انبه ( Mangifera indica ) میوه‌ای هسته‌دار با پوست بیرونی فیبری، داخل گوشتی خوراکی و یک دانه بزرگ در وسط آن است. بومی هند و آسیای جنوب شرقی است (منبع مطلب).
علیرغم اینکه انبه در ایالات متحده کمتر مصرف می شود، خوشمزه و سرشار از مواد مغذی برای سلامتی است (منبع مطلب).
این مقاله به بررسی فواید خوردن انبه برای سلامتی، مواد مغذی موجود در آن، عوارض آن و موارد دیگر می پردازد.
فواید خوردن انبه برای سلامتی
انبه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. این مواد مغذی ممکن است به محافظت در برابر آسیب سلولی، بهبود سلامت جنسی، حمایت از ایمنی و موارد دیگر کمک کنند.
بخش‌هایی از درخت انبه مانند تفاله میوه، عصاره هسته میوه، برگ‌ها و پوست ساقه در طب سنتی برای درمان اسهال، هموروئیدهای خونریزی‌دهنده و عفونت‌های باکتریایی مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۱. سرشار از مواد مغذی
انبه اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود زیرا سرشار از مواد مغذی مختلفی است که از بدن حمایت می کند.
یک فنجان تکه های انبه تازه مواد مغذی زیر را فراهم می کند (منبع مطلب):
- کالری : ۹۹
- پروتئین : ۱.۴ گرم (گرم)
- چربی : ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات : ۲۴.۸ گرم
- فیبر : ۲.۶ گرم
- شکر : ۲۲.۶ گرم
- ویتامین A : ۱۰ درصد از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6 : ۱۲درصد از DV
- ویتامین C : ۶۷ درصد از DV
- ویتامین E : ۱۰ درصد از DV
- مس : ۲۰ درصد DV
- فولات : ۱۸ درصد از DV
- نیاسین : ۷ درصد از DV
- پتاسیم : ۶ درصد از DV
انبه کم کالری منبع عالی ویتامین C است و ۶۷ درصد از مقدار توضیه شده روزانه را تامین می کند. این ویتامین محلول در آب سیستم ایمنی شما را سالم نگه می دارد، به جذب آهن در بدن کمک می کند و از تشکیل کلاژن حمایت می کند (منبع مطلب).
انبه همچنین سرشار از مس است که برای تولید انرژی، بافت همبند و گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. فولات نقش مهمی در تولید DNA و تقسیم سلولی دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم است زیرا از رشد مناسب جنین حمایت می کند (منبع مطلب).
در یک مطالعه، مصرف‌کنندگان انبه کلسترول، سدیم و قند افزوده کمتری دریافت کردند و بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌های A، C و E، فولات (ویتامین B9) و فیبر را دریافت کردند.
۲. منبع خوب آنتی اکسیدان
انبه سرشار از پلی فنول ها (آنتی اکسیدان ها) است که عمدتاً در پوست، پالپ و هسته دانه میوه یافت می شود.آنها از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند، که مولکول های ناپایداری هستند که توسط بدن به عنوان یک محصول جانبی طبیعی متابولیسم تولید می شوند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید، آلودگی یا دود سیگار می تواند تولید رادیکال های آزاد را افزایش دهد (منبع مطلب).
تحقیقات نشان می دهد که آسیب رادیکال های آزاد می تواند منجر به ایجاد بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان شود.
۳. ممکن است برای سلامت جنسی مفید باشد
آنتی اکسیدان های موجود در انبه ممکن است فعالیت رادیکال های آزاد را برای محافظت از اسپرم در برابر آسیب اکسیداتیو خنثی کنند، بنابراین کیفیت و باروری اسپرم را بهبود می بخشند (منبع مطلب).
ویتامین E همچنین ممکن است باروری را در زنان بهبود بخشد و التهاب و استرس اکسیداتیو را در دستگاه تناسلی زنان کاهش دهد و از اختلالات تولید مثل محافظت کند (منبع مطلب).
با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد ویتامین E برای سلامت باروری زنان از طریق مطالعات لوله آزمایش (in vitro) یا حیوانات (in vivo) انجام شده است. مطالعات انسانی برای تایید مزایای بالقوه ویتامین E برای سلامت باروری زنان مورد نیاز است.
۴. از ایمنی پشتیبانی می کند
انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است، از جمله (منبع مطلب):
- ویتامین سی
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین B6
- فولات
- فلز مس
ویتامین C با تشویق تولید گلبول های سفید خون که به بدن در مبارزه با عفونت و سایر بیماری ها کمک می کند، به دفاع ایمنی کمک می کند. ویتامین C از سلول های ایمنی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
دریافت ناکافی ویتامین A با افزایش خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری های تنفسی مانند ذات الریه مرتبط است (منبع مطلب).
۵. از سلامت قلب پشتیبانی می کند
پتاسیم موجود در انبه می تواند با کاهش تنش در دیواره رگ های خونی به کاهش فشار خون بالا کمک کند. همچنین می تواند اثرات سدیم (نمک) در رژیم غذایی را با افزایش میزان سدیم از دست رفته از طریق ادرار کاهش دهد (منبع مطلب).علاوه بر این، انبه دارای فیبر است که می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و باعث حفظ وزن شود (منبع مطلب).
یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که منگیفرین (یک پلی فنل) به طور قابل توجهی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) (کلسترول بد در نظر گرفته)، تری گلیسیرید و سطح کلسترول کل را کاهش می‌دهد در حالی که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش می‌دهد (سطح کلسترول خوب).
۶. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
فیبر، به ویژه فیبر محلول، می تواند با کاهش سرعت جذب قند در روده کوچک، از سطوح سالم قند خون حمایت کند.علاوه بر این، نشان داده شده است که منگیفرین قند خون ناشتا را در مدل های حیوانی کاهش می دهد.
مقدار کالری به مدت ۱۲ هفته داده شد . اگرچه انبه ها تقریباً دو برابر کلوچه ها قند داشتند، اما در طول مداخله انبه سطح قند خون بهبود یافت (منبع مطلب).
سطوح بالاتر انسولین ناشتا با احتمال بیشتری برای تشخیص پیش دیابت (سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز آنقدر بالا نیست که بتوان دیابت نوع ۲ را در نظر گرفت) و سایر عوامل خطر مرتبط با سلامت قلب و متابولیک مرتبط است.
۷. ممکن است هضم را بهبود بخشد
یک مطالعه نشان داد که پلی فنول های موجود در انبه دارای خواصی هستند که ممکن است در برابر التهاب روده محافظت کنند. فیبر و پلی فنول های موجود در انبه ممکن است دارای خواص پری بیوتیکی باشند که باعث افزایش باکتری های خوب در روده می شود (منبع مطلب).
شرکت کنندگان مبتلا به یبوست مزمن دریافتند که مصرف روزانه انبه در رفع یبوست موثرتر از مصرف مکمل حاوی همان مقدار فیبر است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات موجود در انبه ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کند.
انبه همچنین حاوی آنزیم‌های گوارشی آمیلاز و اینورتاز است که به بدن شما کمک می‌کند غذا را به مولکول‌های کوچک‌تری تجزیه کند که به راحتی جذب می‌شوند (منبع مطلب).
آیا می توانید هر روز انبه بخورید؟
انبه را می توان روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد. با این حال، اعتدال کلیدی است. مراقب اندازه سهم خود باشید و در هر وعده ۱ فنجان انبه تازه یا نصف فنجان انبه خشک مصرف کنید.
روشی ساده تر برای بریدن انبه
اگر تا به حال سعی کرده اید یک انبه را برش دهید، ممکن است متوجه شده باشید که برش دادن آنها دشوار است. این روش ساده را برای برش دادن انبه امتحان کنید:
- هر طرف انبه را درست از کنار دانه یا حدود ۵ میلی متر از مرکز میوه برش دهید.
- گوشت انبه را بدون شکستن پوست برش دهید.
- از یک قاشق بزرگ برای برش برش ها در یک کاسه استفاده کنید.
انواع انبه
صدها گونه مختلف انبه وجود دارد که هر کدام دارای بافت و طعم منحصر به فردی هستند. انواع رایج انبه در ایالات متحده عبارتند از:
- تامی اتکینز : سایز متوسط تا بزرگ، رنگ پوست سبز مایل به قرمز و کمی شیرین
- کنت : سبز تیره با رژگونه قرمز تیره قسمت کوچکی از میوه را می پوشاند
- عسل : کوچک و زرد با طعمی شیرین و خامه ای
- هادن : متوسط تا بزرگ با پوست قرمز و سبز روشن
- فرانسیس : طعم شیرین، میوه ای، پوست زرد روشن و ته رنگ سبز
- آلفونسو : زرد طلایی با طعمی تند، شیرین و بافتی صاف
- کیت : به رنگ سبز تیره تا متوسط با گوشتی سفت و آبدار با الیاف محدود
انبه در مقابل سایر میوه ها
انبه در هر فنجان ۲۲ گرم قند دارد که بیشتر از سایر میوه ها است. کالری آنها در هر وعده کمی بالاتر است، به جز میوه هایی مانند آووکادو، نارگیل و موز. همچنین انبه نسبت به سایر میوه‌ها مانند موز و سیب، ویتامین C بیشتری دارد.
آیا مصرف انبه برای برخی افراد ممنوع است؟
انبه برای اکثر مردم بی خطر و سالم است. با این حال، با توجه به شرایط زیر باید چند نکته را در نظر داشت:
- آلرژی : پوست میوه انبه حاوی اوروشیول است، همان ترکیب تحریک‌کننده‌ای که باعث واکنش‌هایی به بلوط سمی و پیچک سمی می‌شود. اکثر افراد مبتلا به آلرژی انبه به اوروشیول حساسیت دارند، اما اگر پوست کنده شود همچنان می توانند میوه را بخورند.
- دیابت : با توجه به محتوای قند طبیعی میوه، افراد مبتلا به دیابت باید مراقب مصرف انبه خود باشند و آن را در حد اعتدال مصرف کنند.
کلام پایانی
- انبه میوه ای آبدار و غنی از مواد مغذی است که منبع خوبی از ویتامین های A، B9، C و E و آنتی اکسیدان ها است. این میوه با بهبود ایمنی، هضم و سلامت قلب مرتبط است.
- علیرغم محتوای قند بالای آن، مصرف مقادیر متوسط انبه ممکن است به ارتقای سطح قند خون سالم نیز کمک کند.
- انبه را با خوردن آن به تنهایی به عنوان میان وعده یا ترکیب آن در اسموتی، سالاد یا سالسا به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
