن و تقویت خاص ساق پا انجام دهند. یکی از روش های متداول این است که در پایان جلسات تمرین، ساق پای صاف یا خمیده را بالا بکشید. این تمرینات ماهیچه های ساق پا را ایزوله می کند و فرصتی برای رشد قدرت بیشتر خارج از حرکات اصلی وزنه برداری فراهم می کند.

با گنجاندن تمرینات ساق پا، وزنه برداران می توانند توجه متمرکزی به ساق پا داشته باشند و هرگونه ضعف یا عدم تعادلی که ممکن است وجود داشته باشد را برطرف کنند. این تمرین هدفمند ساق پا می تواند به بهبود قدرت و ثبات ساق پا کمک کند و در نهایت به کاهش قدرت و عملکرد کلی بدن در وزنه برداری کمک کند.

به طور خلاصه، ساق پاها مسئول گسترش مفصل مچ پا از طریق پلانتارفلکسیون هستند و مچ پاهای قوی برای وزنه برداران در لیفت ها و تمرینات مختلف بسیار مهم است. در حالی که تغییرات کلین سریع با هالتر معمولاً حجم تمرین کافی برای ساق پا را فراهم می کند، وزنه برداران می توانند در صورتی که آسیب دیدگی ساق پا را تجربه کرده باشند یا ساق پاهای ضعیف داشته باشند، می توانند تمرینات جداگانه ساق پا را انجام دهند. تمریناتی مانند بلند کردن ساق پای صاف یا خم شده را می توان در پایان جلسات تمرین برای تقویت ساق پا در خارج از حرکات اصلی وزنه برداری اضافه کرد و در نهایت قدرت و ثبات پایین تنه را افزایش داد.

چگونه پاهای خود را تقویت کنیم؟

اکنون که می دانید روی کدام الگوهای حرکتی و عضلات تمرکز کنید، در اینجا نحوه تقویت پاهای خود آورده شده است.

۱. سه بار در هفته پاها را تمرین دهید

وزنه برداران حداقل دو بار در هفته اسکوات می زنند و بسیاری از آنها تمرینات تقویتی پایین تنه را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام می دهند. این علاوه بر اسکوات زدن در حین کلین سریع با هالتر است.

هنگامی که در طول هفته بیشتر پاها را تمرین می کنید، می توانید حجم کل تمرین هفتگی پا را به جای ۱ تا ۲ روز بین ۲ تا ۳ روز تقسیم کنید. با انجام این کار، اغلب می توانید بارهای سنگین تری را در حجم های بالاتر بلند کنید.

کیفیت تمرین شما معمولاً زمانی که بیشتر تمرین می‌کنید بالاتر است، زیرا نسبت به ورزشکارانی که مدت زمان بیشتری را در باشگاه صرف می‌کنند و تلاش می‌کنند تا حجم و شدت کافی برای افزایش قدرت در ۱ تا ۲ جلسه در هفته داشته باشند، خستگی کمتری ایجاد می‌کنید.

به عنوان مثال، وزنه بردارانی که فقط یک بار در هفته پاها را تمرین می کنند، در یک جلسه به حدود ۲۰ ست نیاز دارند. ۸ تا ۱۰ ست اول ممکن است با شدت بالا و کیفیت خوب باشد، اما خستگی، ۸ تا ۱۰ ست های آخر را محدود می کند و آنها را کم بازده می کند.

در عوض، توصیه می‌شود مانند وزنه‌برداران با ۳ تا ۶ ست پا در هر جلسه و ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که به همان میزان صدای فردی که همه این کارها را در یک روز انجام می‌دهد، برسید، اما با توانایی فشار بیشتر و سنگین‌تر در همه ست‌ها به جای نیمی از آنها.

۲. اسکوات عمیق تر

اسکوات زدن عمیق تر در طول تمرین می تواند فواید زیادی برای عضلات شما داشته باشد. با افزایش دامنه حرکتی و اجازه دادن به کشش بیشتر عضلات تحت بار، می توانید با هر تکرار رشد عضلانی بیشتری را تقویت کنید. این به این دلیل است که افزایش دامنه حرکتی و کشش عضلات تأثیر قابل توجهی بر رشد کلی عضلات دارد.

