اگر شما یک ورزشکار حرفه ای و یا یک ورزشکار معمولی هستید، احتمالا پس از انجام فعالیت های بدنی شدید، درد عضلانی را تجربه کرده اید. خوشبختانه، اگر ناراحتی ناشی از آسیب نباشد، امید به تسکین وجود دارد. تمرینات ریکاوری فعال برخلاف روش‌های ریکاوری غیرفعال (مانند استراحت ساده) می‌تواند ابزار ارزشمندی برای کاهش درد پس از ورزش باشد. این تمرینات فعال به تعهدات زمانی قابل توجهی نیاز ندارند و ممکن است شامل ورزش های کم شدت، یوگا، شنا یا فوم رولینگ باشند.
اثربخشی تمرینات ریکاوری فعال در کاهش درد عضلانی ریشه در این درک دارد که بدن ما با ایجاد پارگی های کوچک در عضلات به فعالیت بدنی پاسخ می دهد. در حالی که این پارگی ها می توانند باعث ناراحتی شوند، اما بخشی طبیعی از روند ورزش هستند و لزوماً نشان دهنده آسیب نیستند. با گنجاندن تمرینات ریکاوری فعال در روال خود، بدن می‌تواند این ریز پارگی‌ها را از طریق حرکات و کشش ملایم ترمیم و بازسازی کند، که می‌تواند به کاهش درد عضلانی سریعتر از استراحت غیرفعال کمک کند.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که اگرچه تمرینات ریکاوری فعال می تواند وسیله ای موثر برای رفع درد پس از ورزش باشد، اما نباید بیش از حد سخت باشد یا بر بدن تأثیر بگذارد. ورزش با شدت کم و کشش ملایم به طور کلی برای جلوگیری از تشدید درد عضلانی توصیه می شود. علاوه بر این، گنجاندن شنا یا غلتک فوم در روال تمرینی ریکاوری فعال می تواند مزایای بیشتری برای سلامت کلی اسکلتی عضلانی داشته باشد.
اگر بعد از انجام فعالیت بدنی دچار درد عضلانی می‌شوید، یک تمرین ریکاوری فعال را در برنامه خود بگنجانید تا سریعتر از استراحت غیرفعال به کاهش ناراحتی کمک کنید. با درک علت درد پس از ورزش و انجام اقدامات مناسب برای رفع آن، می توانید از سلامت و تندرستی مطلوبی برخوردار شوید.
چرا بعد از ورزش بدن درد می کند؟
هنگامی که عضلات تحت تمرین شدید قرار می گیرند، در بافت های خود دچار پارگی های میکروسکوپی می شوند که به مرور زمان منجر به رشد و تقویت می شود. در حالی که این روند طبیعی ممکن است باعث ناراحتی خفیف شود، اما از نوع دیگری از درد که هنگام انجام تمرینات یا حرکات جدید رخ می دهد، متمایز است. این پدیده که درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می‌شود، می‌تواند منجر به آسیب واقعی به ماهیچه‌ها شود، و کارشناسان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از آن، مدت زمان فعالیت‌های ناآشنا را به یک سوم کاهش دهند. برخلاف تصورات قبلی، تحقیقات اخیر نشان داده است که تجمع اسید لاکتیک علت اصلی DOMS نیست، زیرا اسید لاکتیک اضافی پس از پایان تمرین به سرعت ناپدید می شود.
درک این نکته مهم است که رشد و تقویت عضلات از طریق پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی ناشی از ورزش شدید اتفاق می افتد. در حالی که این فرآیند ممکن است باعث ناراحتی خفیف شود، بخشی طبیعی از رشد عضلات است. در مقابل، درد عضلانی تاخیری (DOMS) هنگام تلاش برای تمرینات یا حرکات جدید رخ می دهد و می تواند ناشی از آسیب واقعی به عضلات باشد. برای جلوگیری از DOMS، کارشناسان توصیه می کنند مدت زمان فعالیت های ناآشنا را تا یک سوم کاهش دهید.
