دیابت نوع ۲ چیست؟
دیابت نوع ۲ در طول زمان رخ می دهد و شامل مشکلات دریافت قند کافی (گلوکز) به سلول های بدن است. (سلول ها از قند برای سوخت/انرژی استفاده می کنند.)
قند (گلوکز) سوخت ترجیحی برای سلول‌های ماهیچه‌ای و مغز است، اما برای انتقال آن به سلول‌ها برای استفاده به انسولین نیاز دارد. وقتی سطح انسولین پایین است و قند نمی تواند وارد سلول هایی شود که قرار است باشد، منجر به افزایش سطح قند خون می شود.
با گذشت زمان، سلول‌ها نسبت به انسولین مقاومت پیدا می‌کنند (مقاومت به انسولین)، که سپس به پانکراس نیاز دارد تا انسولین بیشتری بسازد تا قند را به داخل سلول‌ها منتقل کند. با این حال، قند بیشتری هنوز در خون باقی می ماند.
لوزالمعده در نهایت “فرسوده” می شود و دیگر نمی تواند انسولین کافی برای انتقال قند به سلول ها برای انرژی ترشح کند.
راهنمای کامل دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ را در این مقاله بخوانید.
کدام نوع رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲ توصیه می شود؟
- برنامه غذایی دیابت می تواند از الگوهای مختلفی پیروی کند و دارای نسبت متغیری از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد.
- کربوهیدرات های مصرفی باید دارای بار گلیسمی پایین باشند و عمدتاً از سبزیجات تهیه شوند.
چربی و پروتئین مصرفی در درجه اول باید از منابع گیاهی تامین شود.
شاخص گلیسمی چیست؟ کدام نوع کربوهیدرات باید مصرف شود؟
شاخص گلیسمی و بار
کربوهیدرات ها غذای اصلی هستند که قند خون را افزایش می دهند. شاخص گلیسمی و بار گلیسمی اصطلاحات علمی هستند که برای اندازه گیری تأثیر یک کربوهیدرات بر قند خون استفاده می شوند.
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (بار پایین) قند خون را به میزان متوسطی افزایش می دهند و بنابراین انتخاب های بهتری برای افراد مبتلا به دیابت هستند.
- عوامل اصلی تعیین کننده بار گلیسمی یک غذا (یا وعده غذایی) مقدار فیبر، چربی و پروتئین موجود در آن است.
- تفاوت بین شاخص گلیسمی و بار گلیسمی در این است که شاخص گلیسمی یک اندازه گیری استاندارد است و بار گلیسمی اندازه بخش واقعی را محاسبه می کند. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی یک کاسه نخود ۶۸ (در هر ۱۰۰ گرم) است اما بار گلیسمی آن فقط ۱۶ است (کمتر بهتراست). اگر فقط به شاخص گلیسمی اشاره می کردید، فکر می کردید که نخود فرنگی انتخاب بدی است، اما در واقعیت، ۱۰۰ گرم نخود فرنگی نمی خورید. با اندازه معمولی، نخود فرنگی دارای بار گلیسمی سالم و همچنین منبع عالی پروتئین است.
کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته تقسیم کرد
- کربوهیدرات های پیچیده
- قندهای ساده
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده غذاهای با بار گلیسمی پایین، یا غذاهایی که باید بخشی از برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات دیابت نوع ۲ باشند. به شکل کامل غذایی خود هستند و شامل مواد مغذی اضافی مانند:
- فیبر
- ویتامین ها
- مقادیر کمتر پروتئین و چربی
- این مواد مغذی اضافی جذب گلوکز را کند می کنند و سطح قند خون را پایدارتر نگه می دارند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده یا غذاهای با بار گلیسمی پایین (شاخص) عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- گندم کامل
- کینوا
- بلغور جو دوسر
- سبزیجات
- میوه ها
- حبوبات
- عدس
- غلات و سبزیجات نشاسته ای
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و بلغور جو دوسر منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند. و بار گلیسمی پایینی دارند و آنها را انتخاب های غذایی خوبی می کند. برچسب های مواد غذایی فرآوری شده درک غلات کامل را بسیار گیج کننده می کند.
