با فواید بی نظیر حبوبات برای سلامتی آشنا شوید

حبوبات منبع عالی از مواد مغذی است که به دلیل ترکیب منحصر به فرد فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. آنها به راحتی می توانند با روش های مختلف پخت و پز سازگار شوند و قیمت پایینی دارند و آنها را راحت و مقرون به صرفه می کند.

در این مقاله مزایای متعدد مصرف حبوبات از جمله بهبود سطح قند خون یا سطح کلسترول و حمایت از هضم غذا و سایر موارد مورد بحث قرار می گیرد.

فواید خوردن حبوبات

خوردن مقدار بیشتری حبوبات در هفته می تواند به تامین نیاز روزانه شما به فیبر کمک کند. با مصرف روزانه فیبر پیشنهادی بین ۲۵ تا ۳۸ گرم بر اساس جنسیت، حبوبات منبع عالی این ماده مغذی ضروری است. آنها همچنین مقدار زیادی مواد مغذی دیگر مانند فولات، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و کلسیم را فراهم می کنند (منبع مطلب).

۱. ممکن است کلسترول را کاهش دهد

حبوبات به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات های پیچیده از جمله فیبر رژیمی ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. فیبر نه تنها احساس سیری را تقویت می کند، حرکات روده را تنظیم می کند و به کنترل قند خون کمک می کند، بلکه در حذف کلسترول از بدن نیز نقش دارد. فیبر محلول موجود در حبوبات مانند یک اسفنج عمل می کند، مایع را جذب می کند و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که کلسترول را از بدن خارج می کند (منبع مطلب).

۲. منبع خوب آهن

حبوبات منبع خوبی از آهن گیاهی است که برای عملکردهای مختلف بدن مانند رشد عصبی، عملکرد سلولی، سنتز هورمون ها و رشد فیزیکی حیاتی است (منبع مطلب).

با این حال، بدن آهن غیرهم را که در حبوبات یافت می شود، به اندازه سایر اشکال جذب نمی کند. برای افزایش جذب آهن، ترکیب حبوبات با غذاهای غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای را در نظر بگیرید.

۳. ممکن است فشار خون را کاهش دهد

محتوای کم سدیم و چربی حبوبات، همراه با محتوای پتاسیم آن، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. پتاسیم به عنوان یک الکترولیت، به کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی و افزایش از دست دادن سدیم از طریق ادرار کمک می‌کند، که هر دو به کاهش فشار خون کمک می‌کنند (منبع مطلب).

۴. حاوی فولات

حبوبات همچنین حاوی فولات، فرم طبیعی ویتامین B9 است. مصرف کافی فولات در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا می تواند خطر ناتوانی های مادرزادی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر این، فولات در متابولیسم هموسیستئین، سنتز DNA و رشد سریع سلولی نقش دارد (منبع مطلب).

۵. خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد

مصرف حبوبات می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. حبوبات به میزان نصف فنجان حدود ۱۱ درصد از نیاز شما به منیزیم را تامین می کند، منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. منیزیم نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن مانند سنتز پروتئین، تنظیم قند خون و فشار خون و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب دارد. رژیم های غذایی سرشار از منیزیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است (منبع مطلب).

۶. از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند

حبوبات همچنین به دلیل محتوای بالای پلی فنول ها که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کنند. اگرچه نقش ویژه پلی فنول ها در سلامت سیستم ایمنی همچنان تحت بررسی است، حبوبات سرشار از روی است، یک ماده معدنی ضروری که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند (منبع مطلب).

پری بیوتیک ها برای سلامت روده

نشاسته مقاوم فیبری است که در حبوبات و نخود یافت می شود. با افزایش رشد باکتری های مفید روده و افزایش تولید اسیدهای چرب در روده بزرگ به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. این می تواند تنوع باکتری ها و سایر ارگانیسم ها را در روده (میکروبیوم روده) بهبود بخشد، که برای سلامت کلی مفید است (منبع مطلب).