قبلاً اعتقاد بر این بود که تجمع اسید لاکتیک در عضلات باعث ایجاد DOMS می شود، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که چنین نیست. در حالی که بدن با استفاده از انرژی ذخیره شده، اسید لاکتیک تولید می کند، اسید لاکتیک اضافی پس از پایان تمرین به سرعت ناپدید می شود و به درد مداوم عضلانی کمک نمی کند.
چرا تمرینات ریکاوری فعال به کاهش درد عضلانی کمک می کند؟
هنگام تجربه درد عضلانی پس از فعالیت بدنی، گزینه ای بین روش های بازیابی غیرفعال و فعال وجود دارد. ریکاوری غیرفعال شامل استراحت دادن به بدن است که به ویژه برای درمان فشارها و آسیب‌های دیگر مفید است. با این حال، وقتی نوبت به درمان دردها و دردهای بعد از ورزش فراتر از این نوع آسیب‌ها می‌رسد، کارشناسان توصیه می‌کنند که در تکنیک‌های ریکاوری فعال شرکت کنید. ریکاوری فعال مستلزم ورزش سبکی است که به افزایش جریان خون در عضلات و مفاصل آسیب دیده کمک می‌کند، در نتیجه سموم را از بین می‌برد و مواد مغذی تازه‌ای را برای بهبودی از طریق بهبود جریان خون وارد می‌کند. انجام تمرین‌های ریکاوری فعال با شدت متوسط ضروری است، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات شدید یا شدید در بهبود بهبودی کمتر موثر هستند.
در زمینه درد عضلانی پس از ورزش، ریکاوری غیرفعال به استراحت دادن به بدن و اجازه دادن به آن برای بازیابی پس از فعالیت بدنی اشاره دارد. این نوع ریکاوری به ویژه برای درمان کشیدگی‌ها و سایر آسیب‌ها مفید است، زیرا به عضلات و بافت‌های آسیب‌دیده اجازه می‌دهد بدون استرس یا فشار بیشتر، خود را ترمیم کنند. با این حال، هنگام پرداختن به دردها و دردهای بعد از ورزش که به آسیب مرتبط نیستند، متخصصان تکنیک‌های ریکاوری فعال را توصیه می‌کنند که شامل ورزش سبک با هدف افزایش جریان خون در عضلات و مفاصل آسیب‌دیده است. این منبع خون بهبود یافته به حذف سموم از بدن کمک می کند و در عین حال مواد مغذی تازه را برای بهبودی معرفی می کند و در نتیجه زمان بهبودی سریع تر را افزایش می دهد.
اثربخشی تمرینات ریکاوری فعال به سطح شدت آنها بستگی دارد، به طوری که تمرینات با شدت متوسط موثرتر از تمرینات شدید یا با شدت بالا هستند. تمرینات ریکاوری فعال باید با شدت متوسط باشد. ضربان قلب ۳۰ تا ۶۰ درصد حداکثر خود را هدف بگیرید.
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی شدت این تمرین‌ها بیش از حد زیاد باشد، در واقع می‌توانند به جای ارتقای آن، روند بهبودی را مختل کنند. بنابراین، ایجاد تعادل بین شدت و ریکاوری، حصول اطمینان از اینکه ورزش فعال در سطح مناسبی برای نیازها و اهداف تناسب اندام فرد انجام می شود، بسیار مهم است.
در نتیجه، هنگام تجربه درد عضلانی پس از فعالیت بدنی، دو گزینه اصلی وجود دارد: روش‌های بازیابی غیرفعال یا فعال. در حالی که استراحت بدن ممکن است در درمان انواع خاصی از آسیب‌ها مفید باشد، ورزش سبک می‌تواند با افزایش جریان خون به مناطق آسیب‌دیده و حذف سموم از بدن به بهبود زمان‌های سریعتر کمک کند. انجام تمرینات ریکاوری فعال با شدت متوسط برای دستیابی به نتایج مطلوب و در عین حال اجتناب از هرگونه مانع احتمالی برای روند بهبود ضروری است.