به عنوان مثال، “نان سبوس دار” به روش های مختلفی تهیه می شود و برخی از آنها از نظر تأثیر قند خون (بار گلیسمی) با نان سفید تفاوت چندانی ندارند. همین امر در مورد ماکارونی غلات کامل نیز صدق می کند.
غلات کامل به دلیل بار گلیسمی کمتر، تأثیر کمتری بر قند خون دارند. غلات کاملی مانند برنج قهوه ای و کینوآ را که هنوز به شکل دانه هستند انتخاب کنید یا به محتوای فیبر روی برچسب تغذیه نگاه کنید. به عنوان مثال، یک نان غلات کامل “خوب” با فیبر بالا، بیش از۳ گرم فیبر در هر برش دارد.
سبزیجات نشاسته ای که منابع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات سبز دارند، اما کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. آنها را می توان در حد اعتدال خورد. سبزیجات نشاسته ای عبارتند از:
- انواع سیب زمینی
- اسکواش
- ذرت
- سایر سبزیجات ریشه دار
سبزیجات نشاسته ای فوق بهتر است در بخش های کوچکتر (۱ فنجان) به عنوان بخشی از یک وعده غذایی ترکیبی که حاوی پروتئین و چربی های گیاهی است مصرف شوند.
سبزیجات غیر نشاسته ای
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات سبز را می توان به وفور مصرف کرد. این غذاها تاثیر محدودی بر قند خون دارند و همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارند، پس تا می توانید از آنها بخورید!
تقریباً همه افرادمی توانند سبزیجات بیشتری بخورند – حداقل به پنج وعده در روز نیاز داریم. سبزیجات تازه یک گزینه عالی و معمولاً خوشمزه ترین گزینه هستند.
مطالعات نشان می دهد که سبزیجات منجمد به همان اندازه دارای ویتامین ها و مواد مغذی هستند زیرا اغلب ظرف چند ساعت پس از برداشت منجمد می شوند. فقط بررسی کنید تا مطمئن شوید که در سس هایی که روی برخی از سبزیجات یخ زده هستند، چربی یا شیرین کننده اضافه نشده باشد.
اگر سبزیجات را به تنهایی دوست ندارید، سعی کنید آنها را با سبزیجات تازه یا خشک، روغن زیتون یا سرکه تهیه کنید. هدف، مصرف رنگین کمانی از سبزیجات است (سزیجات با رنگ های مختلف) که راه خوبی برای دریافت تمام مواد مغذی نیز است.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده غذاهایی با بار گلیسمی بالا یا غذاهایی که بخشی از برنامه رژیم غذایی دیابت نوع ۲ نیستند زیرا سطح قند خون را افزایش می دهند.
غذاهای فرآوری شده هستند حاوی مواد مغذی برای کاهش جذب قند و در نتیجه این غذاها نیستند. می توانند قند خون را به طور خطرناکی به سرعت افزایش دهد. بسیاری از کربوهیدرات‌های ساده که مجاز به مصرف آنها نیستید، برای راحتی به عنوان «غذاهای سفید» شناخته می‌شوند.
کربوهیدرات های ساده یا غذاهای با شاخص گلیسمی بالا که نباید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند، به عنوان مثال:
- قند
- ماکارونی سفید
- نان سفید
- آرد
- بیسکویت ها
- شیرینی ها
- سیب زمینی سفید
- غلات صبحانه
- شیرینی و شکلات
- آب میوه
- آناناس
- نوشابه های قندی
- هندوانه
کدام نوع چربی توصیه می شود؟
چربی ها تأثیر مستقیم کمی بر قند خون دارند. اما، به عنوان بخشی از یک وعده غذایی، در کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها مفید هستند. چربی ها همچنین اثراتی بر سلامتی دارند که به قند خون مرتبط نیستند. مثلا:
- چربی های گوشت حیوانی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. با این حال، به نظر می رسد لبنیات، و به طور خاص لبنیات تخمیر شده مانند ماست، این خطر را کاهش می دهد.
- چربی های گیاهی مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند.
- چربی همچنین به احساس سیری کمک می کند و می تواند در مدیریت پرخوری و هوس کربوهیدرات نقش داشته باشد. بخشی از چربی های سالم (مانند آووکادو روی نان تست غلات کامل) بسیار رضایت بخش تر و سالم تر از مربا روی نان تست سفید است.
