تفاوت کوچک اما قابل توجهی بین کالری‌هایی که در حالت نشستن و ایستادن می‌سوزانید وجود دارد، اما با هم جمع می‌شوند. در حالی که ایستادن بیشتر از نشستن به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند، مطمئنا می تواند به شما کمک کند وزن فعلی خود را حفظ کرده و خطرات سلامتی خاصی را کاهش دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.
تفاوت کالری بین حالت ایستاده و نشسته چیست؟
وقتی ایستاده اید، بسته به عواملی مانند جنس، سن، قد و وزن خود، بین ۷۰ تا ۹۵ کالری در ساعت می سوزانید. مصرف انرژی در طول ایستادن تحت تأثیر عناصر مختلفی است که به متابولیسم کلی و سطح فعالیت فرد کمک می کند (منبع مطلب).
از طرف دیگر، نشستن تنها ۶۵ تا ۸۵ کالری در ساعت می سوزاند. در حالی که این تفاوت ممکن است در نگاه اول قابل توجه به نظر نرسد، اما در طول زمان انباشته می شود. با جایگزینی ۳ ساعت نشستن با ایستادن، به طور بالقوه می توانید بین ۱۵ تا ۳۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید (منبع مطلب).
توجه به این نکته ضروری است که مردان معمولاً به دلیل توده عضلانی بالاتر در مقایسه با زنان، کالری بیشتری می سوزانند. این افزایش توده عضلانی منجر به سرعت سوزاندن کالری در مردان می شود.
نحوه محاسبه میزان کالری که در روز می سوزانید
معادله هریس بندیکت و خلاصه فعالیت های بدنی دو روشی هستند که برای تخمین تعداد کالری سوزانده شده در روز استفاده می شوند. اولی قد، وزن، سن و سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد، در حالی که دومی یک مقدار معادل متابولیک (MET) به فعالیت های مختلفی که در طول روز انجام می دهید اختصاص می دهد.
به عنوان مثال، به نشستن در تمام طول روز مقدار ۱.۵ MET اختصاص داده می شود. در مقابل، راه رفتن یا کار با میز تردمیل ۲.۳ MET داده می شود. برای محاسبه کالری سوزی روزانه خود با استفاده از معادله هریس بندیکت، قد، وزن و سن خود را در مقدار MET ضرب می کنید. برای تعیین کل کالری سوزانده شده در روز، می توانید ۱.۲ برای نشستن یا ۲ برای ایستادن تعیین کنید.
چرا در حالت ایستاده کالری بیشتری می سوزانید؟
هنگامی که در حال انجام فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی یا حرکت در اطراف هستید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. نشستن یا دراز کشیدن کمترین میزان انرژی را در مقایسه با سایر فعالیت ها مصرف می کند. هنگامی که می ایستید، بدن شما به طور فعال برای حفظ تعادل و وضعیت بدن کار می کند، که نیاز به تلاش بیشتری از سوی عضلات شما دارد. این افزایش درگیری عضلانی یکی از دلایلی است که ایستادن نسبت به نشستن یا دراز کشیدن کالری بیشتری می سوزاند.
ایستادن علاوه بر فعال کردن توده عضلانی، گردش خون بهتر در بدن را نیز تشویق می کند. جریان خون بهبود یافته تضمین می‌کند که اکسیژن و مواد مغذی به طور موثر به اندام‌ها و بافت‌های مختلف می‌رسند و باعث افزایش بیشتر مصرف انرژی می‌شود. علاوه بر این، ایستادن باعث تراز سالم تر ستون فقرات می شود و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی یا بیماری قلبی را کاهش می دهد.
ایستادن همچنین ماهیچه های اصلی شما را درگیر می کند که نقش مهمی در حفظ وضعیت مناسب و تثبیت بدن شما در طول حرکات مختلف ایفا می کنند. یک هسته قوی تر به تناسب اندام عملکردی بهتر کمک می کند و می تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب شود.
آیا قد و وزن شما بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد؟
به خوبی ثابت شده است که انجام تمرینات بدنی به سوزاندن کالری به طور موثر کمک می کند. جدای از ورزش عمدی، بدن ما همچنین انرژی مصرف می کند در حالی که عملکردهای اساسی مانند هضم، تنفس و حفظ دمای بدن را انجام می دهد. این فرآیندهای متابولیک پایه تحت تأثیر عواملی مانند توده عضلانی، وزن، قد و سن قرار دارند.
به عنوان مثال، افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) بالاتری دارند، به این معنی که بدن آنها در مقایسه با افرادی که توده عضلانی کمتری دارند، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند. این به این دلیل است که ماهیچه ها برای عملکرد صحیح و حفظ خود به انرژی نیاز دارند و در نتیجه باعث افزایش مصرف کالری در طول روز می شود.
قد همچنین می تواند در تعیین متابولیک در حالت استراحت فرد نقش داشته باشد زیرا افراد قد بلندتر معمولاً سطوح و حجم بدن بزرگتری دارند. در نتیجه، ممکن است در مقایسه با افراد کوتاه قد با وزن مشابه، به کالری بیشتری برای تامین فرآیندهای ضروری بدنشان نیاز داشته باشند. با این حال، این رابطه همیشه خطی نیست، زیرا عوامل دیگری مانند ژنتیک و ترکیب کلی بدن نیز می‌توانند بر میزان متابولیسم تأثیر بگذارند.