تمریناتی برای ریکاوری فعال
گزینه های متعددی برای تمرینات ریکاوری فعال وجود دارد که می تواند هم برای ذهن و هم برای بدن مفید باشد. بسیار مهم است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، زیرا این روند را در کمک به سلامت جسمی و روانی شما مؤثرتر می‌کند. برخی از نمونه‌های تمرینات ریکاوری فعال عبارتند از ورزش‌های کم‌شدت، مانند پیاده‌روی یا دویدن با سرعتی که می‌توانید مکالمه را ادامه دهید، دوچرخه‌سواری، تمرین با وزنه با وزنه‌های کاهش یافته یا تکرار، یوگا، و فوم رولینگ.
- ورزش با شدت کم: ورزش با شدت کم یک گزینه عالی برای ریکاوری فعال است، زیرا به شما این امکان را می دهد که تمرین منظم خود را حفظ کنید و در عین حال شدت آن را کاهش دهید. برای مثال، اگر معمولاً پیاده‌روی می‌کنید یا می‌دوید، می‌توانید بدون از دست دادن مزایای فعالیت قلبی عروقی، سرعت خود را کاهش دهید. به طور مشابه، دوچرخه‌سواری با سرعت آرام می‌تواند راهی عالی برای ریکاوری در حالی که همچنان پاها و سیستم قلبی عروقی شما را درگیر می‌کند، فراهم کند. تمرینات با وزنه نیز در طول ریکاوری فعال یک گزینه است، اما کاهش وزن یا تکرارها برای جلوگیری از فشار بیش از حد به عضلات بسیار مهم است.
- یوگا: یوگا یکی دیگر از گزینه های عالی برای ریکاوری فعال است، زیرا می تواند تسکین روحی و جسمی را فراهم کند. رشته های آهسته مانند یین یوگا به ویژه مفید هستند، زیرا می توانند به طراوت ذهن و بدن کمک کنند و در عین حال به ریکاوری فیزیکی کمک کنند. یوگا همچنین می تواند آرامش را افزایش دهد و سطح استرس را کاهش دهد، که برای سلامت کلی ضروری است.
- فوم رولینگ: فوم رولینگ تکنیک دیگری است که می تواند درد عضلات را در طول ریکاوری فعال تسکین دهد. با استفاده از فوم غلتک برای اعمال فشار سبک به ناحیه آسیب دیده، افراد می توانند ترکیبی منحصر به فرد از ورزش و ماساژ را تجربه کنند. برای استفاده از این روش کافی است غلتک را بین زمین و ناحیه دردناک بدن قرار دهید و به آرامی با یک لمس ملایم روی آن غلت بزنید.
- شنا و ورزش در آب: شنا و تمرینات مبتنی بر آب مزایای منحصر به فردی را برای ورزش کردن ارائه می دهند. فشار وارد شده توسط آب بر بدن را می توان به یک ماساژ ملایم تشبیه کرد که گردش خون را افزایش می دهد و در عین حال استرس روی مفاصل را کاهش می دهد. این توسط تحقیقاتی که شنا را به عنوان یک ابزار ریکاوری برای دوندگان نشان داده است، تأیید شده است، به طوری که آنهایی که شنا را در برنامه معمول خود قرار داده اند، در دویدن بعدی از گروه کنترل بهتر عمل می کنند. برای درک کامل فواید ورزش در آب، مهم است که نحوه تعامل فشار آب با بدن را در نظر بگیرید. هنگامی که بدن در آب غوطه ور می شود، فشار هیدرواستاتیک را تجربه می کند که نیرویی است که توسط وزن آب وارد می شود. این فشار می تواند به بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک کند، که هر دو به احساس آرامش و کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک می کنند. علاوه بر این، شنا و سایر ورزش‌های مبتنی بر آب، فعالیت‌هایی با ضربه کم هستند که در مقایسه با فعالیت‌هایی مانند دویدن یا پریدن، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند. این باعث می‌شود که آنها برای افرادی که پس از صدمات بهبود می‌یابند یا شرایط مزمنی مانند آرتریت را مدیریت می‌کنند، گزینه‌ای ایده‌آل باشند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که دوندگانی که پس از یک تمرین سخت از شنا برای ریکاوری استفاده می‌کردند، در مقایسه با آنهایی که شنا را در برنامه‌ی خود قرار نمی‌دادند، درد عضلانی کمتری را تجربه کردند و عملکرد بهتری در دویدن داشتند. این نشان می دهد که شنا ممکن است ابزاری موثر برای کاهش اثرات منفی ورزش شدید بر بدن باشد و در عین حال عملکرد کلی ورزشی را نیز بهبود بخشد.
