رژیم های پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای بسیاری از افراد جذاب است، به خصوص برای دوستداران گوشت که در نظر دارند تنقلات و غذاهای پر پروتئین مانند بیکن، استیک، پنیر و آجیل را زیاد بخورند.
رایج ترین رژیم های محبوب پُر پروتئین عبایتند از:
- رژیم اتکینز
- رژیم غذایی منطقه
- قند شکن
- قدرت پروتئین
- رژیم غذایی ساحل جنوبی
در حالی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند برای برخی افراد موثر باشند، مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی، خطرات و فواید آن را در نظر بگیرید.
رژیم های کم کربوهیدرات در مقابل رژیم های پر پروتئین
محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، مانند رژیم اتکینز، افراد رژیم را به خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و پر پروتئین تشویق کرده است. با این حال، رژیم‌های کتونی اخیر پیشنهاد می‌کنند که کربوهیدرات‌های بسیار کمی بخورید در حالی که مقادیر طبیعی پروتئین مصرف کنید.
چقدر پروتئین بخوریم؟
یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی از ۱۲ تا ۱۸ درصد کالری از پروتئین تشکیل شده است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا پیشنهاد می کنند که این مقادیر را به دو برابر درصد افزایش دهید.
در واقع، در این رژیم ها، نیمی از کالری روزانه شما ممکن است از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، پنیر و گوشت تامین شود. برنامه های کاهش وزن با پروتئین بالا پیشنهاد می کند که مصرف غلات، نشاسته، میوه ها و غلات را به طور چشمگیری محدود کنید.
کتوز چیست؟
در غیاب کربوهیدرات های غذایی (کمتر از ۵۰ گرم در روز) بدن وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می شود. در فرآیندهای متابولیک طبیعی، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند که برای سوخت متابولیسم سلولی استفاده می شود و انرژی را برای سلول ها تامین می کند.
مغز به ویژه برای عملکرد به این مولکول های گلوکز نیاز دارد. در غیاب کربوهیدرات های غذایی به عنوان منبع گلوکز، بدن برای مولکول های جایگزین به سمت کتوزیس منحرف می شود.
در کتوز، کبد کتون ها را از چربی (ذخیره شده یا از غذا) به دست می آورد تا سوخت مورد نیاز سلول های مغز را تامین کند. کتوز یکی از دفاع های بدن در برابر گرسنگی به عنوان راهی برای تغذیه مغز در زمانی که غذای با کیفیت کمیاب است، است.
رژیم های غذایی کتونی “کتوز”
کسانی که رژیم کتونی دارند بدن خود را مجبور به کتوز می کنند تا چربی بسوزانند و با استفاده از چربی ها (کتون ها) و نه قندها (گلوکز) به مغزشان سوخت رسانی کنند. با کاهش مصرف رژیم غذایی کمتر از ۵۰ میلی گرم کربوهیدرات در روز، می توان به کتوزیس دست یافت.
این برنامه غذایی رژیمی با پروتئین بالا دارای عوارض جانبی زیادی است و می تواند بر سلامت تأثیر بگذارد. قبل از ایجاد هرگونه تغییر رژیم غذایی چشمگیر با یک پزشک صحبت کنید.
آیا رژیم های پروتئین بالا بی خطر هستند؟
انجمن قلب آمریکا رژیم های غذایی با پروتئین بالا را توصیه نمی کند و استدلال می کند که افزایش مصرف گوشت های چرب و غذاهای لبنی کلسترول شما را افزایش می دهد و خطر حمله قلبی را افزایش می دهد.
خوردن وعده‌های غذایی با پروتئین بالا و مصرف نکردن سبزیجات و میوه‌ها نیز مصرف فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری را کاهش می‌دهد. کارشناسان در مورد ارزش رژیم های غذایی پر پروتئین موافق نیستند، بنابراین یک رژیم غذایی معتدل تر با کاهش چربی و کربوهیدرات های سالم ممکن است بهترین انتخاب باشد.
انتخاب یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
برنامه های رژیم غذایی شدید هرگز ایده خوبی نیستند. بهترین رژیم های غذایی، با پروتئین بالا شامل مقداری کربوهیدرات و کم چربی هستند. بخش های زیادی از گوشت های چرب بخشی از یک رژیم غذایی سالم با پروتئین بالا نیست.
