فواید کراتین چیست؟

فهرست مطالب

کراتین یک مکمل محبوب برای تمرینات قدرتی و تمرینات با شدت بالا است. جای تعجب نیست زیرا این ترکیب برای بهبود انرژی و استقامت موثر است. کراتین همچنین می تواند اثرات بدنسازی را افزایش دهد. مصرف مکمل می تواند قدرت عضلانی و رشد عضلانی را بهبود بخشد. با این حال، مزایای کراتین فراتر از استفاده در باشگاه است.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. کراتین از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین حاصل می شود. کراتین توسط کبد، کلیه ها و لوزالمعده تولید می شود، اما می توانید آن را از طریق رژیم غذایی خود با خوردن گوشت و ماهی نیز دریافت کنید. پس از تولید کراتین، اکثریت قریب به اتفاق آن در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود.

در مورد مکمل کراتین چطور؟ کراتین مونوهیدرات محبوب ترین شکل کراتین است و بیشترین میزان مطالعه بر روی آن انجام شده است. کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود و به طور طبیعی به فسفات متصل می شود و کراتین فسفات را تشکیل می دهد. این مولکول به شما کمک می کند آدنوزین تری فسفات (ATP) بیشتری تولید کنید.

ATP «ارز انرژی» سلول ها نامیده می شود. داشتن ATP بیشتر نه تنها به شما احساس بهتری می دهد، بلکه عملکرد شما را نیز بهبود می بخشد. همچنین از فرآیندهای رشد و ترمیم در بدن پشتیبانی می کند. ATP همچنین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند. ATP در این فرایند، می تواند بر عملکرد شناختی و تعادل عاطفی تأثیر بگذارد.

کراتین برای چه کسانی مفید است؟

گروه هایی از افراد که ممکن است مزایای کراتین شامل آن ها شود عبارتند از:

۱. ورزشکاران

ورزشکاران می توانند به طور قابل توجهی از مکمل کراتین بهره مند شوند، زیرا باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود. یک متاآنالیز در سال ۲۰۰۳ نشان داد که کراتین به سرعت عملکرد ورزشکار را در تمرینات با شدت بالا بهبود می بخشد.

کراتین همچنین با حمایت از تولید ATP (انرژی) عملکرد ورزشی را افزایش می دهد که برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت حیاتی است. دوی سرعت و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیاز به مقدار زیادی انرژی ذخیره شده دارند.

کراتین همچنین ممکن است به شما کمک کند تا پس از یک تمرین یا رقابت شدید، سریعتر به حالت اولیه برگردید. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که کراتین فقط ATP را افزایش نمی دهد. بلکه کراتین می تواند زمان ریکاوری عضلات را نیز کاهش داد.

کراتین همچنین با افزایش فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) به عضله سازی کمک می کند. IGF-1 در مطالعات نشان داده است که توده عضلانی اسکلتی را افزایش می دهد. همچنین به نظر می رسد که مولکولی به نام میوستاتین را کاهش می دهد. وجود میوستاتین می تواند رشد عضلات را کند می کند.

نتیجه نهایی این است که کراتین کارایی در وزنه برداری را افزایش می دهد و حجم عضلات را افزایش می دهد. حجم عضلات به طور مستقیم با طول عمر و سلامتی در ارتباط است.

۲. گیاهخواران

از آنجایی که بهترین منابع غذایی کراتین، گوشت قرمز و غذاهای دریایی است، گیاهخواران اغلب دچار کمبود کراتین هستند. گیاهخواران به خصوص ممکن است بتوانند از مزایایکراتین بهره مند شوند، به خصوص وقتی صحبت از عملکرد مغز به میان می آید. در یک مطالعه، مصرف کراتین در گیاهخواران منجر به بهبود ۲۰ تا ۵۰ درصدی تست های عملکرد مغز شد.

