اگر می خواهید یک کار برای بهبود سلامت خود انجام دهید، تمرینات قدرتی باید در بالای لیست شما باشد. این موضوغ شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای انجام یک کار خاص، مانند بلند کردن وزنه یا انجام حرکات قدرتی با استفاده از دستگاه های بدن سازی است.
با توجه به شواهد فزاینده ای که از مزایای فراوان آن حمایت می کنند، تمرینات قدرتی به بخشی اساسی از اکثر برنامه های ورزشی تبدیل شده است. اگر تا به حال به تمرینات قدرتی فکر کرده اید، ممکن است تعجب کنید که چگونه به زندگی شما کمک می کند.
این مقاله ۱۴ مزیت تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار می دهد.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند.
تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات خود (مانند دمبل و یا کش های مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می کنید.
انواع اصلی تمرینات قدرتی عبارتند از (منبع مطلب):
- هایپرتروفی عضلانی: این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کند.
- استقامت عضلانی: این حالت به توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است.
- تمرینات دایره ای: در طول این شکل از آماده سازی کل بدن، شما تمرینات مختلفی را با استراحت کم یا بدون استراحت بین آن ها, انجام می دهید.
- حداکثر قدرت عضلانی: این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً ۶-۲) و وزنه های بسیار سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم خود تسلط دارند.
- قدرت انفجاری: این نموع تمرینات, قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی شما ترکیب می کند. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می شود.
اکثر افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند، در حالی که تمرینات قدرتی و قدرتی معمولاً برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می شود (منبع مطلب).
بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید، می توانید از تجهیزات مختلفی استفاده کنید، مانند موارد زیر (منبع مطلب):
- وزن بدن: استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش زمین برای انجام حرکات مختلف (مانند شنای سوئدی، اسکات، پلانک، کشش و لانژ)
- وزنه های آزاد: تجهیزاتی که به زمین یا ماشینی متصل نیستند، مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ پزشکی، یا اشیاء اطراف خانه
- کش های مقاومتی یا کش های حلقه ای: کش های لاستیکی که در هنگام کشش مقاومت ایجاد می کنند
- دستگاه های بدنسازی: ماشین‌هایی با وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک متصل شده برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات.
- تجهیزات تعلیق: شامل طناب ها یا تسمه هایی است که به نقطه محکمی متصل می شوند که در آن فرد از وزن و گرانش بدن خود برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کند.
صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، هدف این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می شوند (منبع اول, منبع دوم).
در مجموع, تمرینات قدرتی به هر نوع تمرینی اطلاق می شود که شامل وزن بدن یا تجهیزاتی برای ایجاد توده عضلانی، استقامت و قدرت می شود. انواع مختلفی از تمرینات قدرتی مانند تمرینات با وزنه بدن، بلند کردن وزنه یا تمرینات دایره ای وجود دارد.
۱۴ مزیت تمرینات قدرتی با پشتوانه علمی
تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. از جمله موارد زیر:
۱. شما را قوی تر می کند
تمرینات قدرتی به شما کمک می کند قوی تر شوید.
به دست آوردن قدرت به شما امکان می دهد کارهای روزانه را بسیار آسان تر انجام دهید، مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه های خود (منبع اول, منبع دوم).
علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش هایی که به سرعت و قدرت نیاز دارند کمک می کند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی، از ورزشکاران استقامتی حمایت کند (منبع اول, منبع دوم).
۲. کالری را به طور موثر می سوزاند
تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می کند.
اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید (منبع اول, منبع دوم).
دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این به این معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می سوزانید (منبع اول, منبع دوم).
۳. چربی های شکم را کاهش می دهد
چربی ذخیره شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط است (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم)
مطالعات متعدد مزایای تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شکم و کل بدن نشان داده اند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم)
۴. می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید
با عضله سازی بیشتر و کاهش چربی، لاغرتر به نظر می رسید.
این موضوع به این دلیل است که عضله متراکم تر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد وزن خود روی ترازو مشاهده نکنید، ممکن است چند سانتی متر از دور کمرتان کم شده باشد.
همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، فرم عضلانی بیشتری را نشان می‌دهد و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.
۵. خطر افتادن شما را کاهش می دهد
تمرینات قدرتی خطر سقوط شما را کاهش می دهد، زیرا بهتر می توانید از بدن خود حمایت کنید (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم)
در واقع، یک بررسی شامل ۲۳۴۰۷ بزرگسال بالای ۶۰ سال کاهش ۳۴ درصدی در افتادن را در میان افرادی که در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات تعادلی و تمرینات مقاومتی و عملکردی بود شرکت داشتند را نشان داد (منبع مطلب).
