اغلب ورزشکاران، مصرف پودر پروتئین را به عنوان راهی برای افزودن مواد مغذی و کالری بدون نیاز به صرف زمان برای خوردن یک وعده غذایی کامل , در برنامه خود دارند. ورزشکاران بر اساس برنامه تمرینی خود ممکن است پودر پروتئین را وعده های صبانه, قبل از تمرین, بعد از تمرین, قبل از خواب استفاده کنند. با این حال، آیا پودر پروتئین سالم است؟
آیا پودر پروتئین سالم است؟
اگرشروع به خوردن یک رژیم غذایی سالم کرده اید و تصمیم خود را برای استفاده منظم از پودر پروتئین زیر سوال برده اید , ممکن است علاقه داشته باشید که در مورد مواد تشکیل دهنده پودرهای پروتئین اطلاعات بیشتری کسب کنید.
اگر به داروخانه ها و یا فروشگاه های عرضه مکمل های ورزشی سر بزنید می بینید که مارک ها و برندهای زیادی چه خارجی و چه داخلی در این زمینه فعال هستند اما این سوال وجود دارد که آیا واقعا همه این پودرها ارزش تغذیه ای در برابر پولی که بذای آنها پرداخت می کنید دارند یا خیر؟
بنابراین بیایید به این بپردازیم که پروتئین چیست، چرا به آن نیاز داریم و بهترین منابع پروتئین چیست.
نقش پروتئین در بدن
پروتئین بخش بسیار مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. پروتئین دارای آمینو اسیدهای ضروری است که بدن ما نمی تواند این آمینو اسیدهای ضروری را به تنهایی و بدون دریافت آنها از طریق تغذیه آنها بسازد. برخلاف کربوهیدرات‌ها که می توان بدون آن زندگی کرد, بدون پروتئین نمی‌توانیم زنده بمانیم. ما برای رشد عضلات و حفظ توده عضلانی سالم, به آن نیاز داریم. فواید پروتئین برای سلامتی فقط به ماهیچه های سالم محدود نمی شود. ما در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و تقریباً هر قسمت و بافت بدن پروتئین داریم.
نیازافراد مختلف به پروتئین با توجه به سن، سطح فعالیت، جنسیت و عومل دیگر متفاوت می باشد. افرادی که روی عضله سازی و تمرینات سنگین تمرکز می کنند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. مقدار روزانه توصیه شده (RDA) اغلب به عنوان مقدار بهینه پروتئینی که یک فرد با فعالیت متوسط در طول شبانه روز به آن نیاز دارد ذکر می شود و یک فرمول کلی برای همه افراد با هر نوع میزان فعالیت نیست.
در مورد میزان نیاز روزانه افراد به پروتئین برخی از متخصصان تغذیه و کارشناسان حوزه سلامت ممکن است اختلاف نظر داشته باشند. برخی بر این عقیده هستند که، مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای بزرگسالان با میزان تحرک کم یا متوسط ایجاد شده است. روش‌های قدیمی‌تر مورد استفاده برای تعیین میزان مصرف روزانه پروتئین به اندازه روش‌های جدیدتر دقیق نیستند.
بر اساس تحقیقات کنونی, یک فرد بالغ به طور متوسط به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به حدود ۱.۲ گرم پروتئین نیاز دارد. بر این اساس اگر یک فرد ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد, حدود به ۸۴ گرم پروتئین در طول سبانه روز نیاز دارد. افراد مسن به ۱.۲ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند. بنابراین میزان نیاز یک فرد مسن با وزن ۶۰ کیلوگرم به پروتئین حدودا بین ۷۲ تا ۹۰ گرم در طول شبانه روز می باشد.
بهتر است این میزان پروتئین را در طول روز تقسیم کنید. اگر تمرینات زیادی با وزن بدن و تمرینات مقاومتی با وزنه برای عضله سازی انجام می دهید، بنابراین نیاز پروتئین شما کمی بیشتر ازسایر افراد است. افزایش عضلات اسکلتی با طول عمر مرتبط است و تمرینات قدرتی راهی عالی برای افزایش عضلات اسکلتی است.
افزایش میزان پروتئین دریافتی, راهی برای کاهش وزن
چندین مطالعه بالینی دریافت بیش از مقدار روزانه توصیه شده (RDA) پروتئین را با چربی کمتر بدن مرتبط دانسته اند. و بر خلاف رژیم های معمولی یا کم کالری با پروتئین کمتر، افزایش دریافت پروتئین به حفظ ماهیچه های بدن کمک بیشتری می کند. دریافت پروتئین کافی همچنین به جلوگیری از افزایش وزن مجدد پس از کاهش وزن کمک می کند.
