اگر شما هم مانند اکثر افراد هستید، می‌دانید که بعد از تمرین باید کشش و خنک کنید تا به ترمیم ماهیچه‌های آن‌ها کمک کنید، اما آیا می‌دانستید مهمترین اقدامی که می‌توانید بعد از تمرین انجام دهید، آب رسانی مجدد به بدنتان است؟
اگر بدن شما بعد از تمرین با کمبود مایعات مواجه شود، به سادگی نمی توانید ریکاوری کنید. همچنین باید از صبر کردن تا احساس تشنگی خودداری کنید.
در عوض، برنامه تمرینی شما باید شامل یک مرحله آب رسانی مجدد در حین و بلافاصله پس از اتمام باشد تا بتوانید هیدراتاسیون مداوم را حفظ کنید. اگر صبر کنید تا احساس خشکی کنید، در حال حاضر کم آب شده اید.
حدود ۳۲ درصد از ورزشکاران قبل از تمرین دچار کم آبی بدن می شوند و حدود ۴۴ درصد از ورزشکاران پس از تمرین یا مسابقه دچار کم آبی بدن می شوند.
بعلاوه، پیروی از بهترین شیوه های آب رسانی مجدد پس از تمرین منجر به استقامت بهتر می شود و به شما کمک می کند تا با کمترین زمان ممکن ریکاوری کنید.
در اینجا نکاتی وجو دارد که باید در مورد آبرسانی مجدد بدانید، از جمله بهترین منابع برای جایگزینی مایعات از دست رفته پس از انجام تمرینات ورزشی.
اهمیت آب رسانی مجدد
آب رسانی مجدد برای حفظ عملکرد صحیح بدن و اندام های آن ضروری است. آب و همچنین مواد معدنی موجود در الکترولیت ها، می تواند دمای شما را تنظیم کند، مفاصل شما را روان کند، از عفونت جلوگیری کند، مواد مغذی را به سلول ها منتقل کند، خواب شما را بهبود بخشد، مغز را تقویت کند و خلق و خوی شما را بالا ببرد.
هنگام تصمیم گیری در مورد نحوه آبرسانی مجدد، به خاطر داشته باشید که نیاز فردی شما به مایعات بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و سابقه پزشکی شما متفاوت است.
با این حال، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که زنان تقریباً ۹ فنجان آب در روز بنوشند و مردان نیز تقریباً ۱۳ فنجان آب در روز برای اطمینان از هیدراته ماندن شما بنوشند.
با این حال، زمانی که ورزش می کنید، نیاز به هیدراتاسیون شما افزایش می یابد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) موضعی را در مورد جایگزینی مایعات در حین ورزش منتشر کرد. در اینجا توصیه های ACSM آمده است:
- برای ورزش هایی که کمتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد، نوشیدن آب ساده یا نوشیدنی الکترولیتی تفاوت چندانی ایجاد نمی کند.
- برای ورزش شدید که بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد، باید ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی لیتر مایعات مصرف کنید و به کربوهیدرات های حاوی گلوکز، ساکارز یا نشاسته نیاز دارید.
- در طول آب رسانی مجدد، برای ورزش بیش از یک ساعت باید ۰.۵ تا ۰.۷ گرم نمک (سدیم) در مایعات خود بگنجانید. این به افزایش احتباس مایعات، پیشگیری از هیپوناترمی و بهبود زمان ریکاوری کمک می کند.
بهترین راه برای آب رسانی مجدد پس از تمرین
در حین ورزش، شما آب خود را از طریق تعریق، تنفس و سایر عملکردهای بدن از دست می دهید. به طور معمول، میزان از دشت دادن آب، بستگی به مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی شما دارد.
برای ریکاوری و آب رسانی مجدد بعد از تمرین، مایعاتی را انتخاب کنید که برای شما و نیازهای آبرسانی شما بهترین کارکرد را دارند.
آزمایش کردن مفید است، زیرا می بینید که چگونه بدن شما با انواع مختلف نوشیدنی ها سازگار می شود. به عنوان مثال، یک مارک نوشیدنی ورزشی خاص می تواند باعث مشکلات گوارشی شما شود، در حالی که یک برند دیگر به خوبی شما را آبرسانی می کند و به شما امکان می دهد تا به سرعت بهبود پیدا کنید. در همین حال، برخی از مردم آب نارگیل را خوش طعم تر از آب ساده می دانند.
آب
شورای آمریکایی ورزش می گوید که نوشیدن آب ساده یکی از موثرترین روش ها برای آبرسانی به طور طبیعی است. این شورا نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب بعد از ورزش، و ۱ تا ۱.۵ لیتر مایعات اضافی را برای هر ۱ کیلوگرم از کاهش وزن بدن در حین تمرین، توصیه می کند.
نوشیدنی های ورزشی
طبق مطالعات، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند شما را آب رسانی کنند و مواد معدنی، الکترولیت‌ها، کربوهیدرات‌ها و در برخی برندها پروتئین با ارزش بالا، را فراهم کنند.
این نوشیدنی‌ها راهی دلپذیر برای رساندن مایعات مورد نیاز به بدن شما هستند که اغلب در طول تمرین از دست می‌روند، زیرا تلاش برای خوردن تمام مواد معدنی مورد نیاز به احتمال زیاد باعث مشکلات گوارشی شما می‌شود، به خصوص اگر ورزش شدید باشد.