خوشبختانه، بسیاری از اشکال تمرینات قدرتی مانند تای چی، تمرینات با وزنه، و تمرینات باند مقاومتی و وزن بدن, برای این مزیت موثر, بوده اند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم)
۶. خطر آسیب را کاهش می دهد
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما ممکن است خطر آسیب شما را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کند. این موضوع می تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند (منبع مطلب).
علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن یک شکم و کمر قوی تر، همسترینگ و باسن قوی‌تر، فشار را از کمر شما در طول بلند کردن بلند می‌کند و خطر آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد(منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم).
در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند، احتمال آسیب کمتری دارند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
در واقع، یک بررسی شامل ۷۷۳۸ ورزشکار نشان داد که برنامه های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا ۳۳ درصد کاهش می دهد. مشخص شد که خطر آسیب را به روشی وابسته به میزان انجام تمرینات کاهش می دهد، به این معنی که به ازای هر ۱۰ درصد افزایش در حجم تمرینات قدرتی، ۴ درصد کاهش خطر آسیب وجود دارد (منبع مطلب).
۷. سلامت قلب را بهبود می بخشد
مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی منظم می تواند فشار خون را کاهش دهد، کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش دهد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود بخشد (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم).
تمرینات قدرتی همچنین می تواند به شما کمک کند وزن سالم و متعادلی داشته باشید و سطح قند خون خود را مدیریت کنید. سطح قند خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است (منبع مطلب).
۸. به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند
تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به افرادی که این بیماری را دارند کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند.
عضلات اسکلتی بیشتر, به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم).
تمرینات قدرتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی ۳۵۷۵۴ زن به‌مدت ۱۰ سال انجام شد، نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بین افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کردند، ۳۰ درصد کاهش می‌یابد در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند (منبع مطلب).
۹. تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را ایجادمی کند
برخلاف تصور عمومی، تمرینات قدرتی می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند.
تمرینات قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شود و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند. به علاوه، آن هایی که عضلات ضعیف تری دارند، دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری کمتری دارند (منبع مطلب).
در واقع، یک بررسی اخیر که کشش را با تمرینات قدرتی مقایسه کرد، نشان داد که آنها به همان اندازه در افزایش دامنه حرکتی مفاصل موثر هستند (منبع مطلب).
برای بهترین نتایج، مطمئن شوید که هر تمرین را با دامنه حرکتی مفاصل کامل انجام داده اید. به عبارت دیگر، از پتانسیل کامل حرکتی خود در اطراف مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال، تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود، خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید (منبع اول, منبع دوم)
۱۰. عزت نفس شما را افزایش می دهد
تمرینات قدرتی می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.
تمرینات قدرتی به شما کمک می کند بر چالش ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف تلاش کنید و از قدرت بدن خود لذت ببرید. به طور خاص، می تواند بهره وری شما را افزایش دهد و این باور که می توانید در یک کار موفق شوید یا آن را انجام دهید را تقوین کند که این موضوع می تواند اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود بخشد (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم).
در واقع، یک مرور از ۷ مطالعه در نوجوانان ۱۰ تا ۱۶ سال، ارتباط معنی‌داری بین تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا، قدرت بدنی و خودارزش پنداری از نظر جسمانی مشاهده کرد (منبع مطلب).
علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک که ۷۵۴ بزرگسال را مورد مطالعه قرار داد، نشان داد که بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت بدن، از جمله رضایت از بدن، ظاهر، و اضطراب اجتماعی ارتباط معناداری وجود دارد (منبع مطلب).
۱۱. استخوان های شما را قوی تر می کند
تمرینات قدرتی برای رشد استخوان بسیار مهم است.
تمرینات تحمل وزن به استخوان‌های شما فشار موقت وارد می‌کند و پیامی را به سلول‌های استخوان‌ساز می‌فرستد تا اقدام کنند و استخوان‌ها را قوی‌تر بازسازی کنند. داشتن استخوان های قوی خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی ها و زمین خوردن را کاهش می دهد، به خصوص با افزایش سن (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم).
خوشبختانه، در هر سنی می توانید از مزایای تقویت استخوان های تمرینات قدرتی بهره مند شوید.
۱۲. خلق و خوی شما را تقویت می کند
ورزش منظم با وزنه ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند و سلامت روان شما را بهبود بخشد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم).
تمرینات قدرتی فواید متعددی مانند افزایش عزت نفس و خودکارآمدی دادر که منجر به تنظیم خلق و خو می شود. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خو می‌شود که می‌تواند در خلق و خوی مثبت نقش داشته باشد (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
۱۳. سلامت مغز را بهبود می بخشد
کسانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند ممکن است از سلامت مغز و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن برخوردار باشند.