کدام نوع پروتئین توصیه می شود؟
پروتئین انرژی آرام آرام، با تأثیر نسبتا کمی بر قند خون فراهم می کند. پروتئین، به ویژه پروتئین گیاهی، همیشه باید بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده باشد.
پروتئین نه تنها قند خون را ثابت نگه می دارد، بلکه به هوس های قند و به ایجاد احساس سیری بعد از غذا خوردن کمک می کند. پروتئین می تواند از هر دو منبع حیوانی یا گیاهی باشد. با این حال، منابع حیوانی نیز اغلب منابع چربی های اشباع شده و ناسالم هستند.
انتخاب های خوب پروتئین عبارتند از:
- حبوبات
- تخم مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- محصولات لبنی ارگانیک
- نخود فرنگی
- توفو و دیگر فرآورده های سویا (غیر تراریخته)
- گوشت های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون
به تعادل درشت مغذی ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها) در یک وعده غذایی برای حمایت از سطوح قند خون پایدار توجه کنید.
به طور خاص، چربی، پروتئین و فیبر همگی جذب کربوهیدرات ها را کُند می کنند و در نتیجه زمان را برای آزادسازی آهسته تر و کمتر انسولین و انتقال مداوم گلوکز به خارج از خون و به بافت های هدف می دهند; این چیز خوبی است.
چه نوع رژیم غذایی یا برنامه غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می شود؟
چندین الگوی غذایی مورد مطالعه قرار گرفته اند و نشان داده اند که اثرات مفیدی بر دیابت نوع ۲ دارند. از آنجایی که الگوهای متعدد کار می کنند، افراد می توانند الگوی غذایی را انتخاب کنند که برای آنها بهتر است.
با این حال، در بین تمام رژیم های غذایی سالم دیابت، مشترکاتی وجود دارد. همه برنامه های غذایی سالم دیابت شامل:
- مقدار زیادی سبزیجات
- قندهای فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود کنید.
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید از محتوای کربوهیدرات در وعده های غذایی خود آگاهی بیشتری داشته باشند تا سطح قند خون آنها افزایش نیابد، یا اگر از انسولین تزریقی استفاده می کنند، بنابراین می توانند کنترل بهتری بر روی انسولین دریافتی خود داشته باشند.
رژیم های گیاهخواری یا وِگان چیست؟
رژیم گیاهخواری یا وگان می تواند انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. رژیم‌های گیاهخواری و وگان معمولاً کربوهیدرات‌های بالایی دارند ( حدود ۱۳ درصد بیشتر از رژیم‌هایی که شامل محصولات گیاهی و حیوانی (همه چیزخوار) است ) که معمولاً فکر می‌کنیم برای دیابت مضر است.
با این حال، رژیم گیاهخواری یا وِگان معمولاً غنی از فیبر است و کالری و چربی اشباع کمتری دارد، بنابراین از خطرات التهابی مرتبط با مصرف زیاد گوشت اجتناب می شود. مطالعات تحقیقاتی که رژیم های گیاهخواری و وگان را برای افراد مبتلا به دیابت آزمایش کرده است. آنها را در کاهش قند خون مفید دانسته اند.
یک رژیم گیاهخواری یا وگان با کیفیت خوب شامل موارد زیر است:
- سرشار از سبزیجات و میوه است
- شامل پروتئین های با کیفیت مانند حبوبات، آجیل و دانه ها می باشد
- شامل چربی های گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو است
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده (شیرینی ها و غذاهای سفید فرآوری شده و بسته بندی شده) در اولویت قرار می دهد.
رژیم غذایی دیابت توصیه شده ی انجمن دیابت آمریکا چیست؟
انجمن دیابت آمریکا یک رژیم غذایی سالم با تاکید بر متعادل کردن انرژی دریافتی با ورزش حمایت می کند. از نظر تاریخی، آنها از اکثر کالری دریافتی از کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل مانند نان سبوس دار و سایر محصولات غلات سبوس دار و کاهش مصرف چربی کل حمایت کرده اند که بیشتر آن، از چربی های اشباع نشده است.