غذاهای کامل
می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات با محتوای آب بالا مصرف کنید تا مقداری از آب از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید. هندوانه یکی از محبوب ترین گزینه هاست.
هندوانه متشکل از ۹۲ درصد آب است. این میوه همچنین به شما این امکان را می دهد که مقداری از نیازهای مایعات خود را بخورید و به رفع گرسنگی و همچنین نیازهای آب بدن بدون ایجاد استرس گوارشی کمک می کند.
آب نارگیل
اگر نوشیدنی‌های ورزشی را بسیار سنگین می‌دانید – زیرا بسیاری از مارک‌ها حاوی قندهای اضافه هستند – ممکن است بخواهید آب نارگیل را به عنوان یک راه حل بالقوه برای آبرسانی مجدد امتحان کنید.
آب نارگیل حاوی الکترولیت هایی مانند منیزیم، کلسیم، پتاسیم و سدیم و همچنین کربوهیدرات هایی است که به بهبود عملکرد ماهیچه ها و بهبود روند بهبودی کمک می کند.
مکمل های الکترولیتی
هنگامی که نوشیدنی های ورزشی باعث مشکلات گوارشی می شوند، می توانید از مکمل های الکترولیت به شکل قرص یا پودر استفاده کنید. برای قرص، می‌توانید آن را باز کنید و محتویات آن را در یک بطری پر از آب بریزید، آن را تکان دهید و بنوشید، یا می‌توانید قرص را ببلعید.
برای پودرها، پودر را در آب ریخته، هم بزنید و میل کنید. این مکمل ها به اندازه برخی نوشیدنی های ورزشی سنگین نیستند و می توانید میزان مصرف آب را کنترل کنید.
چه زمانی نوشیدنی های ورزشی بر آب ترجیح دارند؟
نوشیدنی‌های ورزشی گلوکز، سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم را که هنگام تعریق از بین می‌رود، جبران می‌کنند. طبق مطالعات، بزرگسالان فقط در طول ورزشی که بیش از ۱ ساعت طول می کشد یا در طول جلسات ورزشی سنگین به نوشیدنی های ورزشی نیاز دارند.
نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های ورزشی ، به ویژه هنگامی که به طور مداوم ورزش نمی کنید ، می تواند منجر به مصرف بیش از حد قند شود. همچنین خطر ابتلا به پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
نشانه های کم آبی بدن
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، ممکن است دچار کم آبی شده باشید و باید به پزشک مراجعه کنید.
- خستگی
- سرگیجه
- ادرار تیره
- سردرد
- پوست خشک
- ضربان قلب بالا
- گرفتگی عضلات
- تشنه
سوالات متداول
۱. آب رسانی مجدد بعد از تمرین چقدر طول می کشد؟
پس از یک تمرین ۶۰ دقیقه‌ای، می‌توانید در مدت ۴۵ دقیقه مجدداً هیدراته کنید به شرطی که در طول تمرین به هیدراته کردن ادامه دهید و عرق زیادی نکردهه باشید.
۲. بهترین راه برای آبرسانی سریع چیست؟
برای آبرسانی سریع، بلافاصله بعد از تمرین آب بنوشید. مطمئن شوید که بطری آب یا منبع آب دیگری بعد از تمرین در دسترس دارید تا فرآیند هیدراتاسیون را به تعویق نیندازید.
برای تمرینات شدیدتر، ممکن است فوراً به یک نوشیدنی الکترولیتی نیاز داشته باشید. این نوشیدنی های الکترولیتی می توانند کربوهیدرات های خوب، پروتئین و مواد معدنی لازم را برای اطمینان از آبرسانی مجدد و بهبود زمان بهبودی فراهم کنند.
۳. چگونه پس از ورزش از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟
برای بهبودی از کم آبی بدن باید بلافاصله بعد از تمرین آب بنوشید. شما همچنین باید الکترولیت های خود را دوباره بازیابی کنید. الکترولیت ها یون های باردار الکتریکی هستند که به بدن شما کمک می کنند تا آب را حرکت دهد تا از هیدراتاسیون مناسب اطمینان حاصل شود.
به دنبال یک نوشیدنی الکترولیت یا مکملی باشید که حاوی منیزیم، سدیم، کلسیم و پتاسیم باشد، زیرا اینها مواد معدنی هستند که در طول تمرین در عرق از بین می روند.
کلام پایانی
آب رسانی مجدد بعد از تمرین برای ریکاوری ضروری است. آب و الکترولیت ها به حرکت بدن کمک می کنند، مفاصل را روان می کنند، مواد مغذی را به سلول ها می رساند و از گرم شدن بیش از حد جلوگیری می کنند.
اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید یا اگر یک جلسه تمرینی شدید دارید، حتماً بلافاصله پس از ورزش آب بدن خود را دوباره آب رسانی کنید تا از خطر بالقوه کم آبی بدن جلوگیری کنید. مثل همیشه، با یک متخصص در مورد هر گونه سوال در مورد انتخاب های هیدراتاسیون خود صحبت کنید.
