نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی و تندرستی کلی مفید است. مطالعه جدیدی که در منتشر شده است، نشان می دهد که یک نسخه کم کالری از این رژیم، همراه با افزایش فعالیت بدنی، ممکن است به کاهش چربی بدن و جلوگیری از از دست دادن عضلات در افراد مسن کمک کند. این تحقیق نشان داد شرکت‌کنندگانی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند و تمرینات هوازی خود را افزایش می‌دادند، بهبودی در ترکیب کلی بدن خود داشتند.
در طول سه سال، محققان بهبودهای قابل توجهی را در ترکیب بدن در میان افرادی که در یک مداخله کاهش وزن بر اساس رژیم مدیترانه ای کاهش انرژی و افزایش فعالیت بدنی شرکت کردند، مشاهده کردند. این مداخله چند عاملی سبک زندگی در کاهش چربی کل بدن و چربی احشایی، به ویژه برای افراد میانسال و مسن‌تر مبتلا به بیماری‌های مزمن مؤثر بود.
نویسندگان این مطالعه تاکید کردند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای بدون اهداف کاهش وزن مشخص، نتایج مثبت یکسانی را به همراه نداشت. بنابراین، آنها توصیه می کنند که یک نسخه کم کالری از رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با افزایش فعالیت بدنی هوازی ممکن است یک استراتژی موثر برای ارتقاء ترکیب بدن سالم در افراد مسن و کاهش خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامت مرتبط با چاقی و از دست دادن عضلات باشد (منبع مطلب).
این تحقیق نشان می‌دهد که افزایش چربی احشایی و کاهش توده عضلانی، که اغلب با افزایش سن افراد اتفاق می‌افتد، می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. به منظور بهبود موثر سلامت کلی در دراز مدت، اجرای استراتژی هایی ضروری است که بر اجزای ترکیب بدن خاص فراتر از مدیریت وزن تمرکز دارند.
جزئیات از مطالعه رژیم غذایی مدیترانه ای
در مطالعه ای که با ۱،۵۲۱ شرکت کننده بین ۵۵ تا ۷۵ سال بدون سابقه قبلی حوادث قلبی عروقی که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، انجام شد، افراد به دو گروه تقسیم شدند تا نتایج سلامتی خود را با هم مقایسه کنند. به یک گروه دستور داده شد که رژیم مدیترانه ای را دنبال کنند که شامل کاهش ۳۰ درصدی کالری دریافتی و محدود کردن مصرف برخی از غذاهای ناسالم مانند گوشت های فرآوری شده، خامه ها، کره ها، مارگارین، قندهای افزوده شده، بیسکویت، نان و غلات تصفیه شده بود.
علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، افرادی که در گروه رژیم غذایی مدیترانه ای قرار داشتند نیز تشویق شدند تا فعالیت بدنی هوازی خود را به تدریج افزایش دهند و هدفشان ۴۵ دقیقه پیاده روی یا فعالیتی معادل آن برای ۶ بار در هفته باشد. علاوه بر این به آنها توصیه شد که در تمریناتی شرکت کنند که باعث افزایش انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تعادل برای بهبود کلی سلامت و تندرستی می شود.
اولین گروه از شرکت کنندگان در این برنامه تحقیقاتی هر ماه سه بار در سال اول توسط متخصص تغذیه راهنمایی های تخصصی دریافت کردند. آنها بر روی پایبندی به رژیم مدیترانه ای تمرکز کردند، رژیمی که به دلیل فواید سلامت قلب و تغذیه شناخته شده است، در حالی که فعالیت بدنی منظم را در زندگی روزمره خود گنجانده است.
از سوی دیگر، به گروه دوم به سادگی توصیه‌های کلی در مورد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بدون هیچ الزام خاصی در مورد ورزش یا فعالیت‌های بدنی ارائه شد. این به آنها اجازه داد تا این الگوی تغذیه سالم را با سرعت و راحتی مورد علاقه خود اتخاذ کنند.
محققان مشاهده کردند افرادی که از رژیم مدیترانه ای کم کالری همراه با فعالیت بدنی منظم پیروی می کردند، کاهش قابل توجهی در توده چربی کلی بدن و همچنین افزایش توده بدون چربی را تجربه کردند. در مقابل، گروه دیگر شاهد هیچ تغییر اساسی در این جنبه ها نبودند.