علاوه بر تحریک رشد عضلانی، اسکوات عمیق‌تر می‌تواند به شما در تقویت ضعیف‌ترین نواحی اسکات و تمرینات پایین‌تنه کمک کند. این به ویژه برای دامنه های عمیق خم شدن مفصل ران و زانو صادق است. با مجبور کردن خود به انجام اسکوات عمیق تر، شما به طور موثر این مناطق خاص را هدف قرار داده و روی آنها کار می کنید و قدرت و ثبات آنها را بهبود می بخشید.

علاوه بر این، اسکوات عمیق تر به شما این امکان را می دهد که بخش بزرگی از توده عضلانی خود را با وزن کمتر تمرین دهید. این ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، زیرا ما اغلب بارهای سنگین تر را با استحکام ساختمان مرتبط می کنیم. با این حال، با تمرکز بر روی تکنیک و عمیق‌تر رفتن در اسکات، می‌توانید عضلات بیشتری را درگیر کنید که منجر به فعال شدن و رشد بیشتر عضلات می‌شود. با گذشت زمان، این رویکرد می تواند به به حداقل رساندن خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد کمک کند، زیرا شما حجم کار را در یک توده عضلانی بزرگتر توزیع می کنید.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه اسکوات عمیق تر در ابتدا ممکن است منجر به استفاده از وزن کمتر شود، اما مزایای طولانی مدت آن قابل توجه است. با اولویت دادن به فرم مناسب و افزایش توده عضلانی از طریق اسکات عمیق تر، خود را برای افزایش قدرت در آینده آماده می کنید. بنابراین، حتی اگر تمرکز فوری ممکن است بر روی عضله سازی باشد، نتیجه نهایی بهبود قدرت و تناسب اندام کلی خواهد بود.

۳. از بلوک های تمرینی فاز بندی شده استفاده کنید

اگر می‌خواهید پاهای قوی‌تری بسازید، برنامه تمرینی شما باید ساختاری داشته باشد، نمی‌توانید هر هفته شرایط را عوض کنید یا همیشه وزنه‌های سنگین بلند کنید. بهتر است تمرین خود را با یک فرآیند تمرینی فازی نزدیک کنید.

فاز ۱ – هایپرتروفی

برای شروع فرآیند ساخت بافت عضلانی بیشتر، ضروری است که هیپرتروفی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این سبک خاص از تمرینات وزنه برداری بر تقویت رشد عضلات تمرکز دارد و معمولاً با ۵ تا ۱۰ تکرار در هر ست مشخص می شود. رویکرد هیپرتروفی به جای تثبیت روی مقدار وزنه‌ای که برداشته می‌شود، بر احساس فعالیت و انبساط فعال عضلات تأکید دارد.

وزنه برداران معمولاً اسکات و حرکات لولایی مانند ددلیفت را در برنامه تمرینی هایپرتروفی خود قرار می دهند. برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی و تقویت تکنیک و موقعیت مناسب، از مکث های کنترل شده در طول این تمرینات استفاده می شود. با افزایش زمان تحت تنش، عضلات پا مجبور به رشد و سازگاری می شوند.

در طول این مرحله از برنامه تمرینی خود، توصیه می شود که در کل هفته ۱۵ تا ۲۰ ست را برای پاهای خود هدف قرار دهید. در هر جلسه تمرینی فردی، انجام ۶ تا ۱۰ ست با تمرکز بر تمرینات پا توصیه می شود. معمول است که برای توزیع موثر حجم کار، ۲ تا ۳ جلسه پا در هفته برنامه ریزی کنید. محدوده تکرار معمولا بین ۵ تا ۱۰ قرار می گیرد، در حالی که بار توصیه شده برای استفاده بین ۷۰ تا۸۰ درصد حداکثر یک تکرار شما متغیر است.

با اجرای این استراتژی ها می توانید پایه محکمی برای رشد عضلات در قسمت پایین تنه خود ایجاد کنید. اولویت دادن به عمق در اسکات و پایبندی به یک بلوک تمرینی ساختاریافته مبتنی بر هیپرتروفی، شما را در مسیر افزایش توده عضلانی و متعاقباً بهبود قدرت در دراز مدت قرار می دهد.

فاز ۲ – آموزش عضلات جدید برای قدرت (نیرو)

هنگامی که مرحله اولیه برنامه تمرینی خود را با موفقیت به پایان رساندید، که طی آن مقدار قابل توجهی از بافت عضلانی ایجاد کردید، زمان انتقال به مرحله بعدی فرا رسیده است. در این مرحله بعدی، هدف اصلی تقویت و تقویت توده عضلانی است که توسعه داده اید.