پروتئین همچنین به ما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانیم. این روش دیگری است که به رسیدن به وزن مطلوب کمک می کند. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین, سطح هورمونی که نشان می‌دهد ما سیر هستیم را افزایش می‌دهد و بنابراین ما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنیم. این طور به نظر می رسد که اگر میزان دربافت پروتئین شما کمی بالاتر از میزان توصیه شده باشد و خیلی خیلی زیاد نباشد, نیازی نیست که نگران کاهش تراکم استخوان (پوکی استخوان) و یا سلامت کلیه ها باشید. البته در نظر داشته باشید که هنگامی که پروتئین بیشتری مصرف می شود, باید آب بیشتری نیز نوشید.
مکمل های پروتئینی لزوما بهترین گزینه برای همه افراد نیستند و دریافت آنها با توجه به شرایط فرد ممکن است توصیه شود و یا نیازی به مصرف آنها نباشد.
منبع پروتئین مهم است
منبع هر نوع ریزمغذی، به ویژه پروتئین،اهمیت زیادی دارد. غذاهای غنی از پروتئین می توانند منابع کامل یا ناقص باشند. منابع ناقص شامل پروتئین های گیاهی مانند عدس، برنج قهوه ای, پروتئین نخود و سایر منابع گیاهی است. اینها فقط برخی از اسیدهای آمینه ضروری ما را دارند. پروتئین های کامل تمام آمینوهای ضروری ما را دارند. پروتئین های کامل شامل پودر پروتئین آب پنیر (وی)، کینوا، پروتئین سویا و غذاهای حیوانی است.
صرفا به این دلیل که یک پروتئین کامل است دلیل برایده آل بودن آن نیست. به عنوان مثال ۲۰۰ گرم گوشت قرمز، پروتئین بیشتری نسبت به همان مقدار کینوا دارد. این بدان معنا نیست که منابع گیاهی بد هستند، اما دانستن این مطالب درک بهترین نسبت به میزان پروتئین دریافتی ما می دهند.
سموم موجود در پودر پروتئین
مواد اولیه ای که پودر پروتئین از آنها ساخته می شود بهتر است ارگانیک باشند. به عنوان مثال اگر پروتئین آب پنیر(whey protein) و یا پروتئین کازئین (Casein protein) مصرف می کنید بسیار بهتر است از شیری تهیه شده باشد که حیوانات تولید کننده آن شیر, با علف و در طبیعت تغذیه شده باشند.
بنا بر تحقیقات انجام شده فلزات سنگین را در برخی از پودرهای پروتئینی محبوب خارجی یافت شده است. آنها دارای سطوح پایین تا متوسط سرب، آرسنیک و جیوه بودند. در سال ۲۰۱۸، پروژه Clean Label بیش از ۱۰۰ پودر پروتئین را آزمایش کرد و آلاینده های دیگری را نیز پیدا کرد. آفت‌کش‌ها، مایکوتوکسین‌ها تعدادی از مواردی بودند که آنها پیدا کردند.
از آنجایی که پودرهای پروتئینی در دسته مکمل های غذایی قرار می گیرند، نیازی به داشتن تاییدیه از سازمان غذا و دارو (FDA) ندارند. این امر باعث میشود تعیین کیفیت به شرکت سازنده و مصرف کنندگان واگذارشود. بنیاد ملی علوم آمریکا (NSF) گروهی است که آزمایشات مختلف را برای برندهای تجاری انجام می دهد.
گزارشی در سال ۲۰۲۰ به بررسی سطوح کلی مواد خطرناک در پودرهای پروتئینی پرداخت. آنهایی که بیشترین سموم را داشتند مکمل های پروتئینی از نوع «گینر» بودند. تمیزترین مارک ها پودرهای پروتئین آب پنیر بودند. جالب است بدانید اگرچه پودرهای پروتئین وگان در بین گیاهخواران محبوب هستند اما آنها نیز نگرانی های خاص خود را دارند که بیشترآنها مربوط به وجود آلودگی در خاک بوده اند.
مواد افزودنی در پودر های پروتئین
شما انتظار دارید که پروتئین غالب ترین ماده موجود در لیست مواد تشکیل دهنده پودر پروتئین باشد. بسیاری از پودرهای پروتئینی از شیرین کننده های مصنوعی، قندهای افزوده شده و طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی استفاده می کنند. برخی از پودرهای پروتئین ممکن است شامل افزودنی های مصنوعی باشند که به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند.