نویسندگان این مطالعه اهمیت بالقوه این یافته ها را برای سلامت عمومی و اقدامات بالینی برجسته کردند. آنها توضیح دادند که از آنجایی که اجزای خاص بدن مانند چربی احشایی و توده بدون چربی تأثیر مستقیمی بر متابولیسم کلی دارند، مداخله مثبت در شیوه زندگی مشاهده شده به طور بالقوه می تواند به مزایای سلامتی طولانی مدت متعددی منجر شود. با این حال، آنها همچنین بر اهمیت نظارت مستمر برای تأیید تأثیرات پایدار این تغییرات بر سلامت فردی در آینده تأکید کردند.
تاثیر چربی اضافی بدن بر سلامتی
داشتن مقدار زیادی چربی بدن می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی مانند افزایش خطر مرگ به هر دلیلی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب شود. چربی هایی که در اطراف قسمت میانی بدن ذخیره می شوند، به نام چربی احشایی شناخته می شوند، ارتباط قوی با خطر قلبی متابولیک دارند. در آمریکای شمالی، چاقی احشایی با سرعت بیشتری نسبت به چاقی عمومی در حال افزایش است.
با افزایش سن، ترکیب بدن افراد اغلب تغییر می کند. این می تواند منجر به افزایش چربی بدن و کاهش توده بدون چربی و تراکم استخوان شود. معکوس کردن این تغییرات می تواند چالش برانگیز باشد زیرا افراد سعی می کنند توده عضلانی را حفظ کنند و در عین حال چربی بدن خود را از دست بدهند.
چاقی، به ویژه هنگامی که با مقدار بیش از حد چربی در بدن مشخص می شود، با چندین خطر قابل توجه برای سلامتی همراه است. با این حال، تنها تمرکز بر کاهش وزن ممکن است برای اطمینان از سلامت کلی با افزایش سن کافی نباشد. در عوض، حفظ ترکیب بدنی سالم بسیار مهم است.
با افزایش سن افراد، اغلب متوجه می شوند که بدنشان توده عضلانی را راحت تر از دست می دهد، که می تواند منجر به کاهش توانایی های عملکردی و حتی افزایش خطر افتادن یا بستری شدن در بیمارستان شود. با اتخاذ سبک زندگی مدیترانه‌ای، که بر رژیم‌های غذایی متعادل غنی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی و چربی‌های سالم تاکید دارد، افراد مسن ممکن است برای دستیابی به ترکیب بدنی سالم‌تر و حفظ توده عضلانی خود برای بهبود سلامت کلی مجهز شوند.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای به دلیل تمرکز بر مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، آجیل، حبوبات، ماهی و گوشت بدون چربی مانند مرغ شناخته شده است. این برنامه غذایی مغذی همچنین استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون را توصیه می کند. برخلاف سایر رژیم هایی که ممکن است به شدت به غذاهای فرآوری شده یا چربی های ناسالم متکی باشند، رژیم مدیترانه ای سرشار از خواص ضد التهابی و مقدار کافی پروتئین است. این سازمان از محدود کردن مصرف گوشت قرمز، نان سفید، کره، مارگارین و سایر مواد غذایی فرآوری شده حمایت می کند.
به گفته کارشناسان، این رویکرد رژیم غذایی دارای مزایای سلامتی متعددی است که آن را به نقطه شروع ایده آلی برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال بهبود هستند. رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر بر غذاهای فرآوری نشده تاکید دارد و آن را به گزینه ای عالی برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال روشی طبیعی تر و سالم تر برای غذا خوردن هستند.
کاهش کالری دریافتی در حین انجام فعالیت بدنی که باعث افزایش توده بدون چربی می شود، عاملی حیاتی در حفظ و بهبود سلامت کلی است. با مصرف مقدار مناسب کالری از طریق یک رژیم غذایی سالم، افراد احتمال بیشتری دارد که تجمع چربی اضافی را کاهش دهند و توده عضلانی خود را حفظ یا افزایش دهند.
ماهیچه‌ها از نظر متابولیکی فعال‌تر از بافت چربی هستند، که بیشتر از مزایای پیروی از یک برنامه غذایی به سبک مدیترانه‌ای حمایت می‌کند. این رویکرد متعادل نه تنها به مدیریت وزن کمک می کند، بلکه مزایای سلامتی طولانی مدت را برای کسانی که این سبک زندگی رژیمی را اتخاذ می کنند، تضمین می کند.
اکثر آمریکایی ها رژیم غذایی سالمی ندارند
ثابت شده است که رژیم مدیترانه ای برای سلامت کلی مفید است، اما در ایالات متحده، بسیاری از مردم رژیم غذایی سالمی نمی خورند. در واقع، گزارش شده است که از هر ۱۰ آمریکایی ۹ نفر بیش از حد نمک (سدیم) مصرف می کنند و از هر ده نفر کمتر از یک نفر میوه و سبزیجات کافی می خورند (منبع مطلب).