۳. افراد مسن

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، کراتین باعث می شود افراد مسن برای مدت طولانی تری بتوانند فعال باشند. کراتین در افراد مسن آتروفی عضلانی را به تاخیر می اندازد، قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد و استخوان ها را تقویت می کند. به عبارت دیگر، به نظر می رسد که به افراد مسن کمک می کند تا در عین افزایش سن, عملکرد بهتری داشته باشند. این موضوع به افراد مسن کمک می کند که بتوانند استقلال خود را حفظ کنند. همچنین خطر به زمین افتادن و زخمی شدن آن ها را نیز کاهش داد.

تحقیقات در حیوانات نشان می دهد که کراتین همچنین می تواند از مغز در برابر آسیب محافظت کند. دانشمندان از موش‌ها در مدل‌های آسیب‌ مغزی تروماتیک (TBIs) استفاده کرده‌اند. آسیب‌ مغزی تروماتیک عبارت است ازاختلال در مغز که به سبب وارد آمدن یک ضربه یا نیروی مکانیکی خارجی به سرایجاد شده است.

هنگامی که کراتین به عنوان داروی پیشگیرانه برای آن ها تجویز شد آسیب‌ مغزی تروماتیک کاهش یافت. کراتین هم قبل از ایجاد مصدومیت و هم وقتی بلافاصله بعد از آن داده شد، توانست آسیب مغزی را کاهش دهد.

آسیب‌ مغزی تروماتیک معمولاً باعث آزادسازی سطوح بالای گلوتامات در مغز می شود که در نهایت می تواند منجر به آسیب سلول های مغز، اختلال در عملکرد یا حتی مرگ شود. مکمل‌ کراتین می تواند آسیب ناشی از گلوتامات را کاهش دهد.

۴. کسانی که بیماری های مغزی دارند

کراتین ممکن است به افرادی که دارای اختلالات عصبی هستند نیز کمک کند. بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون هر دو باعث زوال تدریجی مغز می شوند. در یک مطالعه حیوانی، مصرف کوآنزیم +Q10 (کیو تن پلاس) به همراه کراتین, به نظر می رسد که در طول زمان از مغز محافظت می کند. این مطالعه پتانسیل زیادی برای کراتین برای کند کردن روند زوال مغز دز این بیماران نشان داد.

۵. کسانی که دیستروفی عضلانی دارند

کسانی که مبتلا به دیستروفی ماهیچه‌ای (دیستروفی عضلانی) تشخیص داده شده اند نیز ممکن است از مکمل کراتین بهره مند شوند. بیماران مبتلا به دیستروفی عضلانی کراتین کمتری در سلول های عضلانی خود دارند. کراتین پایین به معنای کاهش سطح ATP است. در نهایت، این به معنای ضعف عضلانی و انرژی کمتر برای حرکت است.

مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در سلول های ماهیچه ای می شود و به مبتلایان به دیستروفی ماهیچه‌ای کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ نشان داد که مکمل های کراتین به بهبود قدرت عضلانی در بیماران دیستروفی ماهیچه‌ای کمک می کند.

با این حال به نظر می رسد که کراتین به افراد مبتلا به دیستروفی میتونیک نوع یک، نمی تواند کمکی کند و نمی تواند قدرت عضلانی، توده بدن یا فسفوکراتین عضلانی آن ها را افزایش دهد.

مزایای کراتین برای سلامتی چیست؟

مکمل کراتین همچنین ممکن است فوایدی برای افراد سالم داشته باشد. مکمل های کراتین ممکن است دارای مزایای زیر برای سلامتی باشند:

۱. بهبود سطوح انرژی

کراتین به طور کلی با کمک به بدن در ساخت آدنوزین تری فسفات بیشتر انرژی را بهبود می بخشد. آدنوزین تری فسفات یا ATP “ارز انرژی” سلول در نظر گرفته می شود. اما نه تنها برای سلول های ماهیچه ای, بلکه برای تمام سلول های بدن لازم است.

