مراحل مختلف کاهش وزن و چگونگی عبور از توقف (استپ) وزن

برای پیمایش موفقیت آمیز سه مرحله کاهش وزن، بسیار مهم است که بدانیم چگونه از نظر بازه زمانی و انتظارات متفاوت هستند. مرحله اول، کاهش وزن سریع، معمولاً در۲ تا ۴ هفته اولیه از شروع یک رژیم غذایی جدید یا تمرین روتین رخ می دهد. این مرحله با نتایج قابل توجه و قابل توجهی مشخص می شود زیرا بدن شما به سرعت از طریق ذخایر گلیکوژن می سوزد و وزن اضافی آب را دفع می کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این سرعت برای مدت طولانی پایدار نخواهد بود، بنابراین مدیریت انتظارات در این مرحله ضروری است. همچنین باید بدانید که چگونه بر فلت کاهش وزن غلبه کنید.

مرحله دوم شامل کاهش وزن کندتر است که معمولاً چندین ماه طول می کشد. در طول این مدت، ممکن است متوجه کاهش سرعت پیشرفت خود شوید زیرا بدن خود را با کالری دریافتی جدید و برنامه های ورزشی وفق می دهد. مهم است که در این مرحله انگیزه خود را از دست ندهید یا دلسرد نشوید زیرا تلاش مداوم در یک دوره طولانی اغلب منجر به نتایج پایدار می شود.

در نهایت، مرحله سوم حفظ کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که پس از پایان رژیم غذایی محدود یا ورزش، از وزن ثابت و سالمی لذت ببرید. در طول این مرحله، روی ایجاد و حفظ عادات سالمی تمرکز کنید که از مدیریت طولانی مدت وزن پشتیبانی می‌کند و در عین حال امکان زیاده‌خواهی‌های گاه به گاه را فراهم می‌کند. این تعادل کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که هر گونه پیشرفتی که در مراحل قبلی ایجاد شده است حفظ می شود و شما می توانید به طور نامحدود از یک سبک زندگی سالم تر لذت ببرید.

درک این سه مرحله کاهش وزن و تعیین اهداف واقع بینانه در هر مرحله می تواند به طور قابل توجهی شانس موفقیت شما را افزایش دهد و رضایت کلی از سفر کاهش وزن شما را بهبود بخشد.

تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی

کاهش وزن و کاهش چربی اغلب به جای هم در مکالمات روزمره استفاده می شوند. با این حال، آنها به نتایج کاملاً متفاوت یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی اشاره می کنند. در حالی که هر دو اصطلاح کاهش توده بدن را توصیف می کنند، بسیار مهم است که درک کنیم که کاهش وزن شامل هر گونه کاهش در توده کلی بدن – چه به دلیل از دست دادن چربی، عضله یا محتوای آب است. از سوی دیگر، از دست دادن چربی به طور خاص کاهش بافت چربی (چربی بدن) را در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی هدف قرار می دهد.

کاهش وزن، که معمولاً با پا گذاشتن روی ترازو و در نظر گرفتن تعداد کل وزن های کم شده اندازه گیری می شود، ممکن است نشانه دقیقی از کاهش وزن چربی، عضله یا آب ارائه نکند. این به این دلیل است که نوسانات روزانه در وزن بدن می تواند تحت تأثیر عواملی مانند مصرف غذا، سطح هیدراتاسیون و حتی ضایعات موقتی که در دستگاه گوارش باقی می مانند.

در مقابل، از دست دادن چربی به اندازه گیری مستقیم کاهش بافت چربی در مرحله کاهش وزن اشاره دارد. هدف اصلی در رژیم غذایی باید کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی باشد. این رویکرد نه تنها ظاهر فیزیکی را بهبود می بخشد، بلکه سطوح متابولیسم و توانایی طولانی مدت برای حفظ نتایج را نیز حفظ می کند.