اخیراً این موضوع تغییر کرده است تا اذعان کنیم که هیچ نسبت ایده‌آلی برای درشت مغذی‌ها وجود ندارد و برنامه‌های غذایی باید فردی شوند. رژیم غذایی دیابت توصیه شده ی انجمن دیابت آمریکا شامل موارد زیر است:
- بار گلیسمی پایین
- از نوشیدنی های شیرین شده با قند از جمله نوشابه خودداری کنید
- اهمیت داشتن کیفیت و همچنین کمیت چربی
با این حال، بسیاری از مردم اجرای این دستورالعمل‌ها را در زندگی واقعی دشوار می‌دانند، و الگوهای غذایی که در زیر توضیح داده می‌شوند، می‌توانند راه‌های ساده تر و منطقی تری برای افراد برای مدیریت برنامه غذایی خود باشند.
رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو (پارینه سنگی) حاوی مقدار متوسطی پروتئین هستند و اخیراً توجه زیادی را به خود جلب کرده اند.
تئوری پشت این الگوی رژیم غذایی این است که پس زمینه ی ژنتیکی ما، به گونه ای تکامل نیافته است که سبک زندگی مدرن ما با غذاهای با کالری متراکم و فعالیت محدود را برآورده کند و اینکه بازگشت به شیوه غذا خوردن شکارچی (گِردآورنده) با فیزیولوژی انسان بهتر هم خوانی دارد.
این موضوع در چند کارآزمایی کوچک مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.
رژیم پالئو بر اساس موارد زیر است:
- گوشت بدون چربی
- ماهی، میوه
- سبزیجات برگی و چلیپایی (مانند کلم برگ، کلم برگ و غیره)
- ریشه سبزیجات
- تخم مرغ
- آجیل
رژیم پالئو شامل موارد زیر نیست:
- محصولات لبنی
- انواع غلات
- حبوبات
- چربی های تصفیه شده
- قند
- آب نبات و شکلات
- نوشابه های قندی
- الکل و آبجو
- هر گونه نمک اضافی
رژیم پالئو تعادل درشت مغذی ها یا اهداف دریافت کالری را مشخص نمی کند.
در حقیقت، زمانی که افراد در یک مطالعه از رژیم پالئو (رژیم پارینه سنگی) پیروی کردند، مشخص شد که رژیم غذایی آنها از نظر انرژی کل، چگالی انرژی، کربوهیدرات، بار گلیسمی رژیم غذایی، فیبر، اسیدهای چرب اشباع شده و کلسیم کمتر است.
اما دارای اسیدهای چرب غیراشباع (چربی های خوب)، کلسترول غذایی و چندین ویتامین و مواد معدنی است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت که از رژیم پالئو پیروی می کنند، کمتر گرسنه می شوند، قند خون پایدارتری دارند و با رژیم‌های شامل کربوهیدرات کمتر، احساس بهتری دارند.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از سبزیجات است. این به الگوی واقعی مدیترانه ای اشاره دارد که به طور سنتی در جنوب ایتالیا و یونان دنبال می شود، نه “ایتالیایی آمریکایی”، که مقدار زیادی پاستا و نان دارد. الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
- مقدار زیادی سبزیجات تازه
- مقداری میوه
- چربی های گیاهی مانند روغن زیتون
- آووکادو و آجیل
- ماهی هایی مانند ساردین
- گاه به گاه گوشت و لبنیات
این الگوی غذا خوردن بسیار غنی از مواد مغذی است، به این معنی که به ازای هر کالری مصرفی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی سالم دریافت می‌کنید.
یک مطالعه بسیار بزرگ اخیر نشان داد که دو نسخه از رژیم غذایی مدیترانه ای کنترل دیابت از جمله قند خون بهتر و کاهش وزن بیشتر را بهبود می بخشد. دو نسخه از رژیم غذایی مدیترانه ای که مورد مطالعه قرار گرفتند، بر آجیل بیشتر یا روغن زیتون بیشتر تأکید داشتند.
از آنجایی که هر دو مفید بودند، یک رویکرد عقل سلیم برای اتخاذ رژیم غذایی مدیترانه ای شامل هر دوی این موارد می شود. به عنوان مثال، بادام های خرد شده را روی لوبیا سبز بپاشید یا کدو سبز را با روغن زیتون، پونه کوهی و دانه های کنف بپاشید.