۷. حرکات روده منظم را حفظ می کند

غذاهای غنی از فیبر، مانند حبوبات، ممکن است حجم مدفوع را افزایش داده و حرکت آن را از طریق روده تسریع کنند. اما اگر فیبر مصرفی شما کم است، به تدریج مقدار کمی از حبوبات را با آب کافی برای به حداقل رساندن گاز و نفخ وارد کنید.

۸. احساس سیری را افزایش می دهد

ترکیب غذاهای غنی از فیبر می تواند تخلیه معده را به تعویق بیاندازد که احساس سیری را افزایش می دهد. غذاهای پر پروتئین همچنین گرسنگی را برطرف کرده و اشتها را کاهش می دهند (منبع مطلب).

افزایش احساس سیری می تواند منجر به کاهش مصرف کالری شود که برای کاهش وزن مفید است.

۹. از تنظیم قند خون پشتیبانی می کند

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین به کنترل قند خون کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین همراه با حبوبات (تقریبا ۱ فنجان در روز) به مدت سه ماه دنبال می‌کردند، کاهش قند خون (بر اساس HbA1c اندازه‌گیری شده)، فشار خون و وزن را تجربه کردند(منبع مطلب).

۱۰. منبع عالی پروتئین برای افرادی که گوشت نمی خورند

افراد گیاهخوار و وگان می توانند از گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی خود بهره مند شوند، زیرا آنها پروتئین گیاهی ارزشمندی را ارائه می دهند. پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که از ترمیم عضلات، استخوان، غضروف و پوست حمایت می کند. همچنین با عفونت ها مبارزه می کند و ویتامین ها، مواد معدنی و اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند (منبع مطلب).

انواع حبوبات

برخی از محبوب ترین حبوبات عبارتند از (منبع مطلب):

• لوبیا  چیتی
• لوبیا  قرمز
• لوبیا  سیاه
• نخود
• عدس
• اوبیا سفید

حقایق تغذیه ای یک وعده حبوبات

اطلاعات دقیق تغذیه بستگی به نوع حبوبات  دارد. برخی از حبوبات ها پروتئین بیشتری نسبت به سایرین دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است دارای آهن یا سایر مواد شیمیایی گیاهی گیاهی باشند. نوع حبوبات یی که انتخاب می کنید ممکن است به غذاهایی که تهیه می کنید بستگی داشته باشد. در صورت خرید کنسرو حبوبات ، می توانید قبل از پختن آنها را در آب سرد بشویید تا میزان سدیم آن کاهش یابد.

حبوبات  خشک در مقابل حبوبات  از پیش پخته شده

خرید دانه های خشک به صورت عمده انتخاب مقرون به صرفه تری است. اگرچه تهیه حبوبات خشک به مراحل بیشتری نیاز دارد، اما انجام این کار به شما امکان می دهد محتوای سدیم را کنترل کنید و مشخصات طعم را مطابق دستور غذایی خاص خود تنظیم کنید.

حبوبات از قبل پخته شده در جعبه یا قوطی موجود هستند و آماده مصرف هستند. برای کاهش مصرف سدیم، حبوبات را از قبل آبکش کرده و آبکشی کنید (منبع مطلب). همچنین می توانید حبوبات از پیش پخته شده را بدون سدیم اضافه پیدا کنید. در حالی که حبوبات کنسرو شده گران تر هستند، اما در صورت محدود بودن زمان می توانند گزینه مناسب تری باشند.

تفاوت

طعم و بافت بارزترین تفاوت بین حبوبات خشک و از قبل پخته شده است. فرآیند پخت و پز می تواند بر بافت حبوبات تأثیر بگذارد. علاوه بر این، هنگام تهیه حبوبات خشک، می توانید ادویه هایی مانند سیر، سبزی و سایر مواد معطر را با توجه به ذائقه خود اضافه کنید.

آماده سازی حبوبات خشک بیشتر طول می کشد، زیرا شامل آبکشی، مرتب سازی، خیساندن و پختن می شود. در مقابل، حبوبات کنسرو شده یا بسته بندی شده در زمان محدود راحت تر هستند. حبوبات خشک در هر وعده انتخابی مقرون به صرفه است و به شما امکان می دهد میزان سدیم را در حین آماده سازی تنظیم کنید.

