کراتین یک مکمل کاملاً مورد تحقیق و محبوب در صنعت تناسب اندام است که به دلیل مزایای بالقوه آن برای افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، هنوز در مورد زمان بهینه مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین سردرگمی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است نتایج مطلوب تری را در مورد افزایش رشد و قدرت عضلانی به همراه داشته باشد.
با این وجود، مصرف کراتین قبل از تمرین نیز می تواند فوایدی را به همراه داشته باشد زیرا بدن شما می تواند آن را به سرعت جذب کند تا در حین ورزش از آن استفاده کند. برای افزودن یک لایه دیگر از پیچیدگی، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین در طول یک جلسه تمرینی نیز ممکن است سودمند باشد.
در این مقاله، به تحقیق در مورد زمان مصرف کراتین می پردازیم، در مورد اثرات آن در هنگام مصرف قبل یا بعد از تمرین صحبت می کنیم و به سوالات رایج در مورد بهترین زمان مصرف کراتین برای حداکثر نتیجه پاسخ می دهیم.
نظر علم درباره زمان بندی مصرف کراتین چیست؟
طبق مطالعات متعدد نشان داده شده است که مصرف کراتین بعد از تمرین مفیدتر از مصرف آن قبل از تمرین است. در یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، افرادی که بعد از تمرین کراتین مصرف کردند، نسبت به افرادی که قبل از تمرین کراتین مصرف کردند، افزایش بیشتری در توده بدون چربی داشتند. مطالعه دیگری از مجله ورزش و تغذیه همچنین نشان داد که مصرف کراتین بعد از تمرین منجر به بهبود ترکیب بدن با درصد چربی بدن کمتر از گروه قبل از تمرین شد.
علاوه بر این، این آزمایش نشان داد که مصرف کراتین پس از تمرین اثرات مثبتی بر قدرت عضلانی دارد، زیرا افراد گروه پس از تمرین افزایش بیشتری در 1RMs پرس نیمکت خود در مقایسه با گروه قبل از تمرین گزارش کردند. با این حال، تحقیقات انجام شده در کانادا نشان می‌دهد که مصرف کراتین قبل از تمرین نیز مفید است، شرکت‌کنندگانی که قبل از ورزش کراتین مصرف کرده‌اند، در پایان مطالعه افزایش بیشتری را در پرس سینه و پرس پا 1RMs گزارش کردند.
لازم به ذکر است که هیچ یک از آزمودنی ها در ۱۶ هفته قبل هیچ تمرین مقاومتی انجام نداده اند که بدون توجه به زمان مصرف کراتین ممکن است به افزایش قدرت و عضله آنها کمک کند.
جالب توجه است، کسانی که قبل از تمرین کراتین مصرف کردند، کالری کلی مصرف خود را بیشتر از گروه بعد از تمرین افزایش دادند و به طور بالقوه بر افزایش قدرت آنها تأثیر گذاشت. علاوه بر این، مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف کراتین در طول تمرین می تواند در افزایش استقامت عضلانی و همچنین قدرت مفید باشد. به طور کلی، این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف مداوم کراتین برای به حداکثر رساندن اثرات آن بر رشد و عملکرد ماهیچه‌ها، بدون توجه به زمانی که در طول روز مصرف می‌شود یا حتی در روزهای غیر تمرین برای کمک به ایجاد ذخایر کراتین در بدن، بسیار مهم است.
مصرف کراتین قبل از تمرین
مفهوم مصرف کراتین قبل از تمرین مبتنی بر این ایده است که می تواند به بازیابی سطح کراتین کمک کند، که در طول جلسه به سرعت کاهش می یابد. برای بهره مندی کامل از این مکمل، باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش آن را مصرف کنید. به همین دلیل است که کراتین اغلب در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود.