برای دستیابی به کاهش چربی به جای کاهش وزن صرف، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری متوسط، مصرف پروتئین کافی و اولویت دادن به تمرینات قدرتی در برنامه تناسب اندام ضروری است. برعکس، افرادی که صرفاً روی کاهش وزن تمرکز دارند ممکن است نتایج سریع و بالقوه ناسالم را به دلیل از دست دادن توده عضلانی و محتوای آب تجربه کنند – که می تواند منجر به کاهش متابولیسم، اختلال در عملکرد فیزیکی یا حتی کمبود مواد مغذی شود.

مراحل کاهش وزن چه هستند؟

در زیر سه مرحله اصلی کاهش وزن که هنگام کاهش وزن طی خواهید کرد آورده شده است.

مرحله ۱: کاهش وزن سریع

فاز اولیه کاهش وزن با کاهش سریع توده بدن مشخص می شود که معمولاً چهار تا شش هفته طول می کشد. این دوره شامل ایجاد تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی و برنامه های ورزشی است تا روند کاهش وزن اضافی را آغاز کند.

در طول این مرحله، برای افراد ضروری است که پیشرفت خود را پیگیری کنند، زیرا کاهش وزن می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی فراتر از کاهش چربی باشد. در واقع، اکثر کاهش وزن اولیه در این دوره معمولاً به از دست دادن مایعات و دفع مواد زائد از بدن نسبت داده می شود. این بدان معنا نیست که از دست دادن چربی غیرممکن است. این صرفا به این معناست که سایر عوامل کمک کننده در تغییر وزن کلی نقش دارند.

به طور متوسط، افراد می توانند انتظار داشته باشند که در طول چهار هفته اول سفر کاهش وزن خود حدود ۱.۸ تا ۲.۵ کیلوگرم وزن کم کنند. توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن ممکن است هفته به هفته در نوسان باشد، اما حفظ میانگین ۲۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن در هفته برای ایجاد یک پایه محکم برای مرحله بعدی روند کاهش وزن ایده آل است.

ملاحظات آموزشی برای مرحله ۱

در مرحله اولیه سفر آموزشی، حفظ یک روال منظم و آشنا ضروری است. عملکرد شما نباید از نظر قدرت یا استقامت در این دوره کاهش محسوسی داشته باشد. با این حال، ممکن است گاهی اوقات با کاهش موقت سطح انرژی مواجه شوید که طبیعی است. برای مقابله با این نوسانات، مطمئن شوید که به شدت به ورزش کردن ادامه دهید، یک برنامه غذایی مغذی را دنبال کنید و استراحت و بهبودی مناسب را در اولویت قرار دهید.

در طول مرحله ۱ تمرین خود، به یاد داشته باشید که روی اصول اولیه تمرکز کنید و در عین حال مراقب چالش های بالقوه یا کاهش انرژی باشید. با حفظ یک رویکرد متعادل برای ورزش، تغذیه و ریکاوری، بهتر برای مراحل بعدی که ممکن است پیچیدگی بیشتری ایجاد شود، آماده خواهید شد.

مرحله ۲: کاهش وزن آهسته

در طول این مرحله کاهش وزن آهسته، کالری کمتری نسبت به بدنتان برای حفظ وزن فعلی خود دریافت خواهید کرد. این بدان معنی است که ممکن است با گذشت زمان نیاز به تنظیم تعداد کالری دریافتی خود داشته باشید زیرا بدن شما به خوردن غذای کمتر عادت می کند و سعی می کند به آنچه که دارد بسنده کند. مهم است که در این مرحله از برنامه ورزشی خود پیروی کنید، اما ممکن است متوجه شوید که زودتر خسته می شوید یا در کل انرژی کمتری دارید.

معمولاً افراد می توانند در این مرحله کاهش وزن آهسته حدود ۸ تا ۱۲ هفته قبل از رفتن به مرحله بعدی بمانند. هدف این است که زمانی بین ۸ تا ۱۰ درصد وزن اولیه خود را از دست بدهید. فرض کنید اگر کسی با وزن ۹۰ کیلوگرم شروع کرد، باید حدود ۸۱ کیلوگرم وزن داشته باشد که زمان انتقال به مرحله سوم فرا می رسد.