برای انجام این کار، توصیه می شود در یک بلوک قدرتی شرکت کنید که بر تمرین در محدوده ۲ تا ۵ تکرار برای اکثر حرکات ترکیبی با وزنه آزاد تمرکز دارد. این حرکات معمولاً شامل تمریناتی مانند اسکات جلو، اسکات پشت، ددلیفت و سایر حرکات لولایی است. با انجام این تمرینات با بارهای سنگین تر، از ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر یک تکرار خود، به طور موثر افزایش قدرت بیشتر را تحریک خواهید کرد.

در طول هفته، تعداد کل مجموعه های کاری برای این حرکات ترکیبی باید در محدوده ۱۲ تا۲۰ قرار گیرد. این امر حجم کافی تمرین را برای ارتقای رشد قدرت تضمین می کند. در هر جلسه تمرینی انفرادی، توصیه می شود که تقریباً ۶ تا۱۰ ست را هدف قرار دهید و حجم کار را بین ۲ تا ۳ جلسه در هفته تقسیم کنید.

در حالی که تمرکز این بلوک قدرتی در درجه اول بر روی حرکات ترکیبی است که قبلا ذکر شد، هنوز ضروری است که حرکات جانبی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این حرکات جانبی با هدف قرار دادن عضلات کوچک‌تر که ممکن است در هنگام بلند کردن بارهای سنگین‌تر مورد توجه قرار نگیرند، نقش مهمی در کاهش خطر آسیب دارند. با پرداختن به این عضلات کوچکتر، می توانید تعادل و ثبات عضلانی کلی را بهبود ببخشید و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

با اختصاص دادن خود به این مرحله از برنامه تمرینی خود، که بر رشد قدرت تأکید دارد، دستاوردهای توده عضلانی در مرحله قبل را بیشتر تقویت خواهید کرد. گنجاندن حرکات ترکیبی با وزنه آزاد، انجام شده با بارهای سنگین تر، همراه با ترکیب حرکات جانبی، به بدنی خوب و مقاوم در برابر آسیب کمک می کند.

۴. ساده به کل ماجرا نگاه کنید

تجربه مشکلات در دستیابی به قدرت بیشتر می تواند بسیار ناامید کننده باشد و بسیاری از ورزشکاران را به این باور برساند که باید تمرینات یا حرکتی جدید و پیشگامانه ای را کشف کنند تا بر این توقف غلبه کنند. در حالی که ممکن است در پایه قدرت شما نقاط ضعفی وجود داشته باشد، حقیقت این است که بیشتر ورزشکاران نمی توانند زمان و تعهد لازم برای قوی شدن واقعی را تشخیص دهند.

با هر وزنه بردار ماهر گفتگو کنید و آنها بدون شک بر اهمیت داشتن یک برنامه منظم، پایبندی مداوم به آن و انجام این کار در طی چندین سال تاکید خواهند کرد. هیچ میانبر یا راه حل سریعی برای ایجاد قدرت طولانی مدت وجود ندارد.

جالب اینجاست که تمریناتی که در ابتدا به افزایش قدرت در مراحل اولیه تمرین کمک می‌کنند، اغلب همان حرکاتی هستند که در دراز مدت باعث بهبود قدرت می‌شوند. این تمرینات اساسی به عنوان بلوک های سازنده رشد قدرت عمل می کنند و نباید آنها را دست کم گرفت یا نادیده گرفت.

اگر برنامه تمرینی فعلی شما حول اصول اسکوات پشت، اسکات جلو، صبح بخیر، ددلیفت رومانیایی، پشت پا خوابیده (همسترینگ)، لانژ و دستگاه های مختلف پا مانند اسکات هک، پرس ساق پا و غیره نیست، ممکن است زمان ارزیابی مجدد برنامه شما باشد. این تمرینات گروه‌های عضلانی کلیدی و الگوهای حرکتی را هدف قرار می‌دهند که برای رشد جامع قدرت پایین تنه ضروری هستند.

با گنجاندن این تمرینات اساسی در برنامه تمرینی خود، چارچوبی محکم برای پیشرفت مداوم قدرت ایجاد خواهید کرد. بسیار مهم است که این حرکات اساسی را اولویت بندی کنید و اطمینان حاصل کنید که توجه و تمرکز کافی در برنامه شما به آنها جلب می شود.