سن عامل دیگری است که بر ظرفیت کالری سوزی تأثیر می گذارد. با افزایش سن، افراد معمولاً کاهش توده عضلانی را تجربه می کنند که به نام سارکوپنی شناخته می شود. این کاهش در بافت بدون چربی منجر به کاهش متابولیک در حالت استراحت می شود، به این معنی که افراد مسن اغلب برای حفظ وزن فعلی خود به کالری کمتری نسبت به افراد جوان با توده عضلانی بالاتر نیاز دارند.
سایر فواید ایستادن به جای نشستن
علاوه بر سوزاندن کالری، ایستادن به جای نشستن می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد که فراتر از بهبود تناسب اندام است. یکی از این فواید کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله:
- دیابت
- حمله قلبی
- سکته
- سرطان
این در نتیجه افزایش فعالیت عضلانی و بهبود گردش خون هنگام اتخاذ یک وضعیت عمودی رخ می دهد. علاوه بر این، ایستادن می تواند به کاهش لوردوز کمک کند، که به انحنای ستون فقرات به سمت داخل اشاره دارد. در حالی که درجاتی از انحنای ستون فقرات طبیعی است، انحنای قابل توجه می تواند فشار غیرضروری بر ستون فقرات شما وارد کند و به طور بالقوه منجر به درد و ناراحتی شود.
همچنین مشخص شده است که ایستادن برای مدت طولانی باعث ایجاد تون عضلانی می شود. هنگامی که از حالت نشسته به حالت ایستاده می روید، عضلات خاصی درگیر می شوند و باید این درگیری را حفظ کنند تا شما را صاف نگه دارند. این فعال سازی مداوم عضلات به تقویت و تقویت آنها در طول زمان کمک می کند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که ایستادن بیش از حد می تواند معایب خود را نیز داشته باشد.
آیا امکان ایستادن بیش از حد وجود دارد؟
تحقیقات نشان داده است که ایستادن برای مدت طولانی، مانند فعالیت‌های آزمایشگاهی یا کارهای کاری، می‌تواند منجر به تضعیف وضعیت ذهنی، افزایش تورم در اندام‌های تحتانی و ناراحتی کلی بدن شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که شامل ۲۰ شرکت‌کننده بزرگسال بود که ۲ ساعت کار رایانه‌ای ایستاده را انجام دادند، این اثرات منفی به‌ویژه در پایان دو ساعت مشخص شد (منبع مطلب). جالب اینجاست که علیرغم این اشکالات، محققان دریافتند که توانایی حل مسئله خلاق در حالت ایستاده بهبود می یابد.
با توجه به این اطلاعات، بسیار مهم است که هنگام ایستادن برای مدت طولانی احتیاط کنید. برای حفظ تعادل سالم بین نشستن و ایستادن در طول روز به بدن و نیازهای آن گوش دهید. این نه تنها به کاهش هر گونه اثرات منفی بالقوه کمک می کند، بلکه به شما امکان می دهد از مزایای بی شماری که با گنجاندن جایگاه بیشتر در برنامه روزانه خود می آید، بهره مند شوید.
چگونه زمان بیشتری برای ایستادن به برنامه خود اضافه کنید؟
برای اینکه به طور موثر زمان ایستادن را در برنامه روزانه خود بگنجانید، با اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان ایستادن در هر روز شروع کنید و به مرور زمان این مقدار را افزایش دهید. این رویکرد به شما امکان می دهد استقامت خود را برای ایستادن افزایش دهید و در عین حال سطح ناراحتی قابل کنترلی را حفظ کنید. مهم است که تعادل مناسبی بین نشستن و ایستادن پیدا کنید تا بتوانید بدون به خطر انداختن سلامتی خود بهره وری را حفظ کنید.
یکی از راه‌های گنجاندن زمان بیشتری برای ایستادن در روز این است که از قانون ۱ دقیقه‌ای پیروی کنید: حداقل ۱ دقیقه بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بایستید. پس از گذشت یک دقیقه، می‌توانید به ایستادن ادامه دهید یا نشستن را تا ۳۰ دقیقه دیگر ادامه دهید. این روش به شکستن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی کمک می‌کند و حرکت بیشتر در طول روز را تشویق می‌کند.
در محل کار
چندین استراتژی وجود دارد که می توان در محل کار برای افزایش زمان ایستادن استفاده کرد:
- یک میز ایستاده را به جای میز نشسته سنتی انتخاب کنید که به شما امکان می دهد هنگام کار بین نشستن و ایستادن جابجا شوید. این انعطاف‌پذیری می‌تواند به جلوگیری از سفتی و ناراحتی در پشت و پاها کمک کند.
- در هنگام تماس تلفنی یا شرکت در کنفرانس های ویدیویی بایستید. انجام این کار نه تنها باعث بهبود وضعیت بدنی می شود، بلکه به کاهش تنشی که ممکن است در اثر نشستن طولانی مدت ایجاد شود نیز کمک می کند.