اگر بعد از گذراندن زمان زیادی در این مرحله شرایط را تغییر ندهید، ممکن است بدن شما در سوزاندن کالری موثر دچار مشکل شود و می‌توانید عضلات و همچنین چربی را از دست بدهید. این واقعا مهم است که بدن خود را در طول کاهش وزن به چالش بکشید تا به سازگاری و تغییر برای بهتر شدن ادامه دهد!

ملاحظات آموزشی برای مرحله ۲

در مرحله ۲ برنامه تمرینی خود، تمرکز بر حفظ قدرت و حفظ عضلات بدون چربی ضروری است. حداقل سه تا چهار بار در هفته جلسات تمرینی با وزنه را هدف قرار دهید و دامنه‌های مختلف تکرار مانند ۵-۱۰، ۱۰-۱۵ و ۱۵-۲۰ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. این تضمین می کند که در تمرینات خود هم قدرت و هم حجم را متعادل می کنید.

ایده آل است که نیمی از ست های خود را در محدوده ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید و نیمی دیگر را بین دامنه های ۵-۱۰ و ۱۵-۲۰ توزیع کنید تا یک برنامه تمرینی کامل و کامل داشته باشید. مختصر و کارآمد نگه داشتن تمرینات به به حداکثر رساندن نتایج کمک می کند و در عین حال خستگی را به حداقل می رساند و کیفیت تمرین را حفظ می کند.

همانطور که در مرحله ۲ پیشرفت می کنید، ممکن است لازم باشد تمرکز خود را از افزایش مداوم وزن یا تکرار صرفاً به حفظ سطوح به دست آمده در هفته قبل تغییر دهید. این به شما کمک می کند تا بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن، قدرت و توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید.

مرحله ۳: حفظ وزن

هنگامی که به وزن ایده آل خود رسیدید یا درصد قابل توجهی از وزن اولیه خود را از دست دادید (۸ تا ۱۰ درصد)، انتقال به مرحله حفظ وزن بسیار مهم است. این برای اجازه دادن به بدن و هورمون های شما برای تنظیم وزن جدید و بهبودی از استرس رژیم غذایی بسیار مهم است.

برای اینکه کالری دریافتی خود را تغییر دهید تا وزن خود را حفظ کنید، به تدریج کالری مصرفی روزانه خود را حدود ۵ تا ۱۰ درصد در هفته آخر رژیم مرحله ۲ خود افزایش دهید. کاهش یا افزایش وزن خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که کالری کافی برای توقف کاهش وزن مصرف می‌کنید، اما برای شروع دوباره وزن کافی نیست.

بسیاری از مردم با حفظ وزن جدید خود پس از کاهش آن دست و پنجه نرم می کنند، اغلب به این دلیل که به کالری دریافتی معمول قبل از رژیم خود باز می گردند، که برای اهداف نگهداری بسیار زیاد است. مهم است که به این موضوع توجه داشته باشید و عادات غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

در مرحله حفظ وزن، باید حدود ۴ تا ۸ هفته بمانید تا مطمئن شوید که می توانید وزن جدید خود را به طور موثر حفظ کنید، عادات طولانی مدت سالمی ایجاد کنید و به بدن خود زمان کافی برای بازیابی و تثبیت در هنجار جدید خود بدهید.

ملاحظات آموزشی برای مرحله ۳

در مرحله دوم تمرین، ضروری است که روی افزایش شدت و حجم تمرینات خود تمرکز کنید، زیرا شروع به احساس قوی‌تر و استقامت بالاتر می‌کنید. در طول این مرحله، بسیار مهم است که مطمئن شوید که کالری کافی برای حمایت از رشد عضلانی به بدن خود می‌دهید. این به شما امکان می دهد بعد از هر جلسه تمرین بهتر ریکاوری کنید و در نهایت در سفر تناسب اندام خود پیشرفت کنید.

چگونه از یک استپ کاهش وزن (توقف کاهش وزن) عبور کنیم

کاهش وزن می تواند یک سفر هیجان انگیز باشد، اما گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که هیچ پیشرفتی ندارید. برای افراد عادی است که فلت های کاهش وزن را تجربه می کنند – دوره هایی که به نظر می رسد علیرغم تلاش های خود هیچ وزنی از دست نمی دهند.

قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، درک اینکه آیا واقعاً به یک فلت برخورد کرده اید یا نه، مهم است. اگر از آخرین باری که روی ترازو پیشرفت کرده اید فقط یک هفته گذشته است، به یاد داشته باشید که بدن شما ممکن است به زمان بیشتری برای تنظیم نیاز داشته باشد و در هفته بعد دوباره شاهد پیشرفت باشید.

با این حال، اگر دو هفته بدون هیچ تغییری در وزن شما گذشته باشد، این احتمال وجود دارد که شما به یک پلاتو برخورد کرده باشید. این می تواند در مرحله ۲ رژیم غذایی شما یا در پایان زمانی که بدن شما به دریافت کالری کمتر عادت کرده است رخ دهد.

در اینجا چند استراتژی برای اجرا در صورت رسیدن به فلت وجود دارد:

۱. مصرف انرژی روزانه خود را افزایش دهید

افزایش مصرف انرژی یک جنبه حیاتی برای حفظ کاهش وزن یا بهبود سطح کلی تناسب اندام است. با انجام این کار، شما به طور موثر کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود می سوزانید، که می تواند به ایجاد کسری کالری لازم برای کاهش وزن و افزایش عضله کمک کند. در طول فلت، جایی که به نظر می رسد پیشرفت متوقف شده است، این استراتژی وارد عمل می شود زیرا روشی جایگزین برای دستیابی به اهداف شما بدون تغییر لزوماً دریافت رژیم غذایی یا توزیع درشت مغذی ها ارائه می دهد.

افزایش گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) یکی از اجزای کلیدی افزایش مصرف انرژی روزانه است. NEAT به انرژی صرف شده برای تمام فعالیت های بدنی غیر از ورزش، ورزش و خواب اشاره دارد. با درگیر شدن در حرکات روزانه بیشتر، می توانید متابولیسم خود را بالا ببرید و سلامت کلی خود را بدون نیاز به تغییر رژیم غذایی بهبود بخشید.

برای شروع، هدف گذاری برای ۱۰،۰۰۰ قدم در روز یک هدف معقول است که می توان با گنجاندن فعالیت های مختلف در روال خود به آن دست یافت. به عنوان مثال، رفتن از پله ها به جای آسانسور، پارک کردن دورتر از مقصد و پیمودن مسافت اضافی، یا پیاده روی سریع در زمان استراحت ناهار، همه راه هایی برای اضافه کردن پله های بیشتر به تعداد روزانه شما هستند.

با این حال، توجه به این نکته ضروری است که صرفاً افزایش تعداد اقدامات انجام شده ممکن است در برخی موارد کافی نباشد. اگر به طور مداوم ۱۰۰۰۰ قدم در روز بدون هیچ گونه پیشرفت قابل توجهی در ترکیب بدن یا سطح تناسب اندام انجام داده اید، ممکن است زمان آن رسیده است که استراتژی های دیگری مانند گنجاندن تمرینات ساختار یافته تر را در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید. این می تواند شامل تمرینات قدرتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری باشد.

در نتیجه، افزایش مصرف انرژی روزانه از طریق ترموژنز فعالیت های غیرورزشی یک استراتژی مناسب برای غلبه بر پلاتوهای کاهش وزن و بهبود سطح کلی تناسب اندام است. با هدف رسیدن به معیار ۱۰۰۰۰ قدم در روز به عنوان نقطه شروع، افراد می توانند به طور موثر متابولیسم خود را بدون نیاز به تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود افزایش دهند. با این حال، هنگامی که این هدف به طور مداوم به دست آمد، مهم است که استراتژی‌های اضافی مانند گنجاندن ورزش ساختاریافته در روال خود را برای پیشرفت بیشتر و بهبود در ترکیب بدن و نشانگرهای سلامت در نظر بگیرید.