به یاد داشته باشید، ایجاد قدرت قابل توجه یک تلاش طولانی مدت است که به صبر، ثبات و تعهد به تمرینات آزموده شده و واقعی که آزمون زمان را پس داده اند نیاز دارد. با ارزیابی مجدد برنامه خود و تأکید بر این حرکات ضروری، می توانید خود را در مسیر باز کردن پتانسیل قدرت بیشتر و دستیابی به اهداف خود در دراز مدت قرار دهید.

۵. به اندازه کافی غذا بخورید

به منظور ایجاد پاهای قوی تر، اطمینان از اینکه کالری و پروتئین دریافتی شما برای حمایت از تمرینات شدید، بهبود ریکاوری و تامین انرژی لازم برای ساخت بافت عضلانی جدید کافی است، ضروری است.

اگر قصد دارید قدرت خود را افزایش دهید اما کالری دریافتی خود را محدود می کنید، ممکن است با چالش های مهمی برای قوی تر شدن مواجه شوید، به ویژه هنگامی که به تدریج وزنه ها را افزایش می دهید و جلسات تمرینی خود را تشدید می کنید. علاوه بر این، با محروم کردن بدن از انرژی کافی برای حمایت از تمرین و ریکاوری، ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهید.

برای افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند و در افزایش سایز و قدرت با مشکل مواجه می شوند، مصرف کالری مازاد تقریباً ۵۰۰ کالری توصیه می شود. این مستلزم مصرف ۵۰۰ کالری اضافی فراتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی است.

از سوی دیگر، اگر هدف شما افزایش قدرت و در عین حال به حداقل رساندن تجمع چربی در بدن است، توصیه می شود کالری را در سطح نگهدارنده مصرف کنید، که به معنای مصرف دقیق کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی است. اگر به طور موثر در حال ریکاوری هستید و عملکرد خوبی دارید، نیازی به مصرف کالری اضافی نیست، زیرا بدن شما باید بتواند از انرژی چربی های ذخیره شده بدن استفاده کند.

۶. انجام تمرینات جانبی

به منظور ایجاد قدرت و دستیابی به رشد عضلانی بهینه، اولویت دادن به تمرین حرکات قدرتی اصلی مانند اسکات و ددلیفت بسیار مهم است. این تمرینات ترکیبی چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند و برای افزایش قدرت کلی ضروری هستند. با این حال، به همان اندازه مهم است که نقش مهمی را که تمرینات جانبی در هدف قرار دادن مستقیم‌تر عضلات خاص، ارتقاء رشد متعادل عضلانی و کاهش خطر صدمات دارند، ایفا می‌کنند.

در حالی که حرکات قدرتی اصلی پایه محکمی برای رشد قدرت ایجاد می کنند، تمرینات جانبی برای تکمیل و تقویت این حرکات خدمت می کنند. آنها به تقویت عضلات کوچکتر و تثبیت کننده کمک می کنند که ممکن است در طول لیفت های اصلی به شدت درگیر نباشند. با گنجاندن تمرینات جانبی در روال تمرینی خود، می توانید هرگونه ضعف یا عدم تعادل در عضلات خود را برطرف کنید، که در نهایت می تواند عملکرد کلی شما را در حرکات قدرتی اصلی بهبود بخشد.

برای گنجاندن موثر تمرینات جانبی در برنامه تمرینی خود، توصیه می شود ۲ تا ۳ مورد از این تمرینات را در هر جلسه تمرینی بگنجانید. توصیه می شود این حرکات جانبی را پس از اتمام حرکت قدرتی اصلی روز انجام دهید. این توالی به شما اجازه می دهد تا حرکت قدرت اولیه را در اولویت قرار دهید در حالی که هنوز زمان و انرژی کافی را برای هدف قرار دادن عضلات خاص از طریق تمرینات جانبی اختصاص دهید. با پیروی از این رویکرد، می توانید اطمینان حاصل کنید که رشد عضلانی خود را به حداکثر می رسانید، هر گونه ضعف بالقوه را برطرف می کنید و خطر آسیب را کاهش می دهید.