سندرم خستگی مزمن (CFS) اغلب نتیجه یک عفونت ویروسی است. شایع ترین دلیل آن می تواند ویروس اپشتین بار (EBV) Epstein–Barr virus باشد. سندرم خستگی مزمن ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در متابولیسم کراتین شود. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، کراتین مکمل ممکن است به بهبود این وضعیت کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۲. حمایت از سلامت مغز

کراتین می تواند از سلامت شناختی و عاطفی به چند روش مختلف حمایت کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کراتین حافظه کوتاه مدت و هوش را در افراد سالم بهبود می بخشد.

در صورتی که دچار کمبود خواب هستید، کراتین نیز ممکن است به شما کمک کند که راحت تر بتوانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید. نشان داده شده است که کمبود خواب باعث کاهش سطح کراتین مغز می شود. خبر خوب این است که مصرف مکمل آن ممکن است اثرات مضر کمبود خواب را جبران کند. در یک کارآزمایی بالینی کنترل شده با دارونما، کراتین اثرات منفی محرومیت از خواب را کاهش داد. زمان واکنش، تعادل و حتی خلق و خو را بهبود بخشید.

بدیهی است که بهترین راه حل در اینجا اولویت دادن به خواب سالم و کافی است، اما کراتین می تواند در صورتی که یک شب کمبود خواب دارید به شما کمک کند.

کراتین همچنین ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. محققان در حال کشف ارتباط بین انرژی مغز و خلق و خوی پایین (مود پایین) هستند. اینجاست که مکمل کراتین ممکن است کمک کند. همچنین ممکن است به تنهایی یا در کنار داروهای استاندارد برای درمان اختلال افسردگی مانند داروهاس SSRI مفید باشد.

۳. متعادل کردن سطح قند خون

کراتین همچنین ممکن است برای بیماران دیابتی و کسانی که مشکلات قند خون دارند مفید باشد. طبق تحقیقات، مصرف مکمل های کراتین ممکن است به کاهش سطح قند خون بالا, کمک کند.

کراتین ممکن است این کار را با پشتیبانی از عملکرد ناقل گلوکز نوع ۴ (GLUT-4) انجام دهد. GLUT-4 یک مولکول حیاتی برای تعادل قند خون است. گلوکز را از جریان خون به سلول های ماهیچه ای منتقل می کند. متعادل نگه داشتن قند خون برای کاهش التهاب مهم است. همچنین برای حفظ تعادل هورمون ها در انسان حیاتی است.

چظور از مکمل کراتین استفاده کنیم؟

دوز معمول 2 تا ۲.۵ گرم کراتین در روز بر اساس وزن بدن است. اما برخی از افراد ممکن است ۵ یا ۱۰ گرم در روز به طور مداوم مصرف کنند. مقدار آن ۰.۰۳ گرم ( یا ۳۰ میلی گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. یعنی یک فرد ۷۵ کیلوگرمی حدود ۲.۲۵ گرم در روز می تواند مکمل کراتین مصرف کند.

یک روش رایج برای شروع مصرف مکمل کراتین, شروع آن با “فاز بارگیری” است. مقدار کراتین مورد نیاز برای فاز بارگیری ۱۰ برابر اندازه رایج آن است. یعنی برای فاز بارگیری به جای ۰.۰۳ گرم در روز, به ۰.۳ گرم در روز نیاز است. البته این دوره بارگیری به مدت ۵ تا ۷ روز است و پس از آن باید به دوز رایج ان یعنی ۰.۰۳ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بد برگشت.

یعنی مثلا برای یک فرد ۷۵ کیلوگرمی که می خواهد مصرف کراتین را با فاز بارگیری آغاز کند باید در ابتدا به مدت ۵ تا ۷ روز, حدود ۲۲.۵ گرم کراتین در روز مصرف کرد و سپس پس از آن مقدار ۲.۲۵ گرم کراتین در روز مصرف کند.

حتما قبل از شروع مصرف کراتین با یک پزشک مشورت کنید و خودسرانه اقدام به مصرف آن نکنید زیرا ممکن است مشکلاتی برای سلامتی شما ایجاد کند.