۲. تمرینات خود را در هفته افزایش دهید

یک رویکرد جامع برای کاهش وزن شامل ترکیبی از جلسات تمرین قدرتی منظم در کنار انتخاب های تغذیه هوشمندانه است. در اینجا نحوه عملکرد این فرآیند به طور مفصل آمده است:

توصیه می‌شود که افراد ۳ تا ۴ جلسه تمرین قدرتی در هفته را هدف قرار دهند، اگر قبلاً این را در برنامه خود قرار نداده‌اند. این فرکانس به ریکاوری و رشد کافی ماهیچه اجازه می دهد و در عین حال برنامه تمرینی ثابتی را حفظ می کند. برای کسانی که در حال حاضر ۳ تا ۴ بار در هفته وزنه می زنند اما هنوز برای کاهش وزن تلاش می کنند، اضافه کردن یک یا دو تمرین اضافی می تواند به افزایش انرژی کلی و تحریک کاهش وزن کمک کند.

ترجیح دادن تمرینات قدرتی نسبت به کاردیو در مرحله کاهش وزن به چند عامل بستگی دارد:

• تمرینات قدرتی به حفظ متابولیسم بالا کمک می کند، به این معنی که بدن حتی در حالت استراحت هم به سوزاندن کالری ادامه می دهد. این منجر به کالری سوزاندن روزانه بیشتر در مقایسه با انجام ورزش های قلبی عروقی می شود.
• با حفظ توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی، فرد می تواند اطمینان حاصل کند که چربی بیشتری می سوزاند و متابولیسم خود را کاهش نمی دهد. از دست دادن توده عضلانی در مرحله کاهش وزن می تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم شود و ادامه سوزاندن کالری را برای بدن دشوارتر می کند.
• شرکت در تمرینات قدرتی منظم می‌تواند فرد را برای انتقال آسان‌تر به حفظ وزن آماده کند، زیرا در مقایسه با کسانی که صرفاً روی تمرینات قلبی تمرکز می‌کنند، حجم عضلانی زیادی از دست نمی‌دهند. این بدان معناست که بدن آنها برای ادامه سوزاندن کالری با سرعت بالاتری پس از کاهش وزن، مجهزتر خواهد بود.

در حالی که اضافه کردن تمرینات اضافی و پیاده روی بیشتر می تواند به شکستن پلاتوها بدون کاهش قابل توجه کالری دریافتی کمک کند، گاهی اوقات ممکن است برای افرادی که به دنبال پیشرفت مداوم در مسیر کاهش وزن خود هستند کافی نباشد. در چنین مواردی، برای حصول اطمینان از بهبود بیشتر و حفظ یک سبک زندگی سالم، ممکن است تغییراتی در برنامه‌های ورزشی و برنامه‌های غذایی لازم باشد. با گنجاندن تمرینات قدرتی در روال تناسب اندام، تمرکز بر انتخاب های غذایی مغذی، و سازگاری با برنامه های تمرینی و وعده های غذایی، افراد می توانند به طور موثر به اهداف کاهش وزن خود دست یابند و در عین حال عضله سازی و متابولیسم را نیز حفظ کنند.

۳. خوردن کمتر

اگر متوجه شدید که به هدف شمارش گام های روزانه خود یعنی وزنه زدن ۴ تا ۵ روز در هفته یا حداقل ۳ تا۴ بار در هفته رسیده اید، اما هنوز پیشرفتی در کاهش وزن یا افزایش عضله مشاهده نکرده اید، این احتمال وجود دارد که مشکل در کالری دریافتی شماست.

در مرحله اول، ارزیابی اینکه آیا به طور مداوم به هدف کالری خود در طول هفته پایبند هستید یا خیر، بسیار مهم است. اگر در روزهای هفته موفق به حفظ این سطح از نظم و انضباط شوید، اما در آخر هفته تمایل به زیاده‌روی دارید، این کار مانع از پیشرفت هر گونه پیشرفتی می‌شود. برای غلبه بر این مشکل، قبل از اینکه حتی به کاهش بیشتر کالری دریافتی خود فکر کنید، مطمئن شوید که در تمام روزهای هفته برای ثبات تلاش کنید.

اگر در عادات غذایی خود ثابت بوده اید، اما همچنان کاهش وزن را تجربه می کنید، سعی کنید کالری دریافتی روزانه خود را تقریباً ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهید. این کاهش مصرف جدید را حدود یک تا دو هفته قبل از ارزیابی مجدد وضعیت حفظ کنید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد کرده است یا خیر.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که هنگام کاهش کالری دریافتی، در درجه اول باید بر کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی خود به جای پروتئین تمرکز کنید، زیرا پروتئین ها نقش حیاتی در ریکاوری و رشد عضلات دارند.