به یاد داشته باشید که تمرینات جانبی باید بر اساس نیازها و اهداف فردی شما انتخاب شوند. آنها باید گروه های عضلانی را هدف قرار دهند که برای توسعه قدرت بهینه نیاز به توجه و حمایت بیشتری دارند. با گنجاندن مداوم تمرینات جانبی در برنامه تمرینی خود، می توانید افزایش قدرت کلی خود را افزایش دهید، تعادل عضلانی را بهبود بخشید، و احتمال عدم تعادل یا ضعف هایی را که می تواند مانع پیشرفت شما شود را به حداقل برسانید.

چقدر طول می کشد تا پاهای قوی تر داشته باشیم؟

برای دستیابی به بهبودهای قابل توجه در اندازه و قدرت پا، مهم است که به یک برنامه تمرینی ساختار یافته برای مدت تقریباً ۸ تا ۱۲ هفته متعهد شوید. این بازه زمانی امکان انباشت تدریجی حجم تمرین را فراهم می کند، که برای به حداقل رساندن خطر آسیب، ارتقاء رشد عضلانی و آماده سازی بدن برای بلند کردن اجسام سنگین در مراحل بعدی مرحله قدرت ضروری است.

در طول ۴ تا ۶ هفته اولیه برنامه تمرینی شما، تمرکز اصلی بر روی عضله سازی خواهد بود. در نتیجه، باید تغییرات قابل توجهی را در اندازه گیری های بدن خود پیش بینی کنید. اگر بدنی لاغر دارید، می توانید انتظار داشته باشید که با عضله سازی، اندازه گیری ها را افزایش دهید. برعکس، افراد با سطوح بالاتر چربی بدن ممکن است با مبادله چربی با عضله، برخی از اندازه‌گیری‌ها را کاهش دهند.

در ۴ تا ۶ هفته پایانی برنامه تمرینی شما، تاکید به سمت تقویت قدرت تغییر می کند. این امر با گنجاندن اسکات هالتر و ددلیفت در روال خود به دست می آید، معمولاً در محدوده ۲ تا ۵ تکرار با بارهای بیش از ۸۰ درصد حداکثر وزن قابل تحمل برای شما.

همانطور که به سمت پایان چرخه پیش می روید، شدت ممکن است بیشتر افزایش یابد، به طوری که ۱ تا ۲ هفته آخر به طور بالقوه شامل بلند کردن در محدوده ۱ تا ۲ تکرار با بارهای بیش از ۹۰ درصد حداکثر وزن قابل تحمل برای شما است. این اوج شدت برای به حداکثر رساندن قدرت کلی شما در پایان چرخه تمرین طراحی شده است.

در پایان دوره ۸ تا۱۲ هفته ای، باید متوجه افزایش قابل توجهی در قدرت شوید. اگر در رده مبتدی تا متوسط قرار می گیرید، می توانید انتظار بهبود قابل توجهی در سطح قدرت خود داشته باشید. با این حال، برای وزنه بردارهای پیشرفته، افزایش قدرت ممکن است به دلیل سطح بالایی از قدرت که در حال حاضر به دست آورده اند، کمتر باشد.

توجه به این نکته مهم است که نتایج فردی ممکن است بر اساس عواملی مانند ژنتیک، ثبات تمرین، تغذیه و ریکاوری متفاوت باشد. با این وجود، با متعهد شدن به یک برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده و حفظ ثبات، می توانید انتظار داشته باشید که در بازه زمانی مشخص، پیشرفت های قابل توجهی در اندازه و قدرت پا مشاهده کنید.

اشتباهاتی که برای داشتن پاهای قوی تر باید از آنها اجتناب کرد

۱. به اندازه کافی اسکوات نزدن

اگر می خواهید قدرت قابل توجهی در پا داشته باشید، ثبات در اسکات بسیار مهم است. روند افزایش قدرت متکی به قرار دادن مداوم عضلات پا در معرض محرک‌های جدید، عمدتاً به شکل بارهای سنگین‌تر، هفته به هفته است. این اصل معمولاً به عنوان اضافه بار پیشرونده نامیده می شود، که در آن شدت محرک تمرینی به تدریج افزایش می یابد تا سازگاری عضلانی و افزایش قدرت را تحریک کند.