پنج غذای فوق العاده برای مبتلایان به دیابت
سوپر فودها غذاهایی هستند که فراتر از تامین کالری یا چربی، پروتئین یا کربوهیدرات برای سلامتی شما مفید هستند. سوپر غذاها ممکن است به ویژه غنی از انواع ویتامین ها یا سایر مواد مغذی باشند که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به طور منحصر به فردی مفید هستند.
دانه چیا
چیا نوعی دانه است که فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کند. چیا یک غذای فوق العاده است زیرا بار گلیسمی هر وعده غذایی را کاهش می دهد، ارضاء گرسنگی (سیری) را افزایش می دهد و قند خون را تثبیت می کند.
افزودن چیا به صبحانه به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. آنها نوع اصلی فیبر در چیا فیبر محلول هستند. فیبرهای محلول با مخلوط شدن با آب به ژل تبدیل می شوند. این باعث می‌شود دانه‌های چیا برای استفاده در پخت و پز در مواقعی که به یک غلیظ کننده نیاز است، عالی باشد.
چیا مخلوط با شیر بادام، کاکائو و یک شیرین کننده با شاخص گلیسمی پایین مانند آگاو یا اِستویا یک پودینگ سالم عالی را می سازد!
ماهی سالمون وحشی
ماهی سالمون یک ابر غذای دیابت نوع ۲ است، زیرا ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی است. تفاوت در اسیدهای چرب در ماهی آزاد وحشی در مقایسه با ماهی آزاد پرورشی وجود دارد.
این به خاطر چیزی است که ماهی ها از آن تغذیه می کنند. ماهی آزاد وحشی ماهی‌های کوچک تری می‌خورند و در آب‌های سردتر زندگی می‌کنند، که باعث می‌شود نسبت بیشتری از امگا ۳ ضد التهابی به چربی‌های اشباع شده در گوشت خود تولید کنند.
ماهی های پرورشی تا ۱۰ برابر بیشتر دارای آلاینده های آلی پایدار، آنتی بیوتیک ها و سایر آلاینده ها هستند. این مواد شیمیایی مضر پیش التهابی هستند و با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.
سرکه بالزامیک سفید
سرکه بهتر است به عنوان سس در سالاد مصرف شود، اما مهم نیست که چقدر از آن لذت می برید، در هر صورت اثرات مفیدی دارد. سرکه تخلیه معده را کُند می کند که اثرات مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارد.
این امر باعث کاهش ترشح گلوکز در جریان خون می شود و به جای افزایش شدید انسولین، پاسخ انسولین کوچک و ثابتی را ممکن می سازد. سرکه همچنین احساس سیری را افزایش می دهد، بنابراین اگر از سالاد همراه با وینگرت به عنوان اولین غذای خود لذت می برید، کمتر احتمال دارد در طول غذای اصلی پرخوری کنید.
دارچین
دارچین سطح گلوکز خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد، و به خوبی تحقیقات در مورد آن انجام شده است و مشخص شده است که در دوزهای حدود ۱ قاشق چای خوری در روز مفید است.
- دارچین سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا را کاهش می دهد.
- افزودن آن به هر الگوی غذایی آسان است.
- دارچین را می توان روی بلغور جو دوسر پاشید.
- همچنین به قهوه یا چای خوشمزه است!
- محتوای پلی فنل بالای آن نیز در پیشگیری از ایجاد مشکلات برای سلامتی، مفید است.
عدس
عدس یک غذای فوق العاده است زیرا حاوی ویتامین های مهم، پروتئین عالی و فیبر زیادی است. عدس سرشار از مواد زیر است:
- آهن
- سایر مواد معدنی
- ویتامین های گروه B مانند فولات
- عدس تعادل بسیار خوبی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده (پر فیبر) دارد و برای پخت و پز بسیار متنوع است.
عدس سبز و قهوه ای هنگام پخت سفت می ماند و در سالاد خوشمزه است. عدس ها نارنجی (عدس دال) هنگام پختن نرم می شوند و در سوپ ها، کاری و دال هندی مناسب می شوند.