اگر هیچ یک از استراتژی های ذکر شده برای شما کار نمی کند یا اگر به سادگی کاهش بیشتر غذای دریافتی خود را دشوار می بینید، راه حل های بالقوه دیگری را برای غلبه بر این توقف در پیشرفت تناسب اندام خود بررسی کنید.

۴. موقتا از رژیم غذایی خود دست بردارید

استراحت موقت از رژیم غذایی، یک مرحله نگهداری کوتاه مدت (مرحله ۳) است که دو کارکرد مهم را انجام می دهد – به بدن شما اجازه می دهد تا با وزن جدید خود سازگار شود و باعث تسکین ذهنی از پیروی دقیق از مصرف کم کالری در طول مراحل کاهش وزن می شود. این رویکرد به حفظ وزن فعلی برای یک دوره ۲ تا ۴ هفته ای کمک می کند در حالی که همچنان بر تمرینات منظم، افزایش تعداد گام ها و مصرف کمی بیشتر غذا (حدود ۵ درصد بیشتر از قبل) تمرکز می کنید.

در طول این استراحت رژیم، افراد می توانند انتظار داشته باشند که با به دست آوردن انرژی، قدرت و استقامت عضلانی، بهبودهایی را در عملکرد تمرینی خود تجربه کنند. علاوه بر این، معمولاً وسواس نسبت به غذا کاهش می‌یابد که باعث تسکین ذهنی از نظارت مداوم بر دریافت کالری می‌شود.

پس از حدود ۳ تا ۴ هفته، زمان آن فرا رسیده است که با کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی کالری دریافتی و حفظ عادات ورزشی خود، از جمله تمرینات و اهداف قدم، به رژیم کاهش وزن خود برگردید. هنگامی که به ۸-۱۰ درصد کاهش وزن هدف اولیه خود رسیدید یا به هدف مورد نظر خود رسیدید، مرحله بعدی – مرحله نگهداری (مرحله ۳) – می تواند برای کمک به حفظ وزن جدید بدون محدودیت های کالری سخت اجرا شود.

نکاتی برای حفظ کاهش وزن

اکنون که به هدف کاهش وزن خود رسیده اید، باید آن را حفظ کنید. در اینجا پنج نکته اصلی من برای کمک به کاهش وزن در طولانی مدت آورده شده است.

نکته ۱: به آرامی وزن کم کنید

کاهش وزن زمانی که به تدریج و در طول زمان انجام شود، می تواند به طور موثرتری به دست آید. این روش نه تنها نتایج بهتری را تضمین می کند، بلکه حفظ وزن دلخواه خود را در طولانی مدت برای افراد آسان تر می کند. یکی از دلایل موفقیت این روش این است که از دست دادن سریع مقدار قابل توجهی وزن اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود که می تواند بر متابولیسم و سطح انرژی کلی تأثیر منفی بگذارد.

برای جلوگیری از این مسائل و اطمینان از پیشرفت مداوم، اتخاذ یک طرز فکر واقع بینانه و صبورانه هنگام شروع یک سفر کاهش وزن بسیار مهم است. کاهش ۰.۵ تا ۱ درصدی توده بدن در هفته در طی ۱۲ تا ۱۶ هفته، یا تا زمانی که یک فرد تقریباً ۸ تا ۱۰ درصد وزن اولیه بدن خود را از دست بدهد، می تواند یک رویکرد موثر باشد.

پس از دستیابی به این هدف اولیه، ورود به مرحله تعمیر و نگهداری ضروری است که در آن تمرکز به سمت حفظ وزن جدید و اجازه دادن به بدن برای تنظیم زمان تغییر می کند. پس از این فرآیند، افراد می توانند مراحل بعدی خود را برای پیشرفت مداوم یا حفظ دستاوردهای کاهش وزن فعلی خود برنامه ریزی کنند.