هنگامی که کراتین با کافئین ترکیب می شود، می تواند منجر به عملکرد بهتر ورزشی شود. مطالعه ای که بر روی گروهی از مردان سالم و فعال از نظر بدنی انجام شد، نشان داد که این ترکیب منجر به افزایش توان خروجی در حین دویدن با شدت بالا می شود. اگرچه نظرات متفاوتی در مورد اینکه آیا کافئین ممکن است جذب کراتین را مهار کند یا باعث خستگی سریع‌تر شود، وجود دارد، اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که اینطور نیست. در واقع، مطالعات نشان داده اند که مصرف هر دو ماده با هم می تواند اثرات کراتین را افزایش دهد.
با این حال، برای برخی افراد، ترکیب کراتین با کافئین ممکن است منجر به ناراحتی دستگاه گوارش، مانند گرفتگی معده، نفخ یا اسهال شود. بنابراین، توصیه می شود این ترکیب را قبل از گنجاندن آن در یک روال قبل از تمرین آزمایش کنید.
علاوه بر این، باید توجه داشت که اثربخشی مکمل کراتین ممکن است بسته به نوع ورزش انجام شده متفاوت باشد. به نظر می رسد کراتین برای تمرینات مقاومتی در مقایسه با تمرینات قلبی با شدت بالا مفیدتر است.
همچنین به خاطر داشته باشید که دوزهای بالاتر کراتین به دوره هضم طولانی تری نیاز دارد. برای اطمینان از اینکه بدن شما می تواند به درستی از آن در طول ورزش استفاده کند، بهتر است قبل از تمرین بیش از ۵ گرم مصرف نکنید.
مصرف کراتین بعد از تمرین
طبق تحقیقات، مصرف کراتین بعد از تمرین می تواند منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت عضلانی شود. اعتقاد بر این است که این به دلیل افزایش جریان خون عضله اسکلتی است که از تمرینات مقاومتی رخ می دهد، که منجر به ذخیره مقدار بیشتری کراتین در عضلات تمرین شده می شود. افزایش گردش خون، همراه با از دست دادن گلیکوژن و سایر مواد مغذی که در طول ورزش تجربه می‌شوند، به این معنی است که سلول‌های شما آماده‌تر برای جایگزینی آنچه در طول فعالیت بدنی از دست رفته است، هستند.
یکی دیگر از دلایل مصرف کراتین بعد از تمرین، نقش بالقوه آن در ریکاوری است. در حالی که مصرف کراتین به خودی خود ممکن است آسیب عضلانی را کاهش ندهد یا ریکاوری پس از تمرین مقاومتی را بهبود بخشد، به نظر می رسد که مزایای کراتین برای ریکاوری را می توان با مصرف آن به همراه یک وعده غذایی پر کربوهیدرات یا ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین افزایش داد.
به طور خلاصه، گنجاندن مکمل کراتین در برنامه روتین بعد از تمرین ممکن است منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی، بهبود قدرت عضلانی و تسریع ریکاوری در صورت ترکیب با یک برنامه غذایی مناسب شامل وعده های غذایی پر کربوهیدرات یا پروتئین بالا + کربوهیدرات بالا شود.
سوالات متداول
۱. آیا می توان در طول تمرین کراتین مصرف کرد؟
در حالی که بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که زمان بهینه برای مصرف کراتین بعد از تمرین است، مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین قبل یا در حین ورزش نیز می تواند مفید باشد. مصرف ۵ گرم کراتین در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ضروری است تا به بدن شما زمان کافی برای استفاده موثر از آن داده شود.
برخلاف تصورات قبلی، مصرف کراتین در طول تمرینات ثابت نشده است که باعث کم آبی بدن یا گرفتگی عضلات می شود و همچنین خطر آسیب را برای ورزشکاران افزایش نمی دهد. تحقیقات انجام شده در مطالعه ای که بازیکنان فوتبال بخش را تجزیه و تحلیل کرد، هیچ تفاوت قابل توجهی در موارد گرفتگی، کم آبی، آسیب دیدگی و بیماری بین کسانی که کراتین مصرف کردند و کسانی که کراتین مصرف نکردند، نشان نداد.