از کدام غذاها در برنامه غذایی دیابت نوع ۲ باید اجتناب کرد؟
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید از بسیاری از غذاهای ناسالم که همه باید محدود کنند، اجتناب کنند. محدودیت های غذایی عبارتند از:
- نوشابه: هم نوشابه معمولی شیرین شده با شکر و هم نوشابه رژیمی قند خون را افزایش می دهند.
- قندهای تصفیه شده (دونات، شیرینی، کیک، کلوچه، شیرینی، آب نبات)
- کربوهیدرات های فرآوری شده (نان سفید، پاستا، چیپس)
- چربی‌های ترانس (هر چیزی که روی برچسب آن عبارت هیدروژنه شده باشد) مانند کره، سس مایونز و برخی دیگر از سس‌های سالاد، سس‌های بسته بندی شده، محصولات موجود در نانوایی های فانتزی و شیرینی فروشی ها
- محصولات حیوانی پرچرب (گوشت قرمز، تکه های چرب گوشت، بیکن، سوسیس و کالباس)
- لبنیات پرچرب (شیر کامل، خامه، پنیر، بستنی)
- شربت ذرت با فروکتوز بالا (در نوشابه، آب نبات، غذای بسته بندی شده وجود دارد)
- شیرین کننده های مصنوعی (در غذاهای فرآوری شده با برچسب “رژیمی”)
- غذاهای بسیار فرآوری شده – شیرینی ها، آب نبات، چیپس، کوکی ها)
بهترین راه برای پرهیز از این غذاها این است که در فروشگاه مواد غذایی از کنار این محصولاتی که برای شما مضر هستند عبور نکنید و به سمت دیگر فروشگاه بروید.
چسبیدن به غذای “واقعی” به شکل کامل و کم فرآوری شده بهترین راه برای تغذیه مناسب برای دیابت است. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که از الگوی رژیم غذایی سالمی مانند آنچه در اینجا بحث شد استفاده می کنند، خطر عوارض ناشی از قند خون بالا مانند بیماری های قلبی عروقی و چاقی را کاهش می دهند.
همچنین توجه داشته باشید که الکل می تواند قند خون را کاهش دهد و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نباید آنرا مصرف کنند به ویژه افرادی که مستعد هیپوگلیسمی هستند (مانند کسانی که از انسولین استفاده می کنند) باید از هیپوگلیسمی تاخیری آگاه باشند.
راه های پیشگیری از هیپوگلیسمی (کاهش شدید قند خون) عبارتند از:
- نوشیدنی ها اغلب با شیرین کننده ها یا آب میوه ها ساخته می شوند و حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند بنابراین سطح قند خون را افزایش می دهند.
- از دستبند هشدار دیابت استفاده کنید تا مردم بدانند در صورت بروز علائم هیپوگلیسمی باید به شما غذا بدهند.
- همچنین مهم است بدانید که علائم هیپوگلیسمی اغلب شبیه علائم مسمومیت است.
چگونه می توانم انتخاب های سالم تری هنگام غذا خوردن داشته باشم؟
خوردن بیرون از خانه می تواند چالش برانگیز باشد، هم به دلیل ناشناخته بودن یک وعده غذایی از نظر کربوهیدرات و کالری، و هم به این دلیل که بیرون از خانه غذا خوردن با دوستان یا خانواده اغلب می تواند منجر به فشار ناخواسته برای خوردن غذاهایی شود که بهتر است خورده نشوند مانند دسر!
- وقتی بیرون غذا می خورید از پرسیدن سؤال در مورد اینکه یک ظرف حاوی چه چیزی است یا چگونه تهیه می شود خجالت نکشید.
- قبل از رفتن به رستوران در صورت امکان به منوهای آنلاین آنها نگاه کنید.
- از قبل با دوستان و خانواده خود در مورد دلایل خود برای تغذیه سالم صحبت کنید. به آنها بگویید که برای سلامت بلند مدت شما، مهم است که به برنامه غذایی سالم خود مقید باقی بمانید و از آنها بخواهید که شما را به خوردن چیزهایی که برای شما مفید نیستند تشویق نکنند. دوستان و خانواده اغلب فقط سعی می کنند عشق خود را با میل به لذت بردن از یک دسر نشان دهند، هر چند اشتباه باشد. به آنها کمک کنید بفهمند که با سخت تر نکردن ادامه مسیر و با حمایت از شما در تلاش‌هایتان برای مراقبت خوب از خودتان، می‌توانند به بهترین شکل به شما کمک کنند.