مطالعات متعدد در افراد مسن به بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (به عنوان مثال، سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) پس از شرکت در تمرینات قدرتی، در مقایسه با افرادی که در آن شرکت نکرده‌اند، اشاره کرده‌اند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم, منبع چهارم).
تصور می‌شود که تمرین مقاومتی اثرات محافظتی عصبی زیادی دارد، مانند بهبود جریان خون، کاهش التهاب، و افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که با حافظه و یادگیری مرتبط است (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
۱۴. تمرینات قدرتی کیفیت زندگی را ارتقا می دهد
تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی شما را به خصوص با افزایش سن افزایش دهد.
مطالعات متعدد، تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط دانسته اند که به عنوان رفاه جسمی و روانی یک فرد تعریف شده است(منبع اول, منبع دوم).
در واقع، یک بررسی از ۱۶ مطالعه شامل بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر نشان داد که بین تمرینات مقاومتی و سلامت روان بهتر، عملکرد بدنی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی همبستگی معنی‌داری وجود دارد (منبع مطلب).
علاوه بر این، تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشد. یک بررسی از ۳۲ مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی درجات درد و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد (منبع مطلب).
تمرینات قدرتی فواید زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، اعتماد به نفس بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی و زمین خوردن دارد.
نکاتی برای استفاده حداکثری از تمرینات قدرتی
شما می توانید چند استراتژی را به کار بگیرید تا به شما کمک کند تا از تمرینات ورزشی قدرتی خود حداکثر استفاده را ببرید.
با الگوهای حرکتی اولیه شروع کنید
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته باشید. این تضمین می کند که تمرینات را به طور ایمن و مؤثر انجام می دهید (منبع اول, منبع دوم).
مثلا می توانید با تمرینات وزن بدن که بر تعادل، ثبات مرکزی و الگوهای حرکتی اصلی تأکید دارند مانند خم شدن و بلند کردن، حرکات تک پا، فشار دادن، کشیدن و چرخش شروع کنید(منبع اول, منبع دوم).
این حالت می تواند شامل اسکات با وزن بدن، ایستادن روی یک پا، شنای سوئدی و حرکت پلانک باشد.
پس از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید نیروهای خارجی مانند وزنه ها، کش های مقاومتی و دستگاه های بدنسازی را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک قطعه به درستی استفاده کنید، با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی صحبت کنید.
حجم و بار مناسب را انتخاب کنید
انواع تمریناتی که انتخاب می کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد، مانند تلاش برای ساخت عضله (هایپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی.
برای تناسب اندام عضلانی عمومی، باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد ۸ تا ۱۵ تکرار را برای ۱ تا ۳ ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب را حفظ کنید.
اگر در تلاش برای انجام حداقل هشت تکرار هستید یا نمی توانید فرم خوبی را حفظ کنید، احتمالاً وزنه برای شما خیلی سنگین است. از طرف دیگر، اگر می توانید به راحتی ۱۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً باید وزن را افزایش دهید.
برای به دست آوردن قدرت و عضله سازی، باید عضلات خود را به چالش بکشید. که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود، باید با قوی تر شدن بدنتان، وزن، تکرار یا تعداد ست ها را افزایش دهید (منبع اول, منبع دوم).
از زیاده روی بپرهیزید
در حالی که مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است و به عنوان درد عضلانی تاخیری شناخته می شود, نباید آن قدر درد داشته باشید که قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید.
این یک شایعه رایج است که شما باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. با این حال، افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد (منبع مطلب).
در عوض، سعی کنید ست های خود را درست قبل از رسیدن به نقطه ی شکست (که دیگر نمی توانید حرکت دیگری انجام دهید) به پایان برسانید، به این معنی که از نظر فیزیکی نمی توانید تکرارهای اضافی را انجام دهید. این حالت احتمال درد عضلانی تاخیری را کاهش می دهد در حالی که هنوز به اندازه کافی عضله را به چالش می کشد (منبع مطلب).
در نهایت، به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلاتتان بهبود یافته و رشد کنند. ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته برای بیشتر افراد ایده آل و مفید می باشد (منبع اول, منبع دوم).
کلام پایانی
برای به دست آوردن بهترین نتایج، آهسته شروع کنید و ابتدا روی فرم صحیح تمرکز کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، به آرامی وزن یا مقاومت بیشتری اضافه کنید یا تکرارها و ست های خود را افزایش دهید.
اگرتا به حال تمرینات قدرتی را امتحان نکرده اید، اکنون زمان شروع آن است. تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و خلق و خوی بهتر، و بهبود عزت نفس.
خوشبختانه، تمرینات قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. می‌توانید با استفاده از وزن بدن، کش های مقاومتی، دمبل و هالتر یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.
چه تازه کار باشید و چه با تجربه، تمرینات قدرتی برای همه مناسب است.