شباهت ها

هر دو دارای پروفایل های تغذیه ای مشابه هستند، به جز محتوای سدیم.

نصف فنجان کنسرو حبوبات فواید زیر را دارد (منبع مطلب):

• کالری: ۹۱
• چربی: ۰.۲۹ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶.۶ گرم
• فیبر: ۶.۹ گرم
• پروتئین: ۶.۰۳ گرم
• سدیم: ۱۳۸ میلی گرم

نصف فنجان حبوبات  آب پز بدون نمک فواید زیر را دارد (منبع مطلب):

• کالری: ۱۳۲
• چربی: ۰.۵۴ گرم
• کربوهیدرات: ۲۳.۷ گرم
• فیبر: ۸.۷ گرم
• پروتئین: ۸.۸۶ گرم
• سدیم: ۱ میلی گرم

دلایل اجتناب از خوردن حبوبات

افرادی که مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تجربه می کنند یا در پردازش کربوهیدرات های خاص مشکل دارند، ممکن است متوجه شوند که حبوبات با آنها موافق نیست. مصرف حبوبات می تواند منجر به گاز، نفخ و ناراحتی گوارشی برای کسانی شود که از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی می کنند.

FODMAPs (الیگو-، دی- و مونوساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر) کربوهیدرات هایی هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به علائم گوارشی محدود شود. یک رژیم غذایی کم FODMAP اغلب به عنوان یک ابزار تشخیصی استفاده می شود و در نظر گرفته شده است که به طور موقت دنبال شود تا دلایل این علائم مشخص شود.

برای افرادی که عادت به مصرف فیبر ندارند، اضافه کردن ناگهانی حبوبات به رژیم غذایی می تواند منجر به گاز و نفخ شود. اگر قرار دادن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی باعث ایجاد گاز یا ناراحتی معده می شود، مصرف خود را به تدریج افزایش دهید و آب بیشتری بنوشید.

چگونه حبوبات  را بجوشانیم

زمان پخت حبوبات  به نوع پخت شما بستگی دارد. حتماً بسته را برای دستورالعمل ها بخوانید. برای کاهش زمان پخت، می توانید حبوبات را در قابلمه روی اجاق گاز یا در قابلمه فوری بپزید. از آب یا مایع دیگری مانند آب کم سدیم برای افزایش طعم استفاده کنید. برای طعم بیشتر می توانید سیر، کرفس، پیاز، هویج و سبزی را اضافه کنید.

پس از شروع پخت و پز، لازم نیست آنها را از نزدیک تماشا کنید. فقط بذار کارشونو بکنن در اینجا یک راه ساده برای جوشاندن حبوبات  بدون خیس کردن یک شبه وجود دارد:

• حبوبات ها را در قابلمه بریزید.
• روی آن را با حداقل ۷.۵ سانتی متر آب و کمی نمک بپوشانید.
• به جوش بیاورید.
• پس از جوش آمدن، شعله را خاموش کنید و بگذارید یک ساعت بماند.
• حبوبات ها را آبکش کنید، در قابلمه برگردانید و روی آنها را با آب تازه و کمی نمک بپوشانید.
• بجوشانید و سپس بجوشانید تا پخته شود. آنها به چنگال نرم خواهند شد.
• آبکش کنید و سرو کنید.

کلام پایانی

• با ارائه طیف گسترده ای از گزینه ها، حبوبات یک افزودنی سازگار، کاربردی و غنی از مواد مغذی برای اکثر برنامه های غذایی است. حبوبات دارای پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که با بهبود سلامت روده، کاهش فشار خون، تنظیم قند خون و موارد دیگر مرتبط است.
• برای حفظ کنترل بر طعم، بافت و محتوای سدیم حبوبات، آنها را از ابتدا آماده کنید. برای کسانی که زمان محدودی دارند و به یک راه حل سریع نیاز دارند، نسخه های کنسرو شده یا بسته بندی شده با محتوای سدیم کم یا بدون آن را انتخاب کنند. افراد مبتلا به بیماری های گوارشی ممکن است بخواهند از مصرف حبوبات اجتناب کنند.