- به جای جلسات سنتی نشسته، جلسات “استاندآپ” ترتیب دهید، شرکت کنندگان را تشویق کنید که روی پای خود بمانند و فعالانه تر در بحث شرکت کنند. این می تواند منجر به افزایش بهره وری و فضای پر انرژی تر در طول تعاملات تیمی شود.
- از یک برنامه تایمر یا گوشی هوشمند استفاده کنید تا به خود یادآوری کنید که در هر ساعت تعداد معینی دقیقه بایستید. این می تواند به شما کمک کند تا از عادات نشستن خود آگاهی داشته باشید و شما را تشویق به ترک آنها با دوره های ایستادن کنید.
در خانه
گنجاندن زمان بیشتری برای ایستادن در زندگی روزمره خود در خانه ممکن است نیاز به برخی تنظیمات در روال خود داشته باشد:
- هر نیم ساعت یا یک ساعت یکبار در خانه قدم بزنید، دوره‌های طولانی بی‌تحرکی را از بین ببرید و گردش خون را در بدنتان تقویت کنید.
- هنگام برقراری تماس تلفنی، پیامک یا استفاده از اینترنت در تلفن هوشمند خود بایستید. این می تواند به کاهش فشار ناشی از نگه داشتن دستگاه شما برای مدت طولانی کمک کند و حرکت بیشتر در طول این فعالیت ها را تشویق کند.
- پیاده روی شبانه را در برنامه قبل از خواب خود بگنجانید تا قبل از درگیر شدن در اوقات فراغت بی تحرک بیشتر، مانند تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب، آرام شوید. این همچنین می تواند به عنوان فرصتی برای تفکر در روز و پاکسازی ذهن خود قبل از خواب باشد.
- سعی کنید هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود بایستید. این نه تنها باعث تشویق حرکت بیشتر در طول یک فعالیت معمولی بی تحرک می شود، بلکه ممکن است به شما کمک کند تا از وضعیت خود آگاه تر شوید و عادات خمیدن را کاهش دهید.
محصولاتی که می توانند کمک کنند
اگر کار میزی دارید، با مدیر یا بخش منابع انسانی خود در مورد تعویض تنظیمات فعلی خود با چیزی فعال تر صحبت کنید. این می‌تواند شامل میزهای نشستن، میزهای تردمیل و میزهای دوچرخه‌سواری باشد که حرکت را در حین کار تشویق می‌کنند. این گزینه‌ها باعث افزایش سطح فعالیت در طول روز کاری می‌شوند و به یک سبک زندگی سالم‌تر کمک می‌کنند.
هنگام استفاده از یک ایستگاه کاری ایستاده، موقعیت مناسب بسیار مهم است. برای اطمینان از ارگونومی مطلوب، مطمئن شوید که:
- چشمان شما در سطح بالای مانیتور قرار دارند که به حفظ تراز مناسب گردن و کاهش فشار روی ستون فقرات گردنی کمک می کند.
- بازوهای شما می توانند در نزدیکی بدن قرار گیرند و تنش غیرضروری عضلانی را به حداقل برسانند و حالتی آرام را ارتقا دهند.
- دست‌های شما می‌توانند در سطح آرنج یا پایین‌تر استراحت کنند و فشار روی شانه‌ها و ساعد را کاهش دهند.
اگر هنگام استفاده از ایستگاه کاری ایستاده احساس ناراحتی کردید، در مورد علائم خود با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها ممکن است یک یا چند مورد از کمک های زیر را توصیه کنند:
- کفی طبی: اضافه کردن اینها به کفش های شما می تواند به حمایت از قوس های شما کمک کند، خستگی و درد را به حداقل برساند و سلامت کلی پا را بهبود بخشد.
- کفش های حمایتی: سرمایه گذاری روی کفش هایی با حمایت قوس کافی نیز می تواند به تراز و تعادل در حالت ایستادن برای مدت طولانی کمک کند.
- پدها، کوسن ها و یا بالشتک‌های ایستاده: این بالشتک‌ها را می‌توان زیر پاهای شما قرار داد تا فشار وارده بر زانوها، پاها و پشت را کاهش دهد و راحتی بیشتری را در طول جلسات کار ایستاده فراهم کند.
کلام پایانی
- اگر برای مدرسه یا محل کار نیاز دارید بنشینید کاملاً خوب است. با این حال، به دنبال فرصت هایی باشید تا زمان بیشتری را برای ایستادن در برنامه روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال، هنگام رفت و آمد با اتوبوس یا قطار، ایستادن را در نظر بگیرید.
- هنگام تعیین مدت و تعداد دفعات ایستادن از بهترین قضاوت خود استفاده کنید. اگر در مورد مدت زمان مناسب یا احساس ناراحتی مطمئن نیستید، با یک پزشک مشورت کنید که می تواند به تعیین هدف متناسب با نیازهای فردی شما کمک کند. به یاد داشته باشید که یافتن تعادل مناسب بین نشستن و ایستادن برای حفظ سلامت و تندرستی کلی در یک محیط کار میز بسیار مهم است.