نکته ۲: توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید

عضله سازی بدون چربی برای از دست دادن چربی طولانی مدت و حفظ ترکیب بدنی سالم ضروری است زیرا سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد، به این معنی که بدن شما حتی زمانی که ورزش نمی کنید کالری بیشتری می سوزاند. این به ایجاد چرخه ای از کالری سوزی مداوم و عضله سازی کمک می کند که می تواند در طول زمان به نتایج ترکیبی منجر شود.

هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، می توانید غذای بیشتری مصرف کنید و وزن خود را حفظ کنید، و این امر باعث می شود که بدون احساس کمبود یا گرسنگی به مسیر کاهش چربی خود ادامه دهید. اگر در ابتدا توده عضلانی کافی ندارید، از دست دادن چربی می تواند چالش برانگیز باشد، زیرا نمی توانید به شدت تمرین کنید و از طریق فعالیت های روزانه کالری بسوزانید.

مهم است که به یاد داشته باشید که عضله سازی بدون چربی به معنای دست کشیدن از اهداف کاهش وزن نیست. در واقع باید به عنوان یک استراتژی حمایتی برای دستیابی به آن اهداف نگریست. با این حال، اگر اکنون رشد عضلانی را در اولویت قرار ندهید، روند از دست دادن چربی و حفظ نتایج با گذشت زمان دشوارتر خواهد شد.

نکته شماره ۳: به راحتی به خوردن غذای بیشتر برگردید

در مرحله نهایی یک برنامه غذایی، که به عنوان مرحله نگهداری یا مرحله سوم شناخته می شود، بسیار مهم است که به جای افراط در خوردن زیاد که می تواند منجر به بازیابی سریع وزن از دست رفته شود، به تدریج مصرف کالری را افزایش دهید. غلبه بر میل به پرخوری پس از تکمیل یک رژیم غذایی محدود می تواند دشوار باشد، به خصوص زمانی که احساس کمبود می کنید. بسیاری از افراد به وزن دلخواه خود می رسند و سپس به طور ناگهانی نظارت بر مصرف غذای خود را متوقف می کنند و باعث می شود وزنی را که برای از دست دادن آن زحمت کشیده بودند، دوباره به دست آورند.

برای جلوگیری از این اتفاق، من پیشنهاد می کنم یک رویکرد رژیم غذایی معکوس را اتخاذ کنید. این روش شامل افزایش آهسته کالری دریافتی خود به میزان ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری در هفته است تا زمانی که تقریباً به نصف مقداری که قبل از شروع رژیم مصرف می‌کردید برسید. با پیروی از این روند تدریجی، می توانید کاهش وزن خود را حفظ کنید و از تغییرات ناگهانی در عادات غذایی که می تواند منجر به بازیابی وزن شود، اجتناب کنید. به یاد داشته باشید، زمانی که صحبت از حفظ وزن و سبک زندگی سالم می شود، حفظ ثبات یک نکته کلیدی است.

برای مدیریت موثر وزن و بهبود سلامت کلی، افزایش تدریجی کالری دریافتی پس از یک دوره کاهش مصرف بسیار مهم است. این فرآیند می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد زیرا افراد ممکن است در این مرحله با اراده و انگیزه مبارزه کنند. با این حال، با پیروی از یک رویکرد استراتژیک، مدیریت وزن طولانی مدت بسیار دست یافتنی تر می شود.

در ابتدا، میزان مصرف نگهدارنده یک فرد در سطح مشخصی مانند ۳۰۰۰ کالری در روز تعیین می شود. این کالری دریافتی ممکن است در مرحله دوم فرآیند به ۲۰۰۰ کالری در روز کاهش یابد. مهم است که در این مرحله کالری دریافتی را خیلی سریع افزایش ندهید، زیرا انجام این کار می تواند منجر به افزایش وزن یا مانع پیشرفت شود.

کلید انتقال موفقیت آمیز از دریافت کالری کمتر به سطوح طبیعی در افزایش تدریجی تعداد کالری های مصرفی در طول زمان نهفته است. با افزایش تدریجی کالری دریافتی روزانه با افزایش های کوچک، مانند ۲۵۰ کالری در هفته، فرد می تواند به طور موثر متابولیسم خود را با سرعتی مشابه با افزایش مصرف کالری افزایش دهد. این روش از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری می کند و در عین حال به بدن اجازه می دهد تا بر اساس آن تنظیم شود.