چه زمانی نباید از اکتیو ریکاوری استفاده کنید؟
دردی که بیش از درد معمولی باشد به این معنی است که ممکن است به استراحت یا مراقبت پزشکی نیاز داشته باشید. ورزش علاوه بر آسیب رساندن به عضلات، می تواند بر استخوان ها، تاندون ها و غضروف فشار وارد کند. درد در این نواحی احتمالاً به دلیل آسیب است. استراتژی های بازیابی فعال می تواند آسیب را بدتر کند.
اگر بعد از ورزش هر یک از علائم زیر را داشتید به پزشک مراجعه کنید:
- دردی که ثابت، تیز یا بدتر می شود
- درد در ناحیه آسیب یا جراحی قبلی
- ناحیه دردناکی که تغییر شکل، کبودی یا متورم به نظر می رسد
- دردی که با استراحت، یخ یا داروهای ضد التهاب بهبود نمی یابد
- درد همراه با تب، لرز، تهوع یا استفراغ
- دردی که خواب را مختل می کند
راه های دیگری برای کاهش درد عضلات
- استراحت : اهمیت یک روز مرخصی بعد از یک تمرین شدید را نمی توان اغراق کرد، زیرا به بدن فرصتی می دهد تا خود را ترمیم کند و سطوح انرژی را دوباره پر کند. روز بعد از یک تمرین شدید می‌تواند چالش‌برانگیزترین باشد، به همین دلیل است که پیشنهاد می‌شود در این روز ورزش سبک انجام دهید و روز بعد را تعطیل کنید. این به بدن اجازه می دهد تا روی بازیابی و بازسازی تمرکز کند و در نهایت منجر به بهبود عملکرد می شود.
- یخ : استفاده از یخ بعد از تمرین یکی دیگر از جنبه های مهم ریکاوری عضلات است. یخ می تواند به کاهش جریان خون در عضلات دردناک کمک کند، که به نوبه خود می تواند تورم و درد را به حداقل برساند. هنگام استفاده از یخ، رعایت تکنیک های مناسب استفاده، مانند قرار دادن حوله بین کیسه یخ و پوست برای محافظت از پوست و رعایت محدودیت زمانی توصیه شده ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای جلوگیری از تحریک پوست ضروری است.
- گرما : اگر درد عضلانی بیش از ۲ روز پس از یک تمرین شدید ادامه یابد، اعمال گرما ممکن است باعث تسکین آن شود. گرما می‌تواند جریان خون را در نواحی آسیب‌دیده تحریک کند، که می‌تواند به شل شدن عضلات منقبض و کاهش ناراحتی کمک کند. با این حال، بسیار مهم است که هنگام استفاده از گرما احتیاط کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض بیش از حد می تواند منجر به التهاب بیشتر شود. برای این منظور می توان از حوله گرم (نه داغ) یا پد گرم کننده استفاده کرد، با پیروی از دستورالعمل های سازنده برای جلوگیری از سوختگی پوست و اطمینان از تماس مستقیم با دستگاه گرم کننده.
- حرکات کششی: یک روال کششی ملایم می تواند نقش مهمی در شکستن چرخه معیوب عضلات سفت و دردناک داشته باشد. ضروری است قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید، به خصوص اگر آسیب های موجود دارید. این اقدام احتیاطی به جلوگیری از تشدید بیشتر درد عضلانی کمک می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که راهنمایی مناسب در مورد نحوه کشش ایمن و مؤثر دریافت می‌کنید.
- ماساژ : ماساژ درمانی می تواند با بهبود جریان خون و افزایش دامنه حرکتی در مفاصل، تنش عضلانی را تسکین دهد، در نتیجه خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و سطح استرس را کاهش می دهد. هنگام مواجهه با درد عضلات، توصیه می‌شود به جای ماساژ عمیق بافت، ماساژ ملایم را انتخاب کنید، که گاهی اوقات می‌تواند باعث ناراحتی بیشتر از تسکین شود. یک گزینه جایگزین، طب فشاری نقطه حساس است، که در آن یک ماساژ درمانگر مجاز به طور مستقیم بر روی مناطق آسیب دیده فشار وارد می کند تا بهبودی و آرامش را بهبود بخشد.