برای حرکت به سمت یک روش مدیترانه‌ای غذا خوردن، گام‌های کوچکی مانند افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات در هر وعده غذایی پیشنهاد می‌شود، در حالی که گوشت‌ها را به گزینه‌های بدون چربی محدود می‌کند که فقط یک چهارم از هر بشقاب را اشغال می‌کنند.
برای کسانی که مشکلات یا نگرانی‌های سلامتی خاصی دارند، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه مشورت کنند که می‌تواند به ایجاد یک برنامه غذایی فردی متناسب با نیازها و اهداف آنها کمک کند. این رویکرد به دستیابی به سلامت مطلوب از طریق یک الگوی غذایی متعادل تر و مغذی کمک می کند.
چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای وجود دارد؟
فواید رژیم مدیترانه ای بر سلامت قلب را می توان به عوامل متعددی در مواد غذایی مصرف شده در این الگوی غذایی نسبت داد. این مکانیسم ها شامل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و روغن زیتون است. این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی، پلی فنول ها و فیبرهای غذایی هستند که همگی به حفظ سلامت کلی و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند.
رژیم غذایی مدیترانه ای یک رویکرد انعطاف پذیر برای افراد برای حفظ یک سبک زندگی سالم فراهم می کند. ایده کلی این است که مواد زیر را بخورید:
- این رژیم مصرف میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات مختلف را تشویق می‌کند، با تأکید ویژه بر میوه‌های فصلی یعنی میوه های مربوط به هر فصل، در همان فصل مصرف شوند.
- استفاده از چربی های مغذی و کم فرآوری شده مانند روغن زیتون فوق بکر، آجیل، دانه ها و کره آنها و همچنین آووکادو در این رژیم غذایی توصیه می کند.
- از نظر کربوهیدرات، رژیم مدیترانه ای مصرف غلات کامل با کیفیت بالا را پیشنهاد می کند که می تواند شامل نان سفید، پاستا یا برنج باشد. با این حال، این ها اغلب با سبزیجات غنی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین ها متعادل می شوند و مدیریت سطح قند خون را برای افراد آسان تر می کند.
- گیاهان معطر و ادویه جات نقش مهمی در افزایش طعم ظروف دارند و در عین حال فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهند. به طور کلی، رژیم غذایی مدیترانه ای یک رویکرد خوب و خوشمزه را برای غذا خوردن ترویج می کند که به ترجیحات فردی پاسخ می دهد.
در رژیم غذایی مدیترانه ای موارد زیر را نیز باید رعایت کنید:
- لبنیات: پیروان این رژیم از مقادیر متوسط لبنیات به شکل پنیر و ماست لذت می برند اما از مصرف بیش از حد شیر و سایر لبنیات پرچرب خودداری می کنند.
- تکه های کوچک گوشت: رژیم مدیترانه ای همچنین مصرف بخش های کوچکتر گوشت قرمز و مرغ را تشویق می کند و در عین حال مصرف پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه ها را افزایش می دهد.
نکاتی در مورد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای
پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای نیازی به مصرف غذاهایی ندارد که به طور خاص در منطقه مدیترانه رشد می کنند. در واقع، می توان از یک شام مدیترانه ای با غذاهای آشنا مانند ماهی سالمون چاشنی شده با پاپریکا، سیر و لیمو، در کنار مقدار زیادی مارچوبه و یک سیب زمینی پخته معمولی لذت برد. گزینه دیگری که بیشتر با ذائقه غربی مطابقت دارد می تواند شامل مرغ سوخاری همراه با مجموعه ای از سبزیجات کم فرآوری شده مانند هویج، کرفس، پیاز، تره فرنگی، سیب زمینی و لوبیا سبز باشد و به دنبال آن یک پودینگ شکلاتی ساده با شیر آجیل برای طعم مدیترانه ای اضافه شود. علاوه بر این، سوپرمارکت های معاصر میوه ها و سبزیجات آماده شسته شده مختلفی را ارائه می دهند که می توان از آنها برای ایجاد غذاهای مدیترانه ای لذت بخش استفاده کرد و سازگاری این رویکرد غذایی محبوب را نشان می دهد.
زمانی که مردم بیرون غذا می خورند، توصیه می شود رستوران هایی را انتخاب کنید که غذاهای مقوی و خوشمزه سرو می کنند. اخیراً تعداد رستوران‌های معمولی افزایش یافته است که در مقایسه با فست‌فودهای زنجیره‌ای سنتی، گزینه‌های سالم‌تری را ارائه می‌دهند.