درک این نکته ضروری است که اگر نتوانید به اندازه کافی عضلات خود را به چالش بکشید، آنها انگیزه قوی تر شدن را نخواهند داشت. بدون ارائه دلیلی برای قوی تر شدن آنها، نمی توانید انتظار پیشرفت چشمگیری در قدرت پا داشته باشید. بنابراین، ضروری است که اسکات را به طور منظم در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

برای بهینه سازی رشد قدرت پا، توصیه می شود ۲ تا ۳ بار در هفته جلسات اسکوات را انجام دهید. این فرکانس اجازه می دهد تا در معرض الگوی حرکت اسکات قرار بگیرید و فرصت های زیادی را برای اضافه بار پیشرونده فراهم می کند. در این جلسات اسکوات، استفاده از انواع مختلفی مانند اسکوات از پشت و اسکات جلو مفید است. این تغییرات عضلات پا را از زوایای مختلف مورد هدف قرار می‌دهند و بر گروه‌های عضلانی خاص تأکید می‌کنند و به رشد کامل قدرت پا کمک می‌کنند.

با متعهد شدن به اسکوات زدن ۲ تا ۳ بار در هفته و ترکیب انواع مختلف اسکات، به پاهای خود محرک و بار کاری لازم را برای افزایش قدرت ارائه می دهید. با یکنواختی و اضافه بار پیشرونده، می توانید انتظار داشته باشید که در طول زمان شاهد پیشرفت های قابل توجهی در قدرت پا باشید. به یاد داشته باشید، راه رسیدن به قدرت قابل توجه پا با چمباتمه زدن مداوم و هدفمند آغاز می شود.

۲. اسکوات زدن خیلی سبک

اگر هدف شما افزایش قدرت است، تمرکز بر تمرین در محدوده ۲-۵ تکرار بسیار مهم است. اگرچه دامنه تکرارهای بالاتر می تواند برای مبتدیان در بهبود قدرت عمومی موثر باشد، با پیشروی در سفر تمرینی، بلند کردن بارهایی که بیش از ۸۰ درصد حداکثر وزن شما هستند ضروری می شود. در واقع، برای تقویت بیشتر افزایش قدرت، اغلب توصیه می شود که در محدوده ۸۵-۹۰٪ برای ۲-۵ تکرار در هر ست کار کنید.

درک این نکته مهم است که چمباتمه زدن با وزنه های سبک تر، تأثیری مشابه بلند کردن بارهای سنگین بر روی سیستم عصبی ندارد. سیستم عصبی نقش حیاتی در رشد قدرت ایفا می کند و باید برای کارآمدتر شدن در کنترل وزنه های سنگین تر آموزش داده شود. با به چالش کشیدن سیستم عصبی با بارهای سنگین، سازگاری هایی را تحریک می کنید که منجر به افزایش قدرت و بهبود عملکرد می شود. بدون آموزش کافی سیستم عصبی، پیشرفت قابل توجه در افزایش قدرت بسیار چالش برانگیز می شود.

بنابراین، برای به حداکثر رساندن رشد قدرت، ترکیب روش های تمرینی که به طور خاص سیستم عصبی را هدف قرار می دهد و به آن اجازه می دهد تا با بارهای سنگین سازگار شود، ضروری است. این شامل افزایش تدریجی وزنه برداشته شده در محدوده ۲-۵ تکرار است، و خود را مجبور به بلند کردن بارهایی کنید که چالش برانگیز هستند و به تلاش قابل توجهی نیاز دارند. با تمرین مداوم سیستم عصبی برای تحمل وزنه های سنگین، می توانید به طور موثر قدرت خود را افزایش دهید و به پیشرفت در سفر تناسب اندام خود ادامه دهید.

۳. بلند کردن بیش از حد سنگین

هنگامی که صحبت از ایجاد قدرت به میان می آید، بسیار مهم است که تعادلی بین فشار دادن خود به حد مجاز و اجتناب از آسیب های احتمالی ایجاد کنید. اگر به طور مداوم هر ست را به سمت شکست سوق دهید و روی بلند کردن در محدوده ۲ تا ۵ تکرار تمرکز کنید، ممکن است خود را در معرض آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد، آسیب بافت همبند یا حتی تمرین بیش از حد قرار دهید، به خصوص اگر در سطح پیشرفته تری هستید.