همانطور که قبلا ذکر شد، قوام در هنگام استفاده از کراتین کلیدی است، زیرا بدن در طول زمان به اندازه کافی از آن می‌سازد تا بدون توجه به زمان مصرف، همچنان مزایای آن را تجربه کند. اگر ترکیب کراتین در شیک حین تمرین به شما کمک کند مصرف آن را به خاطر بسپارید، مصرف آن در طول تمرین هیچ عواقب منفی ندارد.
۲. آیا کراتین به تنهایی یک مکمل کافی برای قبل از تمرین است؟
بسیاری از مکمل های قبل از تمرین شامل ماده ای کراتین هستند. با این حال کراتین تنها مسئول ارائه مزایای یک مکمل کامل قبل از تمرین نیست. قبل از تمرین اغلب حاوی کافئین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) و سایر ترکیباتی هستند که برای افزایش سطح انرژی و تقویت عروق طراحی شده اند. در حالی که کراتین به تنهایی مانند یک مکمل قبل از تمرین، افزایش فوری انرژی را ایجاد نمی کند، در صورت استفاده مداوم می تواند به افزایش قدرت و اندازه عضلات در طول زمان کمک کند.
اثرات کراتین و قبل از تمرین نیز از نظر مدت زمان متفاوت است. تمرینات قبل از تمرین باعث افزایش موقت انرژی می شود که برای چند ساعت طول می کشد، در حالی که استفاده مداوم از کراتین به بدن اجازه می دهد آن را برای تمرینات بعدی ذخیره کند. علاوه بر این، قبل از تمرین ممکن است اثرات عضله سازی مشابه کراتین را نداشته باشد.
برخی از مکمل‌های قبل از تمرین بر افزایش تولید اکسید نیتریک تمرکز می‌کنند که به نوبه خود جریان خون را به عضلات افزایش می‌دهد و ظاهری برجسته‌تر به آنها می‌دهد و در عین حال خستگی را کاهش می‌دهد. با این حال، این اثر در درجه اول به جای اینکه به رشد عضلانی کمک کند، بهبودهای موقتی زیبایی را ارائه می دهد. تحقیقات انجام‌شده بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که ال سیترولین، یکی دیگر از ترکیبات رایج در پودر های قبل از تمرین، ممکن است باعث افزایش وزن ماهیچه‌های اسکلتی شود. با این حال، مطالعات انسانی هنوز اثرات مثبت طولانی مدت مکمل ال سیترولین را بر ترکیب بدن نشان نداده است.
در نتیجه، کراتین و قبل از تمرین دو هدف مجزا در زمینه مکمل های تناسب اندام دارند. دریافت مکمل کراتین قبل از تمرین برای تقویت سریع انرژی و بهبود موقت ظاهر عضلات طراحی شده اند، در حالی که استفاده مداوم از کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی در طول زمان کمک کند.
کلام پایانی
- بر اساس تحقیقات اخیر، مشاهده شده است که مصرف مکمل کراتین پس از انجام یک جلسه تمرینی مفیدترین روش برای افزایش توده عضلانی بدون چربی است. این امر به ویژه زمانی که همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی با ساختار مناسب استفاده می شود صادق است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مزایای مصرف کراتین در صورت مصرف در کنار وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات یا پر پروتئین پس از تمرین ممکن است به طور بالقوه تقویت شود.
- با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که مصرف کراتین قبل یا حتی در طول تمرین نیز می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. عامل کلیدی در به دست آوردن بیشترین مزایا از این مکمل، حفظ استفاده مداوم در طول زمان به جای تمرکز بر محدودیت های زمانی خاص است. بنابراین، توصیه می‌شود یک روال مصرف کراتین را در زمان خاصی که بیشتر به خاطر می‌آورید و به آن پایبند هستید، ایجاد کنید.