غذاهای پروتئین بالا: گوشت گوساله بدون چربی
تکه های گوشت گاو بدون چربی یک گزینه پر پروتئین با چربی کمتر است. یک قطعه گوشت گوساله بدون چربی فقط کمی چربی اشباع شده بیشتری نسبت به سینه مرغ بدون پوست با همان اندازه دارد. بنابراین می توانید از یک استیک لذت ببرید، اگر برش لاغری باشد.
غذاهای پروتئین بالا: گوشت سفید
مرغ و سالاد می توانند بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باشند. مرغ ، چربی کمتری نسبت به گوشت تیره دارد و گزینه سالم تری است. برداشتن پوست از مرغ نیز مصرف چربی شما را به طور چشمگیری کاهش می دهد.
به طور کلی، طیور یک منبع عالی پروتئین برای کسانی است که رژیم غذایی پر پروتئین دارند.
غذاهای پروتئین بالا: ماهی
ماهی منبع عالی و کم چرب پروتئین است. ماهی تن و سالمون ماهی هایی هستند که چربی بیشتری دارند، اما حاوی نوعی چربی مفید برای قلب به نام اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و آرتریت را کاهش دهد.
غذاهای پروتئین بالا: تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ در روز برای بزرگسالان سالم بی خطر است، حتی اگر زرده آن حاوی کلسترول باشد. اگر کلسترول اضافه نمی خواهید، می توانید سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که از کلسترولی که مصرف می کنید، تنها بخش کوچکی وارد جریان خون می شود. خوردن چربی های اشباع شده و ترانس به احتمال زیاد سطح کلسترول شما را افزایش می دهد.
غذاهای پروتئین بالا: سویا
غذاهای مبتنی بر سویا یکی دیگر از منابع خوب پروتئین هستند. مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز نیز سطح کلسترول را کاهش می دهد.
غذاهای پر پروتئین بر پایه سویا:
- توفو
- شیر سویا
- میسو
- تمپه
- آرد سویا
غذاهای پروتئین بالا: حبوبات
حبوبات هم فیبر و هم پروتئین را برای کسانی که به ترازو نگاه می کنند ارائه می دهند. فیبر و پروتئین هر دو به شما کمک می کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و فیبر می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
خوردن یک و نیم فنجان حبوبات تقریباً به اندازه ۱۰۰ گرم استیک، پروتئین به شما می دهد که آن را به یک گزینه غذایی عالی با پروتئین گیاهی (وگان) تبدیل می کند.
حبوبات سالم و پر پروتئین عبارتند از:
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود
- لوبیا چشم بلبلی
- باقلا
- لوبیا قرمز
- عدس
- بادام زمینی (بادام زمینی جز گروه حبوبات است نه آجیل ها!)
غذاهای پروتئین بالا: لبنیات کم چرب
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز منابع پروتئینی هستند. آنها همچنین کلسیم را برای محافظت از استخوان ها و قلب شما ارائه می دهند.
انتخاب محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی می تواند به شما در کاهش مصرف چربی کمک کند. اکنون بسیاری از گزینه های بدون لاکتوز برای کسانی که به لبنیات حساس هستند در دسترس است.
غلات سالم و پر فیبر
رژیم های پر پروتئین مانند رژیم اتکینز میزان غلاتی که می توانید بخورید را محدود می کند، بنابراین حتما غلات سالم را انتخاب کنید. محصولات سبوس دار انتخاب بهتری نسبت به نان سفید و پاستا هستند.
محصولات غلات کامل می توانند فیبری را تامین کنند که ممکن است در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود نداشته باشد. میله های غلات با پروتئین بالا نیز اگر حاوی قند یا چربی زیادی نباشند، ممکن است انتخاب خوبی باشند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که در بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود ندارند. اینها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند. میوه ها و سبزیجات باید بخشی از هر رژیم غذایی کاهش وزن باشند.
پروتئین بیشتر، خطرات بیشتر؟
برخی از خطرات مرتبط با رژیم های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. بسیاری از پزشکان نگران این هستند که این رژیم‌ها دارای چربی زیاد و فیبر کم باشند که منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سکته می‌شود. در صورت استفاده طولانی مدت از رژیم های غذایی پر پروتئین، بیماری های کلیوی و پوکی استخوان از دیگر خطرات هستند.