تشخیص اینکه چه زمانی باید سخت فشار بیاورید و چه زمانی باید عقب نشینی کنید، در سفر تقویتی شما بسیار مهم است. برای کمک به وزنه‌بردارانم در سنجش میزان تلاش خود، از مقیاس میزان تلاش درک‌شده (RPE) از ۱ تا ۱۰ استفاده می‌کنم. این مقیاس به آن‌ها اجازه می‌دهد تا احساس هر ست را ارزیابی کنند. امتیاز ۱ نشان می دهد که این ست کاملاً بی دردسر بوده است، در حالی که امتیاز ۱۰ نشان می دهد که آنها نمی توانستند وزنه ای بلندتر بلند کنند یا تکرارهای اضافی انجام دهند.

در حالت ایده آل، اکثر جلسات آموزشی آنها باید با میزان تلاش (RPE)  8 تا ۹ انجام شود. این بدان معنی است که آنها باید قبل از رسیدن به شکست، حدود ۱-۲ تکرار خوب در تانک باقی بمانند. اگر هر ست مانند RPE 10 به نظر می رسد، نشانه واضحی است که وزنه ای که بلند می شود بسیار سنگین است و باید تنظیمات را بر این اساس انجام داد.

نشانه های متعددی وجود دارد که نشان می دهد وزنه ای که بلند می شود بیش از حد سنگین است. این نشانه‌ها شامل از هم گسیختگی فرم، به خطر انداختن عمق اسکات و تجربه درد مفاصل است. در صورت وجود هر یک از این شاخص ها، کاهش وزن به سطح قابل کنترل تری برای اطمینان از ایمنی و جلوگیری از صدمات احتمالی ضروری است.

۴. انجام حجم زیاد در یک جلسه

برای درک کامل مفهوم، اجازه دهید عمیق تر به موضوع بپردازیم. هنگامی که سعی می کنید تمام تمرینات پایین تنه خود را در یک روز با حجم زیاد ست (تقریباً ۱۵ تا ۲۰ ست) انجام دهید، ممکن است متوجه شوید که سطح انرژی شما به تدریج پس از نیمه اول تمرین کاهش می یابد. درک این نکته مهم است که این کاهش انرژی ربطی به اراده یا انگیزه شما ندارد، بلکه نتیجه سیستم عصبی بدن شماست.

این یک تصور غلط در بین بسیاری از ورزشکاران است که ناتوانی آنها در قدرت گرفتن از طریق این جلسات به معنای ضعف است. با این حال، حقیقت این است که حتی قوی‌ترین ورزشکاران نیز اغلب با مدیریت حجم سنگین ست‌ها در یک تمرین مشکل دارند. این به این دلیل است که ست‌های سنگینی که انجام می‌دهند، فشار زیادی بر بدن‌شان وارد می‌کنند و به انرژی و منابع ریکاوری قابل توجهی نیاز دارند.

یکی از دلایل کلیدی که چرا وزنه برداران ترجیح می دهند به جای یک بار، ۲ تا ۳ بار در هفته پاهای خود را تمرین کنند، اطمینان از این است که کیفیت و شدت تمرینات پایین تنه آنها در اوج خود باقی می ماند. با گسترش جلسات تمرینی خود در طول هفته، آنها می توانند استاندارد بالاتری از تمرین را حفظ کنند و از نظر قدرت و رشد عضلانی به پیشرفت بهتری دست یابند.

۵. اولویت ندادن به قدرت

به منظور بهینه سازی کامل رشد پاهای قوی تر، حذف فعالیت هایی که ممکن است مانع یا مانع پیشرفت قدرت شوند، بسیار مهم است.

اگر شما فردی هستید که از اشکال مختلف تناسب اندام مانند دویدن، کراس فیت یا تمرینات با تکرار زیاد لذت می برید، ممکن است که درگیر شدن در انواع مختلف ورزش پتانسیل شما را برای افزایش قدرت محدود کند.

هنگامی که چندین نوع ورزش را به طور همزمان انجام می دهید، فشار قابل توجهی بر عضلات، مفاصل و سیستم عصبی شما وارد می کند. این امر می تواند ریکاوری کافی بین جلسات تمرین قدرتی شدید را برای این اجزای حیاتی چالش برانگیز کند. علاوه بر این، تامین سوخت مورد نیاز بدن برای حمایت از رشد قدرت و رشد عضلات دشوارتر می شود.