- دارو : اگر درد عضلانی شما ادامه داشت، ممکن است بخواهید از داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید. این داروها می توانند به کاهش تورم و کاهش درد کمک کنند و به شما این امکان را می دهند که سریعتر از برنامه تمرینی خود ریکاوری کنید. با این حال، مهم است که دستورالعمل های دوز توصیه شده را به دقت دنبال کنید و قبل از مصرف هر دارویی با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
- لباس های فشرده کننده : پوشیدن آستین یا جوراب‌های فشرده کننده و سفت در حین یا بعد از تمرین می‌تواند با ایجاد حمایت و فشار بیشتر در اطراف نواحی آسیب‌دیده، به کاهش درد عضلانی کمک کند. این لباس‌ها برای افزایش جریان خون و کاهش تورم طراحی شده‌اند و به بدن شما اجازه می‌دهند به طور مؤثرتر و مؤثرتری بهبود یابد. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما در تعیین اندازه و تناسب مناسب برای لباس‌های فشرده‌تان کمک کند تا از حداکثر راحتی و اثربخشی اطمینان حاصل کنید
- تغذیه : تغذیه یکی از جنبه های حیاتی ریکاوری پس از تمرین است، زیرا به جبران ذخایر انرژی و ترمیم عضلات خسته کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقادیر کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد می تواند به بهبودی بهینه کمک کند. پروتئین نقش حیاتی در ترمیم ماهیچه ایفا می کند، در حالی که کربوهیدرات ها ذخایر انرژی را پس از ورزش هوازی پر می کنند. مصرف آب و الکترولیت های کافی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ هیدراتاسیون مناسب و حمایت از عملکرد عضلات ضروری است.
- مصرف پروتئین کافی برای ترمیم و رشد ماهیچه ها، به ویژه پس از ورزش شدید یا طولانی مدت، ضروری است. پروتئین می تواند از منابع مختلفی از جمله گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و توفو به دست آید. توصیه می شود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین را در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش مصرف کنید و بقیه میزان دریافتی روزانه خود را در طول روز پخش کنید.
- چربی همچنین یک ماده مغذی مهم برای ریکاوری بعد از تمرین است، زیرا انرژی را تامین می کند و از تولید هورمون پشتیبانی می کند. چربی های سالم را می توان در منابعی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون یافت. کربوهیدرات ها یکی دیگر از درشت مغذی های ضروری هستند که به پر کردن ذخایر انرژی بعد از ورزش کمک می کنند. کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، انرژی پایدار را تامین می کنند و از سلامت گوارش حمایت می کنند.
- علاوه بر این مواد مغذی، هیدراته ماندن برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار مهم است. آب به تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و مواد زائد و حفظ عملکرد مناسب ماهیچه ها کمک می کند. الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، مواد معدنی ضروری هستند که به تنظیم تعادل مایعات و حمایت از عملکرد اعصاب و عضلات کمک می کنند.
- توجه به این نکته مهم است که نیازهای غذایی فرد ممکن است بر اساس عواملی مانند سن، جنس، ترکیب بدن و شدت ورزش متفاوت باشد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا یا ورزش های استقامتی شرکت می کنند ممکن است برای ریکاوری بهینه به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند. از سوی دیگر، افرادی که تمرینات با شدت کم انجام می دهند یا در حال بهبودی از آسیب هستند، ممکن است از مصرف پروتئین کمتری بهره مند شوند.
- در حالی که یک رژیم غذایی متعادل برای ریکاوری بعد از تمرین ضروری است، در نظر گرفتن مکمل نیز مهم است. برخی از مواد مغذی مانند کراتین و بتا آلانین نشان داده شده است که قدرت و استقامت عضلانی را در طول ورزش افزایش می دهند. با این حال، مهم است که قبل از افزودن هر گونه مکمل جدید به روال خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