در یک جمله می توان بیان کرد که، پودرهای پروتئینی را می توان به عنوان یک مکمل در نظر گرفت و هرگز نباید آنها را به عنوان جایگزین غذا استفاده کرد.
بهترین منابع پروتئین
منابع غذایی پروتئین مانند گوشت و سبزیجات همیشه در صورت امکان بهترین هستند. جذابیت پودرهای پروتئینی این است که یک منبع پروتئینی سریع و راحت هستند. آنها نیازی به یخ زدایی، پخت و پز و غیره ندارند و بدین دلیل مورد استقبال بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته اند. همچنین یکی دیگر از امتیازات برخی انواع پودرهای پروتئین جذب سریعتر آنها می باشد ( مانند پروتئین وی)
پروتئین وی (Whey Protein)
کسانی که بدن آن ها می تواند لبنیات را تحمل کند, می توانند از پودر پروتئین وی (پروتئین مبتنی بر آب پنیر) استفاده کنند. پروتئین وی ایزوله لاکتوز ندارد. بنابراین معمولاً توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی تحمل می شود. اگر با مصرف پروتئین وی نفخ و سایر مشکلات گوارشی را تجربه می کنید، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. برخی انواع پروتئین های وی موجود در بازار بدئپون لاکتوز هستند و می توانند گزینه ی مناسبی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشد.
پودر پروتئین گیاهی
پروتئین های گیاهی (مانند نخود و برنج) معمولاً منابع کامل پروتئین نیستند. پروتئین های گیاهی در صورتی که فقط از یک نوع گیاه تهیه شده باشند, دربیشتر موارد تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن ما را ندارند. این منابع گیاهی باید به صورتی با هم ترکیب شوند تا طیف کامل آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تامین کنند. پودر پروتئین مبتنی بر شاهدانه یک پروتئین کامل است.
برخی افراد ممکن است به این نوع پروتئین های گیاهی واکنش نشان دهند و مصرف این نوع پروتئین می تواند در برخی افراد باعث افزایش نفوذپذیری روده شود.
پودر کلاژن
برخی دوست دارند که پودر کلاژن را به شیک پروتئین خود اضافه کنند. از آنجایی که پود کلاژن فاقد طعم می باشد، برای بهره گیری از فواید آن می توانید آن را به دیگر نوشیدنی ها مانند چای، اسموتی و یا قهوه نیز اضافه کرد. افزودن پودر کلاژن به پروتئین باعثر هضم بهتر پروتئین می شود که این امر مخصوصا برای کسانی که مشکلات خود ایمنی یا روده دارند, مفید است.
پودر کلاژن علاوه بر اینکه رفتاری بسیار مناسب با روده دارد , بلکه می تواند به ترمیم بافت روده نیز کمک کند. با توجه به ساختار اسید آمینه منحصر به فرد پودر کلاژن, پودر کلاژن می تواند به تولید سریعتر سلول ها کمک می کند. در حقیقت بدن ما از ۳۰ درصد کلاژن تشکیل شده است!
پودر کلاژن مانند ژلاتین معمولی ساختاری ژل مانند به خود نمی گیرد و می توان آن را به راحتی در نوشیدنی های سرد (مانند اسموتی ها) و نوشیدنی های گرم (مانند قهوه) حل کرد. پودر کلاژن می تواند چربی های سالم و مفیدی به نوشیدنی های شما اضافه کند. مثلا می توانید آن را به قهوه خود بیافزایید و لذت ببرید! کلاژن نوشیدنی های شما را به یک نوشیدنی خوشمزه، کف آلود و خامه ای تبدیل می کند!
ژلاتین و کلاژن هیدرولیز شده منابع خوبی از پروتئین هستند و در هر قاشق غذاخوری ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارند. معمولا کلاژن هیدرولیز شده بهتر هضم می شود.
هدف این است که روزانه چند قاشق غذاخوری پودر کلاژن یا ژلاتین دریافت کنید و به طور منظم عصاره ی آب استخوان بنوشید
می توان کم کم این کار را کرد تا این مقدار ژلاتین دریافت کرد. پس از شروع این روتین, پوستی صاف تر خواهید داشت و سریع تر ریکاوری می شوید.
اگر می خواهید مصرف کلاژن را شروع کنید بهتر است کمک کم مقدار آن را افزایش دهید تا بدن شما به آن عادت کند. می توانید از یک قاشق شروع کنید و پس از مدتی مقدار آن را به چند قاشق افزایش دهید. علاوه بر موارد ذکر شده, کلاژن می تواند به شمادر داشتن پوستی صاف تر کمک کند. پس از چند ماه مصرف, خودتان تفاوت را مشاهده می کنید.