این مرحله از فرآیند ممکن است به دلیل کاهش اراده و انگیزه چالش برانگیز باشد. مبارزه با خودکنترلی به ویژه در پایان مرحله دو، زمانی که افراد برای مدت طولانی کالری کمتری مصرف می‌کنند، شدید است. برای دستیابی به موفقیت بلندمدت، عبور از این مرحله و متعهد ماندن به برنامه مدیریت وزن ضروری است.

در نتیجه، افزایش تدریجی کالری دریافتی پس از کاهش سطوح نگهداری برای مدیریت موثر وزن و بهبود سلامت کلی بسیار مهم است. با پیروی از یک رویکرد استراتژیک که هم تنظیمات متابولیک و هم قدرت اراده را در نظر می گیرد، افراد می توانند با موفقیت در این مرحله چالش برانگیز از فرآیند حرکت کنند و عادات سالم تری را برای موفقیت طولانی مدت ایجاد کنند.

نکته ۴: به ورزش کردن ادامه دهید و فعال بمانید

درگیر شدن در فعالیت‌های بدنی خارج از باشگاه یکی از مؤلفه‌های حیاتی در اتخاذ یک سبک زندگی سالم است، زیرا به مدیریت وزن، حفظ توده عضلانی و افزایش کیفیت کلی زندگی کمک می‌کند. هنگامی که با موفقیت وزن خود را در مرحله دوم سفر تناسب اندام خود حفظ کردید، به جای حفظ سطح تناسب اندام باید روی بهبود عملکرد تمرکز کنید.

در طول این مرحله، که اساساً حول محور بهبود توانایی‌های فیزیکی فرد است، تمرکز بر فعالیت‌هایی که باعث رشد عضلات و افزایش قدرت در تمرین‌ها یا حرکات خاص می‌شوند، ضروری می‌شود. این رویکرد نه تنها منجر به فیزیک مناسب تر می شود، بلکه سطح کلی انرژی و انگیزه فرد را برای ورزش بیشتر افزایش می دهد.

با انتقال بدن به مرحله سوم این سفر تناسب اندام، افراد می توانند انتظار داشته باشند که اشتیاق بیشتری برای جلسات تمرینی داشته باشند و شاهد پیشرفت های قابل توجهی در قدرت و پتانسیل عضله سازی خود باشند. این مرحله به آن‌ها اجازه می‌دهد تا تمرین‌های چالش‌برانگیزتری را بررسی کنند و در عین حال حس موفقیت و اعتماد به نفس بیشتری را تقویت کنند.

نکته شماره ۵: نوسانات وزن را بشناسید و به آنها رسیدگی کنید

نوسانات وزن بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. همه افراد دوره هایی را تجربه می کنند که ممکن است وزن خود را افزایش یا کاهش دهند، اما حفظ تعادل ضروری است. برای جلوگیری از تغییرات شدید در مقیاس، تشخیص اینکه چه زمانی این تغییرات اتفاق می‌افتد و تعیین عمدی یا غیرعمدی بودن آن‌ها بسیار مهم است. اگر نوسان بیش از ۵ درصد باشد، می تواند نشان دهنده موضوع مهم تری باشد که نیاز به توجه دارد.

برای رفع این مشکل، افراد باید ابتدا تشخیص دهند که آیا تغییر وزن آنها هدفمند است، مانند افزایش عمدی توده عضلانی یا از دست دادن چربی. با این حال، اگر این نوسانات عمدی نباشند، ممکن است برای بازگرداندن تعادل قبل از تشدید بیشتر وضعیت، تغییراتی در عادات غذایی و تمرینات ورزشی لازم باشد. با آگاهی از تغییرات وزن و انجام اقدامات لازم در صورت نیاز، افراد بهتر می توانند سلامت کلی خود را حفظ کنند و از پیامدهای بالقوه مضر تغییرات شدید وزن جلوگیری کنند.