- یک دسر را با کل میز به اشتراک بگذارید و خود را به دو لقمه محدود کنید.
- رستوران‌های قومی مانند رستوران های سنتی،تایلندی، سوشی یا هندی را انتخاب کنید که سبزیجات زیادی دارند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری مانند پاستا و نان دارند. مقدار برنج خود را به ۱ فنجان محدود کنید.
عوارض دیابت نوع ۲ چیست؟
دیابت نوع ۲ می تواند منجر به تعدادی از عوارض مانند آسیب کلیوی، عصبی و چشمی و همچنین بیماری قلبی شود. همچنین به این معنی است که سلول ها گلوکز مورد نیاز برای عملکرد سالم را دریافت نمی کنند.
محاسبه ای به نام امتیاز HOMA (ارزیابی مدل هموستاتیک) می تواند نسبت نسبی این عوامل را برای یک فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ به پزشکان بگوید.
کنترل خوب قند خون (یعنی پایین نگه داشتن مصرف قند/کربوهیدرات به طوری که قند خون بالا نباشد) می تواند از عوارض طولانی مدت دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز به عنوان رژیم دیابتی برای دیابت نوع ۲ و تغذیه درمانی پزشکی (MNT) برای افراد مبتلا به دیابت شناخته می شود.
حقایقی که باید در مورد رژیم غذایی دیابت نوع ۲ بدانید
- دیابت نوع ۲ شامل مشکلات دریافت گلوکز کافی به سلول ها است. وقتی قند نمی تواند به جایی که باید باشد برسد، منجر به افزایش سطح قند خون در جریان خون می شود که می تواند منجر به عوارضی مانند آسیب کلیوی، عصبی و چشمی و بیماری های قلبی عروقی شود.
- غذاهایی که برای رژیم غذایی دیابت نوع ۲ مصرف می شود شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، گندم کامل، کینوا، بلغور جو دوسر، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و عدس است. غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد شامل کربوهیدرات‌های ساده هستند که فرآوری شده‌اند، مانند شکر، ماکارونی، نان سفید، آرد و کلوچه‌ها، شیرینی‌ها.
- غذاهایی با بار گلیسمی پایین (شاخص) فقط باعث افزایش متوسط قند خون می شوند و برای افراد دیابتی گزینه های بهتری هستند. کنترل خوب قند خون می تواند به پیشگیری از عوارض طولانی مدت دیابت نوع ۲ کمک کند.
- چربی ها تأثیر مستقیم زیادی بر قند خون ندارند، اما می توانند در کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها مفید باشند.
- پروتئین انرژی ثابتی را با تأثیر کمی، بر قند خون ایجاد می کند. قند خون را ثابت نگه می دارد و می تواند به کاهش هوس قند و احساس سیری بعد از غذا کمک کند. غذاهای حاوی پروتئین برای خوردن شامل حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، نخود فرنگی، توفو، گوشت بدون چربی و مرغ است.
- پنج غذای فوق العاده برای دیابتی ها عبارتند از: دانه چیا، ماهی آزاد وحشی، سرکه بالزامیک سفید، دارچین و عدس.
- برنامه غذایی سالم دیابت شامل سبزیجات فراوان، قندهای فرآوری شده محدود و گوشت قرمز است.
- توصیه های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شامل رژیم گیاهخواری، رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا (که بر ورزش نیز تاکید دارد)، رژیم پالئو و رژیم غذایی مدیترانه ای است.
- دستورالعمل‌هایی در مورد اینکه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ چه بخورند شامل مصرف کربوهیدرات‌های با بار گلیسمی پایین، عمدتاً از سبزیجات، و مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها عمدتاً از منابع گیاهی است.
- در صورت ابتلا به دیابت نوع ۲ چه چیزهایی نخورید: نوشابه های گازدار (معمولی و رژیمی)، قندهای تصفیه شده، کربوهیدرات های فرآوری شده، چربی های ترانس، محصولات حیوانی پرچرب، محصولات لبنی پرچرب، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین کننده های مصنوعی و هر چیز دیگری غذاهای فراوری شده.