برای دستیابی به نتایج مطلوب، ضروری است که به یک برنامه اختصاصی ۱۲ هفته ای متعهد شوید و روند بهبودی خود را اولویت بندی کنید. این شامل حصول اطمینان از خواب کافی، مصرف کالری کافی برای رفع نیازهای انرژی و به حداقل رساندن سایر اشکال ورزش است که ممکن است با رژیم تمرینی قدرتی شما رقابت کند. با اجرای این استراتژی ها، می توانید محیطی ایجاد کنید که رشد بهینه قدرت را تسهیل می کند و پتانسیل شما را برای رشد عضلانی به حداکثر می رساند.

نمونه برنامه برای تقویت قدرت پا

قبل از شروع برنامه ذکر شده در زیر، که به طور خاص توسعه قدرت را هدف قرار می دهد، توصیه می شود یک دوره ۴ تا۶ هفته ای را برای مرحله هایپرتورفی اختصاص دهید. این مرحله اولیه در ایجاد یک پایه محکم بسیار مهم است.

یک وزنه بردار ماهر المپیک با وزن ۸۱ کیلوگرم (۱۷۶ پوند)، که اعداد قابل توجهی در بلند کردن وزنه های خود دارد، مانند اسکات تقریباً ۲۲۵ کیلوگرم، اسکوات جلوی بیش از ۱۸۰ کیلوگرم، و ۱۶۰ کیلوگرم کلین سریع با هالتر.

اهمیت فازهای هیپرتروفی خالص به عنوان یک جزء اساسی هر برنامه قدرتی موثر در این مرحله اولیه، تمرکز بر روی احساس درگیر شدن و کار کردن فعالانه عضلات مورد نظر ضروری است. اگر نتوانید ماهیچه هایی را که می خواهید هدف قرار دهید حس کنید، نشان دهنده این است که آنها به طور موثر فعال نشده اند و در نتیجه فرآیند رشد را طی نمی کنند. با اختصاص چندین ماه به تجربه واقعی کارکرد ماهیچه ها، می توانید به مرحله قدرت محور تر تبدیل شوید. در این مرحله بعدی، تاکید به سمت اعمال نفوذ کل سیستم، از جمله سیستم عصبی و بافت‌های همبند، تغییر می‌کند، در حالی که خطر آسیب‌ها را به حداقل می‌رساند.

برای تبدیل طرح قدرتی زیر به یک طرح مبتنی بر هیپرتروفی، می توانید محدوده تکرار را تغییر دهید. در هفته های ۱ تا ۲، ۱۰ تکرار در هر ست را هدف بگیرید. در هفته های ۳ تا ۴، ۸ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. و در هفته های ۵ تا ۶، ۶ تا۸ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. علاوه بر این، بارگذاری نسبت به حداکثر یک تکرار شما باید کمتر باشد، معمولاً بین ۷۰ تا ۸۰ درصد به جای وزنه های بیشتر از ۸۲ درصد و بالاتر.

پس از اتمام مرحله هیپرتروفی و ایجاد یک پایه محکم، می توانید با اطمینان برنامه زیر را که به طور خاص برای تقویت رشد قدرت طراحی شده است، ادامه دهید.

برنامه

• هفته ۱ : ۵ ست ۵ تکراری با ۷۸ درصد از ۱RM (حداکثر ۱ تکرار)
• هفته ۲: ۵ ست ۵ تکراری با ۸۱ درصد از ۱RM شما
• هفته ۳: ۶ ست ۳ تکراری با ۸۴ درصد از ۱RM شما
• هفته ۴: ۶ ست ۳ تکراری با ۸۷ درصد از ۱RM شما
• هفته ۵: ۸ ست ۱ تکراری با ۹۰٪ از ۱RM شما
• هفته ۶: تست ۵RM (حداکثر ۵ تکرار)

روز ۱

• اسکات پشت هالتر: تعداد با توجه به مقاله تنظیم شود
• پرس هک اسکات ساق پا: ۳ ست ۸ تکراری
• پشت پا دستگاه نشسته: ۳ ست ۱۵ تکراری

روز ۲

• هالتر رومانیایی ددلیفت: تعداد با توجه به مقاله تنظیم شود
• اسکوات اسپلیت بلغاری: ۳ ست ۸ تکراری
• جلو ران: ۳ ست ۱۵ تکراری

روز ۳

• اسکات جلویی هالتر: تعداد با توجه به مقاله تنظیم شود
• حرکت صبح بخیر  با هالتر: ۳ ست ۸ تکراری
• پشت پا دستگاه نشسته:: ۳ ست ۱۵ تکراری